“Figo questo programma, lo provo!”
“Quasi quasi a gennaio inizio questo nuovo piano di lavoro, mi piace”
“E’ un programma estremamente difficile, voglio sfidarmi”

NO! Per carità!

Un programma di allenamento ha senso quando:
– viene contestualizzato
– ha un obbiettivo chiaro e preciso
– possiede una logica facilmente intellegibile

Questa cosa è ancora più vera quando si parla di agonismo.

Se si parla di agonismo internazionale, la CONTESTUALIZZAZIONE, l’OBBIETTIVO e LOGICA del programma possono decidere l’esito di un’intera preparazione.
Roba che ti giochi la stagione se non esattamente tutto calibrato.

Nella descrizione del VOLUME MARATHON, iniziamo quindi dal discutere:
– il target di atleti a cui è adatto questo programma;
– l’obbiettivo del programma;
– la logica che lo governa.

 

A chi è adatto il VOLUME MARATHON

 

Questo programma di Squat è adatto unicamente ad atleti agonisti che abbiamo alle spalle almeno 5 anni di allenamento con i pesi.

Nella sezione in cui ne descrivo le logiche, ti renderai conto del perché: per portarlo a termine con efficacia è richiesta una abilità motoria molto strutturata, abilità motoria ottenuta tramite un preciso studio del movimento dello Squat.

Sostanzialmente, ti servono DECINE DI ORE di pura impostazione tecnica prima di poterti approcciare ad un programma di questo tipo.

Inoltre, gli anni di esperienza permettono di tollerare un volume di lavoro maggiore rispetto ad un soggetto alle prime armi, aumentando drasticamente le probabilità di portare a termine la pianificazione.

In questo articolo, parlo della sua contestualizzazione su Mattia Zanutto, storico atleta La Forza classificatosi al 3° posto ai Campionati del Mondo di Bodybuilding Natural (PRO WNBF).

 

Obbiettivo del programma

 

Il programma VOLUME MARATHON ha come scopo…

Guarda queste foto:

 


Giugno 2017, selezioni Nord Italia

 

Luglio 2017, preparazione Campionati Italiani

 

Preparazione Stagione 2018

 

Parliamoci chiaro: il dislivello tra upper e lower body era davvero netto.
Si guardi infatti la condizione dell’upper lo stesso giorno in cui è stata scattata la foto qui sopra:

 

Front

Back

Differenza evidente.

Mattia ha però fatto un grandissimo lavoro nell’ultimo anno di preparazione, giungendo a questa condizione in data 17 Novembre 2018.
Queste foto risalgono a poche ore prima della gara di Novembre 2018 (Campionato del Mondo, Los Angeles).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Questa invece viene direttamente dal palco:

 

 

Ottimo miglioramento, senza dubbio. Anzi, se paragonate con le foto del 2017 il miglioramento è gigantesco.
Ma questa condizione – sembrerà strano – non è sufficiente per vincere i mondiali.

Serve più volume sotto, più rotondità, servono soprattutto qualità e separazione sugli arti inferiori se si vuole vincere. E un atleta di questo livello, si allena per vincere.

Chiediamoci, quindi: perché questa disparità tra sopra e sotto?

Genetica? Forse sì, ma non basta a spiegare questa differenza.
Allenamento? Mattia, da circa 5 anni, allena in modo piuttosto bilanciato l’upper e il lower body, allontanandoci quindi dall’idea che tale disparità sia stata indotta da errori di tecnica o pianificazione.

 

La risposta è nel trascorso sportivo.

Mattia è stato agonista nella Ginnastica Artistica per 9 anni.
La Ginnastica, come tutti sappiamo, predilige fortemente il coinvolgimento della parte superiore del corpo a livello muscolare. Tutto il lavoro di tenuta e di movimento è svolto da torace + core, andando a sviluppare abilità motorie sport-specifiche.

Gli mancano quindi chilometri di strada (in termini di volume di lavoro) sulla parte inferiore.
Quelle gambe hanno visto troppo poco lavoro (negli anni di carriera agonistica nella Ginnastica) perché lui ne possieda un perfetto controllo e la massima attivazione.

 

Il VOLUME MARATHON nasce con quel preciso obbiettivo: fare legna.
Tanta legna, tantissima legna, legna che permetterà di pareggiare al 100% il livello tra qualità delle gambe con quella dell’upper body.

Questa legna fornirà a Mattia il giusto controllo motorio per massimizzare ipertrofia, qualità e separazione in vista del mondiali 2019 di New York.

Deve, sostanzialmente, recuperare tutti quegli anni di Ginnastica Artistica in cui l’upper ha acquisito un controllo motorio PAZZESCO (seriamente: PAZZESCO), mentre le gambe erano un semplice sostegno o contrappeso durante le evoluzioni.

 

IL VOLUME MARATHON

 

Il VOLUME MARATHON è un programma per lo Squat.
Premetto: è estremo.

E’ suddiviso in 4 fasi:
Fase PREPARATORIA
Fase ORIZZONTALE ——> Adattamento al volume
Fase VERTICALE ——> Aumento del carico, mantenendo il volume
Fase RHO ——> Densificazione della seduta, mantenendo carico e volume

Ecco come funziona.

 

Fase PREPARATORIA

 

La Fase PREPARATORIA serve ad adattare il “sistema corpo” ad un volume allenante che si aggira sulle 120 ripetizioni settimanali per un’intensità media del 55-60%.

In quei 3 giorni ci si può allenare, ma senza toccare le gambe.

Ecco lo schema:

 

Molti di voi sicuramente riconosceranno questo schema: si tratta del JAW mod- (ampiamente descritto in 365), leggermente riadattato in termini di frequenza e settimana di scarico.

Questo lavoro permette di gettare le basi per la fase successiva: quella ORIZZONTALE.

 

Fase ORIZZONTALE

 

La Fase ORIZZONTALE è il periodo in cui si costruiscono fondamenta inossidabili.

Abbiamo un aumento graduale del volume complessivo settimanale, fino ad arrivare a numeri stratosferici: oltre 1600 Squat mensili (400 Squat a settimana).

Si parte dai 70-120 Squat settimanali della Fase PREPARATORIA per giungere ai 400 Squat settimanali nelle ultime settimane della Fase ORIZZONTALE.

Il carico utilizzato è moderato, ma mantiene un’intensità media non inferiore al 55% del massimale.

Lo Squat è svolto in due sedute, separate l’una dall’altra da almeno 3 giorni in cui non viene svolto lavoro specifico per gli arti inferiori. Quindi niente Stacco, niente affondi né Leg Extension in quei tre giorni.

Ecco l’evoluzione del volume allenante:

Partiamo con 100 Squat la 1° seduta e 100 Squat la 2° seduta.
Volume, elevato, ma sostenibile grazie al carico moderato (55% intensità media) e alla fase preparatoria precedentemente affrontata.

Come si vede dallo schema sopra, il volume della prima seduta rimane invariato (100 ripetizioni) fino alla Settimana 5, mentre nello stesso periodo di tempo l’aumento del volume avviene solamente nella SEDUTA 2.

Ecco il lavoro che Mattia ha svolto nella sua prima seduta a 200 ripetizioni:
100kg (50%)  x  10 10 15 15 15 15 20
110kg (55%)  x  12 12 12 15
120kg (60%)  x  8 8 8 8 8 10

La Settimana 9 e la 10 servono a stabilizzare il soggetto, facendolo abituare “serenamente” a volumi molto elevati e creando un equilibrio perfettamente stabile in termini coordinativi e di controllo motorio.

Nessuno shock per il corpo, meno DOMS possibili e mantenimento di una tecnica di esecuzione ideale.
Perché? Se è vero che il volume di lavoro è molto elevato, è anche vero che ci arriviamo dopo 14 settimane di programmazione (4 preparatorie + 10 Fase ORIZZONTALE).

Ecco un video in cui Mattia Zanutto affronta la Fase ORIZZONTALE del VOLUME MARATHON:

 

Queste sono 20 ripetizioni con il 57,5% del massimale, ultima serie della 1° SEDUTA settimanale (quella in cui svolge “solo” 100 ripetizioni).
Questo video, sebbene siano presenti ripetizioni imperfette, dà l’idea del tipo di tenuta tecnica che è necessario possedere per poter avvicinarsi a programmi di questo tipo.

 

Fase VERTICALE

 

La Fase VERTICALE è il periodo in cui si aumenta il carico allenante.

L’aumento, però, è praticamente impercettibile da parte dell’atleta: ricordiamoci che stiamo svolgendo 400 Squat settimanali, motivo per cui l’incremento di carico dev’essere minimo.

Il volume di partenza è uguale a quello svolto nelle ultime settimane della fase precedente (ORIZZONTALE), e rimane identico per tutta la durata della Fase VERTICALE.

Lo Squat è sempre svolto in due sedute settimanali, ancora separate da un minimo di 3 giorni in cui gli arti inferiori non sono coinvolti direttamente da altri esercizi.

Ecco un esempio di una Fase VERTICALE impostata su 6 settimane:

Come è facile notare, abbiamo un aumento del 3% di intensità media ogni 2 settimane, mentre l’ultima, essendo di scarico, vede un netto calo sia nel volume (-37,5%) che nell’intensità (circa 4% in meno rispetto alla settimana precedente).

Questa è una buona occasione per aumentare il numero di ripetizioni per serie, andando – a tutti gli effetti – a spianare il terreno per la 4° Fase, quella assolutamente più impegnativa.

Fase RHO

 

La Fase RHO ha come obbiettivo l’aumento della densità di lavoro, andando ad aumentare il peso specifico di quel parallelepipedo che abbiamo:
– STABILIZZATO (Fase Preparatoria)
– AUMENTATO DI BASE (Fase Orizzontale)
– AUMENTATO DI ALTEZZA (Fase Verticale)

Il legno diventa granito.

Qui, l’atleta deve portare a compimento un 4×50 con il 55% del massimale di partenza.

Due volte a settimana.

Assurdo? Assolutamente sì, ma sono oltre 20 settimane che lavoriamo con questo obbiettivo (4/6 in Fase PREPARATORIA, 10 in Fase ORIZZONTALE e 6/8 in Fase VERTICALE).

Tutto è stato finalizzato per compiere questa impresa, attraverso un percorso di fortissima costruzione muscolare e miglioramento delle abilità motorie.
I fattori fondamentali di questo periodo:

  • Il volume settimanale di 400 Squat viene mantenuto, il carico gradualmente abbassato per permettere di svolgere più ripetizioni per serie.
  • Il numero di serie decresce gradualmente, fino ad arrivare a 4 serie di Squat ogni seduta.
  • L’alimentazione in questo periodo sarà fortemente ipercalorica e assolutamente sbilanciata verso l’assunzione glucidica.
  • In caso di necessità e di estrema difficoltà nel completare il programma, possiamo ridurre il volume, andando però sempre ad aumentare il numero di ripetizioni per serie e a diminuire il numero di serie totali.

 

Quando NON devi fare il VOLUME MARATHON

NON devi sperimentare questo programma se:

  • Non sei atleta agonista.
    E’ un programma che prevede un setup mentale che solo un agonista può possedere (organizzazione della giornata, alimentazione precisissima, focalizzazione, tempo a disposizione).
  • Non ti alleni seriamente con i pesi da almeno 5 anni.
  • Il tuo massimale di Squat è inferiore a 200kg.
  • La tua tecnica non è perfetta.
    E con questo non intendo il “saper fare bene 5 ripetizioni di Squat al 70%”.
    Con tecnica perfetta intendo la capacità di essere pressoché impeccabile anche quando sei stremato fisicamente e le gambe iniziano a tremare.
  • Non possiedi una conoscenza molto raffinata del tuo corpo. Questo ti serve soprattutto nella gestione dei tempi di recupero tra le serie e nei periodi transitori da una fase all’altra.
  • Hai fretta.
    La fretta di aumentare carico o di aumentare repentinamente il volume bloccherebbe ogni tuo progresso, non dando tempo al corpo di adattarsi in modo progressivo.
  • Fare Squat ti annoia.
    Con 1600 Squat al mese, DEVI amare visceralmente lo Squat.
    Altrimenti trascorrerai 26 settimane da incubo.

 

CONCLUSIONI

 

Il VOLUME MARATHON è un programma davvero estremo.

Nonostante possa essere portato e termine solamente da un atleta agonista esperto, le logiche che lo governano possono essere estrapolate e utilizzate al fine di migliorare quelle situazioni in cui la coscienza motoria degli arti inferiori necessiti di un boost specifico.

 

Ti è piaciuto questo articolo?

Ne ho scritto un altro a mio avviso molto interessante. Parla della personalizzazione del movimento e dei vari “finti errori” che si riscontrano in esecuzioni particolari.
Se vuoi approfondire l’argomento, qui trovi SQUAT VIDEO: ESECUZIONE CORRETTA E ANALISI TECNICA

Se invece vuoi partire più dalle basi, puoi leggere la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.

 

Buono studio!

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