Lo Squat è un esercizio multiarticolare che permette di allenare la muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti e femorali), migliorare l’ipertrofia delle gambe e aumentare la forza dell’intero corpo.

Lo Squat consiste nel movimento di accosciata, ovvero il piegamento sulle gambe.

Può essere eseguito a corpo libero o con un bilanciere posizionato sulle spalle.

Si parte, inizialmente, in piedi, con spalle, bacino e caviglia allineati sullo stesso asse. Posizione eretta.

Attraverso la flessione simultanea di anca, ginocchio e caviglia si raggiunge la posizione di accosciata o “affondo”.

A questo movimento di discesa (fase negativa), segue quello di risalita (fase positiva).

Ecco un video che ritrae uno Squat con bilanciere, eseguito con la giusta tecnica:

 

In questo articolo presento il movimento di Back Squat, ovvero l’esercizio in cui il bilanciere è posizionato sulla schiena del soggetto.

Si tratta di un’analisi piuttosto approfondita del movimento di accosciata con bilanciere. Ti consiglio di leggere questa guida quando hai modo di concentrarti a dovere.

Ecco i capitoli di questo articolo dedicato allo Squat:

 

 

SQUAT MUSCOLI COINVOLTI

 

Lo Squat, essendo un movimento multiarticolare, coinvolge molti muscoli. E’ in grado di sviluppare l’ipertrofia degli arti inferiori, attivando principalmente glutei, bicipiti femorali, tutti i posteriori della coscia e i quadricipiti.

Lo Squat, essendo un movimento multiarticolare, coinvolge molti muscoli. È in grado di sviluppare l’ipertrofia degli arti inferiori, attivando principalmente glutei, bicipiti femorali, tutti i posteriori della coscia e i quadricipiti.

Durante il movimento di accosciata vengono coinvolti in modo collaterale anche i muscoli abduttori e adduttori, soprattutto in relazione alla profondità e al range di movimento, insieme ai muscoli soleo e gastrocnemio che regolano il comportamento della caviglia in relazione al grado di estensione del ginocchio.

Stimola inoltre i muscoli erettori spinali (soprattutto nel caso in cui venga eseguito con un bilanciere), il traverso dell’addome e gli obliqui (che hanno una funzione stabilizzatrice sulla colonna).

Lo Squat è tuttavia un esercizio che coinvolge l’intero sistema corpo, ed è opportuno considerare il suo impatto globale, senza andare a dividere il corpo secondo aree muscolari.

Uno Squat ben eseguito è in grado di allenare la muscolatura in modo sinergico, coinvolgendo TUTTI i muscoli sopra elencati in un unico fascio di forze stabilizzatrici e motrici.

 

 

SQUAT ESECUZIONE

Se è vero che curare le tecnica è importantissimo per motivi di sicurezza e prevenzione di infortuni, è altrettanto vero che una buona esecuzione dello Squat con bilanciere è fondamentale per ottenere miglioramenti in termini di forza, ipertrofia e proporzioni.

Nel raggiungere il tuo obiettivo fisico infatti l’esecuzione dello Squat è di grandissima importanza. Glutei, quadricipiti, posteriori della coscia, polpacci, zona lombare: tutti questi muscoli vengono stimolati, durante movimento di accosciata, in misura proporzionale alla bontà della tecnica di esecuzione.

Più ti attieni alle regole scritte in questo articolo, maggiore è la sicurezza del tuo Squat e certamente maggiori saranno i risultati in termini estetici.

Definiamo quindi i punti fondamentali dell’esecuzione dello Squat.

 

SQUAT A CORPO LIBERO: PERCHÉ?

 

Esiste un solo tipo di Squat: lo Squat a corpo libero.

Con Squat (a corpo) libero intendo un’accosciata che viene eseguita senza l’aiuto di macchinari.

Niente Multipower, niente Hack Squat o strane macchine per i glutei.

Con “Squat libero” non si intende solo lo Squat senza peso, ma anche lo Squat con bilanciere.

L’importante è che l’accosciata sia eseguita senza macchinari e senza alcun ausilio esterno.

Perché lo Squat libero è meglio?

Possiamo riassumere questa scelta in tre aspetti fondamentali:

  1. Lo Squat libero permette il mantenimento delle CURVE FISIOLOGICHE della schiena, come conseguenza di un movimento libero da vincoli esterni.Vincolando il corpo ad un attrezzo (binario fisso) si rischia di corrompere il naturale movimento di accosciata, alterando l’equilibrio fisiologico creato dal corpo, soprattutto l’equilibrio dei muscoli stabilizzatori della schiena. Eseguire uno Squat a corpo libero significa lasciare libero il corpo di muoversi nella maniera più naturale possibile evitando traumi ed incongruenze articolari. Per questo motivo eseguire uno Squat a corpo libero piuttosto che uno Squat al Multipower, quindi vincolato da un macchinario, rappresenta la chiave per lo sviluppo muscolare ed il rispetto del corretto funzionamento del corpo.
  2. Lo Squat libero permette l’acquisizione di ABILITÀ MOTORIE, diventando COORDINATO. Puoi scolpire il tuo corpo solamente se sei BRAVO a muoverlo. Lo Squat eseguito senza vincoli ti offre la possibilità di migliorare le tue capacità di movimento a 360°, proprio perché il corpo è costretto ad IMPARARE e non è vincolato a svolgere movimenti guidati. Diventare bravi a muoversi vuole dire diventare bravi a gestire il proprio corpo, dando un impulso molto forte al sistema nervoso che registrerà a livello motorio un determinato tipo di sensazioni e percezioni.Se impariamo a stare in equilibrio su tutto il piede durante un’accosciata a corpo libero, abbiamo già acquisito delle abilità motorie. Queste abilità, una volta assimilate, potranno inoltre essere trasferite ad altri movimenti.
  3. Lo Squat libero permette di lavorare in SINERGIA MUSCOLARE. Durante un’accosciata senza vincoli sono chiamati in causa MOLTI distretti muscolari tra cui agonisti, antagonisti e stabilizzatori. Questo permette di proporzionare il proprio corpo, evitando che un gruppo muscolare sviluppi più ipertrofia rispetto ad altri. Chi esegue uno Squat a corpo libero ha sempre uno sviluppo del corpo completo e armonico dal punto di vista muscolare.

Una strategia per eseguire uno Squat libero in maniera sicura ed efficace è la Logica dei Punti di Contatto.

 

Secondo questa logica, il piede deve rimanere ancorato sempre a terra, senza alcuno sbilanciamento su avampiede o tallone.
Mantenendo inalterato l’appoggio a terra si è visto un incremento di sviluppo muscolare, di COORDINAZIONE e di controllo.

È importante, durante l’esecuzione, focalizzarsi solo ed unicamente sul mantenere una stabilità ed una pressione costante sul terreno.

Sembra una cosa banale, ma risulta incredibilmente efficace.

Infatti, piccoli sbilanciamenti riguardanti porzioni del piede, come AVAMPIEDE o tallone, tendono ad inibire l’attivazione di determinate fibre o gruppi muscolari.

Se sto sulla punta (avampiede) avremo meno attivazione della catena cinetica posteriore.

Se sto sui talloni, avrò un reclutamento minore del quadricipite, e uno sbilanciamento delle forze richieste tra gluteo e femorali.

Rimanere ancorati su tutto il piede consente di ovviare a questi problemi, favorendo una sinergia ed un’ipertrofia senza eguali.

 

ESECUZIONE SQUAT – POSIZIONE DEI PIEDI

 

Il posizionamento dei piedi è uno dei punti cardine dell’esecuzione dello Squat: la stabilità durante l’accosciata deriva proprio da questi.

Dobbiamo trovare una stance (larghezza dei piedi) che ci permetta di sentirci liberi di muoverci lungo tutto il percorso, evitando punti vuoti o la perdita della stabilità del piede contro il pavimento.

Come indicazione di base, possiamo partire con i piedi posizionati a 15-20cm più larghi delle spalle.

 

Squat libero, come tenere i piedi

 

Per i soggetti con un bacino largo, solitamente risulta più comodo avere una distanza tra i piedi maggiore per permettere al busto e alle ossa del bacino di creare un incastro fisiologico nella parte più bassa del movimento (la cosiddetta buca).

Stessa cosa deve accadere se abbiamo un femore lungo: i piedi devono essere posizionati ad una distanza maggiore.

 

Per i soggetti con un bacino largo, solitamente risulta più comodo avere una distanza tra i piedi maggiore per permettere al busto e alle ossa del bacino di creare un incastro fisiologico nella parte più bassa del movimento

 

Per molti soggetti una piccola extrarotazione del piede significa permettere al corpo di lasciar scorrere in fisiologia la testa del femore rispetto al bacino. L’apertura dei piedi o una semplice extrarotazione del femore si riflette a cascata su tutto il sistema corpo e sul corretto funzionamento dello stesso durante l’accosciata.

 

na piccola extrarotazione del piede significa permettere al corpo di lasciar scorrere in fisiologia la testa del femore rispetto al bacino.

 

Per evitare torsioni a livello articolare è importante individuare fin da subito, attraverso una valutazione ad occhio nudo, la conformazione di ginocchia, caviglia e femore.
Un ginocchio valgo solitamente avrà bisogno di una maggiore extrarotazione dei piedi per evitare che si crei un conflitto articolare.

È interessante osservare un soggetto in posizione eretta: in quel momento il corpo ci sta dicendo esattamente qual è la posizione più naturale a lui per mantenersi in perfetto equilibrio.

La posizione dei piedi da adottare durante lo Squat molto probabilmente sarà simile a quella adottata dal corpo in quella circostanza. Mi spiego meglio: se un soggetto in posizione eretta e quindi di stabilità avrà i piedi molto dritti (che puntano avanti), allora probabilmente quando farà Squat non dovrà allontanarsi più di tanto da quella soluzione.

Viceversa, chi tendenzialmente tiene i piedi molto “a papera” quando è in piedi, con ottima probabilità deve assumere – durante lo Squat – una posizione con femori extraruotati e punte dei piedi rivolte verso l’esterno.

Questo è anche il caso di chi presenta piedi piatti: su questi soggetti, raccomando una posizione coi femori piuttosto extraruotati nella maggior parte dei casi.

Per quanto riguarda la gestione del baricentro sul piede, possiamo dire che il peso dell’intero corpo deve scaricarsi al CENTRO DEL PIEDE: secondo la logica dei Punti di Contatto è necessario che il corpo percepisca, durante tutto il movimento di accosciata, un appoggio stabile a terra e mantenuto ugualmente bilanciato.

Per eseguire uno Squat sicuro ed efficace per l’ipertrofia dobbiamo sensibilizzare il punto di contatto piede-pavimento e lasciare che il peso del bilanciere si scarichi sul suolo in maniera omogenea. L’idea di ancoraggio al terreno conferisce sicurezza all’intero sistema.

La scarpa col tacco, tipicamente denominata “scarpa da Squat”, non facilita la percezione di Punto di Contatto del piede contro il pavimento: per far sì che un soggetto interiorizzi quella sensazione di “piede spalmato al pavimento” ci possono volere mesi di lavoro.
Per questo motivo, sconsiglio l’utilizzo della scarpa col tacco ai principianti: questa non permette di ancorarsi facilmente al pavimento, causando uno sbilanciamento del corpo e quindi il rischio di perdere il controllo dell’alzata.

Molte persone avvertono una sensazione “ovattata”, come se il tacco non permettesse a loro di “sentire” un appoggio stabile e sicuro. È quindi essenziale un periodo iniziale di sensibilizzazione alla pressione piede-pavimento senza alcuno spessore sotto al tallone, anzi spesso prediligendo l’assenza di ogni tipo di calzatura.

Puoi benissimo imparare lo Squat senza indossare le scarpe.

 

 

ESECUZIONE SQUAT – LE GINOCCHIA

 

gestione delle ginocchia nello Squat

 

La gestione delle ginocchia nello Squat ha dato vita nel tempo a consigli senza alcun senso logico.

“Apri le ginocchia in discesa”

“Le ginocchia non devono oltrepassare la punta dei piedi”

“Bisogna serrare forte le ginocchia a fine salita”

Queste assurdità non hanno fatto altro che portare alla creazione di uno stereotipo ed alla visione dello Squat come un “disegnino prestampato”, un modello predefinito uguale per tutti.

Voglio che sia chiaro: non è assolutamente così.

La realtà dei fatti ci dimostra che il movimento DEVE essere personalizzato.

Per quanto riguarda la gestione delle ginocchia, devi sapere che:

  • La FISIOLOGIA ARTICOLARE è sempre maestra suprema.
    È essenziale evitare di creare blocchi meccanici e TORSIONI ARTICOLARI a carico del ginocchio.
    Il corretto posizionamento dei piedi (spesso coi femori extraruotati e punte dei piedi verso l’esterno) determina l’assenza di stress a carico del ginocchio. 
    Qualsiasi tipo di blocco articolare dato da un’estremizzazione non permetterà al corpo di progredire e creare un adattamento fisiologico che sfoci in un vero e proprio miglioramento, sia in termini di prestazione che di sviluppo muscolare.
  • La logica dei Punti di Contatto è uno strumento che permette di risolvere la stragrande maggioranza dei casi in pochissimo tempo. C’è davvero uno stretto legame tra questa logica e l’andamento delle ginocchia? Sì, come conseguenza del Punto di Contatto piede-pavimento. Se è vero che l’appoggio del piede è la risultante di un’ottima gestione del corpo, allora anche la direzione delle ginocchia è influenzata dallo stesso. La maggior parte degli infortuni alle ginocchia, nello Squat, è data da un’instabilità di base nell’appoggio a terra, che si riflette in una perdita di controllo nei punti più difficili dell’alzata (l’arrivo in buca e l’inversione in salita).
  • Le tensioni MUSCOLARI PARASSITE ne influenzano l’andamento: nella posizione che precede la discesa, definita “lock out”, ovvero quando  siamo in piedi prima di scendere, è importante che non ci sia nessun tipo di tensione muscolare da parte dei quadricipiti e dei gluteiUn’esasperata ricerca dei glutei come stabilizzatori porta ad un’eccessiva extrarotazione dei femori ancora prima di scendere. Per questo motivo, consiglio sempre di lasciare i muscoli “liberi” sotto al bilanciere, in modo da permettere uno scorrimento fisiologico delle articolazioni senza freni inibitori. Invece, attivare i quadricipiti volontariamente (prima di scendere) non permette il fisiologico allungamento degli stessi nella fase di discesa, causando tensioni tendinee in prossimità delle ginocchia. Ricorda: uno Squat eseguito correttamente non comporta nessun tipo di trauma alle ginocchia, sempre che non vi sia una situazione di instabilità eccessiva causata da un mancato controllo del movimento.

 

 

ESECUZIONE SQUAT – LA SCHIENA

 

mantenimento delle curve fisiologiche durante lo squat

 

Parliamo adesso del posizionamento della schiena durante lo Squat.

Come per le ginocchia, la postura della schiena è stato un argomento fin troppo discusso nel tempo.

“Stai dritto”

“Apri il torace”

“Iperestendi il tratto lombare”

Sono sicuramente i classici consigli che ti sono stati dati.

Ti fornisco adesso delle regole REALI alle quali puoi fare riferimento quando fai Squat con il bilanciere:

  • In senso assoluto, il posizionamento della schiena nella posizione di partenza deve essere il più simile possibile a quello che hai quando giaci in posizione eretta, ovvero quando sei in piedi sgravato da qualsiasi sovraccarico esterno. Il mantenimento delle curve fisiologiche è essenziale quando ci approcciamo ad uno Squat. Evita di stravolgere il tuo assetto in presenza di un sovraccarico esterno, il corpo si muovo bene (e in sicurezza) quando tronco e arti giacciono in una posizione che non si allontana troppo da quella mantenuta per il resto della giornata.Una volta reso chiaro questo punto, puoi approcciarti al bilanciere. In posizione di partenza, la schiena non deve presentare alcun tipo di forzature: un’eccessiva iperestensione del tratto lombare o toracico possono causare l’insorgenza di diversi traumi muscolari. O, peggio, sovraccarico dei legamenti o dei dischi intervertebrali. Allo stesso modo, un atteggiamento passivo (una marcata flessione della schiena) può portare a sovraccarico.Devi quindi mantenere una posizione neutra della schiena, come quando sei dritto, in piedi.
  • Durante la discesa, la schiena non deve vedere variazioni rispetto alla posizione assunta in partenza.Bisogna limitare l’inclinazione in avanti della schiena, sul piano sagittale.
    ATTENZIONE però! Questo non deve portare all’errore opposto!Vedo infatti molti ragazzi che, nel tentativo di limitare l’inclinazione in avanti, esasperano la verticalità del busto.
    Questo si traduce in una posizione del tutto innaturale, non fisiologica, esponendo la colonna ad un serio rischio di infortunio. Ricordalo molto chiaramente: la nostra colonna vertebrale è fatta per reggere carico senza discostarsi dalla posizione di NEUTRALITÀ. Evita di “aprire” il torace provando a “stare dritto” mentre scendi.
    Nello Squat, la schiena NON deve rimanere dritta come un palo verticale durante la discesa! Allora come posso fare per capire se sto eseguendo lo Squat nella maniera corretta, senza esasperare la posizione della mia colonna? Se ti focalizzi sul mantenere sempre distribuito in egual modo l’appoggio del piede sul pavimento, la schiena manterrà un andamento corretto. In buca la situazione è analoga. Evita qualsiasi tipo di estremizzazione, sia in apertura che in chiusura.
  • In risalita la schiena non deve vedere alcun tipo di flessione. Mantieni il focus sempre sulla pressione che il tuo dorso esercita contro al bilanciere.
    Evita di sbilanciarti cambiando l’angolo di inclinazione della schiena.
    In risalita dalla posizione di accosciata, l’inclinazione della schiena è analoga a quella trovata in discesa.

 

Un buono Squat prevede il mantenimento dello stesso assetto in termini di inclinazione del busto e curve fisiologiche da inizio a fine movimento.

Ti dico ora quali sono i classici errori, occhio a non ricadere in uno di questi:

  • Eccessiva estensione del tratto toracico.
    In gergo “petto aperto” o “petto alto”. Evita di cambiare il tuo assetto naturale una volta che appoggi il bilanciere sulla schiena.
    Se hai una postura che vede naturalmente una rettilineizzazione della cifosi cervicale, sarai chiaramente più dritto e aperto rispetto ad un altro soggetto.
  • Iperestensione del tratto lombare, con anteroversione forzata del bacino.
    Alla ricerca della cosiddetta “schiena dritta”. In questo caso si andranno a creare delle tensioni parassite lungo tutta la fascia paravertebrale, con conseguente insorgenza di contratture miofasciali. Ti ritroverai sbilanciato sul tallone durante la discesa.
  • Flessione accentuata del tratto toracico.
    Questo è segno di una risposta passiva al sovraccarico esterno: in questo caso il carico tenderà a schiacciarti durante la fase di discesa.
  • Retroversione del bacino in posizione eretta.
    La conseguenza è la perdita della curva lombare. Anche in questo caso vi è un atteggiamento di risposta da parte del corpo di “sottomissione al carico”.
    Ti ritroverai con la schiena molto flessa, ad uncino, creando un accumulo di tensione in determinate aree muscolari (erettori spinali, quadrato dei lombi, glutei, medio gluteo).
  • Avanzamento del busto sul piano sagittale durante la discesa.
    Questo causa una traiettoria del bilanciere fortemente inclinata in avanti, con conseguente sovraccarico della zona lombare.
  • Perdita della curva fisiologica lombare in buca, o retroversione del bacino.
    Questo fattore è frequentemente conseguenza del cambio di appoggio del piede a terra. Non sbilanciare il tuo peso sul tallone o sull’avampiede, pena una retroversione accentuata del bacino.
    La retroversione del bacino è accettabile in minima parte se è una caratteristica che presenti già a carico zero durante una normale accosciata.
  • Apertura (estensione) del torace durante la risalita.
    Questa cosa si vede con altissima frequenza nelle ragazze, che, per timore del carico, tendono a voler drizzare il busto prima che le gambe abbiamo tempo di spingere a terra.
    Vedi punto 1-3.

 

Evita assolutamente di ricadere in questi errori. Una buona gestione della schiena permette di avere un ottimo controllo dell’alzata. Anche l’attivazione muscolare andrà di pari passo, come conseguenza di una buona sinergia tra i distretti muscolari.

 

ESECUZIONE SQUAT – QUANTO SCENDERE ?

 

Sentiamo spesso dire che durante lo Squat è necessario “scendere sotto il parallelo”. Questo termine, spesso usato in gergo, significa che l’altezza dell’anca – nella posizione di massima profondità dell’accosciata – deve essere più bassa rispetto al ginocchio.

 

 

Se è vero che scendere sotto il parallelo è importante per una serie di fattori, oltre che per una questione di validità del movimento in gara, è anche vero che molti soggetti non riescono ad affrontare tutta la discesa rispettando il corretto assetto fisiologico.

Risulta quindi necessario individuare le cause che non permettono al soggetto di svolgere l’alzata nella sua completezza.

Tra i fattori che ne limitano la buona riuscita possiamo trovare:

  1. Un’eccessiva rigidità miofasciale, dovuta spesso ad una mancata elasticità in determinati gradi di movimento richiesti dal movimento di accosciata.
    Consiglio uno stretching non forzato delle zone che limitano il corretto assetto sotto carico. In particolare catena cinetica posteriore e tutti quei muscoli che concorrono a dare movimento al bacino. 
    Lavorando sui Punti di Contatto, sensibilizzando quindi il soggetto al mondo esterno, abbiamo notato una perdita sostanziale di rigidità parassite a favore di un miglior scorrimento sotto carico ed eliminando qualsiasi tipo di meccanismo inconscio di protezione.
  2. Una MOBILITÀ articolare ridotta, spesso VIZIATA da un errato assetto sotto carico. Se sono presenti forzature o torsioni è necessario rimuoverle completamente al fine di poter eseguire uno Squat sotto al parallelo.
  3. Un’incapacità COORDINATIVA di base.
    Questo fattore è allenabile al 100%. 
    Il “quanto posso scendere”, soprattutto nei principianti, è regolato dal “quanto sono coordinato”. In parole povere, la profondità del movimento è direttamente correlata alle capacità COORDINATIVE del soggetto. Secondo la Logica dei Punti di Contatto un soggetto deve scendere fino a quando ha una superficie stabile su cui appoggiarsi, e da lì generare forza. Questo si rifletterà a cascata su un corretto assetto tecnico e sul mantenimento dello stesso per tutta la durata del movimento.

Eseguire uno Squat sotto il parallelo è importante sia per questioni di attivazione muscolare che di fini prettamente ipertrofici.

È anche vero però che vi saranno delle fasi di apprendimento nelle quali il soggetto verrà educato a scendere rispettando determinati parametri. Partendo da una fase “A”, in cui molto probabilmente non saremo in grado di scendere in maniera corretta, passeremo alla fase “B”, in cui il soggetto riuscirà a rompere la linea del parallelo mantenendo il corretto assetto fisiologico articolare (con mantenimento delle curve fisiologiche, corretto scorrimento del femore rispetto al bacino, ecc…).

 

SQUAT ISOMETRICO

Lo Squat isometrico è una variante del Back Squat che prevede l’utilizzo di fermi in determinati punti dell’alzata.

Durante l’esecuzione dello Squat incontriamo frequentemente errori tecnici nella gestione del bacino e della schiena. Soprattutto durante la fase di accosciata profonda.

Eseguire un’isometria in un punto critico, punto in cui la coordinazione è particolarmente difficile e siamo inclini a quegli errori, permette di migliorare l’esecuzione dello Squat.

Ho inserito questo esercizio all’interno del capitolo dedicato all’esecuzione dello Squat perché consiste in una VARIANTE DI TEMPO e non di movimento: il gesto dello Squat rimane inalterato, cambiano solo le tempistiche dell’esecuzione che vengono manipolate per imparare la corretta esecuzione dello Squat.

Nello Squat Isometrico è necessario focalizzarsi principalmente su due punti cardine:

  • Il Punto di Contatto PIEDE-PAVIMENTO.
    Mantenendo stabilità e controllo durante il fermo impariamo ad essere vincolati al mondo esterno, diventando abili nel replicare queste condizioni anche quando andiamo ad eseguire lo Squat nella sua versione tradizionale (dinamica, senza fermo).
  • Il Punto di Contatto SPALLE-BILANCIERE.
    Come nel punto precedente: maturare controllo sul mondo esterno e percezione di stabilità durante il fermo significa diventare più abili nel gestire il punto critico quando andiamo ad eseguire lo Squat in modo dinamico.

L’utilizzo dei fermi, che possono essere più di uno, deve essere preciso e mirato. È importante individuare quali sono i punti “deboli” del movimento, ossia tutti quei punti in cui il soggetto perde il controllo dell’alzata. L’inserimento dei fermi in punti strategici del movimento ci consentirà di costruire un movimento solido e cosciente in ogni sua parte, per ogni suo aspetto.

Quindi lo schema sarà: SQUAT discesa 5″, isometria in buca 2″, salita in 5″.

Andremo quindi a rallentare il movimento nella sua completezza in modo da curare qualsiasi dettaglio, favorendo il controllo tecnico-esecutivo dell’alzata.

A completare il quadro, ti presento una variante del tutto simile (ed associabile) allo Squat Isometrico, cioè lo Squat a TEMPO CONTROLLATO.

Questa soluzione prevede di rallentare volutamente la discesa e/o la salita, aumentando il tempo sotto tensione.

Fase negativa eseguita lentamente (fino a 5-6”) e fase positiva ugualmente lenta (si sale anche qui in 5-6”).
L’obiettivo non è l’ipertrofia muscolare attraverso la congestione dei distretti interessati: questa variante dello Squat consente di migliorare ulteriormente il controllo tecnico dello Squat.

Una combinazione tra Squat Isometrico e Squat a tempo controllato permette di scendere lentamente, fermarsi nel punto più difficile (la buca) e risalire lentamente.
Solitamente nelle programmazioni è indicato con Squat d5f2s5 (discesa in 5”, fermo 2” e salita in 5”) ed è utilizzata principalmente nei primi periodi di perfezionamento tecnico.

 

 

SQUAT HIGH BAR vs SQUAT LOW BAR

 

SQUAT HIGH BAR

 

Nello Squat High Bar il bilanciere è in appoggio sulla parte alta del trapezio

 

Nello Squat High Bar il bilanciere è in appoggio sulla parte alta del trapezio. L’esecuzione a barra alta è quella che più si adatta a soggetti che sono dotati di un’ottima mobilità dell’asse anca-ginocchio-caviglia, in grado quindi di mantenere la verticalità del busto durante l’accosciata.

È adatto anche a quei soggetti che, in possesso di forti tensioni muscolari, presentano rigidità nel tratto toracico della colonna e che quindi farebbero fatica a posizionarsi.

Questo Squat, permettendo all’individuo di mantenere il busto molto verticale, consente di non variare molto la sensazione di appoggio a terra del piede, il quale verrà sovraccaricato soprattutto a livello dell’arco plantare.

Il posizionamento del bilanciere nello Squat è quindi fortemente influenzato da molteplici fattori.

I soggetti neofiti che si prestano ad apprendere da zero il movimento devono prediligere assolutamente un posizionamento del bilanciere alto.

Di seguito elenco i motivi principali:

  • È necessario sensibilizzare il soggetto inesperto all’appoggio del bilanciere minimizzando le tensioni e/o le difficoltà per mantenerlo stabile sulla schiena, conservando un assetto del busto il più naturale possibile.
    Lo Squat High Bar permette di mantenere invariato l’assetto fisiologico del tronco.
  • Solitamente un soggetto alle prime armi tende ad attuare dei meccanismi di protezione che si riflettono nell’accumulo di rigidità e tensioni parassite nella zona dove appoggia il bilanciere.
    Spalle, trapezi e muscoli scapolari molto contratti per tutta la durata dell’esercizio.
    Dobbiamo quindi prediligere un posizionamento del bilanciere alto, in modo da favorire il rilassamento del blocco superiore.
  • Nella fase di apprendimento tecnico il soggetto deve semplicemente imparare un movimento nuovo nella maniera più semplice e costruttiva.
    Lo Squat High Bar conferisce al soggetto delle sensazioni ben precise di stabilità, pressione del bilanciere sulle spalle e appoggio del piede stabile a terra.
    In questo modo sarà molto più facile ed intuitivo focalizzarsi sulla pressione esercitata dal bilanciere durante tutto il movimento, mantenendo un ancoraggio saldo e stabile sul terreno.

In breve, lo Squat High Bar è da preferirsi in tutti i soggetti principianti, che non hanno ancora preso confidenza col gesto tecnico o che si apprestano ad imparare da zero lo Squat.

Anche la mobilità gioca un ruolo fondamentale: i soggetti che non possiedono una buona MOBILITÀ di base del cingolo scapolo-omerale devono prediligere assolutamente uno Squat High Bar.

È necessario, se la mobilità è scarsa, lavorare con esercizi mirati all’ allungamento di determinate fasce muscolari (pettorale, piccolo pettorale, deltoidi e trapezi). Solo dopo un iter di questo tipo potremo approcciarci ad uno Squat Low bar.

Per un soggetto molto rigido preferiremo quindi lo Squat High Bar.

Su un soggetto dotato di una buona MOBILITÀ invece potremo alternare, all’interno della programmazione, Squat High Bar e Squat Low bar.

 

SQUAT LOW BAR

 

Lo Squat Low Bar è la soluzione ideale per soggetti che presentano atteggiamenti cifotici o lordosi troppo accentuate.

 

Lo Squat Low Bar è la soluzione ideale per soggetti che presentano atteggiamenti cifotici o lordosi troppo accentuate.

Il bilanciere è posizionato a livello dell’angolo superiore della scapola e permette all’individuo di assumere una posizione più aperta del torace, correggendo così l’eventuale tendenza (su soggetti iper-lordotici) di esasperare queste curve.

Questa impostazione di Squat comporta una maggior flessione del tronco in avanti, esponendosi sul piano sagittale.

Se si lavora con questa impostazione, è necessario un lavoro tecnico molto accurato, soprattutto di sensibilizzazione del soggetto sul rapporto bilanciere-corpo e pavimento-piede: l’inclinazione in avanti causa un maggior carico su bassa schiena e muscoli lombari, imponendo la necessità di un controllo tecnico molto raffinato.

Lo Squat Low bar è tendenzialmente utilizzato da soggetti avanzati, che hanno un’idea ben chiara e matura di movimento.

Lo Squat Low bar può essere praticato da:

  • Chi vuole massimizzare la propria prestazione in termini di chilogrammi sollevati. Nel Powerlifting la maggior parte degli atleti predilige lo Squat Low Bar, per minimizzare il braccio di leva durante il movimento. Partendo col bilanciere più basso, il soggetto è come se effettivamente avesse il busto più corto: in questo modo il movimento risulterà più corto ed efficace.
    Accorciando la leva, la gestione di carichi elevati risulterà molto più facile.
  • Soggetti che presentano un femore lungo in proporzione alla lunghezza del busto. Per questi soggetti l’inclinazione del busto durante l’accosciata è assai maggiore, rispetto a soggetti brevilinei. Per questo motivo un posizionamento basso del bilanciere favorisce questa inclinazione, rispettando l’andamento naturale del corpo durante tutto il movimento. La proiezione del bilanciere, dato il suo posizionamento, rimane a centro piede nonostante l’accentuata inclinazione del tronco.
  • Soggetti che non possiedono una buona MOBILITÀ di anca e ginocchia, che sono quindi costretti ad inclinarsi maggiormente durante il movimento di discesa.

Se sei un soggetto che si riconosce in almeno una di queste caratteristiche allora puoi fare Squat Low Bar (chiaramente dopo una fase iniziale di apprendimento che prevede l’utilizzo del bilanciere alto, dai 3 ai 6 mesi almeno).

IMPORTANTE!

Per chi si approccia allo Squat Low bar è importante capire come posizionare il bilanciere in maniera corretta.

Il bilanciere può andarsi ad incastrare in due punti differenti:

 

  • tra la spina della scapola ed il trapezio (porzione superiore), in un punto dal quale non deve mai muoversi durante il movimento;

Lo Squat Low Bar è la soluzione ideale per soggetti che presentano atteggiamenti cifotici o lordosi troppo accentuate.

 

  • appena al di sotto della spina della scapola.

Per chi si approccia allo Squat Low bar è importante capire come posizionare il bilanciere in maniera corretta.

 

Fai attenzione però a non cambiare l’assetto del tronco una volta staccato il BILANCIERE:

A) se tendi a chiudere le spalle lasciandoti comodamente schiacciare
B) se per tenere il bilanciere tendi ad aprire eccessivamente il torace
C) se addirittura il blocco spalle-trapezi si irrigidisce e crea tensione

allora sicuramente il bilanciere non è posizionato nel punto giusto.

Un corretto posizionamento prevede un mantenimento delle curve fisiologiche della zona dorsale, spalle e trapezi rilassati e busto non eccessivamente inclinato, segno della corretta attitudine al sovraccarico.

Nello Squat Low Bar, una volta staccato il BILANCIERE dal supporto, il busto può avere una inclinazione maggiore rispetto ad uno Squat High Bar.

 

SQUAT VARIANTI

SQUAT BULGARO

 

Lo Squat Bulgaro è un’accosciata che viene eseguita con l’appoggio di un solo piede a terra, mentre l’altro è posizionato su una panca posta dietro di noi.

 

Lo Squat Bulgaro è un’accosciata che viene eseguita con l’appoggio di un solo piede a terra, mentre l’altro è posizionato su una panca posta dietro di noi.

Questa variante di Squat è molto adatta al pubblico femminile, in quanto concentra il lavoro su glutei e posteriori della coscia.
Viene solitamente eseguito senza sovraccarico esterno (bilanciere); talvolta vengono inseriti manubri per ottenere un sovraccarico.

Durante l’esecuzione dello Squat Bulgaro non bisogna posizionare il piede d’appoggio troppo vicino alla panca: questa posizione causa troppa tensione muscolare sui quadricipiti, limitando – quindi – il coinvolgimento di femorali e glutei.

Consiglio di posizionare il piede di sostegno a TRE passi dal bordo della panca.

Un altro errore che si nota spesso durante lo Squat Bulgaro è quello di tenere il busto troppo verticale rispetto al pavimento durante la discesa.
È invece opportuno inclinarlo avanti, in virtù di un corretto scorrimento articolare dell’anca. Questo accorgimento permette di reclutare sinergicamente anche glutei e femorali, aggiungendo stabilità e forza al movimento.


In termini di esecuzione, lo Squat Bulgaro inizia con il nostro peso completamente distribuito su TUTTA la pianta del piede.

Durante la discesa, ci dobbiamo focalizzare sullo scorrimento del corpo verso il centro piede, scendendo su un punto di appoggio comodo, che possa farci percepire chiaramente il nostro peso distribuito sul piede.

Li eseguiamo un fermo che varia dai 2 ai 5 secondi.

In salita facciamo perno con tutto il piede, stando attenti a non modificare la pressione esercitata sul pavimento fino alla completa risalita.

Svolgere questo esercizio frettolosamente precluderà la corretta sinergia tra i muscoli che compongono la catena cinetica posteriore.

 

 

BOX SQUAT

 

Il Box Squat è una variante che ci permette anch’essa di lavorare sul controllo dell’esercizio

 

Il Box Squat è una variante che ci permette anch’essa di lavorare sul controllo dell’esercizio e sulla precisione dello stesso, sia in fase di discesa che in risalita.

Questo esercizio prevede il posizionamento di un rialzo (in gergo: Box) in posizione retrostante all’esecutore.
Si esegue l’accosciata con bilanciere, scendendo fino a quando i glutei o la porzione superiore dei femorali giungono a contatto con il rialzo.

Il posizionamento del Box non deve essere di intralcio durante l’esecuzione: per questo motivo consiglio sempre di stare 5-10cm distanti da esso, posizionati più avanti.

Per quel che riguarda l’altezza del Box, consiglio una misura che permetta al soggetto di scendere al parallelo o poco sotto, evitando di forzare l’affondo.

Una volta staccato il BILANCIERE, il soggetto si posizionerà con i piedi ai lati del Box, mantenendo le punte leggermente extraruotate.

Durante la fase di discesa, rispetto alla versione tradizionale dello Squat libero, si tende a portare il peso del proprio corpo sul tallone, sbilanciandosi leggermente indietro. Questa tendenza deriva dal fatto che il corpo, istintivamente, cerca di favorire l’appoggio verso il supporto posto dietro, quasi si stesse sedendo su una superficie dietro di lui.

Questo fattore di “posteriorizzazione” del movimento permette di utilizzare efficacemente questa variante nel caso in cui il soggetto tenda a buttarsi avanti, caricando l’avampiede, mantenendo troppa verticalità del busto e slittando avanti con le ginocchia.
Il box tende a rimuovere questo eccessivo avanzamento delle ginocchia.

Una volta arrivati al Box, il gluteo deve sfiorare e mai poggiare del tutto sul Box per evitare di perdere solidità, stabilità a terra e controllo del movimento.

Eseguire un fermo di 2″ ci permetterà di fissare la posizione e di lavorare sulla stabilità del movimento in affondo. Il focus deve essere sempre la massima stabilità del piede sul terreno. Ci ritroveremo a creare un incastro fisiologico dato dall’infilare il busto in mezzo alle anche.

In fase di risalita il focus deve passare dall’appoggio stabile a terra alla pressione che il bilanciere esercita sulle spalle. Dovremmo quindi, partendo dal Box, pensare di alzarci contro al bilanciere fino alla completa distensione dell’anca (posizione eretta). Questo ci permetterà di mantenere non solo la stessa stabilità a terra, ma anche un binario fisso delineato appunto dal bilanciere in salita.

 

Ad un principiante suggerisco di eseguire questa variante con uno schema a ripetizioni intermedie (8/10), usando una percentuale di carico bassa (55-65% rispetto al proprio massimale di Back Squat). Grazie alla precisione esecutiva e al ritmo dato dalle ripetizioni stesse, potremo giovare di un miglioramento nell’esecuzione del Back Squat.

 

SQUAT SUMO

 

Nello Squat Sumo il bilanciere viene appoggiato sul dorso del soggetto, mentre le gambe vengono divaricate e le punte dei piedi extraruotate

 

Lo Squat Sumo è un ibrido tra lo Stacco Sumo e lo Squat, in quanto il bilanciere viene appoggiato sul dorso del soggetto, mentre le gambe vengono divaricate e le punte dei piedi extraruotate proprio come nella variante dello Stacco Sumo.

Questa tipologia di Squat viene utilizzato prettamente dalla clientela femminile, in quanto permette di enfatizzare il lavoro sui glutei data abduzione del femore rispetto all’anca.

Nello Squat Sumo, nonostante i piedi siano più distanti tra loro, il focus deve  rimanere sempre lo stesso: ancoraggio dei piedi a terra durante tutto il movimento.

Una volta staccato il bilanciere, posizioniamo i piedi 20cm più larghi del solito. Dobbiamo comunque trovare una posizione dei piedi che ci consenta di avere massima stabilità, quindi considera lo Squat Sumo una variante di Squat in cui hai i piedi più larghi, ma mantieni le stesse regole di sicurezza e stabilità che hai trovato nel Back Squat o Squat a corpo libero.

I piedi dovranno essere posti con le punte verso l’esterno, per favorire l’extrarotazione del femore e quindi un migliore scorrimento dello stesso rispetto al bacino, in fase di discesa.

Durante l’esecuzione di questo Squat è necessario non sbilanciare il peso del corpo sull’esterno del piede, forzando eccessivamente l’apertura delle ginocchia. Questo andrebbe ad inficiare una buona attivazione del gluteo e degli adduttori.

La posizione delle ginocchia non deve per forza rispettare la direzione delle punte dei piedi. Molti soggetti infatti, nonostante l’extrarotazione dei femori, devono lasciar andare le ginocchia leggermente verso l’interno, mantenendo così un appoggio costante sul terreno.

— IMPORTANTE! —

In questa variante non dobbiamo sforzarci a scendere sotto il parallelo. L’attivazione del gluteo e della catena cinetica posteriore rimarrà alta anche eseguendo un movimento parziale ma perfettamente controllato.

Possiamo inoltre inserire un elastico da posizionare tra le ginocchia in modo da enfatizzare l’attivazione dei muscoli extrarotatori del femore, ovvero piccolo e grande gluteo. Anche in questo caso l’attenzione verrà posta sì sull’aprire il più possibile l’elastico, ma anche (soprattutto) sul rimanere ancorati a terra con tutto il piede.

SQUAT FRONTALE

 

Lo Squat Frontale è una variante del Back Squat

 

Lo Squat Frontale è una variante del Back Squat che viene utilizzata per ottenere un maggiore stimolo sui quadricipiti e che consente la verticalità del busto durante l’accosciata.

Questo tipo di Squat è molto utilizzato soprattutto nella pesistica, dove il sovraccarico è sempre frontale al soggetto. L’esecuzione di tale variante prevede che il bilanciere poggi sulla clavicola e che successivamente venga cinto dagli arti superiori, comportando così una maggiore verticalità del tronco durante la dinamica del movimento e un’enfasi maggiore sulla muscolatura del quadricipite.

L’esecuzione dello Squat Frontale vede il bilanciere posto sulle articolazioni sterno-claveare e acromion-claveare.

Esistono due soluzioni per stabilizzare il bilanciere attraverso braccia e mani:

1A- La prima soluzione è quella dello Squat Frontale a braccia incrociate. Questa posizione non necessita di ampie flessioni del gomito e del polso, in quanto questi ultimi non vengono flessi. Gli avambracci sono incrociati davanti al petto, quindi sul piano trasversale, qui il peso appoggia uniformemente sui deltoidi anteriori.
Le mani bloccano il bilanciere nella corretta sede.

1B- La seconda soluzione viene chiamata “Squat Frontale a braccia parallele” o “Squat Frontale presa clean”.

Questa presa sul bilanciere è la soluzione che vediamo con più frequenza, e deriva dall’ambito della pesistica olimpica. Prevede che il bilanciere sia avvolto in modo uniforme dalla mano in presa prona e chiusa.
La distanza tra le mani è leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Bilanciere posizionato sopra i deltoidi anteriori o sulle clavicole, con il dorso delle mani che è in corrispondenza della spalla o leggermente più esterno. I gomiti sono SEMPRE alti e posizionati frontalmente al bilanciere, omeri paralleli al suolo.

Per l’articolo completo sullo Squat Frontale, clicca QUI.

 

OVERHEAD SQUAT

L’Overhead squat è una variante dello Squat che coinvolge fortemente i quadricipiti, la stabilità del core e la forza delle spalle.

È un movimento molto complicato, certamente non per tutti.
Lo sconsiglio ai principianti.

Esistono due scelte possibili che riguardano l’Overhead Squat:

1- La prima prevede il posizionamento delle mani in presa snatch.

Overhead Squat con posizionamento delle mani in presa snatch

 

Questa soluzione permette ad un neofita di eseguire l’Overhead Squat in modo più semplice, perché la presa larga permette di non stressare troppo le zone tendine della spalla (come il sovraspinato), che vengono coinvolte negli esercizi in overhead.

2- Il secondo modo per eseguire lo squat è con la presa stretta, in stile Push Press.

Overhead squat con presa stretta

Per svolgere l’Overhead Squat con questa presa bisogna essere dotati di un ottima mobilità articolare: non solo delle spalle e delle scapole, ma anche del bacino anche e caviglie per poter mantenere un ottima verticalità.

Con questa variante, infatti, il busto non ha possibilità di inclinarsi in avanti.

L’Overhead Squat è un esercizio che offre grande stimolo ai glutei: mantenendo il bilanciere sopra la testa, vi è un aumento della lordosi lombare. Questo comporta un maggior allungamento dei glutei, permettendo particolare enfasi su questo distretto (non è un caso, ad esempio, che i pesisti mostrino un’ipertrofia marcata proprio nel gluteo).

La variante di Squat in Overhead può essere di aiuto a tutte quelle persone che hanno poca lordosi nel tratto lombare, proprio perché grazie a questo tipo di accosciata andiamo a mobilizzare il loro tratto lombare portandoli sollievo alle strutture spinali rettilineizzate.

Ovviamente si parla di eseguire l’esercizio con pochissimo sovraccarico, dato l’indice di difficoltà e di pericolosità.

 

 

SQUAT MANUBRI

 

Un'altra variante dello Squat prevede l'utilizzo di manubri, squat con manubri

 

Un’altra variante che spesso viene utilizzata nel mondo del fitness è lo Squat con manubri.

L’utilizzo dei manubri non deve andare a prendere il posto del bilanciere, ma può essere utilizzato come una variante PROPEDEUTICA allo Squat con bilanciere.

Questo esercizio è spesso inserito all’ interno di un circuito di allenamento che prevede più postazioni.

Durante l’esecuzione dello Squat con manubri bisogna tenere in considerazione questi fattori:

  • Posizionamento dei manubri: i manubri devono poggiare tra la zona clavicolare e quella acromiale in modo da poter scaricare il proprio peso in maniera omogenea sul corpo. A differenza dello Squat Frontale con bilanciere, la larghezza delle mani sarà all’incirca sulla linea delle spalle e la presa a martello (o presa neutra) con i palmi che si guardano. È necessario mantenere invariato questo posizionamento durante tutto il movimento in modo da avere il carico distribuito sempre in maniera omogenea. Quindi i manubri non devono mai staccarsi dall’appoggio e cambiare la loro inclinazione durante il movimento. Un’altra variante di questo esercizio prevede che i manubri siano semplicemente tenuti in mano a braccia distese lungo i fianchi durante l’accosciata. Sconsiglio di adottare questa soluzione perché le braccia andrebbero, nella maggior parte dei casi, ad intralciare gambe e ginocchia durante la discesa. Inoltre, dovendo tenere i manubri con le mani, andiamo ad aumentare la probabilità di tensioni nel trapezio e nella parte superiore della schiena.
  • Posizionamento del busto: nella fase iniziale, ossia a busto eretto, il soggetto deve mantenere verticalità in modo da creare un equilibrio tra corpo e peso dei manubri. Già in fase eretta il peso corpo-manubri deve essere scaricato completamente a terra, grazie alla ricerca di una distribuzione del carico su tutto il piede. Durante il movimento l’inclinazione del busto sarà correlata al mantenimento di questa stabilità sul terreno. Bisogna fare attenzione a non sbilanciarsi sul tallone né sull’avampiede.
  • Posizionamento dei piedi: la larghezza dei piedi deve corrispondere alla larghezza delle spalle o poco più. Le punte dei piedi che guardano verso l’esterno sono essenziali per favorire un buon incastro articolare di busto e bacino durante la discesa in buca. Non dobbiamo vedere alcun tipo di sbilanciamento verso interno-esterno e tallone-punta. Consiglio di eseguire questa variante con l’utilizzo di un tempo controllato (discesa in 5”, fermo 2”, salita in 5”), in modo da permettere una perfetta coordinazione.

 

SQUAT PROGRAMMA

 

Il programma per uno Squat efficace per la forza e per l’ipertrofia

 

Il programma per uno Squat efficace per la forza e per l’ipertrofia vede QUATTRO FASI, ognuna con un obbiettivo ben preciso.

Si parte dalla FASE INCIPIT, dove si impara il movimento di Squat a corpo libero e si gettano le basi della coordinazione del nostro corpo, preparandolo a lavorare sotto un carico impegnativo.

Questa fase è adatta ai principianti assoluti, a chi non ha mai fatto Squat.

La fase successiva è quella di PERFEZIONAMENTO TECNICO.

Questo programma include l’esecuzione di Squat isocinetico e Squat a velocità controllata, per poter curare la tecnica.

Questa fase è adatta a chi deve migliorare l’esecuzione dello Squat, ma ha già confidenza con bilanciere ed eventualmente ha già testato il proprio massimale (anche in passato).

Nella fase di POTENZIAMENTO NEURALE si carica progressivamente il bilanciere, andando ad eseguire uno Squat più impegnativo ma mantenendo sempre una tecnica corretta

La fase di VOLUME TRAINING è quella più impegnativa.

È una fase che vede molte serie e molte ripetizioni.

Alla fine di questo periodo, l’ipertrofia delle gambe e dei glutei vedrà il maggior sviluppo.

 

ESERCIZI SQUAT

Per migliorare l’ipertrofia di gluteo, quadricipiti e posteriori della coscia, è possibile inserire nel proprio programma di allenamento alcuni esercizi specifici.

Questi esercizi, oltre a coinvolgere e migliorare l’ipertrofia della muscolatura, sono in grado di curare l’esecuzione dello Squat, ovvero fungono da esercizi coordinativi.

In questa sezione, presento i tre esercizi che ritengo più efficaci.

 

PRESSA

 

La Pressa è un esercizio multiarticolare che permette di migliorare lo Squat e l’ipertrofia dei quadricipiti.

La Pressa è un esercizio multiarticolare che permette di migliorare lo Squat e l’ipertrofia dei quadricipiti.
E’ un esercizio semplice a livello coordinativo, ma estremamente difficile sul piano percettivo, in grado di sensibilizzare l’appoggio del piede in spinta contro un aggetto (pianale, pavimento).

Mi spiego meglio: una volta che ci posizioniamo sulla Pressa, ci ritroviamo ad essere un filo conduttore tra quello che è lo schienale e il pianale di appoggio. Il corpo, una volta stanco, tende a percepire questa posizione come un vero e proprio stato di PERICOLO: quando il pianale da sostenere diventa pesante avvertiremo una sensazione di schiacciamento sullo schienale che, di conseguenza, porterà all’irrigidimento del corpo.

Saper gestire questa sensazione è una chiave importantissima nell’apprendimento motorio del movimento di Squat.

I punti focali di questo esercizio:

  1. Il posizionamento dei piedi non deve essere né troppo alto né troppo basso: in una delle due situazioni ci ritroveremo ad avere il peso distribuito in una sola porzione del piede. Posizionati in modo che tutta la pianta del piede possa rimanere perfettamente appoggiata per tutto il movimento.
  2. Una volta staccato il pianale dalle sicurezze non devo assolutamente trovarmi con le ginocchia serrate in una posizione di iperestensione. Al contrario, le ginocchia sono leggermente flesse, in modo da non stressare ulteriormente il connettivo né i legamenti. In questa posizione il piede rimane completamente spalmato.
  3. Rilassare il busto sullo schienale è fondamentale.
    Questo è il punto a mio avviso cruciale: se nel tempo riusciamo e gestire le rigidità indotte dalla fatica e dal carico, acquisiamo la capacità di mantenere calma e concentrazione anche in una situazione di estrema difficoltà (durante lo Squat). 
    Il bacino deve rimanere neutro, evitando una retroversione dello stesso. Nella Pressa abbiamo due superfici di appoggio: una dalla quale generare forza, quella piede-pianale; ed una fissa, quella busto-schienale.

 

Dopo la fase di setup siamo pronti a cominciare l’esercizio. 

  • La Fase di DISCESA.
    Durante questa fase devi mantenere invariato l‘appoggio del piede evitando di appoggiarlo sull’esterno, pena una minore attivazione del vasto mediale. Non forzare le ginocchia verso l’esterno, il loro andamento è influenzato dalla stabilità del piede sul pianale.
    Mantieni il bacino in perfetta fisiologia. Occhio a non retrovertere: lo stress a livello del rachide potrebbe essere molto alto. Pensa piuttosto a lasciare che il bacino si incastri tra le gambe, come nello Squat.Per questo motivo, smetti di scendere quando avverti un minimo cambiamento di assetto a livello del rachide.
  • Il Fermo ISOMETRICO.
    Suggerisco di inserire SEMPRE un fermo al termine della discesa. Questo permette di avere massimo controllo e gestione del movimento.
    Inoltre, con il fermo isometrico eviti qualsiasi tipo di compenso (rimbalzi, movimenti frenetici, ecc…) e l’attivazione muscolare in ripartenza dal fermo sarà massima.
  • La Fase di SALITA.
    In questa fase dobbiamo generare forza contro il pianale. Manteniamo inalterato il contatto piede-pianale in modo da poter scaricare tutti i cavalli su di esso. Il riscontro in termini ipertrofici sarà la conseguenza di una buona spinta, controllata e graduale.
    Evita di stendere completamente le ginocchia al termine della salita (vedi punto 2 dell’elenco precedente).

La Pressa coinvolge i muscoli delle gambe (principalmente quadricipiti) ed in parte minore il gluteo. Per enfatizzare il lavoro sui determinare fasce muscolari possiamo inoltre, in un secondo momento, eseguire la pressa sulle punte piuttosto che sui talloni, anche se consiglio queste variazioni solamente ad atleti esperti.

Anche l’apertura delle punte dei piedi e la loro distanza influenza l’entrata in gioco di determinati distretti muscolari.

 

 

AFFONDI

 

Gli affondi sono un esercizio che permette di migliorare l’ipertrofia degli arti inferiori e di aumentare la stabilità del corpo durante l’esecuzione dello Squat.

 

Gli affondi sono un esercizio che permette di migliorare l’ipertrofia degli arti inferiori e di aumentare la stabilità del corpo durante l’esecuzione dello Squat.

Possiamo suddividerli in due fasi di apprendimento:

  1. PROPEDEUTICA, posizione statica
  2. ESECUTIVA, movimento completo e dinamico

 

Fase 1 – La PROPEDEUTICA, posizione statica

 

In questa fase non devi far altro che rimanere fermo in un punto preciso, concentrandoti sul mantenere stabilità col piede ed equilibrio sul terreno.

Dalla posizione di partenza, in piedi con una gamba più avanti dell’altra, scendiamo fino a metà, punto in cui abbiamo la massima pressione sul terreno, e rimaniamo in quella posizione per circa 20″.

Ricordati di mantenere una pressione anche con la porzione anteriore del piede, senza sbilanciarci sui talloni.

Passati i 20” di isometria, cambia gamba ed esegui lo stesso esercizio con le stesse tempistiche.
Ripeti quattro volte l’alternanza di lavoro, e la fase PROPEDEUTICA (statica) è conclusa.

 

Fase 2 – ESECUTIVA – AFFONDO SUL POSTO

 

Una volta trovata la posizione di affondo, con una gamba anteriore rispetto all’altra, inclina il busto per avere un appoggio ulteriormente stabile.

A questo punto, con la gamba posteriore completamente rilassata ed il ginocchio semiflesso, inizia a scendere, trasferendo il peso del corpo sul piede anteriore.

In DISCESA è lo sblocco del ginocchio posteriore a darci la linea. Per questo motivo la gamba posteriore deve rimanere totalmente rilassata. Il busto è neutro, non vi deve essere alcuna palese flessione né estensione del tratto toracico.

Il bacino scende verso il pavimento senza oscillare avanti e indietro, pena un avanzamento eccessivo del ginocchio ed una perdita di stabilità a terra.

Scendi quindi fino a quando il piede rimane tutto a contatto col terreno, non oltre. Una perdita di stabilità viene pagata sia con una mancata attivazione muscolare sia con una perdita di ABILITÀ e coordinazione.

Fermati quindi 2-3″ in appoggio (in basso) e rimani piantato a terra.

In SALITA alzati mantenendo il focus sempre sull’appoggio del piede. Evita oscillazioni col busto e con le spalle in fase di risalita, pensa di eseguire una pressa sul pavimento.

In questo modo otterrai una buona coordinazione tra ginocchio, anca e tronco, trasferibile a tutti gli effetti nello Squat.

 

 

STACCO A GAMBE TESE

 

Lo Stacco a gambe tese o “ginocchia semiflesse" è una variante dello Stacco da Terra che ci consente di enfatizzare il lavoro sulla parte alta dei glutei e sui femorali.

 

Lo Stacco a gambe tese o “ginocchia semiflesse” è una variante dello Stacco da Terra che ci consente di enfatizzare il lavoro sulla parte alta dei glutei e sui femorali.

(Parliamo sempre, ovviamente, di ginocchia non forzatamente bloccate né iperestese, per evitare di creare troppa tensione a carico dei tessuti connettivi e dei legamenti.)

Se vogliamo eseguire questo esercizio con l’obbiettivo di migliorare il nostro Squat, consiglio la variante Stacco a gambe tese CON ELASTICO.

L’utilizzo dell’elastico permette al soggetto di individuare una buona linea sulla quale muoversi e, inoltre, gli permette di coordinarsi più facilmente.

Come eseguirlo:

1. Partiamo in posizione eretta con i piedi vicini e le punte leggermente aperte verso l’esterno. Da qui, posizioniamo l’elastico al di sotto dei nostri piedi, più precisamente sotto l’avampiede. Infine passiamo l’elastico intorno al bilanciere.

 

2. Afferriamo il bilanciere con le mani alla stessa larghezza delle spalle, l’elastico rimane ai lati delle stesse. Braccia, spalle e trapezi in completo relax.

 

3. Busto proiettato sull’AVAMPIEDE in modo da percepire maggiormente quel punto in appoggio. Bacino rilassato e non in retroversione: neutro. Evitiamo di iperestendere il tratto lombare, stressando i muscoli.

 

4. In SALITA mi alzo mantenendo invariata la pressione esercitata sull’ AVAMPIEDE per tutta la sua durata, fino a distensione totale del bacino. Occhio a non tirare con le braccia, in salita le mani fungono da ganci e le braccia rimangono rilassate.

 

5. In DISCESA bilanciere ed elastico ci fanno da guida. E’ importantissimo non far staccare eccessivamente il bilanciere dalle tibie. Mi fermo appena sotto le ginocchia, in modo da non perdere la tensione esercitata dall’ elastico sul bilanciere.

 

6.Un fermo ISOMETRICO in basso ci permetterà di distribuire meglio il peso sull’AVAMPIEDE. Memorizzando la posizione.

 

7. E così via, salendo nuovamente.
Specifico che il ROM di questo esercizio è volutamente limitato.

 

Come nello Stacco da Terra tradizionale, non dobbiamo voler tirare il bilanciere. Focalizziamoci sul mantenimento del contatto avampiede-pavimento e sull’assetto del busto, che non deve mai variare.

Otteniamo così un’ottima attivazione del medio gluteo e dei femorali, che consentono un buon aggancio di bacino durante la risalita, mantenendo invariate le curve fisiologiche.

 

SQUAT DONNE

 

Squat donna - allenamento con i pesi al femminile

 

L’allenamento con i pesi al femminile, al contrario di quanto si possa pensare, risulta assai più complesso e dettagliato rispetto a quello maschile.

Bisogna tenere in considerazione una serie di fattori che diversificano la tipologia di approccio tra donne e uomini:

  • l’assetto ormonale femminile è diverso da quello maschile;
  • le capacità di attivazione muscolare e neurale risentono dell’assetto ormonale;
  • l’attitudine a spingere un oggetto pesante non è nella natura femminile, anche per una questione evolutiva.   

Sulla base di queste considerazioni, la costruzione di una solida base tecnica nello Squat è necessaria per far sì che si sviluppino quelle capacità atte ad un vero e proprio “risveglio neuromuscolare”.

L’armonia delle forme e lo sviluppo muscolare non saranno altro che una conseguenza del miglioramento delle qualità tecniche.

Sulla base delle considerazioni precedenti  riguardanti il profilo femminile, bisogna attuare alcuni accorgimenti:

  • Una donna non deve mai spingersi vicino al CEDIMENTO. È necessario lavorare in un range di ripetizioni o di percentuali che PRESERVINO l’integrità del gesto tecnico.
  • Per migliorare il proprio Squat con bilanciere, una donna deve svolgere delle varianti che le consentano di sviluppare determinate capacità, quali: MUOVERE UN CARICO PESANTE, ACCENDERE IL SISTEMA NERVOSO IN CASO DI NECESSITA’, NON SCOMPORSI NONOSTANTE L’AUMENTO DI DIFFICOLTA’ PERCEPITA.
  • Il lavoro ad alte ripetizioni, atto allo sviluppo muscolare, può essere eseguito solo tramite varianti che facilitino il gesto di base. Il Pin Squat vede molto bene l’utilizzo delle alte ripetizioni.
  • Su una ragazza è ottimo abbondare con lavoro tecnico, soprattutto con lo Squat isometrico. Questo lavoro permette lo sviluppo di coordinazione e di sinergia muscolare.
  • BASSE RIPETIZIONI per MOLTE SERIE è la scelta migliore per le donne. Questo lavoro sgrava da ogni tipo di stress nervoso e metabolico, permettendo di rimanere attivi per un arco di tempo medio-lungo.

La variante di Squat che mi ha permesso di riscuotere i migliori risultati sulle ragazze è il Pin Squat.

 

Squat donna - pin squat

 

L’utilizzo del Pin Squat permette di segmentare il piano di lavoro. Nel caso specifico della donna, penso sia un vero toccasana sul lungo periodo.

Uno dei motivi principali per i quali ho inserito il Pin Squat nelle programmazioni femminili è:

A) l’acquisizione della capacità di SPINGERE CONTRO il bilanciere partendo da un “punto zero”, punto in cui il bilanciere è in parte scaricato sui pin.

Imprimere forza contro un oggetto pesante ci insegna a gestire il tempo sotto tensione: se il bilanciere non si stacca immediatamente, bisogna continuare a spingere senza variare per nessun motivo il proprio assetto.

Questa abilità è necessaria per esprimere a pieno il proprio potenziale ed attivare sinergicamente tutti i muscoli della catena cinetica posteriore.

Il Pin Squat offre inoltre la possibilità di:

B) lavorare sulle ALTE RIPETIZIONI senza peggiorare la tecnica con l’insorgere della fatica. Trattandosi di una variante di Squat che facilita il movimento di base, saremo in grado di mantenere SEMPRE una tecnica corretta.

Lavorando in una porzione limitata di movimento, evitando l’inversione in buca e la risalita da essa, possiamo mantenere un buon assetto per un tempo prolungato senza intaccare lo schema motorio di base.

Ultimo grande vantaggio del Pin Squat è:

C) la possibilità di maneggiare un CARICO PESANTE, eventualmente anche sovramassimale, in una porzione di movimento limitata.
Il Pin Squat offre la possibilità di creare un vero e proprio ADATTAMENTO a carichi alti, dando un forte scossone al sistema nervoso (e quindi muscolare).

Per concludere, progettare un efficace allenamento di Squat per una ragazza non è semplice. I fattori da tenere in considerazione sono davvero tanti.

Non riduciamo tutto con un semplice lavoro di isolamento muscolare! L’innesco di un processo ipertrofico deve tener conto dell’utilizzo dei fondamentali, delle loro varianti e di un numero di ripetizioni adeguato per costruire un corpo armonico.

 

CONCLUSIONI

Consiglio a tutti di utilizzare questo articolo come vera e propria guida per eseguire uno Squat sicuro ed efficace per l’ipertrofia, considerando il rispetto di determinate regole.

Per muoversi bene sotto un carico bisogna capire quali sono i meccanismi che regolano l’andamento del corpo, la sua fisiologia e la parte neurale.

Diffida da tutto ciò che non è logico: il sentito dire non fonda le sue origini su basi fisiche e anatomiche.

Se vuoi ottenere dei risultati, sia in termini di sviluppo muscolare (ipertrofia) che di prestazione (forza massimale), devi attenerti a delle regole ben precise.

Tutto quello che trovi in questa piccola guida non è altro che frutto di continui studi ed approfondimenti sul campo, fatti da me in prima persona e da parte di tutto il Team La Forza.

La scelta spetta a te, provare per credere.