SQUAT VIDEO – ANALISI DEL MOVIMENTO

 

Squat VIDEO è un articolo che raduna varie clip video di accosciata con bilanciere, esecuzioni “particolari” o insolite che vale la pena analizzare.

Viviamo in un’era tecnologica in cui lo schermo di uno smartphone può togliere rilevanza a fattori fondamentali nella bontà o scarsità tecnica di un’accosciata, ed è quindi necessario sapere dove guardare e COSA valutare in un video di Squat.

Osserveremo lo Squat nelle sue personalizzazioni (anche estreme), cercando di capire IL PERCHE’ viene eseguito in uno specifico modo senza urlare “al lupo!” dopo pochi secondi di riproduzione del video (si sa, su Facebook sono tutti maestri di tecnica).
Ecco, per non rientrare a pieni voti nella categoria dei finti allenatori che vedono il demonio dietro una “sculata” è opportuno sapere:

• quante cose guardare
• in che ordine guardarle
• che rilevanza dare ad ogni fattore (retroversione, accelerazione in buca, traiettoria del bilanciere)
• correlazione tra queste evidenze

 

L’intento di questo articolo multimediale è quello di andare oltre le apparenze e trovare una spiegazione a movimenti ultra-personalizzati, facilmente catalogabili come “sbagliati”, uniti però a movimenti anche più canonici, che però nascondono delle particolarità potenzialmente interessanti.

In questo articolo analizziamo Squat video in cui si manifestano:

• una “sculata” particolarmente evidente – uomo
• una “sculata” particolarmente evidente – donna
• uno Squat “perfetto” in termini di appetibilità estetica
• un’evidente retroversione del bacino in avvicinamento alla buca
• una retroversione che causa una perdita di controllo sul movimento
• un movimento che diventa imperfetto con l’aumentare del carico
• uno Squat con traiettoria non lineare del bilanciere
• una variante di Squat utile per curare la retroversione

 

Ora ti faccio vedere queste esecuzioni (molto differenti l’una dall’altra), e andiamo ad analizzare le loro particolarità.
Nella seconda perte di questo articolo, chiamata VIDEO DI SQUAT: cosa e come guardare, analizzerò nello specifico i fattori da tenere in considerazione quando si guarda un video, ricordandoci appunto che certe caratteristiche (fondamentali) vanno perdute nella registrazione digitale.

 

SQUAT VIDEO – EMILIO

 

 

Nel seguente video di Squat, vediamo Emilio Cotti Cometti (cat. -83 junior) in preparazione per i Campionati Europei di Powerlifting IPF.

Secondo allenamento settimanale di Squat, seduta ad intensità media.

 

 

Video Squat Emilio – descrizione tecnica

 

Nel momento in cui ho pubblicato questo video di Squat sui social sono arrivate numerosissime domande alla mia pagina e al mio profilo.
Ho dunque provveduto a fornirne una descrizione che ne chiarisca le particolarità, la dinamica e la scelta di impostazione tecnica.

Alcuni ragazzi definiscono – direi giustamente – questo Squat come “sculato”.

Osservazione giustissima: questo Squat è davvero insolito, se paragonato ad esecuzioni “didattiche”.

Prima di tutto, e prima di generalizzare, definiamo il termine “sculata”.

La sculata…

Con “sculata” si intende, in gergo, l’anticipo del movimento del bacino rispetto a spalle/bilanciere.
Con “la sculata” ci troviamo ad inclinare la schiena in una porzione del movimento, più o meno estesa e posizionata in punti del movimento da cui può dipendere – effettivamente – una “pericolosità” o una “inefficacia” della fase di spinta.

Benissimo. Questo accade se vogliamo generalizzare, fermandoci ad una semplificazione estrema di quello che stiamo vedendo.

In realtà, le cose sono un po’ più complesse di come sembra.
Esistono infatti due tipologie di anticipo.
Due tipologie di “sculata”.

La “sculata” DA EVITARE è quella in cui il bacino, nella prima fase della risalita, indietreggia lungo l’asse sagittale.
Quindi quello che capita quando si “scappa indietro”, in protezione dal peso o per errata dinamica di discesa.

La “sculata” che si vede in video deriva invece da un movimento del bacino VERSO l’ALTO e non indietro.
Questa cosa, ovvero il fatto che questa cosa avvenga nel video, è FONDAMENTALE per mantenere la sicurezza e soprattutto l’efficacia del gesto.

Dato che il bacino non si allontana più di tanto dalla verticale del bilanciere, il risultato è – sì – una maggior inclinazione della schiena, ma il carico che grava sulla colonna non aumenta (essendo questo carico direttamente proporzionale alla distanza tra bacino e verticale del bilanciere).

Quello che vedi nel video, quindi, è un “attaccarsi contro” al bilanciere, e non una fuga da esso.
E’ un mettersi nelle migliori condizioni, date le caratteristiche antropometriche e di mobilità del ragazzo che lo svolge, per essere SICURI ed EFFICACI.

Analisi approfondita

 

 

• Emilio ha un busto cortissimo – veramente cortissimo – la qual cosa rende la “sculata” molto più tollerabile e molto più recuperabile.
• Emilio appoggia il bilanciere abbastanza basso, e anche questa cosa rende più tollerabile questo angolo di lavoro che muta durante la salita.
• Emilio presente questo movimento a qualsiasi carico, come strategia per spingere meglio e in totale sicurezza.
• Questa sculata è replicata in (quasi) egual maniera in tutte le ripetizioni.
• Questa sculata è limitata alla PRIMA PARTE della risalita, quindi la schiena si inclina ma, quando Emilio esce dalla buca e il rimbalzo elastico si esaurisce, il busto si stabilizza e poi inizia la verticalizzazione in contemporanea al drizzarsi delle gambe.
• Questo Squat non presenta una perdita delle curve fisiologiche, o meglio non ve n’è alcun palesarsi nel video.
• Anticipare di bacino – nel video – signifca andarsi a trovare nella MIGLIOR condizione per porte sfruttare le gambe (senza percepirne reclutamento), e quindi permette di usare DI PIU’ tutto il corpo, e non solo la schiena.
  Ricordati che INCLINATO non significa SCHIENATO.

 

“Verticale” non è sinonimo di “giusto”

Lo Squat del 90% della popolazione (considerano proprio tutti, non solo chi gareggia) dovrebbe assomigliare più a questo Squat che allo “Squat dei pesisti”.
Ho visto – purtroppo – moltissima gente farsi male alla schiena cercando di “stare verticale”.

Con questo ovviamente non voglio dire che nello Squat sia conveniente inclinarsi, ma certamente l’inclinazione della schiena (e la sua variazione durante il movimento di RISALITA) non è tra i primi parametri tecnici da considerare in una buona esecuzione.

Anzi, spesso è meglio che venga concesso un certo aumentare dell’inclinazione della schiena nei primi gradi di risalita, soprattutto in soggetti longilinei.

Ci tengo a precisare questo fattore perché la voluta e forzata verticalità nello Squat è causa frequentissima di TRAUMI e contratture alla schiena.
Avrei piacere che certe impostazioni costrittive (“stai dritto!”) fossero pesate – prima di tutto – in termini di salute e prevenzione infortuni.

 

SQUAT VIDEO – SARA

 

Sara Mazzantini è Campionessa Italiana di Powerlifting.
Nella sua carriera ha ottenuto svariate medaglie, oltre a convocazioni a gare internazionali IPF.

Al momento, è detentrice dei seguenti Record Italiani di categoria:
– Squat  163kg
– Panca  106,5kg
– Stacco da Terra  205,5kg
– Totale  474,5kg

In video, la sua seduta settimanale leggera, coincidente con il GIORNO TRE.
Anche Sara, nel momento in cui è stato registrato questo video era in preparazione per i Campionati Europei di Powerlifting (Lituania).

 

 

 

Video Squat Sara – descrizione tecnica

 

Alcuni anni fa, lo Squat di Sara era molto verticale.
Si inclinava davvero poco in avanti, il busto non cambiava il proprio assetto.

Tuttavia, arrivata ad un certo livello di prestazione, le era impossibile proseguire oltre: sebbene il suo femore non sia particolarmente lungo, la conformazione della sua anca DEVE vedere un’inclinazione del tronco in avanti durante l’accosciata.
Questo serve a mantenere un corretto scorrimento delle articolazioni.

Se ciò non accade, quindi se Sara si forza in una posizione moto “eretta” durante lo Squat, il femore va in conflitto con il bacino, facendole perdere il controllo dell’alzata.
Il classico “crollo in buca” che possiamo riscontrare in molti atleti.

Ecco due video che la ritraggono durante un’impostazione più verticale:

 

In questo primo video di Squat verticale, notiamo come sia palesemente forzata la posizione di discesa, molto meno naturale ed istintiva rispetto al primo video. L’esito è una discesa lenta e titubante, insieme ad una perdita di controllo all’inversione (arrivo in buca e uscita da essa).

Ecco poi, nel video seguente, la stessa esecuzione di Squat ripresa posteriormente.
Il carico utilizzato è inferiore rispetto al video qui sopra.

Si noti il ritmo, che appare spezzato a causa del crollo in prossimità della buca.

 

 

Ora, in base a cosa possiamo stabilire che la maggior inclinazione del busto di Sara (1° video di questa sezione) sia realmente la scelta migliore per lei? L’unico strumento che abbiamo è l’analisi delle criticità del video in cui “scula” e “si inclina”, cercando traccia di fattori he potrebbero rendere l’alzata inefficace o – peggio – pericolosa.

 

Analisi approfondita

 

Nel video con i 140kg notiamo:

• perfetta verticalità del movimento del bilanciere
• controllo perfettamente mantenuto in ogni fase
• baricentro sempre stabile a centro piede
• bilanciere sempre saldo sul corpo dell’atleta, senza rotazioni né rotazioni lungo l’asse longitudinale
• tutte le ripetizioni sono identiche l’una all’altra, l’unica cosa che cambia è la velocità, che viene ridotta con l’aumento della fatica
• il comportamento del bacino è congruo al movimento del bilanciere e alla globalità della meccanica spinale

 

Alla luce di queste considerazioni, e mettendo nell’equazione anche il fatto che Sara sta avendo un chiaro miglioramento in termini di prestazione, è logico ritenere lo Squat del 1° video formalmente corretto e sicuro nel lungo periodo.
Il fatto che questo Squat presenti un chiaro anticipo di bacino NON è – da solo – un fattore critico in termini di performance e sicurezza.

Un’ultima precisazione:

La correzione di un’eccessiva verticalità NON è limitata solamente ad un’atleta di livello internazionale come Sara. In base alla mia esperienza pratica, moltissime persone dovrebbero rivedere l’inclinazione della propria schiena durante lo Squat, uscendo da quell’esecuzione prestampata fatta di slogan e assolutismi prét-à-porter.

 

SQUAT VIDEO – GIUSEPPE

 

Ingredienti:

– Femore corto
– Tibia lunga
– Bacino che permette esposizione del femore sull’asse sagittale
– Muscolatura di Gluteo-Quadricipiti-Femorali molto attiva e sviluppata
– Schema motorio consolidato dal protocollo JAW

Mescolare e attendere alcuni mesi.

Lo Squat perfetto è servito.

 

 

Video Squat Giuseppe – descrizione tecnica

 

Busto che rimane molto verticale, controllo del movimento in ogni istante: questo Squat è assolutamente gradevole alla vista e ci permette di immedesimarci in questa esecuzione, percependo sensazioni positive.
Nulla di strano in questo video di Squat, se non un ineccepibile controllo.

ATTENZIONE!
Sebbene questo video di Squat mostri un’accosciata assolutamente fluida, controllata e appetibile dal punto di vista estetico, non provare ad imitarlo! Troppo spesso ci si perde in imitazioni di un “bel gesto sportivo” dimenticando di prendere in considerazione:

• il PERCORSO che ha guidato l’atleta fino a quel punto.
• le caratteristiche articolari e di mobilità specifica di cui gode l’atleta.

 

Tradotto: NON imitare Giuseppe solo perché ti piace questo Squat.
Molto probabilmente, se tu cercassi di imitarlo andresti a peggiorare la tua situazione in termini di forza e stabilità.

La predisposizione ARTICOLARE e l’enorme lavoro tecnico svolto nel tempo permettono a Giuseppe Fiorenza di attingere a piene mani dagli effetti positivi del Protocollo JAW, un programma di allenamento che è applicabile solamente da coloro che possiedono una sopraffina tecnica di esecuzione.

Giuseppe – programma di Squat

 

 

SEDUTA 1 (lunedì)

Sett1  70% 10x6s
Sett2  72% 10x5s
Sett3  74% 9x4s
Sett4  76% 9x3s
Sett5  80% 4×4
Sett6  Trova una singola fluida (RAMPING a singole), poi -5% 2x3s
Sett7  80% 6×6
Sett8  82% 6x5s
Sett9  84% 6x4s
Sett10  86% 6x3s
Sett11  75% 4×4
Sett12  Trova una singola fluida (RAMPING a singole), poi -5% 2x3s

SEDUTA 2 (venerdì)

Sett1  70% 10x6s
Sett2  72% 10x5s
Sett3  74% 9x4s
Sett4  76% 9x3s
Sett5  80% 4×4
Sett6  Trova una singola molto fluida (RAMPING a singole), poi -15% 5x2s
Sett7  80% 6×6
Sett8  82% 6x5s
Sett9  84% 6x4s
Sett10  86% 6x3s
Sett11  75% 4×4
Sett12  Trova una singola molto fluida (RAMPING a singole), poi -15% 5x2s

Il video di Squat che hai visto sopra si riferisce alla SEDUTA 1 (lunedì) della 6° Settimana di programma.

Il protocollo JAW risulta perfetto proprio in quelle condizioni in cui la linearità del movimento del bilanciere si sposa con la verticalità del movimento del corpo dell’atleta.
Tutto sembra ovvio, tutto si muove in maniera sincrona e perfettamente controllata: è proprio in quel frangente che il JAW trova una collocazione efficace.

Come già specificato, non tutti possiedono le caratteristiche per eseguire uno Squat di questo tipo: dopo aver assimilato la tecnica “basilare”, le scelte di personalizzazione devono chiaramente risentire delle caratteristiche individuali.

 

 

SQUAT VIDEO – RETROVERSIONE DEL BACINO

 

Mi preme mostrare il seguente filmato per due motivi:

• Luca mostra un’evidente retroversione del bacino in buca.
  Il verificarsi di questo comportamento del bacino fa sì che Luca veda una modifica delle fisiologiche curve spinali durante l’accosciata.
• Luca ha frequentato ACIP 2018, il nostro corso di formazione annuale per Personal Trainer e allenatori.
  E’ quindi tutt’altro che un principiante: ha ricevuto una chiara precisa impostazione tecnica, che lo ha guidato fino all’esecuzione che vediamo nel filmato qui sotto.

 

Ecco il video:

 

Video Squat Luca – descrizione tecnica

 

Diciamo che – ad eccezione della buca (punto più profondo dell’accosciata) – questo Squat non ha bisogno di particolari analisi né spiegazioni: la traiettoria del bilanciere è lineare, il movimento intuitivo e l’esecuzione globalmente intuitiva.

E’ un movimento che appare come fisiologico e assolutamente automatico.

Voglio però soffermarmi su quella retroversione del bacino che compare in affondo, nel punto più basso dell’accosciata.

A cosa è dovuta?
E sbagliata? E’ un errore?
Esistono casi in cui è ammissibile?

Contestualizzare la retroversione

 

    

 

Di fronte ad una situazione di questo tipo (retroversione del bacino come nel video di Luca), bisogna considerare questi fattori:

• la retroversione avviene in modo GRADUALE e non improvviso;
• la retroversione è accompagnata da una decelerazione del bilanciere, quindi quest’ultimo NON cade a picco durante l’inversione del movimento;
• il bilanciere non cambia la sua traiettoria durante la retroversione del bacino;
• Luca mantiene il controllo del piede, perfettamente e ugualmente appoggiato al pavimento per tutta la durata del movimento (vedi Logica dei Punti di Contatto);
• tutte le ripetizioni sono identiche;
• la flessione del rachide non ha cuspidi, ma si accompagna in una graduale modifica dell’assetto vertebrale, ammortizzata su una lunghezza che interessa un segmento sufficientemente lungo.
• non c’è mai perdita di controllo nel movimento, ma sempre padronanza del gesto.

 

Ti faccio ora vedere un movimento in cui questi fattori NON sono rispettati:

 

 

Video Squat Filippo – descrizione tecnica

 

Nel video appena visto:

• la retroversione NON avviene in modo GRADUALE: è improvvisa quando Filippo arriva in buca;
• la retroversione non vede una decelerazione del bilanciere, ma un avanzamento dello stesso sull’asse sagittale;
• il bilanciere cambia quindi la sua traiettoria durante l’arrivo in buca, appena prima dell’inversione;
• Filippo vede il baricentro oscillare sul piede, che quindi non risulta perfettamente  appoggiato al pavimento per tutta la durata dello Squat;
• l’alzata si traduce in una tirata di schiena, proprio perché la retroversione del bacino si porta dietro una perdita delle curve anche di zone più alte della schiena (lombari e zona toracica vedono una flessione del rachide). Il bilanciere si proietta in avanti.
• E’ ben visibile una perdita di controllo nel movimento: questo accade proprio quando Filippo si ritrova tutto il carico da dover gestire con la schiena (avviene da un momento all’altro, senza fasi di passaggio graduali);
• La padronanza del gesto non è mantenuta inalterata, aumentando il rischio di sovraccarico strutturale e certamente minando la crescita muscolare;
• Tutto ciò è accompagnato da un’improvvisa estensione del tratto cervicale della spina, indice del fatto che questo Squat inibisce l’azione delle gambe (quadricipiti, glutei e SOPRATTUTTO FEMORALI), andando a privilegiare uno sforzo in cui si cerca di rimettersi dritti grazie all’azione dei muscoli paravertebrali.
  Sebbene questo comportamento possa dare discreti incrementi di forza nel breve periodo, risulta fortemente limitante nel momento in cui l’atleta vuole fare progressi continui e costanti.

 

Non solo retroversione…

 

La retroversione del bacino non risulta quindi essere l’unico fattore da tenere in considerazione nel momento in cui analizziamo un video di Squat.
Spesso, infatti, ci si eleva ad “esperti della tecnica” ma non si padroneggiano TUTTI gli elementi necessari per fare un’analisi globale dell’alzata.

Essere esperti non significa conoscere le regole teoriche, ma saper unire i puntini disegnando un quadro completo e che risente dell’influsso di più variabili,

La retroversione del bacino è sbagliata SE accompagnata da altri elementi negativi:

• bilanciere che oscilla sull’asse sagittale
• la schiena presenta cuspidi
• la retroversione avviene in modo rapido durante la fase negativa
• vi è una perdita di controllo
• il baricentro non rimane sempre nello stesso punto del piede

 

Un altro esempio di Squat che mostra una retroversione tollerabile (quindi è giusto che avvenga), è questo:

 

 

Video Squat Amerigo – descrizione tecnica

 

Questo video rappresenta me mentre utilizzo 140kg per 8 ripetizioni.
Si noti la somiglianza, soprattutto nella dinamica, allo Squat di Luca, pur avendo proporzioni fisiche completamente diverse dalle sue.
Ovviamente, la maggior inclinazione del busto in avanti è dovuta alla lunghezza del femore, nel mio caso nettamente superiore.

Nel video si nota:

• una chiara retroversione del bacino in prossimità della buca
• linearità del bilanciere
• controllo in tutte le ripetizioni
• somiglianza (uguaglianza) tra tutte le ripetizioni
• baricentro che non oscilla su avampiede / tallone

Possiamo quindi definire questo Squat come sostanzialmente corretto, nonostante l’assetto sacro-spinale si modifichi durante l’esecuzione.

La prova della bontà di questa assetto e della non criticità del movimento basculle del bacino ci è fornita dai seguenti due video.
Nel prossimo video di Squat eseguo 5 ripetizioni con 200kg:

 

 

In questo video, sebbene l’assetto differente per via di una scarpa priva di tacco e un bilanciere posizionato leggermente più in basso, si nota una buona solidità nonostante il bilanciere sia caricato con 60kg in più rispetto al video precedente.
Altra – ulteriore – prova ci è fornita da una ripetizione submassimale a 230kg, svolta in assetto assolutamente sovrapponibile a quello mostrato nel 1° filmato.

Ecco il filmato:

Squat video

 

 

L’alzata tecnicamente non è certo impeccabile, ma il movimento è assolutamente sicuro, conferma della bontà tecnica di quanto eseguito a kg più bassi.
La comparsa di imperfezioni solo 90kg dopo rispetto al primo video rende un’idea della solidità del movimento.
Le imperfezioni tecniche che vediamo in questo video con 230kg (bilanciere che scappa visibilmente lungo l’asse sagittale poiché la schiena flette avanti) NON sono infatti causate da quella retroversione visibile a 140kg (primo video).

Riguardo il tema retroversione, penso sia utile prendere in esame anche questo ultimo video:

 

Video Squat Daniele Bertaggia – descrizione tecnica

 

Daniele Bertaggia è mio allievo dal 2017, atleta nel Natural Bodybuilding e Men’s Physique e ottimo preparatore nel campo estetico (nonché Nutritional Sport Consultant).

Nel video del suo Squat notiamo:

• la solita retroversione del bacino all’arrivo in buca
• un movimento sempre controllato
• tutte le ripetizioni sono uguali l’una all’altra
• la traiettoria del bilanciere è NON LINEARE, quindi inclinata in avanti in prossimità dell’inversione del movimento

Ora, la NON linearità del movimento del bilanciere è – solitamente – un problema.
Dico SOLITAMENTE perché dipende dal periodo che sta attraversando il soggetto (fase di impostazione tecnica, fase di finalizzazione verso una eventuale competizione, ecc…).

 

Analisi dinamica di più fattori

 

Ti faccio notare una cosa: Daniele non ha le scarpe.
Il non avere le scarpe (soprattutto scarpe da Squat dotate di apposito tacco) permette un MINOR GRADO DI FLESSIONE della caviglia durante l’accosciata.
Questo significa che, arrivati ad un certo punto della discesa, la caviglia si fletterà con velocità angolare differente rispetto alla precedente coordinazione con anca e ginocchio.

In pratica: arrivati ad un certo punto della discesa, la caviglia smette di flettersi, a differenza di quanto accade nel primo pezzo di discesa.
Questo porta a una modifica dell’assetto corporeo e spinale precedentemente stabilito: arrivati ad un certo punto della discesa, il ginocchio non può più muoversi lungo l’asse sagittale (in avanti).

Ciò fa sì che il bacino – come punto nello spazio – non possa vedere una traiettoria perfettamente discendente, ma deve muoversi sull’asse sagittale, stessa direzione ma verso opposto rispetto al movimento che è stato impedito al ginocchio.

Il bacino quindi “va indietro” e il tronco, per bilanciare, “si inclina avanti”.
Il problema è che questo “blocco della caviglia” e il conseguente “andare avanti” del busto avvengono rapidamente, facendo sì che l’inerzia provocata da questo beccheggio si trasformi in una traiettoria curva del bilanciere.

 

Questo Squat è sbagliato?

Abbiamo visto un esercizio sbagliato? Daniele deve assolutamente modificare questo difetto?

Diciamo che in generale la “traiettoria non verticale” è un errore da curare, ma Daniele sta svolgendo un lavoro specifico per curare questo difetto. Sta lavorando senza scarpa proprio per maturare quelle abilità coordinative che gli permettono di far fronte a questo problema senza scorciatoie.
Il carico basso e l’elevato numero di ripetizioni sono la strategia utilizzata per cancellare questo difetto, senza pretendere un miglioramento immediato e – quindi – non memorizzato.

E’ assolutamente plausibile che Daniele, dato il controllo tecnico che mostra nel video, vada ad eliminare quasi del tutto l’avanzamento del bilanciere nel momento in cui inserisca una calzatura dotata di tacco (calzatura apposita per lo Squat).

ATTENZIONE!!!
L’inserimento di una calzatura NON dev’essere un “ripiego”, una facilitazione per eseguire uno Squat più “comodo”.
Molti infatti inseriscono prematuramente la Scarpa da Squat nel loro allenamento, pensando che questa sia una soluzione definitiva. Fidati: molto spesso, non lo è.

Devi prima di tutto imparare a gestire il tuo corpo SENZA facilitazioni esterne in termini di angoli di lavoro, ed eventualmente inserire una scarpa con tacco nel momento in cui la tua padronanza del gesto risulta ottimale.

Nella nostra equazione, che ci consente di valutare un video di Squat come GIUSTO o SBAGLIATO, dobbiamo sempre inserire TUTTI i parametri: carico utilizzato, calzatura, esperienza dell’atleta, periodo dell’anno e numero di ripetizioni per serie.

Nel momento in cui Daniele si approccerà a carichi più elevati, dovrà mostrare una traiettoria verticale, insieme a  tutti quei parametri che già rispetta.

 

RETROVERSIONE DEL BACINO: SOLUZIONI?

 

 

Lavoro con Mattia Zanutto da quasi cinque anni, durante i quali abbiamo ottenuto una vittoria ai Campionati Italiani di Bodybuilding Natural e un podio ai Campionati del Mondo.
In questo lasso di tempo, siamo riusciti a curare moltissimi dettagli delle sue alzate, ma le correzioni sono avvenute soprattutto a carico dello Squat.

Questa cosa ha avuto fortissime ripercussioni nello sviluppo delle gambe di Mattia, che ne han no giovato anche in termini di qualità muscolare e separazione.

Ciò che hai visto nel video qui sopra è la cosiddetta variante di Squat “a impulsi”, e lavora esattamente sul controllo della retroversione del bacino, andando non solo a limitarne l’entità, ma riducendo praticamente a zero gli effetti negativi e le ripercussioni in termini di forza e linea di spinta.

Nel caso di Mattia, come in moltissime altre situazioni, la variante di Squat a impulsi è risultata utile per migliorare il comportamento spinale in prossimità dell’accosciata.

Questa variante prevede un carico moderato (mai superiore al 70%), in modo da potersi concentrare sulla corretta esecuzione.
Suggerisco un numero di ripetizioni che varia dalle 5 alle 10, toccando eventualmente picchi di 12.

 

 

CONCLUSIONI

 

In questo articolo abbiamo visto tanti video di Squat, ognuno con le sue particolarità e le sue – dovute – personalizzazioni.

Guardare un video di Squat non è una cosa banale: è necessario tenere in considerazione molteplici fattori in contemporanea.
Maggiore è il numero di variabili più la materia è delicata, quindi capiamo immediatamente che soggetti con proporzioni fisiche e flessibilità differenti (nonché muscolatura diversa) debbano essere analizzati con criterio e senza alcun idea preconfezionata (“non fletterti!”, “non chiudere le ginocchia!”, ecc…)

Ricorda che non è MAI un singolo dettaglio a poter determinare l’errore o la pericolosità, ma un’eventuale correlazione tra QUEL dettaglio e altre imperfezioni che si manifestano a cascata.
Un ginocchio che si chiude NON è un errore, se non accompagnato da una perdita di controllo del bilanciere o di un repentino avanzamento di questo sull’asse sagittale.
Una schiena che si inclina NON è un errore, se la traiettoria del bilanciere rimane verticale per tutto il tragitto.
E così via, per retroversione e tanti altri dettagli.

Per parlare di Squat, bisogna STUDIARE lo Squat, senza partito preso e tenendo sempre il cervello connesso al 100%.

Quindi, buono studio!

 

Ti è piaciuto questo articolo?

Se vuoi approfondire l’argomento Squat, capendone tecnica e logica di programmazione, puoi leggere la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.

 

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