Lo Squat bulgaro è una variante dello Squat, la cui particolarità sta nel fatto che la totalità del movimento è a carico di una sola gamba per volta; ciò lo rende uno dei pochi esercizi monopodalici eseguibili a corpo libero, senza l’ausilio di alcun tipo di macchinario in palestra. Risulta essere particolarmente adatto per la costruzione dei muscoli della coscia e, a parer mio, il più completo ed efficace fra gli innumerevoli esercizi per i glutei.
Ecco i capitoli di questo articolo dedicato allo Squat Bulgaro:
- SQUAT BULGARO MUSCOLI COINVOLTI
- SQUAT BULGARO POSIZIONAMENTO
- SQUAT BULGARO ESECUZIONE
- SQUAT BULGARO ERRORI
- SQUAT BULGARO VARIANTI
- SQUAT BULGARO PROGRAMMAZIONE
SQUAT BULGARO MUSCOLI COINVOLTI
Lo Squat Bulgaro coinvolge tutti i muscoli della gamba e gli stabilizzatori del core, i glutei, gli adduttori, i quadricipiti e i femorali.
Parlando di sforzo e sollecitazione, gluteo ed adduttore sono senza alcun dubbio quelli maggiormente coinvolti e la motivazione è molto semplice: contrariamente a quanto succede negli esercizi bipodalici o negli affondi, la gamba posizionata anteriormente, avendo quasi totalmente a carico il mantenimento dell’equilibrio ed il peso corporeo, si ritroverà all’incirca sotto il baricentro, in una posizione più accentrata rispetto a quella che ha solitamente; il femore sarà di conseguenza intraruotato, stabilizzato dall’adduttore, in una condizione tale da enfatizzare l’allungamento del gluteo e la sua attivazione.
SQUAT BULGARO POSIZIONAMENTO
Come per ogni esercizio, nello Squat Bulgaro un buon set up iniziale è fondamentale!
È necessario utilizzare una panca come base d’appoggio per il piede posteriore, di un’altezza compresa tra i 30cm ed i 40cm. Il piede anteriore dev’essere posizionato a 3 piedi e mezzo/4 piedi di distanza dalla panca, mentre su di essa si appoggia solo la punta del piede posteriore, sul dorso: attenzione a posizionarla solo nella zona del metatarso e delle dita, in modo tale da lasciare il collo del piede libero. Questo permette una maggiore libertà di movimento a caviglia e tibia.
Fatto ciò, è necessaria una fase di bilanciamento, in cui si prende coscienza della posizione migliore per il corpo e quindi ottimale per l’esecuzione: se questa rende possibile avere il proprio peso ben distribuito su tutta la pianta del piede allora sarà quella corretta, senza però dimenticare di fare particolare attenzione alla pressione sul tallone, che deve essere mantenuta stabile per tutto il range del movimento.
Perché questo avvenga è necessario inclinare leggermente il tronco in avanti portando tutto il proprio peso sul piede anteriore, per permettere all’anca di muoversi in sinergia con il ginocchio e per far sì che si attivi tutta la muscolatura delle gambe senza sovraccaricare le articolazioni.
Lo Squat Bulgaro, soprattutto inizialmente, richiede molto sforzo per mantenere l’equilibrio: il mio consiglio è quello di aiutarsi fissando con lo sguardo un punto preciso del pavimento o un oggetto che giaccia avanti a te, lungo la linea del tuo sguardo. Questo accorgimento evita di inclinare il collo all’indietro inarcando la colonna a livello delle vertebre cervicali: questo corromperebbe le curve fisiologiche. L’eventuale condizione di non-fisiologia impedisce di mantenere una postura rilassata e sufficientemente stabile, riducendo l’efficacia dell’esercizio.
SQUAT BULGARO ESECUZIONE
Una volta ultimato il set-up si procede con la fase esecutiva:
Discesa
Nella discesa dobbiamo lasciar scorrere il bacino verso il piede d’appoggio, senza irrigidire il tronco e avendo cura che il Punto di Contatto piede-pavimento rimanga inalterato durante tutta la discesa.
Le prime volte in cui si esegue l’esercizio è necessario scendere solo fino a quando si ha completo equilibrio e padronanza del gesto, ma con l’aumentare dell’abilità e dell’esperienza si riuscirà a scendere fino a far sfiorare terra al ginocchio della gamba poggiata alla panca: in questo caso è molto importante NON poggiare il ginocchio a terra, pena la perdita del bilanciamento e la perdita del completo scarico del peso sul piede anteriore.
N.B.: anche quando riuscirai a scendere fino a terra è importantissimo mantenere il focus sul portare tutto il peso sul piede anteriore, poiché il ginocchio che sfiorerà sarà solo una conseguenza, non l’obiettivo della vostra accosciata.
Salita
Durante la salita bisogna allontanarsi lentamente dalla base di appoggio piede-pavimento, sempre avendo cura che non vi siano variazioni di peso sul piede, in modo da avere una sinergica attivazione dei muscoli delle gambe.
Per sollevarsi sconsiglio di premere con la gamba a terra, simulando il gesto che eseguireste su di una leg-press, poiché in questo caso andreste a muovere principalmente la gamba spezzando così il corretto ritmo che essa deve avere con il tronco.
Nel caso in cui l’esercizio venga eseguito con il bilanciere sulle spalle, il Punto di Contatto su cui fare riferimento durante la salita è quello spalle-bilanciere: bisognerà quindi spingere il bilanciere verso l’alto attraverso il tronco, avendo sempre cura che il peso sul piede non vari, in modo tale da ottenere la traiettoria di spinta più rettilinea.
Una linea di forza rettilinea risulta e efficace e, di conseguenza, si ottiene il miglior guadagno in ipertrofia e prestazione (forza).
GLI ERRORI NELLO SQUAT BULGARO
- Solitamente lo Squat Bulgaro viene eseguito cercando di tenere la schiena più rettilinea e verticale possibile, ma in questo modo, durante la discesa, sarà l’eccessivo ma inevitabile avanzamento del ginocchio che andrà a modificare il peso sul piede.Questo errore ti impedisce di eseguire l’accosciata nel rispetto di una corretta fisiologia articolare ed espone il ginocchio ad un eccessivo sovraccarico.
- Un altro errore, seppur meno comune, è quello di inclinare eccessivamente il busto durante la discesa, nel tentativo di enfatizzare la profondità dell’accosciata: in questo modo si avrà solo la falsa percezione di scendere di più, mentre in realtà, oltre allo sbilanciamento dato dal baricentro che oltrepasserà il centro del piede, saranno le spalle a scendere e non il bacino, senza che quindi si verifichi l’ulteriore allungamento dei muscoli delle gambe che erroneamente si sperava di ottenere.
SQUAT BULGARO CON MANUBRI O BILANCIERE
Oltre che a corpo libero, lo Squat Bulgaro può essere eseguito utilizzando dei manubri o un bilanciere come sovraccarico, in modo tale da aumentarne sia la difficoltà che l’efficacia se, a seguito di miglioramenti, il solo peso del nostro corpo non dovesse più essere sufficiente per fornire uno stimolo allenante.
Essendo l’equilibrio uno fra i principali elementi di difficoltà di questo esercizio, utilizzare i manubri come sovraccarico è la scelta ideale per chi è alle prime armi: questo per far sì che possibili sbilanciamenti, dati dall’eccessiva inclinazione o da eventuali oscillazioni del tronco durante l’esecuzione, possano essere facilmente arginati dal movimento delle braccia.
Queste, seppur distese lungo i fianchi con un manubrio in pugno, saranno libere di muoversi.
Quando diventerai esperto nell’esecuzione di questo esercizio e di conseguenza anche i carichi che utilizzerai diverranno importanti, ti consiglio fortemente l’utilizzo del bilanciere, per tre motivi:
- il bilanciere permette di utilizzare carichi molto maggiori;
- il bilanciere posizionato sui trapezi (essendo un esercizio di muscolazione per le gambe posizionarlo più in basso sarebbe deleterio), oltre ad imporre una più accurata gestione del tronco e della sua inclinazione, ti permette di avere ben chiaro il Punto di Contatto spalle-bilanciere contro cui esercitare forza, ricreando una situazione più analoga a quella di un normale Back Squat e offrendoti un maggiore transfert su quell’alzata;
- utilizzando il bilanciere, la posizione del bacino sarà maggiormente anteroversa, per permettere l’accosciata con un carico sulle spalle ed un corretto assetto toracico; il gluteo sarà di conseguenza ancora più allungato e stimolato rispetto all’esecuzione a corpo libero o con i manubri.
LO SQUAT BULGARO NELLA PROGRAMMAZIONE
Essendo lo Squat Bulgaro un esercizio per le gambe molto versatile, può essere inserito in qualsiasi programmazione, come complementare o come variante di una delle alzate fondamentali, per ottenere un maggior sviluppo della muscolatura delle gambe; l’importante è che non venga sottovalutato, essendo senza dubbio molto tassante e non adatto come esercizio drenante.
Se eseguito lentamente, producendo un movimento molto parziale ed a corpo libero, risulta essere ottimo anche per allenare e migliorare la propriocezione del principiante che per le prime volte si approccia a Squat e Stacco da Terra, o più in generale all’allenamento sia con i pesi che a corpo libero.
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Puoi approfondire l’argomento Squat leggendo la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.