A cura di Amerigo Brunetti.

Questo breve articolo serve da guida per chi ha dovuto interrompere la propria routine di allenamento nel periodo marzo-maggio 2020.

Il suo scopo è fornire indicazioni logiche su come gestire la ripresa degli allenamenti secondo le logiche contenute in 365 – Programmare l’Ipertrofia.

 

 

Dal punto di vista della ripresa degli allenamenti, il 90% delle informazioni su “come muoversi” deriva da:

• dove abbiamo lasciato il programma precedente;
• cosa abbiamo fatto durante il lockdown;
• I nostri livelli di forza e condizionamento, che avevamo prima di interrompere la routine.

Inutile precisare che, nel momento in cui le modifiche apportate all’allenamento fossero state minime e limitate a pochi esercizi (che eventualmente non si potevano eseguire per disponibilità diversa di attrezzatura), possiamo direttamente procedere con il programma, senza specifiche fasi di adattamento.

 

T1 / T2

 

Chi ha interrotto il percorso durante una fase tecnica, può riprendere la fase DALL’INIZIO.

Se ho interrotto il T1, riprendo il T1 dall’inizio, e svolgerò le 6 settimane, per poi procedere con T2, Pn, ecc…
Se ho interrotto il T2, riprenderò dall’inizio di esso.

Eccezione è fatta nel caso in cui sia stato fermo o completamente fermo, senza eseguire programmi sostitutivi come Corona1 o Corona2. In tal caso (di riposo totale o quasi totale dai “pesi” ,è consigliabile ripartire dal T1.

Il massimale di riferimento può essere lo stesso, eventualmente considerando un -5% nel caso in cui siamo parecchio arrugginiti.

 

PN

 

Se ho interrotto il PN e NON mi sono allenato durante il periodo di lockdown, riparto dall’inizio del T1. Terminate le 6 settimane, procedo DIRETTAMENTE con il PN, senza passare dal T2.

Nel caso però in cui io NON avessi eseguito il T2 durante il periodo precedente, partirò da esso.

Terminato il T2, passo al PN e lo svolgo per la sua intera durata di 13 settimane.

Mi farebbe piacere potervi dire di saltare alcune fasi per velocizzare il processo, ma se non avevate completato l’intero PN è opportuno ripeterlo daccapo.

JAW

 

Interrompere un programma a volume come il JAW (o schemi simili) significa perdere (momentaneamente) un condizionamento specifico alla fatica e alla gestione del volume.

E’ quindi opportuno procedere nella seguente maniera:

 

—> Se ho interrotto il JAW al BLOCCO UNO:

Eseguo le prime 2 settimane di T1
Eseguo le prime 5 settimane di PN
Eseguo il BLOCCO UNO del JAW, prevedendo la variante MOD- e INVERSO.

Ovviamente, se ho interrotto completamente gli allenamenti, è opportuno procedere in modo molto moderato con il massimale di riferimento.

 

—> Se ho interrotto il JAW al BLOCCO DUE:

Eseguo le prime 5 settimane di PN, con massimale ridimensionato di un 5-10%.
Eseguo TUTTO il BLOCCO UNO del JAW, prevedendo la variante MOD- e INVERSO.
Procedo

Anche nel secondo blocco è opportuno, indipendentemente da cosa si stesse facendo prima dello stop, introdurre la soluzione MOD- e INVERSO.

 

—> Se ho interrotto il JAW al BLOCCO TRE:

Eseguo TUTTO il BLOCCO UNO e TUTTO il BLOCCO DUE del JAW, prevedendo la variante MOD- e INVERSO.

Nel terzo blocco, indipendentemente da cosa si stesse facendo prima dello stop, introdurre la soluzione MOD-.

 

ATTENZIONE!
NON è opportuno utilizzare la versione INVERSO nel BLOCCO TRE, poiché in questo blocco le serie diventerebbero troppo impegnative, e si andrebbe a perdere il principio di gradualità richiesto dopo il periodo di fermo.

 

 

IS O PROTOCOLLI ROUTINE PERSONALIZZATI

 

Quando si è già entrati in un protocollo ciclico, è opportuno NON tornare indietro con programmi lineari.

Ovviamente, si presume che UN MINIMO di movimento sia stato svolto durante il periodo di inattività (vedi Corona1 e Corona2).

L’approccio più opportuno prevede:

• il calo del massimale di riferimento del 10%;
• la riduzione del volume totale di lavoro sui fondamentali di un 10%;
• l’evitare serie con ripetizioni troppo elevate;
• l’inserimento di lavoro complementare aggiuntivo pari ad un +20% rispetto al protocollo precedente. Lavoro complementare LEGGERO e MOLTO lontano dal cedimento.
  Questo consente di bilanciare il minor volume di lavoro sui fondamentali.
  E’ opportuno svolgere tale lavoro aggiuntivo a favore di multiarticolari a basso impatto (piegamenti, rematori leggeri, spinte verticali), e NON a carico di monoarticolari.Considerate sempre che il vostro corpo deve ripristinare attività coordinative

Queste modifiche vanno apportate rispetto al piano ciclico che è stato interrotto.

In termini di frequenza settimanale, suggerisco di non cambiare alcun fattore.

Dopo un primo ciclo di 3 settimane P-V-L, ovvero ciò che prevede il concetto ROUTINE, si incrementa di un 5% il massimale di riferimento e di un 5% il volume dei fondamentali, riducendo un 10% il volume aggiunto sui complementari.

Questa operazione deve OVVIAMENTE considerare l’evoluzione delle percezioni e del controllo del carico che si sperimentano durante il primo ciclo di 3 settimane.

Gradualmente, dunque, si torna a regime, incrementano di ciclo in ciclo un 5% di volume e intensità sui fondamentali. Ottenuto il volume “originale” del ciclo ROUTINE, si procede di ciclo in ciclo con il solito processo tipico dei ROUTINE, aumentando la sola intensità del 5% ogni ciclo di 3 settimane.

 

IMPORTANTE!

 

Non fatevi fregare da sensazioni di “facilità dei movimenti” o di freschezza muscolare.

Si sperimenta spesso, infatti, un “sentirsi a proprio agio nei movimenti complessi”, quando si rientra da un periodo di inattività.

Questo accade a causa di un rilassamento delle strutture (soprattutto muscolari, ma anche la fascia è ovviamente coinvolta), si gode di maggior mobilità e alcuni gesti risultano più intuitivi.

Spesso, proprio lo Squat ne giova come percezioni.

Inoltre, i livelli di accumulo di fatica sono al minimo, dandoci spesso (non sempre) la sensazione di muscoli freschi e reattivi.

Ora, picchiare duro in questa situazione a volte è allettante, perché capita – come dicevo – di sentirsi bene sotto carico.

E’ però sbagliato dare ascolto a queste sensazioni e andare a generare sforzi intensi fin da subito, poiché il corpo NON è realmente pronto a sobbarcarsi la FATICA derivante dagli allenamenti.

Il corpo è – sotto alcuni punti di vista – pronto alla singola azione, alla singola esposizione alla fatica, ma i processi di GESTIONE della fatica sono al minimo (è da molte settimane che non ci alleniamo, è comprensibile che lo smaltimento dello sforzo non sia all’ordine del giorno).

Quindi: resistete alla tentazione di picchiare duro anche qualora il corpo vi desse segnali del tipo “sono in forma” o “mi sento fresco”.

 

CONCLUSIONE

 

In una situazione di ripresa degli allenamenti dopo un periodo di inattività SPECIFICA con bilanciere e manubri, è importante rifarsi al concetto di gradualità degli stimoli.

La comprensione di ciò che si stava facendo prima dell’interruzione (quindi il capire le LOGICHE che guidano questi programmi) è fondamentale per poter riprendere l’allenamento in un modo che non sia solo fine a sé stesso, ma che spiani la strada verso gli stessi miglioramenti che ci aspettavano prima del lockdown.

 

Buona ripresa a tutti.

E ricordatevi: Qualità, sempre.