LO STACCO DA TERRA

 

“Lo Stacco da Terra è uno degli esercizi fondamentali che coinvolge lo sviluppo di gran parte dei muscoli del corpo umano. Con Squat e Distensioni su Panca è uno degli esercizi del powerlifting.”

Questa è la definizione fornita da Wikipedia relativa allo stacco da terra. Vera, ma tutt’altro che esaustiva.

In questa sede procederemo a chiarire alcuni concetti per permettere di assimilare le basi di questo esercizio.

Capiremo come:

  • Eseguire lo Stacco da Terra in maniera corretta.
  • Ottenere una maggiore consapevolezza del proprio corpo nella gestione dell’allenamento.

 

Ecco i capitoli di questo articolo dedicato allo Stacco da Terra:

 

STACCO DA TERRA – LE REGOLE

 

Senza addentrarci troppo nello specifico, introdurrei il discorso spiegando che nel powerlifting, cosi come nel sollevamento pesi, i dischi utilizzati nelle competizioni hanno, come previsto da regolamento, un diametro di 45cm; essendo il foro del bilanciere nel loro centro, ed essendo i dischi poggiati sullo stesso piano dell’esecutore, l’altezza della sbarra sarà di 21-22cm da terra.

A te, giustamente, potrebbe non interessare assolutamente niente del regolamento internazionale di powerlifting. Bene. Ma è necessario che tu ti attenga a determinati parametri, per rendere la tua prestazione paragonabile ad altre e per rimanere all’interno di quegli standard di sicurezza necessari per avere un movimento sicuro.

Dischi con 45cm di diametro. Questa è l’unica altezza del bilanciere che permetta di definire l’esercizio come “Stacco da Terra”.
Si tratterà di Stacco da Terra deficit nel caso in cui il bilanciere venga posto ad un’altezza minore, mentre, se lo si colloca ad un’altezza maggiore, si tratterà di Stacco da rialzi o dai blocchi.

È di norma riscontrabile, nelle palestre commerciali, la mancanza di piastre tecniche e i dischi a disposizione sono solitamente di un diametro minore; in questo caso sarà necessario l’utilizzo degli spessori, che permetteranno di posizionare il bilanciere ai regolari 22,5cm di altezza dal suolo.

 

STACCO DA TERRA – TECNICA

 

Prima di parlare di stili, di posizionamento dei piedi, delle mani, prima di parlare di inclinazione della schiena e di reclutamento delle gambe… Voglio fare una precisazione.

Esiste UNO STACCO DA TERRA. Uno solo.

Quello che ti permette di sollevare il carico in totale sicurezza, attivando sinergicamente i muscoli di spinta e stabilizzazione.

Non esiste lo Stacco da Terra per il Crossfit, non esiste lo Stacco da Terra dei powerlifter o quello dei bodybuilder.

Il tuo corpo ha UN SOLO modo preferenziale per sollevare un carico (alto carico) da terra.

Non puoi cambiare l’esecuzione in base allo scopo. Non devi. Pena l’inefficacia e la (grande) perdita di sicurezza del movimento.

Fare Stacco da Terra significa mettersi nella condizione più efficace e sicura per gestire un carico elevato e reclutare muscolatura.

Terminata questa – forse noiosa ma doverosissima – precisazione, possiamo addentrarci nella trattazione tecnica.

Quando si parla di Stacco da Terra, è bene distinguere i due differenti stili d’esecuzione di tale esercizio: lo Stacco da Terra classico e lo Stacco da Terra sumo.

La loro principale differenza, dalla quale deriveranno poi tutte le altre, è la posizione delle braccia rispetto alle gambe: nello Stacco classico le braccia sono posizionate a lato delle gambe, esternamente. La posizione delle mani sarà dunque più larga di quella dei piedi.

Nello Stacco sumo le braccia sono tra le gambe, la distanza delle mani sarà dunque molto minore rispetto a quella dei piedi.

 

 

Tali differenze sono sufficienti a rendere queste due varianti molto diverse per quanto riguarda gli angoli di lavoro ed i muscoli coinvolti, ed è per questo che solitamente si incontrano minori difficoltà nel praticarne una piuttosto che l’altra.
È facile quindi intuire il motivo per il quale, chi gareggia nel powerlifting, predilige praticare uno stile piuttosto che l’altro: solitamente la scelta ricade su quello che gli permette di sollevare più kg in gara oppure, nel caso in cui la performance sia simile in entrambi gli stili, quello che gli permette di eseguirlo con minore stress fisico, maggior sicurezza e stabilità.    

Il mio consiglio è quello di praticarli entrambi, indipendentemente da una eventuale preferenza, in modo tale da rendere non solo più completo il proprio bagaglio di abilità motorie e coordinative, ma anche per fornire nuovi e differenti stimoli a beneficio del sistema nervoso e muscolare.

Vediamo ora, nel dettaglio, in che modo posizionare il nostro corpo quando ci approcciamo al bilanciere, quindi prima di procedere all’esecuzione dello stacco da terra.

L’attenzione dovrà essere inizialmente rivolta ad una corretta distribuzione del peso sulla pianta del piede.

 

Peso sul piede

La ripartizione del peso dovrà essere il più omogenea possibile su tutta la pianta del piede, fatta eccezione per le dita; in questa posizione dovremo essere in grado di mantenere un perfetto equilibrio anche nel caso in cui non avessimo il bilanciere tra le mani, questo per permettere al nostro peso di scaricare in maniera ottimale ed omogenea sul terreno e per portare il baricentro perfettamente sopra al bilanciere.

Quest’ultimo dovrà necessariamente essere a contatto con le tibie ed avere la propria proiezione su un punto che corrisponderà circa alla metà del nostro piede.

L’importanza dell’avere questi tre punti allineati (centro del piede, bilanciere e baricentro del corpo) lungo la stessa retta perpendicolare al pavimento risiede nel fatto che ci permetterà di ripercorrere questa traiettoria nella fase della salita, la più breve e quella in cui tutta la forza sprigionata dall’attivazione muscolare potrà essere scaricata a terra, senza alcuno spreco.

È bene quindi fare molta attenzione durante questa prima fase di preparazione, perché il corretto posizionamento sul piede influenzerà direttamente anche la sinergia e l’attivazione muscolare, oltre che la prestazione.     

 

I principali errori nella distribuzione del peso sul piede.

  • Peso troppo sul tallone

 

Stacco da terra - posizione seduta

 

Un errore molto comune in chi pre-traziona il bilanciere prima di salire tramite l’attivazione dei muscoli della schiena.

In questo caso particolare ci ritroveremo ad assumere una posizione troppo “seduta”, nella quale sarebbe impossibile mantenere l’equilibrio se non aggrappandosi al bilanciere, il bacino sarà troppo in basso ed il busto eccessivamente verticale, le spalle saranno troppo indietro rispetto al bilanciere e le tibie posizionate troppo in avanti, cosa che impedirà al bilanciere di rimanere sotto al nostro baricentro: la sua traiettoria diverrà necessariamente inclinata verso l’esecutore.

Eseguendo l’esercizio in questa posizione scorretta, causeremo un’eccessiva attivazione di quadricipiti e glutei a sfavore di femorali, erettori spinali e dorsali. 

 

  • Peso troppo sull’avampiede

 

Stacco da terra - posizione alta

 

Questo tipo di errore è riscontrabile in chi si approccia al bilanciere in maniera troppo “violenta”, con l’idea di strapparlo da terra, accovacciandosi senza avere cura della propria posizione, portando il busto ad un’inclinazione eccessiva e conseguentemente le spalle oltre il bilanciere. Con tutta probabilità, non appena quest’ultimo inizierà a muoversi o il carico sarà avvertito come troppo impegnativo, l’esecutore farà allontanare il bilanciere dalle gambe e quindi dal proprio baricentro, errore che condurrà inevitabilmente a peggiorare moltissimo la leva sulla schiena.
Assumendo questa posizione, si avrà una scarsa attivazione di glutei e quadricipiti ed un eccessivo utilizzo della schiena.

 

  • Peso sull’interno piede

Solitamente questo tipo di errore viene commesso da chi stacca utilizzando la variante sumo con stance troppo ampia, o in chi divarica eccessivamente le punte dei piedi perché non possiede una buona mobilità di bacino. Il soggetto si ritroverà ad avere l’articolazione del ginocchio non perpendicolare alla caviglia e quindi sottoposta a forze di torsione. Di conseguenza, non sarà perpendicolare nemmeno lo scarico di forza e da questa posizione i femori tenderanno ad addursi durante la fase della salita, impedendo al bacino di avvicinarsi al bilanciere salendo e peggiorando quindi la leva sulla schiena.
Eseguendo l’esercizio in questo modo si avrà una scarsa attivazione di femorali e glutei.

 

  • Peso sull’esterno del piede

Questa condizione si verifica in chi cerca di abdurre ed extraruotare i femori per avvicinare il bacino al bilanciere, soprattutto in chi pratica la variante di stacco sumo: la pre-attivazione del tensore della fascia lata e del gluteo creano rigidità togliendo sinergia all’attivazione di gambe e bacino.

 

Larghezza dei piedi

La larghezza dei piedi è estremamente soggettiva e direttamente influenzata dalle nostre leve e proporzioni fisiche.
Essa deve soddisfare due requisiti fondamentali: in primo luogo, è necessario che ci permetta di essere in perfetto equilibrio e appoggio sul terreno senza che si vengano a creare rigidità parassite nei muscoli delle gambe o della schiena.

Oltre a ciò, deve permettere al bacino di rimanere in posizione neutra il più vicino possibile al bilanciere.
Nel momento in cui saremo accovacciati con il bilanciere tra le mani, le tibie saranno perpendicolari al terreno, su cui sarà applicata forza in maniera ottimale.

Anche il posizionamento delle punte influenzerà il nostro appoggio a terra: più esse saranno divaricate, più i femori risulteranno extra-ruotati e meno le tibie avanzeranno frontalmente, permettendoci di rimanere con il baricentro più vicino al bilanciere.
Nel caso in cui fossero meno divaricate, si verificherà il contrario.
Anche in questo caso la scelta sarà puramente soggettiva e dipenderà dalla conformazione del bacino, delle ginocchia e delle caviglie.

 

Posizione delle spalle

Le spalle ed i trapezi dovranno essere il più possibile rilassati, in una posizione che permetta loro di abbassarsi, poggiandosi sul dorso non appena il movimento farà agganciare il bilanciere alle braccia e di conseguenza il peso ci tirerà verso il basso.

L’abbassamento della spalla (che scende verso il bacino, allungando il trapezio) ridurrà la leva sulla schiena e, allo stesso tempo, permetterà al bacino di salire qualche centimetro prima che il bilanciere inizi a muoversi, facendoci raggiungere in dinamica la posizione ideale per l’esecuzione.

ATTENZIONE!

Bisogna evitare una volontaria adduzione delle scapole, poiché essa creerebbe inutili rigidità muscolari ed impedirebbe alle spalle ed alle scapole di abbassarsi fisiologicamente una volta trazionate dal carico.

Allo stesso modo va evitata un’eccessiva passività toracica, poiché le spalle troppo avanti (esposte sull’asse sagittale) non potranno abbassarsi verso il dorso. Slittando in avanti peggioreranno la leva sulla schiena (aumentando la distanza tra bilanciere e bacino), impedendo lo scarico del peso verso i piedi e facendo – conseguentemente – allontanare il bilanciere dalle gambe.

 

Posizione delle mani

Nello stacco classico la posizione delle mani sarà influenzata dalla larghezza dei piedi e dalla conseguente posizione delle gambe; le nostre braccia dovranno essere strette il più possibile e sfiorare le cosce, senza però limitare la divaricazione dei femori.

Nello stacco sumo questa scelta sarà influenzata dalla nostra conformazione fisica. Salvo posizioni dei piedi molto strette o fisicità molto massicce, le cosce non ci impediranno di scegliere la posizione in cui tenere le braccia al loro interno; in questo caso la larghezza delle mani dovrà essere larga quanto le nostre spalle. Quindi le braccia saranno perpendicolari al bilanciere.

Posizionare le mani sul bilanciere più strette rispetto alle nostre spalle farà collassare quest’ultime in avanti non appena il carico verrà avvertito come impegnativo.

Difatti, se abbiamo le mani troppo ravvicinate tra loro, non permettiamo alle spalle di abbassarsi scaricando il peso sul tronco.

Questo “stare stretti con le mani” facilita la partenza da terra ma mette in totale crisi il sistema al momento della chiusura, rendendola più difficoltosa.

Allo stesso modo posizionarle troppo larghe sarà un errore, poiché tale condizione ridurrà la distanza tra le spalle ed il bilanciere costringendoci ad una posizione più inclinata col busto, che peggiorerà la leva sul bacino e lo scarico di forze verso il basso.

Leggi: ad alto carico il bilanciere ti tira avanti.

 

Posizione della schiena

Normalmente si pensa che la schiena debba rimanere il più dritta possibile, e con dritta erroneamente si intende iperestesa (inarcata). Non è così: iperestendere, oltre a creare rigidità dannose, attiva gli erettori spinali ed i dorsali disattivando i trasversi, l’addome e gli alti muscoli che vanno a comporre il core, diminuendo la stabilità spinale data dalla pressione intra-addominale.

Inoltre, la disattivazione di obliqui e traversi (che si ha durante l’iperestensione) riduce la capacità di azione della fascia toraco-lombare.

Questo tessuto connettivo è di fondamentale importanza per la stabilità della colonna, con ampia ripercussione sulla sicurezza dell’intero sistema.

Le curve fisiologiche della schiena devono rimanere pressoché invariate rispetto a quelle che si hanno naturalmente stando eretti in piedi, non devono essere presenti cuspidi nella linea della colonna, ossia punti dove la schiena è piegata eccessivamente e dove si accumuleranno pressioni in maniera non fisiologica, è accettabile invece una leggera riduzione della curva lombare e una leggera accentuazione della cifosi dorsale, questo per agevolare lo scarico di forze dalle spalle, ai piedi, passando per il tronco e le gambe.
Va anche evitata un’eccessiva flessione della schiena durante l’esecuzione con annessa estensione della colonna per riuscire a ritrovare la posizione eretta ad alzata chiusa.

Allo stesso modo, contrariamente a quanto si pensa, il busto non deve rimanere il più verticale possibile rispetto a terra, poiché questo influenzerebbe negativamente l’appoggio del peso a terra, facendoci stare in una posizione che in gergo viene definita “seduta”, come spiegato nel capitolo precedente in riferimento alla distribuzione del peso sul piede.

 

Stacco da terra - posizione seduta

 

In questa posizione il peso è sul tallone e le tibie troppo inclinate avanti impediscono al bilanciere di rimanere sotto al baricentro.

Il bilanciere risulta spostato avanti rispetto alla posizione corretta per salire lungo una traiettoria perfettamente verticale rispetto al suolo.


Questo significa che l’inclinazione del busto sarà influenzata dalla larghezza dei piedi, dalle nostre leve, e dal corretto bilanciamento del peso, e sarà dunque in base a questi fattori che posizioneremo il tronco.

 

Stacco da Terra: la presa sul bilanciere

 

Presa prona

Stacco da terra - presa prona

 

Corrisponde alla presa più naturale ed ha il vantaggio di essere simmetrica ma poco forte: non appena il carico sarà sufficientemente alto, il bilanciere inizierà a rotolare e vi sfuggirà di mano aprendo la vostra presa.

La sua instabilità tenderà a far irrigidire le braccia e la parte superiore del corpo nel tentativo di stringere la presa e questo, oltre a portare ad un’esecuzione sbagliata e frettolosa dell’esercizio, peggiorerà anche la tenuta della schiena.

Sarà fortemente sconsigliata non appena i carichi saranno sufficienti a farla sentire instabile.

 

Presa mista

Stacco da terra - presa mista

 

Mettendo sul bilanciere una mano prona, ed una supina, otterremo la presa mista: in questo modo il bilanciere non potrà più ruotare aprendoci le mani, rendendo la presa molto più solida.

È però innegabile che abbia lo svantaggio di essere una presa asimmetrica. Dobbiamo assolutamente impegnarci per riuscire ad eseguire lo stacco lasciando le braccia ed il tronco rilassati.

Questa operazione, grazie alla stabilità fornita dall’assenza di tensioni parassite, non provocherà asimmetrie o rotazioni eccessive, in quanto la muscolatura interessata si ritroverà in una condizione di passività.

Consiglio di eseguirla supinando sempre la stessa mano: quella con cui solitamente ci si trova a proprio agio, per riuscire a rendere il gesto il più confortevole e naturale possibile.

 

Presa uncino

Stacco da terra - presa uncino

 

La presa utilizzata nel sollevamento pesi, si ottiene avvolgendo il bilanciere con il pollice che a sua volta viene avvolto dalle dita indice e medio: così facendo la sbarra rimarrà “impiccata” tra le dita e la presa risulterà molto più salda.

Ha il vantaggio di essere una presa simmetrica, ma non avvolgendo direttamente il bilanciere con le dita le braccia, e di conseguenza le spalle e la parte superiore del tronco, rimarranno maggiormente disattivate, con il rischio che la tenuta di questa zona sia in parte compromessa.

 

La respirazione

 

Si sente spesso parlare spesso della manovra di Valsalva.

La manovra di Valsalva consiste in un’espirazione forzata a glottide chiusa, che aumenta notevolmente la pressione intratoracica ed intra-addominale.
Questa operazione avviene in modo spontaneo durante il sollevamento di un carico pesante.

Suggerisco tuttavia di non eseguire la manovra di Valsalva, poiché creerebbe troppa pressione inutilmente.

Consiglio di inspirare convogliando il respiro nella zona bassa della pancia, in modo da aumentare moderatamente la pressione intra-addominale e migliorare così la tenuta del core.
Non è necessario contrarre volontariamente l’addome, poiché questo si attiverà fisiologicamente, insieme a tutti gli altri muscoli stabilizzatori della colonna, non appena il corpo avvertirà la pressione sul piede che aumenta e la spalla che viene trazionata verso il basso dal carico.

 

Esecuzione: la salita

 

Per salire dovremo alzarci perpendicolarmente rispetto al nostro appoggio a terra e non dovrà mai verificarsi un cambiamento di peso sul piede: in questo modo riusciremo sempre ad imprimere forza a terra, fino a raggiungere la posizione eretta.

Salire premendo solo con le gambe al suolo è sbagliato, non enfatizzerà il lavoro su di esse e, oltre a ciò, non lavorando queste in sinergia con il tronco, produrranno un’azione che spingerà il bacino indietro, andando a cambiare l’appoggio sul piede e peggiorando la leva sul tronco.

Allo stesso modo strappare il bilanciere da terra usando le braccia sposterà la maggior parte del lavoro sulla schiena, il peso si sposterà verso i talloni e di conseguenza la traiettoria del bilanciere sarà diagonale.

L’idea è quella di stare puntellati sul pavimento (con una costante e cosciente percezione di esso), e alzarsi senza percepire accumulo di tensioni.

Se uno stacco viene eseguito nel modo corretto, la traiettoria risulta verticale e il bilanciere non si allontana mai dalle gambe. L’angolo del ginocchio e dell’anca variano in sinergia fino al raggiungimento della posizione eretta e l’accelerazione o velocità rimarrà costante e senza variazioni durante tutta l’esecuzione.

 

Esecuzione: la chiusura

 

Per quanto riguarda la chiusura, ossia la fase finale del movimento in cui ci si stabilizza in posizione eretta con tutte le articolazioni in blocco, deve essere raggiunta come naturale conclusione della salita.

Per giungere a tale fase in maniera corretta non sarà necessario enfatizzare il movimento buttando le spalle indietro.

Se abbiamo impostato bene il setup iniziale e abbiamo rispettato le regole di respirazione e salita, avremo una chiusura naturale senza che questa venga forzatamente ricercata.

Anche in questo caso, dare una brusca accelerazione al bilanciere una volta superato il ginocchio sarà un errore di non poca rilevanza.

Questa operazione causa infatti un cambiamento dell’appoggio a terra (sbilanciamento del busto all’indietro), facendo perdere il corretto output di forza poiché la percezione di contatto col pavimento viene alterata.

 

Stacco da Terra – i muscoli coinvolti

 

È un esercizio multiarticolare che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore, in particolare vari gruppi muscolari, fra cui glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, addome, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, polpacci.

In misura minore: pettorali e deltoidi (soprattutto laterale).

A stabilire l’ipertrofia dei vari distretti e il loro coinvolgimento è principalmente la tua conformazione articolare, insieme ovviamente al fattore antropometrico (leve e lunghezza degli arti).

Lo Stacco da Terra classico, data la maggiore inclinazione del busto, vede un maggior reclutamento dei muscoli dorsali e in particolar modo degli erettori spinali, deputati al mantenimento delle curve fisiologiche della schiena. Il loro coinvolgimento prevede – se l’esecuzione è corretta – un lavoro ISOMETRICO, per stabilizzare il tronco.

Viceversa, lo Stacco da Terra sumo vede un busto meno inclinato, perciò il coinvolgimento di tutte le gambe sarà maggiore.

Erettori spinali e lombari vedranno meno attivazione.

 

STACCO DA TERRA – LE VARIANTI

 

Stacco da terra deficit

Questa variante prevede un’altezza del bilanciere (rispetto al terreno) INFERIORE a quella canonica.
Il bilanciere parte più basso del solito, e questo comporta la necessità di flettere maggiormente le gambe per poter afferrare adeguatamente la sbarra.

Fondamentale è eseguire la partenza da terra in modo lento e controllato, mantenendo il Punto di Contatto piede-terreno assolutamente saldo e inalterato.
Evita gli sbilanciamenti e abbi massima calma soprattutto nel primo tratto di salita.

 

Stacco dai rialzi o dai blocchi

Stacco da terra - stacco dai blocchi

 

In questa variante, il bilanciere è posizionato ad un’altezza MAGGIORE da terra, rispetto a quanto accade nell’esecuzione regolamentare.
Questo permette un più facile approccio, garantendo il mantenimento delle curve fisiologiche della schiena anche su quei soggetti che non godono di buona mobilità di bacino, e che quindi tenderebbero a ingobbire il tratto lombare nel mantenere la posizione di partenza (quando il bilanciere si trova a terra).

 

Stacco da Terra con salita lenta / fermo in partenza / fermo sotto al ginocchio

 

L’esecuzione a ritmo differente è fondamentale in un primo periodo di studio del movimento.
– La salita lenta permette di mantenere stabile la percezione di piede-contro-pavimento, e di evitare sbilanciamenti.
Quando vai lento, hai modo di accorgerti in modo chiaro degli errori.
-Il fermo in partenza evita di strattonare il bilanciere prima del suo distacco dal suolo.
-Il fermo sotto al ginocchio insegna la posizione corretta da assumere quando l’alzata è quasi conclusa.
Spesso infatti si tende a “buttarsi indietro” in modo eccessivo durante il tratto finale.

 

Stacco da Terra con elastico loading/deloading

 

L’elastico permette di cambiare il peso del bilanciere man mano che completiamo la salita. Questo strumento risulta utile in campo agonistico, poiché certi atleti – arrivati a maneggiare certi carichi – incontrano particolari difficoltà nel tratto finale, quello della chiusura.

Ecco allora che si introduce un elastico, in grado di sovraccaricare (e quindi allenare) specificamente quel punto.

L’elastico può essere posto in loading (ovvero legato a terra o passante sotto i piedi) oppure in deloading (fissato in alto).

 

Stacco a gambe tese

Questa variante prevede una minor flessione delle gambe, a cui corrisponde una ovvia maggior inclinazione del busto in avanti.
Il bilanciere, dato il carico limitato, può partire leggermente discostato dalle tibie. Tuttavia dobbiamo evitare uno spostamento in avanti di questo durante la salita.

In pratica: il bilanciere può partire distaccato dalle tibie ma deve salire verticale, senza allontanarsi ulteriormente.
Il prestare attenzione a questo limita fortemente il rischio di infortunio, poiché le forze agiranno secondo una linea ben definita da inizio a fine movimento.

 

Stacco da terra - stacco gambe tese

 

Come nel goodmorning in piedi: “gambe tese” non significa ginocchio completamente esteso (o iperesteso).
“Gambe tese” significa che le gambe sono meno piegate rispetto ad uno Stacco tradizionale, ma comunque dobbiamo lasciare un minimo di ammonizzazione all’articolazione del ginocchio.

Per valutare la bontà di questo esercizio, non basarti MAI su quanto senti “lavorare” o “allungare” i muscoli posteriori della coscia.

ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE E ASSISTENZA

Se è vero che lo Stacco da Terra è un movimento che coinvolge tutto il corpo ed è in grado di impattare fortemente sullo sviluppo muscolare del soggetto, esistono esercizi specifici che ci permettono di migliorare ulteriormente le nostre abilità e il nostro sviluppo muscolare specifico.

Ecco un elenco di quelli più efficaci.

 

Pressa

Stacco da terra - pressa

 

La pressa è un ottimo macchinario.
È in grado di stimolare a dovere gli arti inferiori e, a differenza di quanto si potrebbe pensare, risulta di grande utilità per migliorare la propria coordinazione nello Stacco da Terra.

È opportuno adottare un’esecuzione parziale (senza scendere del tutto), evitando così una pericolosa retroversione del bacino.
ATTENZIONE! Questa retroversione, a causa dell’appoggio del cuscino sulla nostra schiena, viene scarsamente percepita da chi esegue la pressa, aumentando il pericolo di sovraccarico spinale.

Scendi poco e focalizzati sul mantenere SEMPRE l’appoggio di TUTTO il piede contro il pianale di metallo.

Altra strategia davvero efficace per maturare confidenza con la posizione di partenza dello Stacco da Terra è l’isometria prolungata a ginocchia leggermente flesse.
Possiamo introdurre questa variante PRIMA di uno stacco impegnativo, abituandoci a quella fatica che le nostre gambe andranno ad incontrare durante lo Stacco.

Ginocchia leggermente flesse, peso ben distribuito su tutto il piede (non sull’esterno, non sull’interno) e percezione di carico che si scarica sullo schienale di sostegno.
Le gambe sono ovviamente chiamate in causa ma non bisogna sentire carico localizzato nella zona vicina al ginocchio.

 

Squat bulgaro

 

L’equilibrio è una componente sottovalutata nel sollevare pesi, e questo esercizio è ottimo per colmare eventuali asimmetrie e migliorare la propriocezione (insieme, appunto, all’equilibrio e alla stabilità).
Suggerisco un’esecuzione lenta e controllata, inizialmente optando per una discesa in 5”, un fermo di 2”-3” in basso (punto di massima difficoltà) e una salita in 5”.

Focus massimo sull’avere un appoggio stabile (piede) per tutta la durata della serie, minimizzando le instabilità e gli sbilanciamenti su avampiede/tallone.
TUTTO il piede ancorato a terra, sempre.

 

Leg curl con elastico

 

Stacco da terra - leg curl sdraiato

 

Gli elastici sono uno strumento enormemente sottovalutato, ma dalla grandissima efficacia.
Basti pensare che al Centro La Forza – Reggio Emilia svolgiamo un buon 80% degli esercizi di muscolazione avvalendoci di questo strumento.

Durante il Leg Curl Sdraiato è necessario focalizzarsi sul generare pressione contro l’elastico, trascurando la sensazione di allungamento e accorciamento dei posteriori della coscia (questa sensazione è una finta sensazione di lavoro, ed è fuorviante).

Salita lenta e controllata, discesa più dinamica senza frenare eccessivamente.
Anche questo esercizio può essere utilizzato come riscaldamento e pre-attivazione prima di una seduta impegnativa di Stacco da Terra.

Goodmorning in piedi

 

Stacco da terra - goodmorning in piedi

 

L’abbiamo visto eseguire moltissime volte, ma – posso assicurare – il 99% delle volte in modo sbagliato.

Sono due i fattori essenziali per una esecuzione corretta e sicura:

1- Le ginocchia DEVONO rimanere leggermente flesse per tutto l’arco di movimento. Mantenerle stese o addirittura iperestese aumenta la percezione di stretching a carico dei posteriori della coscia, ma sovraccarica l’articolazione del ginocchio e toglie sinergia alla catena cinetica posteriore.

2- Il peso NON SI DEVE MAI SPOSTARE SUL TALLONE.
Baricentro mantenuto al centro del piede, eventualmente leggermente spostato avanti ma TASSATIVAMENTE non deve posizionarsi sul tallone.

 

Rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere coinvolge tutta la muscolatura dei dorsali e, in modo isometrico, gambe ed erettori spinali.

Spesso ci viene consigliato di inclinare il busto, raggiungendo il parallelo con il pavimento. A meno che tu non goda di una rarissima mobilità di bacino ed anca, questa posizione è sconveniente e l’aumento del carico andrebbe a gravare sulla zona lombare.
Busto più verticale e movimento parziale (senza salire del tutto) sono le soluzioni che vedo più efficaci e sicure.

Puoi scegliere una posizione prona o supina delle mani, noterai che il coinvolgimento muscolare (percepito al termine della serie) e il range di lavoro ne saranno influenzati.

IMPORTANTE: focalizzati sullo stabilizzare il corpo attraverso l’azione dei piedi ben piantati a terra. Spesso si trascura questo fattore e, sotto fatica, si finisce per modificare l’assetto spinale (direttamente correlato alla ripartizione del peso sul piede).

 

 

Seal row

Il Seal Row è considerato – a buon diritto – il quarto fondamentale.
Il suo inserimento nella routine settimanale può apportare un miglioramento significativo nella prestazione in Panca Piana e – soprattutto – Stacco da Terra.

Questo esercizio merita una trattazione specifica, separata da questo articolo.

Leggi l’articolo sul SEAL ROW.

 

Pulley

 

Stacco da terra - pulley

 

Mi dispiace deluderti, ma le trazioni alla sbarra non ti aiuteranno nel migliorare il tuo Stacco da Terra.
Se vuoi potenziare i tuoi dorsali per avere più forza e familiarità con questo esercizio, è necessario che tu svolga esercizi in cui ci sia una forte azione di stabilizzazione della colonna ad opera del core.

Il Pulley, generando una controllata forza di taglio sulla colonna, è un ottimo esercizio secondo quest’ottica.

Presa medio stretta (preferibilmente a triangolo), range di movimento parziale e focus sul generare pressione costante contro la maniglia.
Altro fattore essenziale è puntellarsi a dovere con i piedi: questa cosa stabilizza il bacino in maniera ottimale, permettendoci di sfruttare questo esercizio anche in chiave coordinativa e non semplicemente di costruzione muscolare.

 

STACCO DA TERRA – PROGRAMMA

 

Nella preparazione dello Stacco da Terra, così come per quanto riguarda lo Squat e la Panca Piana, è necessaria una efficace programmazione mirata ad aumentare il nostro massimale e l’ipertrofia dei muscoli coinvolti. La pianificazione degli allenamenti deve essere finalizzata a renderci più consapevoli, abili ed esperti nell’eseguirla.

Per questa ragione è necessario sviluppare un programma che tenga conto dell’importanza della Legge di Consequenzialità degli stimoli:

“OGNI seduta, nella programmazione, DEVE tener conto di quanto accaduto in quella precedente, sapendo che lo stimolo che andremo a fornire al corpo avrà ripercussioni sulle nostre abilità atletiche nella seduta seguente”.

Il nostro obiettivo non sarà quindi quello di focalizzarci sul singolo esercizio o sulla singola seduta, ma bensì tenderemo a considerare l’insieme delle sue varianti e di tutte le sedute di allenamento previste, nella settimana e nell’intero programma.

Quello che voglio dire è che se intendi migliorare la prestazione sullo Stacco da Terra, o se intendi sviluppare la muscolatura da esso coinvolta, è necessario che tu tenga conto di TUTTI gli stimoli forniti al corpo nell’arco della settimana. considerando l’insieme di questi stimoli anziché il singolo allenamento.

VEDI ARTICOLO “LA LEGGE DI CONSEQUENZIALITA’ DEGLI STIMOLI” al seguente link: https://la-forza.it/la-legge-di-consequenzialita-degli-stimoli/.

Il risultato che otterremo sarà quello di rendere possibile una concatenazione di stimoli. un ciclo virtuoso che favorisce l’apprendimento e l’esecuzione, con un conseguente e notevole aumento di forza e della massa muscolare.

Questo concetto sarà decisamente più chiaro attraverso l’esempio pratico seguente.

Ti presento ora un programma che trovo particolarmente efficace nello sviluppo della forza nello Stacco da Terra, nonché della muscolatura da esso coinvolta.

Stacco da terra - programma

In questa tabella ho evidenziato gli esercizi che riguardano lo Stacco da Terra (con eventuali varianti) e i gruppi muscolari coinvolti durante l’esercizio. In pratica, ho messo in rilevanza tutto ciò che riguarda lo Stacco da Terra.

L’allenamento più impegnativo per quanto riguarda lo Stacco è il GIORNO TRE. Le sedute del GIORNO UNO e GIORNO DUE sono preparatorie, e vedono una variante (GIORNO UNO) e una seduta da rialzo (GIORNO DUE).

Ecco spiegate le singole giornate e la motivazione per cui si usano certe varianti:

 

GIORNO UNO

– Squat

– Panca piana variante

– Dorsali

– Stacco variante non gara LEGGERO
oppure
– Stacco a gambe tese con ganci o fascette

Questa è la seduta temporalmente più lontana dall’allenamento target (Stacco da Terra del GIORNO TRE) ed è anche la seduta successiva ad esso (la settimana seguente, si riparte col GIORNO UNO).
In questo momento il sistema nervoso avrà bisogno di drenare la fatica accumulata dall’allenamento precedente (GIORNO TRE della settimana precedente), ed è per questo motivo che sarà necessario inserire nel programma esercizi più semplici a livello coordinativo che ci permettano di tenere allenate le nostre abilità senza che vengano aggiunti ulteriori stressor(s) ,se non metabolici, che influirebbero negativamente sul sistema.
Inoltre questo Stacco da Terra è eseguito a fine seduta, quindi viene svolto quando le energie a disposizione sono basse. Questo è un altro motivo per cui questa seduta dev’essere leggera.

  • Dorsali: il Gran Dorsale, oltre ad addurre l’omero al tronco, è anche un estensore della colonna che insieme ai muscoli paravertebrali ed al core riveste un ruolo fondamentale nella tenuta della schiena durante l’esecuzione di questo esercizio. Per renderlo pienamente funzionale e prestante è necessario allenarlo con esercizi di remata (Seal Row, rematore, pulley presa stretta) che oltre a rinforzarlo contribuiranno a dare uno stimolo metabolico. Questa è la seduta migliore per farlo perché avremo a disposizione più tempo per recuperare prima della seduta target (GIORNO TRE).

Leggi l’articolo sul GRAN DORSALE.

 

  • Stacco variante non-gara: questa dicitura non vale solo per chi pratica powerlifting, ma anche per chi pratica bodybuilding o per l’amatore (non agonista) a cui piace allenarsi con i pesi. 
Variante non-gara indica che devi usare lo stile di Stacco da Terra che NON prediligi.
 Quindi esegui lo Stacco sumo.  
È consigliabile, a prescindere dalle preferenze del singolo atleta, allenare entrambi gli stili (Stacco classico e Stacco sumo), al fine di acquisire maggiori abilità motorie e stimolare i muscoli sia delle gambe che della schiena in maniera differente.

Allenare questo stile in questa seduta contribuirà a drenare il sistema nervoso per due motivi:

1- La variante non gara, oltre ad avere il vincolo LEGGERO, è quella nella quale siamo meno abili e dove di conseguenza saremo tenuti a sollevare meno kg.
Il focus sarà quindi rivolto alla coordinazione e alla percezione del movimento, non all’erogare forza.

2- Eseguire lo Stacco da Terra con i dorsali affaticati dall’esercizio precedente renderà più difficile la gestione del tronco, e di conseguenza i kg sul bilanciere saranno ulteriormente ridotti a favore di un’esecuzione tecnica.

Meno kg sul bilanciere significano meno impegno per il sistema nervoso.

  • Stacco a gambe tese: per chi predilige la pratica ed il perfezionamento di uno solo dei due stili, questa variante è la soluzione: lo stacco rumeno prevede una posizione meno flessa del ginocchio (gambe meno piegate), e conseguentemente il busto è più inclinato.

Aumentando l’inclinazione del busto e partendo con le gambe più distese, questo esercizio è in grado di enfatizzare il lavoro della catena cinetica posteriore (femorali, glutei, erettori spinali, dorsali), rendendo più difficoltoso il mantenimento del proprio peso/baricentro sul centro piede. Di conseguenza, come per la variante non gara, la difficoltà sarà puramente coordinativa a discapito del carico utilizzato, permettendo al sistema nervoso di drenare fatica e di vascolarizzare ed ossigenare i tessuti coinvolti durante l’esecuzione.

Consiglio di utilizzare le fascette o i ganci per ottenere una presa più salda: in questo modo è possibile eliminare le rigidità a braccia e schiena causate appunto da una eventuale presa non salda o affaticata, con il vantaggio di riuscire a focalizzarci solo sul mantenimento del peso sul piede.

 

GIORNO DUE

– Gambe LEGGERE

– Panca piana

– Braccia

– Stacco da rialzo 10cm LEGGERO
oppure
– Stacco gara salita 5″ LEGGERO

Nel GIORNO UNO abbiamo posto enfasi sul lavoro metabolico dei muscoli coinvolti nello Stacco da Terra.
Nel GIORNO DUE facciamo recuperare questa muscolatura e ci concentreremo sulla coordinazione, fondamentale per eseguire bene la seduta del GIORNO TRE.

  • Gambe, un lavoro di leggera intensità sulle gambe, con l’esecuzione di esercizi che non coinvolgano eccessivamente la muscolatura del tronco (affondi bulgari, affondi posteriori, pressa) trova in questa seduta la giusta collocazione, contribuendo a mantenere attiva la muscolatura delle gambe e dando la possibilità di allenare la percezione di pressione sotto al piede esercitata sul pavimento o sul pianale della pressa.

 

  • Stacco gara da rialzo 10cm, anche questa variante eseguita leggera ed a basso volume, ci permetterà di svolgere l’esercizio target ma in condizioni agevolate: eseguirlo dai rialzi, infatti, lascerà in noi un buon feedback coordinativo che ci agevolerà nella seduta successiva, dove potremo ripercorrere questo stesso schema motorio con più naturalezza.

 

  • Stacco gara salita in 5″, contrariamente a quanto si possa pensare, anche questa variante se eseguita leggera e con basso volume ci preparerà alla seduta successiva senza stressare troppo il sistema nervoso.
    La bassa intensità e il vincolo dei 5” di salita sposteranno la concentrazione dalla forza brutale alla propriocezione del corpo durante l’intero range di movimento dell’alzata, permettendoci di memorizzare positivamente tutte le fasi del movimento.
    Fasi che ripercorreremo a tempo normale durante la giornata più impegnativa (GIORNO TRE).

 

GIORNO TRE

– Femorali LEGGERI

– Stacco da Terra – SEDUTA PESANTE

– Pettorali

– Squat variante
Eccoci al GIORNO TRE, la seduta target.
L’allenamento più importante della settimana, ma anche quello più tassante a livello sia nervoso che metabolico.

Analizziamo gli esercizi che riguardano lo Stacco da Terra:

  • Femorali, eseguire esercizi per questo distretto muscolare in maniera non intensa sarà un ottimo modo di riscaldare e pre-attivare questa muscolatura prima di eseguire lo Stacco da Terra, questo distretto solitamente è anche quello meno attivato, e quindi meno sviluppato, nei principianti o in chi è solito eseguire lo Stacco da Terra non correttamente, cioè in chi parte con il bacino troppo in basso o troppo in alto, con conseguente cattiva distribuzione del peso sul piede e scarsa sinergia femorali-bacino-schiena.
    Consiglio di eseguire esercizi quali Leg curl (macchinario), Leg curl con elastico o Hyperextension a ginocchia leggermente flesse.

 

  • Stacco da Terra – SEDUTA PESANTE
    Il collocamento, il volume e l’intensità di tutti gli esercizi svolti durante la settimana verte a prepararci muscolarmente e coordinativamente ad eseguire questa alzata in questa seduta, e sarà dunque qui che lavoreremo in maniera tassante.
    È la seduta più importante della settimana, anche quella più faticosa.

Dopo questa trattazione, voglio darti un esempio pratico di schema (numeri, serie, ripetizioni, carico), che trovo particolarmente efficace nell’allenare questo movimento.

Ho inserito due programmi per lo Stacco da Terra:

  • programma per PRINCIPIANTI
  • programma per AVANZATI

 

 

STACCO DA TERRA – I BENEFICI

 

Oltre ad un positivo impatto estetico dato dallo sviluppo e dalla tonificazione dei muscoli utilizzati, lo Stacco da Terra è un esercizio funzionale a molti movimenti che ci capita di compiere nella vita quotidiana.

Questo non significa che per raccogliere una matita da terra o per spostare un grosso vaso ci risulti utile ripercorrere le regole di esecuzione dello Stacco da Terra, ma sicuramente essere allenati a farlo ci aiuterà e potrebbe prevenire qualche stupido infortunio.

Un maggior tono muscolare ci rende più robusti e resistenti, ma questo vale per qualsiasi esercizio. Eseguire lo Stacco da Terra ci insegna a gestire il bacino e la schiena sotto carico, ci insegna a stabilizzare la colonna grazie all’uso degli addominali, e ci insegna a fare tutto questo in sinergia con l’attivazione delle gambe.

La propriocezione e l’abilità nel gestire l’intero sistema durante questa alzata multiarticolare, dove si arrivano ad utilizzare altissimi carichi, ci renderà letteralmente più bravi e consapevoli nel muoverci, più forti, e queste sono caratteristiche che possono essere sfruttate nella vita quotidiana e nella pratica di qualsiasi altro sport.

Questo è uno dei motivi per cui moltissimi allenatori hanno scelto di includere lo Stacco da Terra all’interno della preparazione atletica in sport che, apparentemente, non dovrebbero giovare dell’allenamento con il bilanciere.

 

SQUAT E STACCO DA TERRA

 

Spesso si parla delle similitudini tra questi due esercizi.
Nonostante lo Squat e lo Stacco da Terra abbiano in comune molti dei muscoli coinvolti durante l’esecuzione, sono esercizi molto diversi.

La loro principale differenza sta nella collocazione del bilanciere, che nello Squat è posto al di sopra delle spalle, mentre nello Stacco da Terra è appoggiato al suolo di fronte alle tibie e viene afferrato tra le mani.
Questa differenza avrà ovviamente forti ripercussioni sul nostro baricentro e sugli angoli in cui andremo a generare forza: nello squat ad esempio si avrà una maggiore flessione del ginocchio(soprattutto scendendo sotto al parallelo, come imposto dal regolamento nel Powerlifting) ed una minore inclinazione del busto. Questa inclinazione è comunque influenzata dalle proporzioni corporee (antropometria) e dalla posizione del bilanciere (poggiato sui trapezi, poggiato sulla schiena), ma è certo che mediamente nello Squat la postura sia più verticale rispetto allo Stacco.
Ciò significa che saranno maggiormente coinvolti quadricipiti e glutei a discapito di femorali e dorsali.

E’ inoltre importante chiarire che allenare lo Squat può indirettamente aumentare la vostra forza nello Stacco da Terra, e viceversa, ma ciò non significa che l’uno può escludere l’altro.

Esiste però un terzo esercizio le cui caratteristiche accomunano i due sopra citati, lo Stacco da Terra con la quadra/trap bar: questa si presenta come una sbarra metallica di forma solitamente quadrata o esagonale, che ci permetterà di afferrarla stando al suo interno ed avere quindi il nostro baricentro allineato a quello dei pesi (condizione che si verifica durante uno squat), partendo da una posizione più elevata nella quale le anche non si troveranno sotto al parallelo (22,5cm), afferrando appunto la barra con le mani e senza che vi siano impedimenti di fronte alle tibie.

Questa versione si presenta come un ibrido dei due esercizi, fatto che porta a considerarla un’ottima alternativa o variante.

Un’altra variante con caratteristiche ibride sarà lo Stacco da Terra con manubri o kettlebell, utilizzata nei principianti o come propedeutica all’approccio dell’esercizio con il bilanciere.

Questa variante ha l’enorme vantaggio di non impedire alle tibie di inclinarsi in avanti, permettendo comunque a chi la esegue di mantenere un ottimo appoggio a terra ed il baricentro del sistema corpo-più-manubrio perfettamente perpendicolare al centro del piede (cosa che con il bilanciere non si verifica), oltre che una posizione del busto meno inclinata.
Proprio per queste ragioni, tale tipologia di esercizio è indicata per lavorare sulla fase negativa e, grazie ad essa, sarà possibile allenare ed ottimizzare la propria percezione del peso a centro piede.

 

ALTERNATIVE ALLO STACCO DA TERRA

 

Per l’unicità delle sue caratteristiche, quali l’altezza da terra e la posizione del bilanciere, lo Stacco da Terra è senza alcun dubbio un esercizio impossibile da sostituire.

Anche nel caso in cui un atleta abbia subito un infortunio alla schiena e sia quindi nella fase di recupero, consiglio di non astenersi dalla pratica di questo esercizio, a meno che l’infortunio non sia stato provocato proprio da una cattiva esecuzione dello stesso o che si avverta il dolore acutizzarsi mentre lo si pratica.
La soluzione migliore è quella di lavorare con carichi molto ridotti, che contribuiranno comunque a dare uno stimolo all’intero sistema ed al conseguente rinforzo della muscolatura interessata, poiché l’afflusso di sangue derivante dal movimento sarà di grande aiuto per il recupero.

La cosa fondamentale, che devi tenere a mente sopra ogni cosa, è la CURA DELLA TECNICA DI ESECUZIONE.
Questa componente determina il 90% del tuo successo in questo esercizio e il 100% della sicurezza mentre lo esegui.

Tra i nostri allievi abbiamo molte situazioni in cui è stato possibile praticare lo Stacco da Terra nonostante traumi pregressi alla colonna.
Con questo non voglio certo dire che questo esercizio sia praticabile in tutte le situazioni, ma certamente con una tecnica adeguata è possibile ridurre al minimo il sovraccarico della colonna.
Se si è invece impossibilitati ad eseguirlo, per mancanza di attrezzatura adeguata, scarsa abilità o semplicemente per gusto personale, l’alternativa risiederà nell’allenamento della muscolatura interessata dallo Stacco da Terra tramite l’esecuzione di altri esercizi ed esercizi più specifici di isolamento, anche se è opportuno precisare che tale soluzione non permetterà di ottenere un risultato finale altrettanto armonico e soddisfacente.

Lo stimolo ipertrofico sarà infatti molto minore; ciò si verifica perché il sistema nervoso sarà meno stimolato nell’esecuzione di esercizi mirati ad allenare il corpo nelle sue singole parti piuttosto che per catene cinetiche, o per sistema. Le principali conseguenze di questo minore stimolo saranno quindi un ridotto miglioramento, riscontrabile nella scarsa crescita, ed un minore incremento di forza.
Il mio consiglio è quello di studiare in maniera approfondita questo movimento, che sembra banale ma certamente vede molti dettagli da tenere in considerazione.
Un’altra possibile soluzione di ripiego è eseguire lo Stacco da Terra con un manubrio, che ci consentirà – generalmente – una posizione più eretta in partenza e per tutto l’arco della salita.
Questo avviene perché il manubrio elimina l’ingombro del bilanciere a livello delle tibie, consentendoci di partire con il ginocchio più flesso rispetto alla esecuzione canonica.

Sottolineo il fatto che, per quanto efficace, questo esercizio rappresenta un ripiego da utilizzare solo in situazioni particolari, soprattutto in quei casi in cui si è effettivamente impossibilitati ad eseguire lo Stacco da Terra con bilanciere.

 

 

CONCLUSIONI

 

Lo Stacco da Terra è un movimento apparentemente semplice, espressione di una forza brutale e di un movimento istintivo.

In realtà, come abbiamo visto, lo studio di questa alzata deve essere preciso e puntuale, dando attenzione a svariati dettagli in virtù di:

  • sicurezza e tutela della schiena;
  • sviluppo della forza;
  • sviluppo muscolare.

Le abilità motorie che possiamo ottenere grazie a questo esercizio sono molteplici e assolutamente trasferibili in contesti extra-palestra.

Esegui questo movimento con massima cura e ricerca tecnica: ti darà grandissimi risultati.

 

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