I MUSCOLI COINVOLTI NELLO STACCO DA TERRA

 

Lo Stacco da Terra è un esercizio multiarticolare che coinvolge la maggior parte dei muscoli del nostro corpo.

In questo articolo descrivo i muscoli coinvolti nello Stacco da Terra.

I muscoli coinvolti nello Stacco da Terra cambiano, però, in relazione allo stile di Stacco che si pratica.

Esistono infatti due varianti fondamentali:

  • Lo Stacco da Terra CONVENZIONALE (detto anche regular o Stacco classico)
  • Lo Stacco da Terra SUMO

Ogni atleta/soggetto, in base alla propria conformazione ossea, articolare e legamentosa, presenta una maggior attitudine per l’una o l’altra versione, pertanto dobbiamo sapere con esattezza quale gli si addice maggiormente. Questo permette di evitare sul lungo periodo infiammazioni fastidiose e deleterie, e dimezza i tempi con i quali possiamo notare i primi cambiamenti a livello estetico.

Analizziamo quindi le due forme di Stacco da Terra, chiarendo quali siano i muscoli maggiormente coinvolti in ognuna delle due varianti.

Ecco i capitoli di questo articolo dedicato ai muscoli coinvolti nello Stacco da Terra:

 

STACCO CLASSICO MUSCOLI COINVOLTI

 

 

Lo Stacco da Terra CONVENZIONALE prevede che il soggetto si posizioni in prossimità del bilanciere con le gambe vicine tra loro.

Cosa vuol dire “gambe vicine tra loro”?

Per avere un riferimento, i piedi vanno posizionati ad una distanza che varia tra i 20 e i 50cm, rimanendo però sempre ad una distanza tale da permettere alle braccia di correre all’esterno delle gambe, nel momento in cui si afferra il bilanciere.

La seconda versione di stacco (Stacco Sumo) che vedremo successivamente, prevede di tenere i piedi molto più larghi, con le braccia che passano internamente rispetto alle gambe.

Per comprendere bene, dunque, quanto debbano essere vicine le gambe, si consiglia al soggetto di non distaccarsi molto dalla posizione che ha quando staziona in posizione eretta, o dalla posizione che assumerebbe nel fare un salto verso l’alto.

Successivamente, attraverso la Logica dei Punti di Contatto, bisogna sensibilizzare il soggetto al rapporto piede/pavimento, spostando il focus del perforare sulla percezione del mondo esterno; questo comporterà gli ultimi aggiustamenti alla posizione, dalla quale andrà a eseguire tale gesto motorio.

Faccio questa precisazione perché – essendo questo articolo dedicato ai muscoli coinvolti nello Stacco da Terra – si tenderebbe a pensare che il soggetto debba PERCEPIRE un intenso lavoro muscolare DURANTE l’esecuzione di questo movimento, ma non è così: anziché sforzarsi nel percepire lavoro muscolare, è necessario avere ben chiaro il Punto di Contatto con il pavimento e lo scopo primario di questo esercizio.

Con questo non voglio dire che nello Stacco da Terra la muscolatura non venga attivata, ma la PERCEZIONE dello sforzo muscolare è secondario rispetto al tenere presente:

  • I Punti di Contatto
  • Lo scopo dell’esercizio

Attraverso una visione semplicistica di tale alzata si potrebbe descrivere lo Stacco da Terra come l’estrazione di un oggetto piantato nel terreno (con i miei clienti, invito ad immaginare un agricoltore che estrae un palo dal terreno dopo aver svolto la propria attività lavorativa).

Grazie a tale immagine mentale, viene più facile capire che mai si potrebbe estrarre un palo dal terreno, soprattutto se molto lungo e molto in profondità, con le gambe distese tirando solamente con la schiena.

Si deduce quindi che i motori del movimento siano gli arti inferiori e che gli altri gruppi muscolari fungano prettamente da stabilizzatori. Tutta la muscolatura della coscia viene attivata e la sinergia con la quale viene reclutata è data dal piede che gradualmente genera – sul terreno – la pressione necessaria a staccare il bilanciere da terra.

La muscolatura della gamba propriamente detta (tibiale anteriore, gastrocnemio, soleo, tibiale posteriore) invece, funge da stabilizzatrice di ginocchio e tibio-tarsica.

Vediamo dunque ogni singolo gruppo muscolare in dettaglio.

 

STACCO DA TERRA CLASSICO
QUADRICIPITI e ISCHIO-CRURALI

 

Come detto in precedenza, a patto di una buona sensibilizzazione del piede sul pavimento da parte del soggetto, questa muscolatura è il motore primario del movimento.

Essa si attiva contemporaneamente, attraverso quello che è il rapporto agonista/antagonista proprio di qualsiasi leva biomeccanica.

Gli ischio-crurali (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) caricano il movimento, riducendo l’angolo tra femore, tibia e perone così da far arrivare il soggetto a impugnare il bilanciere.

La muscolatura del quadricipite (retto femorale, vasto mediale, vasto laterale) si attiverà in modo significativo, nel momento in cui il soggetto inizierà ad alzarsi. Il quadricipite consente all’anca di estendersi e all’angolo che c’è tra femore e bacino di aprirsi.

Va sottolineato che la muscolatura dei vasti (mediale e laterale) ha anche un’intervento diretto sulla stabilizzazione del ginocchio durante tutto il movimento.

 

STACCO DA TERRA CLASSICO
ABDUTTORI/ADDUTTORI

 

Gli abduttori (Tensore della Fascia Lata in relazione con la muscolatura dei Glutei) e gli adduttori (Pettineo, Adduttore Lungo, Adduttore Breve, Grande Adduttore e Gracile) vedono, tra le loro funzioni primarie, la stabilizzazione del bacino e, conseguentemente, la guida della posizione del ginocchio durante tutta la fase del movimento di salita.

Non modificando la torsione del femore, cosa che avviene invece nella variante Sumo, si può affermare che l’intervento di abduttori e adduttori sia paritario in termini di intra-extra rotazione.

Durante l’avvicinamento al bilanciere, questi muscoli intervengono per tenere il femore in linea con tibia e perone, evitando torsioni a carico del ginocchio o sbilanciamento sull’esterno del piede.

Proprio in questo momento al soggetto viene richiesta massima attenzione così da trovare la posizione più stabile per lui (spesso e volentieri, con i miei clienti/atleti, uso il feedback “immagina di conficcarti nel terreno”: questo conferisce un’immagine di stabilità e solidità a chi si trova in opera in quel momento).

Bisogna precisare che, al di là dell’intervento muscolare, lo Stacco Convenzionale è molto sensibile alla conformazione ossea del soggetto, quindi si potranno notare varie altezze del bacino e varie posizioni dei piedi, in relazione alla CONFORMAZIONE OSSEA E ARTICOLARE del soggetto.

Un soggetto che “parte alto con il bacino” non presenta necessariamente una scarsa mobilità, ma questa posizione “anomala” è spesso imputabile ad un insieme di antropometria e conformazione articolare.

Per chiudere il capitolo che riguarda adduttori e abduttori nello Stacco Convenzionale, durante la fase di risalita questi muscoli svolgono la stessa funzione che hanno svolto in discesa, stabilizzano l’articolazione femoro-rotuleo-tibiale (ovviamente l’intensità con cui sono coinvolti in salita è maggiore rispetto alla discesa), e consentono all’anca di estendersi senza che vi siano forze in torsione a colpire le articolazioni.

 

STACCO DA TERRA CLASSICO
GLUTEI

 

La muscolatura che riveste l’articolazione coxo-femorale è senza ombra di dubbio quella più sollecitata durante il sollevamento da terra nello Stacco “Classico”.

Grande, medio e piccolo gluteo sono i motori primari, delegati all’estensione dell’anca.

Grazie alle dimensioni di cui godono e alla moltitudine di stabilizzatori che ne vengono in aiuto durante l’estensione, questi muscoli sono in grado di generare un livello di forza davvero elevato.

Possiamo dedurre tutto ciò, visionando e valutando l’ipertrofia che atleti molto forti in quest’alzata possiedono su questo distretto muscolare.

 

STACCO SUMO MUSCOLI COINVOLTI

 

stacco da terra sumo

 

Lo Stacco da Terra SUMO prevede, come accennato precedentemente, un’apertura degli arti inferiori superiore alla larghezza della spalle.

Solitamente, chi esegue questa tipologia di Stacco possiede una buona mobilità di bacino, e prende come riferimento gli anelli degli 81cm sul bilanciere per posizionare i piedi, formando un triangolo, sul piano frontale, tra la linea delle gambe e la linea del bilanciere.

L’ampiezza dell’angolo che si forma tra i due arti costringe ad un’ extrarotazione sia del femore che del piede stesso. A causa di queste differenze si modifica anche l’attivazione muscolare. Le differenze non riguardano il numero di muscoli coinvolti, che rimangono gli stessi: cambiano invece i motori primari e le sinergie muscolari tra i vari distretti.

Come visto in precedenza, analizziamo in modo specifico i vari gruppi muscolari.

STACCO DA TERRA SUMO
QUADRICIPITI

 

I quadricipiti, come nella versione Convenzionale, svolgono il loro compito durante la fase di salita dell’alzata, ovvero durante l’estensione dell’anca e del ginocchio, ma, data la posizione differente, il lavoro a loro carico può essere ridotto oppure aumentato.

Il crescere o diminuire del coinvolgimento del quadricipiti durante l’esecuzione dello Stacco Sumo dipende principalmente dalla conformazione articolare del ginocchio e dell’anca.

La difficoltà con cui è impegnato il quadricipite risente anche di quanto il ginocchio viene esposto sul piano sagittale, certamente maggiore nel caso dello Stacco Convenzionale.

Su buona parte dei soggetti, lo Stacco Sumo prevede un maggior coinvolgimento dei muscoli glutei e femorali rispetto ai quadricipiti (anche se siamo istintivamente portati a pensare il contrario).

 

STACCO DA TERRA SUMO
ISCHIO-CRURALI

 

Tale muscolatura viene caricata elasticamente, durante la fase di accosciata in approccio al bilanciere:

  • Grazie alla discesa stessa
  • Grazie all’extrarotazione del femore

Sembra paradossale come il corpo possa sprigionare molti cavalli avendo al suo interno una torsione (ovvero la testa del femore nella fossa acetabolare), ma non bisogna dimenticare che è proprio la conformazione ossea a dettare come deve scorrere un’articolazione.

È quindi la conformazione stessa (insieme al posizionamento dei piedi) a descrivere a priori quale sia la versione migliore del movimento di Stacco da Terra e l’ipertrofia che ne deriverà.

 

STACCO DA TERRA SUMO
ABDUTTORI/ADDUTTORI

 

A differenza dello Stacco da Terra Convenzionale, nello stile Sumo vi è uno sbilanciamento dell’attivazione a favore degli adduttori  (Pettineo, Adduttore Lungo, Adduttore Breve, Grande Adduttore e Gracile).

Nel caso specifico: Medio Gluteo, Tensore della Fascia Lata, Piccolo Gluteo, Grande Gluteo con i suoi fasci sul Tensore della Fascia Lata, Piriforme e Otturatore Interno, vengono “pre-attivati” proprio grazie all’abduzione ed extrarotazione del femore.

Così facendo, la muscolatura adduttrice dell’anca viene esposta a grandi tensioni a causa del maggior allungamento a proprio carico. Infatti non è raro che atleti molto forti spesso e volentieri siano affetti da DOMS o da leggere infiammazioni/tendinopatie proprio nella zona che vede un maggior stiramento rispetto alla posizione eretta.

Tengo a precisare che la posizione assunta nello Stacco da terra SUMO non è, a priori, deleteria per l’articolazione dell’anca. Attraverso un’ottima sensibilizzazione sulla quale sia la posizione più fisiologica e “comoda”, e grazie alla giusta impostazione della corretta linea di salita, si possono ottenere ottimi risultati in termini estetici e di sviluppo di forza, in totale sicurezza.

 

STACCO DA TERRA SUMO
GLUTEI

 

La muscolatura dei glutei riveste qui un ruolo primario: l’extrarotazione del femore, la posizione più bassa del bacino, la maggior verticalità del busto. Ecco, questi tratti caratteristici dello Stacco Sumo enfatizzano e accentuano il carico su questa muscolatura.

Analizzando gli altri gruppi muscolari abbiamo potuto capire come tutto sia a favore di questo fondamentale complesso muscolare: i glutei.

Ovviamente, senza la giusta sinergia con quadricipite e ischio-crurali, esso non potrebbe esprimersi in termini di forza e potenza.

 

 

Abbiamo dunque analizzato come si attiva la muscolatura nelle due varianti primarie dello Stacco da Terra, devo specificare che tutto questo avviene solo a patto che vi sia una cura maniacale nella tecnica con la quale andiamo ad eseguire tale alzata.

Sii maniacale! Ogni Stacco, che sia CONVENZIONALE o SUMO, deve essere vestito ad hoc sulla persona che lo esegue, pena una riduzione sensibile dell’attività muscolare.

La Logica dei Punti di Contatto è uno strumento che ci permette di sensibilizzare noi stessi (o di far sensibilizzare i nostri clienti) su quali siano le sensazioni a cui fare affidamento durante l’alzata, per avere la certezza che il movimento sia il più efficace possibile.

Tale logica, come ormai sappiamo, si basa sulla relazione che vige tra il mondo esterno e il nostro punto di contatto con esso; nel caso specifico dello Stacco da Terra, parliamo della relazione esistente tra il pavimento e la pianta del piede.

Bisogna sapere che durante la vita di tutti i giorni il nostro corpo si è adattato per risparmiare energie (efficienza) e per riuscirci ha adottato dei piccoli stratagemmi, come quello di concentrare il peso corporeo, durante la posizione eretta, sul tallone e l’esterno piede.

Questa “abitudine” si ripresenta anche nel momento in cui ci approcciamo agli esercizi multiarticolari in palestra: Squat e Stacco da Terra.

Bisogna dunque educare il soggetto a concentrare il peso sull’intera pianta del piede, così da permettere a tutta, e mi preme sottolineare il “TUTTA” la muscolatura che compone gli arti inferiori di attivarsi (il corpo risparmia energie se attiva in maniera selettiva la muscolatura, quindi tenderà a farlo. La ricerca dell’EFFICACIA di un esercizio è percepito come dispendioso ed anti-intuitivo dal nostro Sistema Nervoso).

 

CORE E GRAN DORSALE NELLO STACCO

 

Nella vecchia visione “culturistica” delle alzate, non era raro imbattersi nel detto secondo cui “gli Stacchi da Terra servono per lo sviluppo dei dorsali” e in particolar modo per la muscolatura paravertebrale e stabilizzatrice della colonna.

Ovviamente, sarebbe restrittivo pensare che un esercizio simile “colpisca” in modo selettivo determinati gruppi muscolari; oggi sappiamo infatti che nemmeno i così detti esercizi di “isolamento” limitano il loro effetto a determinati gruppi muscolari: vi è sempre un intero coinvolgimento del sistema.

Ma la credenza secondo cui lo Stacco da Terra coinvolge fortemente i muscoli dorsali non è del tutto sbagliata.

In effetti, la muscolatura del Core e quella del Dorso hanno un ruolo importantissimo e una forte attivazione durante l’alzata.

Il Core perché stabilizza il tratto lombare della colonna vertebrale e evita che, come si dice in gergo, “ci si accartocci” su se stessi.

Il Dorso mantiene in linea il tratto toracico della spina dorsale.

Per questo motivo si può notare uno sviluppo molto significativo di core e muscoli dorsali in quegli atleti molto forti in questo esercizio.

 

stacco da terra core e gran dorsale

 

PETTORALI, DELTOIDI E ARTI SUPERIORI

 

Nell’esecuzione dello Stacco da Terra, l’attivazione degli arti superiori e della muscolatura pettorale si accentua durante l’ingaggio del bilanciere da terra, ovvero nel momento in cui il corpo inizia a salire e le braccia si mettono in tensione.

Nella prima fase del movimento, successivo alla discesa verso la barra, il soggetto avvolge il bilanciere con le mani e successivamente inizierà ad alzarsi.

Durante la salita, gradualmente, le mani si agganciano, le spalle – rilassate – si deprimono leggermente in modo automatico, effetto causato dal pareggiamento delle forze che vengono generate dal corpo (nel salire verticale), e dal bilanciere (nel rimanere ancorato a terra).

In questo frangente, la muscolatura dell’avambraccio si attiva per tenere le dita serrate, il bicipite e il tricipite si attivano per stabilizzare il gomito e la spalla, il deltoide fa da tramite tra la muscolatura di dorso-torace e quella degli arti superiori.

Proprio grazie alla naturale (E NON RICERCATA!) depressione della spalla (scapola che si abduce e deprime, omero che intraruota leggermente) anche la muscolatura pettorale viene chiamata in causa come stabilizzatrice in posizione statica, contribuendo a compattare tutto il torace.

Va sottolineato che il mantenimento di una posizione fisiologica, durante tutta l’alzata, aiuta nell’ottenimento della giusta sinergia tra i vari distretti muscolari.

Viceversa, in presenza di posizione forzate (innaturali) o con il concentrarsi di tensioni muscolari, si vanno a creare sovraccarichi strutturali in determinati distretti, sovraccarichi che a lungo termine potrebbero essere causa di infiammazioni, infortuni o di un’ipertrofia non armonica dell’intero corpo.

Ricordati sempre che un muscolo sano e ben sviluppato è un muscolo BEN INTEGRATO, che lavora in sinergia con gli altri agonisti e in accordo con gli antagonisti.

 

CONCLUSIONI

 

Possiamo concludere affermando che lo Stacco da Terra, in termini di ipertrofia, va a colpire tutti i distretti muscolari ed è in grado di fornire una certa armonia alle proporzioni del corpo.

Viene utilizzato nell’allenamento al femminile per migliorare la zona dei glutei e dei femorali, la quale zona è sovente colpita da un eccesso di ritenzione idrica o da un marcato ipotono muscolare. Nell’allenamento di un uomo risulta invece particolarmente utile per proporzionare la muscolatura della coscia, spesso sbilanciata a favore del quadricipite.

Utilissimo, lo Stacco da Terra, anche per l’ipertrofia del dorso: molto spesso si dà troppa importanza al gran dorsale e troppo poca agli erettori spinali, mentre questo esercizio è in grado di sviluppare questi distretti in modo proporzionato.

Le alzate fondamentali, svolte nell’ottica di lavoro muscolare sinergico, sono un ottimo starter perché consentono di attivare la centralina (Sistema Nervoso), il muscolo principale (motore primario del movimento) e tutti i motori ausiliari.

Potremo successivamente lavorare in modo specifico sui distretti ausiliari, sviluppando in armonia le nostre proporzioni e ottenendo sul lungo periodo molti più risultati in termini di forza e ipertrofia.

Ma come detto prima: questo accade solo a patto di una maniacale cura della tecnica di esecuzione.

 

Se vuoi approfondire questo argomento, qui trovi la guida completa sullo STACCO DA TERRA: esecuzione corretta e programmazione.


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