Gli Stacchi Rumeni sono una variante dello Stacco da Terra.
Vengono utilizzati per allenare la muscolatura di glutei e femorali, ma coinvolgono anche tutta la muscolatura della schiena.
L’articolazione principalmente coinvolta è quella dall’anca, anche se la complessità dell’esercizio fa sì che gli Stacchi Rumeni siano a tutti gli effetti un esercizio multiarticolare (vedrai in seguito il comportamento delle ginocchia).
Anche se l’esecuzione di questo esercizio può sembrare banale e intuitiva, risulta necessario applicare determinati accorgimenti per massimizzarne l’effetto sulla muscolatura di glutei e femorali e per renderlo un esercizio sicuro.
Indice
- Introduzione agli Stacchi Rumeni
- Muscoli Coinvolti
- Esecuzione Standardizzata
- Proposta di esecuzione corretta
- Elementi da ricercare (o non ricercare)
- Gli Stacchi Rumeni è sempre e comunque da evitare?
- Conclusioni: quando riteniamo un esercizio sicuro e utile?
STACCHI RUMENI – INTRODUZIONE
Chiunque abbia frequentato una palestra nella sua vita avrà sicuramente visto o addirittura provato questo esercizio: gli Stacchi Rumeni.
Partiamo da una doverosa premessa.
Stacchi Rumeni e Stacchi a Gambe Tese/Semi-Tese sono lo stesso esercizio? Non proprio.
In cosa si differenziano quindi? Ecco spiegate le principali differenze tra queste tre esecuzioni:
1- Stacchi a gambe tese: non è presente alcuna flessione delle ginocchia. ROM parziale con bilanciere non aderente alle gambe.
2- Stacchi a gambe semi-tese: leggera flessione delle ginocchia (mantenuta sempre uguale). ROM completo con partenza dal pavimento.
3- Stacchi Rumeni: prevede la partenza dalla posizione eretta e un movimento parziale di discesa fino alle ginocchia (o poco al di sotto in base alla “mobilità” del soggetto che lo esegue), con leggera flessione a carico della suddetta articolazione.
STACCHI RUMENI
Per quale motivo viene quindi suggerita così spesso questa variante?
Possiamo sicuramente definire il mondo della palestra “Muscolo-Centrico”. Gran parte dei frequentatori dell’ambiente è alla ricerca di una gratificazione istantanea. Questa richiesta viene assecondata molto spesso con la proposta da parte degli istruttori di esercizi di “isolamento” che facciano sperimentare una sensazione di grande affaticamento/dolore, che porterà nei giorni seguenti alla percezione dei famosi DOMS. Purtroppo sappiamo bene che il sentire il bruciore del muscolo non coincide con una sua reale attivazione. Infatti molto spesso questa sensazione viene maggiormente esasperata quando portiamo una o più articolazioni in disfunzione (ad esempio in una posizione di massimo allungamento/accorciamento).
Altra ragione per cui la variante di questo esercizio viene spesso suggerita è perché quel determinato distretto muscolare, nel caso specifico muscoli posteriori della coscia-regione glutea, risulta essere carente rispetto ad altri. Normalmente è proprio in questi casi che si consiglia di aumentarne la frequenza d’allenamento e soprattutto “bersagliare” i muscoli target mediante l’utilizzo di esercizi di isolamento. Sappiamo, però, che il Sistema Motorio non ragiona per muscoli, ma per scopi. La mancanza di crescita in termini ipertrofici è sempre causata da una mancanza di abilità motorie. Dobbiamo quindi dare un motivo al corpo per rendere necessaria la crescita muscolare nel suddetto distretto.
“Devo saper contestualizzare l’attivazione di un muscolo piuttosto che cercare di isolarlo: il muscolo target lavora bene quando il corpo sa come muoversi nella sua interezza, generando sinergia tra le varie fasce” citando Amerigo Brunetti.
Il corpo va inteso come sistema e non come unione di singoli compartimenti.
Possiamo quindi dire che questa variante di stacco sia sbagliata in senso assoluto?
Iniziamo ad analizzare questo esercizio e la sua didattica.
STACCHI RUMENI MUSCOLI COINVOLTI
Siamo nel 2018 e chiunque ha la possibilità di attingere a numerose informazioni inerenti al mondo del Fitness e all’esecuzione di determinati esercizi.
Molto spesso, però, quando si parla di Stacchi Rumeni ci si sofferma solamente ad una mera analisi muscolare.
Potremmo dilungarci per decine di pagine analizzando quali muscoli vengono maggiormente reclutati durante l’esecuzione di questa variante, fare analisi biomeccaniche su vari soggetti con differenti leve, ecc… Ciò nonostante, sono convinto che risulterebbe un’analisi sempre limitata e soprattutto potrebbe portare a generalizzazioni e semplificazioni rischiose.
Diciamo che, cliccando/visualizzando un qualunque video di YouTube o un qualunque articolo, troverete che questo esercizio mira all’esasperazione del lavoro della catena cinetica posteriore, con grande focus su posteriori della coscia, regione glutea e schiena.
ESECUZIONE STANDARDIZZATA
Set Up:
- Petto in fuori
- Scapole addotte
- Gambe Tese/ Semi-tese
- Presa larghezza spalle o poco più
Input Discesa:
- Tieni la schiena dritta (o ancora peggio iperestesa)
- Butta il peso sul tallone
- Spingi indietro il bacino e senti allungare i muscoli posteriori della coscia
Input Salita:
- Contrai il gluteo per stendere le gambe in salita
- Spingi contro il pavimento col tallone
Elementi ricercati:
- TUT (Tempi sotto tensione) molto elevati
- Lavoro a medio-alto carico su ROM molto ampio
- Buona percezione di bruciore muscolare, soprattutto nella porzione eccentrica del movimento
STACCHI RUMENI ERRORE – IPERESTENSIONE
STACCHI RUMENI ERRORE – SHIFT POSTERIORE BACINO
STACCHI RUMENI ESECUZIONE CORRETTA
Set Up:
- Peso equamente distribuito su tutto il piede (focus sul centro) per garantire appoggio/equilibrio sul pavimento e di conseguenza ottima sinergia e attivazione muscolare
- Larghezza piedi e direzione delle punte soggettiva al fine di garantire punto precedente
- Spalle e trapezi rilassati e appoggiati sul dorso
- Curve fisiologiche del rachide mantenute invariate rispetto alla propria postura eretta (evitare eccessiva flessione o iperestensione)
Input da evitare:
- Salvo un primissimo approccio in cui questo può risultare necessario, è consigliato non dare indicazioni dall’esterno dettate da feed-back muscolari
- Non premere contro il pavimento per evitare eccessiva rigidità e di conseguenza shift del bacino
Input Discesa:
- Senti il peso che si scarica sul pavimento
- Scendi fino a quando senti di poter mantenere invariata la pressione sul pavimento e risulta possibile un mantenimento non forzato delle curve fisiologiche del rachide
Input Salita:
- Sali verso l’alto grazie al pavimento e senza cambiare il peso sul piede (Non stendere del tutto le gambe)
ELEMENTI DA RICERCARE (O NON RICERCARE)
Se state leggendo questo articolo conoscerete sicuramente la Logica dei Punti di Contatto. Per approfondire il tema vi rimando al seguente articolo “Ipertrofia: le dieci regole per la crescita muscolare”, che cito brevemente.
Durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio:
- NON DEVI contrarre il muscolo fino al massimo accorciamento.
“Percepire lavoro” non significa “eseguire lavoro”. - NON DEVI allungare il muscolo percependo stretching durante la fase negativa.
- DEVI, DEVI, DEVI sempre focalizzarti sul compiere un gesto efficace per il corpo. Il fatto di avere uno scopo, durante l’esecuzione degli esercizi, anche più banali, porta risultati migliori e duraturi.
STACCHI RUMENI CON BILANCIERE – ESECUZIONE CORRETTA
STACCHI RUMENI CON MANUBRI – ESECUZIONE CORRETTA
Riassumendo:
- Esasperare la spinta indietro del bacino ricercando l’appoggio del tallone risulta sicuramente essere una buona soluzione per percepire bruciore muscolare, ma siamo allo stesso tempo certi che l’esasperazione di un movimento sulla catena posteriore porterà ad una minor stabilità articolare e di conseguenza minor attivazione dettata da una scarsa sinergia muscolare. Pensiamo al corpo come una casa le cui fondamenta sono date dai piedi. Semplificando molto, l’instabilità creata in basso avrà ripercussioni in termini di rigidità nella porzione sovrastante.
- Il Sistema Nervoso “salva” e memorizza le situazioni considerate pericolose e genera di conseguenza automatismi di difesa difficili da sradicare. Un’esecuzione estremizzata avrà ripercussioni negative a livello coordinativo sull’alzata fondamentale dello stacco da terra ed in senso lato provocherà un peggioramento delle abilità motorie dell’atleta.
GLI STACCHI RUMENI SONO DA EVITARE?
Direi di no. Sicuramente esistono discipline come il WeightLifting o l’Atletica che possono avere gesti specifici che possono a loro volta giovare da un transfert creato con questa variante (es. Salti Verticali), sempre tenendo conto della tecnica perfetta.
Risulta però interessante come, anche all’interno di questi contesti, siano presenti più filoni di pensiero. Spesso viene dato per scontato un miglioramento della triplice estensione a carico di caviglia-ginocchia-anca dettato da un rafforzamento della catena cinetica posteriore mediante l’utilizzo dello stacco rumeno. Purtroppo sono presenti numerose limitazioni anche in tale direzione, e questo ci aiuta a comprendere come il discorso non possa essere trattato in maniera così superficiale.
Nonostante alcune ricerche evidenzino un buon transfert su altri gesti sportivi, bisogna anche chiedersi cosa accadrebbe con l’utilizzo di esercizi che rispettino maggiormente la fisiologia articolare dell’atleta in sostituzione allo stacco rumeno. Porterebbero miglioramenti percentualmente identici o maggiori?
Se invece l’obiettivo resta quello di una crescita in termini ipertrofici penso che l’inserimento di tale esercizio nella programmazione non sia di per sé una scelta sbagliata in senso assoluto, ma sicuramente controversa. Ogni qualvolta decidiamo di approcciarci ad un dato esercizio dobbiamo chiederci perché farlo o perché non farlo.
In termini coordinativi cosa mi può insegnare?
Mi fa diventare più bravo a muovere il mio corpo e a relazionarmi col mondo esterno?
Per quella che è la mia esperienza, la variante degli Stacchi a Gambe semi-tese (Privo di alto TUT ed esasperazione fase eccentrica), unita a lavoro specifico per i femorali con Glute Ham Developer, risulta ad oggi la soluzione più adatta nella maggioranza dei casi.
L’esercizio dello stacco rumeno inviterà sicuramente l’atleta non esperto ad affidarsi a percezioni muscolari più che al modo in cui si rapporterà col pavimento e il sovraccarico.
CONCLUSIONI
Quando possiamo considerare un esercizio come sicuro e utile?
1- Deve rispettare la fisiologia articolare (Scorrimento articolazioni).
2- Permette la creazione di un Set Up di partenza ottimale e di un movimento rispettoso delle leve del soggetto.
3- Prevede la scelta di un ROM ottimale (“il funzionamento del corpo A CARICO ZERO non coincide con il funzionamento del corpo quando questo è sottoposto a SOVRACCARICO ESTERNO”).
4- Deve rendere l’atleta più abile.
“A ogni essere umano è stata donata una grande virtù: la capacità di scegliere. Chi non la utilizza, la trasforma in una maledizione – e altri sceglieranno per lui.”
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Leggi la guida completa sullo STACCO DA TERRA: esecuzione corretta e programmazione.
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