STACCHI GAMBE TESE - Esecuzione e benefici

STACCHI A GAMBE TESE

Gli Stacchi Gambe Tese sono un esercizio che interviene in modo specifico sull’articolazione dell’anca.
In termini di reclutamento muscolare, questa variante dello Stacco da Terra viene utilizzata per stimolare glutei e femorali (motore primario) e muscoli lombari e paravertebrali (funzione stabilizzatrice).

Essi si differenziano dal movimento “tradizionale” perché le ginocchia sono meno flesse, e la posizione del bacino è conseguentemente più in alto.
Ne deriva, come affermato sopra, che l’unica articolazione interessata in modo attivo è quella dell’anca.

CONOSCIAMO GLI STACCHI GAMBE TESE

Quando parliamo di Stacchi a Gambe Tese intendiamo tutti la stessa cosa? Molto spesso associata a questa dicitura troviamo altri tipi di esecuzioni, ad esempio quella dello Stacco a Gambe Semi-Tese. È un errore? Assolutamente no. Nella maggior parte dei casi l’associazione tra Stacchi a Gambe Tese ed una leggera flessione delle ginocchia è una sorta di compromesso globalmente accettato (vedremo nel resto dell’articolo il perché di quanto appena descritto).

: Stacco a Gambe Tese

: Stacco a Gambe Semitese

Fatta questa breve introduzione, possiamo ora andare a trattare nello specifico quelli che sono considerati dagli amanti del Old School Bodybuilding i veri Stacchi a Gambe Tese. Con il termine “Stacchi a Gambe Tese” si intende quella variante che non prevede alcuna flessione a carico delle ginocchia. A tal proposito, il mondo del Fitness si divide principalmente in due gruppi:

Sostenitori del “Si è sempre fatto/detto così”.
Sostenitori del “Ma le ricerche dimostrano questo”.

A mio avviso entrambe le casistiche si propongono a valutazioni interessanti. Partendo dal primo gruppo, possiamo sostenere con certezza che da molto tempo sono numerosi i giudizi negativi (o quantomeno incerti) riguardo la suddetta variante. Il timore di tutti i preparatori e appassionati del settore risiede principalmente nell’eccessivo stress articolare a livello dei dischi vertebrali della regione lombo-sacrale ed anche un’estremizzazione del lavoro a carico del connettivo. D’altro canto, esistono numerose ricerche che analizzano, mediante analisi elettromiografica, l’attivazione muscolare durante l’esecuzione degli Stacchi a Gambe Tese. I risultati delle ricerche sono spesso concordi nel giungere alla conclusione che questa variante risulti sicuramente essere efficace nello sviluppo dei gruppi muscolari della catena cinetica posteriore e non solo (Per approfondire leggere per esempio: https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineJUNE2013_Miranda.pdf).

Dobbiamo, quindi, ritenere questo esercizio “idoneo” a tutte le circostanze? Come in ogni situazione penso che “Logica e ragionamento” debbano essere le chiavi determinanti di ogni analisi. Tra le pubblicazioni che trattano l’argomento, possiamo prendere in considerazione “The Straight Leg Deadlift by Adam Floyd”, fisioterapista ed esperto di sollevamento pesi. Dalla sua analisi emergono due elementi molto interessanti:

Un reale mantenimento della neutralità del rachide in flessione su ROM completo è quasi impossibile per la grande maggioranza degli atleti.
La compressione a livello intra-discale sul tratto lombo sacrale è sempre e comunque presente e ad elevati carichi può risultare una variante ad alto indice di rischio infortunio.

Risulta evidente che, come per ogni esercizio, dobbiamo essere consapevoli degli eventuali rischi articolari e soprattutto dobbiamo essere in grado di contestualizzarlo in termini di apprendimento motorio/coordinazione. Nel caso riteniate, quindi, indispensabile la presenza degli Stacchi a Gambe Tese nella vostra programmazione o in quella di un vostro cliente suggerisco di eseguire un’attenta anamnesi posturale che tenga conto di:

Infortuni pregressi
Valutazione antropometrica
Valutazione di rigidità strutturali reali o indotte da mancato rispetto della fisiologia articolare

STACCHI GAMBE TESE – ESECUZIONE

Set- Up:

Presa mani-bilanciere larghezza spalle (mani in pronazione)
Piedi larghezza spalle, schiena dritta e gambe tese
Direzione punte dei piedi: vengono spesso presentate tutte e tre le opzioni, ovvero extra-ruotate, neutre o addirittura intra-ruotate

Esecuzione:

Mantenimento posizione ginocchia distese
Far scendere il bilanciere fino a mantenimento neutralità rachide
Alzare il busto contraendo il gluteo al fine di riportare il bacino nella posizione iniziale

Presunti benefici:

Molte routine sono dominanti sui quadricipiti. Questa variante mira a ricreare migliore sinergia sviluppando in maniera più equilibrata anche la catena cinetica posteriore
Attivazione femorali, glutei e lombari al fine di creare maggior stabilità articolare
Stretching in eccentrica con sovraccarico (Maggior ipertrofia)
Sviluppo del tricipite surale

ERRORI COMUNI

Analizzando gran parte delle esecuzioni riguardanti gli Stacchi a Gambe Tese penso siano evidenti a tutti le medesime osservazioni:

Molto spesso viene eseguito un ROM troppo ampio
Non viene mantenuta la neutralità del rachide

Estremizzando molto a livello concettuale, possiamo sicuramente constatare come questa variante risulti troppo spesso molto simile ad un Jefferson Curl, ovvero quell’esercizio spesso proposto nel Calisthenics, nel WeightLifting e saltuariamente nel PowerLifting il cui obiettivo specifico è il rafforzamento dei segmenti spinali in un movimento di flessione a massimo ROM, piuttosto che ad un lavoro specifico con mantenimento neutrale del rachide. Questo perché secondo molti esperti gran parte degli infortuni avvengono proprio durante movimenti di flessione estremizzata oppure durante torsioni.

PESO SUL PIEDE E ATTIVAZIONE

Allontaniamoci brevemente dall’analisi degli Stacchi a Gambe Tese, la cui esecuzione è quasi forzata verso un mantenimento del peso sull’estremità posteriore della base d’appoggio determinata dai piedi.

Facciamo un po’ di chiarezza. Dove dovremmo percepire il peso sul piede nelle varianti di Stacco?

– Tallone. È sempre sbagliato? No, infatti è noto a tutti che questa porzione esaspera l’attivazione del gluteo e se ben contestualizzata può essere un’ottima soluzione. A livello coordinativo rischia, però, di essere un’opzione che inficia negativamente su altri esercizi poiché inviterà l’atleta (soprattutto di sesso femminile) a ricercare la medesima sensazione muscolare nell’esecuzione di altri esercizi, rompendo le giuste sinergie articolari.

– Avampiede. È sempre sbagliato? Anche qui la risposta è no. È chiaro che se stessimo parlando di uno Squat ad alto carico e dovessimo decidere se sbilanciarci su avampiede o tallone la soluzione “evolutivamente” più istintiva premierebbe la scelta della porzione posteriore, perché più sicura. Il Sistema Nervoso risulta essere particolarmente attento alle forze esercitate sull’articolazione del ginocchio. Detto ciò, questa possibilità potrebbe essere un ottimo strumento per sensibilizzare quella porzione del piede che siamo soliti non usare in maniera massiva durante il mantenimento della posizione eretta. Infatti il mantenimento del peso sbilanciato posteriormente riduce il dispendio energetico e la fatica muscolare necessaria al fine di consolidare tale posizione: risulta quindi essere particolarmente utile per tutti quei soggetti che sono stati impostati tecnicamente a priori su tutti gli esercizi all’esasperazione del peso sul tallone.

– Centro piede. È la soluzione migliore? A questo punto dell’analisi dovrebbe essere chiara a tutti la risposta. No, ma sicuramente in molti casi può garantire una buona sinergia della catena cinetica anteriore con quella posteriore e quindi una buona stabilità articolare e output di forza.

DIFFERENZE DI GENERE E COORDINAZIONE

Quando parliamo di allenamento coi pesi dobbiamo sempre tener conto di alcune distinzioni presenti tra gli atleti di sesso maschile e femminile. È noto a tutti che uomini e donne abbiano diversità a livello anatomico, ormonale e neurale. Non ci dilungheremo particolarmente in questa trattazione, ma penso che sia un elemento molto importante da tenere in considerazione.

La letteratura ci ricorda che: “Per quanto riguarda lo sviluppo delle capacità condizionali (forza, resistenza, velocità), esiste una notevole differenza tra i due sessi. Le variazioni riscontrabili tra maschi e femmine sono praticamente trascurabili fino all’età di 11-12 anni. Dopo, si nota una netta separazione che porta nell’età adulta dei due sessi a una differenza di prestazioni pari a circa il 40%. L’allenamento delle capacità condizionali evidenzia una maggiore possibilità di intervento che raggiunge il suo apice tra i 17 e i 18 anni e in alcuni fino all’età della completa maturazione dell’individuo, dove le possibilità di allenamento sono massime”².

Vale lo stesso per le capacità coordinative? Partiamo da una definizione: “Le capacità coordinative sono capacità dell’uomo determinate primariamente da processi di controllo e regolazione dei movimenti che mettono l’atleta in grado di controllare con sicurezza ed economia le sue azioni motorie sia in situazioni prevedibili sia in situazioni imprevedibili e di apprendere movimenti sportivi in modo relativamente rapido?”(J.Weineck, L’allenamento ottimale). È una realtà collettivamente condivisa quella che le donne siano più coordinate degli uomini. È proprio vero? Ci sono numerose ricerche che smentiscono questa deduzione. Anzi, propongono esattamente l’opposto. Prendiamo ad esempio lo studio “Gender Differences in Motor Coordination at Young Students at Psychology” che tratta della coordinazione oculo-motoria. Il risultato di questa ricerca evidenzia due elementi:

I maschi sono più coordinati e più precisi nello svolgimento di un compito
Le donne hanno maggior capacità di correggersi, quindi capacità di apprendimento più sviluppate

Quali sono, quindi, gli elementi che ci portano a pensare che questo non sia vero?

Gli uomini hanno spesso poca mobilità, ma muscolatura più importante
Le donne hanno molta mobilità, ma spesso poco controllo/mantenimento delle giuste sinergie (ad esempio, forzata iperestensione al fine di esasperare la percezione di lavoro sul gluteo)

Al fine di migliorare le abilità e le capacità coordinative degli atleti è necessario guardare al corpo come sistema e non a distretti separati. Nella scelta degli esercizi, gli elementi sopra citati devono essere sempre valutati. Gli atleti maschi necessiteranno, spesso, di un lungo lavoro di sensibilizzazione mediante l’uso dei PdC per eliminare gran parte delle rigidità sistemiche presenti, che sono molto spesso di natura neurale e non muscolare. Cosa significa? Semplificando molto la questione, un’instabilità a livello della base d’appoggio porterà il Sistema Nervoso ad attuare meccanismi di difesa, ovvero il crearsi di rigidità in tutti quegli angoli articolari in cui il lavoro con sovraccarichi risulterebbe potenzialmente dannoso.

Per quando concerne il sesso femminile questo iter risulterà sicuramente più facile dato che, tendenzialmente, saranno soggetti più predisposti all’apprendimento. Quello che sarà necessario, invece, sarà un lavoro associato di coordinazione e attivazione muscolare al fine di creare una “struttura muscolare” idonea all’utilizzo di determinati sovraccarichi.

ALTERNATIVE STACCHI GAMBE TESE

A questo punto ci troviamo davanti ad una scelta. Cosa fare? La risposta dipenderà dal nostro obiettivo. Per uno sviluppo globale e sinergico delle gambe sicuramente dovremo valutare in ordine gerarchico l’utilizzo dei fondamentali, quali Squat e Stacco da Terra, come prioritari.

Per approfondire:

Guida allo Squat → https://la-forza.it/squat/squat-esecuzione-corretta-e-programmazione/
Guida allo Stacco da Terra → https://la-forza.it/stacco-da-terra/stacco-da-terra/

Detto questo, sia in termini di resa estetica che prestazionale, gli esercizi complementari non vanno assolutamente dimenticati:

Per obiettivi prestazionali: possono e devono essere usati al fine di colmare gap coordinativi.
Per obiettivi estetici: in conseguenza al precedente punto, avrò anche una migliore attivazione muscolare e quindi maggior tono.

Addentrandoci nello specifico:

Per attivazione specifica del gluteo consultare → https://la-forza.it/squat/esercizi-glutei/ (tra cui proposta di esecuzione di uno Stacco a Gambe Semi – Tese)
Per attivazione specifica dei Femorali Consultare → https://la-forza.it/bodybuilding-natural/allenare-i-femorali/

In conclusione, l’utilizzo degli Stacchi a Gambe Tese risulta raramente indispensabile.

Mantenere il focus sul miglioramento della capacità di muovere se stessi e il proprio corpo rispetto il mondo esterno resterà l’elemento chiave sia nella programmazione degli allenamenti, sia per la scelta degli esercizi più idonei al raggiungimento del nostro preciso scopo.

STACCHI GAMBE TESE – STIFF LEG DEADLIFT 5/5 (5)