STACCHI DA TERRA ESECUZIONE

 

Gli Stacchi da Terra sono un esercizio multiarticolare e coinvolgono buona parte della muscolatura del corpo.

Sono spesso utilizzati con il fine di migliorare la propria forza massimale (Powerlifting), il proprio sviluppo muscolare (Bodybuilding e Fitness) o le proprie abilità coordinative (Crossfit, allenamento funzionale).

In questo articolo vado a descrivere gli errori principali che vengono svolti nell’esecuzione degli Stacchi da Terra.

Questi errori:

• vanno a peggiorare l’efficacia di questo esercizio QUALSIASI sia l’obbiettivo per cui viene svolto (forza/massa/coordinazione);
• sono da evitare sia da chi pratica lo stile CLASSICO, sia da chi pratica il SUMO.
  Sono da evitare sempre, in ogni caso.
• aumentano drasticamente il rischio di infortunio, rendendo quindi pericolosa l’esecuzione degli Stacchi da Terra.

E’ infatti possibile allenarsi con i pesi in massima sicurezza, a patto di mantenere uno standard esecutivo in tutti i work-out.

Benissimo. Partiamo.

STACCHI DA TERRA – COSA NON BISOGNA FARE

 

La prima cosa che devi fare quando inizi ad approcciarti agli Stacchi da Terra, è CHIAMARE QUESTO ESERCIZIO CON IL SUO VERO NOME.

Si dice STACCO DA TERRA (singolare), e non STACCHI DA TERRA.

Stacchi da Terra va bene nei centri Crossfit di bassa lega, va bene se pratichi il Bodybuilding Old School o se vivi negli anni ’90 per indicare quello strano esercizio in cui si solleva tanto peso.
Siamo nel 2018, e questo esercizio va chiamato con suo nome: Stacco da Terra. Singolare.

Stessa cosa dicasi per DEADLIFT: stai leggendo un articolo in italiano, quindi parliamo di Stacco da Terra.

Usando quindi un linguaggio appropriato e formalmente corretto, ecco gli errori dello STACCO DA TERRA:

 

POSIZIONE DEL BILANCIERE

 

Premettendo che è necessario un setup iniziale che prevede larghezza dei piedi confortevole e proiezione del bilanciere a centro piede, ecco due errori che si manifestano in dinamica, ovvero errori riscontrabili solo DURANTE l’esecuzione dello Stacco da Terra.

 

1- Bilanciere che si stacca dalle gambe

 

 

 

Il bilanciere deve SEMPRE rimanere aderente alle tibie durante l’esecuzione dello Stacco, poiché un suo allontanamento significa aumentare il carico che la nostra schiena deve sopportare.

Solitamente, incorre in questo errore:

• Coloro che hanno busto lungo e braccia corte.
  Questa conformazione fisica costringe infatti ad inclinarsi in avanti con il busto (braccia corte), e il fatto di avere il busto lungo pone molto in avanti la proiezione della spalla rispetto al bilanciere, andando quindi a favorire il distanziarsi del bilanciere dalle gambe durante la fase di salita.
• Coloro che possiedono poca mobilità di bacino.
  Questi soggetti sono costretti (vista la mancata mobilità) a posizionarsi con le ginocchia molto in avanti per arrivare ad afferrare il bilanciere. 
Le ginocchia in avanti (posizione di partenza) comportano che il bilanciere si trovi lontano dalla caviglia, e quindi rimarrò lontano dalle tibie del soggetto durante il sollevamento.
• Chi utilizza lo stile Classico ma possiede una conformazione articolare che è più adatta allo stile Sumo.
  L’anca, risultando bloccata nel suo comportamento fisiologico, non sarà in grado di generare abbastanza forza, e risulterà passiva.
 Meno coppia all’anca significa meno potere di verticalizzate il busto in salita: il risultato è un bilanciere che scappa avanti.
• Chi tiene il “petto aperto” durante la fase di setup.
  Il “petto aperto aumenta il braccio di leva, ottenendo quindi un busto più lungo e più esposto in avanti.
• Chi esaspera ”l’incastro”, l’adduzione scapolare o mette in atto qualsiasi modifica del fisiologico assetto vertebrale.

 

 

Come si nota da questa foto, l’allontanamento del bilanciere dalle tibie si traduce – quasi sempre – in una perdita del controllo della schiena a livello lombare, mostrando una più o meno evidente curva in flessione.
Questo accade perché il corpo, nel tentativo di non sbilanciarsi avanti, è invitato a “tirare indietro”.

 

2- Bilanciere che sfrega contro le tibie

 

Se è vero che il bilanciere non si deve allontanare dalle tibie, non deve però STRISCIARE contro queste, aprendo inutili escoriazioni.
 Questo è indice di:

• una posizione di partenza non corretta (ginocchia troppo piegate, che quindi portano le tibie a urtare il bilanciere);
• oppure una tecnica di Stacco errata, in cui si “tira” il bilanciere con le braccia anziché sfruttare l’appoggio del piede a terra per ottenere forza.

Il bilanciere deve SFIORARE le tibie senza scartavetrarti la pelle.

Se vuoi fare il duro e vantarti del sangue arruolati nell’esercito.
In sala pesi ci si allena in modo tecnico e produttivo.

 

POSIZIONE DI SCHIENA E BACINO

 

3- Schiena che si piega eccessivamente

 

 

 

Probabilmente, guardando altri articoli o video su questo sito, oppure guardando una gara di Powerlifting, vedrai esecuzioni borderline, in cui in effetti avviene una modifica nelle curve fisiologiche della schiena durante il sollevamento.

Domandati, però: “Che sport faccio?”

Fai Powerlifting agonistico?

Se la risposta è NO, la tua schiena non si deve MAI flettere in modo evidente durante lo svolgimento dello Stacco da Terra.

Le curve fisiologiche vanno mantenute per evitare inutili sovraccarichi delle strutture non contrattili, preservandole e permettendoti di allenarti con continuità, senza infortuni.

Un’esecuzione frettolosa, in cui il soggetto “strappa” li bilanciere da terra, porta spesso a questo inconveniente.
E la colpa della contrattura che – prima o poi – ne consegue, non è l’esercizio in sé, ma il piegarsi della schiena in modo eccessivo.

Se invece pratichi il Powerlifting a livello agonistico, sei certamente seguito da un allenatore che si prende cura della tua tecnica di esecuzione e conosce il limite di flessione oltre il quale non ti deve spingere.

Per darti un parametro di riferimento, la seguente foto può essere un buon riferimento di postura da mantenere durante l’esecuzione dello Stacco.

 

 

Preciso infine che, quando parliamo di FLESSIONE DELLA SCHIENA non ci riferiamo alla sua inclinazione.
Il termine flessione della schiena indica la perdita delle curve fisiologiche, quindi un piegarsi della schiena su se stessa, come rappresentato nella foto n°1 di questo capitolo.

Ovviamente, queste considerazioni sono valide sia per lo Stacco Classico (detto anche Convenzionale o Regolare), sia per lo Stacco Sumo (rappresentato in foto).

 

4- Bacino che retroverte in partenza

 

Capita spesso di vedere che la zona lombare cambia il suo assetto ancor prima che il bilanciere si stacchi da terra.
Questo comportamento si chiama retroversione del bacino, ed è da chiamare in questo modo solo se si limita unicamente al bacino.

Se la schiena flette in zona lombare/dorsale, non parliamo di RETROVERSIONE, perché quest’ultima, appunto, riguarda unicamente il bacino.

Tale situazione (ovvero la chiara retroversione in partenza) può indicare vari problemi.
Il soggetto che stiamo osservando presenta sicuramente uno o più di questi fattori:

• A- è troppo rigido con i dorsali
• B- tende ad afferrare il bilanciere strizzandolo con le mani
• C- è poco focalizzato sull’usare il pavimento come piattaforma di forza
• D- manifesta uno sviluppo predominante dei quadricipiti a discapito dei muscoli posteriori (Femorali, Gluteo)
• E- è posizionato con i piedi troppo stretti, o paralleli l’uno all’altro
• F- presenta un impedimento meccanico a livello dall’anca. 
Questo impedimento può essere dovuto a tensioni muscolari localizzate (gluteo, ileo-psoas, quadricipite) oppure all’utilizzo di uno stile di Stacco inappropriato (Classico anziché Sumo).

 

4.1- Video: bacino che retroverte in partenza

 

Analizziamo in fotogrammi quanto appena visto:

SETUP —> Fase in cui l’atleta sistema l’assetto e si accinge a salire, ma ancora non genera forza a terra.
La situazione del comportamento spinale è questa:

 

Vediamo che bacino e schiena (tratto lombare) sono in un assetto totalmente fisiologico, senza alcuna accentuazione di curva.

PARTENZA —> Fase in cui l’atleta inizia a spingere. E’ proprio qui che dobbiamo guardare come si comporta il bacino.
Ecco il fotogramma relativo a questa fase di spinta (sottolineo che il soggetto sta imprimendo forza ma il bilanciere è ancora a terra):

 

La differenza principale rispetto alla foto precedente risiede nel fatto che il tratto lombare ha cambiato il suo assetto. Questo avviene tipicamente in quei casi in cui il bacino ruota in senso orario in modo prematuro.
Retroversione in partenza, appunto.

ARRIVO AL GINOCCHIO—> Siamo vicini alla chiusura.
Vediamo come una retroversione tutto sommato non esasperata (mostrata nel fotogramma precedente) si trasformi in un forte limite ad alto carico, soprattutto quando l’atleta giunge in prossimità del termine del movimento.

 

In quest’ultimo fotogramma si nota appunto che la retroversione in partenza (di piccola entità) si può trasformare in una flessione maggiore a carico del tratto lombare, andando ad aumentare le probabilità di fallire l’alzata e – certamente – di sovraccarico spinale.

 

5- Forzata iperestensione della colonna

 

 

Con l’avvento di Internet e di alcune “semplici regole” disponibili online, sembra che l’esecuzione di un esercizio complesso come lo Stacco da Terra si possa ridurre alla messa in pratica di ordini elementari.

“Stai dritto”
“Non schienare”
“Non sculare”
“Incastrati” (???)
“Iperestendi la schiena”

Al di là di Facebook e dei fanta-allenatori, la schiena NON deve vedere ALCUNA modifica al suo assetto fisiologico mentre stacchi da terra il bilanciere.

L’idea di IPERESTENDERE il rachide durante il sollevamento di un peso rende instabile, debole e a rischio d’infortuno la tua schiena.
Oltre che tremendamente inefficace l’esercizio dello Stacco.

Perché viene insegnata questa cosa?

Beh… è semplice, è immediata, e in 5 minuti ti fa credere di essere un esperto.

Il problema è che non funziona.

MANTIENI INALTERATO L’ASSETTO della tua colonna mentre sollevi un carico, senza flettere né estendere la schiena in modo forzato.

 

POSIZIONE DEI PIEDI

 

6- Peso sbilanciato verso punta/tallone

 

Negli “Stacchi da Terra” in stile Crossfit è facile vedere una POSTERIORIZZAZIONE del baricentro.

Cosa significa?

La prossima volta che entri in un box, facci caso: TUTTI terminano il sollevamento negli “Stacchi da Terra” con la punta del piede che rende ad alzarsi, in una ricerca improvvisa del carico sul tallone.
Il baricentro del corpo si sposta indietro nella parte finale della salita, quando ci si drizza in piedi.

Invece, in quei contesti in cui si tende ad esagerare con il peso (palestra old style, bandana, urla scomposte o Powerlifting made in USA), la tendenza è quella di sbilanciarsi in avanti. Soprattutto nel primo tratto dell’alzata.
Spesso questa situazione è conseguenza di un’alzata “strappata” da terra + uso di un carico troppo elevato, con ingaggio violento del bilanciere.

Entrambe le situazioni (peso sull’avampiede / peso sul tallone) sono SBAGLIATE e totalmente DA EVITARE.
Modificando il baricentro durante l’alzata, il corpo perde stabilità, smette di utilizzare le gambe come motore primario ed è costretto ad utilizzare la schiena, proprio perché l’erogazione di forza degli arti inferiori è compromessa dall’instabilità.

 

7- Piedi paralleli tra loro

 

 

Errore comunissimo.

Per quale motivo lo vediamo così spesso?

In realtà la spiegazione è abbastanza semplice: posizionando i piedi paralleli tra loro, le gambe vengono reclutate in misura molto minore.
Quello dei piedi paralleli è un assetto che il corpo ricerca in virtù della cosiddetta efficienza. Infatti, l’uso delle gambe risulta molto dispendioso a livello energetico per il corpo, convincendolo ad assumere posizioni che le reclutino in misura minore.

Questa cosa è osservabile soprattutto in quei contesti in cui si eseguono molte ripetizioni, o in cui si esegue lo Stacco da Terra con poche energie in corpo.
Crossfit, allenamento in superserie, alcuni tipi di allenamento funzionale: facciamo attenzione a non concedere al corpo questa posizione.

Pena l’inefficacia dello Stacco da Terra sul lungo periodo e il poco coinvolgimento degli arti inferiori (quindi anche meno forza).

Quindi… Come devono stare i piedi?

In posizione neutra.
Guarda una persona mentre è in piedi, mentre è in fila alle Poste o mentre sorseggia l’aperitivo in spiaggia.

Tiene i piedi paralleli? 99% dei casi: assolutamente no.
Ecco, la posizione che questa persona mostra nella “vita quotidiana”, ovvero quando non è sotto sforzo fisico, è certamente vicina alla posizione che dovrà assumere nello Stacco da Terra.

Altra valutazione che puoi fare: immagina di dover saltare in alto, ad afferrare qualcosa che penzola dal soffitto. Come sono i tuoi piedi mentre fai questo balzo? Ok, mentre fai Stacco non puoi allontanarti troppo da questa posizione.

 

VELOCITA’ DI ESECUZIONE

 

Voglio spendere due parole sull’ultimo argomento: la velocità di esecuzione.

Lo Stacco da Terra si esegue con una velocità controllata, senza accelerazioni improvvise e senza cercare di bypassare il punto coordinativamente più complesso dell’alzata: la partenza.

Molto spesso, in quei soggetti che eseguono serie con molte ripetizioni e scarsa attenzione tecnica, si incorre in un’eccessiva accelerazione del bilanciere in fase di partenza.

Man mano che la fatica si accumula, si tende ad accelerare sempre più bruscamente il bilanciere per bypassare la fatica del punto più basso.
Gambe stanche significa tendenza ad avere fretta, a salire velocemente in virtù del principio di efficienza (risparmio di energia).

Notiamo quindi uno “strattone”, uno “strappare il bilanciere da terra” che effettivamente permette di investire meno energie nello svolgere l’esercizio (se il peso è moto basso).

Nel seguente video, è (purtroppo) mostrata esattamente il tipo di dinamica da evitare nell’esecuzione dello Stacco da Terra.

 

 

Per capire quale sia la scelta migliore in termini di velocità di esecuzione, ricordiamoci che sollevare un peso non è come eseguire ginnastica a corpo libero: abbiamo a che fare con un oggetto esterno che potenzialmente può diventare pericoloso (se ne perdiamo il controllo).

Quindi, indipendentemente che si tratti di preparazione atletica per il basket, che tu voglia diventare più muscoloso o che tu sia nel bel mezzo di un WOD di Crossfit, l’esecuzione dello Stacco da Terre deve vedere una partenza sempre sotto controllo.

 

 

CONCLUSIONI

 

Con la lettura di un articolo non si diventa né atleti esperti né allenatori competenti.
Il movimento di sovraccarichi è un campo vastissimo e richiede anni di studio specifico, soprattutto pratico.

E’ anche vero, però, che evitando gli errori evidenziati in questo articolo ti sarà possibile ottenere chiari vantaggi nella pratica dello Stacco da Terra, sia in prima persona che sui tuoi eventuali allievi (se sei un Personal Trainer).

Sicurezza, efficacia e reclutamento muscolare devono essere costantemente verificate mentre esegui questo multiarticolare. Fai tesoro di questi accorgimenti e noterai un chiaro boost nei risultati.

Buono Stacco!

 

Ti è piaciuto questo articolo?
Qui trovi la guida completa sullo STACCO DA TERRA: esecuzione corretta e programmazione.

 

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