Scarica i pesi e riparti da zero 5/5 (5)

A cura di Anna Manenti.

Quando sono arrivata da Amerigo ero già abbastanza forte nello Stacco da Terra.

Nel febbraio 2016 ero arrivata a fare una singola in palestra a 127,5 kg al peso corporeo di 58 kg. Poi per mesi, nonostante fossi aumentata di peso fino ad arrivare a 66 kg, non ero più riuscita ad andare oltre i 115 kg. Non avevo la minima idea del motivo di questa perdita di forza.

Le caratteristiche del mio “vecchio” Stacco erano:

1. Pre-caricamento

2. Ricerca della verticalità

3. Incastro/schiacciamento del bacino in avanti

4. Forzatura dell’iperestensione

5. Petto alto e scapole addotte

Queste erano le linee guida che seguivo e che lentamente avevo portato all’estremo, causando una serie di problemi:

1. Da principiante non ero in grado (e tutt’ora non lo sono) di gestire il pre-caricamento.
Il pre-caricamento è quel movimento rapido che vediamo compiere da alcuni atleti, che consiste nell’abbassare repentinamente il bacino, quasi a “caricare le gambe” prima di salire.
La partenza dinamica mi invitava a sfruttare il “ritorno elastico” muscolare, cosa che a bassi carichi riuscivo a gestire, ma che con alti carichi si traduceva in un’anticipo di bacino (sculata), a causa dell’incapacità di resistere alla fatica nel tratto iniziale dell’alzata.

2. La verticalità è un concetto difficilmente applicabile. Ognuno ha un suo grado di inclinazione ideale che dipende dalle sue proporzioni corporee, dalla mobilità e dallo stance (larghezza dei piedi) utilizzato. Ricercare la verticalità dopo aver pre-caricato era per me ancora più complicato perché significava cominciare in una posizione estremamente inefficace per generare forza. Mi ritrovavo a dover strattonare il bilanciere, tirandolo.

3. “Schiacciare il bacino” in avanti mi riusciva facile visto che ho una buona mobilità. Ma il prezzo da pagare, come ho capito in seguito, era davvero alto: per schiacciare il bacino in avanti dovevo infatti sparare in fuori le ginocchia, perdendo completamente stabilità e caricando esclusivamente l’esterno del piede.
Questo causava un affievolirsi della spinta a terra, e conseguente calo di performance.

4. “Tieni la schiena iperestesa” è un altro input che viene dato spessissimo. Nel mio caso è stato totalmente controproducente perché avendo anche qui un’ottima mobilità mi ritrovavo a fare un arco davvero accentuato. Risultato? Mancanza di compattezza del core, posizione non fisiologica delle vertebre, contratture ai muscoli lombari.

5. Si può riuscire a tenere il “petto alto e le scapole addotte” fino ad un certo carico. Inevitabilmente, dopo l’80% non ero in grado di reggere il peso in questo modo e nella fase iniziale dell’alzata perdevo molta energia nel cercare di “trazionare” il bilanciere. Oltretutto in ottica di powerlifting addurre le scapole significa accorciare il braccio di qualche cm, creando un deficit. Insomma, il petto alto e le scapole addotte sono un retaggio della pesistica che si dimostra totalmente controproducente in un movimento come lo Stacco da Terra.

Come risolvere tutti questi problemi?

Resettare completamente quello schema motorio ben consolidato, ma in maniera GRADUALE. Il mio Stacco da Terra era impostato in quella maniera da tre anni.

Spesso la difficoltà che incontra l’allenatore non è quella di far imparare ad una persona il movimento corretto, ma eliminare le abitudini, vere e proprie sovrastrutture che fanno perdere di vista il focus principale che va mantenuto durante l’alzata. Da agosto 2016 ho svolto una fase tecnica che è durata diversi mesi, imparando ad eliminare tutti gli automatismi motori superflui e a concentrarmi sulla percezione dell’appoggio del piede

La mia evoluzione:

• Dicembre 2016: 130 kg, peso 65 kg
• Febbraio 2017: 145 kg, peso 63 kg
• Giugno 2017: 150,5 kg (Record Italiano), peso 57 kg
• Febbraio 2018: ?

Una volta eliminate le abitudini errate si può lavorare sul potenziamento neurale, abituando il soggetto a mantenere la tecnica corretta anche a carichi più elevati.

Lavorare bene durante questa seconda fase porta non solo ad un adattamento ai sovraccarichi, ma anche ad un affinamento della tecnica ottenuto grazie ad un maggiore sviluppo della sensibilità sul Punto di Contatto. Si impara a capire come sia diversa la percezione a seconda dell’inclinazione del corpo e dei suoi segmenti e di conseguenza quale sia la posizione di partenza ottimale.

Vi lascio con la bozza di quel programma che mi ha permesso di tornare ad avere ottime sensazioni, sbloccando quello stallo che sembrava non avere uscita.

GIORNO UNO

• Stacco leggero con Kettlebell
  Sett 1   3×30   3×20
  Sett 2   5×30
  Sett 3   6×10
• Box Squat
  Sett 1  8×5 serie
  Sett 2  6×6
  Sett 3   4×5 serie, leggero
• Panca piana paralimpica fermo 1”   5×5 pesante
• Superset, 3 giri:
  Push down cavo, discesa fino a metà
  +
  Pulley   10/20
• Stacco Classico scarpa con tacco (scarpa da Squat)
  Sett 1   5×5
  Sett 2   5×5
  Sett 3   4×4
• Cardio  15’

GIORNO DUE

• Addome
• Stacco da Terra, salita in 5″
  Sett 1   Trova una doppia/tripla, poi 3×5 serie con meno peso
  Sett 2   Trova una singola, poi 5×5 pesante
  Sett 3   3×3 leggero
• Spinte manubri
• Panca piana medio a 81, board 2,5 fermo 2″   75-85% 2/3×5 serie
• Curl bilanciere in piedi salita lentissima   5×5
  Pensa alla mano che spinge e non al muscolo
• Superset, 3 giri:
  Leg curl sdraiato   20
  +
  Pressa peso sulle punte, fermo 3″ in basso   5
• 20′ tappeto velocità 6 no inclinazione

GIORNO TRE

• Panca paralimpica fermo 2”   3x5s peso fisso
• Presa media f2”   5×3 serie
  Recuperi lunghi
• Croci manubri   4 serie
  Salita in 5”, ok isometrie con qualcuno che oppone resistenza
• Dorsali rematore panca 30°   8x5s
• Box Squat  discesa in 5″, fermo 3″ e salita in 5″
  Sett 1   5×5 serie, poi trova una singola
  Sett 2   3×8 serie
  Sett 3   d5 f2  4×4 leggero
• Superset, 3/4 giri:
  Hyperextension tenuta 1”
  +
  Polpacci seduto salita 10”

GIORNO QUATTRO

• Addome
• Panca piana fermo GARA
  Sett 1   3 8 3 8 1 8/12
  Sett 2   2 6 2 6 2 4×4
  Sett 3   3×5 serie
• Stacco da piccolo rialzo con fascette, fermo 2” in salita   3×5 serie
• Lento avanti in piedi   4×4
• French press manubri panca 30°   3×8+8
• Pressa 1 gamba o affondi bulgari   4x10xgamba

Per avere una visione completa di come vada eseguito lo Stacco da Terra consiglio di leggere l’articolo sulla tecnica e sulla programmazione scritto dal mio collega Mattia Cravedi.