In questo articolo parlo di Programmazione dell’allenamento con i pesi, andando a paragonare la logica ROUTINE con quella ONE SHOT.

Anzi, voglio mostrarti direttamente i risultati di un programma ONE-SHOT che è stato applicato successivamente ad un programma ROUTINE.

Partiamo però dal capire cosa vuol dire ROUTINE e cosa vuol dire ONE-SHOT.

Iniziamo con il primo.

 

IL CONCETTO ROUTINE

 

Il mondo della palestra è dominato dall’ansia di cambiare programma.

Ci viene continuamente suggerito di “cambiare strategia”, di “variare lo stimolo”, altrimenti poi il corpo si adatta e i muscoli smettono di crescere.

Questa, oltre ad essere una scemenza, è una preoccupazione totalmente lontana dalla logica evolutiva secondo cui l’essere umano è progettato.

Il motivo? Se cambi di continuo lo stimolo, il corpo non capisce a cosa si deve adattare e anziché continuare a rispondere a stimoli differenti… Smette di adattarsi e – letteralmente – blocca i progressi. I tanto amati progressi in termini di prestazione e sviluppo muscolare.

Ho quindi sviluppato il concetto di ROUTINE.

Il termine ROUTINE definisce un programma ad andamento ciclico, strutturato nell’alternanza di TRE settimane.

SETTIMANA UNO: carichi pesanti, poco volume di lavoro
SETTIMANA DUE: carichi più leggeri, ma molto volume di lavoro
SETTIMANA TRE: scarico, settimana globalmente più leggera sia come carichi che come volume.

Al termine di queste tre settimane, si ripete il ciclo.
Quasi un copia-incolla, con piccolissime modifiche alle tre settimane precedenti.

Si riparte dalla SETTIMANA UNO, poi la DUE e poi la TRE.
E così via.

L’impalcatura logica su cui si basa questo programma è la seguente:

  • Nella SETTIMANA UNO, utilizzando carichi pesanti, mi abituo a gestire un sovraccarico importante per poche ripetizioni e poche serie. Il corpo prende confidenza con un peso alto e impara a coordinarsi efficacemente sotto questo tipo di stress.
  • Inizio la SETTIMANA DUE, reduce dalla prima (nella quale mi sono abituato a gestire carichi elevati).
    Uso MENO CARICO rispetto alla settimana UNO, e la percezione che ho è quelle di grande dimestichezza, proprio perché il mio corpo si è abituato a picchiare pesante su carichi elevati durante la settimana precedente.
    Sono quindi in grado di svolgere molto lavoro – a carico intermedio – senza corrompere tecnicamente i miei movimenti.
  • Nella SETTIMANA TRE dreno la fatica, con volume di lavoro moderato e carico non eccessivo.
    Questa settimana mi prepara ad affrontare la settimana QUATTRO (praticamente identica alla SETTIMANA UNO) nel pieno delle mie energie, e sarò in grado di maneggiare carichi elevati

E così via, in un ciclo perpetuo. Si riparte dalla SETTIMANA UNO, apportando modifiche in base a come sono andate le prime tre settimane.

Ti faccio un esempio.

Squat
Sett1   90% 2×2
Sett2   80% 4×4
Sett3   75% 3×4 serie

  • Prima settimana Pesante, poco lavoro (2×2) ma carichi elevati (90%).
  • Seconda settimane Volume, più lavoro (4×4) ma carico più basso (80%) rispetto alla Sett1.
  • Terza settimana Leggera, con netto calo dello sforzo totale. Sia in termini di carico sul bilanciere (75%) che di volume totale (12 ripetizioni totali).

Se la risposta del corpo è stata positiva, il ciclo si ripete ESATTAMENTE copiando e incollando le prime tre settimane.

Esempio:

Squat
Sett1 90% 2×2
Sett2 80% 4×4
Sett3 75% 3×4 serie
———> ripeto identico le prime 3 settimane
Sett4 90% 2×2
Sett5 80% 4×4
Sett6 75% 3×4 serie

Se la risposta è no, dobbiamo individuare un’eventuale falla, personalizzando lo schema al fine di renderlo adatto al soggetto.

Il programma ROUTINE serve a CREARE EQUILIBRIO.

Creare un equilibrio progressivamente più stabile, rendendo solidi quei miglioramenti di ipertrofia e forza che sono stati guadagnati nei cicli precedenti,
Infatti, ripetendo ad oltranza (a volte anche per mesi) questo tipo di ciclo è possibile spostare molto in alto il set-point di forza e massa dell’atleta.

L’asticella non si sposta di molto, ma i guadagni in termini di forza e massa sono assolutamente duraturi e diventeranno parte integrante dell’atleta che volge questo programma.

Volendo riassumere con TRE caratteristiche fondamentali questi concetti, i programmi ROUTINE:

  • creano EQUILIBRIO
  • hanno un andamento ciclico, con alternanza Pesante-Volume-Leggero (P-V-L)
  • agiscono sul lungo periodo, per rendere solidi i miglioramenti

 

 

IL CONCETTO ONE-SHOT

 

Il termine ONE-SHOT definisce un piano di allenamento che ha un inizio e una fine prestabiliti, non può essere ripetuto in modo ciclico e – molto spesso – i programmi ONE-SHOT sono davvero tassanti.
Molto molto pesanti in termini di fatica.

Il protocollo JAW, il Volume Program, lo Smolov (famoso programma per lo Squat): ecco questi sono classici programmi ONE-SHOT.
Programmi che puoi svolgere una volta sola, tutti d’un fiato, per poi – al loro termine – svolgere qualcosa di più leggero e meno stancante.

Sono un colpo di fucile, efficace ma che richiede recupero una volta portato a termine.
Ma soprattutto, per iniziare un programma ONE-SHOT devi prima essere nelle condizioni ideali di equilibrio.

Volendo riassumere con TRE caratteristiche fondamentali, i programmi ONE-SHOT:

  • rompono l’EQUILIBRIO precedentemente creato
  • hanno un andamento lineare, spesso con brusche impennate di volume e/o intensità di carico
  • sono sopportabili (ed efficaci) sul breve periodo

 

Voglio ora parlarti degli eccezionali risultati ottenuti da Antimo Cembalo, medaglia d’oro alla West European Cup di Powerlifting IPF.
Antimo è mio allievo da poco più di due anni, e in pochissimo tempo è diventato l’emblema dell’atleta forte e grosso contemporaneamente.

Eccolo:

 

antimo cembalo programma

 

Antimo è in grado di gareggiare contemporaneamente (intendo proprio negli stessi giorni) sia nel Powerlifting che nel Natural Bodybuilding, a livello nazionale. Ha ottenuto numerose vittorie e piazzamenti nel 2016 (Campionati Italiani di Powerlifting e Campionati Nazionali di Natural Bodybuilding in Belgio) e nel 2017 (Campionati Italiani di Stacco da Terra, Trials di Powerlifting e Campionati di Natural Bodybuilding).

Antimo ha seguito questa progressione ONE-SHOT nello Stacco da Terra (l’ho utilizzato su vari miei atleti con grande efficacia in termini di prestazione e ipertrofia in restrizione calorica):

Scheda allenamento stacco da terra

 

Ovviamente questa versione è adattata in modo specifico alle sue caratteristiche, ma certamente si capisce quanto possa essere pesante un programma di questo tipo.

Ora ti mostro i video della sua preparazione, settimana per settimana.

 

SETTIMANA UNO – 82,5% 4×4

 

 

In questo video, Antimo esegue lo Stacco da Terra con l’82,5% del proprio massimale, eseguendo 4 serie da 4 ripetizioni.
In video: l’ultima serie.

Questa è la prima settimana del protocollo ONE-SHOT, quindi è chiaro come l’adattamento debba ancora manifestarsi.
Antimo subisce abbastanza il carico, flettendosi e mostrando un atteggiamento abbastanza passivo al carico.

 

SETTIMANA DUE – 88% 3 6 3 3

Sulla carta, questo allenamento è mostruosamente difficile.

 

 

Sebbene l’esecuzione non sia ancora perfetta, notiamo una cosa molto particolare: la tecnica è DECISAMENTE migliorata rispetto alla settimana precedente. Questo è un ottimo segnale sul fatto che, nonostante i 15kg in più rispetto alla Settimana 1, il corpo si stia adattando positivamente a questo programma.

Siamo ancora in salita, ma abbiamo già un cambio di passo.

 

SETTIMANA TRE – 88% 1   97% 2   94% 3   90% 3

Sono quattro serie davvero MOLTO pesanti.
La 2° serie e la 3° serie sono quelle, in assoluto, più pesanti all’interno delle sei settimane di programma ONE-SHOT.

 

Prima serie: 1 ripetizione al 88% del massimale.

Si paragoni questa ripetizione (svolta tra l’altro senza l’ausilio della cintura) con la prima ripetizione del video precedente (Settimana Due).
Si noti la NETTA facilità che viene mostrata in questa settimana rispetto a quella precedente. Ancora un ottimo segno: siamo in fase di adattamento positivo, il miglioramento si sta manifestando e il corpo sta mettendo in atto quei meccanismi che ci permetteranno di massimizzare i guadagni.

 

Seconda serie: 2 ripetizioni al 97% del massimale.

 

Terrificantemente pesante, come doveva essere. 2 Ripetizioni al 97% del proprio massimale non si portano a casa tutti i giorni.
Questo sforzo ha un’altissima intensità percepita.

 

Terza serie: 3 ripetizioni al 93% del massimale.

 

Anche qui, uno sforzo mostruoso.
Reduce dalle serie precedente, il corpo è stanco e certamente soffre particolarmente questo tipo di sforzo.

 

Ultima serie: 3 ripetizioni al 90% del massimale.

 

SETTIMANA QUATTRO – 92% 1×3 serie
SETTIMANA CINQUE – 88% 1×2 serie   82,5% 2×2

Queste due settimane vedono uno scarico: sebbene la SETTIMANA QUATTRO sia pesante (tre singole al 92% del massimale), è comunque meno pesante di quella precedente (la SETTIMANA TRE, la cui difficoltà è chiaramente mostrata nei video sopra).

La SETTIMANA CINQUE è invece un vero e proprio scarico, e sebbene le % non si abbassino molto, è comunque presente una forte diminuzione della fatica percepita.
Ridurre la PERCEZIONE di fatica è la chiave dello “scarico” di questo programma ONE-SHOT.

Si arriva dunque alla

SETTIMANA SEI – TEST MASSIMALE

Antimo ha svolto la Western European Cup IPF in Norvegia, classificandosi al primo posto con quest’annata conclusiva:

 

 

Si noti la facilità con cui Antimo ha completato la ripetizione. Si noti inoltre la pulizia tecnica con cui è stato compiuto questo Stacco da Terra.
Questo lascia presagire, con ottima probabilità, altri 7-10kg di margine per ottenere il vero massimale.

Oltre la medaglia d’oro, ci siamo portati a casa la consapevolezza che il margine era ancora elevato, e che il programma ONE SHOT ha dato ottimi frutti.

 

!! ATTENZIONE !!

La tecnica mostrata nei video di allenamento di Antimo è estremamente personalizzata e vede la COSTANTE presenza di un allenatore che ne monitora l’evoluzione.

Antimo possiede inoltre una particolarissimo struttura muscolare che gli permette di flettere la schiena in modo più accentuato rispetto la maggior parte dei soggetti, senza avere alcuna ripercussione negativa in termini di sicurezza / salute della colonna.

Questo articolo non discute sulle scelte di impostazione tecnica, né vuole essere da esempio in termini di esecuzione / setup.

ANALISI E CONCLUSIONI

 

Cosa possiamo imparare da questa storia?

Che utilizzare programmi molto pesanti è efficace? Certamente no. Anzi, solitamente non lo è.
Solitamente si vedono programmi “per la forza” molto pesanti ma assolutamente inefficaci, che cuociono il Sistema Nervoso anziché potenziare le abilità motorie.

Possiamo – anzi dobbiamo – portare a casa l’idea che un programma pesante funziona SE E SOLO SE prima si è creato un EQUILIBRIO stabile e costruito nel tempo.

Il riassunto di questo articolo, quindi, risulta essere: per un miglioramento concreto in termini di prestazione (e di massa muscolare), è opportuno CREARE VOLUTAMENTE UNA CONDIZIONE DI EQUILIBRIO, consolidarla e renderla stabile e duratura.
Il programma ROUTINE serve, alternando settimane Pesanti – Volume – Leggere, a condurre il corpo a una condizione di stallo programmato, un EQUILIBRIO costruito grazie a solide fondamenta.

Ecco quindi che si inserisce il programma ONE-SHOT, che ROMPE L’EQUILIBRIO creato dal ciclo ROUTINE.

La rottura di un equilibrio programmato ad opera del ONE-SHOT risulta quindi essere una possibile soluzione all’incremento di performance, soprattutto in quei periodi di restrizione calorica in cui si ha l’obbiettivo di mantenere quanta più massa muscolare possibile.

Ovviamente, quanto presentato in questo articolo altro non è che un esempio atto a dimostrare una possibile via, che nel caso di Antimo ha condotto ad una medaglia d’oro internazionale ma che per molti appassionati potrebbe tracciare una nuova via per il miglioramento.

 

Buono studio.

 

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