Squat muscoli coinvolti è un articolo in cui descrivo i distretti maggiormente chiamati in causa durante il movimento di accosciata (con o senza bilanciere). 

Lo Squat è un gesto che spesso riproduciamo durante la vita di tutti i giorni.

Con la nascita delle palestre, lo Squat ha vissuto la propria evoluzione, e non sempre in senso positivo.

L’idea che si possa ottenere un “maggior reclutamento” di determinati gruppi muscolari variando la posizione dei piedi (paralleli tra di loro, a punte aperte, sotto o oltre la linea delle spalle) ha contaminato la naturalezza di questo esercizio.

Questa visione corrotta è nata dall’osservazione: determinate persone riuscivano ad ottenere uno sviluppo muscolare maggiore in certe zone della gamba se eseguivano tale gesto con caratteristiche precise. Ecco, da quel momento si è posta l’attenzione solo sulle caratteristiche che doveva possedere lo Squat stesso, anziché chiedersi quali fossero le caratteristiche della persona che va ad eseguire l’alzata, e quale set up gli convenga assumere in base alle proprie caratteristiche.

Eseguendo un’indagine all’interno delle palestre, potremmo notare che la maggior parte delle persone che eseguono lo Squat mantenendo un’ottica muscolo-centrica lamenta uno scarso sviluppo muscolare, oltre che dolori alle ginocchia e alla bassa schiena.

Cosa significa muscolo-centrica?

Significa che quasi tutte le persone che si approcciano allo Squat vengono – erroneamente – istruite ad eseguire un movimento in cui il focus principale è il “percepire bruciore muscolare”, oppure il “sentire lavoro” localizzato in una certa zona (glutei, quadricipiti, femorali).

Lo Squat è un movimento che DEVE vedere sinergia tra vari distretti, e non una semplice ricerca del muscolo X o Y.
Durante lo Squat NON DEVI cercare l’attivazione di un muscolo specifico, né la percezione di fatica su – ad esempio – i glutei.

Nonostante ciò, risulta utile il conoscere QUALI siano i muscoli coinvolti dallo Squat, QUANDO questi intervengano maggiormente e soprattutto LE FASI in cui il loro ruolo diventa primario.

Per fare questo in modo chiaro e produttivo, passeremo attraverso l’analisi delle varie fasi dell’accosciata e della risalita.

 

Indice

 

SQUAT MUSCOLI COINVOLTI

1- FASE DI UNRACK

 

 

 

La fase di UNRACK è quella fase in cui il soggetto, dopo essersi posizionato sotto il bilanciere, solleva il carico.

L’UNRACK è, in pratica, lo starter dello Squat.

Proprio in questo momento il corpo si accende, ovvero il Sistema Nervoso emette impulsi elettrici con maggior voltaggio e frequenza simulando una situazione di allarme, esso legge l’aumentata pressione a carico delle strutture portanti, scheletro e muscolatura stabilizzatrice, e di conseguenza si predispone nel modo più efficace per resistervi.

È di estrema importanza che il soggetto esegua questa fase nel modo più preciso possibile, proprio perché quello che fa ora determinerà l’esito.
Bisogna staccare il bilanciere dai supporti con grande attenzione e nel modo più solido possibile.

Il soggetto, dopo essersi posizionato sotto il bilanciere con i piedi e le spalle perpendicolari ad esso, si alzerà generando forza contro la sbarra. Il trapezio, in questo momento subirà l’aumentare della pressione a causa del carico, ed è necessario che il soggetto non si irrigidisca ma, tenga tale muscolatura rilassata.

Vige una relazione tra il tratto cervicale e la zona lombare, con diretto interessamento del bacino, se il trapezio si irrigidisce durante il contatto con il bilanciere, si attiverà di conseguenza la muscolatura lombare, che attivandosi lo porterà in retroversione attivando anche all’addome, il quale impedirà una corretta fase di discesa.

Se il corpo legge instabilità, si protegge BLOCCANDO determinate strutture, le quali saranno compromesse nel movimento durante l’accosciata; altresì se si esegue questa fase correttamente l’organismo leggerà il pericolo ma sicuro di essere nelle condizioni di poterlo contrastare e controllare, fondamentale per la corretta esecuzione dell’alzata.

Si ha dunque, in questa fase, un coinvolgimento globale della muscolatura, dal torace agli arti inferiori, con un marcato coinvolgimento del core, che assicura una certa solidità della colonna e del bacino.

 

SQUAT MUSCOLI COINVOLTI

2- FASE DI WALK-OUT

 

Squat muscoli coinvolti: fase di walk-out

Il walk-out è la fase di uscita dal rack stesso, si eseguono due passi indietro rispetto alla struttura per poi eseguire l’accosciata.

Anche in questa fase come nella precedente, le tempistiche e la massima attenzione giocano un ruolo fondamentale.

In questa fase ovviamente il focus si sposta sugli arti inferiori, i quali devono attivare globalmente la muscolatura per poter retrocedere in maniera sicura, e nuovamente sul core sempre a mantenere la compattezza delle vertebre e la stabilità del bacino.

Da questo momento in poi il soggetto eseguirà l’accosciata vera e propria e per essere più schematici suddivideremo la stessa in varie fasi.

 

SQUAT MUSCOLI COINVOLTI

3- FASE DI ACCOSCIATA

 

Squat muscoli coinvolti: fase di accosciata

 

3.1 Respirazione

La respirazione a primo impatto può sembrare poco importante, ma non è così.

Essa interviene in modo molto rilevante appena prima di iniziare la discesa: il soggetto inala un quantitativo sensibile di aria e la trattiene per tutta la fase di discesa, espirando in conclusione della fase di salita.

Attraverso l’inspirazione addominale si riescono a pre-attivare tutti i muscoli stabilizzatori del tronco, i quali compartecipano alle funzioni svolte dal corsetto addominale:

  • Sternocleidomastoideo
  • Scaleni
  • Intercostali interni
  • Intercostali Esterni
  • Diaframma
  • Obliqui interni ed esterni
  • Retto dell’addome e muscolo Trasverso

Ovviamente, l’attivazione di tutti questi muscoli è simultanea e sinergica tra i vari fasci.

La corretta respirazione e il blocco della stessa permette di congelare il tratto toracico della colonna e mantenere la gabbia toracica “aperta”, anche grazie all’intervento del muscolo gran dorsale il quale si attiva dal momento in cui il bilanciere si poggia sulle spine scapolari.

Ciò consente una certa compattezza, la quale permetterà al soggetto di restare sulla stessa linea di discesa e, una volta in buca, invertire il movimento restando costantemente sul binario disegnato in discesa.

 

3.2 Discesa

L’affondo è la fase più delicata di tutto il movimento dello Squat.

Per analizzarlo nel migliore dei modi, vediamo cosa NON bisogna fare:

  • “cadere” (gergo), ovvero scendere troppo velocemente.

È l’errore commesso dalla maggior parte delle persone.

Durante la fase di discesa, non vi deve essere un momento nel quale il nostro corpo “scappa dal bilanciere”, ossia non dobbiamo scendere con una velocità maggiore rispetto a quella imposta dal carico stesso.

Dopo l’inspirazione bisognerebbe consentire al carico del bilanciere di guidarci verso il pavimento. Ciò è permesso dallo sblocco del bacino e, di conseguenza delle ginocchia e della caviglia. Se questa manovra viene eseguita correttamente e in modo coordinato tra anca e ginocchio, permettiamo la giusta sinergia muscolare tra GLUTEI, QUADRICIPITI e FEMORALI.

Nella fase di discesa il maggior stress meccanico è a carico di:

  • Glutei
  • Bicipite femorale
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Gemelli
  • Soleo

Questi muscoli, in discesa, si comportano come una molla!

Si caricano, sotto la forza meccanica impressa dal bilanciere carico, per poi erogare l’energia accumulata dopo la fase di inversione.

ATTENZIONE!
Il fatto che glutei e femorali si “carichino come una molla” NON significa che tu debba percepire uno stress o un coinvolgimento specifico in queste zone: il caricamento meccanico-elastico è assolutamente automatico e non necessita di alcuna “forzatura” né allungamento specifico durante la discesa.

Detto ciò, possiamo parlare del secondo errore da non commettere in discesa:

  • “frenare” o rallentare volontariamente la discesa del sovraccarico.

Questo errore è meno frequente, in quanto, per natura, si tende a scappare da un pericolo o da un oggetto che ci schiaccia (vedi errore precedente), anziché frenarlo.

Il rallentare eccessivamente il carico, durante l’affondo, crea uno squilibrio di forze tra muscolatura posteriore della coscia (che come visto in precedenza dovrebbe potersi caricare) e anteriore, la cui volontà è quella di estendere il ginocchio.

Oltre a essere tremendamente dispendiosa come manovra, soprattutto con carichi vicino a massimale, essa non permette nemmeno di sfruttare quel “caricamento elastico” della catena cinetica posteriore descritta in precedenza.

Questo comportamento (il “frenare il carico”) comporta spesso il fallimento dell’alzata in buca e il rischio di infortuni / sovraccarichi muscolari.

Ovviamente, riuscire in una buona fase di discesa non è per nulla facile!

Viene molto utile far affidamento alla Logica dei Punti di Contatto.

Essa consiste nel porre l’attenzione sulla pressione che il corpo genera sul mondo esterno, non su quello che sta capitando alla nostra muscolatura. In questo modo, è garantito l’intervento di quelle catene muscolari atte a svolgere quello specifico compito, senza alterazioni in termini di stabilità ed evitando sovraccarichi muscoli (contratture, ecc…).
La disattivazione delle catene antagoniste è diretta conseguenza dell’uso di questo strumento.

 

SQUAT MUSCOLI COINVOLTI

4- FASE DI INVERSIONE

Mi preme fare un piccolo focus sulla fase di inversione, proprio perché è in questo momento che avviene lo switch da accumulo elastico a rilascio di forza.

Durante l’accosciata profonda è chiamata in causa tutta la muscolatura deputata alla flessione, all’estensione, ma – soprattutto – quella deputata alla stabilizzazione di schiena e bacino, nonché alla sincronizzazione di quella minima flesso-estensione spinale tipica dell’arrivo “in buca”.

Questa fase vede, in termini motori ma anche stabilizzatori, un grosso intervento della muscolatura dei GLUTEI, nella loro totalità.

Il Gluteo assorbe energia elastica in discesa e la restituisce per invertire il movimento del bacino e consentire all’anca di estendersi, grazie all’ulteriore supporto dei muscoli che vedremo di seguito.

SQUAT MUSCOLI COINVOLTI

5- FASE DI RISALITA

 

Domanda: quando inizia la vera e propria fase di ascesa, a carico dei muscoli deputati a estendere l’anca?

Si potrebbe pensare che essa inizi subito dopo la fuoriuscita dalla buca, ma vediamo esattamente cosa succede.

Difatti, come visto in precedenza, gli estensori dell’anca si caricano di energia elastica in discesa e la restituiscono nel momento in cui il bacino inverte il suo movimento.

Proprio questa “molla”, se ben caricata, ci proietta in quel punto denominato STICKING POINT, ovvero quel punto nel quale si vede se hai fatto bene i compiti.

Esso è detto anche il punto debole di un’alzata, proprio perché l’atleta, in quel momento, percepisce il vero schiacciamento che il sovraccarico genera sul corpo. È proprio lì che intervengono i muscoli anteriori della coscia:

  • Vasto Mediale
  • Vasto Laterale
  • Retto del femore
  • compartecipano al movimento anche il muscolo Sartorio, Tensore della Fascia Lata e il Muscolo Iliaco

in totale sinergia (se l’esecuzione è corretta) con i motori della Catena Cinetica Posteriore: Bicipite Femorale, Semitendinoso, Semimembranoso e i muscoli della gamba (intesa dal ginocchio in giù, ovvero Gastrocnemio e Soleo).

Mi preme sottolineare però che la ripartizione della forza erogata tra i muscoli chiamati in causa è dettata:

  • Dalle proporzioni corporee del soggetto
  • Dalla conformazione articolare del soggetto
  • Dalla posizione del bilanciere
  • Dalla profondità dell’accosciata
  • Dal TEMPO dell’alzata
  • Dall’utilizzo di eventuali accessori (cintura, ginocchiere, scarpa da Squat) che eventuali non sono, data la diffusione dello Squat nelle palestre e dato il (per fortuna) crescente inserimento di tool che ne migliorano sicurezza ed efficacia.

L’elenco di fattori che ho appena scritto testimonia come sia IMPOSSIBILE stabilire a priori QUANTO un muscolo sia chiamato in causa durante il movimento.

Troppi fattori sono chiamati in causa.

Risulta però assolutamente sensato conoscere QUALI e QUANTI siano i muscoli chiamati in causa nello Squat, poiché è possibile intervenire su di essi in modo specifico, e la conoscenza globale del gesto ci può fornire un chiaro quadro di come funziona il Sistema Corpo.

Tornando alla nostra FASE DI RISALITA…

Se tutto è stato svolto nel modo corretto, il soggetto si troverà, in questo punto, ben piantato sul suolo sottostante e, aumentando la pressione che i piedi generano sul suolo, consentirà alla muscolatura sopra elencata di attivarsi in modo sinergico e concludere così l’alzata.

Muscoli adduttori

  • Adduttore lungo
  • Adduttore breve
  • Grande adduttore
  • Gracile
  • Pettineo
  • Ileo Psoas

Tale muscolatura non compare specificamente in nessuna delle fasi sopra elencate, bensì si attiva per tutta la durata dell’alzata.

Essa si “oppone” alla muscolatura che ABDUCE l’anca ed entrambe compartecipano per mantenere stabile l’articolazione del ginocchio e l’intra/extrarotazione del femore, così da non incappare in torsioni o forze di taglio che potrebbero comportare infortuni o, se non eccessivamente accentuate, la perdita del set up durante l’alzata.

 

 

CONCLUSIONI

 

Abbiamo dunque messo in luce qual è la muscolatura coinvolta durante lo Squat, con quale sequenza essa tenda ad attivarsi e su cosa ci possiamo focalizzare quando analizziamo quest’alzata.

L’esecuzione dello Squat crea ipertrofia e migliora l’espressione di forza solo se eseguita in modo impeccabile. È molto importante sottolineare che non ci sono trucchi per far crescere più questo muscolo e meno quell’altro: quando si parla di corpo umano, bisogna guardare il SISTEMA e non il singolo distretto.

L’attivazione settoriale non esiste e MAI dev’essere ricercata.

Si può affermare dunque che lo Squat crea ipertrofia in modo globale, in tutto il corpo: esso attiva tutta la muscolatura del torace, dal Gran Dorsale, ai lombari e tutta la muscolatura addominale, sia a livello di coscia e gamba propriamente detta, con un focus particolare sul gluteo e tutta la muscolatura che avvolge l’anca.

Grazie a questa valutazione, lo Squat risulta un ottimo esercizio da inserire nella routine di una ragazza. Esso consente infatti di proporzionare le forme degli arti inferiori, dove spesso si trova un eccesso di tessuto adiposo, ristagno di liquidi o un ipotono generale.

Nell’allenamento al maschile, lo Squat trova collocazione per migliorare l’erogazione di forza massimale o per sviluppare le circonferenze muscolari degli arti inferiori. Basti vedere lo sviluppo muscolare di Emilio:

 

Squat muscoli conivolti: l'ipertrofia del quadricipite

 

Non smetterò mai di ricordare che tutto ciò può avvenire a patto che ogni singola fase sia condotta nel modo più preciso possibile, con la miglior tecnica esecutiva che ci è permessa, in un piano di lavoro con progettazione annuale.

Se così non fosse, gli effetti si ridurrebbero drasticamente e continueremmo a restare prigionieri del dilemma di come sistemare le gambe sotto al multipower.

 

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Se vuoi approfondire l’argomento, qui trovi la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.

 

 

 

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