SQUAT MULTIPOWER

 

Spesso leggiamo articoli o assistiamo a discussioni dove ci si chiede se sia meglio uno Squat Multipower o uno Squat libero, se sia meglio uno Squat da Bodybuilder o uno Squat da Powerlifter.

Di questo esercizio esistono innumerevoli varianti ed approcci, oggi con questo articolo cercherò di analizzarne uno in particolare, che ha suscitato in me curiosità e che mi ha dato molti spunti di riflessione.

Oggi parlerò di Squat Multipower.

Questo esercizio suscita in me molta curiosità perché è utilizzato dall’utente di qualsiasi centro fitness, che si tratti di un principiante o di un atleta avanzato.

Non solo: ho notato che viene inserito da molti colleghi Personal Trainer nei programmi di allenamento.

Quali sono le ragioni che portano ad utilizzarlo cosi tanto, indipendentemente dal fatto che l’utente sia un principiante o un avanzato? È una scelta giusta proporlo ai vostri clienti?

È da preferire rispetto ad uno Squat libero?

Analizziamo i motivi che stanno alla base della scelta dello Squat Multipower sia dal punto di vista del principiante sia dell’avanzato. Voglio presentare i punti di criticità di tale scelta rispetto ad un’impostazione di Squat libero, abbracciando anche la Logica dei Punti di Contatto.

Ecco l’indice:

1 SQUAT MULTIPOWER PER IL PRINCIPIANTE
2 SQUAT MULTIPOWER PER L’AVANZATO
3 SQUAT MULTIPOWER VS SQUAT LIBERO
4 SQUAT LIBERO PER IL PRINCIPIANTE
5 SQUAT LIBERO PER L’AVANZATO
6 PROGRAMMA SQUAT LIBERO PER L’AVANZATO

 

 

SQUAT MULTIPOWER PER IL PRINCIPIANTE

Mi sono adoperato nell’intervistare un’ampia gamma di utenti e preparatori riguardo le motivazioni che li spingono a prediligere un movimento guidato piuttosto che il medesimo movimento libero.

La cosa che più mi ha sorpreso è che sia il principiante sia alcuni miei colleghi (Personal Trainer), mi dessero le stessa risposte riguardo all’utilizzo del Multipower per lo Squat.
Sostenendo che esso è:

– FACILE
– SICURO

Nella loro risposta sottolineavano che, essendo un macchinario guidato, le aste di sicurezza di cui è composto permettono più tranquillità nell’eseguire il movimento, senza rischiare di perdere l’equilibrio nelle varie fasi.

Mi sottolineavano inoltre che, in caso di difficoltà durante l’accosciata, potevano agganciare il bilanciere alle sicure senza rischiare di venire schiacciati dal carico.
Cosa che lo Squat libero non permette di fare.

Questa apparente “assenza di sicurezza” tende a creare notevole preoccupazione.
Credetemi: veramente moltissimi preparatori e clienti mi hanno dato questa stessa risposta e magari anche tu che stai leggendo il mio articolo ti sei ritrovato in questo medesimo pensiero.

È davvero cosi? È necessario delegare ad un macchinario il compito di farci accosciare in facilità e sicurezza?

Dopo aver analizzato questo esercizio dal punto di vista degli avanzati, cercherò di analizzare la proposta di Squat secondo la Logica dei Punti di Contatto, come punto di partenza nell’approccio allo Squat per principianti.

SQUAT MULTIPOWER PER L’AVANZATO

Avendo la fortuna di lavorare in una palestra low cost, ho avuto la possibilità di notare che lo Squat Multipower è utilizzato moltissimo anche da persone avanzate e proposto da colleghi Personal Trainer a clienti avanzati.
Ancora più incuriosito dalla cosa, chiedevo ai colleghi e alle persone avanzate i motivi della scelta, e anche in questo caso le risposta erano congruenti tra loro.

Secondo molti, lo Squat Multipower:

– PERMETTE DI SENTIRE I MUSCOLI COINVOLTI
– PERMETTE L’UTILIZZO DI ALTI CARICHI

Dopo le risposte date mi sono chiesto se sia indispensabile, nella valutazione dell’efficacia e nella proposta di un’alzata, percepire i distretti muscolari coinvolti.
Mi sono inoltre chiesto se debba essere, anche in questo caso, un macchinario a dare la sicurezza e la possibilità di ragionare in ottica progressione del carico.
In ambedue i casi le risposte datemi dai clienti da me intervistati non mi convincevano.

Possiamo davvero scegliere lo Squat multipower perché “sentiamo i muscoli che lavorano”?
O addirittura per “usare più peso”?

 

 

SQUAT MULTIPOWER VS SQUAT LIBERO

 

 

Il Multipower è un macchinario.
Lo Squat è un movimento.
Eseguire uno Squat Multipower vuol dire standardizzare un movimento, imbrigliarlo su un binario. Questo è pericoloso: il movimento è complesso e personale e per queste ragioni non può e non deve essere standardizzato.

In quanto movimento guidato e obbligato, il Multipower facilita l’esecuzione dello Squat e di conseguenza annulla o riduce il lavoro propriocettivo e di stabilizzazione, ovvero i fondamenti del movimento stesso.

Essendo il Multipower basato su una leva rigida e guidata, obbliga le curve fisiologiche ad adeguarsi a tale leva.
Il corpo umano,dunque, in uno Squat Multipower compie un movimento potenzialmente antifisiologico e innaturale. Il macchinario concede

Lo Squat deve essere eseguito rigorosamente libero.
Numerosi sono infatti i vantaggi che lo Squat porta con sé:

1- essendo un esercizio multiarticolare, è in grado coinvolgere moltissimi gruppi muscolari, che vengono stimolati con più o meno intensità in base al livello di profondità ricercato.
I muscoli principalmente coinvolti infatti sono glutei, femorali, quadricipiti ma anche – come muscoli secondari – il sacrosipinale, il trasverso dell’addome, il medio e piccolo gluteo, il gastrocnemio.
Tra questi muscoli secondari, in realtà, è racchiuso il segreto dello Squat libero: è in grado di attivare i muscoli stabilizzatori.
Solo attraverso un’attivazione degli stabilizzatori avremo un vero reclutamento dei motori di spinta (appunto quadricipiti, femorali, adduttori e glutei), e solo lo Squat libero è capace di chiamarli in causa in maniera efficace.

2- Lo Squat libero è in grado di migliorare coordinazione ed equilibrio e ciò può avere effetto di transfert anche sugli altri esercizi.

3- (Questa è la cosa più importante): lo Squat libero è un esercizio che permette di sviluppare abilità, poiché richiede un notevole lavoro di coordinazione e stimolo del sistema nervoso.
Essendo un esercizio multiarticolare, diventa interessante anche in chiave metabolica.

Possiamo dunque affermare lo Squat libero è un esercizio imprescindibile nei programmi di allenamento con i pesi. Lo Squat Multipower non rientra in ciò che può considerarsi Squat, proprio perché de-naturalizza un movimento, privandoci dei suoi grandi benefici (punto 1,2,3).

La soluzione è… IMPARARE LO SQUAT LIBERO.

Non per partito preso, non per scelta “hardcore” o per fare il purista dei “pesi liberi e niente macchinari”.
Lo Squat va eseguito senza l’ausilio di un binario perché risulta decisamente più efficace in termini di:
– sviluppo muscolare
– proporzioni corporee
– acquisizione di abilità
– salute articolare
– miglioramento della forza

Puoi trovare l’articolo specifico sulla tecnica e la programmazione dello Squat libero QUI.

 

SQUAT LIBERO PER IL PRINCIPIANTE

 

È necessario portare il principiante a sviluppare in modo graduale e sicuro quel gesto di accosciata che ad oggi – in quanto principiante – non fa ancora parte del suo bagaglio motorio.

È dovere del preparatore, se vuole considerarsi tale, chiarire fin dal primo approccio con il cliente che l’allenamento è un percorso, è un dovere del preparatore “allenare la pazienza” nel raggiungimento dei risultati che il cliente chiede, ragionando per semplici obiettivi graduali: il principiante deve imparare e muoversi.

Introduco quindi quella che deve essere la regola assoluta di apprendimento motorio in palestra: la Logica dei Punti di Contatto.
Cos’è? Uno strumento di lavoro che si fonda su due punti essenziali per impostare un’alzata come lo Squat:

• AUTOREGOLAZIONE
• SEMPLIFICAZIONE

Questo metodo di lavoro, in pratica, consiste nell’insegnare all’allievo la corretta relazione del proprio corpo col mondo esterno. Per muovere un peso, non devi “percepire” lavoro muscolare in un determinato distretto, ma devi imparare a usare TUTTO il corpo simultaneamente durante il movimento.

Ogni muscolo si attiva in maniera fisiologica, generando una sinergia ottimale per lo sviluppo muscolare dell’intero corpo.

La Logica dei Punti di Contatto è adatta per qualsiasi tipo di utente che si approccia all’allenamento con i sovraccarichi, sia che si tratti di un principiante sia che si tratti di un avanzato.

Ecco i punti cardine su cui impostare uno Squat libero nei principianti:

– IL PIEDE

Consigliamo inizialmente di non utilizzare calzature appunto per sviluppare propriocezione del contatto piede-pavimento: questa è la chiave della tua stabilità e dell’attivazione muscolare.

Il contatto piede-pavimento diventa il fulcro nell’insegnamento dello Squat libero ad un principiante, cosa invece trascurabile quando si usa un macchinario (la stabilizzazione richiesta è drasticamente inferiore).

Aiutate il cliente a percepirlo costantemente sotto ai suoi piedi: più l’accosciata aumenta, più dovete insegnare al cliente a generare pressione col piede contro al pavimento.
Il pavimento diventa la pedana di appoggio.
Il pavimento diventa la sicurezza per il cliente principiante.
Aumenta l’accosciata ma non si modifica la pedana di appoggio, anzi diventa sempre più stabile man mano che raggiungiamo una maggior profondità.
Più l’accosciata aumenta più l’appoggio diventa sicuro.

Alla base vi è il concetto che la memoria cinestetica è predominante rispetto a feedback verbali.
Al principiante è necessario insegnare a generare spinta rispetto al mondo esterno, e dobbiamo fare ancora su questa percezione.

 

– MOVIMENTI LENTI

La prima fase di apprendimento dello Squat libero è dedicata a movimenti lenti.
Quando devi prendere la patente dell’auto e ti rivolgi in autoscuola, ti portano subito in autostrada a 100 km/h? Sicuramente no…

Il concetto, nell’apprendimento dello Squat, è il medesimo: stai imparando un qualcosa di nuovo e, per questo, inizialmente risulta molto complesso.
Muoversi lentamente consente di muoversi in sicurezza, elemento importante per un principiante.

È importante far percepire tutte le fasi di cui si compone il gesto in modo lento, questo permetterà di limitare al minimo gli errori nel principiante.
Muoversi lentamente nel periodo iniziale permette poi, nei mesocicli successivi, di mantenere la medesima qualità motoria anche con movimenti più veloci e con carichi superiori.

 

– FERMI IN PUNTI STRATEGICI E CRITICI

In ogni movimento ci sono dei punti più facili e dei punti più critici. Difficili, ostici. Punti in cui è difficile gestire il movimento o è difficile spingere il peso.

Il fermo in quei punti critici, in quei punti dove la tentazione naturale è quella di fuggire alla difficoltà, permetterà una forte sensibilizzazione della persona a quel punto.
Il fermo nel punto critico permetterà alla persona di conoscere la difficoltà e di mantenere la calma e la lucidità per superarla.

Nello Squat libero il punto critico è l’accosciata finale, la cosiddetta “discesa in buca”.
Quello è il momento di massima attivazione muscolare, di massima difficoltà nell’avere sinergia tra i vari segmenti corporei. È però anche il punto in cui abbiamo l’occasione di fornire grande stimolo alla muscolatura.

Dobbiamo allenarci a gestire la difficoltà, e questa difficoltà per un principiante può anche essere data dal rimanere nel punto di massima accosciata in isometria per diversi secondi.

Quando abbiamo a che fare con dei principianti, bisogna spogliarli dei chili sul bilanciere, cercando di entrare all’interno della persona, capendo le difficoltà del momento e dando dei contenuti che la aiutino a superare quella difficoltà.

Volendo applicare la regola dei MOVIMENTI LENTI e dei FERMI NEI PUNTI DIFFICILI nel programma settimanale, è opportuno allenare lo Squat con bilanciere in due seduta settimanali.
Seguiamo il protocollo T1 di perfezionamento tecnico, studiato per soggetti principianti.

Questo protocollo prevede il GIORNO UNO con, appunto, movimenti lenti in discesa/salita e fermo prolungato nel punto di massima accosciata.
Il carico utilizzato è basso, molto gestibile. Se abbiamo già un massimale di riferimento, rimaniamo in un range che va dal 40 al 60% del massimale.
Se non abbiamo un massimale di riferimento (ad esempio perché il soggetto non lo ha mai testato o perché è davvero alle prime armi con lo Squat libero), è sufficiente utilizzare lo stesso schema di lavoro senza indicazioni di carico. Si usa un carico percepito come “facile” in ogni parte del movimento.

Si eseguono molte serie (10) ma poche ripetizioni (4), questo perché l’esecuzione lenta rende impossibile portare a termine serie con tante ripetizioni.

Nel GIORNO DUE, invece, utilizziamo un BOX, ovvero un rialzo da porre dietro di noi, che andremo a sfiorare con i glutei durante il momento dell’accosciata.
Qui il movimento ha cadenza normale e, come vediamo dallo Chema qui sotto, le ripetizioni sono più elevate.

Suggerisco di eseguire la prima seduta (GIORNO UNO) il lunedì, mentre la seconda (GIORNO DUE) il giovedì o venerdì, intramezzandoli con una seduta in cui lo Squat non è presente.
Anche qui, se non abbiamo idea del massimale, suggerisco di usare un carico allenante ma che permette una facile gestione del movimento.
Ricordiamoci che questa strategia è adatta a chi deve prendere confidenza con un movimento di Squat libero, movimento nuovo e che richiede tempo per essere padroneggiato a dovere.

Ecco lo schema con i numeri di carico, serie e ripetizioni.
*Indico sempre prime le RIPETIZIONI, e poi le SERIE da eseguire.

GIORNO UNO

Squat discesa in 5”, fermo 2”, salita in 5” 40/60% 4×10 serie

GIORNO DUE

Box Squat fermo 2”
Sett1 60% 6×6
Sett2 55% 7×5 serie
Sett3 60% 8×6 serie
Sett4 65% 9×5 serie
Sett5 60% 10×6 serie
Sett6 65% 5×5

Grazie a questo schema, lo Squat diventa FACILE E SICURO.
Proprio quello che molti principianti ricercano nello Squat Multipower.

Facile e sicuro non sono concetti delegati ad un macchinario, bensì devono essere il frutto di un lavoro, di un percorso.
Sicurezza e facilità devono essere alla base dell’insegnamento dello Squat libero.

 

SQUAT LIBERO PER L’AVANZATO

 

Solitamente consideriamo “avanzato” colui o colei che si allena da uno o svariati anni.

Non basta, assolutamente non basta.

Per considerare una persona avanzata è necessario che questa persona non solo abbia frequentato per uno o più anni una palestra ma che abbia sviluppato determinate ABILITÀ.
Il concetto ed il grado di ABILITÀ MOTORIA è ciò che determina la notevole differenza tra un principiante ed un avanzato.

Possiamo considerare un soggetto come “avanzato” solo dopo che questo ha attraversato la prima necessaria fase, ovvero la fase in cui impara a muoversi BENE con i pesi.
Ricordo che il programma T1 (analizzato nel capitolo precedente) può durare fino a 10-12 settimane se necessario!
Questo vuol dire che per tre o quattro mesi il tuo unico obiettivo è stato questo: imparare a muoverti bene sotto i pesi.

Analizzo, ora, le due risposte datemi nella mia indagine in palestra sulla scelta dello Squat Multipower per soggetti avanzati.
Mi era stato risposto che lo Squat al Multipower:

1- PERMETTE DI SENTIRE I MUSCOLI COINVOLTI
2- PERMETTE L’UTILIZZO DI ALTI CARICHI

1- La stragrande maggioranza degli utenti della palestra vuole sentire il coinvolgimento dei muscoli durante l’allenamento.
Sembra quasi che la prestazione del Personal Trainer sia determinata dalla capacità di quest’ultimo di far percepire lavoro muscolare.

In realtà, per stimolare la crescita di un muscolo, NON bisogna percepire il coinvolgimento di quel singolo distretto muscolare, bensì far girare il motore nel modo giusto, ragionando in termini di SISTEMA CORPO e non SINGOLO MUSCOLO.

I singoli distretti corporei lavorano bene quando sono chiamati in causa in modo sincrono e contestuale, il corpo è un qualcosa di unico e nello Squat tale concetto è ancor più evidente visto il numero di gruppi muscolari coinvolti.

Lo Squat libero, risultando capace di attivare all’unisono tutti i muscoli degli arti inferiori, è quindi, la migliore soluzione.

2- Seconda risposta datami è la possibilità per l’avanzato di UTILIZZARE ALTI CARICHI.
In ottica sviluppo progressione dell’allenamento e sviluppo delle abilità è fondamentale che ci sia un miglioramento del carico esterno.
Questo tuttavia non deve essere fatto grazie ad un macchinario bensì il maggior carico esterno deve diventare una necessità per il vostro nuovo e più elevato bagaglio motorio.
Il miglioramento del carico deve essere accompagnato da un miglioramento delle abilità, a maggior ragione se parliamo di atleti Natural.

Lo Squat Multipower LIMITA la capacità di sviluppare abilità motorie, sebbene permetta di utilizzare alti carichi grazie ad un movimento guidato, che quindi elimina gradi di libertà.

In virtù di questa valutazione, lo Squat libero continua ad essere la soluzione ideale per migliorare la muscolatura di glutei e arti inferiori. Anche nell’atleta avanzato.
Se vogliamo imparare ad usare alti carichi nello Squat libero, dobbiamo seguire una pianificazione adeguata nei nostri allenamenti.

Se vuoi approfondire l’argomento, leggi l’articolo SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.

 

PROGRAMMA SQUAT LIBERO PER L’AVANZATO

Quale progressione utilizzare nell’atleta avanzato, che ha già effettuato un percorso di impostazione tecnica? vogliamo usare carichi elevati, ma evitare la scorciatoia dello Squat Multipower.

Il protocollo di allenamento che ti propongo in questa sede è il PN – Potenziamento Neurale.
Nella fase di Potenziamento Neurale i carichi devono avere una progressione, pur mantenendo sempre qualità del gesto motorio.

In questa fase lo Squat libero viene eseguito DUE volte alla settimana.
Un seduta più impegnativa (GIORNO UNO) e una seduta più leggera (GIORNO DUE)
Suggerisco, come nel caso dello Squat per principianti, di eseguire il GIORNO UNO il lunedì e il GIORNO DUE il giovedì o venerdì, lascia do quindi almeno due giorni di recupero tra le due sedute.

Il carico da utilizzare è indicato in % rispetto al massimale (un atleta avanzato che pratica lo Squat libero DEVE conoscere il proprio massimale).

GIORNO UNO

Squat
Sett1 72% 5×5, poi 75% 1 77% 1 80% 1 con fermo 2” in affondo e salita in 5”
Sett2 60% 8x4s, poi 75% 3×3 con fermo 2” in affondo e salita in 5”
Sett3 74% 5×5, poi 77% 1 80% 1 83% 1 con fermo 2” in affondo e salita in 5”
Sett4 63% 8x4s, poi 78% 3×3 con fermo 3” in affondo e salita in 5”
Sett5 65% 4×4 80% 2×2
Sett6 76% 4 4 3 4 4 80% 2 85% 2
Sett7 66% 6x4s 75% 3 80% 2×2
Sett8 78% 2 2 2 2 5
Sett9 69% 5x3s 79% 3 85% 2×2
Sett10 80% 3 3 2 3 3, poi 85% 1 87% 1 90% 1 92% 1
Sett11 72% 5x3s, poi 77% 1 80% 1 82% 1 85% 1 87% 1
Sett12 82% 2 2 2 2 5
Sett13 66% 6x4s 75% 3 80% 2×2

GIORNO DUE

Box Squat fermo 2” a contatto con il box
Sett1 60% 5×5
Sett2 70% 5x4s
Sett3 65% 4x5s
Sett4 60% 5×5
Sett5 70% 5×5
Sett6 65% 5x4s
Sett7 70% 4×4
Sett8 60% 4x5s
Sett9 72,5% 3x5s
Sett10 65% 5x4s
Sett11 60% 4×4
Sett12 65% 5x4s
Sett13 TEST MASSIMALE SQUAT

Ecco i punti cardine nello sviluppo dello Squat libero con i punti di contatto per l’avanzato:

1- PROGRESSIONE DELLE ABILITÀ
Se l’abilità progredisce diventa doveroso dare al corpo nuovi stressor.
L’avanzato deve saper lavorare in una condizione più difficile.
Concetto fondamentale è che pur aumentando la difficoltà l’avanzato deve mantenere sempre la massima qualità esecutiva.
Se si sviluppano abilità, queste rimangono tali anche in condizioni difficoltose e inabituali per il corpo.
Punto di notevole interesse, questo, perché il progresso non si esaurisce mai.

2- RILASSARE IL CORPO SOTTO CARICO
Il pensiero e lo stato emotivo influenzano la risposta motoria.
Un corpo rigido non è un corpo performante.
Solitamente l’avanzato si irrigidisce per la cattiva gestione del sovraccarico, per la fretta di voler terminare la performance, per voler percepire i muscoli coinvolti.
Distogliere il focus sui muscoli ti permetterà di avere un corpo meno rigido, più performante e di conseguenza anche i muscoli ne trarranno un enorme beneficio.

 

CONCLUSIONI – SQUAT MULTIPOWER

 

Quando si parla di allenamento in palestra, l’esercizio che tutti – ma proprio tutti! – conoscono, è lo Squat.

Alcuni miei colleghi Personal Trainer lamentano delle difficoltà nell’impostare un esercizio complesso come lo Squat libero.
Lamentano difficoltà per svariati motivi: poco tempo a disposizione con il cliente, scarsa attitudine motoria dei clienti che allenano, poca disponibilità dei clienti stessi ad apprendere.

Per ovviare a questi problemi, che possono anche avere delle fondamenta, si ripiega vero lo Squat Multipower.
Un ripiego, appunto, non una scelta ponderata.

Lavorare in sicurezza non deve dipendere dell’utilizzo di un macchinario, bensì dalla capacità di controllo del proprio corpo.
Usare alti carichi deve dipendere dal miglioramento delle proprie ABILITÀ.

La scelta ideale risulta quindi un movimento consapevole, costruito dalle basi, privo di vincoli e che permette un miglioramento costante del proprio corpo: lo Squat libero.

 

Ti è piaciuto questo articolo?
Puoi approfondire l’argomento Squat leggendo la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.