Il Sissy Squat è un esercizio di muscolazione che viene utilizzato per migliorare l’ipertrofia dei quadricipiti.

Il suo uso è però avvolto da un alone di mistero, date le numerose contestazioni che questo esercizio ha ricevuto col passare del tempo.

Difatti, questo esercizio è sempre meno eseguito nelle palestre, poiché lo si ritiene dannoso (o potenzialmente dannoso) per l’articolazione del ginocchio.

Attraverso questo articolo ne spiego l’esecuzione, le forze di taglio e analizzo le due versioni del Sissy Squat: a corpo libero o con uso dell’apposito macchinario.

 

I capitoli

 

1. Sissy Squat allenamento quadricipiti

 

“Non bastano gli Squat per far crescere i quadricipiti!”.

Se siete amanti degli atleti della “Golden Era”, avrete sicuramente sentito ripetere più volte questa frase. Ancora oggi il mondo del Fitness si divide tra i sostenitori degli esercizi multiarticolari quali Squat, Stacchi da terra e Panca Piana e i sostenitori del “pompaggio” con esercizi di isolamento.

Abbiamo discusso più volte riguardo l’importanza dei “fondamentali” nel processo di costruzione muscolare. Ricordiamo, infatti, che l’importanza di questi esercizi è data principalmente dal forte impatto che possono creare a livello del Sistema Nervoso, favorendo lo sviluppo di sinergie muscolari e permettendo l’apprendimento di abilità motorie trasferibili in tutte le varianti date dagli esercizi complementari.

Allo stesso tempo, come ribadito altrettanto frequentemente, anche gli esercizi complementari possono e devono trovare una loro collocazione nell’arco di una programmazione annuale. Questa affermazione risulta essere vera sia per i distretti della parte superiore del corpo (Upper Body), che inferiore (Lower Body) dell’atleta.

Entrando nello specifico, è un dato certo che l’apprendimento e l’inserimento di uno Squat sicuro ed efficiente sia ad oggi uno degli strumenti più validi per lo sviluppo dei quadricipiti, anche in termini riabilitativi (Vedi: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098).

Per quanto concerne gli esercizi complementari inerenti allo sviluppo dei quadricipiti, troviamo sicuramente gli Affondi in tutte le loro varianti.

Quando parliamo, invece, di “isolamento puro”, ovvero di esercizi che vogliono bersagliare in modo specifico un solo distretto, possiamo citare la Leg Extension e, per i sostenitori della Old School, il Sissy Squat.

Entrambi questi esercizi sono contornati da molti luoghi comuni ed è difficile per l’utente medio riuscire a collocarli correttamente in una scheda di allenamento. Sono esercizi pericolosi? Come mai i Sissy Squat sono scomparsi da quasi tutte le programmazioni?

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

 

2. Origine del Sissy Squat

 

La diffusione del Sissy Squat è attribuibile all’Iron Guru, Vince Gironda, nato nel Bronx a New York nel 1917.  Nell’ambito del culturismo è sicuramente conosciuto come l’ideatore del famoso protocollo di allenamento “8×8”, che venne considerato una vera e propria rivoluzione ai suoi tempi. Questo programma consisteva nella combinazione di alcuni esercizi seguendo quel dato schema di lavoro con tempi di recupero di appena 30”. La sua idea di allenamento non prevedeva sedute superiori ai 45′-60′ di lavoro. Il Sissy Squat veniva collocato come movimento di isolamento e pompaggio per il distretto dei quadricipiti.

In cosa consisteva questa variante?

Set Up:
  • Disporre un rialzo/tavoletta al di sotto dei talloni
  • Piedi non troppo distanti tra loro
  • Punte dei piedi leggermente extraruotate

 

Il movimento veniva poi suddiviso in tre fasi:

  1. Knee Drop: Flessione delle ginocchia con busto in leggera estensione, spalle sopra i talloni.
  2. Burlesque Bump: Portare i glutei vicino ai polpacci, per poi scendere verso i talloni.
  3. Flush Out: Risalita grazie all’utilizzo dei quadricipiti ripercorrendo la medesima traiettoria, all’inverso.

 

 

3. Sissy Squat e anatomia: il ginocchio

 

Quando parliamo del ginocchio dobbiamo citare due articolazioni:

1. Articolazione Femoro-Tibio-Patellare:

è formata dall’unione dei condili femorali con le superfici articolari piatte della tibia. Per rendere l’articolazione più congruente sono presenti tra femore e tibia due strutture fibrocartilaginee a forma di semiluna, i menischi articolari. L’articolazione è rivestita completamente da una capsula articolare e rinforzata da numerosi legamenti. La parte anteriore dell’articolazione contiene dei legamenti intra-articolari, i legamenti crociati. I movimenti permessi sono di flessione ed estensione (articolazione a troclea) e, in flessione, sono possibili anche movimenti di rotazione interna ed esterna.

Ricordiamo, inoltre, la presenza della patella, ovvero un osso piatto localizzato davanti all’articolazione del ginocchio e che serve da punto di inserzione per il muscolo quadricipite femorale.

2. Articolazione Tibio-Fibulare Prossimale:

è un’artrodia che si forma dall’unione della testa della fibula con la faccetta articolare posta sulla superficie superolaterale della tibia. È rinforzata da legamenti anteriori e posteriori e permette leggeri movimenti di scorrimento.

(Viguè-Martin, Grande atlante di Anatomia Umana)

 

Per quanto concerne muscoli e legamenti dovremmo fare una lunga lista di nomi, ma al fine della trattazione risulta essere indispensabile descrivere almeno brevemente le seguenti strutture:

  • Legamento crociato anterioreorigina al davanti dell’eminenza intercondiloidea della tibia e, portandosi all’indietro lateralmente, si inserisce sulla superficie mediale del condilo laterale. I due legamenti crociati sono molto robusti e mantengono sempre a contatto le superfici articolari durante i movimenti di flessione ed estensione del ginocchio.
  • Legamento crociato posterioreè posto all’interno dell’articolazione del ginocchio. Origina posteriormente dall’eminenza intercondiloidea della tibia e si inserisce, portandosi in avanti e medialmente, nella superficie laterale del condilo mediale del femore.
  • Legamento patellarerobusto legamento che si estende dalla patella alla tuberosità tibiale. Rappresenta il prolungamento inferiore del tendine del muscolo quadricipite.

sissy squat - legamento patellare

 

Per quanto concerne la “sezione muscoli” consideriamo il muscolo quadricipite, che si divide appunto in quattro vasti:

  1. Retto Femoraleorigina dalla spina iliaca antero-inferiore e dalla capsula dell’articolazione dell’anca. Da qui scende centralmente e si attacca alla rotula.
  2. Vasto Medialeorigina tra la diafisi e il collo del femore. Si inserisce con un tendine che si fonde con quelli delle altre parti del quadricipite.
  3. Vasto Lateraleorigina superiormente dal grande trocantere del femore e dalla superficie anterolaterale del femore e si inserisce alla rotula.
  4. Vasto Intermedioorigina dalla parte superiore della diafisi femorale e termina con un tendine assieme alle altre tre parti.

 

sissy squat - quadricipite

 

Questa breve parentesi, seppur noiosa, risulta doverosa al fine di poter comprendere il successivo paragrafo.

 

4. Forze di taglio nel Sissy Squat: Finzione o realtà

 

In questa sezione approfondiremo il concetto di “forze di taglio” a carico del ginocchio, durante l’esecuzione del Sissy Squat.

Questo argomento risulta essere particolarmente difficile da analizzare perché spesso è condizionato sia da realtà scientifiche che da luoghi comuni.

Soffermiamoci sulle domande fondamentali. Esistono davvero queste cosiddette “Forze di taglio”? Se esistono, in cosa consistono?

La risposta è sì. Quasi tutti conoscono la forza determinata dalla forza di gravità, ma assieme ad essa ne esistono altre tra cui le famose forze di taglio, ovvero quelle forze che agiscono in direzione parallela ad una superficie, mentre la base rimane immobile. La pressione esercitata in un’articolazione sarà data quindi dal risultato di queste forze assieme a quelle applicate perpendicolarmente, ed eventualmente in torsione.

Le forze di taglio sono presenti in tutti i movimenti della vita quotidiana e in quasi tutti gli sport.

Ad esempio, in uno studio riguardante la prevenzione delle lesioni del legamento crociato anteriore nel calcio, vediamo come spesso le cause siano di natura intrinseca (e non da contatto), ovvero errate sinergie muscolari o lassità articolari che portano all’impossibilità di una corretta gestione delle forze di taglio e quelle in torsione (per l’articolo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19452139).

Per quanto concerne il mondo del sollevamento pesi, è importante capire quali siano i movimenti o gli angoli di lavoro in cui queste forze possono risultare dannose. Detto questo, sappiamo che le articolazioni, seppure risultino essere strutture delicate, sono sorrette da un complesso sistema muscolo-legamentoso-tendineo il cui obiettivo principale è proprio il mantenimento della stabilità delle suddette regioni.

Fino a che punto è necessaria un’esasperata attenzione alla biomeccanica? Diciamo che la biomeccanica è sicuramente il punto di partenza fondamentale per una corretta comprensione dei rischi. Successivamente sarà indispensabile un’attenta analisi visiva dello scorrimento fisiologico delle articolazioni e del rispetto delle sinergie muscolari, che sarà utile per la creazione di una corretta programmazione di allenamento ed una attenta analisi sulla gestione del parametro “tecnica” dei vari esercizi selezionati.

(Per approfondire l’analisi muscolo–legamentosa a carico del ginocchio vedere: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021929096001194 )

 

5. Sissy Squat Esecuzione

 

Quando parliamo di Sissy Squat troviamo numerose varianti: a corpo libero con o senza sostegno, con sovraccarico o con apposito macchinario. Cerchiamo ora di fare un po’ di chiarezza.

Le ricerche evidenziano che:

– Durante l’esecuzione del Sissy Squat mediante l’uso dell’apposito macchinario le forze di trazione sul crociato anteriore risultano essere particolarmente più impegnative rispetto alla medesima esecuzione, ma eseguita in piedi.

Nella variante con macchinario è possibile modulare il coinvolgimento del ginocchio mediante la variazione dell’inclinazione del busto: buttando indietro il busto in fase eccentrica si provocherà un aumento di lunghezza della leva del ginocchio che incrementerà la forza di trazione che dovrà essere generata dal tendine rotuleo.

Come procedere?

Sarà sicuramente necessario creare una progressione di stimoli che prepari l’atleta nel raggiungimento dei prerequisiti coordinativi e muscolari richiesti per il corretto svolgimento dell’esercizio. Un primo approccio di condizionamento sarà da ricercare nella variante di Sissy Squat a corpo libero, seguita poi dall’utilizzo del macchinario con i dovuti accorgimenti, ovvero mantenendo una verticalità del busto in discesa.

 

ERRORI DA EVITARE

 

  • CARICARE ECCESSIVAMENTE
    Le forze di taglio durante l’esercizio del Sissy Squat sono un elemento da monitorare. E’ sconsigliabile, quindi, cercare di utilizzare il principio del “Progressive Overload” (incremento del carico) in questo esercizio per preservare l’integrità articolare delle ginocchia. ( https://www.youtube.com/watch?v=vwajjwWBxsg )

 

  • BRUSCHI CAMBI DI VELOCITÀ E PERDITA PUNTI DI CONTATTO
    Come appena spiegato, lo stress articolare a carico delle articolazioni coinvolte richiede da parte dell’atleta una forte attenzione al mantenimento di un Punto di Contatto piede-pavimento che sia fisso e, quindi, possa garantire una migliore sinergia muscolare stabilizzatrice. Per favorire questo, si consigliano esecuzioni lente e controllate mediante movimenti isocinetici.

 

  • RICERCARE MASSIMA PROFONDITA’ A TUTTI I COSTI
    È importante non modificare l’esecuzione del Sissy Squat in base a feedback percettivi muscolari che potrebbero invitare l’atleta a ricercare posizioni di allungamento/accorciamento estreme (https://www.youtube.com/watch?v=xb4mxxF8Z3o)

 

Sissy Squat con macchinario

 

Mattia Zanutto durante l’esecuzione di un Sissy Squat con macchinario

 

Analizziamo insieme la variante del Sissy Squat con macchinario, che ci permette un’analisi più approfondita grazie all’utilizzo di Input favoriti dalla presenza di più Punti di Contatto:

Set Up:
  • Ricercare appoggio stabile della pianta del piede
  • Appoggiare polpaccio a cuscinetto in modo da creare un punto di contatto stabile
  • Partenza con ginocchia in leggera flessione

 

Eccentrica:
  • Aumento la pressione della caviglia contro il cuscinetto
  • Grazie a questa pressione e all’appoggio del polpaccio posso “sedermi” mantenendo verticale il busto (o ancora meglio effettuando una leggera flessione in avanti)
  • Evitare di ricercare contrazione continua a carico del quadricipite (Input: muscoli spenti)

 

Fermo:
  • Ricercare massima stabilità nei Punti di Contatto Piede-Cuscino e Polpaccio-Cuscino
  • Per atleti avanzati è possibile indietreggiare col busto per allontanarsi dal fulcro e aumentare difficoltà coordinativa

 

Concentrica:
  • Ricercare un appoggio del collo del piede con il supporto e salire simulando l’idea della Leg Extension
  • Nella fase terminale della risalita, estendere il bacino per estremizzare lavoro dei quadricipiti e del core
  • Salire solo dove fino dove resta invariata la percezione di pressione sui Punti di Contatto (ROM Parziale)

 

Sissy Squat a corpo libero

 

Mattia Zanutto durante l’esecuzione del Sissy Squat

 

Per quanto concerne la variante a corpo libero gli elementi appena descritti restano validi. Il fattore che contraddistingue maggiormente le due varianti è il cambio di Punto di Contatto. Il macchinario aumenta lo stress a livello articolare, ma allo stesso tempo favorisce una corretta esecuzione mediante la presenza di due Punti di Contatto tra corpo del soggetto e mondo esterno.


A corpo libero avremo solamente un PdC (Punto di Contatto, ndr) che sarà dato dall’appoggio piede-pavimento o piede-rialzo, ed eventualmente mano-appoggio (questo non sarà ovviamente da considerare poiché servirà solamente come aiuto coordinativo/sicurezza).

Possiamo trovare principalmente due esecuzioni in cui la principale differenza sarà riscontrabile nella gestione del busto nell’arco del movimento:

– Classica https://www.youtube.com/watch?v=n5WeYzi7Dqo&t=14s

– Gironda https://www.youtube.com/watch?v=CAkgFmX_YK4

 

Set Up:
  • Ricercare appoggio stabile dell’avampiede sul pavimento (o tallone- rialzo)
  • Partenza con ginocchia in leggera flessione
  • Evitare eccessive rigidità a carico del quadricipite

 

Eccentrica:
  • Mantenendo invariata la pressione sul PdC ricercare una flessione delle ginocchia rispetto l’asse sagittale
  • Evitare di ricercare contrazione continua a carico del quadricipite (Input: muscoli spenti)
  • Mantenere neutralità del rachide e del bacino

 

Fermo:
  • Ricercare massima stabilità ed equilibrio
  • Mantenere invariata la posizione del corpo tra ginocchia e spalle (ricercare massima verticalità nella versione di Gironda)

 

Concentrica:
  • Salire verso l’alto grazie al pavimento
  • Nella fase terminale della risalita, estendere il bacino per estremizzare lavoro dei quadricipiti e del core
  • Salire solo fino dove resta invariata la percezione di pressione sul PdC (ROM Parziale)

 

 

6. Sissy Squat VS Leg Extension

 

Come abbiamo citato precedentemente, Sissy Squat e Leg Extension risultano essere due esercizi proposti nel contesto dell’isolamento dei quadricipiti. Altra particolarità comune a questi due esercizi è proprio la paura dettata dalle forze di taglio a carico del ginocchio.

Per quanto concerne la Leg Extension, sappiamo che è uno degli esercizi più consigliati in termini riabilitativi. Come fanno a convivere l’utilizzo di tale variante e la paura che da essa ne deriva? Semplice. Bisogna anche qui definire quali siano le linee guida da seguire.

 

Elementi positivi e confronto con Sissy Squat:

1. La Leg Extension è sicuramente un macchinario semplice da usare: consiste in una semplice estensione della gamba sulla coscia garantendo, di conseguenza, un buon lavoro a carico del quadricipite rispetto ai muscoli della catena posteriore. Detto questo, grazie all’utilizzo della Logica dei Punti di Contatto (mediante cui ogni movimento è determinato da uno scopo), sarà comunque possibile ricreare una buona sinergia muscolare che andrà a favorire una maggior stabilità articolare attraverso l’attivazione dei muscoli ischiocrurali.

Il Sissy Squat, al contrario, risulterà essere un esercizio abbastanza complesso da un punto di vista coordinativo e proprio per questo necessiterebbe di un discreto tempo di apprendimento.

2. La Leg Extension consente di scegliere il ROM (range di movimento) e il carico da utilizzare. Essendo a conoscenza delle peculiarità specifiche dell’atleta, sarà onere dell’allenatore/fisioterapista monitorare i parametri da rispettare durante l’esecuzione.

Anche in questo caso la Logica dei PdC (Punti di Contatto) risulta essere molto d’aiuto. È possibile, infatti, scomporre idealmente il movimento semi-circolare della Leg Extension in due movimenti “lineari”. L’input da utilizzare inizialmente sarà quello di premere contro il cuscino per portarlo in avanti (non in alto). Questa semplice indicazione porterà l’atleta a terminare l’esecuzione tra i 45°-70°, angoli in cui non si raggiunge il massimo stress articolare.

Per quanto concerne il Sissy Squat, l’applicazione di tale accorgimento risulta sicuramente essere più complessa, infatti a corpo libero sarà possibile controllare il Range di Movimento ma non il carico utilizzato. Ricordiamo che la problematica del rischio articolare nel Sissy Squat non è tanto dettata dal carico di per sé, ma da come questo influisca nelle forze di taglio. Di conseguenza, nel Sissy Squat non è mai consigliata una grande progressione in termini di incremento di sovraccarico esterno.

 

Elementi dannosi della Leg Extension e confronto con il Sissy Squat:

1. La Leg Extension genera forze di taglio che esasperano lo stress a carico del legamento crociato anteriore. A determinati carichi o in certi angoli di lavoro questo parametro risulta essere sicuramente dannoso e in certi casi, addirittura pericoloso. Le stesse preoccupazioni possono essere riportate anche sull’esecuzione del Sissy Squat.

2. Non essendo un movimento multiarticolare ed essendo soprattutto coordinativamente molto semplice, la Leg Extension non favorisce un ripristino o un miglioramento delle attivazioni muscolari proprie dei movimenti di vita “quotidiana”.

Al contrario, il Sissy Squat risulta essere un esercizio abbastanza complesso ma, come citato precedentemente, non garantisce un’ottimale progressione di carico.

Riassumendo la collocazione di entrambi gli esercizi, risulta avere aspetti positivi e negativi. Le forze di taglio esistono e sono presenti in entrambe le esecuzioni. Abbiamo visto che, in termini di sviluppo di abilità motorie, il Sissy Squat potrebbe risultare più efficace in virtù della difficoltà coordinativa richiesta.

Ciononostante, tenendo conto dello stress articolare che ne deriva, della necessità di investire abbastanza tempo per impararne la corretta gestione e l’impossibilità di creare un’importante progressione di carico, il Sissy Squat risulta essere un esercizio che sicuramente non troverà un ampio utilizzo (in termini quantitativi) nell’arco di una programmazione annuale.

Abbiamo più volte sottolineato che nella scelta degli esercizi è preferibile un utilizzo di gesti coordinativamente complessi. Assieme a questo è sempre stata suggerita, però, un’analisi critica dettata dalle circostanze specifiche prese in esame e possiamo vederne ora una corretta applicazione.

La Leg Extension, proprio grazie alla sua semplicità e alla possibilità di incrementare facilmente il carico utilizzato (ricordiamo che risulta essere un esercizio consigliabile ad alto volume e medio-bassa intensità, oppure con movimenti isometrici-isocinetici), può essere più facilmente collocabile in una scheda di allenamento.

 

7. Conclusioni

 

Laddove il fine sia il miglioramento della forza e dell’ipertrofia dei quadricipiti, l’utilizzo di esercizi complementari può trovare una sua collocazione solamente quando è possibile comprenderne gli elementi favorevoli e sfavorevoli.

Da questa breve trattazione si evince come l’esercizio analizzato, ovvero il Sissy Squat, possa non essere la scelta più consigliata nella maggioranza dei casi. Si potrebbe controbattere dicendo che gli stessi rischi potrebbero incorrere nell’esecuzione di uno Squat e sarebbe non solo lecito, ma giusto.

Sappiamo anche, però, che la gestione di uno Squat sicuro è possibile, e garantirà sicuramente uno sviluppo in termini ipertrofici e coordinativi molto maggiore rispetto all’utilizzo del solo Sissy Squat.

Il tempo da dedicare all’allenamento e all’apprendimento è limitato e va saputo ottimizzare.

È dovere dell’allenatore e dell’atleta lavorare affinché l’elemento cardine sia sempre il rispetto della fisiologia articolare ed il perfezionamento del controllo motorio di ogni gesto praticato al fine di renderlo sicuro, efficace ed efficiente.

 

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Se vuoi approfondire l’argomento Squat, capendone tecnica e logica di programmazione, puoi leggere la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.

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