Mi capita spesso (quasi giornalmente) di allenare principianti o intermedi che lamentano un’incapacità di attivare le gambe durante i movimenti di accosciata.
“Non sento le gambe durante lo Squat”, mi dicono.
Cosa fare in questi casi?
Devo svolgere solo esercizi su macchinari, e niente più pesi liberi?
Devo “isolare” i muscoli delle gambe, eliminando lo Squat dalla mia routine e inserendo esercizi meno complessi?
No.
Se le tue gambe non lavorano durante i movimenti di accosciata, stai semplicemente commettendo uno di questi errori.
1) Ti inclini TROPPO POCO durante la discesa.
Nella paura di “sovraccaricare la schiena”, la tendenza di molti atleti è quella di limitare l’inclinazione del busto.
Questo errore inibisce fortemente l’attvazione dei posteriori della coscia, andando a rompere la sinergia necessaria per innescare la crescita.
Non copiare gli Squat dei pesisti olimpici: accompagna la discesa con una moderata inclinazione del busto.
2) Inarchi la schiena (iperestendi) durante la discesa.
Come il punto 1: il corpo ha spesso paura del carico e cerca di proteggersi irrigidendo la muscolatura della schiena (erettori spinali, ecc…).
Devi spostare il focus sulla compattezza del CORE (trasversi, obliqui), e la tensione muscolare verrà ripartita nella maniera più fisiologica possibile sugli arti inferiori.
3) Ginocchia fuori e peso sull’ESTERNO DEL PIEDE.
Allargare le ginocchia facilita meccanicamente la discesa, ma risulta un limite nell’utilizzo degli arti inferiori.
Il corpo sceglie di attivare il muscoli della gamba solamente quando può trasmettere forza a terra in maniera adeguata.
Se forzi le ginocchia verso l’esterno, stai trovando una soluzione “facile” per scendere ma “impossibile” per generare forza sul pavimento.
4) Ricerchi una SENSAZIONE DI LAVORO localizzato nelle gambe.
Sembra paradossale, ma più vuoi “sentire” le gambe nello Squat… Meno le usi.
Minare la sinergia muscolare è il modo migliore per non veder crescere la tue gambe.
Per concludere: se il corpo non recluta gli arti inferiori durante lo Squat, nel 90% dei casi il problema risiede nelle abilità motorie e nelle capacità coordinative.
Il bello è che sono entrambe caratteristiche allenabili.
Se vuoi leggere la guida completa allo Squat, clicca qui per l’articolo SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.
In effetti..dopo aver fatto il corso sui Punti di Contatto di Amerigo..ho provato a concentrarmi quando facevo squat nello spingere i piedi..basta..solo quello..senza aprire ginocchia o iperstendere schiena.
Da quel giorno ho iniziato a sentire ‘lavorate’ le cosce..sia con serie triple..sia con serie da 8..sia con qualsiasi altra combinazione.