Il Front Squat è una variante dello Squat (o Back Squat) che viene utilizzata per ottenere un maggiore stimolo sui quadricipiti, e che consente la verticalità del busto durante l’accosciata.

In questo articolo parlo del Front Squat, partendo dalla corretta tecnica di esecuzione per arrivare – successivamente – alla descrizione degli esercizi aiutano l’apprendimento di questo gesto.

Il Front Squat, sebbene apparentemente intuitivo, nasconde chiare regole da tenere sempre presenti.

Bene, iniziamo!

QUANDO ESEGUIRE IL FRONT SQUAT

 

“Che esercizio posso fare per le gambe?”
Questa è una domanda che tutti i giorni mi viene posta durante le ore di lavoro, come se io fossi in possesso di chissà quale conoscenza o fantasia atta a trovare l’esercizio miracoloso.

Anni di informazioni fuorvianti ci hanno condotto a pensare che utilizzare cinque, sei, sette esercizi per gruppo muscolare, portare a sfinimento le serie e percepire un bruciore estremo nella muscolatura sia la strada per ottenere i risultati sperati.
Ahimè, non è così…

La risposta UNIVERSALE alla crescita degli arti inferiori è senza dubbio Lo Squat: il movimento di accosciata con bilanciere.

Questo esercizio per le gambe è coordinativamente molto complesso, proprio perché è capace di attivare in modo sinergico tutta la muscolatura degli arti inferiori (e non solo). Lo svolgere questo esercizio comporta un forte stress sistemico, e per “sistemico” intendo che richiama in modo considerevole il Sistema Nervoso Centrale, fornendo di conseguenza ottimi risultati in termini di ipertrofia nell’intero corpo.

Esistono però diverse varianti dello Squat libero, ed ognuna vede una collocazione sensata in base all’obbiettivo e al coinvolgimento muscolare richiesto.

In base alle capacità motorie e agli obiettivi dell’individuo, viene insegnato lo Squat o una sua variante.
Altrimenti, in una fase iniziale, si svolgono esercizi che fungono da propedeutica per migliorare la propria tecnica.

 

LE VARIANTI DELLO SQUAT

 

Prima di parlare nello specifico del Front Squat, della tecnica e del suo ruolo nell’ipertrofia dei quadricipiti, mi preme presentare le varianti che permettono di enfatizzare il lavoro su un determinato muscolo piuttosto che su altri.

Cerchiamo di capire quale sia la soluzione migliore in base alla necessità:

 

HIGH BAR SQUAT

 

Squat bilanciere alto

Posizionamento High Bar – il bilanciere è appoggiato ai trapezi

 

Questo è lo Squat tradizionale, ma con bilanciere in appoggio sulla parte alta del trapezio. L’esecuzione a barra alta è quella che più si adatta a soggetti che sono dotati di un’ottima mobilità dell’asse anca-ginocchio-caviglia o viceversa che, in possesso di forti tensioni muscolari, presentano rigidità nel tratto toracico della colonna. Questa variante permette all’individuo di mantenere il busto molto verticale e di non variare molto la sensazione di appoggio a terra del piede, il quale verrà sovraccaricato soprattutto a livello dell’arco plantare.

 

LOW BAR SQUAT

 

Squat con bilanciere basso

Posizionamento Low Bar – il bilanciere è al di sotto del trapezio

 

Ottima soluzione per soggetti che presentano atteggiamenti cifotici o lordosi troppo accentuate. La posizione del bilanciere a livello dell’angolo superiore della scapola permette all’individuo di assumere una posizione più aperta, su piano frontale, del torace correggendo così il loro abituale atteggiamento o per i soggetti iper-lordotici di assecondare la loro naturale discesa. Questa variante necessita di un lavoro tecnico molto accurato, soprattutto di sensibilizzazione del soggetto sul rapporto bilanciere-corpo e pavimento-piede, in quanto, a causa di una maggior flessione del tronco in avanti su piano sagittale porta l’individuo a sovraccaricare o l’avampiede o il tallone, soprattutto quando si avvicina alla buca, o meglio alla sua massima accosciata.

 

SUMO SQUAT

 

Sumo Squat variante Back Squat

Sumo Squat

 

Si potrebbe definire come un ibrido tra lo Stacco Sumo e lo Squat, in quanto il bilanciere viene appoggiato sul dorso del soggetto, mentre le gambe vengono divaricate e le punte dei piedi extraruotate proprio come nella variante dello stacco sumo. Questa tipologia di Squat viene utilizzato prettamente dalla clientela femminile, in quanto permette di enfatizzare il lavoro sui glutei data abduzione del femore rispetto all’anca.

 

SQUAT BULGARO

Prevede l’appoggio di uno, e successivamente dell’altro, piede su una panca posta dietro di noi. Per l’esecuzione di quest’esercizio consiglio fortemente un lungo lavoro di impostazione tecnica e sensibilizzazione del soggetto per ottimizzare i risultati e poterlo eseguire con un bilanciere sulle spalle. Anche questa tipologia di variante è molto apprezzata dal pubblico femminile in quanto concentra la sua efficacia sulla muscolatura dei glutei e dei flessori dell’anca.

 

FRONT SQUAT

Tipologia di Squat molto utilizzata soprattutto nella pesistica, dove il sovraccarico è sempre frontale al soggetto. L’esecuzione di tale variante prevede che il bilanciere poggi sulla clavicola e che successivamente venga cinto dagli arti superiori, comportando cosi una maggior verticalità del tronco durante la dinamica del movimento e un’enfasi maggiore sulla muscolatura del quadricipite.

Concentriamoci ora sull’ultima variante proposta: il Front Squat.

Il Front Squat è la variante più utilizzabile in chiave di costruzione muscolare specifica.

 

FRONT SQUAT – LA TECNICA

 

L’esecuzione del Front Squat si può suddividere in varie fasi:

– FASE 1
Ingaggio del bilanciere.

Questa fase vede il soggetto approcciarsi al bilanciere.

Bisogna innanzitutto posizionare il bilanciere ad una altezza leggermente inferiore a quella delle spalle.
Esso verrà posto sulle articolazioni sterno-claveare e acromion-claveare, da qui il soggetto deve portare le mani al bilanciere e le sue opzioni sono due:

1A- La prima soluzione è quella a braccia incrociate, la quale non necessita di ampie flessioni del gomito e del polso in quanto questi ultimi non vengono flessi e gli avambracci incrociati davanti al petto, quindi sul piano trasversale, qui il peso verte in modo marcato e uniforme sui deltoidi anteriori; le mani, allo stesso tempo, bloccano attraverso la pressione delle dita il bilanciere nella corretta sede.

 

Front Squat braccia incrociate

Front Squat con presa a braccia incrociate

 

1B- La seconda soluzione viene chiamata “a braccia parallele” o “presa clean”.
E’ la più comune, e deriva dall’ambito della pesistica olimpica. Questo tipo di impugnatura prevede che il bilanciere sia avvolto in modo uniforme dalla mano in presa prona e chiusa, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Il bilanciere deve essere posizionato sopra i deltoidi anteriori o sulle clavicole, con il dorso delle mani che è in corrispondenza della spalla o leggermente più esterno, i gomiti vanno sollevati e posizionati frontalmente al bilanciere, o meglio parallele al suolo.

 

Front Squat presa clean

Front Squat con “presa clean”

 

– FASE 2
Uscita dal rack.

Una volta posizionati gli arti superiori nella posizione più consona a una buona alzata da parte del soggetto, esso deve staccare il bilanciere dal rack per dare inizio all’alzata.
Questa fase prevede che il soggetto, dopo aver posizionato i piedi sotto al bilanciere, in modo tale da poter esprimere forza contro di esso, effettui un’estensione dell’anca, ossia si alzi semplicemente in piedi.
Da qui dovrà effettuare due passi indietro, in modo tale da allontanarsi dal rack, e sistemare gli arti inferiori nella posizione leggermente più stretta rispetto a quella in cui eseguirebbe il Back Squat.

 

Front Squat posizione di partenza

Front Squat – posizione che precede la discesa

 

Suggerisco, per iniziare, di posizionare i piedi con una distanza pari o di poco inferiore a quella delle spalle.

 

– FASE 3
La discesa.

Successivamente alla fuoriuscita dal rack e al posizionamento del soggetto nel modo più consono per eseguire tale gesto, avrà inizio la fase di accosciata e la conseguente risalita.
La maggior verticalità del busto, che questa tipologia di squat obbliga a tenere, comporta una dinamica complessa nella fase di discesa, soprattutto per coloro che nel back squat posizionano il bilanciere “low bar”, ovvero a sbarra bassa, e sono portati naturalmente a inclinarsi in modo più marcato in avanti.
Coloro che invece sono soliti effettuarlo “high bar”, tipico della pesistica cinese o di soggetti con un’ottima relazione tra femore e anca, avranno immediata confidenza con il Front Squat.

L’alzata inizia con lo sblocco delle articolazioni coinvolte, ossia anca-ginocchio-caviglia, e questo preciso momento necessita di un grande controllo da parte dell’individuo in quanto deve porre la sua attenzione sulla pressione esercitata dal bilanciere sulla zona toracica, la quale ci fornirà quella sensazione di pressione verso il basso.

 

Front Squat discesa

Front Squat – inizio della fase di discesa con sblocco delle ginocchia

 

Allo stesso tempo, dobbiamo dare ascolto al sostegno che il pavimento fornisce attraverso l’appoggio dei piedi.
Secondo la logica dei Punti di Contatto, andiamo quindi a percepire due punti di pressione fondamentali: il bilanciere che ci preme verso il basso e il pavimento che ci sostiene.

Ponendo l’attenzione su questi due punti il soggetto inizierà a scendere, cercando di mantenere inalterate le sensazioni descritte prima, con una velocità pari alla forza di compressione che il sovraccarico esercita su di lui, mantenendo la fluidità/velocità necessaria per eseguire l’alzata.

Nel caso in cui il soggetto pensasse a scendere in maniera repentina, come a scappare dallo schiacciamento dato dal sovraccarico, perderebbe l’appoggio tra il proprio corpo e il bilanciere, andando a perdere compattezza (e quindi forza) nel momento in cui esso volesse iniziare la fase di risalita.

Questo avviene perché il sovraccarico sarebbe ancora impegnato nella fase di “caduta”;

Es viceversa il soggetto pensasse a “frenare” il sovraccarico, come a voler essere lui a decidere la velocità con la quale scendere, creerebbe delle tensioni muscolari che ad alti carichi, massimali o sovramassimali, non restituirebbero la forza elastica della quale sono forniti e che permette di uscire dalle zone “critiche” dell’alzata.
La schiena e le ginocchia, si muoveranno di conseguenza alla volontà di mantenere la pressione sul piede invariata durante tutta la fase di discesa, lo sguardo dovrà essere fisso in un punto di modo che non avvengano cambiamenti repentini dei propri punti di riferimento, e la pancia, o meglio la muscolatura addominale rilassata, così che si possa naturalmente distendere durante l’accosciata.
Come per i punti precedentemente descritti anche la profondità dell’alzata non va ricercata, bensì sarà dettata da una moltitudine di fattori, quale sviluppo muscolare del soggetto, percentuale dell’1RM presente sul bilanciere, capacità di gestione del sovraccarico.

 

– FASE 4
La buca.

 

Front Squat posizione di accosciata

Front Squat – posizione di accosciata

 

Questa è la fase più critica di ogni variante di Squat, ma nel Front Squat risulta ancor più determinante: il bilanciere non giace sulla schiena, ma appoggiato al torace, e le possibilità di sbilanciamento crescono in modo esponenziale.

Se il soggetto riesce a non irrigidirsi (soprattutto nella zona dell’addome), potrà sfruttare una naturale componente elastica propria del tessuto muscolare, che offrirà grande vantaggio in termini di stabilità, controllo e attivazione muscolare.

Viceversa, irrigidendosi in buca e contraendo l’addome senza padronanza, si assisterà a una vistosa retroversione del bacino e a una conseguente proiezione del sovraccarico “in avanti”, lungo l’asse sagittale.

Questo, a carichi massimali, può comportare lo sbilanciamento del soggetto e una immediata perdita di forza/reclutamento dei muscoli di spinta.

In maniera completamente opposta, se il retto addominale viene lasciato naturalmente “morbido” e rilassato, in buca il soggetto potrà percepire che il corpo, sfruttando l’appoggio del proprio piede sul pavimento, sarà assolutamente stabile e capace di rimanere su un binario.

Durante questa fase, la più critica per il Front Squat, bisogna porre attenzione anche agli arti superiori, evitando la tendenza dei gomiti a scendere verso il pavimento; se questo capita, il soggetto potrebbe non aver sistemato nel modo più appropriato il bilanciere prima di iniziare l’alzata, oppure potrebbe aver avuto fretta o commesso qualche errore durante la fase di arrivo in buca, detto questo, il consiglio e quello di contrastare tale volontà cercando di tenerli sempre più paralleli al pavimento possibili così da concludere l’alzata.

 

– FASE 5
La spinta.

La fase di spinta ha inizio successivamente all’arrivo “in buca”.

Nel Front Squat, l’idea di “spingere” NON deve essere fraintesa con una percezione di lavoro localizzato nelle gambe. Una risalita corretta, sicura ed efficace è una risalita in cui l’atleta si focalizza nel premere il proprio torace contro il bilanciere, senza avvertire il coinvolgimento di qualche muscolo specifico.

“Usare i quadricipiti” per spingere il carico è probabilmente l’errore più grosso che puoi fare: i muscoli si attivano correttamente solo se il loro impiego è sinergico, senza accumulo di tensione o percezione di bruciore.

Durante la spinta, i piedi fanno perno sul pavimento e il torace preme il bilanciere. Si forma quindi una linea di forza che congiunge questi due punti (appunto: i Punti di Contatto), e ciò garantisce un’erogazione di forza costante e precisa, senza interruzioni fino al completamento della ripetizione.

Il movimento termina quando siamo in posizione eretta, con estensione di anca e ginocchio. Il tronco è quindi verticale, pronto ad eseguire un’altra ripetizione.

 

 

FRONT SQUAT E PUNTI DI CONTATTO

 

La logica dei Punti di Contatto riveste un ruolo fondamentale per imparare la corretta esecuzione del Front Squat.
La sensibilizzazione del soggetto sul rapporto che intercorre tra bilanciere e il proprio corpo consente di posizionarsi nella maniera più sicura e stabile per l’esecuzione.

La presa coscienza, altresì, della relazione piede-pavimento permette di rendersi conto di come il corpo si stia disponendo nello spazio, e di quali potrebbero essere le conseguenze di un posizionamento scorretto. Ad esempio: sbilanciamento, avanti/indietro, perdita di spinta, perdita delle curve fisiologiche della schiena, ecc…

Per ottimizzare l’apprendimento del Front Squat si può far uso di esercizi complementari, che migliorano l’attivazione muscolare o lavorano su abilità specifiche. Questi esercizi sono:

1. Hyperextension

Questo esercizio di muscolazione consente di attivare sia il Core, stabilizzatore durante l’alzata, sia glutei e femorali, che fungono da veri e propri motori dell’esercizio.

2. Leg Press con peso sull’avampiede
Questo esercizio consente di ridurre l’intontiva reazione atteggiamento del piede sotto carico che vede concentrare il peso sul tallone e l’esterno del piede, soprattutto quando siamo in posizione eretta.

3. Addome postazione parallele (Leg Raise)
Focalizzando l’attenzione sul riprodurre la fase di accosciata durante il sollevamento delle ginocchia verso il torace, quest’esercizio permette di incrementare notevolmente la mobilità e solidità della muscolatura dell’anca.
La coordinazione dell’anca e l’attivazione dell’Ileo-Psoas ne giovano immediatamente, permettendo di rendere più performante il movimento dello Squat.

 

CONCLUSIONI

“Presto e bene non stanno bene insieme!”

La ricerca di esercizi miracolosi, che dall’oggi al domani mi consentono di cambiare in modo considerevole gli arti inferiori, è solo figlia di una scarsa informazione e poca predisposizione a fare le cose in modo puntiglioso e duraturo nel tempo.

“Voglio tutto e lo voglio subito!”
Non lo ammetterà mai nessuno, ma tutti lo pensano. Pazienza, tecnica e dedizione sono i reali strumenti sul quale fare affidamento per raggiungere i propri risultati.

Per migliorare il tuo corpo devi migliorare prima di tutto le tue abilità, cercando la chiave per una lettura migliore di quello che stai facendo.

La ricerca di un’esecuzione perfetta è il miglior esercizio per i tuoi risultati!

 

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Puoi approfondire l’argomento Squat leggendo la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.


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