ESERCIZI GLUTEI PIU’ EFFICACI
Grazie a questo articolo potrai imparare i cinque migliori esercizi glutei.
I glutei sono tra i muscoli più forti del nostro corpo, hanno un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva e nella postura, e possiedono un grande fascino ed impatto estetico.
Da qui deriva il cruccio di molte ragazze, che, desiderose di sviluppare glutei marmorei, eseguono centinaia di esercizi nel tentativo di costruirli.
Lavorare con tanti esercizi per i glutei e tanto sforzo non basta però per ottenere un risultato concreto sulla forma e sullo sviluppo muscolare di questo distretto.
Frequentando ambienti dove la prestazione sportiva diventa l’obbiettivo principale dell’atleta, e lavorando come Personal Trainer e coach, ho fatto diverse osservazioni.
Mi sono accorto delle grandi differenze muscolari in relazione al tipo di esercizi scelti e alla TECNICA utilizzata nello svolgere questi esercizi.
Normalmente in palestra ci si focalizza sulla sensazione di bruciore muscolare come segnale di un buon lavoro: eseguire migliaia di ripetizioni negli slanci ai cavi può procurare molto dolore, ma ti assicuro che in questo modo l’attivazione del gluteo è irrilevante e nel tempo non porta nessun beneficio sulla forma dei glutei.
Per svolgere correttamente esercizi per i glutei – offrendo armonia al complesso delle gambe – è necessario:
1- prima di tutto creare la corretta sinergia muscolare, in modo che questo gruppo muscolare lavori insieme ad altri.
Un esempio è LO SQUAT libero (non guidato da macchinari), insieme allo Stacco da Terra (eventualmente nella variante a gambe tese).
Esercizi multiarticolari che permettono di massimizzare il coinvolgimento di più distretti muscolari, assicurando armonia al corpo.
2- in secondo luogo rifinire e cesellare i glutei con esercizi più specifici.
Ma questo deve essere effettuato solo in un secondo momento, dopo aver eseguito a dovere i primi esercizi.
Sottolineo che, se eseguiamo correttamente gli esercizi elencati nel punto 1, i movimenti di rifinitura passano davvero in secondo piano.
Ho allenato – e alleno tuttora – ragazze con ottimo sviluppo di glutei che MAI hanno eseguito slanci ai cavi o specifici esercizi monoarticolari.
Quello che ti propongo in questo articolo non è solo un elenco degli esercizi più efficaci, ma un vero e proprio percorso per imparare questi movimenti.
Ecco l’indice di questo trattato sui Glutei:
1- COSTRUIRE I GLUTEI
2- ESERCIZI GLUTEI: LA TECNICA DI ESECUZIONE
3- ESERCIZIO MEDIO GLUTEO
4- ESERCIZI GRANDE GLUTEO
5- SQUAT: IL MIGLIOR ESERCIZIO PER I GLUTEI?
6- GLUTEI E FEMORALI: HYPEREXTENSION
7- CONCLUSIONI
ESERCIZI GLUTEI – COSTRUZIONE MUSCOLARE
Come accennato precedentemente, il fatto di concentrarsi troppo su sensazioni di allungamento e accorciamento muscolare, logorando i glutei, provoca solo infiammazione localizzata che si traduce nel tempo in una forma globalmente anti-estetica. Priva di densità muscolare, priva di tono.
Se effettui decine di ripetizioni ricercando bruciore nei glutei, stai sbagliando qualcosa.
Per una questione ormonale, le donne tendono ad accumulare acqua (ritenzione idrica) e questo risulta ancora più vero nel momento in cui stressano un solo muscolo alla volta, togliendo sinergia al sistema.
Quindi nel tentativo di “spremere” a fondo i glutei con esercizi di isolamenteo (ponte, slanci ecc.) in realtà stiamo solamente intossicando i muscoli. Questa cosa darà una risposta infiammatoria (dolori post allenamento), che risulta spesso controproducente.
Il risultato sarà solo un accumulo di liquidi, senza un reale impulso al cambiamento muscolare.
Lavorare sull’estetica non è un gioco che facciamo in palestra a perditempo: per ottenere dei buoni risultati è richiesto l’apprendimento di un’abilità.
IL CASO DI ALESSIA
Uno dei casi più interessanti con cui sto lavorando è Alessia.
Alessia si allenava assiduamente utilizzando metodi ad alto numero di ripetizioni, tempi sotto tensioni prolungati e grande enfasi nell’accorciamento muscolare attraverso di contrazioni muscolari esasperate.
Il suo focus era esclusivamente incentrato sulla crescita dei glutei e li bersagliava volontariamente ad ogni ripetizione. Da subito era evidente come, nonostante una struttura atletica e decisamente femminile, peccasse in densità e tono dei glutei. Glutei poco attivi andavano a corrompere l’armonia globale del corpo.
Nel momento in cui ho deciso di allenare Alessia il mio primo intento è stato rendere il suo corpo più funzionale.
Per prima cosa ho modificato completamente la sua attitudine all’allenamento, togliendole l’enorme volume di lavoro sugli esercizi di isolamento e inserendole principalmente esercizi fondamentali come Squat, Panca Piana e Stacco da Terra, accompagnati da pochi esercizi di assistenza specifici che andassero a colmare le lacune motorie.
Un allenamento tipo di Alessia prevedeva questi esercizi svolti in una singola seduta:
Partendo da qui, Alessia sempre ha mantenuto questo scheletro di allenamento, migliorando notevolmente la sua abilità atletica.
Destreggiandosi meglio con sovraccarichi, ha DI CONSEGUENZA ottenuto una grandissima evoluzione fisica. Soprattutto in quel distretto in cui aveva necessita specifica: i glutei.
Mi sembra logico ribadire che prima di tutto dobbiamo avere volontà nel diventare bravi con i movimenti e solo dopo possiamo guardare con successo il nostro corpo cambiare positivamente.
Il miglioramento fisico deve SEMPRE passare attraverso un apprendimento motorio.
Ecco Alessia dopo alcuni mesi di lavoro specifico
Andiamo ora a definire la giusta collocazione dei migliori esercizi per i glutei che vediamo in palestra, partendo dall’anatomia e dalla tecnica, ponendo poi attenzione sui quei movimenti che vanno a modificare realmente l’aspetto e la proporzione dei muscoli target.
ANATOMIA DEI GLUTEI
Anatomicamente i glutei si dividono i 3 muscoli principali, ognuno con delle funzioni specifiche:
• GRANDE GLUTEO: ESTENDE e ruota lateralmente il femore
• MEDIO GLUTEO: abduce, extraruota e intraruota il femore, FLETTE ed ESTENDE il bacino
• PICCOLO GLUTEO: abduce e intraruota il femore, ESTENDE il bacino
Conoscendo l’anatomia dei glutei possiamo già intuire quali sono le sue funzioni principali, ora dobbiamo solo capire come attivare ogni suo fascio attraverso la conoscenza tecnica degli esercizi principali.
ESERCIZI GLUTEI: TECNICA DI ESECUZIONE
Insieme alla scelta degli esercizi, è importantissimo dedicarsi alla TECNICA di esecuzione.
Nei seguenti capitoli troverai, sì, gli esercizi per i glutei più efficaci, ma troverai soprattutto indicato in riguardo la TECNICA da mantenere durante lo svolgimento di tali esercizi.
Lo strumento i insegnamento a cui mi appoggio è la Logica dei Punti di Contatto.
In cosa consiste?
Molto semplicemente, per attivare a dovere un muscolo è necessario prestare attenzione a come generiamo pressione col nostro corpo contro il carico esterno.
Se voglio attivare bene i glutei e scolpirne la forma, devo prestare attenzione a mantenere il corretto appoggio del piede a terra (Squat, Affondi, Hip Thrust).
Il bilanciamento sul piede permette al sistema nervoso (che sceglie quali muscoli attivare) di reclutare in modo specifico determinate zone corporee, permettendomi non solo di incrementare la muscolatura, ma di modellarne le forme.
In pratica, mentre esegui uno Squat, uno Stacco da Terra, uno Squat bulgaro (su una gamba) o un Hip Thrust è fondamentale che tu ponga attenzione a come il tuo piede preme contro il pavimento o l’attrezzo che stai spostando.
Sembra una banalità, ma fa tutta la differenza del mondo.
Insegnando la tecnica attraverso la logica dei punti di contatto possiamo offrire delle vie motorie più adeguate senza forzare troppo la fisiologia del soggetto. Quando un soggetto ha appigli concreti (appoggio del piede e distribuzione del peso su esso) su cui basarsi, il più delle volte auto-corregge il movimento in modo abbastanza naturale, sulla base delle sensazioni positive provate in allenamento.
Spesso con i principianti lavoro SOLO sulle percezioni tattili del corpo, senza badare alla percezione di lavoro muscolare ed enfatizzando queste sensazioni di PRESSIONE attraverso lunghe isometrie nei punti più difficoltosi del movimento.
Ad ogni punto del piede corrisponde una risposta da parte del sistema nervoso, con conseguente attivazione di muscoli specifici.
Imparare a conoscere questi segnali ci permette di consapevolizzare il corpo durante i movimenti, trasferendoli successivamente sui sovraccacrichi.
Come sempre occorre analizzare ogni caso da zero, e solo dopo aver corretto il gesto tecnico possiamo migliorare il movimento attraverso la logica dei punti di contatto.
ESERCIZI GLUTEI (MEDIO GLUTEO)
STACCO A GAMBE TESE
Questa variante dello Stacco da Terra tradizionale ci permette di dare maggiore attenzione sulla parte alta dei glutei, che va a conferire a tutto il complesso muscolare un aspetto più rotondo e proporzionato.
La buona riuscita dell’esercizio è determinata da un ottimale aggancio del bacino, mantenendo il tratto lombare in posizione neutra ed evitando la sua flessione durante la risalita.
IMPORTANTE!
Focalizzarsi sulla forzata iperestensione (inarcamento) della colonna è inutile, poiché porta ad una vera e propria perdita di forza con conseguenti rigidità o contratture muscolari.
Il trucco più efficace per standardizzare il movimento, rendendolo sempre efficace nel tempo, è concentrarsi su pochi punti di riferimento.
Capita che molti soggetti fatichino a coordinare adeguatamente il bacino e da qui ho elaborato una progressione di esercizi che permetta di guadagnare mobilità e coordinazione articolare.
Di seguito trovi tre elementi da inserire nello stesso allenamento:
– una superserie per migliorare coordinazione e attivazione, da eseguire come primo esercizio
– un esercizio che permetta l’attivazione del Medio Gluteo attraverso la Logica dei Punti di Contatto. Va eseguito come secondo esercizio.
– lo Stacco a gambe tese, in una propedeutica a difficoltà crescente. Sono tre fasi, ognuna composta da 4 settimane.
Quindi i primi due elementi rimangono sempre uguali, mentre nelle settimane cambia l’approccio allo stacco a gambe tese.
PROPEDEUTICA
Dobbiamo partire con esercizi a corpo libero.
Consiglio di svolgere questa super-serie:
*SUPERMAN 40”/80” isometria statica + 10 ripetizioni
+
**STACCO A GAMBE TESE CON ELASTICO
Posizione statica con bilanciere ad altezza ginocchia (tenuta per 30”) + 8 ripetizioni controllate al termine dell’isometria
Ecco un video:
*esecuzione SUPERMAN
A terra, in posizione prona, facciamo perno con la pancia schiacciandola contro il pavimento e sollevando gambe e spalle manteniamo questa posizione in isometria per poi effettuare qualche ripetizione riappoggiandoci al pavimento ogni volta.
Grazie a questo esercizio rafforzeremo il core e i lombari.
**esecuzione STACCO A GAMBE TESE CON ELASTICO
Partiamo eretti con i piedi vicini e leggermente extraruotati, afferriamo il bilanciere con le mani tenute in pronazione e posizionate a larghezza spalle, manteniamo trapezi e spalle rilassati, scendiamo con il bilanciere fino al suo arrivo appena al di sotto delle ginocchia bloccando la posizione e distribuendo il nostro peso più quello del bilanciere sull’avampiede.
Queste isometrie ci permettono di registrare meglio il movimento, perfezionandolo negli allenamenti successivi.
FOCUS PUNTI DI CONTATTO, AVAMPIEDE
Iniziamo ad approcciarci alla Logica dei Punti di Contatto.
Ritorna utile l’uso della pressa inclinata a 45°, offrendo rispetto a quella orizzontale una percezione migliore sul pianale. Non dobbiamo agire sul numero di ripetizioni: qui manteniamo una posizione isometrica a ginocchia flesse.
Sblocchiamo le ginocchia tenendo il peso del pianale sull’avampiede, eventualmente anche sollevando il tallone.
ATTENZIONE!
Non devi sbilanciare il peso sulle dita, ma sull’avampiede.
La sensazione di “schiacciamento” della pressa ci permette di percepire nitidamente il Punto di Contatto dell’avampiede, trasferendo al corpo un’idea di carico e abituandolo a creare la giusta solidità sulla posizione che sfrutteremo successivamente.
PRESSA STATICA APPOGGIO SU AVAMPIEDE Isometria che varia dai 60” ai 120” x 3/4 serie
STACCO A GAMBE TESE DAI BLOCCHI ALTI
Lo Stacco a gambe tese può sembrare un esercizio banale e di pronto utilizzo, ma ha bisogno di una propedeutica specifica.
Nello Stacco a gambe tese, inizialmente la difficolta maggiore può essere alzarsi con il bilanciere da una posizione non particolarmente comoda per il corpo, ragion per cui partirei poggiando il bilanciere su dei rialzi.
Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse con il busto neutro e il peso del corpo bilanciato sull’avampiede.
Con il termine “a gambe tese” indico quindi la necessità di non flettere eccessivamente il ginocchio, piegandolo meno rispetto ad un tradizionale Stacco da Terra. Ma NON DEVI bloccare il ginocchio in posizione di iperestensione.
La presa può essere tenuta in pronazione facilitare il relax dei trapezi e delle spalle.
Come nel più classico Stacco da Terra, non dobbiamo essere troppo vincolati dal voler tirare il bilanciere, ma dal corretto mantenimento della posizione, focalizzandoci, durante tutta la salita sulla pressione che l’avampiede esercita contro il pavimento.
Sfruttando bene questo punto di contatto e mantenendo l’assetto giusto otterremo una buona attivazione del Medio Gluteo che sarà in grado di estendere correttamente il bacino.
Nel programma ipertrofia specifica routine svolto da Alessia ho inserito questa variante durante l’ultimo giorno di allenamento, come esercizio finale:
STACCO A GAMBE TESE DA BLOCCHI ALTI 4 serie x 10 8 6, aumentando progressivamente il carico. Al termine della serie da 6 ripetizioni, facciamo 1’ di recupero ed eseguiamo un’ulteriore serie da 15/20 ripetizioni, con meno carico.
L’inserimento di una serie finale ad alte ripetizioni ha l’utilità di fissare nella testa il movimento, ripulendo la tecnica dalle tensioni muscolari prodotte dal carico elevato.
Utilizza la variante su blocchi alti per circa 4 settimane.
STACCO A GAMBE TESE DA PICCOLO RIALZO
Maturato un buon feeling dai blocchi alti, possiamo valutare di partire da una posizione più bassa, incrementando la difficoltà dell’esercizio.
Durante l’esecuzione è fondamentale mantenere una corretta linea di spinta, con il bilanciere che sale sempre perpendicolare rispetto al pavimento evitando di tirarlo indietro. Il “tirare indietro” ci allontana dal punto di attivazione, facendoci sbilanciare e perdere tensione sul gluteo.
Nella 2° parte del programma svolto da Alessia, ho inserito questo esercizio sempre nell’ultima seduta settimanale, come esercizio finale:
STACCO A GAMBE TESE DA BLOCCHI BASSI 4serie x 8 6 4 N (N = alte ripetizioni a basso carico)
Il peso aumenta progressivamente nelle serie da 8, 6 4 ripetizioni, e al termine di quest’ultima eseguiamo una serie con il 20-25% in meno del carico, con N ripetizioni a scelta.
Nello Stacco a gambe tese da piccolo rialzo, il bilanciere deve partire 5-7cm sotto al ginocchio.
Il range di movimento è ovviamente più elevato rispetto alla variante eseguita in precedenza (Stacco dai blocchi alti).
Anche qui sono necessarie almeno quattro settimane per destreggiarsi e imparare a gestire la nuova posizione di partenza.
STACCO A GAMBE TESE
Imparata la giusta esecuzione con la facilitazione dei blocchi, potremo toglierli partendo con il bilanciere da terra.
STACCO A GAMBE TESE: 6 ripetizioni x 4 serie, usa un peso che ti permette di avere sempre 3 ripetizioni di margine (non arrivare al limite).
Ecco un video in cui Alessia esegue uno Stacco a gambe tese partendo da terra, dopo averlo eseguito per lungo periodo partendo dai blocchi (prima alti e poi bassi).
ESERCIZI GLUTEI (GRANDE GLUTEO)
SQUAT BULGARO E HIP THRUST
Come accennato precedentemente, ad ogni appoggio del piede corrisponde un’attivazione muscolare specifica.
Un esempio pratico può essere un caso in cui nello sviluppo complessivo delle gambe appare un quadricipite predominante con un gluteo carente.
In concomitanza durante gli esercizi di spinta osserviamo una predisposizione fisica del soggetto ad appoggiarsi maggiormente sull’avampiede rispetto al tallone, andando a sottrarre l’attivazione muscolare dei glutei.
Nella spinta l’uso del tallone promuove l’attivazione del grande gluteo e per sensibilzzare questo PDC occorre progredire con esercizi propedeutici specifici.
Anche qui possiamo adottare la pressa come strumento che crei consapevolezza nel movimento, eseguendo:
• PRESSA STATICA APPOGGIO SU TALLONE: isometria da 60” a 120” + 10 ripetizioni parziali (senza scendere del tutto) x 3 serie
esecuzione
Teniamo i piedi appoggiati nella parte alta del pianale mantenendo le ginocchia leggermente sbloccate e distribuiamo il carico del pianale, dal tallone alla parte bassa della schiena, aderente allo schienale.
SQUAT BULGARO
Durante l’esecuzione dello Squat bulgaro è comune vedere il piede d’appoggio troppo vicino rispetto alla panca, questa posizione pone troppa tensione muscolare sui quadricipiti e limita il coinvolgimento muscolare di femorali e glutei.
Occorre tenere il piede d’appoggio in un binario perfetto con il peso del corpo e per effettuare una misura indicativa faremo 3 passi della lunghezza di 3/4 di piede dal bordo della panca.
Un altro errore comune è quello di tenere il busto troppo verticale rispetto al pavimento, mentre risulta ben più fisiologico inclinarlo leggermente avanti in qualità di un corretto scorrimento articolare dell’anca.
esecuzione
Partiamo con il nostro peso completamente scarico su tutta la pianta del piede e durante la discesa ci focalizziamo sullo scorrimento del corpo verso il centro piede, scendiamo su un punto di appoggio comodo che possa farci percepire chiaramente il nostro peso distribuito sul piede e lì eseguiamo un fermo strategico di 2/3″.
In salita facciamo perno con tutto il piede, mantenendo il focus sul tallone che sposta il pavimento fino alla completa risalita.
Svolgere questo esercizio frettolosamente precluderà la corretta sinergia tra femorale (in discesa) e grande gluteo (in risalita)
Raccomando di avere molta cura del dettaglio soprattutto se siamo in una fase di apprendimento.
• Squat bulgaro con discesa in 5”, fermo 2” e salita in 5” 8/15 ripetizioni x 3/4 serie
In questo video, Alessia esegue lo Squat bulgaro nella variante lenta, senza sovraccarico.
HIP THRUST
Un altro esercizio molto interessante per lo sviluppo dei glutei è l’Hip Thrust.
Per rendere efficace questo esercizio per i glutei occorre conoscere la giusta posizione del corpo maturando una corretta sinergia tra femorali e glutei al fine di attivarli contemporaneamente durante l’estensione dell’anca.
Questo un fattore essenziale: non dobbiamo i femorali dai glutei, ma reclutarli in modo sinergico.
La difficoltà maggiore che si riscontra durante l’esecuzione è causata dalla forza di taglio del bilanciere nei confronti della schiena, per questa ragione anche su Hip Thrust credo sia necessario ricorrere ad una progressione che ne faciliti l’apprendimento.
HIP THRUST DAI BLOCCHI ALTI
POSIZIONE DI PARTENZA:
Scapole posizionate più in alto rispetto al bordo della panca, così da vincolarsi bene ad essa durante la spinta del bilanciere.
Mento e testa flessi e rivolti verso lo sterno. Ginocchia flesse con distanza dei piedi pari alla larghezza delle spalle.
Le tibie non devono distare troppo rispetto alla posizione delle cosce così da garantire un compattezza ottimale del corpo.
Prima di partire: prendere aria e stabilizzare bene la pancia, generando graduale pressione contro il bilanciere e vincolandosi bene con i piedi.
La traiettoria del bilanciere deve essere sempre verticale rispetto alla sua posizione di partenza.
Appoggiando il bilanciere su dei rialzi partiremo da un punto più favorevole per schiena e bacino.
L’attenzione durante la spinta deve essere mantenuta sulla parte interna dei piedi, che affondano nel pavimento, mentre in discesa la possiamo spostare sull’esterno del piede, allentando la tensione e scaricando infine il peso del bilanciere sui blocchi (termine della discesa).
Nel programma svolto da Alessia ho inserito questo esercizio nella prima seduta di allenamento settimanale, come penultimo esercizio prima di uno Stacco da Terra leggero:
• HIP TRUST DAI BLOCCHI ALTI ripetizioni: 10 8 6 4, aumento progressivo del carico
Impostata questa variante per 4 settimane, valuteremo se inserire esecuzioni senza rialzi.
HIP THRUST DEADSTOP E DINAMICO
Esistono due varianti di Hip trust:
– DEADSTOP
Al termine di ogni ripetizione dobbiamo scaricare l’intero peso del bilanciere sui blocchi, perdendo OGNI tensione muscolare su glutei e femorali. Questa pratica ci permette di reclutare questi muscoli al massimo durante la salita, e inoltre ci consente di sviluppare gradualmente una corretta tecnica di esecuzione, senza eccessive tensioni nel nostro corpo.
Il video che hai visto qui sopra, che riguarda l’Hip Thrust dai blocchi alti, è eseguito con la tecnica deadstop, ovvero il peso del bilanciere scarica il suo peso sui blocchi ad ogni ripetizione.
L’esecuzione con deadstop a vantaggio di quella dinamica ci permette di caricare più peso, togliendo le difficoltà di inversione tra eccentrica e concentrica.
– MOVIMENTO DINAMICO
Non riappoggiamo mai il bilanciere durante la serie. La tensione muscolare viene mantenuta.
(Vedi sotto)
Ci sono diverse diatribe su quale sia la variante più efficace per lo sviluppo dei glutei; sicuramente non esiste un’esecuzione migliore e tutto dipende sempre dall’esperienza e dalla maturità atletica del soggetto che le pratica.
Per chiarire questo dubbio darei la possibilità di inserire le due varianti solo dopo aver fatto pratica con dei rialzi per qualche settimana.
Nel caso si volesse inserire hip trust 2 volte a settimana consiglio di alternare entrambe le varianti nella stessa settimana.
HIP THRUST DINAMICO
A differenza dell’esecuzione con deadstop, il movimento dinamico ci permette di migliorare la capacità sinergica dei muscoli.
Si noti come, durante, il video, Alessia non riappoggi mai il bilanciere a terra, ma mantenga una pressione continua contro esso.
Durante la discesa il focus va mantenuto sul bilanciere che guida gradualmente il bacino verso il pavimento. Sfruttando l’accumulo elastico della discesa riportiamo il bilanciere verso il soffitto.
E’ importante:
– Non muoversi di scatto;
– Evitare brusche accelerazioni del bilanciere;
– NON porre eccessiva enfasi sulla contrazione dei glutei in fase concentrica (salita).
Non cercare l’accorciamento muscolare.
Inizialmente eseguiamo il movimento rallentandolo e ponendo molta attenzione sui punti di contatto (bilanciere e appoggio dei piedi).
Acquisita sicurezza sul gesto potremo anche incrementare l’intensità dell’esercizio muovendoci più istintivamente.
Per quanto riguarda l’Hip Thrust dinamico (quindi senza appoggio del bilanciere a terra ad ogni ripetizione), suggerisco di organizzare l’allenamento in TRE FASI.
– FASE UNO – apprendimento (durata 3settimane):
HIP TRUST LENTO discesa 5″ fermo1″ salita5″ 5 ripetizioni x 4 serie (carico uguale in ogni serie)
– FASE DUE, movimento dinamico (durata 3 settimane):
HIP TRUST DINAMICO 8/10 ripetizioni x 4 serie (carico uguale in ogni serie)
– FASE TRE, aumento dei carichi (durata 4 settimane):
HIP TRUST DINAMICO 4 serie x 10 8 6 6 (aumento del carico ad ogni serie)
ESERCIZI GLUTEI: LO SQUAT E’ IL MIGLIORE?
La pasta muscolare tipica di chi sviluppa forza è sicuramente più densa e qualitativa rispetto a quella di un muscolo che lavora principalmente in condizioni aerobiche.
La forza è una caratteristica che si può sviluppare solo attraverso la conoscenza tecnica e ciò risulta ancora più vero con i sovraccarichi, dato che i muscoli devono essere sincronizzati molto bene.
Lo Squat è l’esercizio più utile in quanto a sviluppo di sinergia, infatti durante il movimento dobbiamo diventare bravi nel dare tempistiche di attivazione muscolare corrette, coinvolgendo tutti i muscoli delle gambe e del corpo.
Grazie allo Squat, non solo otterremo delle notevoli capacità coordinative, ma svilupperemo il nostro potenziale di forza, che incrementerà l’intensità stessa con cui andremo a svolgere gli esercizi di assistenza.
In visione di uno Squat corretto assisteremo al primo vero cambiamento del corpo in quanto a forme e proporzioni muscolari.
E’ vero che per attivare i glutei occorre spingere carico, ma ciò non basta per incrementarne l’ipertrofia, dato che in virtù della coordinazione promuoviamo una risposta positiva dei glutei e in assenza di sinergia il corpo non ci permetterebbe di migliorarli.
Tale sinergia dipende quasi esclusivamente dalla fase eccentrica del movimento. Durante la discesa dobbiamo assistere a degli obbligatori ritmi di attivazione muscolare.
Quando arriva da me un soggetto che vuole imparare lo Squat, il più delle volte mi trovo ad osservare movimenti innaturali e antifisiologici, spesso dovuti ad estremizzazioni posturali come ad esempio un enfasi sull’iperestensione della schiena.
Ci hanno insegnato che più è accentuata la lordosi lombare e maggiore sarà l’attivazione dei glutei durante uno Squat. In parte è vero, perché un bacino in retroversione non riuscirà mai ad attivarli nel modo corretto, ma dobbiamo contestualizzare tale affermazione, vedendola sempre nell’ottica di apprendimento di un’abilità.
Forzare l’iperestensione per effettuare la discesa nello squat non è efficace sul lungo periodo e ogni volta che forziamo volontariamente una zona del corpo togliamo sinergia muscolare a tutti i muscoli motori dell’alzata.
Questi vizi devono essere curati immediatamente se vogliamo dare sviluppo armonico ai glutei.
Partiamo costruendo un movimento che possa essere congruo allo sviluppo muscolare ricercato.
IMPOSTAZIONE TECNICA: SQUAT A CORPO LIBERO
Un buono Squat deve vedere delle regole base che valgono per tutti, specialmente per chi vuole ottenere una buona forma dei glutei.
Consiglio di imparare lo Squat partendo da una accurata impostazione tecnica a corpo libero, questo per non essere corrotti dal carico del bilanciere e dal suo posizionamento.
esecuzione:
Piedi a larghezza spalle, ruotati leggermente verso l’esterno per permettere un migliore scorrimento delle anche.
Inizialmente terremo volontariamente il bacino in anteroversione, calibrando bene che il peso del corpo scarichi uniformemente su tutta la pianta del piede.
Durante la discesa, accompagniamo il peso del corpo verso il centro piede.
Giunti su un punto comodo per le articolazioni (anche al di sopra del parallelo può andare bene) ci fermiamo qualche secondo per poi risalire utilizzando il pavimento come punto di spinta.
DA EVITARE:
1 RICERCA DELLA PROFONDITA’:
Si pensa che ad uno Squat profondo corrisponda una buona attivazione muscolare dei glutei, ma in realtà non funziona così: dipende dalla circostanza.
La ricerca di un allungamento muscolare senza il carico, in mancanza di una buona mobilità articolare, porterebbe solo ad uno sforzo inutile per il corpo con conseguente disfunzione delle articolazioni e mancanza di sinergia utile all’ipertrofia.
Durante uno squat profondo è il carico stesso che sovraccaricando i muscoli va a creare un allungamento elastico naturale.
Da questo deriva il doversi focalizzare sempre su degli appigli reali come il bilanciere e il pavimento, in modo da capire dove conduce il carico per poi poterlo sfruttare in risalita.
A corpo libero, in assenza di carico controlleremo una discesa in base alla nostra fisiologia e comodità articolare, mantenendo il bacino in anteroversione.
2 PERDITA DELL’ANTEROVERSIONE DEL BACINO IN RISALITA
Capire questa cosa senza carico è fondamentale per renderla – successivamente – più naturale quando abbiamo il carico del bilanciere.
Nella fretta di risalire, in assenza della giusta calma incappiamo spesso nell’errore di scappare indietro con il bacino perdendo completamente il caricamento muscolare effettuato in discesa. Per questo è necessario imparare prima di tutto a gestire la risalita a carico 0, focalizzandoci sulla pressione graduale e costante che i piedi esercitano contro il pavimento.
PROGRESSIONE NELLO SQUAT
In una prima fase tecnica (4/6 settimane) farei eseguire solo svariate serie a corpo libero e con il bilanciere vuoto, solo dopo questa fase passeremo all’utilizzo dei pesi.
Nello stesso allenamento eseguiamo:
– SQUAT A CORPO LIBERO/BILANCIERE VUOTO isometria sopra al parallelo, focus su peso distribuito su tutto il piede isometria 40″ x 3 serie
– SQUAT A CORPO LIBERO/BILANCIERE VUOTO, discesa in 5”, fermo 5″ e salita in 5″ 5 ripetizioni x 4/6 serie
Il passaggio ad un livello più avanzato porterà ad avere una stima sul proprio massimale, quindi a considerare anche i carichi e le percentuali, inserendo uno squat come proposto in una fase di Perfezionamento Tecnico.
– SQUAT discesa in 5“, fermo 2″ e salita in 5″ 40/60% 4 ripetizioni x 10 serie
Si tratta di tanto volume (10 serie) e un tempo sotto tensione molto elevato (data la lentezza dell’esecuzione), ma questo tipo di lavoro è in grado di modellare significativamente la muscolatura di glutei e arti inferiori.
SQUAT: ALTE O BASSE RIPETIZIONI?
Negli esercizi per i glutei è meglio utilizzare le alte o le basse ripetizioni?
Anche qui non possiamo parlare di una vera e propria scienza: la risposta va in base alle caratteristiche soggettive.
Spesso, in virtù di coordinazione e di una migliore attivazione neurale, il muscolo risponde meglio alle basse ripetizioni.
Ad esempio è risaputo che generalmente le donne reagiscono meglio a questo tipo di stimolo e non dovrebbero mai andare oltre le 5/6 ripetizioni per evitare di scomporsi, perdendo l’assetto tecnico, sotto la fatica del carico.
Sta di fatto che i fondamentali dovrebbero essere utilizzati principalmente come strumento di attivazione del sistema nervoso e solo nel momento in cui raggiungiamo la maestria nel gesto possiamo giocare a nostro piacimento con le ripetizioni, in quel caso un alto numero di ripetizioni può diventare uno strumento efficace per l’ipertrofia.
VARIANTI DELLO SQUAT PER I GLUTEI
PIN SQUAT
Una variante che ci permette di concentrarci sul reclutamento sinergico in fase di spinta è lo Squat dai pin.
Per utilizzare questa variante abbiamo bisogno di un power rack o di un’analoga struttura di supporto.
Posizioniamo i pin, ovvero gli appoggi laterali, ad un altezza che ci permetta di scendere fino ad un punto abbastanza comodo e durante l’esecuzione manteniamo un assetto ordinato, ricercando le stesse sensazioni di uno squat classico, quindi l’equilibrio del bilanciere verso il centro piede.
Durante la discesa posiamo il bilanciere sui pin scaricandone la tensione e rimanendo neutri in posizione, durante la fase concentrica il focus deve incentrarsi solo sul bilanciere che sale.
Trovo questa soluzione utile a tutti quei soggetti che peccano in coordinazione e approccio al carico.
Per esperienza, questa variante è in grado di potenziare l’elettricità del sistema nervoso che concentrato sulla spinta impara a sprigionare i cavalli necessari per un efficace reclutamento muscolare.
Togliendo la parte più difficile dello squat ci si troverà a percepire i carichi meno faticosi, arrivando a maneggiare con facilità carichi anche vicini al proprio massimale.
Questa variante è molto utile sull’utenza femminile, poiché permette di mantenere buona coordinazione anche a carico elevato o sotto fatica intensa.
SQUAT A IMPULSI
Assimilata la componente tecnica grazie all’utilizzo di movimenti isocinetici, isometrici e varianti dai PIN, potremo destreggiarci con esecuzioni più fluide e complesse.
Una variante di Squat che ritengo utile per lo svilluppo ipertrofico del GRANDE GLUTEO è lo Squat ad impulsi.
esecuzione
Sblocchiamo il bacino e ci focalizziamo sullo scorrimento del bilanciere verso il centro piede fino all’arrivo in buca (sotto il parallelo), effettuiamo 1″ di fermo e spingiamo il bilanciere, uscendo dal primo tratto di accosciata senza risalire completamente.
Rilassiamo nuovamente il corpo durante la discesa e ci fermiamo nuovamente in buca ad ogni ripetizione. L’ultima ripetizione è l’unica ad essere eseguita in modo completo, fino in alto.
Consiglio l’utilizzo di questa esercizio solo dopo aver raggiunto un’eccellente maturità tecnica, onde evitare un’eccessiva retroversione del bacino in buca.
Questa variante può essere inserita in due modalità:
– al termine di un allenamento pesante, in cui abbiamo già allenato i glutei tramite altri esercizi. Eseguiamo 5 serie da 5 ripetizioni, lasciando do sempre 3/4 ripetizioni di margine (non arriviamo a cedimento).
– all’inizio di una seduta impegnativa, eseguendo 5 serie da 6/8 ripetizioni con un carico moderato, effettuando poi 3/4 ulteriori serie con meno ripetizioni (ma carico più elevato).
Per giovare appieno di questo tipo di meccanica muscolare, occorre imparare un altro esercizio di assistenza che va a potenziare i principali motori dell’accosciata: I FEMORALI o posteriori della coscia.
ESERCIZI GLUTEI E FEMORALI
HYPEREXTENSION
I femorali si attivano in modo correlato al funzionamento del bacino.
Il loro reclutamento riguarda infatti due articolazioni: anca e ginocchio.
Nel momento in cui manteniamo l’anteroversione del bacino durante uno Squat o uno Stacco da Terra, li stiamo chiamando in causa in modo ideale.
Tuttavia non è facile mantenere questa postura, e possiamo sviluppare la coordinazione necessaria attraverso esercizi di muscolazione come Hyperextension o Glute Ham Raise.
Normalmente l’Hyperextension viene utilizzata per estendere la schiena o per contrarre volontariamente i glutei nel picco della fase concentrica.
Questo tipo di esecuzione è fortemente limitante: non insegna nulla a livello coordinativo e rende il movimento troppo semplice perché esercizi più complessi, come lo Squat, ne traggano o beneficio.
La flessione e l’estensione della colonna sono gesti banali che svogliamo quotidianamente e che richiedono poca spesa energetica: è per questo motivo che su un Hyperextension viene più comodo muoversi in questo modo.
LA REALE attivazione dei femorali con conseguente ingaggio ottimale del bacino è molto più difficile.
esecuzione
Per iniziare, posizioniamoci su un Hyperextension con inclinazione 45°. Caviglia ben ancorata contro il cuscino (posto nella parte inferiore della macchina) e bacino posizionato al di fuori del cuscino dove poggiano le cosce.
Durante tutta la discesa dobbiamo tenere il busto in posizione neutra portando gradualmente il bacino in anteroversione.
Scendiamo fino al punto in cui riusciamo a mantenere la schiena neutra senza fletterla. Fermiamoci un secondo in quella posizione.
L’idea è quella di mantenere l’ombelico sempre in avanti,.
In fase concentrica (risalita) muoviamoci lentamente, focalizzandoci sulla pressione generata dalla caviglia contro il cuscino dove è poggiata.
In salita l’obbiettivo è tenere la schiena completamente neutra lasciando che tutta l’operazione venga effettuata dai femorali.
Il range di movimento (ROM) sarà parziale e l’esecuzione risulterà molto più difficile e dispendiosa sia coordinativamente che muscolarmente, andando ad attivare in maniera intensa e localizzata i femorali e la loro inserzione in zona limitrofa ai glutei.
IMPORTANTE!
Le ginocchia vanno mantenute leggermente flesse per tutto l’arco di movimento.
Ginocchia estese o iperestese aumentano la percezione di lavoro sui femorali, ma in realtà limitano il loro corretto reclutamento sinergico.
Consiglio di utilizzare questo esercizio come riscaldamento prima dello Squat o prima dello Stacco da Terra.
VARIANTI:
• Hyperextension con discesa in 5”, fermo1” e salita in 5” 3/6 ripetizioni x 4/5serie possiamo inserire questa variante in una fase tecnica, per le prime 6/8 settimane
• Hyperextension dinamica (no fermi, no movimento eccessivamente lento) 10/15 ripetizioni x 4serie
Il movimento è fluido e costante senza interruzioni, potremo anche permetterci di allungare il ROM in risalita.
• Hyperextension ad impulsi 10/20 ripetizioni x 2/3 serie
Il ROM è parziale ed effettueremo delle brevi risalite dal basso, senza salire del tutto.
Generiamo un energico impulso contro il punto di contatto del cuscino; questa variante è indicata in fasi di Ipertrofia Specifica dove vogliamo enfatizzare il pompaggio muscolare sui femorali.
• Hyperextension con sovraccarico 6/10 ripetizioni x 3/4 serie
CONCLUSIONI
Il desiderio di avere dei glutei disegnati e tonici non può limitarsi ad un approccio in allenamento banale e pressapochista.
Ogni cosa che vuole essere costruita richiede pazienza e dedizione, ed è ancora più vero quando parliamo di costruzione muscolare, in cui ogni movimento può diventare uno strumento essenziale nella concretizzazione della forma desiderata.
Se riusciamo a dedicare ad una corretta tecnica di esecuzione, la scelta di questi esercizi permetterà di modellare a dovere la forma e lo sviluppo dei nostri glutei.
Ricordati sempre che il miglioramento del tuo corpo deriva da un miglioramento delle tue abilità motorie, quindi il focus primario deve essere sempre riposto nella QUALITA’ dei tuoi movimenti.
Squat con bilanciere, Squat bulgaro, Hip Thrust, Stacco da Terra: perfeziona il movimento e costruisci il tuo corpo secondo la tua volontà.
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Puoi approfondire l’argomento Squat leggendo la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.