A cura di Amerigo Brunetti.

 

Camminare in discesa.

Questo è un capitolo estratto dal libro sulla programmazione dell’ipertrofia.

Nella ricerca di crescita muscolare, siamo abituati a vedere un progressivo aumento della difficoltà del programma, almeno in uno dei parametri.
Serie, ripetizioni, carico sul bilanciere.

E se questo non accadesse? Se il programma diventasse sempre più leggero?

Volutamente più leggero: i carichi lentamente calano, la fatica percepita è drasticamente ridotta tra la prima e l’ultima settimana.
Teoricamente potrei spingere sempre di più, invece mi impongo di fare – man mano – meno fatica.

Assurdo? Deallenante?

L’ho sperimentato su alcuni ragazzi. E se le cose sono ben gestite, i risultati possono essere davvero interessanti.

Quello che vi propongo è una strategia per lo Squat.

Che vogliate crescere come massimale, che vogliate far esplodere le gambe, o che voi vogliate ottenere entrambe le cose, questa soluzione può risultare un’arma davvero efficace.

Prima di tutto, precisiamo una cosa: il concetto Downhill, ovvero allenamento che diventa sempre più leggero, è applicato a UNA seduta settimanale di Squat. L’altra è svolta con un criterio differente.

Vediamo come funziona.

 

SEDUTA UNO – DOWNHILL

*In questa seduta, suggerisco di posizionare il bilanciere leggermente più alto sulla schiena rispetto a quanto viene fatto solitamente.

 

Squat

Sett1   60% 10x4s
Sett2   58% 10x4s
Sett3   56% 10x4s
Sett4   65% 5x4s
Sett5   54% 12x4s
Sett6   52% 12x4s
Sett7   50% 12x4s
Sett8   60% 6x3s
Sett9   48% 15x4s
Sett10   46% 15x4s
Sett11   44% 15x4s
Sett12   65% 5x4s

Si noti come il programma sia organizzato in blocchi di 3 settimane a volume fisso (Sett 1-3, Sett 5-7, Sett 9-11), intervallate da settimane di scarico, dove il carico – sì – è leggermente più alto, ma il volume è pari alla metà (o meno).

 

Sett1-3    Volume fisso, carico che decresce del 2% a settimana
Sett4       E’ lo scarico. +10% di peso ma volume dimezzato. Facilissimo.
Sett5-7    Anziché 10 ripetizioni saliamo a 12, ma il carico continua a scendere.
Sett8       Settimana di scarico. +10% di peso e volume più che dimezzato.
Sett9-11  Compiere 15 ripetizioni con il 48-44% del massimale è davvero facile.

 

L’idea del Downhill è proprio quella di fare una cosa che man mano decresce di difficoltà. La settimana 1 è decisamente più impegnativa della settimana 11.
Il contrario di quello che viene fatto di solito.

La percezione che avete da dentro è che lo Squat di questa giornata sia sempre più facile da portare a termine.

E qui viene il bello: ma nell’altra seduta cosa faccio?

 

 

SEDUTA DUE – PESANTE

 

 

Le prime TRE settimane sono identiche tra loro: si effettua un ramping (aumento progressivo del peso sul bilanciere), arrivando a trovare una serie da 5 ripetizioni che abbia una difficoltà percepita di 9/10. Molto impegnativa.
Fatto ciò, si continua a salire con il carico ma si diminuiscono le ripetizioni.
Cerchiamo una serie da 2 ripetizioni che abbia una difficoltà di 9/10. Anche questa praticamente al limite.

Conclusa questa serie, la seduta è finita.

La settimana QUATTRO è leggera, di scarico, e vede 3 serie da 4 ripetizioni al 72,5%. Leggero.

Si riparte col blocco successivo (dalla settimana 5 alla 7), trovando nella stessa seduta prima una serie da 6 ripetizioni (difficoltà 8/10) e poi una serie da 3 ripetizioni (difficoltà 8/10).
Anche qui le tre settimane vedono il ripetersi dello tesso schema.

Settimana OTTO leggera, con 4 serie da 3 ripetizioni al 75% del massimale.
Come nella settimana QUATTRO, si drena la fatica e si perdono le rigidità accumulate.

L’ultimo blocco vede un ramping a 5 ripetizioni (difficolta 9/10), e poi un ramping a singole (difficoltà 9/10, una sorta di massimale). Davvero impegnativo.

 

Tradotto in numeri, usando la scala RPE:

Sett1-3 x5@9, x2@9

Sett4 72,5% 4x3s

Sett5-7 x6@8, x3@8

Sett8 75% 3x4s

Sett9-11 x5@9, x1@9

Se non avete dimestichezza con la scala RPE, la trovate in QUESTO articolo.

Durante l’ultimo ciclo (Sett9-11), arriverete a superare molto agevolmente il vostro massimale, percependo una fatica davvero bassa con i carichi elevati.

I carichi crescono in automatico, e la confidenza col movimento non è compromessa.
In pratica: diventate sempre più bravi a muovere carichi alti grazie alla seduta PESANTE, ma l’assetto tecnico viene mantenuto dal buon feeling maturato durante la seduta Downhill.

Infatti, un progressivo CALO della fatica nella seduta Downhill permette all’atleta di recuperare completamente dalla seduta più pesante (seduta 2).

Il bello di questo programma è che non è richiesta una tecnica impeccabile per poterlo iniziare: la tecnica si struttura man mano che andiamo avanti con le settimane.

Però, mi raccomando: l’alzata dev’essere SICURA e priva di problematiche legate alla stabilità.
Non deve mostrare problemi tecnici evidenti.

 

DOVE COLLOCARE QUESTO PROGRAMMA?

 

La suddivisione annuale che oggi ritengo più efficace per la crescita muscolare è individuata da quattro grandi periodi, in successione:

T1 – Perfezionamento Tecnico
PN – Potenziamento Neurale
JAW – protocollo ad altissimo stress sistemico
IS – Ipertrofia Specifica

Il programma esposto in precedenza si può collocare nel periodo JAW o nel periodo IS.

Nel primo caso, suggerisco di aggiungere un paio di serie come back off al termine del ramping. Ripetizioni in range 5-8, fatica percepita abbastanza elevata (almeno 7/10).

Nel caso dell’Ipertrofia Specifica, periodo che vede meno fondamentali e più lavoro muscolare mirato, il programma può rimanere invariato, aggiungendo lavoro complementare per le gambe NELLE ALTRE SEDUTE, che quindi non prevedono lo Squat.

 

Il concetto Downhill, sebbene lontano da ogni tipo di intuito che riguarda il mondo dei pesi, può rivelarsi un’arma davvero intelligente.

Stimolare il corpo con segnali decrescenti potrebbe aprire nuove frontiere di miglioramento.

 

Questo articolo è un capitolo del mio libro sulla programmazione dell’ipertrofia: 365 – Programmare l’ipertrofia.