A cura di Amerigo Brunetti.

 

Parliamo di Squat. Parliamo di personalizzazione del movimento.

In questo articolo mi preme dare una visione reale – non prestampata, non uniformata – del gesto di accosciata, presentandone varie declinazioni.

Un allenatore evoluto, infatti, ha a che fare ogni giorno con soggetti DIFFERENTI E NON SELEZIONATI tra una stretta cerchia di eletti.

• Devi tenere la schiena dritta
• Non rimbalzare
• Butta le ginocchia verso l’esterno mentre scendi
• Devi contrarre l’addome prima di scendere

Sono semplificazioni estreme, inutili, poiché presentano un modello e non una logica di interpretazione del movimento.
Queste regole risutano inapplicabili su larga scala.

In questo articolo ho raccolto sette Squat diversi, ognuno con la propria particolarità e adatto a soggetti con determinate caratteristiche (esposte nel dettaglio). Ne analizziamo a fondo la tecnica e la genesi delle soggettività.

Tutti i movimenti che vediamo in questo articolo sono ottimizzati per sfruttare al meglio le caratteristiche individuali, e hanno offerto un netto incremento di performance e sicurezza.

 

 

TIPO 1

 

Caratteristiche del soggetto:

• Femore abbastanza lungo.
• Postura nella norma. Assenza di eccessiva cifosi dorsale, lordosi non accentuata.
• Buona flessibilità di bacino
• Bacino che permette uno scorrimento del femore senza impedimenti solo nel caso in cui questo non sia troppo esposto lungo l’asse sagittale.

Comportamento durante il movimento:

• Busto molto verticale.
• Bilanciere alto
• Piedi stretti
• Ginocchia avanti E puntate in fuori (discesa)
• Ginocchia che si chiudono leggermente (salita)
• Femore extraruotato.
• Dato il busto verticale e il bilanciere alto, si sfrutta molto bene il NATURALE rimbalzo elastico ottenuto in buca.
• Vietato “sculare” o anticipare la risalita con il bacino.

Che bello Squat! Sì, se hai queste esatte caratteristiche, questo è uno Squat adatto a te.

Altrimenti, rimane un bel movimento da vedere, ma non da imitare.

 

TIPO 2

 

Caratteristiche del soggetto:

• Femore corto.
• Accentuata cifosi dorsale. Postura piuttosto “chiusa” nel torace.
• Flessibilità anca (femore in abduzione) piuttosto limitata.

 

Comportamento durante il movimento:

• Busto che si inclina sensibilmente nel primo tratto di discesa, per mantenere poi fissa questa inclinazione.
• Bilanciere basso. Chi è particolarmente chiuso di torace, giova solitamente di un bilanciere abbastanza basso per evitare tensioni parassite e sensazione di compressione ad alti carichi.
• Ginocchia che scivolano avanti solo durante l’affondo.
• Femore non forzato in extrarotazione. Piedi non extraruotati per mantenere la coerenza con il femore.
• Piedi stretti, ma non come il caso precedente (meno mobilità del femore in abduzione, quindi le ginocchia non possono essere sparate in fuori).
• Dato il busto meno verticale rispetto al caso precedente e il bilanciere posizionato più in basso, si sfrutta un rimbalzo che non ha come direzione la verticale, ma il ritorno elastico viene fornito con componente anche sull’asse sagittale (verso dietro).

Chi ha queste caratteristiche fisiche, ad alti carichi E’ COSTRETTO ad anticipare la risalita con il bacino, ovvero a compiere una leggera “sculata”. Leggera, poiché il femore è corto.

Questo assetto è molto utilizzato da che ha il femore corto ed è forte nello Stacco da Terra.

 

Dopo soli due esempi, vediamo come l’inclinazione del busto NON sia determinata solo dalla lunghezza del femore, secondo la semplificata equazione: FEMORE LUNGO = BUSTO INCLINATO, FEMORE CORTO = BUSTO VERTCALE.
Anzi, in questi due casi accade l’esatto contrario.

 

TIPO 3

 

 

Caratteristiche del soggetto:

• Femore lungo.
• Accentuatissima cifosi dorsale. Postura estremamente “chiusa”.
• Flessibilità anca piuttosto buona.

 

Comportamento durante il movimento:

• Busto che si inclina molto, chiudendo progressivamente l’angolo tra busto e femore durante la discesa.
• Bilanciere basso: su soggetti particolarmente chiusi a livello toracico, questa risulta l’unica soluzione affinché il bilanciere non “scappi avanti” durante l’accosciata. Inoltre, su questo tipo di struttura limitiamo la percezione di pesantezza del carico.
• Data la grande inclinazione del busto e la postura cifotica, le ginocchia non scivolano particolarmente avanti durante l’affondo. La calzatura scelta è volutamente priva di tacco.
• Gomiti alti (necessario per chi è cifotico).
• Piedi leggermente più larghi delle spalle.
• I piedi più larghi invitano il femore ad una leggera extrarotazione.
• Come nel caso precedente, è ammesso un anticipo di bacino in risalita, dando via alla cosiddetta “sculata” in risalita. Stavolta sarà maggiore, poiché il femore è lungo.
  Si faccia sempre attenzione al fatto che una giusta “sculata” prevede un bacino che – in risalita – si muove VERSO L’ALTO, e non indietro sull’asse sagittale.

 

 

TIPO 4

 

Caratteristiche del soggetto:

• Femore corto.
• Busto lungo.
• Postura toracica tendente all’iperestensione, atteggiamento “aperto”, certamente non cifotico.
• Mobilità anca molto buona.

 

Comportamento durante il movimento:

• Busto che rimane abbastanza verticale fino all’affondo in buca, dove si inclina leggermente di più.
• Iperestensione del tratto lombare DURANTE la discesa, e non prima. Questo avviene automaticamente.
• Bilanciere basso.
• Gomiti sotto al bilanciere.
• Le ginocchia si puntano in avanti già al momento dello sblocco della discesa.
Questo permette al busto di rimanere verticale.
• La calzatura con tacco piuttosto alto invita a tenere le ginocchia in avanti fin da subito.
• Piedi larghi, ben oltre la misura delle spalle.
• Femore in naturale extrarotazione (vista la larghezza dei piedi), senza forzare le ginocchia all’esterno in discesa.
• NON E’ AMMESSO un anticipo di bacino (risalita) in questo tipo di Squat, pena il ribaltamento in avanti o il fallimento dell’alzata. Vietato sculare!
  Data la buona verticalità del busto, come nel CASO 1 si sfrutta molto bene il naturale rimbalzo elastico ottenuto in buca.

TIPO 5

 

Caratteristiche del soggetto:

• Femore leggermente corto, ma corporatura normolinea.
• Postura nella norma. Assenza di eccessiva cifosi dorsale, lordosi non accentuata.
• Buona mobilità anca.

 

Comportamento durante il movimento:

• Tipico Squat da pesista, come indica il trascorso sportivo della ragazza.
• Bilanciere molto alto.
• Verticalità del busto mantenuta.
• Tacco alto.
• Piedi larghezza spalle.
• Affondo dinamico.

 

TIPO 6

 

Caratteristiche del soggetto:

• Femore corto.
• Tibia corta
• Busto lungo.
• Postura toracica tendente all’iperestensione, atteggiamento “aperto”, certamente non cifotico.
• Mobilità anca molto molto molto limitata.

Per darvi un’idea della rigidità di Mattia, ecco due foto scattate dopo TRE anni di allenamento e mobilità specifica.

 

Foto di un’accosciata a corpo libero. Si noti come gli sia impossibile mantenere le curvature fisiologiche a carico zero.
(Con il carico del bilanciere la situazione migliora, poiché questo permette di vincere le rigidità muscolari e permette di tendere i tessuti con effetto elastico.)

 

Comportamento durante il movimento:

• Bilanciere abbastanza alto (non come TIPO 1).
• Busto che rimane MOLTO verticale fino all’affondo in buca.
• Gomiti in posizione intermedia.
• Come nel caso appena visto: le ginocchia puntano in avanti al momento dello sblocco, permettendo al busto di rimanere verticale. Calzatura che facilita questa operazione.
• Piedi abbastanza larghi, oltre la misura delle spalle.
• Abduzione del femore FORTEMENTE limitata da impedimenti strutturali.
  Femore che naturalmente EVITA l’extrarotazione (nonostante la larghezza dei piedi), in situazioni come questa ASSOLUTAMENTE non si devono forzare le ginocchia verso l’esterno in discesa.
• Anche qui VIETATO SCULARE: non è ammesso un anticipo di bacino in questo tipo di Squat.
  Potrebbe sembrare che si sfrutti molto il rimbalzo elastico in buca, ma nei casi di scarsa flessibilità bisogna andarci molto cauti: a differenza del CASO 1, si corre un rischio molto elevato di perdere le curve fisiologiche se questa operazione è gestita troppo velocemente (rimbalzo dinamico).

 

TIPO 7

 

Caratteristiche del soggetto:

• Femore lungo.
• Postura nella norma. Assenza di eccessiva cifosi dorsale, lordosi non accentuata.
• Femore MOLTO limitato in extrarotazione e abduzione.

 

Comportamento durante il movimento:

• Busto che si inclina molto, chiudendo fortemente l’angolo tra busto e femore durante la discesa.
• Bilanciere basso.
• Gomiti alti in posizione di partenza, e si abbassano man mano che ci si accoscia.
• Ginocchia ASSOLUTAMENTE non forzate in fuori.
• Piedi larghezza spalle
• Dato he le ginocchia si trovano in avanti durante l’affondo, la tendenza a salire prima con il bacino (sculata) sarà limitata, indipendentemente dal carico.

 

 

Volendo fare un resoconto di quanto visto: Lo Squat DEVE vedere una fortissima personalizzazione.

Il movimento non dipende solo dalle proporzioni corporee, dalla muscolatura né dalla flessibilità.

Se vogliamo fare la differenza come allenatori, e se vogliamo impostare su noi stessi un movimento sicuro ed efficace, dobbiamo imparare a risolvere l’equazione Squat tenendo conto di tutte queste variabili, contemporaneamente.

 

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Puoi approfondire l’argomento Squat leggendo la guida completa SQUAT: ESECUZIONE CORRETTA E PROGRAMMAZIONE.