PULLOVER PANCA PIANA

 

Il Pullover su Panca Piana è un esercizio che vede l’intervento di più gruppi muscolari, tra cui Gran Dorsale, fasci sterno-costali del Pettorale e Tricipiti.

La reale utilità di questo esercizio non risiede, però, nel suo ruolo in chiave ipertrofica, ma nei suoi effetti stabilizzatori per il complesso delle articolazioni del cingolo scapolo omerale.

Pur sembrando un esercizio banale, è infatti opportuno comprendere gli elementi su cui focalizzarsi durante l’esecuzione del Pullover su Panca Piana, conoscendo anche i potenziali rischi che potrebbero derivare da un approccio errato.

Schwarzenegger sosteneva che il Pullover fosse il miglior esercizio per espandere la gabbia toracica e quindi permettere di avere un pettorale più pronunciato.

Per almeno 20-30 anni tutti, atleti e preparatori, hanno ripetuto queste parole per sostenere l’utilità di questa variante – vedi ad esempio Arnold Schwarzenegger in questo video:

 

 

La vera diffusione, però, iniziò molto prima ed è attribuibile ad Alan Calvert, fondatore della “Milo Barbell Company” all’inizio del XX secolo. Negli ultimi 10-15 anni il Pullover è quasi del tutto scomparso dal mondo della palestra. Il timore più grande è dato dall’associazione del Pullover con il rischio di infortuni a carico dell’articolazione della spalla o in estensione – per compressioni discali – a livello lombare.

Altro grande interrogativo che pervade il Pullover su Panca Piana è il seguente: devo inserirlo nella split dedicata allo sviluppo del dorso o dei pettorali?

In questo articolo cerco di dare alcune risposte, elencando le molteplici varianti e capendo come applicare la Logica dei Punti di Contatto nelle varie esecuzioni.

Indice

1. Pullover Panca Piana muscoli coinvolti

2. Pullover non è isolamento muscolare

3. Pullover con Manubrio

4. Pullover Bilanciere

5. Pullover panca trasversa e ruolo del bacino

6. Spalla e movimenti “OverHead”

7. Conclusioni

Pullover Panca Piana muscoli coinvolti

 

 

Prendendo in esame la ricerca “Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG”  possiamo constatare come nella variante del Pullover con bilanciere (e di conseguenza anche con manubri) venga enfatizzata maggiormente l’azione del Grande Pettorale rispetto al Gran Dorsale.

Per comprendere questi risultati, vediamo brevemente origine e inserzione dei principali gruppi muscolari coinvolti durante l’esecuzione del Pullover su Panca Piana.

Gran Dorsale

E’ sicuramente il muscolo più esteso del corpo e copre la regione postero inferiore del dorso. La sua parte interna origina dai processi spinosi delle vertebre lombari e delle ultime toraciche. La parte inferiore origina dal sacro e cresta iliaca e quella superiore origina dalle ultime tre o quattro coste. Il muscolo si porta verso l’ascella e si inserisce sulla parte laterale del solco intertubercolare dell’omero. Estende e ruota internamente l’omero.

Gran Pettorale

E’ un ampio muscolo di forma triangolare la cui parte interna origina dalla superficie anteriore dello sterno, dalla clavicola e dalle prime sei coste. Il tendine di inserzione si attacca al solco bicipitale e alla cresta della grande tuberosità dell’omero, passando sotto al deltoide. Con la sua contrazione solleva il braccio, lo adduce e ruota all’interno.

 

Capo lungo del Tricipite

Scende sotto il deltoide e dietro al muscolo grande rotondo, dalla sua inserzione nella tuberosità sottoglenoidea della scapola. Alcune sue fibre sono inserite nella capsula articolare e nell’aponeurosi del muscolo Gran Dorsale.

 

 

Pullover non è isolamento muscolare

 

In cosa consiste, quindi, il movimento del Pullover? Per definizione, si tratta di un movimento di estensione della spalla contro gravità eseguito sul piano sagittale. Come eseguirlo correttamente?

La neurofisiologia ci insegna come sia impossibile contrarre volontariamente un fascio muscolare.

La storia del sollevamento pesi negli ultimi 40 anni ha subito una graduale evoluzione. Partendo dagli anni ’70 -’80 possiamo dire che il focus si è sempre concentrato sull’allenamento del muscolo cercando, quindi, di “isolarlo” e bersagliarlo fino al cedimento muscolare.

È solamente intorno al 2000 che ci siamo lentamente avvicinati al concetto di movimento complesso.

Guardando tutte le discipline all’infuori del mondo della palestra, possiamo individuare migliaia di atleti con incredibili sviluppi in termini ipertrofici e di forza, svolgere gesti specifici e aspecifici senza la costante ricerca di feed-back muscolari. Fermiamoci un istante e chiediamoci il perché.

Il mondo della palestra ristagna nella paura, nell’insicurezza e nel costante bisogno di miglioramento. Non solo ricerchiamo il miglioramento, ma lo vogliamo anche misurare costantemente a distanza di brevissimo tempo. Proprio questa costante ricerca mina molto spesso i veri risultati.

Nonostante il passaggio da Muscolo a Movimento abbia rappresentato un grande traguardo, non era sufficiente. Il concetto di tecnica, pur essendo estremamente giusto e tutt’oggi valido, era andato a creare assiomi e regole che venivano applicate indistintamente a tutti, senza riuscire a tener conto della soggettività dei vari atleti soprattutto in termini articolari. Il passaggio successivo, quello che vogliamo portare avanti, è quello proposto dalla Logica dei Punti di Contatto, ovvero Muscolo —> Movimento —> Scopo motorio.

Il Sistema Motorio ragiona sempre per scopi, obbiettivi motori.

È sempre stato così in natura e l’evoluzione ce lo conferma. Nessun essere umano ha mai cercato di spingere un masso in una grotta cercando di percepire il massimo bruciore muscolare: al contrario, in un gesto impulsivo con grande espressione di forza, avrebbe ricercato la massima efficacia.

Ora, questo conflitto fa oggi – e forse farà sempre – parte del mondo della palestra. Anche se è chiaro a tutti che non si può esprimere forza in modo efficace ricercando bruciore muscolare, sembra che in palestra sia necessario invece rendere l’esecuzione il più dolorosa possibile. Questo concetto è del tutto sbagliato? L’analisi risulta abbastanza complessa. Entrambi i principi devono trovare una loro collocazione.

Una corretta esecuzione dovrà essere rispettosa sì del giusto scorrimento articolare e di una buona efficienza biomeccanica, ma anche di una spiccata efficacia. Questo significherà riuscire a gestire correttamente anche i punti critici delle varie alzate senza creare delle “scorciatoie” in termini motori.

Eseguire una buona alzata coincide sempre con lo svolgimento nella massima sicurezza, quasi mai con la minima fatica (che non viene, però, determinata da un’effimera percezione di bruciore, ma da una reale attivazione del dato distretto muscolare richiamato dall’azione specifica), di un movimento determinato da un preciso scopo.

 

 

Pullover Panca Piana – Manubrio

 

 

Set Up

– Distendersi proni sulla panca

– Non ricercare mai adduzione scapolare

– Ricercare appoggio del collo sullo schienale, senza creare rigidità nel tratto toraco-cervicale

– Come conseguenza del punto sopra-elencato è accettabile il presentarsi di un leggero e naturale arco lombare

– Piedi stabili contro al pavimento

• Braccia distese in alto (per mantenere il manubrio in appoggio sui palmi)
• Gomiti leggermente flessi
• Evitare eccessiva rigidità dei polsi
• “Registrare” la pressione mano – manubrio come parametro fondamentale

Eccentrica

– Prendere aria e stabilizzare il tronco. Nessuna rigidità indotta.

– Estendere braccia cercando di mantenere pressione mano – manubrio costante

– Mantenere stabile appoggio del collo con lo schienale

– Evitare di “bloccare” l’addome con eccessive rigidità

– Non frenare la discesa ricercando costantemente feed-back muscolari

Fermo – obbligatorio!

– Terminare il movimento dove è possibile mantenere percezione di spinta contro il manubrio

– Evitare rigidità sul tratto toraco- cervicale

– Evitare eccessivo stretching per enfatizzare la percezione di bruciore muscolare

– Glutei restano in contatto con la panca

 

Concentrica

– Mantenendo il contatto collo – schienale, spingere lentamente contro al manubrio verso il soffitto

– Lavorare a ROM parziale, non distendere completamente le braccia

– Prima di scendere nuovamente, cercare di rilassare muscoli target per favorirne una migliore attivazione

– Non eseguire MAI cambi di velocità improvvisi

Potenziali rischi e accorgimenti

Il Pullover con manubrio costringe ad avvicinare al centro le mani per sostenere il sovraccarico. Questo elemento costringerà alla riduzione di ROM nella porzione eccentrica del movimento al fine di evitare eccessivo stress sull’articolazione della spalla o eccessivi compensi lombari

 

 

Pullover Panca Piana – Bilanciere

 

 

Quali sono le differenze rispetto all’esecuzione con manubrio?

– Impugnatura: le mani non saranno vincolate al centro del corpo per mantenere il sovraccarico, ma saranno tendenzialmente più larghe, in linea con le spalle.

– ROM Eccentrica: la differenza sopra elencata (distanza tra le mani) faciliterà il mantenimento del giusto ritmo scapolo omerale e permetterà in molti casi di esasperare maggiormente la discesa del carico di qualche cm rispetto all’esecuzione effettuata con manubrio.

Potenziali rischi e accorgimenti:

Favorendo un maggior scorrimento scapolo-omerale e di conseguenza garantendo un ROM più ampio in fase di discesa, il Pullover con bilanciere potrebbe invitare l’atleta ad esasperare questa porzione del movimento andando a creare eccessivo stress articolare e la perdita del Punto di Contatto con il bilanciere.

 

 

Pullover su Panca trasversa

 

 

Set Up

– Distendersi proni perpendicolarmente alla panca

– Ricercare l’appoggio della porzione superiore del tronco sullo schienale

– Collo e testa sospesi evitando eccessive rigidità

– Non ricercare mai l’adduzione scapolare

– Piedi stabili contro al pavimento

– Braccia distese in alto per mantenere il manubrio in appoggio sui palmi, gomiti flessi

– Evitare eccessiva rigidità dei polsi

– “Registrare” la pressione mano – manubrio

Eccentrica

– Prendere aria e stabilizzare il tronco

– Estendere braccia cercando di mantenere pressione mano – manubrio costante

– Mantenere stabile appoggio del busto con lo schienale

– Evitare di “bloccare” l’addome con eccessive rigidità favorendo una leggera estensione del bacino

– Non frenare la discesa ricercando costantemente feed-back muscolari

Fermo

– Terminare il movimento dove è possibile mantenere percezione di spinta contro il manubrio

– Evitare rigidità sul tratto toraco- cervicale

– Evitare eccessivo stretching per enfatizzare la percezione di bruciore muscolare

Concentrica

– Mantenendo il contatto busto – schienale, spingere lentamente contro al manubrio verso il soffitto

– Lavorare a ROM parziale, non distendere completamente le braccia

– Riportare il bacino in posizione “neutra”

– Prima di scendere cerca di rilassare muscoli target per favorirne una migliore attivazione

– Non eseguire mai cambi di velocità improvvisi

Potenziali rischi e accorgimenti

Nel Pullover su panca trasversa avremo l’aggiunta di due elementi che possono fungere da “timoni”, ovvero il tratto cervicale e quello lombo sacrale.

Il rachide è composto da 33/34 vertebre. E’ possibile suddividerlo in 5 porzioni:

V. Cervicali (1-7)

V. Toraciche (1-12)

V. Lombari (1-5)

V. Sacrali (1-5)

Coccige (1-4/5)

In termini biomeccanici, la colonna vertebrale funziona come una coperta: allungando/accorciando un tratto si avranno ripercussioni sul tratto sottostante o sovrastante. Come per le rime alternate ABAB possiamo distinguere (escludendo il coccige) una lordosi cervicale, una cifosi toracica e nuovamente una lordosi lombare e una cifosi sacrale.

Favorendo una flesso/estensione della porzione del collo o ruotando il bacino, potremo andare a creare un movimento più o meno ampio. Questo porta con sé anche dei potenziali rischi e benefici. Non avendo la porzione dei glutei vincolata alla panca piana, l’atleta “esperto” potrà modificare il suo set up nell’arco dell’alzata al fine di evitare eccessive rigidità sul cingolo scapolo omerale o eccessive rigidità addominali che potrebbero andare a sovraccaricare il tratto lombare.

E questo è certamente un vantaggio.

Allo stesso tempo, però, l’atleta non esperto avrà poca stabilità e non essendo stato sensibilizzato al mantenimento dei Punti di Contatto rischierà di eseguire il movimento in maniera pericolosa (perché non rispettosa del giusto scorrimento articolare) o inefficiente.

 

 

Spalla e movimenti “OverHead”

 

 

“La strada più intuitiva non è sempre la migliore”

Nella prima parte di questo articolo, abbiamo visto come gli studi con analisi elettromiografica confermino una forte attivazione del muscolo Gran Pettorale e Gran Dorsale durante l’esecuzione del Pullover. Detto questo, è interessante comprendere quali siano i due principali rischi durante l’esecuzione di questo esercizio:

• infiammazioni/conflitti articolari nel tratto lombare del rachide;
• eccessivo stress a livello del cingolo scapolo omerale.

Questo risulta essere particolarmente interessante perché sono tendenzialmente gli stessi rischi di tutti i movimenti definiti “OverHead”, ovvero tutti quegli esercizi che prevedono il movimento di un peso sopra la testa lungo l’asse longitudinale.

Appare evidente come siano presenti grosse differenze tra una Military Press e l’esercizio del Pullover, ma i requisiti in termini di mobilità e postura sono i medesimi.

Penso sia doverosa una piccola parentesi: lavoro nel settore del sollevamento pesi da anni e posso dire con certezza che gran parte degli atleti in palestra presenta nei propri allenamenti le trazioni e il Military Press. In effetti questi due esercizi danno spesso buoni risultati in termini estetici. È vero anche, però, che questi esercizi nella quasi totalità dei casi portano a scompensi a livello coordinativo.

Infatti, molto spesso i frequentatori della palestra presentano forti rigidità a livello di trapezi/romboidi, uniti ad un ritmo scapolo-omerale completamente fuori fase.

Un buon 90% di chi esegue le trazioni con regolarità lamenta dolori a:

• spalla
• gomito
• entrambi

La risposta a chi di loro lamenta dolori è: hai poca mobilità, devi fare stretching.

Sicuramente il fattore mobilità incide percentualmente molto in maniera negativa su chi riscontra dolori articolari durante queste esecuzioni, ma il problema più grosso è spesso da ricercare nella conformazione ossea di omero e scapola. Possiamo (spesso dobbiamo) lavorare nel ripristinare i giusti rapporti di lunghezza muscolare dell’atleta, ma non potremo mai andare a modificare le strutture ossee.

Il mondo della fisioterapia ci propone molteplici test per monitorare la mobilità scapolo omerale su tutti i piani di lavoro, ma molto spesso risulta essere sufficiente un’attenta analisi visiva/anamnesi posturale.

E’ quindi consigliabile, per i neofiti, il non eseguire trazioni alla sbarra o farlo su ROM parziale (individualizzato sulla fisiologia articolare dell’atleta in questione), e non fare Military Press, o comunque eseguirla su piano inclinato 60-70 gradi o rom parziale.

Un’articolazione infiammata o la presenza di torsioni sui gomiti non permetterebbero comunque un ottimale sviluppo in termini ipertrofici.

Gli stessi accorgimenti devono essere presenti nell’esecuzione del Pullover su Panca Piana.

Si consiglia quindi di non prescrivere questo esercizio a soggetti con scarsa mobilità scapolo-omerale, forti rigidità sul tratto dorsale/toracico ed infine a soggetti che lamentano dolori/disturbi posturali a livello lombare.

Per approfondire il tema leggi: “Mobility and stability adaptations in the shoulder of the overhead athlete: a theoretical and evidence-based perspective”: 

A conferma di quanto appena descritto, basta affacciarsi a tutte quelle discipline che richiedono l’esecuzione di movimenti di lancio dalla posizione di “Overhead” e alla loro attenzione in termini riabilitativi e preventivi riguardo l’articolazione scapolo-omerale.

Il Pullover può risultare utile in termini di stabilità articolare?

Se eseguito con la Logica dei Punti di Contatto su ROM molto parziale potrebbe in alcuni casi aiutare a ripristinare le giuste sinergie a tra catena cinetica anteriore e posteriore.

Conclusioni

Come per ogni esercizio in cui si muove un sovraccarico, è importante vedere quali abilità possiamo trarre dall’esecuzione del Pullover su Panca Piana.

Abbiamo visto che il Pullover è efficace per lo sviluppo di pettorali e dorsali, ma la sua collocazione primaria andrebbe vista in funzione stabilizzatrice per l’articolazione della spalla. Questo è confermato dal fatto che risulta essere molto difficile portare avanti progressioni di carico su questa variante senza creare eccessivi stress/dolori articolari e soprattutto il presentarsi di forti rigidità.

Anamnesi posturale e valutazione dei gap motori in termini di abilità dell’atleta saranno anche in questo caso le chiavi principali per scegliere se collocare o meno questo esercizio all’interno del programma di allenamento.

 

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