PANCA PIANA BILANCIERE

 

La Panca Piana è un esercizio multiarticolare e consiste nel movimento di un bilanciere rimanendo distesi su un appoggio privo di inclinazione.

Le Distensioni su Panca sono uno dei tre esercizi che definiscono il Powerlifting (Squat, Panca Piana, Stacco da Terra), ma sono utilizzate per allenarsi anche nel sollevamento pesi, nel culturismo, nel fitness e -sempre più frequentemente- nella preparazione atletica di vari sport.

In palestra, la Panca è considerata la regina tra gli esercizi di muscolazione per i pettorali, ma è bene ricordare che rappresenta un esercizio cardine anche per lo sviluppo della totalità dei muscoli facenti parte del torace e del cingolo scapolare.  L’esecuzione della Panca Piana è troppo spesso sottovalutata e questo porta a scarsi risultati o a infortuni muscolari (infiammazioni o contratture).

Una tecnica corretta richiede tempo e grande applicazione pratica, ma soprattutto la conoscenza dettagliata del suo funzionamento. All’interno di questa guida troverai questi argomenti suddivisi in capitoli, per riuscire ad avere una trattazione precisa e contestualizzata.

Specifico anche però che la lettura di questa guida NON ti farà diventare un esperto di Panca Piana, cosa per la quale è richiesta una pratica frequente ed un corso di studi idoneo.

Ecco i capitoli:

• Cos’è la Panca Piana
• Panca Piana muscoli coinvolti
  – Pettorali
  – Spalle
  – Tricipiti
  – Dorsali/schiena
  
• Panca Piana – La Tecnica
  – L’arco
  – Le scapole
  – I gomiti
  – Larghezza della presa
  – Il Leg Drive 
• Gli errori da evitare
  
• Panca Piana esecuzione
  – Set-up
  – Unrack
  – Fase Negativa (discesa)
  – Il fermo al petto
  – Fase concentrica (salita)
  
• Conclusioni

 

PANCA PIANA – REGOLE GENERALI

 

 

Quello che spiego in questo articolo riguarda l’esercizio della Panca Piana.

Preciso innanzitutto che NON esiste una “Panca da powerlifter” o una Panca che abbia una declinazione più “da bodybuilder”. Panca Piana significa muovere un bilanciere.

Dal punto di vista dell’esecuzione, è necessario definire un REGOLAMENTO, ovvero una convenzione secondo cui la Panca Piana può trovare una definizione precisa e puntuale.
Per quale motivo è necessario fare ciò?

Quando si parla di Panca Piana è necessario riferirsi ad un esercizio ben preciso, definito e parametrato.

Nella pallavolo, la rete ha un’altezza ben precisa rispetto al suolo.
Nel gioco del calcio, il campo ha una determinata lunghezza e la porta ha dimensioni che sono stabilite in modo ferreo.
Stessa cosa si può dire per i 110 m a ostacoli, che vedono una larghezza ben precisa della corsia ed un’altezza degli ostacoli tutt’altro che casuale.

Se vogliamo trattare la Panca Piana in modo serio e costruttivo, dobbiamo capire quali sono i parametri da rispettare durante l’esecuzione. Per fare ciò, bisogna NECESSARIAMENTE appoggiarsi al regolamento adottato nel Powerlifting.

ATTENZIONE!
Non ha alcuna rilevanza se utilizzi la Panca Piana nel Bodybuilding, nel Fitness o nella Preparazione Atletica: il regolamento del Powerlifting è il parametro di riferimento assoluto per chi pratica questo esercizio.

 

Regolamento

 

Se vuoi parlare di Panca Piana con cognizione di causa, DEVI quindi mantenere questi parametri durante l’esecuzione:

• la testa, le spalle e i glutei sono SEMPRE a contatto con la panca;
• i piedi devono rimanere saldi a terra, senza alzare i talloni e soprattutto senza sollevare l’intera coscia (esecuzione a gambe richiamate, cosa che purtroppo si vede spesso in palestra, nell’inutile tentativo di “proteggere la schiena”);
• le mani devono impugnare il bilanciere serrando la presa, includendo la presenza del pollice in opposizione (siamo primati, comportiamoci come tali);
• la massima distanza delle mani è di 81 cm tra i due indici;
• una volta che il bilanciere arriva al petto, si deve arrestare per la durata di 1” (il cosiddetto FERMO AL PETTO).
  Questo fattore (il fermo al petto) sarà trattato specificamente anche più avanti in questo articolo.

Queste impostazioni devono essere mantenute per tutta la durata dell’esercizio, senza alcun compromesso. Se ti muovi al di fuori di questi parametri non stai facendo Panca Piana, ma stai solo scimmiottando un esercizio. Se invece li rispetti, potrai parlare di RISULTATI e miglioramenti paragonabili anche in altri contesti, capendo realmente il tuo livello e aprendoti a miglioramenti continui.

 

Dimensioni della panca

 

Per quanto riguarda le dimensioni della panca, altro fattore fondamentale, è necessario utilizzare attrezzatura adatta alla SICUREZZA di chi svolge l’esercizio.

Questi sono i parametri fondamentali:

1. Lunghezza: non meno di 1.22 m
2. Larghezza: non meno di 29 cm e non più di 32 cm
3. Altezza: non meno di 42 cm e non più di 45 cm, misurati dal pavimento alla sommità della superficie imbottita della panca
4. La superficie della panca deve essere piatta e livellata

Se la tua panca rispetta queste caratteristiche sei sulla buona strada e puoi allenarti in modo produttivo. Se è più stretta, più larga, più bassa o se non è perfettamente piana… Ti consiglio di cambiare palestra o di attrezzarti con una Home Gym all’altezza dei risultati che vuoi raggiungere.

In palestra servono poche cose, ma buone. La Panca Piana è una di quelle.

 

 

 

PANCA PIANA MUSCOLI COINVOLTI

 

Il notevole impatto sullo sviluppo muscolare attribuibile alla Panca Piana è dovuto:

• all’elevato peso che può essere sollevato;
• al sostanzioso numero di muscoli reclutati, i quali svolgono azione stabilizzatrice.

Dato l’elevato numero di muscoli coinvolti nella Panca Piana, e data la loro diversa funzione, in questo articolo li suddivido didatticamente in muscoli primari (o motori primari del movimento) e muscoli secondari (i quali coadiuvano l’azione dei motori primari, stabilizzando le articolazioni durante l’esecuzione dell’esercizio).

 

Panca Piana – Muscoli Primari

 

Emilio Cotti Cometti – powerlifter cat. -83kg

 

I muscoli che risultano maggiormente attivi nel movimento (primari) sono:

 

– il Gran Pettorale

Questo è senza dubbio considerato il motore principale della Panca Piana, e spesso abbiamo sentito dire: “Durante la Panca devi coinvolgere i pettorali”. 

Questo è vero, ma fino ad un certo punto. Uno degli errori principali che riscontro quotidianamente, infatti, è quello di ricercare volutamente un coinvolgimento di questo distretto, finendo con lo snaturare un gesto complesso che prevede non uno, ma più motori attivi.

 

– il Deltoide

In particolare fasci anteriori e mediali. Questi due muscoli agiscono da propulsori di spinta quando il bilanciere giunge al petto.
Il ruolo del deltoide nelle distensioni con bilanciere è sottovalutato e – spesso – demonizzato.
“La Panca si fa con i pettorali, stai usando troppo le spalle…”

Anche qui, come scritto sopra, andrebbe aperto un capitolo specifico: il deltoide, su alcune conformazioni articolari, è e deve essere IL motore principale della Panca Piana, lasciando al pettorale una semplice funzione stabilizzatrice e di accumulo elastico durante la discesa.

Leggendo questo articolo, ti invito ad andare oltre le semplificazioni o le “banali regolette” che sentiamo nello spogliatoio.

 

– Il Tricipite

Il tricipite brachiale è un muscolo posizionato posteriormente nel braccio ed è composto da 3 ventri muscolari che agendo sinergicamente ci consentono di:

• svolgere molteplici gesti quotidiani (prendere, spostare oggetti);
• stabilizzare l’articolazione della spalla;
• compiere gesti di forza contro sovraccarichi.
  

L’azione del Tricipite brachiale durante l’esecuzione della Panca Piana risiede nel coadiuvare l’estensione dell’omero in particolare negli ultimi gradi di estensione del gomito.
Questo muscolo è spesso considerato un semplice motore, ma non lo è: esso partecipa in modo chiaro alla stabilizzazione dell’omero sulla spalla, e un suo sviluppo in termini ipertrofici può CERTAMENTE fornire maggiore sicurezza e performance al movimento. 

Esistono discussioni nei confronti delle diverse metodiche esecutive delle Distensioni su Panca.
Alcune di queste discussioni riguardano la selettività dei fasci muscolari reclutati in relazione all’inclinazione della panca utilizzata: è divenuto ormai convenzionale sostenere che utilizzando declinazioni della panca (rispetto alla Panca Piana) si lavori maggiormente il petto basso, o fasci sterno-costali del pettorale, mentre nel caso si utilizzino inclinazioni della panca si lavorano maggiormente i fasci alti del pettorale, o fasci claveari, in particolare per inclinazioni superiori ai 45°.

Ciò è relativamente vero, quindi non vero in senso assoluto.

Il coinvolgimento muscolare cambia non per l’inclinazione in sé della pianale della panca, ma perché si modifica il piano di lavoro biomeccanico, ovvero si modifica il piano anatomico sul quale l’omero, ma non solo, si muove.

Nell’esecuzione della Panca Piana, il movimento è un’adduzione (quasi pura anche se non lo può essere del tutto) sul piano trasversale o orizzontale; nel caso in cui assumiamo una posizione inclinata, il movimento compiuto dall’omero si fa ibrido.
Più si aumenta l’angolo di inclinazione della panca più il movimento avviene lungo il piano sagittale – misto frontale – ( maggiore flessione dell’omero ), andando a reclutare maggiormente i fasci claveari del pettorale ma soprattutto aumentando l’enfasi sul muscolo deltoide.

Viceversa, nella Panca declinata l’omero compie una flessione minore ed una estensione maggiore, determinando una maggiore attivazione dei fasci sterno costali del pettorali.

 

Panca Piana – Muscoli Secondari

 

 

I muscoli “secondari” svolgono un’azione prettamente stabilizzatrice delle articolazioni, fornendo stabilità all’intero corpo, inteso come sistema integrato, al quale conferiscono la possibilità di compiere un movimento sicuro ed esprimere un’ottimale quantità di forza.

Tali muscoli comprendono:

• il Gran Dorsale Per quanto concerne la Panca Piana, il Gran Dorsale adduce, estende e ruota internamente l’omero, ma partecipa anche all’estensione del tronco e alla retroposizione della spalla. Governa direttamente, quindi, quello che è il comportamento toracico.

• il Trapezio Inutile specificare che il Trapezio (insieme all’Elevatore della scapola) è responsabile di quella fastidiosissima sensazione che molti incontrano nell’esecuzione della Panca Piana: scomodità nel trovare il setup, bilanciere che scende in modo scoordinato, “spalle alte” e scarso reclutamento del pettorale in fase di spinta.Questo spesso capita perché le spalle non sono in una posizione corretta.
  Così come il Gran Dorsale deve ATTIVARSI in modo sincrono ai muscoli primari, il tratto superiore del Trapezio e l’Elevatore della scapola devono trovarsi rilassati e “lunghi” per buona parte del movimento di esecuzione della Panca Piana.

• i Romboidi, i quali garantiscono la depressione-adduzione-rotazione caudale scapolare.
  

• l’insieme dei muscoli costituenti la Cuffia dei rotatori, che agisce in maniera sinergica per garantire la stabilizzazione della scapolo omerale.

• i muscoli del bacino e degli arti inferiori, che agiscono da “arco dinamico”.
  Questo arco, se opportunamente utilizzato, permette di dissipare forze orizzontali dal sistema-uomo ai Punti di Contatto con l’ambiente esterno (panca e terreno).Questi Punti di contatto uomo-ambiente sono utilizzati dal corpo come solide basi per poter esprimere forza.
• il Bicipite Interessando l’articolazione della spalla, la Panca Piana non può evitare di coinvolgere il muscolo Bicipite Brachiale. Rimanendo lontani da noiosissime e scontate considerazioni su Capo Lungo – Capo Breve, il bicipite consente di regolare la sinergia dei movimenti di:
  – omero rispetto alla spalla (rotazione)
  – avambraccio rispetto al braccio (gomito) in totale simultaneità.

Durante l’esecuzione della Panca, uno scorretto posizionamento del torace o della spalla provoca frequentemente infiammazioni a carico del Capo Lungo, costringendoci ad avere un assetto ottimale se puntiamo ad una buona longevità sportiva.

 

 

 

PANCA PIANA – LA TECNICA

 

Arco

 

 

L’esecuzione della Panca Piana prevede una modifica della fisiologica postura del torace e della schiena.

Ciò che spesso vediamo nei video di atleti agonisti è un’esasperazione dell’arco un’estensione del torace, che quindi risulta puntato verso l’alto.

Il risultato è quindi un “arco” unico, che parte dalla zona del trapezio (a contatto con la panca) e termina con i glutei, anch’essi appoggiati alla panca.

Partendo dalla testa, sul rachide notiamo:

• rettilineizzazione della fisiologica lordosi cervicale
• riduzione della altrettanto naturale cifosi dorsale
• eventuale accentuarsi della lordosi lombare (non capita sempre)

La schiena presenta un assetto in estensione rispetto alla posizione che, ad esempio, manterrebbe in condizioni di riposo.

Per quale motivo questi atleti ricercano volutamente tale posizione?

È sempre opportuno esasperare la posizione di setup in Panca Piana, inarcando la schiena?

Partiamo da una considerazione: la Panca Piana è un esercizio che vede un movimento dell’omero rispetto al tronco (rotazione dell’omero nella capsula articolare della spalla). Questo movimento permette sostanzialmente di svolgere la discesa e la salita.

Nel momento in cui abbiamo a che fare con un sovraccarico che grava sulle braccia, è opportuno che il torace assuma una posizione in grado di sgravare l’articolazione della spalla da eventuali pressioni o tensioni lesive.

La NATURALE e NON FORZATA adduzione della scapola permette di ridurre queste pressioni interne, abbattendo drasticamente il rischio di infortuno o infiammazione.

Mantenendo le scapole leggermente addotte e depresse, quindi, aumentiamo la sicurezza della spalla e certamente l’efficacia del movimento di distensione.

Questo movimento della scapola è accompagnato da una altrettanto NATURALE e NON FORZATA estensione della colonna nel tratto toracico (ovvero: ci si inarca), proprio perché un leggero arco favorisce il Set-up iniziale e la gestione delle scapole durante le fasi di movimento.

Nel caso in cui il soggetto NON sia in grado di elevare il torace, mantenendolo nella stessa posizione per tutta l’alzata, è necessario lavorare in modo specifico attraverso esercizi di mobilità toracica e rinforzo dei dorsali.

Specifico, tassativamente, che tutti gli esercizi di trazione che prevedono il movimento della scapola devono essere eseguiti secondo la Logica dei Punti di Contatto e con il rachide privo di forza in compressione e forza di taglio.

Seal Row e aperture posteriori con elastico sono due esercizi di muscolazione/mobilità che – ad oggi – ritengo ottimali per migliorare il comportamento del torace nell’ottica Panca Piana.

 

Arco toracico su soggetti particolari

 

ATTENZIONE!
Eccezione specifica a quanto scritto sopra (riguardo l’arco toracico) viene fatta per quei soggetti che presentano la concomitanza di:
– forte cifosi dorsale;
– spalle molto anteposte.

Chi presenta una forte chiusura posturale a livello toracico e/o spalla anteposta DEVE attenersi ad altre regole, modulando l’assetto del bacino e l’attivazione dei dorsali in modo differente rispetto a quanto trattato in questo articolo.

Questi soggetti ovviamente POSSONO eseguire la Panca Piana attraverso specifici accorgimenti tecnici, ma tali impostazione richiedono una trattazione dettagliata e quindi non vengono presi in considerazione all’interno di questo articolo.

Caso estremo: se abbiamo a che fare con un soggetto che lamenta dolore cervicale durante l’esecuzione della Panca, oppure un soggetto che ha addirittura difficoltà ad appoggiare la nuca allo schienale (raro, ma capita), possiamo valutare di NON FAR ESEGUIRE la Panca Piana fino a quando avrà maturato ma mobilità necessaria a svolgere un esercizio sicuro.

In tal caso, la presenza di un allenatore è fondamentale.

Scapole

 

 

Le scapole, quando si parla di Panca Piana, vengono spesso citate come principali responsabili della bontà del movimento.

Questo è vero, ma fino ad un certo punto.

Infatti, se è innegabile che le scapole abbiano un ruolo centrale nell’esecuzione della Panca Piana, non possono essere considerate in modo distaccato dal resto del corpo.

Soprattutto, il loro comportamento DEVE essere sempre considerato in relazione all’assetto di estensione del torace (arco) e al punto dell’alzata a cui facciamo riferimento.

Si sente spesso dire che “per una buona Panca Piana devi ADDURRE E DEPRIMERE le scapole”, ma questo non è vero in senso assoluto, e soprattutto non è vero per tutto il range di movimento.

Vedo che molte persone si sforzano di addurre e deprimere le scapole PRIMA che il bilanciere scenda. Addirittura, adduzione e depressione sono ricercate PRIMA del distacco del bilanciere dai supporti.

Questo, però, va contro ogni logica, e soprattutto è in contrasto con la meccanica toracica e il ritmo scapolo-omerale.

In Panca Piana, le scapole devono potersi muovere in modo sincrono rispetto alla discesa del bilanciere (e quindi all’estensione della spalla).

Pensiamo, ad esempio, di afferrare un oggetto che giace di fronte a noi e trazionarlo con il fine di avvicinarlo. Cosa succede? il gomito flette, la spalla si estende e contemporaneamente le scapole presentano un movimento. Non rimangono ferme.
Se il nostro assetto toracico lo consente, si andranno ad addurre e deprimere, con un conseguente drizzarsi della schiena.

Pensiamo ora di spingere un mobile pesante, molto pesante (stiamo quindi compiendo un gesto che ha una linea di forza nel verso opposto, ma nella stessa direzione di quanto supposto nell’esempio precedente).

Cosa succede?

La spalla si flette, il gomito si estende, e certo non possiamo pensare di eseguire questo gesto “congelando” la posizione iniziale delle scapole.

Con questi due semplici tempi, capiamo che risulta fortemente riduttivo il posizionare le scapole in una posizione all’inizio del movimento in Panca Piana e pretendere che essere rimangano in quella posizione dall’inizio alla fine della ripetizione.

Sarebbe assurdo, illogico e contro il fisiologico comportamento del corpo.

La meccanica spinale e quella scapolare non sono un’opinione e se questa litania delle “scapole addotte e depresse” è ormai sulla bocca di tutti, bisogna usare la testa e rendersi conto che stiamo parlando di un modello fortemente semplificato, che può andare bene solo se dobbiamo spiegare la Panca Piana ai bambini delle elementari.

In 2° elementare capirebbero che c’è qualcosa che non quadra.

Può uscire dalla bocca di qualsiasi super-allenatore, ma tutti siamo dotati di un cervello e abbiamo il dovere di usarlo.

Quindi…

REGOLA N°1

Le scapole NON vanno mai forzate in una posizione artificiale, ma accomodate in un’adduzione e una depressione prettamente soggettive e soprattutto relazionate alla capacità di estendere il torace.

REGOLA N°2

All’adduzione e depressione scapolare NON VA mai associata alcuna percezione di irrigidimento o accorciamento muscolare.

Spessissimo notiamo, in concomitanza di una forzatura di scapole addotte e depresse, un trapezio e un romboide incredibilmente rigidi, contratti, e questa cosa nel tempo si traduce in contratture muscolari profonde o, peggio, in fastidi a livello cervicale.

REGOLA N°3

Le scapole DEVONO potersi muovere durante la discesa e la salita del bilanciere, senza essere bloccate o eccessivamente stabilizzate in modo artefatto.

L’adduzione e la depressione AUMENTANO in discesa, in contemporanea all’accentuarsi dell’arco toracico (senza questa operazione non sarebbe possibile che le scapole si adducano e si deprimano).
In salita, al contrario, essere sono libere di ABDURSI ED ELEVARSI leggermente, recuperando la posizione che avevano in origine, prima della discesa.

 

IMPORTANTE!

Il processo di salita, se la spinta dal basso è eccessivamente impulsiva, porta ad una precoce abduzione ed elevazione, e questo è sbagliato.
Le scapole, in fase di spinta, devono progressivamente recuperare la loro posizione originale, senza cambiamenti improvvisi che andrebbero a minare pesantemente l’integrità strutturale.

 

 

Posizione dei GOMITI

 

 

 

La posizione dei gomiti è certamente uno degli argomenti più discussi quando si parla di Panca Piana.

Ci sono allenatori convinti che la cosiddetta posizione dei gomiti “tucked” sia quella migliore (si guardi il video seguente per capire di cosa sto parlando):

 

 

Altri invece si sforzano di mantenere i gomiti verso l’esterno, con l’omero meno addotto al torace.
Il video qui sotto mostra l’esecuzione a gomiti larghi.

 

 

Una risposta assoluta al quesito dei gomiti in Panca Piana, in realtà non esiste: il comportamento dell’omero in intra-extrarotazione è TOTALMENTE figlio della conformazione articolare della spalla + testa dell’omero.

È impossibile, proprio per quanto ho appena affermato, stabilire a priori quale sia una posizione ideale per i gomiti: chi lo fa, non conosce il funzionamento meccanico del corpo e la correlazioni tra le sinergie articolari.

Per capire se i gomiti sono posizionati correttamente e per capire se si comportano in modo congruente durante tutte le fasi, possiamo osservare due articolazioni: il polso e la spalla.

Frequentissime, nella Panca Piana di coloro che vedo ai nostri corsi, sono le forze in torsione a carico del polso. E questo, solitamente, accade perché ci si sforza a chiudere o aprire i gomiti nella fase di discesa.

Questa innaturale posizione si traduce, sì, in una maggiore sensazione di lavoro muscolare (petto), ma il rischio è quello di sovraccaricare il polso con pericolosissime forze torsionali.

Quindi il mio consiglio è di controllare il polso come primo indice di bontà della posizione dei gomiti.

Non dovete vedere questo:

 

 

Un’altra cosa da tenere in considerazione nel valutare la posizione dei gomiti è il comportamento del blocco spalla.

Nel momento in cui, all’arrivo al petto, abbiamo un’improvvisa anteposizione della spalla, c’è qualcosa che non va.

Molto spesso le spalle scivolano avanti come protezione dall’accumulo di tensioni nocive, e queste tensioni possono derivare da una convinzione errata su come tenere i gomiti durante la discesa.

L’unica cosa da fare è NON forzare i gomiti in alcuna posizione “artificiale”, sincerandoci della naturalezza con cui scorrono le nostre articolazioni.

Riassumendo, non è possibile stabilire una posizione dei gomiti che sia giusta in senso assoluto, ma è possibile individuare palesi errori nel caso in cui essi siano posizionati in modo scorretto.

Larghezza della presa

 

 

La larghezza della presa è un fattore strettamente correlato con:

• Antropometria del soggetto
• Mobilità della spalla
• Conformazione articolare spalla-gomito-polso
• Posizionamento della mano sul bilanciere
• Arco toracico
• ROM

Come vedi, tutt’altro che banale.

Partiamo con il dire che la massima larghezza consentita durante una competizione è di 81 cm misurati come spazio che intercorre tra gli indici delle due mani.

Indipendentemente che siamo agonisti o no, suggerisco di non andare MAI oltre quella larghezza, pena la possibilità di perdere controllo sul movimento del bilanciere.

La larghezza della presa influenza direttamente la traiettoria del bilanciere, poiché nel momento in cui noi posizioniamo le mani più strette andiamo a muovere il bilanciere anche lungo l’asse longitudinale e non più solamente lungo quello sagittale.

Il motivo? Molto semplice: la spalla ha un perno (la testa dell’omero) e questo perno è fisso. Più le mani sono vicine, più, per scendere e avvicinare il bilanciere al petto, dobbiamo accostare i gomiti al torace.

Questo causa una traiettoria del bilanciere differente e più tendente ad una linea inclinata verso i piedi.

 

 

Questa soluzione (presa stretta) DEVE vedere un comportamento del polso congruo al movimento del bilanciere lungo l’asse longitudinale: il polso si estende in discesa e si flette in salita.

Allargando le mani, il bilanciere ottiene una traiettoria diversa, come si nota da questo video:

 

 

Le mani più larghe coincidono spesso con una traiettoria del bilanciere meno inclinata verso i piedi, diciamo “più perpendicolare” rispetto al piano dal pavimento.

Nel caso di mani larghe (indici vicino a 81cm) il polso avrà meno necessità di flettersi durante la fase eccentrica.

Larghezza della presa: come scegliere?

Come precisato all’inizio di questo capitolo, ci sono diversi fattori che influenzano la larghezza ottimale delle mani in Panca:

• Antropometria del soggetto
  Un omero molto lungo prevede solitamente – e specifico: SOLITAMENTE – su soggetti longilinei una presa più stretta rispetto agli 81 cm.
  Infatti, il range di movimento (ROM o lunghezza della traiettoria) compiuto da questi soggetti è molto maggiore rispetto a soggetti brevilinei, accostando i gomiti al torace ed evitando di avere uno stress eccessivo a carico dei legamenti della spalla.

• Mobilità della spalla
  La mobilità della spalla e la conformazione articolare spalla-gomito-polso sono caratteristiche intrinseche del soggetto, ma a differenza della lunghezza dell’omero non sono deducibili da una prima osservazione.La comprensione di questi fattori può solo essere dedotta a posteriori, osservando come il soggetto si muove quando maneggia il sovraccarico.La decisione riguardo il posizionamento delle mani deve cadere sulla distanza che permette lo scorrimento fisiologico delle articolazioni, a patto che siano rispettati tutti i crismi tecnici che troverai nell’ultima sezione di questo articolo: quella dedicata all’esecuzione della Panca Piana.

• Posizionamento della mano sul bilanciere
  Quando la Squadra Nazionale Giapponese di Panca Piana iniziò ad essere conosciuta a livello globale, scoppiò la moda della presa carpea. Si tratta di una presa sul bilanciere che vede la mano posizionata in una pronazione esasperata. Queste due foto possono chiarirti le idee:

 

 

Questa presa è utilizzabile solamente da coloro che possiedono ottima mobilità di rotazione radio-ulna, ed effettivamente risulta utile in quei casi di arco molto esasperato.
Permette infatti di ridurre ancora di più il range di movimento, trovando una sensata collocazione solo in ambito di Powerlifting agonistico. Come riferimento utile all’allenamento in palestra, suggerisco di appoggiare l’intero palmo al bilanciere, avvolgendolo senza troppo vigore con le dita.
La mano deve essere salda contro la sbarra, avendone un perfetto e costante controllo sia in discesa che in salita e limitando a ZERO le forze di torsione a carico del polso.

Come riscontrato nell’analisi della posizione gomiti, la larghezza della presa è per buona parte determinata da caratteristiche intrinseche al soggetto, rendendo quindi ogni situazione diversa dall’altra.

ATTENZIONE!
Quando scrivo “ogni situazione è diversa dall’altra” non intendo dire che “siamo tutti diversi, quindi non esistono regole”.

Le regole per scegliere la posizione delle mani esistono eccome, ma richiedono la possibilità di vedere il soggetto direttamente nell’atto pratico, potendo operare tramite test valutativi e modifica nell’assetto.

La scelta della larghezza della presa non può quindi essere fatta tramite la lettura di un articolo, pertanto invito i miei lettori ad approfondire la materia Panca Piana attraverso la PRATICA DIRETTA CON UN ALLENATORE COMPETENTE.

Specifico: se il tuo allenatore non ti ha insegnato queste cose, non è competente. Anche se è simpatico.

 

 

Leg Drive

 

 

Una diatriba molto frequente avviene tra i sostenitori della Panca con i piedi posti sopra la panca e sostenitori della Panca eseguita con i piedi a terra.

LEGGENDA 1

La paura più grande che manifestano i sostenitori della “feet-above” riguarda il sovraccarico a livello del segmento lombare della colonna vertebrale.

Chiunque abbia studiato un minimo di biomeccanica e sia dotato di capacità logica può ben intuire che la pressione a carico dei dischi vertebrali in posizione di clinostatismo supino è minore rispetto a tutti gli altri posizionanti del tronco, come ad esempio la postura ortostatica o seduta.

Ciò che riscontrano molte persone che appoggiano i piedi a terra è una RIGIDITÀ DEI MUSCOLI LOMBARI indotta – spesso – da un’eccessiva spinta dei piedi e da un tentativo di inarcarsi in modo inappropriato.

Percepire tensione muscolare non vuol dire, però, esporre la schiena ad infortuno.

 

LEGGENDA 2

Un’ulteriore “teoria” che mi è stata esposta è stata quella secondo la quale svolgere la Panca Piana con i piedi rialzati permette di lavorare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e del bacino, come conseguenza del fatto che il corpo risulta essere posizionato in una posizione di maggiore instabilità rispetto alla posizione con i piedi in terra.

Probabilmente chi sostiene questa ipotesi non ha mai eseguito Panca Piana: durante il movimento di un sovraccarico esterno il corpo DEVE essere massimamente stabile, cercando ogni strategia per aumentare la propria sicurezza strutturale.

Quindi sì, è vero, i piedi sollevati aumentano l’instabilità ma questa cosa NON migliora alcun parametro del movimento.

Se vuoi allenare gli stabilizzatori rendendo più difficile un esercizio, non farlo con la Panca Piana: meno sei stabile, più rischi di farti male.

I piedi a terra ed un conseguente assetto spinale sono fondamentali per garantire un corretto assetto scapolare a sua volta fondamentale per preservare la salute dell’articolazione della spalla.

Credo dunque che riguardo al tema della posizione dei piedi sulla panca si possano mandare in prescrizione tutte le accuse nei confronti della pericolosità della panca eseguita con i piedi a terra.

Dopo aver chiarito la questione della “Panca Piana eseguita con i piedi a terra”, addentriamoci nell’argomento di COME vanno usati gli arti inferiori durante le distensioni su piana.

L’attività sinergica bacino-arto inferiore viene definita in gergo tecnico “Leg drive”.

Il Leg drive è un aspetto fondamentale dell’esecuzione della panca (soprattutto in ottica di prestazione) in quanto, se sfruttato correttamente, permette di sottrarre parte del carico alla spalla e permette di mantenere alto il torace in tutte le fasi del movimento. In cosa consiste?

Esistono due tipi di Leg drive: uno ATTIVO e uno PASSIVO.

 

Leg drive ATTIVO

 

Il Leg drive attivo è quella spinta impulsiva che viene generata dalla pressione dei piedi nella fase di ripartenza dal petto.
È quindi relativo alla sola fase di spinta.

Ecco alcuni esempi:

 

VIDEO 1

 

Umberto Fava esegue una ripetizione con 170kg.

 

VIDEO 2

 

Emilio Cotti Cometti porta a termine il nuovo massimale con 152,5kg.

 

Il Leg drive attivo permette di fornire una sferzata al bilanciere e di fornirgli la spina sufficiente a smuoversi dal petto per i primi cm.

Ricorrono a questo stratagemma soprattutto quegli atleti che tendono ad affondare visibilmente con il bilanciere sul torace, o che mostrano un chiaro deficit di erogazione di forza nei primi centimetri di salita.

 

ATTENZIONE!
Questa pratica NON consiste in una semplice “spinta di gambe”, né in una “contrazione dei quadricipiti”.

È una tecnica avanzata e necessita di una specifica posizione dei piedi per essere sfruttata a dovere.

Può essere utile solo in specifiche situazioni e soprattutto dopo aver ricevuto chiare direttive da un allenatore esperto.

Non abusarne.

 

Leg drive PASSIVO

 

Il Leg drive passivo è quella tensione presente negli arti inferiori in TUTTE le fasi di esecuzione della Panca Piana.

Permette di avere un appoggio solido e costante del piede a terra, stabilizzando al massimo il sistema indipendentemente da dove si trovi il bilanciere.

Il Leg drive passivo può essere sfruttato appieno solo se i piedi hanno un posizionamento corretto e risente direttamene dell’assetto del bacino e del torace.

Il piede esercita sul pavimento una pressione COSTANTE contro il terreno per tutta l’alzata (discesa, fermo al petto e salita).

A differenza di quello ATTIVO, questo tipo di Leg drive non vede un aumento della spinta a carico delle gambe in un momento specifico dell’alzata, e rimane quindi presente da inizio a fine ripetizione, compreso il momento in cui l’atleta giace a braccia distese sopra di sé.

È certamente la soluzione che consiglio di adottare più frequentemente, anche se certi soggetti (cifotici e con spalle fortemente anteposte) dovrebbero limitare la pressione dei piedi a terra, quantomeno in una fase di apprendimento tecnico.

Questo perché la spinta dei piedi a terra coinvolge – ovviamente – la muscolatura delle gambe e conseguentemente modifica l’assetto del bacino che invece, in soggetti con postura particolare, deve rimanere il più possibile neutro e privo di tensioni muscolari.

Evitare ogni tipo di Leg Drive PUÒ essere una soluzione didattica valida per i primi mesi di lavoro, permettendo un lavoro specifico sulla mobilità toracica e senza coinvolgimento di lombari, glutei e fascia toracolombare.

 

 

ERRORI PIÙ COMUNI

 

 

 

Questi sono gli errori più comuni riscontrabili in chi svolge la Panca Piana.

Sebbene siano visibili soprattutto su soggetti principianti, è mio dovere elencarli, in modo che siano chiari ed identificabili anche nel momento in cui guardiamo un’altra persona eseguire la Panca.

Eccoli:

 

A) Ricercare l’anteroversione del bacino

Per compensare una mancata mobilità toracica, è spesso osservabile il tentativo di contrarre intensamente i muscoli lombari. I muscoli lombari e paravertebrali non devono essere chiamati eccessivamente in causa durante l’esecuzione della Panca Piana, pena la perdita di controllo del bilanciere ad alto carico.

 

B) Stringere troppo il bilanciere, stritolandolo con le mani

Trovo limitante e prettamente teorico il prendere in considerazione l’attivazione dei muscoli dell’avambraccio per l’espressione di forza. Osserviamo quotidianamente, e lo dimostra la scienza, che non serve stringere eccessivamente un oggetto in mano per garantire una presa salda.

A maggior ragione, questo non va fatto se dobbiamo SPINGERE, allontanare da noi un oggetto pesante (come il bilanciere in Panca Piana).

Esiste poi una sorta di leggenda metropolitana: il “principio dell’irradiazione”.
Secondo questa teoria, il Sistema Nervoso verrebbe fortemente attivato nel momento in cui strizziamo a più non posso un oggetto attraverso la presa della mano.

Ciò, effettivamente, sembra essere sostenuto da studi scientifici.

Tuttavia, ciò che non viene preso considerazione è che noi, durante la Panca Piana, non dobbiamo resistere ad un carico, ma MUOVERE un carico.

Per muovere un carico è necessario che i muscoli stabilizzatori siano attivi, ma che molti altri muscoli siano rilassati e pronti ad accumulare energie elastica in fase di discesa.

Se strizziamo il bilanciere in modo intenso (e questo vale in qualsiasi fase della Panca Piana), andiamo ad attivare in modo inutile e controproducente una miriade di muscoli che non dovrebbero essere direttamente coinvolti nel movimento del bilanciere, andando quindi a peggiorare la performance nonostante l’esistenza del “principio di irradiazione”.

Morale della favola: afferra il bilanciere in modo saldo, ma senza stringerlo in modo esagerato.

 

C) Utilizzo della falsa presa

 

Sconsiglio fortemente l’impiego della presa falsa non tanto per un discorso di minor produzione di forza o minor reclutamento muscolare, ma perché È PERICOLOSA.

Il rischio di infortunio è basso, ma se dovesse capitarti di perdere il controllo del bilanciere… Non voglio essere presente alla scena.

La falsa presa è pericolosa e va evitata.

Se ti offre percezioni migliori rispetto alla presa “canonica” con il pollice in opposizione, devi semplicemente esercitarti per riportare quelle sensazioni positive sul movimento corretto, ovvero quello che prevede il pollice che avvolge e stabilizza il bilanciere.

D) Bilanciere che appoggia in alto sul torace (zona collo)

 

 

Il bilanciere non deve mai arrivare alla base del collo, altrimenti si andrà incontro ad un forte stress dei legamenti gleno-omerali.

Portare il bilanciere in alto sul torace permette effettivamente di allungare i pettorali in modo maggiore rispetto a quanto concesso da altre traiettorie.

Tuttavia, ciò non è rilevante: in Panca Piana il fattore principale è l’integrità strutturale, unita ad un lavoro SINERGICO della muscolatura.

Lo stretching del tessuto connettivo dei pettorali potrebbe offrirti sì una percezione di lavoro e isolamento, ma questo non avrà incidenza sulla crescita muscolare effettiva.

La traiettoria del bilanciere NON può essere scelta a priori: dipende dall’antropometria e dalle caratteristiche articolari del soggetto, lasciando scorrere le articolazioni in perfetta naturalezza.

 

E) Inspirare durante la fase negativa

È un errore colossale il fatto di inspirare durante la fase negativa del movimento, soprattutto in esercizi in cui si muovono carichi elevati. La motivazione sta nel fatto che, inspirando aria, il torace modifica il suo assetto ed è quindi opportuno iniziare il movimento solamente quando il corpo è perfettamente stabilizzato nella sua totalità.

Aspetta sempre un secondo dopo aver preso aria. Stabilizzati, e poi scendi.

La discesa può avere inizio solo dopo aver inspirato e bloccato la respirazione.

 

 

PANCA PIANA – ESECUZIONE

 

Come riferimento di un’ottima esecuzione di Panca Piana, puoi utilizzare il setup e il movimento mostrati in questo video, dove vediamo Mattia Zanutto alle prese con 110kg.

 

 

Questa si può considerare a tutti gli effetti un’ottima esecuzione, poiché vede lo scandirsi di tutte le fasi del movimento in modo ordinato e consequenziale, garantendo la perfezione tecnica anche nel caso in cui le ripetizioni siano elevate.

Al fine di migliorare l’esecuzione, è opportuno suddividere il movimento di distensione su Panca Piana in cinque fasi principali:

• Set-up
• Unrack
• Discesa (eccentrica)
• Fermo al petto
• Salita (concentrica)

La buona riuscita dell’esercizio prevede il massimo controllo tecnico di tutte e cinque le fasi, con attenzione a dettagli in ogni passaggio.

Specifico, per l’ennesima volta, che i risultati offerti da questo esercizio in termini di ipertrofia e sviluppo della forza DEVONO tassativamente passare dalla cura delle Fasi in modo sperato e ben definito, senza trascurare alcun dettaglio.

 

Fase UNO – Setup

 

 

L’esercizio ha inizio posizionandosi in posizione supina su una Panca Piana, che si trova quindi parallelamente alla superficie del pavimento.

La Fase di setup ha quindi inizio PRIMA che il bilanciere sia staccato dai supporti, in modo da trovare un assetto ottimale per tutto lo svolgersi della serie.

Parentesi: le stesse considerazioni che troverai di seguito sono applicabili anche alla Panca Inclinata o Declinata. Sebbene la differenza tra le tre tipologie di inclinazione della panca si ripercuota nella posizione del corpo nello spazio (e di conseguenza il piano di lavoro sul quale l’omero scorre), i dettagli da rispettare sono sempre gli stessi.

In ordine, le cose a cui dare importanza sono:

• La TESTA è perfettamente simmetrica rispetto allo schienale. Questo permette la simmetria delle spalle e dei trapezi.Sottolineo una cosa: bisogna evitare di posizionarsi troppo distanti dalla verticale del bilanciere. Questo causa uno sforzo immane nello staccare il bilanciere dai supporti, chiamando in causa una miriade di muscoli inutili alla propulsione del bilanciere. La posizione mostrata nelle due seguenti foto chiarisce molto bene il concetto.

 

 

• Il COLLO ben appoggiato allo schienale, perfettamente “spalmato” e a contatto della superficie.L’appoggio del collo sulla panca insieme alla regione scapolare rappresenta un Punto di Contatto con un oggetto esterno che in questo caso è la panca. Lo schienale della panca rappresenta un appoggio che deve essere utilizzato intelligentemente durante l’esecuzione.IMPORTANTE!
  Ci sono casi in cui la mobilità o la conformazione della colonna non permettono di assumere tale posizione, ad esempio questo vale per soggetti particolarmente cifotici, ai quali risulta inizialmente impossibile riuscire nell’intento appena descritto.
  Per questi soggetti è necessario un lungo periodo propedeutico (INCIPIT) al fine di mobilitare la zona ed evitare sovraccarichi cervicali.

• I TRAPEZI sono rilassati e privi di tensioni che ne possono causare l’accorciamento. L’Elevatore della Scapola si comporta nello stesso modo.

• Le SPALLE rimangono in appoggio sullo schienale, il più possibile rilassate e adagiate al tronco. Lontane quindi dal capo. Tutto ciò senza alcun tipo di forzatura.
  

• Le BRACCIA (omero) non devono essere extraruotate o intraruotate: questa pratica (purtroppo molto diffusa), causa forze in torsione a carico di polsi e gomiti.

Per quanto riguarda l’assetto toracico, bisogna verificare che:

• Le SCAPOLE non siano forzatamente addotte.
  Spesso si commette l’errore di accorciare massimamente trapezi e romboidi, nella ricerca di una FINTA sensazione di compattezza. Dico “finta” perché, attivando al massimo i muscoli responsabili dell’adduzione scapolare, ci sentiamo effettivamente compatti senza esserlo realmente. E questo rischia di farci perdere controllo del bilanciere nelle fai successive: quelle di movimento.

Allo stesso modo, una depressione forzata delle scapole avrebbe lo stesso risultato finale: ci si sente “compatti” ma questa posizione è impossibile da mantenere una volta che il bilanciere inizia a scendere.

Riassumendo, i muscoli attui all’adduzione e alla depressione scapolare non hanno un ruolo primario nell’operazione di setup.

• Le SPALLE non siano in retroposizione o anteposizione forzata. Devono, sì, essere in appoggio sullo schienale, senza però vincolarle eccessivamente.
  
• L’ARCO si manifesti come estensione del tratto toracico, con attivazione della muscolatura dorsale.
  
• La FASCIA ADDOMINALE sia rilassata, in leggero allungamento.
  
• I GLUTEI sfiorino lo schienale, grazie all’aiuto dei piedi, in appoggio (senza spingere eccessivamente) sul pavimento.
  
• Il BACINO non presenti alcun tipo di forzatura in iperestensione-anteroversione.
  
• I PIEDI giacciano a terra simmetricamente, permettendo così al bacino di rimanere allineato con lo schienale.
  Il peso del corpo si scarica prevalentemente sui talloni (ti invito a guardare in palestra quante persone sbagliano questo dettaglio Set-up) che fungeranno da vero e proprio sostegno durante tutta l’alzata.L’appoggio a terra dei piedi è fondamentale per conferire all’esecutore un ulteriore Punto di Contatto con l’ambiente esterno, che deve utilizzare per poter generare forza in maniera corretta contro un oggetto esterno spiovente dall’alto.

Volendo concludere la descrizione di questa prima fase, il Set-up è sostanzialmente la posizione ideale per predisporre il sistema corpo a staccare il bilanciere e ad accoglierlo durante la fase negativa senza tensioni parassite.

 

 

Fase DUE – Unrack

 

 

La Fase di Unrack è quella che coincide con il distacco del bilanciere dai supporti.

Questa operazione non è banale, perché potremmo rischiare di modificare il Set-up ottenuto nella prima fase. La presenza del bilanciere, infatti, è l’unica variabile che si introduce nel sistema.

A determinare la bontà della Fase di UNRACK non sarà quindi semplicemente il posizionamento del soggetto rispetto la panca, ma il suo approccio col sovraccarico una volta staccato il bilanciere.

È inutile specificare che la buona riuscita di questa fase deve vedere un setup ottimale, altrimenti proveremo a staccare il bilanciere in modo corretto senza però aver preparato adeguatamente il corpo a farlo.

Ecco le cose più importanti della Fase di UNRACK:

• EVITARE DI ESSERE PASSIVI nei confronti del bilanciere.Per una buona Fase di UNRACK è opportuno approcciarsi in modo attivo contro il peso esterno, senza che questo possa in alcun modo influenzare quanto costruito precedentemente. Nell’operazione di distacco del bilanciere bisogna focalizzarsi sull’applicare una forza uguale e contraria a quella esercitata dal bilanciere. Questa cosa avviene in due modi: attraverso la pressione delle mani (contro il bilanciere) e del tronco (contro la panca, ovvero il sostegno sotto di noi).Il collo non si irrigidisce né si stacca dallo schienale, permettendo una linea di forza stabile e definita tra panca e bilanciere.
  

• MANTENERE INALTERATO L’ASSETTO ottenuto nella prima fase.Il torace non collassa.
  Le scapole sono fisse, stabili, e non si adducono ulteriormente.
  Le spalle non vengono anteposte rispetto all’attimo prima di staccare il bilanciere.
  Il tratto lombare non modifica il suo assetto, poiché la fascia addominale è priva di contrazione.
  

• AVERE CALMA E NON STACCARE IL BILANCIERE IN MODO IMPULSIVO. Questa cosa avviene davvero frequentemente, ma causa un’attivazione improvvisa dei muscoli di spinta e una disattivazione degli stabilizzatori delle scapole. Così facendo, ci sembra “facile” staccare il bilanciere, ma andiamo a minare il corretto svolgersi delle fasi successive (discesa, fermo e salita), proprio perché abbiamo già eccessivamente attivato pettorali e deltoidi e questi non saranno pronti nel momento della spinta.
  

 

Fase TRE – Discesa

 

 

Staccato il bilanciere dai supporti, questo giace fermo tra le nostre mani.

Siamo quindi pronti per scendere.

Ma prima di iniziare la fase negativa – lo sottolineo mille volte – è necessario prendere aria e BLOCCARE la respirazione, attendendo una frazione di secondo prima di scendere.

Questo serve a STABILIZZARE il torace e l’intero corpo, in modo che l’assetto non subisca alcuna variazione durante la fase discesa (fase negativa).

La discesa viene compiuta in assoluta apnea al fine di mantenere massima la stabilità acquisita.

La traiettoria del bilanciere traccia la cosiddetta “I inclinata”, ovvero una linea retta che risulta inclinata rispetto alla perpendicolare al pavimento.
Il “quanto è inclinata la traiettoria” è determinato da:

• antropometria
• muscolatura
• conformazione articolare

Rendendo quindi impossibile e fuorviante ogni tentativo di generalizzazione sulla traiettoria ideale in Panca Piana.

Il bilanciere parte sopra alle spalle (quando siamo a braccia distese), e giunge al petto in una posizione che varia tra l’altezza dei capezzoli (per chi appoggia alto) e le ultima costole (quindi qualche cm più basso dello sterno, per chi appoggia molto basso).

Ripercorriamo i dettagli visti nella Fase di setup, capendo i fattori da monitorare durante la fase negativa.

 

GESTIONE DEI POLSI IN DISCESA

 

Un aspetto importante nell’eccentrica e che spesso purtroppo passa in secondo piano è la gestione dei polsi. Il polso è l’articolazione (tra le principali) che si trova più vicina al carico ed una sua anomalia funzionale si ripercuote sulla dinamica dell’intero asse meccanico dell’arto superiore e della spalla.

In concomitanza alla fase di discesa, partendo dalle mani, si verifica una leggera e graduale estensione dei polsi. Questo accorgimento (polso a cui è concessa l’estensione) risulta necessario se vogliamo che tutte le articolazioni si comportino in modo fisiologico.

ATTENZIONE!
Non bisogna estendere i polsi prima che il bilanciere inizi a scendere, poiché ci si ritroverebbe col bilanciere che rotola sulla mano (verso le dita), andando a peggiorare drasticamente il controllo di quest’ultimo in fase di fermo al petto e risalita.

In base alla mia esperienza, il QUANTO estendere il polso in fase di discesa dipende da due fattori:

• conformazione articolare della spalla
• antropometria (lunghezza di omero e avambraccio)

La risoluzione dell’equazione Panca Piana, ancora una volta, non deve e non può passare attraverso una standardizzazione del movimento, andando ad impedire o o obbligare comportamenti specifici a determinati porzioni corporee.

 

 

MANI E I GOMITI IN DISCESA

 

 

Durante la discesa bisogna percepire che mani e gomiti rimangono perfettamente sotto al bilanciere.

L’input “mani sotto al bilanciere” impedisce la perdita di controllo in questa fase, limitando l’estensione del polso e permettendo di governare automaticamente anche la posizione dei gomiti.

Un leggero spostamento dei gomiti verso il basso (verso i piedi) con l’omero che extraruota è ben accetto dal corpo, a patto che la struttura articolare del soggetto sia conforme a tale avanzamento.

Questa posizione non deve però essere forzata né cercata in modo cosciente: si presenta in modo naturale come risultato dello scorrere delle articolazioni.

Consiglio comunque di non rimanere focalizzati sugli angoli in cui si trova il gomito o altri 1000 numeri: è opportuno valutare l’armonia del movimento focalizzandosi sulla naturalezza e fluidità del movimento, in accordo con i principi essenziali della Panca.

 

COMPORTAMENTO DELLA TESTA – FASE NEGATIVA

 

La testa rimane a contatto con lo schienale, così come il collo. In questo modo i fasci muscolari cervicali non vanno incontro a fastidiose tensioni.

Ciò permette di mantenere saldo TUTTO il Punto di Contatto della schiena contro la panca, rendendo stabile e sicuro il movimento.

Capita spesso di vedere, in numerosi video su YouTube, atleti che alzano la testa durante l’esecuzione della panca, proprio in fase di discesa. Questo avviene in concomitanza dell’abbassarsi del torace (facci caso), poiché questi atleti perdono l’assetto toracico iniziale e “si chiudono” man mano che il bilanciere scende.

Oltre ad essere al di fuori dei parametri che definiscono la Panca Piana come esercizio, questa è una pratica abbastanza rischiosa in termini di sovraccarico strutturale: la parte alta del tronco perde il solido appoggio, e trapezio e collo potrebbero non lavorare in maniera opportuna.

Sebbene su pochissimi atleti questa tecnica “estrema” trovi una collocazione sensata, mi sento di sconsigliarla al 100% di coloro che leggono questo articolo, poiché aumenta drasticamente il rischio di infortunio.

 

LA SPALLA – FASE NEGATIVA

 

 

La spalla non si deve anteporre, pena la perdita di controllo del bilanciere e la stabilità ricercata sullo schienale durante il setup.

Nel tentativo di non anteporre le spalle in discesa, vedo però molti ragazzi andare incontro all’errore opposto: forzarle contro lo schienale.

Vincolare la spalla allo schienale non è salutare per l’articolazione, soprattutto per coloro che presentano una spalla anteposta anche a carico zero, quindi a livello posturale.

A livello visivo, le spalle devono rimanere visivamente nella stessa posizione in cui si trovavano nella fase di UNRACK: neutre e coese al torace, formando un unico blocco di forza.

Ad influenzare il loro assetto sarà però anche il movimento scapolare allo scendere del bilanciere.

 

SCAPOLE – FASE NEGATIVA

 

Durante una buona discesa, adduzione e depressione delle scapole avvengono in maniera automatica, secondo il rispetto del giusto ritmo scapolo-omerale.

Più l’omero ruota nella propria sede, più le scapole si adducono naturalmente.

NOTA BENE: questa cosa non deve essere per forza percepita dall’interno. E’ osservabile da chi guarda da fuori, ma il soggetto che esegue la panca deve percepire la discesa come un naturale scorrere del bilanciere verso il petto, senza intervento di muscoli specifici e senza modifiche artificiali dell’assetto toracico-scapolare.

Infatti il corpo, messo nelle giuste condizioni e con un setup adeguato, si predispone a svolgere il movimento in modo intuitivo e facile, nonostante la chiara artificialità di un movimento come la Panca Piana.

 

IL TORACE – FASE NEGATIVA

 

Il torace, in discesa, deve estendersi moderatamente o rimanere nella stessa posizione di partenza.

Un torace che tende a chiudersi o schiacciarsi verso lo schienale è sintomo di un avanzamento delle spalle o di una forzata adduzione scapolare (troppa rigidità che si accumula a livello muscolare) che si traduce nella perdita di controllo del bilanciere.

Bisogna quindi evitare qualsiasi tipo di forzatura in estensione del torace: non dobbiamo percepire rigidità e tensioni nella zona paravertebrale.

Solo pochi atleti possono estendere visibilmente il torace durante la fase negativa, e solo quelle persone che godono di ottima mobilità di spalla e toracica.

 

GLUTEI, LOMBARI, GAMBE E PIEDI

 

 

Partendo dal bacino: il gluteo non deve distaccarsi dallo schienale ed allo stesso modo non deve scaricare completamente il proprio peso su di esso.

Si sente spesso dire che il gluteo “galleggia” sulla panca, stando ad indicare che il peso del corpo+bilanciere è scaricato per buona parte sul tronco (che appoggia sulla panca) e per la quota rimanente sui piedi (che appoggiano sul terreno).

Il gluteo quindi “galleggia” perché sono torace e piedi ad assorbire la totalità del peso.

Un rischio molto frequente che riguarda la zona lombare è l’irrigidimento eccessivo dei paravertebrali in fase eccentrica.

Questo va evitato, perché altera la meccanica spinale e rende impossibile l’estensione del torace concomitante all’arrivo del bilanciere.

Se senti tensione muscolare localizzata nella zona lombare o se ancora peggio avverti delle fitte o principi di contrattura muscolare, probabilmente devi rivedere anche il posizionamento dei piedi: mettili in un assetto comodo, eventualmente più lontani dal corpo e fletti meno le ginocchia.

Inizialmente ti sentirai instabile, ma presto la meccanica spinale ne gioverà sensibilmente.

Per quanto riguarda la percezione sul piede, il Punto di Contatto piedi-pavimento deve rimanere stabile per tutta questa fase.

Ciò permette di avere un ottimo controllo del bilanciere e allo stesso tempo viene mantenuto l’assetto del tronco.

L’eventuale perdita del Punto di Contatto piede-pavimento causa, istantaneamente, la  perdita di controllo del bilanciere che, lontano dalla linea ottimale, cade – privo di controllo – sul torace del soggetto.

La spinta dei piedi sul pavimento deve essere costante, letteralmente come un supporto, senza alcun tipo di alterazione nel tragitto.

In questo modo si evitano accumuli di tensione sulle gambe e, a cascata, sul bacino.

 

Fase QUATTRO – Il fermo al petto

 

 

Nella Panca Piana è necessario eseguire il fermo al petto?

Assolutamente SÌ.

Per quale motivo?

Il fermo al petto offre diversi vantaggi durante l’esecuzione della Panca Piana:

• Consente di separare in modo evidente la fase eccentrica (discesa) da quella concentrica (salita). Molto spesso infatti si vedono esecuzioni “rimbalzate” e assolutamente prive di controllo, in cui il bilanciere scende veloce per poi sfruttare il rimbalzo sul torace e risalire con meno sforzo.
  Inutile dire che questa pratica ha senso unicamente se si vogliono stupire gli amici maneggiando carichi altrimenti impossibili da sollevare.Il rimbalzo permette sì di alzare più carico, ma il muscolo non ne otterrà alcun beneficio.

• Permette di sviluppare il corretto ritmo scapolo-omerale. Se non c’è una pausa tra discesa e salita, è impossibile imparare il corretto ritmo di attivazione tra muscoli che governano la discesa e muscoli che governano la salita.Nel caso in cui venga effettuato, invece, sviluppiamo l’abitudine ad attivare in maniera sincrona tali muscoli, dandoci un netto vantaggio di forza e controllo del movimento.

• Aumenta il lavoro di stabilità scapolare.
  Nel momento in cui siamo chiamati a fermare completamente la barra al petto, il corpo è costretto a coinvolgere tutta la muscolatura deputata alla stabilizzazione della spalla e della scapola.Questa cosa, oltre a contribuire all’ipertrofia, ha un ottimo transfer su TUTTI gli altri esercizi che riguardano il movimento dell’omero (distensioni sopra la testa, Panca Piana manubri, Croci, Parallele, ecc…).Lo stesso trasferta positivo avviene sugli esercizi di trazione, poiché durante il fermo si ha un forte coinvolgimento dei dorsali.

• Il fermo al petto è conforme al regolamento utilizzato in competizione. Questo comporta la possibilità di paragonare le proprie prestazioni con coloro che utilizzano la Panca Piana come sport agonistico, capendo il proprio livello.UNIFORMARE il movimento di Panca Piana (in termini di regolamento) è ESSENZIALE.

 

Cosa fare durante il fermo al petto?

 

Durante il fermo al petto è opportuno mantenere il setup che si è ottenuto durante la discesa, facendo attenzione a questi punti:

1. Il bilanciere NON DEVE sprofondare eccessivamente nel torace.
   
2. Il bilanciere rimane perfettamente simmetrico senza alcuna inclinazione.
   
3. Per soddisfare i primi due punti, è necessario che le mani rimangano in spinta in egual modo contro il bilanciere.
   La sbarra è salda tra le mani e l’appoggio non cessa mai.
   Le mani NON STRIZZANO il bilanciere e questo non ruota sul palmo. Fermo, immobile, in mano.
4. Lo sguardo rimane fisso in quel punto su cui lo abbiamo mantenuto durante la discesa (fase eccentrica).
   Questo punto può sembrare banale ma non lo è affatto: chi effettua il fermo al petto incorre MOLTO spesso in questo errore, perdendo il controllo dell’alzata nel momento più critico.
   
5. Il torace rimane puntato verso l’alto, il trapezio è rilassato.
   
6. Non vi è alcun aumento di tensione a livello scapolare: il torace mantiene l’assetto che ha al momento dell’atterraggio del bilanciere.
   
7. I piedi – importantissimo! – mantengono la propria pressione sul pavimento, sia per stabilizzare il corpo sia per non modificare l’assetto lombare e spinale che deriva dalla naturale attivazione dei quadricipiti.Nel caso in cui questi perdessero tensione, non avremmo solo una perdita di equilibrio globale, ma una radicale modifica della posizione lombare e toracica (il petto si abbassa, le scapole non sono più in posizione, perdiamo controllo del bilanciere).

 

Durata del fermo?
Ai fini competitivi, come detto in precedenza, l’alzata è ritenuta valida solo se il bilanciere effettua un breve fermo (circa 1”) una volta giunto al petto.

In palestra, il fermo ha una durata minima pari a quello della gara (1”), oppure può essere incrementato e utilizzato come strumento allenante in base all’obbiettivo specifico della seduta. Si possono infatti utilizzare fermi al petto di 2”-3”-5” al fine di migliorare ulteriormente il controllo in questa fase.

 

Fase CINQUE – Salita

 

 

Una volta giunti al petto ed effettuato il fermo, ha inizio la fase di SALITA.

La Fase di SALITA (o fase concentrica o positiva) è la fase che porta a compimento la distensione su Panca Piana.

La spinta propulsiva verso l’alto viene generata dall’intero sistema avvalendosi dei Punti di Contatto ricercati e ritrovati nella fase di Set-up e massimizzati nella Fase negativa.

La notevole energia elastica accumulata dai tessuti elastici viene restituita, i muscoli si contraggono simultaneamente e automaticamente al fine di poter garantire la risalita del bilanciere fino a ritornare in una posizione a braccia tese.

Ciò avviene solo se il rispetto delle altre fasi è stato portato a compimento.

Nei movimenti che prevedono una fase negativa (Squat, Panca), possiamo quindi affermare che la fase di spinta non è altro che la conseguenza di una buona discesa.

La fase finale della salita è chiamata Lock-out.
In questa porzione gli arti ritornano nella posizione di partenza, quella precedente alla discesa (Fase di UNRACK).
Nel caso in cui si eseguano più ripetizioni, quindi, è opportuno essere precisi anche nella fase di Lock-out, perché è quella che decide la posizione di partenza per le ripetizioni successive.

Trascurare questa cosa ti porterebbe a eseguire bene solamente la prima ripetizione di ogni serie. E questo, ovviamente, non è il modo ottimale di approcciarsi alla Panca Piana.

IMPORTANTE!
Se nella fase di discesa il nostro assetto ha previsto una estensione dei polsi, nella fase di salita dovremo riportarli nella loro posizione originale, flettendoli leggermente.

 

Cosa NON fare durante la Salita

 

Ecco le tre cose da NON FARE durante questa fase:

• Accelerare impulsivamente dal petto.
  Se le fasi precedenti non sono state affrontate nella maniera corretta, o se la fretta ha il sopravvento sulla distensione, il rischio è quello di voler allontanare troppo velocemente il bilanciere dal petto.
  Perché è sbagliato?
  I muscoli si sono caricati elasticamente durante la discesa, e il rilascio di questa energia necessita di un tempo minimo per essere rilasciata.La fretta, in fase di spinta, si traduce con le spalle che si antepongono, il torace si abbassa e improvvisamente il bilanciere diventa pesantissimo sulle mani.
  L’energia elastica accumulata in discesa grazie all’assetto corretto non ha modo di essere restituita al bilanciere, rendendo più complessa (ma anche più pericolosa) la spinta. Questa “fretta di salire” è spesso accompagnata da spalle che si antepongono e gomiti che scappano verso l’esterno, perdendo quindi la line di spinta ottimale (quella contro forza di gravità).

• Ricercare l’attivazione di muscoli specifici, come pettorali o tricipiti.
  Questo errore è incredibilmente comune, e la cosa fa molto pensare, perché si tratta di un errore davvero grave.Il “cercare un muscolo”, come i pettorali, fa sì che si rompa l’equilibrio sinergico necessario per mantenere compattezza ed erogazione di forza.
  Nel tentativo di usare i pettorali ed accorciarli durante la salita avremo un’anteposizione della spalla e una disattivazione di tutti gli stabilizzatori della spalla (cuffia dei rotatori + muscoli che governano le scapole).
  Dobbiamo TASSATIVAMENTE utilizzare i Punti di Contatto che legano il Corpo con l’ambiente esterno.
  Questi sono: la pressione delle mani-contro-il-bilanciere (la cui intensità è determinata dal carico stesso) e i piedi saldi contro il pavimento. Questi sono i due punti focali da percepire con nitidezza durante la concentrica in Panca Piana. Fissi, inossidabili e massimamente ricercati.
• Gluteo che si stacca dallo schienale.
  Il distacco del gluteo dallo schienale è sintomatico di un’eccessiva spinta con i piedi, e solitamente avviene quando l’atleta si trova nel punto di massima difficoltà.
  Nel punto più difficile della spinta, il cosiddetto “sticking point”, è necessario sviluppare le abilità di spinta con i muscoli del torace e delle braccia (azione sinergica). Questo permette di evitare di prendere scorciatoie per sollevare il bilanciere, quali, appunto, l’alzare il sedere dalla panca.
  Ricordiamoci sempre che i piedi sono UN SUPPORTO, che stabilizza ma non deve intervenire in modo massivo in punti complessi dell’alzata.La spinta dei piedi può aumentare nella prima fase di salita (Leg drive attivo), ma non deve comportare alcun irrigidimento muscolare nei paravertebrali né perdita di assetto o stabilità.

 

 

ESERCIZI DI INTRA ED EXTRA ROTAZIONE

 

Molto spesso, di fronte a un dolore alla spalla o di fronte alla volontà di migliorare la propria performance in Panca, vengono suggeriti esercizi di intrarotazione ed extrarotazione dell’omero.

Esercizi come questi:

 

EXTRAROTAZIONE CON MANUBRIO

 

 

INTRAROTAZIONE CON ELASTICO

 

 

Ti prego: non fare questi esercizi.

Sono completamente inutili, e possono aggravare fortemente la situazione di dolore alla spalla o peggiorare la mobilità sotto carico della stessa.
Per quale motivo vanno evitati?

Sono esercizi che non insegnano niente a livello motorio.
Il dolore alla spalla, l’aumento della prestazione: per lavorare su queste cose dobbiamo INSEGNARE al corpo a muoversi attraverso esercizi che non coinvolgono solo il movimento dell’omero (intra-extra rotazione), ma anche il movimento della scapola e l’estensione della colonna.

Il problema in chi ha difficoltà nell’esecuzione di un esercizio è da ricercare nell’intero movimento e non attribuire la colpa a un singolo muscolo o piccoli muscoli.

Tutto ciò che isola, peggiora le abilità motorie globali del corpo.
Tutto ciò che integra e rende sinergico, impatta positivamente sul recupero da infortuni e sulla prestazione.

Soluzione?

Per soggetti:

• che presentano spalla anteposta;
• che presentano cifosi accentuata;
• che lamentano dolore alla spalla (spesso capo lungo del bicipite);
• che manifestano instabilità scapolare e quindi “soffrono” il peso del bilanciere;

è utile svolgere – appena prima della Panca Piana – esercizi specifici di trazione con la finalità di svegliare l’intera catena posteriore attraverso un chiaro SCOPO MOTORIO, che unisca l’intra-extra rotazione alla flessione della spalla, all’adduzione-abduzione scapolare e alla flesso-estensione toracica.

Un esercizio, in particolare, che considero davvero utile per conseguire questo obbiettivo sono le Aperture posteriori con elastico.

Sembra un esercizio banale, ma non lo è affatto.

 

APERTURE POSTERIORI CON ELASTICO SU PANCA

 

 

 

APERTURE POSTERIORI CON ELASTICO – IN PIEDI

 

 

INQUADRATURA POSTERIORE

 

 

Durante l’esecuzione di adusto esercizio di mobilità e attivazione muscolare, è necessario:

• Iniziare il movimento con elastico privo di tensione.
• Porre un appoggio sulla parte posteriore del gluteo, in modo da essere sicuri di non inarcare la zona lombare durante l’esecuzione.
• Far combaciare l’estensione toracica alla trazione laterale esercitata dalle braccia contro l’elastico. Questo ottimizza il timing scapolo-omerale.
• Focalizzarsi sul Punto di Contatto mano-elastico come unico parametro esecutivo.
• Evitare ogni tensione su collo, trapezio ed elevatore della scapola.
• Non attivare volontariamente i dorsali durante l’operazione di trazione: il loro coinvolgimento sarà automatico e – probabilmente – non percepito.

Non consiglio però le aperture con elastico a tutti: in particolare, sono da evitare per quei soggetti che presentano un trapezio ipertonico, poiché il livello di difficoltà dell’esercizio sale vertiginosamente.

Reputo inoltre molto validi esercizi come Pull down con elastico e Rematore ad 1 braccio con salita in 5”.

Questi esercizi, oltre che attivare adduttori e depressori scapolari, ci permettono di lavorare sull’educazione della cinetica toracica.

 

CONCLUSIONI

 

Attraverso questo articolo abbiamo analizzato la Panca Piana in termini di esecuzione e dettagli, descrivendone i principi di base e le regole elementari.

Come ampiamente esposto, la Panca Piana non è un elenco di “regolette” da rispettare, ma un insieme di fattori da tenere monitorati in contemporanea e un insieme di atteggiamenti consequenziali l’uno all’altro.

Capiamo quindi che frasi come

“Adduci le scapole”
“Alza il petto”
“Chiudi i gomiti”
“Vai incontro al bilanciere”

non trovano alcuna contestualizzazione in un approccio serio e produttivo alla Panca Piana.

Sottolineo anche, prima di concludere l’articolo, che la lettura di QUESTO ARTICOLO NON TI RENDE UN ESPERTO IN PANCA PIANA, né potrà mai essere sostituito al supporto pratico di un tecnico specializzato in materia pesi.

La pratica del sollevamento pesi, dell’allenamento in palestra e di qualsiasi forma di fitness che prevede l’uso di sovraccarichi NON è scontata, NON è immediata e soprattutto NON è sviluppabile da autodidatti.

La prima cosa che devi fare se vuoi migliorare la tua Panca Piana è affidarti ad un esperto qualificato, che possa personalizzare le impostazioni che trovi in questo articolo sulla tua – unica – struttura fisica.

Mettiti nelle mani di un Istruttore

• che dimostri la propria bravura con dati e risultati quantificabili
• che lavori solamente su atleti Natural al 100%
• che sappia personalizzare le impostazioni tecniche
• che sappia allenarsi alla perfezione

Solo così potrai eseguire con criterio e soddisfazione la Panca Piana.