A cura di Mattia Sileno.

 

Nell’ultimo periodo mi è capitato di lavorare con soggetti veramente poco predisposti alla Panca Piana, non tanto per una questione di leve o proporzioni corporee, ma per il trascorso sportivo dal quale provenivano.

La cosa paradossale, infatti, è che l’apprendimento della Panca Piana risulta più complesso per coloro che vanno in palestra da anni, per coloro che hanno praticato Pesistica Olimpica o Bodybuilding, piuttosto che per quelli che hanno appena iniziato ad allenarsi.

Ecco le caratteristiche più comuni:

• Sviluppo preponderante di alcuni distretti muscolari a discapito di altri.
• Forti rigidità miofasciali, come conseguenza di un movimento portato all’esasperazione articolare.
• Asimmetrie posturali che si riflettono inequivocabilmente sul movimento stesso.
• Intuito motorio influenzato negativamente da una assimilazione dei movimenti viziata e non in fisiologica.

 

Su quei soggetti che frequentano la sala pesi da diversi anni, e che hanno ricercato a lungo la crescita muscolare diretta (bodybuilding classico, pompaggio, lavoro in isolamento, molto lattacido), è emerso un insieme di errori nel movimento, riscontrabili con una sistematicità quasi seriale:

• Assetto rigido, viziato da un’eccessivo accumulo ti tensione muscolare.
• Ricerca continua di chiamare in gioco, durante l’alzata, i distretti muscolari maggiormente sviluppati: questo al contrario non permette una corretta attivazione dei muscoli imputati a quel determinato gesto. Nel Bodybuilding, assolutamente: si ricerca eccessivamente il lavoro sul pettorale.
• Gestione del bilanciere, durante la fase di discesa, compromessa da un ritmo articolare non fisiologico, che vede – come esito frequentissimo – la caduta del bilanciere al petto. Un crollo: a pochi centimetri dal petto il bilanciere prende velocità e il controllo è assente;
• Ritmo scapolo-omerale in contrasto con la corretta fisiologia: pensare di contrarre un muscolo o pensare di utilizzare un muscolo in modo prevalente rispetto ad altri causa scompensi coordinativi a discapito delle articolazioni, provocando accumulo di tensioni e perdita di controllo sopra un certo carico.
  Se la tua Panca Piana è bloccata da tempo, potresti ricadere in questa categoria.

 

Partendo da queste considerazioni, su tali soggetti considero necessario operare in due modi:

1- LAVORO VOLTO AL RILASSAMENTO MUSCOLARE E AL RIPRISTINO DEL CORRETTO RITMO SCAPOLO-OMERALE.

2- LAVORO SULLA TECNICA E SUGLI INPUT.

Nello specifico, analizzo i due punti.

 

 

 

RELAX MUSCOLARE E RITMO

 

L’iter conseguito è stato il seguente:

 

MOBILITA’ SU FOAM ROLLER

Questi soggetti tendono ad accumulare molte tensioni paravertebrali e lombari, quindi lavorare sul rilassamento di queste aree è davvero fondamentale per dare agio ai muscoli e di conseguenza eliminare le tensioni parassite. Più i muscoli sono rilassati, maggiore è la loro capacità di attivarsi al momento giusto.
Ricordiamo inoltre che un’eccessiva tensione muscolare non fa altro che generare blocchi strutturali (polso, spalla, gomito…).

TRAZIONE E APERTURE – ASSE SAGITTALE

 

 

Ristabilire il giusto ritmo articolare, dopo l’eliminazione di rigidità parassite, permette al soggetto di acquisire gli strumenti necessari per conseguire una buona panca piana. Durante la trazione dell’elastico risulta necessario concentrarsi sul mantenere rilassate le spalle ed i trapezi, assecondando la flessione del polso durante il trazionamento.

Sconsiglio ogni tipo di trazione sull’asse longitudinale (lat machine, trazioni alla sbarra), movimenti poco adatti alla maggior parte dei soggetti.

 

CORREZIONI POSTURALI

La tendenza ad accumulare tensione nella parte alta del corpo fa si che , in questi soggetti, quella zona risulti iperattiva favorendo un’eccessiva adduzione scapolare. Adduzione priva di depressione.
Sdràiati sulla panca, e SENZA bilanciere focalizzati sul tenere i trapezi rilassati e le spalle comodamente appoggiate allo schienale.
Respira e rilassa gradualmente l’addome, tassativamente SENZA irrigidire i muscoli della schiena. Devi essere un contorsionista.
Questo ti abitua a non reagire in protezione una volta che prendi in mano il bilanciere, favorisce un buon scorrimento delle articolazioni ed inoltre evita il generarsi di traumi muscolari e contratture.

 

LAVORO SULLA TECNICA E INPUT

 

Utilizzo di INPUT SPECIFICI: per resettare determinati pattern motori è necessario l’utilizzo assiduo e mirato di input specifici. INPUT volti al rilassamento muscolare una volta preso il bilanciere in mano e durante la fase di discesa, evitando così di creare blocchi strutturali e meccanici, diretta conseguenza di un’attivazione spropositata dei muscoli di spinta.

Se il lavoro propedeutico di trazionamento con l’elastico è stato svolto alla perfezione, il corpo è capace di resecare i pattern motori ed il soggetto si predisporrà per percepire le stesse sensazioni una volta approcciatosi all’alzata. La cosa più stupefacente, a mio avviso, è che grazie a questo iter il soggetto è in grado di fare Panca Piana semplicemente riportando delle sensazioni percepite in precedenza. L’obbiettivo è quello di creare degli appigli che fungano come punti di ancoraggio per il corpo, in modo che quest’ultimo sia capace di ricercare ogni seduta le stesse sensazioni.

 

GLI INPUT

 

 

1- Al momento del distacco del bilanciere dal rack: “Il bilanciere E’ LEGGERO in mano“, “Usa il bilanciere per piantarti contro lo schienale”.
Idealmente questo input non fa altro che innescare un meccanismo per il quale il corpo stesso si predisponga per percepire il bilanciere come un aiuto e non come un nemico. Di conseguenza tutte le rigidità muscolari andranno via via scomparendo.

Di fronte ad un’immagine metaforica, e non di fronte ad un’imposizione di uso specifico di una zona, il nostro corpo è capace di COSTRUIRE progressivamente un movimento corretto e provi di tensioni localizzate.
Datti tempo per sviluppare le tue abilità, sempre.

 

2- Da somministrare in discesa: “il bilanciere DEFLUISCE sui talloni“.
Questo input è fondamentale per i soggetti che tendono ad accumulare tensioni nella zona delle spalle e dei trapezi. Pensare che il bilanciere defluisca sui talloni permette al soggetto di rilassare i polsi, lasciandoli flettere progressivamente in maniera fisiologica, scaricando buona parte del carico sui piedi.

– ATTENZIONE! –
Non sto dicendo che dovete SPINGERE coi piedi durante la discesa, né che vada eseguito un leg drive poderoso durante la ripartenza.
L’input “il bilanciere defluisce sui talloni” prevede un lasciare scorrere in modo controllato ma passivo muscolarmente, facendoci capire come accettare il carico che scende, senza opporvisi.

 

3- In spinta “Il bilanciere verso la faccia“.
Questo consente al soggetto di ritornare al punto di partenza, tracciando una linea obliqua ma allo stesso tempo rettilinea, evitando di perdere il set-up di partenza. Le spalle rimangono in sede, le scapole nel loro incastro fisiologico senza elevarsi né perdere la naturale adduzione. Il movimento di spinta risulta uniforme nell’erogazione di forza, grazie ad un lavoro sinergico DA INIZIO A FINE MOVIMENTO.

Precisazione: l’idea di “strizzare il pettorale” durante la salita è fortemente limitata grazie a questo input, quindi se avete soggetti che tendono a spingere “di muscolo” in maniera preponderante, valutate fortemente l’uso di questo input.

 

PROGRAMMAZIONE

 

Per quanto riguarda la programmazione, penso sia necessario per soggetti di questo tipo, lavorare in modo da poter immaganzziare più informazioni possibili, attraverso piccoli accorgimenti.

In base a quello che ho visto, ho deciso di costruire TRE linee guida logiche adattabili a soggetti che presentano le caratteristiche sopra citate.

 

PANCA PIANA VARIANTE

 

Panca piana con pin a 7-10cm dal petto
Esempio: 60% 6x6s poi x2@8

Lavorare con i pin permette al soggetto di baipassare il punto critico, ossia l’arrivo al petto del bilanciere. Gestire il carico in una porzione di movimento ridotta, consente al corpo di registrare sensazioni positive capaci di creare maggior feeling con l’alzata. Le alte ripetizioni inoltre, permettono al soggetto di assimilare il gesto; una volta registrato egli potrà permettersi di salire col carico. In questo modo, evitare il punto critico manterrà lo stimolo neurale alto a giovamento di una buona attivazione muscolare. Solo dopo aver imparato a gestire questa porzione di movimento, il soggetto potrà abbassare i pin in maniera graduale, fino ad arrivare al petto.

 

LA MARATONA DI PANCA

 

 

Questa è una logica derivante da Sheiko, ma riadattata su soggetti che devono IMPARARE.
Si tratta di un ramping con andata e ritorno, in cui ogni passaggio di peso viene ripetuto due volte.

Esempio: 55% 4 x 2 serie, 65% 4 x 2 serie, 70% 3 x 2 serie, 75% 2 x 2 serie, 70% 3 x 2 serie, 65% 4 x 2 serie, 60% 4 x 2 serie

A differenza di una classica maratona di Panca Piana in stile Sheiko, in questo schema vi sono due differenze sostanziali:
Le Percentuali di carico partono come soglia minima dal 60% e devono arrivare massimo al 75%. Un soggetto che ha sviluppato rigidità nel tempo tende a reagire in base al carico somministrato.
Mi spiego meglio: sia a percentuali molto basse (50%) che molto alte (80-90%) egli tenderà a richiamare in gioco vecchi schemi motori e compensi strutturali. Inoltre, per un soggetto abituato al lavoro lattacido ed alla ricerca di una contrazione muscolare fittizia, lavorare a carichi eccessivamente bassi non è altro che un invito a ripercorre la vecchia strada.

 

ALTO VOLUME, MA NON NELLA SERIE

 

Adotta schemi del tipo: 72% 2×15 serie, 70% 3×12 serie, ecc…

In una seduta a settimana, svolgi 30-35 ripetizioni a carico fisso, nel range 65-75%, spalmandole però su molte serie.
Questa è una scelta fondamentale per soggetti poco esperti con la Panca Piana.

Il range di ripetizioni va dalle 2 alle 4, questo perché ho notato che:

– Se la serie è da due ripetizioni, la seconda ripetizione è sempre la migliore. Il soggetto, dopo la prima ripetizione gli sarà più facile capire cosa fare. Sostanzialmente, la prima ripetizione ti insegna cosa fare, la seconda fai esattamente quello che devi fare.
– Se la serie supera le quattro ripetizioni, avviene un decadimento improvviso in termini di gestione tecnica dell’alzata.
Un soggetto poco esperto non è in grado di mantenere il set-up di partenza per molto tempo, per potersi muovere in maniera corretta deve stare molto lontano dal suo limite lavorando con ampio buffer nelle serie.

Le percentuali di carico non devono superare il 75% per lunghi periodi, dando vita ad una sorta di effetto carburazione nella seduta stessa, come conseguenza dell’alto numero di ripetizioni totali (e non nella serie).

Il vantaggio di lavorare a carico fisso permette al soggetto di imparare durante le serie e capire cosa fare, dando gli strumenti necessari al corpo per registrate le dovute informazioni.

 

Per riassumere: quando vogliamo modificare o curare il movimento di Panca Piana, dobbiamo considerare non solo proporzioni fisiche e mobilità articolare, ma anche il background coordinativo in cui ci andiamo ad inserire.

Quello che abbiamo fatto per anni influenza direttamente le nostre capacità di oggi, costringendoci ad un approccio differente rispetto a chi ha un altro trascorso sportivo.

 

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