In questo articolo parliamo dell’uso dei manubri su panca piana in ottica di sviluppo della forza e dell’ipertrofia.
Parliamo di due esercizi, due grandi classici della palestra:
- Distensioni panca piana manubri
- Croci panca piana manubri
Iniziamo dal primo: le distensioni su panca piana con manubri, detto solitamente “Panca Piana Manubri” o “Spinte con manubri su panca piana”.
In questa prima parte vediamo quali sono le caratteristiche principali si questo esercizio di muscolazione, e quali varianti possono essere utilizzate come stimolo efficace all’ipertrofia.
DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI
A differenza delle distensioni su panca piana con bilanciere, quelle con manubri non fanno parte della categoria degli esercizi fondamentali, in quanto non coinvolgono il sistema nervoso e muscolare come una distensione con bilanciere.
Le spinte con manubri hanno, comunque, la capacità di allenare le abilità coordinative in modo diverso rispetto alle distensioni con bilanciere, e di indurre un ottimo livello di ipertrofia muscolare.
Partendo dal presupposto che, all’origine del movimento vi deve essere un’idea di come generare forza contro un oggetto, per imparare ad eseguire le distensioni su panca piana con manubri è necessaria la cosiddetta FASE ZERO.
La FASE ZERO, puramente educativa, prevede una SENSIBILIZZAZIONE della mano nel concetto di spinta contro un oggetto.
Questa fase iniziale sposa a pieno la LOGICA DEI PUNTI DI CONTATTO, secondo la quale il soggetto deve generare una pressione costante contro un oggetto in maniera continua, mantenendo invariato l’assetto da inizio a fine movimento.
Nella FASE ZERO si deve educare il soggetto a questo tipo di sensazione.
È necessario quindi un lavoro diretto tra allenatore e soggetto, una sorta di corpo a corpo.
Ecco i 3 punti cardine che definiscono questo iter propedeutico:
1. Una volta poggiatosi sulla panca, come nelle distensioni con bilanciere, il soggetto distende le braccia frontalmente a se stesso, i gomiti sono distesi ma non bloccati ed i palmi delle mani rivolti verso il soffitto. Dobbiamo sempre evitare qualsiasi tipo di blocco meccanico e strutturale: le spalle non devono puntare contro lo schienale e le scapole non devono essere forzatamente addotte. Non si parla MAI di isolamento, ma di movimento che coinvolge TUTTO il corpo.
2. Il partner di allenamento/l’allenatore pone le proprie mani a contatto con quelle del compagno. Generiamo una leggera pressione contro le mani del compagno e memorizziamo quella precisa pressione, puntellandosi contro le nostre mani in modo attivo (non cedere). Questo è il cosiddetto contatto mano-contro-mano.
La pressione deve essere indirizzata principalmente sui palmi delle mani, vicino all’articolazione del polso.
L’appoggio sullo schienale si farà più solido come conseguenza della pressione esercitata dal partner di allenamento.
3. Una volta registrata la pressione, il partner si presterà ad applicare una spinta costante durante tutto il movimento di discesa, e poi di salita.
- In fase di discesa, il compagno dovrà focalizzarsi sul mantenere invariata la pressione esercitata dal partner, senza opporre resistenza. Utilizzando questa pressione per lasciarsi appoggiare sullo schienale. Occhio a non perdere mai il contatto mano-mano, collo-schienale: istintivamente, il soggetto tenderà a scendere repentinamente, causando una perdita di assetto ed un allungamento eccessivo a carico del tessuto connettivo. Invito sempre a fermarsi a metà discesa, in modo da rimanere perfettamente attivi contro le mani del partner.
- In fase di risalita, vi sarà un’inversione di ruoli: il soggetto (che si sta allenando) dovrà predisporsi a spingere contro le mani del partner utilizzando lo schienale come superficie dalla quale generare forza. Vi sarà una vera e propria restituzione dell’accumulo di forza avvenuto dal caricamento elastico dei muscoli in discesa. Questo gioco di forze permetterà al soggetto di assimilare il concetto di spinta, massimizzando allo stesso tempo l’attivazione muscolare e il mantenimento di un assetto articolare fisiologico, da inizio a fine movimento.
Evitiamo inoltre di chiudere forzatamente il movimento portando le spalle in anteposizione. Il soggetto deve tassativamente fermarsi quando, durante la salita, non percepirà più la pressione esercitata dal partner.
PANCA PIANA MANUBRI: ESECUZIONE
Una volta eseguita questa prima fase PROPEDEUTICA, possiamo passare all’utilizzo dei manubri.
L’iter da seguire sarà lo stesso: il soggetto dovrà interpretare i manubri come le mani del partner, in modo da avere un transfer diretto sull’esercizio.
RICERCA DEL SET UP
Afferrati i manubri, il soggetto si siede sulla panca piana con i manubri appoggiati sulle gambe, in prossimità delle ginocchia. L’operazione di set up prevede un movimento unico: MENTRE si appoggia alla panca, distende le braccia e porta i manubri verso l’alto, frontalmente a sé. Questa operazione, svolta in un unico atto, consente di posizionarsi velocemente, evitando gli stress muscolari solitamente causati dall’instabilità dei manubri.
La ricerca del setup deve essere analoga a quella che cerchiamo nelle distensioni su panca piana con bilanciere. L’esecutore appoggia il collo sulla panca, lasciando che si appoggi completamente ad essa. Inarcato il tratto toracico senza eccessive forzature, bisogna evitare di addurre le scapole, bloccando le spalle sullo schienale.
Se è vero che le spinte manubri su panca piana sono un esercizio multiarticolare, omero e scapola devono rimanere liberi di muoversi con il corretto ritmo fisiologico. Nessun forzatura sull’arco lombare. Per mantenere le spalle aderenti al tronco, è sufficiente, nella fase di lock-out, generare una pressione constante contro i manubri prima di scendere. I palmi delle mani rimangono rivolti verso il soffitto. Omero leggermente intraruotato, in modo da favorire un miglior andamento del gomito in discesa.
Per mantenere l’arco toracico e un buon appoggio saldo sullo schienale, è necessario posizionare i piedi in modo da percepire tutta la pianta in spinta sul terreno.
Ora può iniziare l’esecuzione.
Possiamo dividerla in due fasi ed un’isometria: discesa, fermo isometrico in basso e risalita o spinta.
FASE DI DISCESA
Completato il setup, il soggetto prende aria, pianta bene i piedi a terra e punta i manubri con le mani.
Inizia a scendere, sbloccando lentamente i gomiti verso i piedi.
Occhio a non scendere con i gomiti larghi, poiché questo causa spesso un’anteposizione della spalla e un eccessivo allungamento del connettivo in prossimità della spalla.
Bisogna focalizzarsi sui manubri come se fossero le mani del nostro partner.
Nel primo periodo suggerisco un tempo di DISCESA molto rallentato, che varia dai 5 ai 7”, in modo da non perdere il controllo del gesto.
Il “quanto devo scendere”, è direttamente proporzionato alla mobilità del soggetto e soprattutto alla sua capacità di generare pressione dal punto più basso contro un oggetto.
Già nella fase propedeutica è possibile farsi un’idea riguardo al range di movimento utile. Prediligiamo per il periodo iniziale un ROM parziale, mantenendo sempre lo stesso assetto da inizio a fine movimento.
È DAVVERO controproducente andare a ricercare un range di movimento ampio: troppo spesso si incappa nell’errore di esagerare rispetto alle reali capacità di scorrimento fisiologico dell’articolazione, scendendo troppo ed esasperando lo stretching dei muscoli pettorali.
ISOMETRIA
Consiglio un fermo di almeno 2” nel punto critico del movimento. Nella fase isometrica, mani e gomiti si trovano sulla stessa linea. Questo aiuta l’esecutore a delineare una traiettoria lineare e costante.
Durante l’isometria il set up non deve variare per nessun motivo, pena una perdita di attivazione muscolare durante la risalita.
FASE DI RISALITA/SPINTA
In questa fase il soggetto deve prestare attenzione sul generare una continua pressione contro i manubri, focalizzandosi esclusivamente su mano e schienale. I manubri anche in questo caso prendono il posto del partner. Il soggetto spinge contro i manubri, mantenendo invariato il punto di appoggio sullo schienale, che funge da vera e propria superficie dalla quale generare forza.
Come per la discesa, nel primo periodo suggerisco di utilizzare un tempo di RISALITA che varierà tra i 5 e i 7″. Si parte dal basso molto lentamente, affondando letteralmente la mano sul manubrio. In un secondo momento si inserisce una salita a velocità normale.
Anche la salita può prevedere un ROM parziale, soprattutto per tutti quei soggetti che tendono ad anteporre le spalle in fase di spinta. Il gomito anche qui rimane sempre sotto la mano, generando un asse di forza perpendicolare al terreno.
La panca piana manubri permette di utilizzare un carico inferiore rispetto alle distensioni con bilanciere su panca piana. Questo accade a causa dell’instabilità dovuta ai manubri.
Essendo un esercizio complementare finalizzato alla rifinitura del movimento di spinta, inizialmente è consigliabile utilizzare un carico che permetta la gestione del punto di contatto in maniera autosufficiente e costante. Solo una volta appreso il movimento ed il binario da seguire la scelta del carico sarà a discrezione del soggetto.
PANCA PIANA MANUBRI – MUSCOLI COINVOLTI
È doveroso precisare che i muscoli non lavorano mai come singolo elemento ma, facenti parte di un organismo e quindi di un sistema, lavorano in sinergia e perfettamente coordinati per garantire un equilibrio. L’attivazione dei muscoli non riguarda mai unicamente i distretti deputati a generare forza nella fase di spinta, ma anzi vediamo una costante attivazione dei muscoli posteriori del tronco, che governano la discesa e la stabilizzazione di spalla e scapola.
Gran pettorale, Grande rotondo, Gran dorsale, Deltoide anteriore, Tricipite brachiale, Anconeo sono i distretti maggiormente coinvolti.
Nel caso della variazione del piano di lavoro (quindi ipotizzando di lavorare su panca inclinata o declinata), i muscoli attivati sono pressoché gli stessi.
Ciò che cambia, col variare dell’inclinazione, è QUANTO si attiva la muscolatura.
I muscoli coinvolti sono gli stessi, ma vengono sfruttati in modo differente.
Nella variante inclinata, il coinvolgimento del deltoide anteriore e dei fasci clavicolari del petto è maggiore; nella variante piana lo stimolo maggiore si ha a carico del Gran Dorsale, del Gran Pettorale e del Tricipite Brachiale. Infine, la variante declinata stimola maggiormente Gran Dorsale, Gran Pettorale (fasci sterno-costali) e Gran Dentato.
VARIANTI PANCA PIANA MANUBRI
Oltre l’esecuzione delle distensioni con manubri su panca piana, esistono diverse varianti che permettono di stimolare in modo differente la muscolatura.
Le più classiche e storiche sono:
- Distensioni manubri su panca inclinata;
- Distensioni manubri su panca decinata;
- Distensioni manubri su panca piana con rotazione.
Le caratteristiche che accomunano queste prime due varianti (panca inclinata e declinata) sono:
- Impugnatura: non avendo il vincolo del bilanciere, il polso può ruotare leggermente, ottenendo la cosiddetta “posizione neutra”.
- Livello di difficoltà: la maggior difficoltà si riscontra prettamente a livello coordinativo data dall’ausilio di due manubri e quindi due sovraccarichi svincolati da una linea di spinta obbligata.
Essendo un esercizio complementare di spinta, l’approccio iniziale alla tecnica di esecuzione delle prima due varianti non si discosta da quello utilizzato nelle distensioni manubri su panca piana.
PANCA INCLINATA MANUBRI
Ricerca iniziale del set up
La variazione di inclinazione della panca è influenzata fortemente dalla mobilità scapolo-omerale del soggetto; un’inclinazione efficace per generare energia risulta essere, solitamente, tra i 45 e i 55 gradi.
Per eseguire correttamente le spinte con manubri nella variante inclinata, dobbiamo avere coscienza su cosa applichiamo forza, pertanto è necessario aderire e saldarsi allo schienale; la ricerca del set up nella variante inclinata risulta appena più semplificata ed intuitiva.
Una soluzione efficace è quella di lasciare scorrere il segmento capo-collo ponendosi come obiettivo quello di non irrigidire la muscolatura ma lasciarla fluire sulla panca; la spinta dei piedi sarà direttamente correlata in base al punto dello schienale su cui ci vogliamo saldare.
I glutei rimarranno così attivi senza la necessità che tutto il complesso del gluteo tocchi la panca e pertanto, bacino e gluteo, sono puntati sul sedile anteriore. Il sistema risulta, così, “chiuso” e saremo pronti per incominciare l’esercizio.
Un modo efficace per capire questo tipo di movimento è collocarsi al muro simulando lo stesso assetto. Per far sì che il corpo diventi stabile e inamovibile, le gambe si allontanano e, premendo verso il terreno, consolidano il corpo al muro.
Esecuzione del gesto
Consolidato l’assetto ci ritroveremo con i manubri poco sopra la linea degli occhi. I gomiti sono leggermente flessi e il corpo è fuso con la panca; prendiamo aria e iniziamo la discesa.
Il focus è mantenuto sulla pressione costante che il peso esercita sul palmo della mano che viene contrastato dalla spinta, esercitata dai piedi, contro il pavimento. La discesa termina prima che la struttura, per garantire il completo scorrimento dell’articolazione della spalla, si scomponga e perda di stabilità.
Conclusioni
L’esecuzione delle spinte con manubri su panca inclinata devono garantire un apprendimento di abilità motorie finalizzate al miglioramento della spinta su panca piana cambiando piano di lavoro e concentrandosi nei punti in cui il corpo può erogare energia, pertanto risulta superflua la ricerca estrema di un range di movimento amplificato che andrebbe a corrompere tutto il sistema.
PANCA DECLINATA MANUBRI
Ricerca iniziale del set up
Il piano di lavoro utilizzato in questa variante è leggermente declinato (di qualche grado), basta utilizzare un rialzo da 10-15cm posto sotto al piedistallo anteriore. Nel caso in cui i piedi non tocchino il terreno, è necessario creare un appoggio stabile con dei rialzi.
Nelle distensioni su panca declinata, la ricerca dell’assetto risulta più complesso, poiché non esiste una vera e propria sicurezza di appoggio da parte dei piedi sul terreno ma sarà il tronco e il torace ad assumersi la responsabilità di gestire al meglio l’assetto. Positiva sarà invece la sensazione di “stare sotto” ai manubri, avendo più chiaro come gestire il complesso scapolo-omerale.
Esecuzione del gesto
In questo esercizio è sempre consigliabile farsi passare i manubri da uno spotter, in questo modo l’assetto iniziale sarà più efficace ma più importante è lavorare in sicurezza. Il passaggio dei manubri consente al soggetto di percepire una pressione mano a mano crescente sul palmo della mano, ciò permette al corpo di schiacciarsi sulla panca.
Conclusioni
Le spinte con manubri su panca declinata hanno lo scopo di fornire al soggetto maggiori informazioni sulla sensazione di schiacciamento che si prova durante l’esecuzione di una distensione con bilanciere. La difficoltà caratteristica di questa variante deriva dal fatto che l’appoggio e la stabilità dell’assetto è prettamente a carico del busto, l’appoggio delle gambe non fornisce un eccellente supporto infatti, a differenza della variante piana e della variante inclinata dove le gambe garantiscono un supporto migliore alla spinta, l’utilizzo del leg drive non è sempre possibile.
PANCA PIANA MANUBRI CON ROTAZIONE
La meccanica di questo esercizio prevede una intrarotazione (o extraroazione) dell’omero per garantire uno stimolo ipertrofico maggiore del Gran Pettorale.
Panca piana manubri con intrarotazione
Si parte dall’alto mantenendo gli steli dei manubri su una linea retta (come avessimo in mano il bilanciere durante l’esecuzione della Panca Piana).
Si scende extraruotando l’omero e chiudendo i gomiti, riducendo l’angolo che essi formano con il torace. In risalita si imprime forza ai manubri e si affronta la spinta con una intrarotazione dell’omero, ritrovandoci nuovamente nella posizione in cui i manubri giacciono allineati sullo stesso asse.
Panca piana manubri con extrarotazione
Si parte dall’alto mantenendo una posizione neutra o a martello delle mani, si scende intraruotando l’omero e allargando i gomiti. In risalita si imprime forza al manubrio e il movimento si conclude nel momento in cui extraruotiamo l’omero, ritrovandoci nuovamente nella posizione iniziale, con i palmi delle mani che si guardano tra loro.
Sulla base di quanto detto in precedenza riguardo la corretta esecuzione della Panca Piana Manubri, per stimolare l’organismo a generare forza ed ipertrofia sono necessarie caratteristiche ben predefinite: lavorare in stabilità e fisiologia articolare in primis.
Le varianti in intrarotazione ed extrarotazione non consentono un controllo perfetto per tutto l’arco di movimento, e l’attivazione muscolare che percepiamo durante lo svolgimento dell’esercizio è spesso fittizia: ad esempio, l’attivazione del gran pettorale in intrarotazione avverrebbe solamente nell’ultimo tratto della distensione.
Le caratteristiche che mi hanno portato a dubitare dell’efficacia di queste due varianti di Panca Piana manubri sono:
- Ricerca di uno stimolo ipertrofico localizzato e non sistemico, snaturando la naturalità del gesto di spinta.
- Ridotta possibilità di lavorare in fisiologia articolare (variare forzatamente l’angolo dell’omero porta instabilità).
- Limitata capacità di utilizzo di carico progressivamente più pesante.
- Poco transfert sull’alzata fondamentale (Panca Piana).
CONCLUSIONI
Nella moltitudine degli esercizi in cui ci imbattiamo in palestra è consigliabile filtrare tutto ciò che viene proposto, deve essere affine a ciò che vogliamo migliorare. Nel caso della panca piana manubri, lo scopo finale dell’esercizio è quello di aumentare forza ed ipertrofia muscolare, aumentando inoltre il feeling sulle distensioni su Panca Piana con bilanciere.
Aumentare le strade percorribili per arrivare a raggiungere lo scopo di forza e ipertrofia è doveroso per l’atleta, sia per amplificare il bagaglio motorio, sia per amplificare la visione globale degli stimoli.
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