PANCA PIANA: ESECUZIONE CORRETTA

 

Se potessimo chiedere ad un Personal Trainer quale sia il più difficile tra gli esercizi fondamentali, sicuramente risponderebbe: La Panca Piana.

“Quanto posso accentuare l’arco?”
“Qual è la posizione corretta dei gomiti?”
“In base a cosa determino la larghezza della presa?”
“Durante la fase negativa devo addurre le scapole?”

Queste sono le domande che mi rivolgono più frequentemente i numerosi allenatori ed allievi che si rivolgono a me per un consulto tecnico.

Ora, sebbene possa sembrare complesso in senso assoluto, la Panca Piana ha regole ben precise, ordinate, consequenziali. Regole che spesso non seguono nient’altro se non la LOGICA.

 

 

L’esecuzione risulta difficile perché spesso non si fa un’analisi in maniera settoriale di tutti quei distretti coinvolti nel movimento. Le dinamiche di un’alzata possono essere chiare solo rispettando un iter ben preciso, strutturato sulla base di una valutazione oggettiva di ciò che stiamo vedendo in un determinato momento.

Per questo motivo, tengo a proporvi uno schema chiaro e dettagliato delle varie fasi e dei settori da tenere in considerazione durante lo studio dell’esecuzione della Panca Piana.

 

Indice

 

STUDIO E ANALISI DELLA PANCA PIANA

 

panca piana esecuzione, le fasi

 

Questa tabella è uno strumento fondamentale per l’apprendimento e l’insegnamento di un’alzata così complicata come la Panca Piana. Quello che vediamo scritto non è altro che la scansione in fotogrammi di un movimento, una linea guida attraverso la quale analizzare la complessità di questo gesto.

Durante ogni fase dell’alzata (SET-UP, UNRACK, DISCESA, FERMO, SALITA) dobbiamo monitorare tre settori. Ad ogni settore corrisponde una zona del corpo da analizzare in maniera oggettiva e fotografica.
Una valutazione priva di soggettività, valida per TUTTI senza alcuna discussione.

La valutazione settoriale dovrà quindi necessariamente precedere quella globale, d’insieme. In questo modo l’allenatore potrà operare seguendo una logica precisa ed organizzata, senza affidarsi al caso.

L’analisi tecnica che vi offro in questo articolo sarà appunto strutturata sulla base di questa tabella.

Ancor prima di addentrarmi nella spiegazione dei vari settori è necessario sapere che, quando ci troviamo di fronte un soggetto, una valutazione puramente visiva può essere di grande aiuto.

Infatti, in base alle caratteristiche antropometriche del soggetto ed al suo background agonistico, possiamo e dobbiamo farci un’idea di come questo dovrà muoversi sotto carico.

Oltre a questi indicatori, dopo un primo approccio, dovremmo valutare la mobilità articolare ed i limiti fisiologici, se presenti, del soggetto preso in causa. Ricordiamoci sempre che, inizialmente, il soggetto presenterà delle caratteristiche che, con un lavoro preciso e mirato, andranno a limarsi, permettendogli una vera e propria evoluzione in termini di movimento.

Nella fase iniziale l’allenatore non dovrà far altro che imbastire un’idea di movimento, gettando le basi per la costruzione di un gesto in continua crescita. Evitiamo quindi di infarcire il soggetto di informazioni inutili, inneschiamo in lui l’idea di generare forza contro una superficie secondo la Logica dei Punti di Contatto. Creiamo quindi i presupposti affinché sia egli stesso ad elaborare la propria visione di movimento, attingendo dagli strumenti al lui forniti fino a quel momento.

Lo studio di questa tabella deve servirci appunto per dare al soggetto delle indicazioni chiare e precise, sulla base di quello che andremo a vedere nelle varie fasi dell’alzata.

Per comodità e chiarezza analizzerò la Tabella suddividendola in:

  • La strutturazione in FASI
  • La strutturazione in SETTORI

 

PANCA PIANA ESECUZIONE

LE FASI

 

Precisamente cinque Fasi. La suddivisione della panca piana in Fasi permette ad un allenatore di fare chiarezza e di analizzare il movimento seguendo una Logica che rispetti un iter ben specifico.

panca piana esecuzione, le 5 fasi

 

Le Fasi della Panca Piana sono:

1. SET-UP: il posizionamento sulla panca che precede il distacco del bilanciere. In questa fase il soggetto dovrà andare a costruire il proprio assetto corporeo secondo il rispetto di alcuni parametri.

2. UNRACK: il distacco del bilanciere. In questa fase il soggetto si presterà a creare un feeling col bilanciere, predisponendosi a svolgere l’alzata.

3. DISCESA: inizio del movimento, il bilanciere scende. In questa fase sarà essenziale il rispetto di determinate regole, affinché il bilanciere possa tracciare una traiettoria lineare. Dal punto A al punto B.

4. FERMO: il bilanciere è fermo al petto, in lieve appoggio sul torace. In questa fase il soggetto dovrà riuscire a mantenere il set-up di base ottenuto nelle precedenti fasi, evitando di perdere il controllo del bilanciere.

5. SALITA / LOCK-OUT: spinta e chiusura dell’alzata. In questa fase il bilanciere dovrà muoversi ritornando al punto A, ossia il punto di partenza.

Sia chiaro: le fasi elencate qui sopra sono connesse tra loro e la bontà di ogni fase dipende necessariamente dall’altra. La divisione in fasi deve quindi permetterci di individuare e correggere gli errori, per poi successivamente dar vita al movimento e ottenere una visione globale dell’alzata.

Ad ognuna di queste fasi verranno attribuiti 3 Settori: il corpo dell’atleta viene diviso in tre macro-aree che facilitano enormemente l’analisi tecnica.

Ecco, quindi, i settori.

 

PANCA PIANA ESECUZIONE


I SETTORI

 

panca piana esecuzione, i settori

I settori sono TRE. La suddivisione in Settori consente di rendere ancora più precisa e chiara l’analisi dell’esecuzione in Panca Piana.
Suddividiamo il corpo del soggetto in tre aree, osservando cosa si verifica in ognuna di queste.

I settori si influenzano reciprocamente, ovvero ciò che accade nel 1° SETTORE influenza ciò che accade nel 2° e, conseguentemente, nel 3°.
È quindi necessario che in ognuno di questi settori venga rispettata una serie di parametri (che andremo a vedere nel dettaglio all’interno di questo articolo).

I settori:

  • 1° SETTORE: il primo settore è quello che riguarda tutta la zona di capo-collo-spalle. A determinare le aree comprese in un settore è la FASE in cui ci troviamo. Come possiamo vedere nella Tabella qui sopra, ad esclusione della fase di UNRACK, in questo settore sono compresi anche gli arti superiori, ovvero mani-polsi-gomiti.
  • 2° SETTORE: il secondo settore è quello che prende in considerazione l’estensione toracica ed il suo posizionamento in relazione alle scapole ed alle spalle. Settore davvero importante quanto difficile da analizzare. Il buon posizionamento di questo settore è capace di influenzare il completo andamento dell’alzata.
  • 3° SETTORE: il terzo settore va essenzialmente dal bacino ai piedi. In questo settore verranno presi in considerazione il posizionamento del gluteo, l’assetto del rachide ed il posizionamento dei piedi a terra. Altro settore influente in termini di efficacia.

L’interconnessione tra i vari Settori, nelle diverse Fasi, risulta essenziale se vogliamo dar vita ad un gesto tecnico riproducibile nel tempo. Anche in questo caso si partirà da una suddivisione in Settori per poi passare ad una visione globale, solo dopo aver affinato a perfezione l’occhio.

Ti consiglio quindi di fare affidamento alla Tabella ogni volta che ci approcciamo allo studio di questa alzata.

 

PANCA PIANA


ANALISI DI TUTTE LE FASI

 

Per comodità di lettura seguirò la Tabella.

panca piana esecuzione, analisi delle fasi

 

Analizzo ora le CINQUE FASI, suddividendo contemporaneamente il corpo nei TRE SETTORI, definendo quali sono le cose che si devono verificare in ogni Settore per ogni Fase.

 

 

PANCA PIANA ESECUZIONE
FASE UNO – IL SET-UP

 

panca piana esecuzione, setup

Nella FASE UNO (SET-UP) il soggetto si approccia all’alzata tramite il posizionamento sulla Panca Piana.

 

panca piana esecuzione, i tre settori

 

Vediamo cosa accade nei tre Settori.

FASE SETUP – 1° SETTORE

panca piana esecuzione, settore1

Questo è il settore principale, tramite il quale il soggetto si posiziona sullo schienale.

Ciò che un allenatore deve verificare è:

  • Il posizionamento del capo perfettamente simmetrico rispetto allo schienale. Questo di conseguenza favorisce una simmetria delle spalle e dei trapezi.
  • Lo scorrimento del collo sullo schienale, Punto di Contatto fondamentale. Il collo deve quindi “spalmarsi” sullo schienale, rimanendo rilassato sino ai trapezi.
  • I trapezi devono rimanere anch’essi rilassati e “lunghi”, evitando qualsiasi tipo di accumulo di tensione in quella zona. Visivamente, se i muscoli sono rilassati e il corpo privo di tensioni parassite, le spalle rimangono molto distanti dalle orecchie.
  • Le spalle devono essere comodamente in appoggio sullo schienale, il più possibile rilassate e adagiate al tronco. Lontane quindi dal capo. Tutto ciò senza alcun tipo di forzatura.

 

FASE SETUP – 2° SETTORE

 

panca piana esecuzione, settore2

Una volta analizzato il primo settore, possiamo passare al secondo. In questo momento dobbiamo spostare l’attenzione leggermente più giù, verso il torace. Senza però perdere però di vista il primo settore. È proprio qui che risiede la complessità di questo lavoro: la continua analisi dei vari settori e l’influenza che hanno determinate modifiche sui settori adiacenti.

Il 2° Settore è sostanzialmente quello che va dal torace al bacino (compresi).

Per quanto riguarda l’assetto toracico bisogna tenere in considerazione che:

  • L’assetto del torace ed il suo posizionamento sono direttamente correlati al settaggio scapolare e delle spalle rispetto alla base di appoggio. Con questo voglio dire che qualsiasi tipo di forzatura in termini di adduzione e depressione scapolare può chiaramente inficiare sul posizionamento “naturale” del torace.

Per fare maggiore chiarezza possiamo dire che:

  • Le SCAPOLE non devono essere forzatamente addotte, come per ricercare una finta compattezza. Al contrario, i muscoli responsabili dell’adduzione NON devono essere portati in massimo accorciamento. Allo stesso modo una depressione forzata delle stesse porterebbe allo stesso risultato. In questo modo si verificherà quello che sono solito definire “finto arco”, nient’altro che il risultato di un’estremizzazione del concetto di ESTENSIONE TORACICA e/o assetto scapolare.
  • Le SPALLE, allo stesso modo non devono vedere nessun tipo di retroposizione o anteposizione forzata. È sufficiente lasciarle comodamente in appoggio sullo schienale, adagiate al tronco. Ad entrare in gioco in questo caso è anche il posizionamento dell’omero rispetto al tronco. Evitiamo quindi di extraruotare o intraruotare l’omero in maniera eccessiva, portando in torsione le articolazioni.

Possiamo quindi dedurre che l’assetto toracico è chiaramente influenzato dal comportamento scapolare e delle spalle che, a sua volta, varierà l’assetto spinale in estensione.

Chiarito questo piccolo ma essenziale passaggio, possiamo adesso affrontare in maniera più chiara questo Settore.

Ciò che un allenatore deve avere ben chiaro nell’analisi del 2° SETTORE è che:

  • L’arco non è altro che il frutto dell’estensione del tratto toracico, con conseguente attivazione della zona dorsale, come unico motore. I muscoli attui all’adduzione e alla depressione scapolare non hanno un ruolo primario nell’operazione di setup.
  • Per favorire una maggiore estensione toracica tutta la fascia addominale deve rimanere rilassata, in allungamento (vedi 3° SETTORE).
  • Non bisogna ricercare un’anteroversione del bacino per compensare una mancata mobilità toracica. I muscoli lombari e paravertebrali non devono essere chiamati eccessivamente in causa durante questa fase.
  • I glutei devono sfiorare lo schienale, questo grazie all’aiuto dei piedi, che sono in appoggio sul pavimento e non prettamente “in spinta” (vedi 3° SETTORE).

 

FASE SETUP – 3° SETTORE

panca piana esecuzione, settore3

Questo Settore è il filo conduttore di tutti i Settori.
Infatti, senza l’utilizzo dei piedi in maniera attiva sarebbe molto più difficile avere un setup efficace. Un filo conduttore tra il pavimento e lo schienale della panca, i due Punti di Contatto complici di un buon setup.

Come abbiamo visto nel settore precedente, alcuni fattori che andremo a riprendere adesso sono già stati presi in esame. Questo ci fa capire come ogni settore sia influente sull’altro.

Nel terzo Settore le cose fondamentali che si devono verificare sono:

  • Il relax della fascia addominale, dei muscoli paravertebrali e lombo-sacrali.
  • Nessun tipo di forzatura in iperestensione-anteroversione del bacino. Il gluteo deve sfiorare lo schienale senza rimanere in completo appoggio. Allo stesso modo non deve staccarsi dallo schienale.
  • Simmetria dei piedi a terra. I piedi, se poggiati a terra simmetricamente, permetteranno al bacino di rimanere allineato con lo schienale. L’appoggio dei piedi è un fattore realmente rilevante in questa operazione iniziale di approccio all’alzata. Il peso deve scaricare completamente sui talloni che, se puntellati a terra, fungeranno da vero e proprio sostegno durante tutta l’alzata. Evitiamo quindi qualsiasi tipo di torsione a livello delle caviglie e delle ginocchia, ricerchiamo piuttosto un appoggio comodo e sostenibile sul lungo periodo.
  • Il mantenimento del setup sullo schienale grazie al sostegno dei piedi. L’unico modo per mantenere un buon assetto toracico, più naturale possibile.

Al contrario, ciò che non si deve verificare sono eventuali tensioni date da un appoggio dei piedi forzato a terra. La mobilità anche in questo caso è un fattore rilevante. Se effettivamente il soggetto è in appoggio tra schienale e pavimento, tutte le tensioni parassite andranno a svanire.

 

PANCA PIANA ESECUZIONE
FASE DUE – UNRACK

 

In questa seconda FASE il soggetto, una volta ottenuto l’assetto desiderato nel SET-UP, si approccia a staccare il bilanciere dal rack. I settori da analizzare sono gli stessi di prima, con l’unica aggiunta del terzo punto di contatto: il BILANCIERE.

panca piana esecuzione, tabella unrack

 

Il 1° Settore vede un coinvolgimento attivo delle mani. Il 2° e 3° Settore vedono sostanzialmente un mantenimento dei parametri ottenuti nella Fase di SET-UP, parametri che devono essere mantenuti attivamente anche durante il distacco del bilanciere (questa cosa è tutt’altro che intuitiva o automatica).

Analizziamo quindi cosa accadrà nei vari settori durante la Fase di UNRACK:

 

FASE UNRACK – 1° SETTORE

Nel primo settore il soggetto deve predisporsi per staccare il bilanciere dal rack. Questa FASE prevede un posizionamento delle mani e delle braccia ben preciso.

Scendiamo di più nel dettaglio, determinando quali sono i fattori ai quali dare attenzione:

  • Il posizionamento delle MANI. Come deve essere la presa nella panca piana? Carpea, polsi dritti, polsi flessi? Con questo argomento potrebbe aprirsi una parentesi davvero infinita. Un parametro al quale possiamo e dobbiamo fare affidamento è legato alla fisiologia articolare. Ogni soggetto ha caratteristiche che lo rendono unico e a suo modo particolare. Ciò che deve fare un allenatore non è altro che capire come queste debbano essere rispettate, affinché egli possa eseguire un movimento in completa sicurezza. Il posizionamento delle mani rispetto al bilanciere deve essere il più spontaneo possibile. Il soggetto non deve far altro che avvolgere il bilanciere, applicando una leggera pressione col palmo della mano, lasciando il polso leggermente in estensione. Questo gli consentirà di mantenere un buon contatto col bilanciere, evitando qualsiasi tipo di tensione a carico delle articolazioni.
  • I polsi.
    L’articolazione del polso è, ovviamente, influenzata in modo diretto dal posizionamento delle mani. Evitiamo, come prima cosa, qualsiasi tipo di torsione articolare. Il movimento di flesso-estensione del polso è legato anche alla mobilità del soggetto. Nessun tipo di estremizzazione viene vista dal corpo in maniera positiva. Per questo motivo, se il bilanciere è in appoggio sul palmo delle mani, il posizionamento dei polsi sarà il più naturale possibile.
  • Il posizionamento dei gomiti è un altro fattore rilevante. Un’eccessiva intra-extra rotazione degli stessi si rifletterà negativamente sull’assetto dei vari distretti articolari coinvolti in questa operazione. Devono quindi essere posizionati al di sotto del bilanciere, prima ancora che esso venga staccato dal rack. In questo modo si ottiene al 99% un assetto fisiologico e corretto.
  • Le spalle devono rimanere adagiate al tronco.
    Occhio! Durante la fase di stacco del bilanciere non bisogna perdere l’appoggio sullo schienale, pena un’anteposizione forzata delle spalle. Allo stesso modo, le spalle non devono essere meccanicamente vincolate allo schienale. L’omero non vede nessun tipo di forzatura in intra- ed extrarotazione. Il cosiddetto incastro sulla panca non sarà altro che il frutto del mantenimento della testa dell’omero nella sua sede originaria, secondo il rispetto della fisiologia articolare di ogni soggetto.
  • Il capo, come nella FASE UNO, rimarrà in completo appoggio sulla panca. Il collo “lungo” e rilassato come i trapezi, spalmati ugualmente sullo schienale.

 

FASE UNRACK – 2° SETTORE

L’unica differenza sostanziale rispetto alle osservazioni fatte per la FASE UNO risiede nella presenza del bilanciere. Infatti, a determinare la bontà di questo secondo settore non sarà semplicemente il posizionamento del soggetto rispetto la panca, ma il suo approccio col sovraccarico una volta staccato il bilanciere.

Le cose che NON devono assolutamente verificarsi in questo settore sono:

  • Un’eccessiva passività nei confronti del bilanciere.
    Il posizionamento del torace, delle spalle e delle scapole è chiaramente influenzabile dalla presenza di un sovraccarico posto sulle nostre mani. Tanto più se il piano in cui questo su scarica è quello orizzontale, quindi parallelo al terreno. 
    Una volta staccato il bilanciere dal rack, il soggetto dovrà focalizzarsi ad applicare una forza uguale e contraria a quella esercitata dal bilanciere, tramite la forza di gravità.
  • Le spalle, nello staccare il bilanciere, non devono vedere un’anteposizione o una retroposizione forzata. Per mantenerle nella giusta sede è sufficiente applicare volontariamente forza con le mani contro il bilanciere. In questo modo si evita di vincolarle meccanicamente allo schienale, bloccando l’articolazione delle scapole. Il posizionamento del torace è di conseguenza influenzato, come per la FASE UNO, dal posizionamento delle spalle ed a sua volta delle scapole.
  • Le scapole, a loro volta, NON DEVONO essere forzatamente addotte, in modo tale da permettere il giusto ritmo scapolo-omerale durante tutto il movimento. Ricordiamoci che la Panca Piana è un esercizio MULTIARTICOLARE anche per questo motivo: le braccia non sono l’unica parte del corpo che mi muove durante discesa e salita del bilanciere.
  • Il torace non deve collassare (flessione) o modificare il suo assetto.
    Il torace dovrà rimanere nella stessa posizione in cui si trovava prima della fase di UNRACK: il più in alto possibile,
    a patto che non vi siano forzature a livello spinale. Evitiamo tassativamente di chiuderci (in flessione spinale) durante questa fase, come istinto di protezione al sovraccarico.

 

FASE UNRACK – 3°SETTORE

Addome, bacino, gambe e piedi. In questo ultimo settore, per ordine ma non per importanza, il soggetto deve focalizzarsi sul mantenere un contatto solido sul terreno, tramite il Punto di Contatto piede-pavimento. Un Punto di Contatto responsabile per un buon 70% della solidità del setup.

L’addome è completamente rilassato e lungo. Il bacino leggermente in anteroversione e i piedi simmetricamente appoggiati al terreno.

Per quanto riguarda il ruolo di questi, ci tengo a precisare che:

  • Il Punto di Contatto piede-pavimento deve essere attivo.
    Non basta poggiare i piedi a terra come contrappeso, anzi il loro ruolo dovrà essere di sostegno a tutta la struttura portante. Il mantenimento del setup è affidato principalmente a loro.
  • I piedi devono fungere da leva sul pavimento.
    La forza generata sul terreno non è solo perpendicolare ad esso. Saranno due i vettori forza generati dai piedi: uno perpendicolare al terreno ed uno parallelo. In questo modo anche il primo punto di contatto, collo-schienale, rimarrà saldo e ben percepito durante tutto il movimento.
  • Il posizionamento corretto dei piedi è differente rispetto a quello individuato col gluteo sollevato dalla panca.
    In questo caso, per forza di cose, tenderemo ad avere i piedi più sotto rispetto alla reale posizione di spinta. Abbassiamo quindi i glutei e ricerchiamo un appoggio che ci consenta di avere i talloni in spinta sul pavimento.
  • Il peso deve quindi essere scaricato attraverso il tallone e non sull’avampiede.
    Rimanere in appoggio sulle punte non farà altro che creare tensione sui quadricipiti, annullando completamente l’effetto benefico ricercato da un solido leg drive.


Se vengono rispettati tutti i passaggi, il soggetto si ritrova con le braccia distese frontalmente ad esso, il bilanciere giace tra le sue mani.

Possiamo quindi passare all’analisi della FASE TRE, quella di DISCESA.

 

PANCA PIANA ESECUZIONE

FASE TRE – DISCESA

 

panca piana esecuzione, discesa

In questa terza fase, il soggetto, una volta staccato il bilanciere, si approccerà alla fase di discesa. Al contrario delle due fasi precedenti, prettamente statiche, questa vedrà l’analisi dei vari settori in dinamica. Il compito dell’allenatore sarà quindi quello di suddividere la discesa in piccoli fotogrammi, in modo da valutarne l’andamento in maniera oggettiva.

panca piana esecuzione, fase 3

Da questa Fase a quelle successive, la valutazione dovrà tenere conto ancor più marcatamente delle caratteristiche antropometriche del soggetto. Lunghezza degli arti e mobilità articolare sono i fattori che qui determinano la bontà del gesto.

Più precisamente:

 

FASE DISCESA – 1° SETTORE

Nel primo settore il bilanciere inizia a scendere, chiaramente rimanendo in appoggio sulle mani del soggetto. Ciò che si paleserà di fronte agli occhi dell’allenatore dovrà essere colto dallo stesso in maniera completamente oggettiva.

  • In concomitanza alla fase di discesa, partendo dalle mani, si verifica una leggera e graduale estensione dei polsi. Questa piccola modifica del polso in estensione risulta necessaria se vogliamo che tutte le articolazioni scorrano in perfetta fisiologia. Occhio a non estendere i polsi ancora prima che il bilanciere inizi a scendere, altrimenti ci ritroveremo col bilanciere che rotola sulle dita, una volta arrivati al petto, risultando fuori dalla linea di spinta.
  • Le mani ed i gomiti, di conseguenza, devono rimanere esattamente sotto al bilanciere durante tutta la discesa. Un leggero avanzamento dei gomiti rispetto alla perpendicolare del bilanciere è ben accetto dal corpo, a patto che la struttura articolare del soggetto sia conforme a tale avanzamento.
    Con il termine “avanzamento” intendo il gomito che si muove verso i piedi, andando ad assomigliare a quella posizione “tucked” spesso suggerita dagli allenatori Americani. 
    Attenzione però!
    Questa posizione non deve assolutamente essere forzata né volutamente cercata: avviene in modo naturale come risultato di un fisiologico scorrimento delle articolazioni.
  • Le spalle, durante tutta la fase di discesa, non devono vedere un’anteposizione forzata. Pena la perdita di controllo del bilanciere e la stabilità ricercata sullo schienale durante il setup. Allo stesso modo non devono collassare sullo schienale ma rimanere visivamente nella stessa posizione in cui si trovavano nella fase di UNRACK.
  • Il capo dovrà rimanere a contatto con lo schienale. In questo modo i fasci muscolari cervicali potranno distendersi e rilassarsi di conseguenza. L’assetto spinale cervicale vedrà una rettilineizzazione del tratto cervicale, che andrà a combaciare con il piano dello schienale.

 

FASE DISCESA – 2° SETTORE

Il 2° Settore è quello che, in concomitanza col primo, determinerà la bontà e la tenuta dell’alzata. L’assetto articolare, infatti, dovrà essere conservato correttamente.

  • Le spalle, come detto precedentemente, hanno un ruolo fondamentale nella tenuta del sovraccarico in discesa. Ad influenzare il loro assetto sarà anche la risposta scapolare allo scendere del bilanciere.
  • Le scapole, infatti, non devono essere forzatamente addotte. Durante la discesa, adduzione e depressione avvengono in maniera automatica, secondo il rispetto del giusto ritmo scapolo-omerale. Il corpo, se messo nelle giuste condizioni, può predisporsi a rendere un movimento intuitivo e di facile compimento, nonostante la chiara artificialità di un movimento come la Panca Piana.
  • Il torace, come per le altre fasi, è influenzato dal corretto scorrimento scapolo-omerale. Un torace che si estende moderatamente o che rimane nella stessa posizione di partenza è, solitamente, sintomo di un buon movimento. Al contrario, un torace che tende a chiudersi o schiacciarsi verso lo schienale è sintomo di un avanzamento delle spalle o di una forzata adduzione scapolare, che si traduce prima in forti tensioni muscolari, e poi in perdita di controllo del torace. Evitiamo quindi qualsiasi tipo di forzatura in estensione del torace: non dobbiamo provocare rigidità e tensioni nella zona paravertebrale.

 

FASE DISCESA – 3° SETTORE

Il terzo settore ha il ruolo, a partire dal punto di contatto piede-pavimento, di sorreggere la struttura durante l’arrivo del bilanciere al petto. In questa fase infatti, i piedi avranno un ruolo di primaria importanza.

  • Partendo dal bacino possiamo dire che il gluteo non deve distaccarsi dallo schienale ed allo stesso modo non dovrà poggiarsi completamente su di esso. Deve essere conservato l’assetto trovato precedentemente durante il setup.
    Allo stesso modo i muscoli della zona lombare non devono irrigidirsi come conseguenza di un’iperestensione forzata del bacino.
  • Il Punto di Contatto piedi-pavimento deve rimanere invariato durante tutta questa fase.
    Questo ci permette di avere un ottimo controllo del bilanciere e allo stesso tempo viene mantenuto l’assetto del tronco. La perdita del punto di contatto causa, istantaneamente, la perdita di controllo del bilanciere che, lontano dalla linea ottimale, cade – privo di controllo – sul torace del soggetto.
  • La spinta dei piedi sul pavimento deve essere costante, senza alcun tipo di alterazione nel tragitto, evitando così accumuli di tensione localizzata sulle gambe.

 

PANCA PIANA ESECUZIONE

FASE QUATTRO – IL FERMO

 

panca piana esecuzione, fermo

 

In questa fase il bilanciere si trova in appoggio sul torace del soggetto. La bontà di questa fase è correlata direttamente – e direi ovviamente – alla buona riuscita della fase precedente (DISCESA).

Infatti, una volta arrivato al petto, il bilanciere ed il posizionamento dei vari distretti articolari devono collimare perfettamente. Se ciò non avviene, l’allenatore deve fase un passo indietro, verificando in quale delle fasi precedenti sarà necessario agire.

 

panca piana esecuzione, fase 4

 

FASE DI FERMO – 1° SETTORE

panca piana esecuzione, fermo

 

L’arrivo del bilanciere al petto dà vita ad un “incastro articolare”, che vede i due emisferi del corpo perfettamente speculari.

Se dovessimo tracciare una linea tra spalla sinistra e destra, tra gomito sinistro e destro e tra mano sinistra e mano destra, vedremmo delle linee perfettamente parallele tra di loro e parallele al pavimento. Infatti, la simmetria del bilanciere rispetto al tronco è un elemento fondamentale, determinato dalla bontà dell’assetto iniziale e dalla discesa.

Per far sì che ciò si verifichi, il posizionamento delle mani, dei polsi, dei gomiti e delle spalle, dovrà assolutamente rimanere sullo stesso asse.

  • Partendo dalle spalle, non dobbiamo vedere un anteposizione delle stesse. La simmetria in appoggio sullo schienale è un indicatore che ci farà capire se l’assetto trovato durante la fase di setup è stato conservato durante la discesa. Non si devono quindi creare tensioni a carico dei trapezi, come conseguenza di un’elevazione delle spalle rispetto allo schienale.
  • Se l’assetto delle spalle è conservato, allora il posizionamento delle mani e dei gomiti avviene quasi di conseguenza. Come per la fase di discesa, le mani devono essere perfettamente sotto al bilanciere ed i polsi in leggera estensione. Evitiamo anche in questa fase qualsiasi tipo di torsione a carico dei polsi, che a cascata si rifletterà su tutto l’assetto articolare.
  • I gomiti, di conseguenza, vedranno un leggero avanzamento rispetto al bilanciere. Legato all’estensione del polso nella fase di discesa. Anche in questo caso occhio a non esasperare l’assetto dei gomiti. La loro direzione è direttamente collegata al corretto scorrimento articolare della testa dell’omero ed alla conformazione / lunghezza degli arti.
    Vi sono soggetti che vedranno un’apertura dei gomiti maggiore rispetto ad altri, questo ci fa capire che non esiste una regola fissa.
  • Il capo, chiaramente, dovrà rimanere incollato allo schienale ed il collo disteso e rilassato sullo stesso.

 

FASE DI FERMO – 2° SETTORE

Il secondo settore, trovandosi al “centro”, tra il primo ed il terzo, sarà la conseguenza della buona riuscita di questi due. Infatti, per far sì che l’assetto toracico rimanga tale dalla discesa al fermo, sarà fondamentale mantenere intatti i Punti di Contatto collo-schienale, piedi-pavimento.

  • Per far sì che il bilanciere sia in pieno possesso del soggetto una volta arrivato al petto, l’assetto toracico non dovrà variare durante tutta la discesa. Da questo possiamo dedurre che il setup dovrà rimanere sempre solido e stabile. I soggetti più mobili vedranno una leggera estensione della colonna, con innalzamento della gabbia toracica che si impenna verso l’alto. Questo è reso possibile solo in caso di allungamento della fascia addominale e del diaframma. I soggetti più rigidi o non predisposti a questa operazione, invece, dovranno semplicemente essere bravi a mantenere invariato l’assetto toracico e spinale.
  • Spalle e scapole a loro volta non devono mai vedere variazioni forzate. Le scapole, come conseguenza della discesa, si adducono e deprimono in fisiologia, come conseguenza di una buona attivazione del Gran Dorsale e il reclutamento sinergico di tutta la cuffia. Evitiamo anche qui tensioni a livello dei trapezi e dei romboidi.
  • La fascia addominale rimane rilassata: questo permette di eliminare tutte le tensioni a carico dei paravertebrali e della zona lombare.

Il mantenimento di questi fattori è influenzato in positivo o in negativo dal 3° Settore.

 

FASE DI FERMO – 3° SETTORE

Durante il fermo al petto, nel 3° Settore non devono verificarsi cambiamenti. Il classico errore è legato alla perdita di pressione dei talloni contro al pavimento. Errore che, nel momento in cui si verifica, manda in tilt i due settori precedenti.

  • Anche qui, come nella fase precedente, i glutei dovranno rimanere in appoggio sullo schienale senza distaccarsi. Distaccare i glutei vorrebbe dire non solo cambiare l’assetto ed il Punto di Contatto sullo schienale, ma anche creare tensione a livello lombare e paravertebrale.
  • La tenuta del bilanciere al petto è data non solo dal mantenimento dello stesso sulle mani, ma anche dall’appoggio dei piedi a terra. Una vera e propria questione di equilibrio di forze: la forza di gravità, generata dal bilanciere (1° SETTORE) = la forza generata dai piedi rispetto al pavimento (3° SETTORE) + la forza generata dalle scapole sullo schienale (2° SETTORE). I glutei galleggiano e sfiorano la panca, senza essere rilevanti nell’equazione di ripartizione delle forze.
  • I piedi non vedono alcun tipo di movimento. Occhio a non spostare i piedi, cambiando posizione, ruotandoli o staccandoli da terra. Il tallone rimane ancorato tassativamente al terreno.

 

PANCA PIANA ESECUZIONE

FASE CINQUE – SALITA

 

panca piana esecuzione, lockout

Con la Fase di SALITA il soggetto va a chiudere il circuito di forza, generando una pressione contro al bilanciere in grado di vincerne la resistenza.

Ciò avviene solo se il rispetto delle altre fasi è stato portato a compimento. Ricordiamoci sempre che, le alzate che includono una fase eccentrica (Squat, Panca a differenza dello Stacco) vedono un caricamento elastico dei muscoli ed un rilascio elastico degli stessi durante la fase concentrica.

Possiamo quindi affermare che la fase di spinta non è altro che la conseguenza di una buona discesa. Nel Lock-out, ovvero la parte terminale della salita, gli arti dovranno ritornare nella posizione di partenza, quella precedente alla discesa (Fase di UNRACK).

panca piana esecuzione, fase cinque

 

FASE DI SALITA – 1° SETTORE

Siamo nella fase in cui il bilanciere riparte dal petto, dal punto B (torace) al punto A (Lock-out). In questa fase, il movimento ha inizio dalle mani, che applicano una crescente una pressione contro al bilanciere.

Più precisamente:

  • Le mani devono generare una pressione costante contro al bilanciere. A determinare quanta pressione dovrà esercitare il soggetto sarà il carico stesso. Infatti, più il carico sarà pesante più la pressione esercitata dovrà essere maggiore, così da poter vincere la resistenza esterna. Nella prima parte di questa fase, il movimento di spinta contro al bilanciere, dettato dalle mani, sarà accompagnato dal ritorno elastico delle fasce muscolari che, durante il fermo, hanno accumulato tensione. Da circa metà salita in poi, una volta terminato il supporto elastico, il soggetto dovrà fare affidamento solo sulle mani.
  • Durante la ripartenza dal petto, i gomiti devono rimanere sempre al di sotto del bilanciere senza mai “scappare” da questa posizione. Occhio a non finire fuori traiettoria, pena la perdita di controllo del bilanciere.
  • L’assetto delle spalle non deve essere differente rispetto a quello trovato durante il fermo. Non dobbiamo vedere un’anteposizione o un’uscita delle stesse dalla loro sede. Se la spinta parte effettivamente dalle mani, le spalle lavorano – automaticamente – in fisiologia.
  • Le mani, una volta conclusa la spinta, ritornano nello stesso punto di partenza. I polsi volta vedono una leggera, graduale e continua flessione durante la salita, permettendo al soggetto di imprimere forza con le mani al bilanciere.
    Questa operazione facilita inoltre il “rimanere sotto al bilanciere con i gomiti”.
    Se invece spingiamo con polso passivo o bloccato in estensione, la spinta può risultare strozzata al di sopra di certi carichi.
  • Il capo ed il collo devono rimanere sempre a contatto con lo schienale. Se il setup di partenza viene rispettato, percepiremo un maggior contatto sullo schienale, grazie alla forza generata dalle mani contro al bilanciere. In questo modo il peso del bilanciere è scaricato in buona parte sullo schienale.

 

FASE DI SALITA – 2° SETTORE

Così come per la discesa, anche in questo caso bisogna essere molto svelti e bravi a valutare cosa accade in dinamica. Chiaramente non è facile analizzare una fase in cui la dinamica prevede un certo tipo di velocità.

Il compito dell’allenatore rimane comunque quello di valutare ciò che accade momento per momento, cogliendo tempestivamente i possibili errori.
Questo è il motivo per cui un allenatore che insegna la Panca Piana deve essere ESTREMAMENTE competente.

  • Durante la fase concentrica, il ritmo scapolo omerale determina il cambiamento o il mantenimento dell’assetto toracico. Con questo voglio dire che l’assetto, dettato dalla spinta contro al bilanciere, deve vedere una naturale, fisiologica e NON RICERCATA abduzione delle scapole e non un’elevazione.
  • L’estensione toracica, di conseguenza, non deve cambiare. Occhio a non abbassare il torace come risposta al carico pesante. Il soggetto deve essere bravo a spingere contro al bilanciere evitando qualsiasi perdita di assetto. Inoltre, per avere una buona attivazione del pettorale e dei muscoli che concorrono alla spinta, il torace non deve vedere grossi cambiamenti di assetto.
  • Per far sì che l’estensione toracica non subisca cambiamenti, sarà essenziale mantenere il blocco delle spalle il più aderente possibile al tronco, in modo tale da non allontanare il bilanciere dalla linea di spinta ottimale. La proiezione delle spalle quindi dovrà essere il più possibile al di sotto del bilanciere.

FASE DI SALITA – 3° SETTORE

A questo punto, ciò che dovrà accadere nel terzo settore è abbastanza chiaro e semplice. Ricordiamoci sempre che il terzo settore è quello che ha il compito di mandare a buon fine l’alzata.

  • Il bacino deve rimanere neutro, con muscoli adiacenti non rigidi, né contratti in massimo accorciamento. Il gluteo non deve assolutamente staccarsi dallo schienale. Questo fattore permette di non creare eccessiva tensione a carico dei lombari e della schiena, lasciando che il soggetto mantenga un assetto del tronco tale per cui non si creino accumuli di tensione in punti localizzati, dal bacino fino alle spalle.
  • La tensione attiva data dai piedi sul pavimento può aumentare leggermente durante la prima fase di spinta, permettendo al soggetto di allontanare il bilanciere più velocemente dal corpo. Occhio a non generare una spinta troppo impulsiva, pretendendo che il bilanciere si muova immediatamente alla massima velocità: così si corre il rischio che il gluteo si sollevi dallo schienale.
  • Altro fattore importante affinché non cambi l’assetto toracico è legato al relax della fascia addominale. Infatti, durante la spinta, l’addome non deve vedere un’attivazione forzata in chiusura. Al contrario, la fascia rimane sempre allungata e ben distesa.

 

VIDEO ESECUZIONE CORRETTA

Questa è l’esecuzione corretta della Panca Piana. Vi invito ad osservare il comportamento dei settori nelle cinque fasi.

 

CONCLUSIONI

A conclusione di questo articolo, possiamo dire che abbiamo visto nello specifico l’analisi tecnica oggettiva di una Panca Piana, dalla sua settorializzazione alla divisione in fasi.

Questo iter deve essere di aiuto nel caso in cui si voglia analizzare un’alzata complessa, con l’intento di renderla chiara e semplice allo stesso tempo.

Nonostante la sua totale innaturalezza, grazie a questo schema possiamo sviscerare ogni piccolo dettaglio, analizzandolo e risolvendolo in base alle problematiche riscontrate.

È chiaro che spesso una problematica riscontrata ad esempio nel secondo settore sia imputabile al malfunzionamento di un altro settore.
Come abbiamo visto nell’analisi precedente, il controllo dell’alzata è strettamente correlato all’insieme di tutti i settori che, nelle diverse fasi, devono
necessariamente collimare l’uno con l’altro.

Consiglio quindi di rispettare questo schema, creato e utilizzato affinché risulti più semplice la correzione tecnica di questa alzata.

Buona Panca!