PANCA PIANA DONNE
UN ESERCIZIO FONDAMENTALE

 

La Panca Piana per le donne può essere considerata un esercizio fondamentale, così come lo è per gli uomini?

Le dicerie da palestra affermano che una donna quando allena troppo l’upper body può andare incontro a degli inestetismi:

• Peggiorare la forma
• Sproporzionarsi
• Diventare troppo mascolina e perdere di femminilità

Tra gli esercizi sconsigliati c’è la PANCA PIANA.

Quello che, da allenatore, ho visto negli ultimi anni è totalmente l’opposto.
Una Panca Piana eseguita correttamente garantisce infatti svariati benefici:

1. MIGLIORAMENTO ESTETICO:

• Armonia tra parte alta e parte bassa del corpo
• Simmetria
• Proporzione tra i vari distretti muscolari
• Forma complessiva con muscoli più rotondi e tonici

2. MIGLIORAMENTO POSTURALE: Correzione dell’atteggiamento cifotico e di eventuale anteposizione delle spalle.

3. MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE: Più coordinazione e più capacità di innervazione muscolare.

 

La mia passione e il mio lavoro sono incentrati sul Natural Bodybuilding.

Ciò che mi affascina di più è poter dare forma a un corpo, enfatizzandone la bellezza attraverso l’allenamento.

Per le donne la femminilità è una caratteristica essenziale e non dovrebbe mai venir meno a causa dei pesi, ma bensì giovarne in forme ed estetica.

Uno dei casi che mi ha permesso di capire l’importanza della Panca Piana nello sviluppo estetico di una donna è una giovane atleta con cui lavoro da circa un anno: Alessia Ferrari.

 

ALESSIA FERRARI

 

 

PANCA PIANA DONNE
PERCORSO DI ALESSIA

 

Quando ho conosciuto Alessia il suo desiderio era competere da atleta bikini su un palco di Natural Bodybuilding.

Da quel giorno ci siamo dati un anno di tempo per poter risultare competitivi sul palco.

All’inizio del suo percorso, Alessia presentava una buona struttura: clavicole larghe e muscoli discretamente sviluppati grazie ai diversi anni di atletica da lei praticati, ma vi erano diversi punti difficili in cui mi sono imbattuto nell’insegnamento della Panca Piana, come spalle leggermente anteposte (caratteristica tipica di molti soggetti femminili) e leve lunghe (ottima resa estetica come proporzioni corporee, ma certamente le “braccia lunghe” non sono un vantaggio nell’apprendimento della Panca Piana).

 

 

PANCA PIANA DONNE
IMPOSTAZIONE TECNICA

Sapevo che per rendere giustizia a quel tipo di struttura occorreva:

• Resettare la postura
• Proporzionare le linee del corpo cercando di coinvolgere meglio tutta la muscolatura della parte alta.

Alessia, come la maggior parte delle donne che iniziano ad approcciarsi al mondo dei pesi si scontrava con delle difficoltà nell’esecuzione della Panca Piana:

1. La capacità di coordinarsi sotto il carico del bilanciere
2. L’erogazione di forza

Per queste ragioni occorreva operare per gradi.

Iniziare con il solo insegnamento della Panca Piana risultava limitante e per garantirle un’evoluzione costante nell’apprendimento motorio e nella costruzione muscolare era necessario inserire molto più lavoro propedeutico:

• sensibilizzazione con il mondo esterno
• propriocezione
• lavoro di muscolazione specifico

Il periodo propedeutico svolto da Alessia ha avuto la durata di 6 SETTIMANE.

Nelle prime 2 SETTIMANE NON ABBIAMO SVOLTO LA PANCA PIANA.

Ma ho deciso di preparare il suo corpo alla Panca inserendo esclusivamente degli esercizi che andassero a semplificare il gesto di spinta.

Solo nelle successive 4 SETTIMANE le ho insegnato la Panca Piana.

Il periodo propedeutico alla panca vedeva queste fasi/esercizi divisi nelle 4 sedute di allenamento:

 

1) POTENZIAMENTO DEL CORE: PLANK A BRACCIA TESE – 40/80”

Mi serviva attivare la muscolatura di tutto il corpo insegnando un esercizio che potenziasse la stabilità addominale e rievocasse l’atteggiamento attivo di tenuta del bilanciere nella Panca Piana.

IMPOSTAZIONE:

• mani appoggiate contro il pavimento
• braccia tese
• peso del corpo scaricato completamente sull’appoggio delle mani
• bacino in leggera retroversione e allineato con il busto

FOCUS:

• mani che tengono lontano il pavimento

Alessia svolgeva e svolge tutt’ora questo esercizio ad ogni seduta di allenamento x 3/4 serie.

 

2) MOBILITÀ – 10/15’

In media le donne hanno una migliore mobilità articolare rispetto agli uomini, ma per rafforzare il set up di Panca che avrei impostato su Alessia occorreva insegnarle la mobilità toracica necessaria anche per un reset posturale.

Effettuare dai 10 ai 15’ di mobilità in ogni seduta di Panca, permette oltretutto di migliorare sensibilmente l’estetica globale del corpo:

• Postura più dritta e attiva (migliore atteggiamento posturale)
• Correzione di cifosi dorsale
• Correzione di anteposizione delle spalle
• Attivazione dei muscoli dorsali
• Estensione toracica

Gli esercizi di mobilità eseguiti da Alessia prima di ogni seduta di panca piana sono principalmente 3:

1. APERTURE CON ELASTICO
2. FOAM ROLLER SDRAIATI SU PANCA PIANA CON ENFASI SULLA RESPIRAZIONE TORACICA
3. APERTURE CON ELASTICO SU FOAM ROLLER

 

3) PIEGAMENTI PARZIALI DISCESA 5” FERMO 1” SALITA 5” 6/10serie x 4/8rip

Nelle prime 2 settimane questo esercizio ha avuto l’utilità di insegnare il movimento di spinta attraverso la coordinazione articolare tra omeri e scapole e successivamente abbiamo trasferito queste abilità nell’insegnamento della Panca.

In pratica, nelle prime 2 settimane abbiamo sostituito i piegamenti alla Panca Piana.

I piegamenti, verosimilmente alla Panca chiedono un grosso sforzo sistemico da parte del corpo e la difficoltà aumenta se chiediamo di effettuare un range di movimento completo.

Il ROM completo, come in molti altri esercizi diventa diseducativo, specialmente se vogliamo trasferire un concetto di spinta ad un principiante o come in questo caso ad una ragazza con poca esperienza nell’utilizzo dei sovraccarichi.

IMPOSTAZIONE:

• Mani appoggiate contro il pavimento
• bacino neutro e allineato con il busto

ESECUZIONE:

• Peso del corpo ben distribuito sulle mani
• si sbloccano i gomiti e si scende fino a metà, nel punto in cui si percepisce una continua stabilità del corpo
• si effettua un fermo statico di 1”
• si riparte lentamente allontanando il peso del corpo dal pavimento fino a completa estensione dei gomiti

FOCUS:

• Muovere/allontanare il pavimento

Tutt’ora penso che Alessia sia riuscita a sviluppare una grande maestria sulla Panca Piana grazie al primo periodo propedeutico e all’apprendimento dei piegamenti, che ha continuato a svolgere per una buona parte della programmazione.

 

4) ATTIVAZIONE E MUSCOLAZIONE SPECIFICA: TRICIPITI, DELTOIDI, BICIPITI, DORSO, PETTORALI

Nelle prime settimane di preparazione mi sono focalizzato sull’insegnamento di complementari che andassero ad attivare i muscoli più grandi, motori principali della spinta.

DORSALI

• PULLEY CON DEADSTOP, ESECUZIONE PARZIALE E SALITA IN 5”:

Il movimento lento affiancato da una parzializzazione del rom riesce ad attivare in maniera più specifica il gran dorsale e gli erettori spinali, offrendo grandi vantaggi nella tenuta del bilanciere sulla Panca Piana.

• REMATORE A UN BRACCIO

PETTORALI

Questi muscoli sono il motore principale della spinta su panca, attivarli a priori permette un miglior coinvolgimento degli stessi muscoli anche nell’esecuzione della Panca Piana.

• CHEST PRESS
• CROCI SU PANCA PIANA, ESECUZIONE PARZIALE E SALITA IN 5”

Muscoli stabilizzatori

DELTOIDI

Avere deltoidi attivi permette di:

1. Mantenere un migliore set up sulla panca,
2. Stabilizzare le articolazioni,
3. Permettere una migliore attivazione di tutto il complesso muscolare toracico durante la spinta.

• ALZATE LATERALI CON ELASTICO, ESECUZIONE PARZIALE E SALITA CONTROLLATA
• ALZATE A 90°, ESECUZIONE PARZIALE E SALITA CONTROLLATRA

 

Nelle successive 4 settimane ho aggiunto esercizi più specifici per le braccia:

TRICIPITI

• FRENCH PRESS CON ELASTICO

BICIPITI

• CURL BILANCIERE EZ, ESECUZIONE PARZIALE E SALITA IN 5”

 

Ho sentito dire che un’atleta BIKINI NON DOVREBBE ALLENARE LE BRACCIA, specialmente nelle fasi ultime pre-competizione.

Vi garantisco che è assolutamente falso.

Alessia durante i suoi allenamenti si è specializzata nell’esecuzione di ogni complementare per la parte alta del corpo e HA ALLENATO DURAMENTE BICIPITI E TRICIPITI anche in più sedute settimanali.

Il risultato non si avvicina minimamente ad un esasperata grossezza o sproporzione delle braccia, ma bensì ad un miglioramento estetico nelle forme, che definirei uniche nel suo genere, oltre che ad un incremento di forza su tutti gli esercizi, come la Panca Piana.

 

5) TECNICA E SET UP INIZIALE SU PANCA PIANA

Il maggiore scoglio con cui può scontrarsi una ragazza è la gestione del bilanciere nelle diverse fasi dell’alzata.

La complessità d’esecuzione della Panca Piana richiede un periodo iniziale in cui verrà impostato solo il set up.

In sostituzione al bilanciere possiamo utilizzare un bastone di legno oppure un carico inferiore ai 20 kg con cui disegnare una linea di spinta fisiologica.

Nelle prime 4 settimane di approccio alla panca piana, Alessia ha svolto 3 sedute settimanali di panca così suddivise:

 

• GIORNO 1

PANCA PIANA CON BASTONE DI LEGNO, MOVIMENTO CONTROLLATO       10/15r x 6/8serie

In assenza di carico il focus principale è la coordinazione articolare e la creazione del gesto.

La seduta viene preceduta da 15’ di mobilità specifica e seguita da dei piegamenti parziali con esecuzione rallentata.

 

• GIORNO 2

PANCA PIANA, BILANCIERE VUOTO, DISCESA 5” FERMO3” SALITA 5”         4r x 10serie

In questa seduta abbiamo utilizzato la coordinazione acquisita nel giorno 1 con l’aggiunta di sovraccarico, enfatizzando ogni fase dell’alzata con tempi sotto tensione prolungati.

Questa strategia oltre a stimolare maggiormente la muscolatura permette di memorizzare meglio la tecnica d’esecuzione.

 

• GIORNO 3

PANCA PIANA DAI PIN      

In questa giornata abbiamo semplificato il gesto, togliendo la fase di gestione del carico vicino al petto.

Quello che inizialmente ho notato su Alessia era la totale perdita di coordinazione nel momento in cui il bilanciere toccava il petto, questa caratteristica è comune a molte ragazze, principianti e soggetti con arti particolarmente lunghi.

La soluzione migliore quindi era sbloccare la spinta da un punto più accessibile per le sue articolazioni, dando tempo al corpo di imparare le vie migliori per poter generare forza.

Durante questa giornata la seduta di Panca dai pin prevedeva l’aggiunta di carico in maniera graduale:

• 5rip x 3serie (bilanciere vuoto 20kg),
• 4rip x 3serie (25kg),
• 2rip x 3serie (30kg),
• 4rip x 3serie (22,5kg)

In questo modo si innesca un adattamento al carico progressivo e si disinibisce la spinta grazie all’aiuto dei pin.

Grazie all’adattamento ottenuto in questo periodo, Alessia è passata velocemente da 30kg a 40kg di massimale e siamo stati in grado di progredire con un percorso lineare (T1-PN-IS).

Durante il PN il suo massimale ha ottenuto un ulteriore evoluzione, raggiungendo 50kg svolti durante il test finale.

Nel periodo di IPERTROFIA SPECIFICA, che attualmente Alessia sta svolgendo (32° settimana) abbiamo inserito una variante di Panca che è risultata efficace anche per me e molti altri atleti da me seguiti: la Panca Isometrica.

 

PANCA PIANA DONNE
ISOMETRIA

Utilizziamo un carico pari o superiore al massimale considerato e lo teniamo fermo in posizione di unrack per 60”.

L’idea di tenere immobile un enorme carico porta in molti casi, come è accaduto ad Alessia, all’aumento del massimale solo per una perdita d’inibizione al carico.

Abbiamo mantenuto questo esercizio per 15 settimane in una sola seduta allenante.

Alessia è arrivata a tenere un carico di 95kg in stasi per un minuto, ripetendo la prestazione per 3 serie nella stessa seduta.

Nelle settimane seguenti il suo massimale ha ottenuto un notevole incremento, raggiungendo i 60kg, eseguiti in allenamento con fermo di 2” al petto (massimale che attualmente ha mantenuto nonostante la forte restrizione calorica delle settimane pre-gara).

Consiglio di eseguire questa variante con l’aiuto di uno spotter e aggiunta di sicurezze ai lati del rack, in maniera da scardinare ogni eventuale rischio di “crollo” del bilanciere.

 

FLOOR PRESS

 

 

Esiste un’avvincente variante di Panca utilizzata in passato da molti bodybuilder che nel tempo è stata dimenticata/sostituita da macchinari e utilizzata da pochissimi atleti.

Il Floor Press.

Alessia ha integrato questo esercizio nel protocollo di ipertrofia specifica, migliorando di molto la coordinazione sotto carico.

IMPOSTAZIONE:

• Sdraiati sul pavimento con le gambe stese
• Collo e spalle rilassati e ben appoggiati contro il pavimento

ESECUZIONE

• Bilanciere tenuto alto in linea con il mento, ben saldo sui palmi delle mani con braccia e gomiti completamente estesi
• Si lascia scorrere il carico fino all’appoggio dei gomiti contro il pavimento
• Si spinge il carico fino ad estensione delle braccia, senza perdere il set up delle spalle contro il pavimento

FOCUS

Tenere/Spingere il soffitto.

Questo esercizio semplifica il gesto che si compie sulla Panca Piana e verosimilmente a quello che accade nella panca paralimpica vengono tolte le tensioni muscolari generate dalla spinta dei piedi nel set-up della Panca Piana.

Consiglio di utilizzare una presa più stretta per avere una migliore gestione del bilanciere e di eseguire l’esercizio con carichi bassi e alte ripetizioni per maturare ritmo e fluidità nel movimento.

Esempio: 4serie x 10/15rip.

 

CONCLUSIONI

 

Osservando oggi il percorso di Alessia ciò che più mi incanta sono proprio le linee e l’aspetto rotondo e disegnato di spalle e torace. Effetto tipico di un soggetto che svolge egregiamente la Panca Piana.

Imparare la Panca Piana è stata la medicina migliore per lo sviluppo, non solo della parte alta del corpo ma della sua completa armonia.

Inoltre, i dati tenuti da Alessia durante tutto il suo percorso parlano chiaro:

 

Anche ora che ci troviamo nelle settimane vicine alla competizione il lavoro svolto in palestra è occupato al 70% dal miglioramento tecnico e dallo sviluppo di forza sui fondamentali (Squat, Panca, Stacco).

Questo ovviamente non ha peggiorato le sue linee, ma al contrario le ha esaltate ai massimi livelli, donandole femminilità e nel contempo caratteristiche da atleta esemplare.

 

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