Il range di movimento da utilizzare in Panca Piana: il bilanciere deve sempre toccare il petto?
A cura di Mattia Sileno.
In Panca Piana, da sempre denominata la “bestia nera”, è necessario avere chiari gli aspetti strutturali.
Su soggetti rigidi, che hanno poco controllo del tratto toracico, non è sufficiente focalizzarsi sulle scapole, non è sufficiente l’input “alza in petto”.
Dipende da come sei fatto, dalla tua struttura, dalla forma della tua spalla, la forma dell’omero.
Per dar vita ad un impianto efficace e stabile nel tempo, bisogna tener conto di tutte le caratteristiche individuali.
Tra queste, troviamo:
- Aspetti ANATOMICI E STRUTTURALI (conformazione fisiologica e mobilità annessa)
- Aspetti COMPORTAMENTALI (come un soggetto è abituato a muoversi con un sovraccarico)
- Aspetti di tipo NEURALE (capacità di attivazione, recettività agli stimoli…)
Il range di movimento è – anzi dovrebbe essere – una componente FORTEMENTE influenzata dalle tre caratteristiche qui sopra. Mobilità, capacità coordinative, abitudine motoria: questi fattori possono rendere il ROM parziale la soluzione migliore, quindi scendere senza toccare il petto..
Questa settimana ho fatto lezione a Luca, un ragazzo che seguo da Ottobre.
Voglio parlare della sua situazione, poiché equiparabile a quella di molti ragazzi che incontro ai corsi, o che mi contattano per risolvere situazioni difficili nella Panca Piana.
ANALISI PANCA PIANA
Durante l’esercizio propedeutico di trazionamento con l’elastico (aperture posteriori), mi si è accesa una spia. Un’anticipazione di quello che avrei poi visto in Panca: un vero e proprio conflitto articolare dato dalla sua volontà di estendere il tratto toracico e l’impossibilità di farlo, rispettando il giusto ritmo scapolo-omerale.
Solitamente, ad un’esposizione del tratto toracico sul piano sagittale, corrisponde una leggera extrarotazione dell’omero con conseguente depressione scapolare.
Ma nel caso di Luca eravamo di fronte a tre particolarità:
- Spalla anteposta;
- Mobilità del tratto toracico scarsa;
- Forti rigidità muscolari (spalle, trapezi, adduttori e depressori scapolari).
Causavano di conseguenza:
- Perdita di controllo del BILANCIERE (causata dall’anteposizione della spalla con conseguente abduzione- rotazione scapolare)
- Attivazione non sinergica dei distretti muscolari.
NB: se avete problemi nello sviluppo dei pettorali oppure la vostra prestazione è in continuo stallo, questa può essere una delle cause.
Ecco due video.
Ripresa posteriore
Ripresa laterale (si noti rigidità su spalle e trapezi nell’ultimo tratto di discesa):
Per ovviare a questo problema ho ritenuto fosse necessario:
SUL LUNGO PERIODO:
- Lavorare sulla mobilità toracica (si ottiene dopo settimane di lavoro specifico)
- Decontrarre e rilassare le fasce muscolari (soprattutto piccolo pettorale, deltoide, bicipite brachiale)
NELL IMMEDIATO:
- Permettere al soggetto di allenarsi (cosa non scontata)
- Permettere al corpo di muoversi in fisiologia e SICUREZZA
INPUT E PUNTI DI CONTATTO
La PILLOLA di oggi: ho imposto a Luca di scendere in un punto comodo che gli permetta di mantenere il suo set-up di partenza. Ovvero: abbiamo rimosso il vincolo di una discesa COMPLETA.
Niente full ROM, niente sovraccarico articolare.
L’input:
“Scendi comodo, spingi verso la faccia.”
Pensare di scendere comodo è un input che in alzate caratterizzate da una fase negativa può essere molto d’aiuto: il CORPO lo registra immediatamente e si predispone per farlo.
Per certi soggetti è impossibile scendere sotto il parallelo nello Squat a carico zero, per altri è impossibile arrivare al petto senza interferire sul corretto scorrimento fisiologico delle articolazioni.
Secondo la LOGICA DEI PUNTI DI CONTATTO, è la pressione stessa che esercita il BILANCIERE sulla mano a determinare la bontà della discesa: il bilanciere accompagna le mani verso il basso ed il contatto deve rimanere costante, questo permette al soggetto di autoregolarsi in base alle variazioni di pressione percepite. L’obbiettivo è quello di scendere fino a quando questa pressione rimane invariata.
PANCA PIANA PARZIALE
Come potete vedere dal video, focalizzandosi sul “scendere comodo“, il movimento risulta parziale ma perfettamente in fisiologia. Adattando questa soluzione ad ogni incremento di percentuale, il carico stesso permette a Luca di scendere sempre di più.
Attenzione! Non si tratta di Panca Piana con board!
Voglio che Luca – inizialmente – capisca in autonomia qual è il range di movimento più utile e fisiologico.
I BENEFICI tratti da questo lavoro sono stati:
- Movimento in sicurezza e in perfetta fisiologia;
- Capacità da parte del corpo di replicarlo a carichi alti: lavorare con un ROM ridotto ma “GIUSTO” ha consentito al corpo di registrare una linea coerente, replicandola ad ogni aumento di carico mantenendo il set-up invariato;
- Feeling con l’alzata in miglioramento di serie in serie;
- Attivazione neuromuscolare maggiore;
- Ritmo scapolo-omerale fisiologico.
PROGRAMMAZIONE
Con un range di lavoro parziale, è necessario adottare un programma costruito ad hoc.
Il T2 (programmate di impostazione tecnica utilizzabile da principianti e intermedi) rappresenta un’ottima soluzione, in grado di guidarci verso un miglioramento graduale delle nostre abilità.
E, certamente, verso un range di movimento sempre maggiore.
Vediamo l’inserimento della board in due giornate, e l’uso dei pin nel primo giorno di allenamento.
I pin possono essere utilizzati anche in altri giorni, eventualmente sostituendo la board del mercoledì.
Ecco com’è strutturato:
LUNEDI’
Panca piana pin 5cm dal petto (altezza modulabile in base al soggetto)
Sett1 60% 6×6, poi x2@8
Sett2 62% 6x5s, poi x3@8
Sett3 70% 4x5s
Sett4 64% 6x4s, poi x1@8
Sett5 66% 6x3s, poi x2@7
Sett6 60% 8x5s
MERCOLEDI’
Panca piana board 5 – 7,5cm
Sett1 72,5% 5×5
Sett2 75% 5×5
Sett3 80% 4×4
Sett4 80% 5×5
Sett5 80% 5×5
Sett6 75% 3x5s
Spinte su declinata Trova un peso con cui fai 5/8 reps, poi 1 serie da 10/12 con meno carico
Trazioni 4 serie
VENERDI’
Push press, aria 2/4 r x 3 serie
(in questo giorno non si esegue la Panca Piana, ma solo lavoro di distensione sopra la testa. Preferibilmente leggero)
SABATO
Alzate a 90° (perfette se con elastico) 3×12/15
Panca piana board 2,5
Sett1 75% 1x3s
Sett2 77,5% 1x3s
Sett3 82,5% 1x3s
Sett4 82,5% 1x3s
Sett5 82,5% 1x3s
Sett6 75% 1x3s
Superset, 3 giri:
Pulley. 10/12
+
Rematore bilanciere 6/8
Panca piana
Sett1 70% 1x3s
Sett2 72,5% 1x3s
Sett3 77,5% 1x3s
Sett4 77,5% 1x3s
Sett5 77,5% 1x3s
Sett6 75% 1x3s
Questa programmazione riguarda ovviamente solo le prime sei settimane, e l’obbiettivo è quello di proporre la logica di lavoro. I numeri (% e volumi di lavoro) possono essere adattati in base alle soggettività.
Per concludere:
Nel momento in cui abbiamo ben chiare le regole di fisiologia articolare, possiamo intervenire su un soggetto in maniera corretta, mirando dritti verso il bersaglio.
A volte anche stravolgendo regole apparentemente assolute, considerate assiomi inconfutabili.
Come, appunto, la regola di toccare il petto a tutti i costi.
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