MASSIMALE PANCA PIANA: INTRODUZIONE

Quando iniziai ad allenarmi, affascinato dalla capacità di prestazione del corpo, mai avrei pensato di dovermi scontrare con abilità coordinative importanti nel migliorare il massimale su Panca Piana.
Ti faccio vedere due video, girati a pochissima distanza l’uno dall’altro.

Il primo risale a dicembre 2017, dove ho svolto il massimale su Panca Piana durante una competizione (Campionati Italiani FIPL).

Il massimale sollevato in quella occasione è stato 135kg.

 

 

Il secondo video, invece, risale a luglio 2018, dove ho chiuso 170kg di massimale panca piana durante una sessione di allenamento.

Eccolo:

 

 

In questo articolo voglio che tu capisca quale siano la logica e i fattori che influenzano il tuo output di forza durante questo tipo di esecuzione, raccontandoti la mia esperienza e le strategie che ho utilizzato in quest’ultimo periodo per riuscire a migliorare il massimale Panca Piana di 35kg in pochi mesi.

Nell’ultimo anno ho lavorato a tempo pieno presso il Centro La Forza – Reggio Emilia, avendo la possibilità di sperimentare su molti soggetti gli accorgimenti che incontrerai in questo articolo.

Ecco la serie di fattori ai quali, ad ogni allenamento, dobbiamo porre attenzione nelle distensioni con bilanciere.

 

MASSIMALE PANCA PIANA: PREDISPOSIZIONE E GENETICA

 

Questo esercizio offre la capacità di ampliare lo spessore della muscolatura del torace, del dorso, nonché degli arti superiori e caratterizzato da una difficoltà coordinativa piuttosto importante.
Questo è il movimento meno intuitivo tra gli esercizi fondamentali, poiché non siamo naturalmente abituati a spingere oggetti pesanti da una posizione di svantaggio (bilanciere vicino al petto).

Il “non essere predisposti” e “il limite genetico” possono essere chiamati in causa solamente quando l’impostazione è tecnicamente perfetta e quando abbiamo maturato su noi stessi una certa dimestichezza nel gestire sensazioni specifiche.

Infatti spesso confondiamo una mancanza di abilità con il non essere predisposto in questo esercizio.
Magari siamo in stallo da tempo, e non riuscendo a migliorare il massimale panca piana ci convinciamo di essere arrivati al nostro limite genetico di forza.

Il gioco per migliorare è DIVENTARE BRAVI a gestire il proprio corpo nelle porzioni più complesse.
Per sollevare più peso, devi capire COSA fare e soprattutto QUANDO farlo, durante il movimento.

Per darti un’idea di quanto in realtà il corpo possa migliorare (di fronte a stimoli adeguati), ti mostro il modo in cui è cambiato il mio massimale nel corso del tempo.

Ho iniziato a migliorare il massimale Panca Piana nel Settembre 2015, quando pesavo 78kg e certamente non immaginavo di poter vedere una simile evoluzione sia prestazionale che muscolare.

Settembre 2015 110
Dicembre 2015 117.5
Giugno 2016 122.5
Dicembre 2016 127.5
Gennaio 2017 130
Giugno 2017 130
Dicembre 2017. 135
Marzo 2018. 150
Aprile 2018 152,5
Maggio 2018 162,5
Luglio 2018 170

 

 

MASSIMALE PANCA PIANA: ASSETTO

 

 

Quando ci approcciamo ad effettuare una distensione su panca piana dobbiamo tenere in considerazione il fatto che non siamo predisposti, naturalmente, a spingere un oggetto pesante inarcando la schiena e piantando i piedi sul terreno.
Questo ci porta, di logica, a capire che il set up è da costruire in maniera artificiale.

In pratica, la Panca Piana eseguita con tecnica corretta non è un movimento istintivo per la maggior parte delle persone, quindi dobbiamo – passo dopo passo – fare in modo che il corpo impari a gestire posizioni e agli di lavoro ai quali non è abituato nella vita quotidiana.

Per fare questo è necessario aumentare l’abilità sull’alzata target, che si tradurrà in aumento della coordinazione e della forza generale.

Tuttavia l’energia richiesta affinché l’esercizio sia efficace è molto elevata, e di conseguenza oltre che fisicamente, le distensioni su panca piana, richiedono un impegno mentale piuttosto importante: ciò non significa essere solo predisposti alla fatica ma saper focalizzarsi nel mantenere alta la concentrazione anche quando la fatica diventa ingestibile.

Questa spesa energetica si tradurrà, poi, in maggior efficacia di spinta quando sorpasseremo il punto critico dell’alzata e maggior solidità nell’esercizio.

L’invito è a focalizzarsi non tanto sulla fatica percepita ma sull’efficacia dell’assetto che andiamo a creare; il nostro corpo ha la tendenza a risparmiare energia, è EFFICIENTE, ma in vista di un approccio all’allenamento con i pesi dobbiamo risultare EFFICACI.

Mantenere una postura corretta è fortemente dispendioso a livello energetico e il nostro corpo tenderà periodicamente, nonostante l’esperienza di allenamento, ad allontanarsi dalla sensazione di fatica.

Quindi, la prima cosa che devi sapere è che buona parte dello sforzo (soprattutto in una fase di impostazione tecnica) dev’essere riposto nella ricerca del setup.

 

MASSIMALE PANCA PIANA: MOBILITÀ

 

Sembra strano, ma la mobilità è essenziale per generare forza durante l’esecuzione del massimale.
Perché?

Quando il nostro corpo è impegnato in un massimale Panca Piana, la muscolatura è sotto forte stress, coinvolta in maniera molto intensa.
Nel caso in cui i muscoli siano privi di Trigger Point e nel caso in cui le articolazioni siano libere di muoversi nel loro intero range di movimento, il corpo è capace di generare forza.

Viceversa, l’essere “legati” a livello muscolare e l’essere “rigidi” in certe zone può compromettere l’output di forza durante l’esecuzione del massimale Panca Piana. Dobbiamo quindi, durante ogni allenamento, dedicarci specificamente a rendere “facile” lo scorrere delle articolazioni, facendo in modo che i muscoli siano pronti (quindi non troppo allungati, cosa che succede con lo stretching estremo) ma allo stesso tempo omogenei a livello tissutale.

Il lavoro di mobilità che presento qui sotto vede esercizi di mobilità per le spalle e per il tronco, in particolare:

 

– APERTURE CON ELASTICO

Con questo esercizio si ricrea la dinamica dell’esercizio che stiamo trattando, permettendoci di sensibilizzare e di trasferire le sensazioni sul bilanciere.

 

– MOBILITÁ SPECIFICA CON FOAM ROLLER

Il foam roller ci permette di rilassare i muscoli del tronco andando così a eradicare tensioni parassite che rendono inefficace il set up nell’esercizio. In virtù di migliorare la mobilità in Panca Piana, è opportuno effettuare varie passate sui muscoli della catena cinetica posteriore, dai femorali alla zona alta della schiena.
NON forzare il foam roller in maniera eccessiva sui muscoli lombari: l’obiettivo non è rilassarli completamente, ma fare in modo che eventuali trigger point riducano il proprio impedimento meccanico.

 

– COMBINAZIONE DEI DUE ESERCIZI

La combinazione dei due esercizi crea un feeling ancora più profondo e permette all’atleta di radicare nella memoria una sensazione di “binario” da riportare successivamente sull’alzata.

 

MASSIMALE PANCA PIANA: TECNICA

 

FOCUS SULLO SCHIENALE

 

Affinché la nostra distensione sia efficace, dobbiamo avere due punti di riferimento: uno su cui poter applicare forza e uno da cui possiamo generarla. Nelle distensioni su panca piana lo schienale è l’appoggio dal quale possiamo generare energia per spingere un oggetto pesante che in questo caso è il bilanciere, la Logica dei Punti di Contatto si basa su questo principio.

Per utilizzarlo è necessario “spalmarsi” su di esso e ricercare una sorta di “simbiosi” tra il nostro corpo e lo schienale.
Il corpo si setta, quasi automaticamente, sul binario necessario da cui poter erogare cavalli.

Bisogna avere ben chiaro su cosa applichiamo forza e DA DOVE,
Questo ci permette in automatico di eliminare tutti quei meccanismi di difesa durante uno sforzo intenso, che impediscono la corretta riuscita dell’esercizio minando il miglioramento del massimale.

Durante l’esecuzione del massimale panca piana, tenderemo ad essere distratti dal mantenere il focus stabile sullo schienale, poiché il peso elevato ci distrae.
Essersi allenati a lungo focalizzandosi sulla sensazione di stabilità permette di rimanere automaticamente piantati contro il nostro appoggio, senza perderne il contatto e assicurandoci un output di forza costante, senza intoppi.

 

POSIZIONE DI PIEDI E GAMBE

 

Le gambe risultano utili per fissare il set up, si tarano sulla base di quanto il segmento capo-collo è “spalmato” sullo schienale.
La posizione dei piedi varia da soggetto a soggetto ed è influenzabile dal volume di lavoro accumulato.
Si crea un automatismo in cui vediamo le spalle scendere verso i talloni in posizione fisiologica ed efficace per effettuare l’esercizio.

Un errore che vedo frequentemente è quello di spingere in maniera esagerata con i piedi a terra, in un tentativo (inutile) di aumentare l’arco lombare o ottenere il cosiddetto “leg-drive”.
Ricordati: i piedi stabilizzano e permettono di avere un appoggio saldo a terra. Niente di più.

Il tuo corpo, sentendosi stabile, diventerà capace di generare sempre più forza contro il bilanciere, senza esasperare alcuna tensione inutile in altre zone del corpo, non deputate al generare forza.

Le prime volte in cui ci si appresta ad eseguire un massimale Panca Piana, si tende a voler modificare la posizione dei piedi, ponendoli sotto al bacino o in modo che il corpo sia più rigido, compatto.
Questo è sbagliato: durante il massimale bisogna mantenere lo stesso, identico, assetto che abbiamo ottenuto nelle sedute di allenamento.

 

SIMMETRIA

 

La simmetria nelle distensioni su panca piana è davvero rilevante: le infiammazioni alla spalla derivano infatti spesso da una asimmetria e una concentrazione sbilanciata delle forze sul nostro corpo.

Vedendo molti ragazzi che si allenano in sala pesi, posso assicurarti che la mancanza di simmetria è responsabile (per un buon 50%) del mancato progresso.

Il punto 1 affrontato sopra, ovvero il FOCUS SULLO SCHIENALE, ti permette di posizionare in modo simmetrico le scapole e mantenere una posizione ideale di lavoro per l’articolazione della spalla.

Ecco due articoli che trattano in modo specifico il tema del setup e della simmetria:
– Panca Piana e Punti di Contatto (a cura di Amerigo Brunetti)
– Punti di Contatto: Panca Piana e asimmetrie (a cura di Mattia Sileno)

 

MASSIMALE PANCA PIANA: IL PROGRAMMA

 

Una volta riconosciuti i punti cardine su cui fare affidamento, quindi il “COME”, possiamo capire il “QUANTO”.

 

Il mio programma prevede:

SETTIMANA 1
⁃ GIORNO 1: variante leggera a scelta (esempio presa più stretta, o panca leggermente inclinata) 75% 4 3 5 3
⁃ GIORNO 2: 80% 1x3s ; fermo 2” 75% 2 1 2
⁃ GIORNO 3: Singola da GARA. Arriva vicino al tuo massimale enfatizzando il fermo al petto; poi procedi calando il peso sul bilanciere e scegli tra questi back-off:
– 10% 1×10 serie rec. 1’;
– 8% 2×4 serie ;
– 10% 3×3

⁃ GIORNO 4: 80% 3x4s, poi inserisci una BOARD da 5cm e fai 80% 2×4 serie

SETTIMANA 2
⁃ GIORNO 1: variante leggera (variante nella presa o nell’inclinazione) 65-72% 5x4s
⁃ GIORNO 2: 85% fermo 1” 85% 2x4s ; 72,5% 4x5s
⁃ GIORNO 3: panca piana GARA 70% 4x2s, 80% 3x2s, trova singola, 75% 3x2s, 65% 5
⁃ GIORNO 4: 80% 2x5s ; variante – BOARD 5cm, fermo 1” 75% 3x3s

SETTIMANA 3
⁃ GIORNO 1: panca inclinata/declinata 4x5s
⁃ GIORNO 2: 80%3x5s ; fermo 2” 5x3s
⁃ GIORNO 3: BOARD 5cm 70% 4, 80% 2x2s, 90%1x2s, 80% 1x2s
⁃ GIORNO 4: 72,5% fermo 1” 2x3s ; variante – PRESA MEDIA fermo 1” 65% 4 2 2

MASSIMALE PANCA PIANA: GLI ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE

 

 

Le distensioni su Panca Piana sono un esercizio che richiede un’attivazione muscolare importante, quindi il miglioramento del proprio massimale panca piana deve passare attraverso l’inserimento di esercizi complementari.
Si intendono “complementari” tutti gli esercizi che NON sono Panca Piana o sue varianti, ma che risultano fondamentali per un corretto sviluppo delle abilità di questa alzata.

 

Il mio programma è fortemente supportato da esercizi di questo tipo, ripartiti nel modo seguente:

SETTIMANA 1
⁃ GIORNO 1: superset 4 giri – tricipiti push down ai cavi 8 + lento avanti in piedi 3/4
⁃ GIORNO 2: parallele 2×6
⁃ GIORNO 3: superset 4 giri – bicipiti curl bilanciere dritto 10 + flessioni a terra 15/20
⁃ GIORNO 4: rematore 1 braccio – 4×5/7 per braccio

SETTIMANA 2
⁃ GIORNO 1: superset 4 giri – tricipiti push down ai cavi 8/10 + lento avanti in piedi 4/6
⁃ GIORNO 2: parallele – 3 serie
⁃ GIORNO 3: superset 4 giri – bicipiti curl bilanciere dritto 8 + flessioni a terra 15/20
⁃ GIORNO 4: rematore 1 braccio 3/4×5/7 per braccio

SETTIMANA 3
⁃ GIORNO 1: superset 4 giri – tricipiti push down ai cavi 10 + lento avanti in piedi 5
⁃ GIORNO 2: distensioni manubri – 3 serie
⁃ GIORNO 3: superset 4 giri – bicipiti curl bil. sagomato 6 + lat machine avanti presa supina, discesa in 5” 4
⁃ GIORNO 4: rematore 1 braccio – 3×5/7 per braccio

AL TERMINE DELLA SETTIMANA, 3 IL GIRO RICOMINCIA.
Per vedere l’articolo completo dedicato agli esercizi complementari, CLICCA QUI.
L’articolo comprende la spiegazione dettagliata di:
– Push press / Lento avanti
– Spinte manubri
– Piegamenti sulle braccia
– French Press con elastico su Panca Piana
– Seal Row
– Pulley
– Pull Down con elastico
– Rematore 1 braccio

 

MASSIMALE PANCA PIANA: COME CI SI SCALDA

 

 

La preparazione allo svolgimento del massimale panca piana viene troppo spesso trascurata, poiché ci si fa prendere dalla foga del momento e si trascurano determinati dettagli.

Come in ogni altra seduta, si devono dedicare 15-20” al lavoro di mobilità toracica e scapolare.
Non eseguire stretching muscolare, poiché andrebbe ad indebolire la struttura se svolto ad inizio seduta (prima di eseguire il massimale Panca Piana).

A livello di carichi utilizzati nelle serie precedenti, suggerisco di eseguire serie da 3 ripetizioni fino al 80%, facendo incrementi che non superano il 10%.
Giunti al 80%, procediamo a ripetizioni singole, per non stancarci eccessivamente.

In TUTTE le ripetizioni che precedono il massimale (ad esclusione dei carichi oltre il 90%) suggerisco di eseguire un FERMO AL PETTO PIU’ LUNGO del solito.
Questo ci prepara a gestire il momento più critico per la riuscita dell’alzata a carico alto: la ripartenza dal petto.

Un esempio di progressione può essere questo (indico dal 50% in poi):

SERIE 1. 50% 3 fermo lungo
SERIE 2. 60% 3 fermo lungo
SERIE 3. 70% 3 fermo lungo
SERIE 4. 80% 3 fermo lungo
SERIE 5. 85% 1 fermo lungo
SERIE 6. 90% 1 fermo lungo
SERIE 7. 95% 1
SERIE 8 100% o superiore 1
SERIE 9 Si procede sempre a ripetizioni singole fino all’individuazione del nuovo massimale

 

CONCLUSIONI

 

Se la preparazione fisica e tecnica è imprescindibile, dobbiamo considerare che lo sia anche la preparazione mentale; l’attitudine con cui affrontiamo l’alzata fa la differenza in allenamento e ci prepara in vista di un test massimale. Può sembrare scontato tuttavia simulare ogni alzata come se fosse un test massimale.

Prepara la mente e il corpo a gestire le emozioni che si provano durante il test o la gara.
Ti invito, quindi, a focalizzarti sempre sui punti cardine inamovibili, che permettono al corpo di capire su che piano deve erogare energia.

Se il binario su cui andiamo ad esercitare pressione non è fisso e stabile, l’organismo non è in sicurezza, di conseguenza non potremo esprimere a pieno il potenziale che in quel giorno avremmo potuto sprigionare.

Viceversa, concentrarsi sul setup e sulla stabilità massima permette all’atleta avanzato e al principiante di saper gestire l’esercizio anche durante le fasi più critiche.

Migliorando così il proprio massimale.

 

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