Le distensioni su Panca Piana sono un esercizio particolarmente complesso.
Questo movimento è difficile da eseguire in prima persona, ed è anche difficile da insegnare.
In questo articolo però non parliamo né di tecnica né di programmazione.
Parliamo di tutti quegli esercizi ausiliari (i cosiddetti complementari) che risultano utili nel migliorare l’esercizio della Panca Piana.
Spingere un bilanciere può sembrare una cosa banale, ma il movimento di distensione richiede un’abilità coordinativa elevata, che vede chiamati in causa non solo i muscoli di spinta: sono coinvolti molteplici distretti muscolari, tra stabilizzatori, co-agonisti e antagonisti (il movimento è composto da una discesa e una salita, la prima è decisiva per la seconda).
PANCA PIANA – DISCESA E SALITA
Possiamo creare, per semplificazione, due categorie di muscoli: i muscoli coinvolti in spinta e muscoli coinvolti in discesa (questa distinzione è prettamente a scopo semplificativo, i muscoli lavorano in totale sinergia e operano come organismo non come singolo distretto).
MUSCOLI COINVOLTI IN DISCESA
Il muscolo motore che governa la coordinazione in discesa nella Panca Piana è il Gran Dorsale.
Come un mantello, questo muscolo avvolge il dorso e tramite la sua azione interviene nella depressione della spalla e adduzione delle scapole. Nel movimento di depressione scapolare, oltre al Gran Dorsale, troviamo il fascio inferiore del Trapezio che lavora in sinergia con il Piccolo Pettorale. In adduzione: il Piccolo e Grande Romboide, il fascio mediale del Trapezio e l’Elevatore della scapola.
MUSCOLI COINVOLTI NELLA SPINTA
E’ necessario tenere in considerazione il fatto che i muscoli di spinta si attivano in maniera corretta come diretta conseguenza di un caricamento adeguato in fase di discesa. In particolare troviamo coinvolti:
– il Gran Pettorale che, aprendosi a ventaglio, accumula tensione elastica in discesa per poi restituirla appena il bilanciere si scolla di pochi centimetri dal torace.
– il Deltoide che, oltre ad avere una funzione di stabilizzatore dell’articolazione della spalla, interviene nella fase di spinta;
– il Tricipite, che ha funzione di estensione dell’articolazione del gomito. Il capo lungo interviene anche nella stabilizzazione della spalla.
Conseguentemente, gli esercizi complementari possono essere distinti in due macro gruppi:
ESERCIZI PER LA PANCA PIANA – SPINTA
ESERCIZI PER LA PANCA PIANA – TIRATA
ESERCIZI PANCA PIANA – SPINTA
In questa classe vediamo coinvolti esercizi la cui caratteristica è quella di allontanare oggetti dal nostro corpo; sono movimenti sviluppati lungo l’asse longitudinale e sagittale.
Arturo Busetto, Natural Bodybuilder, esegue un Lento Avanti con bilanciere
PUSH PRESS e LENTO AVANTI
Le distensioni sopra la testa con bilanciere sono un esercizio estremamente complicato, capace di generare un ottimo transfert sulle distensioni su Panca Piana.
MECCANICA DEL MOVIMENTO
L’approccio iniziale a questo esercizio consiste nel posizionare il bilanciere (inteso come altezza) circa tra la clavicola e i fasci clavicolari del pettorale. Il prossimo passaggio sarà quello di impugnare il bilanciere e per farlo utilizzeremo il pollice come sistema di misurazione.
Andremo, quindi, a collocare la falange distale del pollice sulla zigrinatura più interna del bilanciere; la distanza generata dalla lunghezza del nostro dito permetterà di capire quale sia la posizione più naturale dove collocare le nostre mani (la mobilità della spalla influenza in maniera tassativa la ricerca della corretta distanza tra le mani).
Una volta effettuati questi passaggi, ci approcciamo a staccare il bilanciere dal supporto collocandoci proprio sotto di esso e generando una pressione costante e perpendicolare al terreno con i piedi (sì, mentre stacchi il bilanciere devi fare forza con i piedi contro al pavimento); effettueremo, quindi, due passi indietro e da questa posizione ci ritroveremo con il bilanciere appoggiato alla nostra struttura con il peso direttamente scaricato sul terreno.
Per effettuare l’alzata è necessario fare una distinzione tra i due esercizi:
– PUSH PRESS: prevede una spinta erogata dal caricamento delle gambe in leggera accosciata.
Il Push Press ha un grandissimo pregio: aiuta a sviluppare il drive di gambe in coloro che hanno una panca che lo prevede.
Il drive di gambe è quella spinta che avviene alla ripartenza dal petto durante l’esecuzione della Panca Piana, generata da una contrazione praticamente statica degli arti inferiori, quasi fosse un’impulso a vincere l’inerzia del bilanciere per iniziare a muoverlo i primi cm.
Ecco il Push Press:
– LENTO AVANTI: NON prevede una spinta iniziale generata dalle gambe, ma prevede che la struttura si possa esprimere verso l’alto mantenendo la perpendicolarità della spinta rispetto al terreno.
Il bilanciere, come conseguenza la spinta generata si “scolla” dal torace elevandosi verso l’alto. Il movimento si conclude subito dopo l’aggancio del palmo della mano sul bilanciere permettendo la distensione dei gomiti. In questa posizione le articolazioni saranno bloccate e l’esercizio può definirsi concluso.
MUSCOLI COINVOLTI: Gran Pettorale (Fasci Clavicolari) – Deltoide – Tricipite Brachiale – Sovraspinato – Fasci Inferiori ed Intermedi del Trapezio – Grande Gluteo – Bicipite Femorale – Grande Adduttore – Quadricipite.
SPINTE MANUBRI
Questo esercizio aumenta la difficoltà dello schema motorio dell’atleta, grazie all’ausilio di due manubri che si muovono in maniera indipendente l’uno dall’altro. Lo scopo di questo esercizio è quello di sensibilizzare maggiormente gli arti garantendo così un’erogazione di forza costante anche nei punti critici dell’alzata principale (Panca Piana).
MECCANICA DEL MOVIMENTO
Questo esercizio vede sempre la stessa meccanica delle distensioni su Panca Piana. Il sollevamento dei due manubri (che partono appoggiati a terra o sulla rastrelliera), se svolto in maniera autonoma, vede una difficoltà maggiore nel creare il set up iniziale.
Pertanto, se possibile, la soluzione più congeniale è quella di settarsi in maniera appropriata sulla panca e successivamente farsi passare i manubri da uno spotter. Può sembrare una minuzia, ma avere la possibilità di creare il setup PRIMA di ricevere i manubri sulle mani è una grandissima occasione per perfezionare il proprio setup, giovandone poi nelle distensioni con bilanciere.
Utilizziamo una presa neutra con polso leggermente in supinazione; i manubri ci accompagnano verso il suolo e la discesa, controllata, si esaurirà nel punto in cui siamo estremamente forti e capaci di erogare energia.
***Attenzione! Non scendere eccessivamente durante la fase negativa: una percezione di allungamento del pettorale non fa altro che portare in disfunzione l’articolazione della tua spalla. La spinta dei manubri deve essere sempre sotto il nostro controllo e si esaurirà con la distensione ed il blocco del gomito (l’articolazione non sarà iperestesa, ma semplicemente tornerà in sede fisiologica).
Le spinte con manubri possono essere svolte su:
– PANCA INCLINATA: lo schienale è inclinato (suggerisco solitamente un’inclinazione che si avvicina ai 45 gradi);
– PANCA PIANA: lo schienale è parallelo al suolo;
– PANCA DECLINATA: lo schienale è leggermente declinato tramite un rialzo.
MUSCOLI COINVOLTI
Per semplificazione suddividiamo la muscolatura coinvolta in base alle tre varianti citate in precedenza, evidenziando quei distretti che maggiormente vengono attivati durante questo esercizio:
– VARIANTE INCLINATA: Gran Pettorale (fasci Clavicolari) – Deltoide – Tricipite Brachiale – Fasci Inferiori ed Intermedi del Trapezio – fasci Inferiori del gran dentato toracico.
– VARIANTE PIANA: Gran Pettorale (capo Sterno-Costale-Addominale) – Deltoide ( fascio Anteriore) – Tricipite Brachiale – Gran Dorsale.
– VARIANTE DECLINATA: Gran Pettorale – Deltoide – Tricipite Brachiale – Gran Dorsale – Gran Dentato Toracico.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
I piegamenti (o flessioni) sono spesso sottovalutati.
Questo esercizio permette di sviluppare l’abitudine ad avere un punto fisso contro il quale generare forza. Una superficie d’appoggio immutabile, sulla quale contare nel momento in cui la fatica e/o la difficoltà dell’esercizio risulta amplificata.
Ecco la variante che suggerisco di applicare nel caso in cui si ricerchi un vantaggio di forza e muscolazione trasferibile su Panca Piana.
MECCANICA DEL MOVIMENTO
Pur essendo un esercizio a corpo libero, non è scontato che sia semplice eseguirlo. Per far sì che un piegamento sia efficace è necessario che tutto il peso del tronco sia distribuito sulle mani, ovviamente appoggiate al pavimento.
LE MANI (insieme al pavimento sotto ad esse) fungeranno da punto cardine, sono la nostra guida.
Nella fase iniziale, quando ancora dobbiamo iniziare a scendere, il carico del nostro corpo è proiettato su di esse, dobbiamo sentire che tutto il peso del nostro tronco è scaricato su di esse.
I PIEDI hanno lo scopo di stabilizzare la struttura impedendo che il tronco ritorni nella posizione più comoda e che quindi si sbilanci indietro, consolidando la struttura sul punto target.
Ottenuto il set up iniziale, i gomiti si sbloccano favorendo la discesa (sempre mantenendo bene il focus di peso sulla mano).
In discesa dobbiamo il carico prettamente sulla zona carpale, evitando così un caricamento eccessivo delle dita (questa cosa attiverebbe eccessivamente quella muscolatura che va a corrompere il setup, vedi trapezio ed elevatore della scapola).
A differenza di quanto si sente dire, un piegamento efficace non prevede l’arrivo del torace al pavimento: è opportuno fermarsi nel punto in cui l’individuo è in grado di generare forza senza perdere percezione delle mani salde a terra.
Grazie a questo accorgimento, l’attivazione muscolare sarà costante lungo tutto il tragitto senza che vi siano cali improvvisi di prestazione. Ciò permette di essere costantemente connessi con il terreno aumentando il livello di sensibilizzazione del sistema.
Il piegamento si conclude successivamente alla salita con la distensione del gomito.
MUSCOLI COINVOLTI
Gran Pettorale – Gran Dorsale – Deltoide – Tricipite Brachiale
FRENCH PRESS CON ELASTICO SU PANCA PIANA
Il French Press con elastico su panca piana è un esercizio estremamente efficace e di grande utilità per facilitare l’esecuzione delle distensioni su Panca Piana.
È un esercizio di muscolazione che simula il distacco iniziale del bilanciere nella Panca Piana (movimento di “unrack”, quando solleviamo il bilanciere dagli appoggi).
E’ in grado di attivare in maniera tutta la componente posteriore del braccio, abituandoci a stabilizzare l’intero cingolo scapolo-omerale mentre stiamo affrontando uno sforzo intenso.
MECCANICA DEL MOVIMENTO
Il primo passo è quello di munirsi di un elastico la cui capacità di tensione varierà in base alle capacità e all’esperienza del soggetto.
Ci stendiamo su una panca piana e posizioniamo l’elastico sotto lo schienale ad altezza nuca; in questa posizione il gomito forma un angolo di circa 90°, vediamo le mani direttamente collocate poco sopra i nostri occhi.
L’elastico viene adagiato sul palmo delle mani le quali saranno leggermente ruotate verso l’esterno ampliando la superficie sul quale elastico può poggiare. Ciò favorisce una fluidità maggiore nell’esecuzione dell’esercizio e una capacità di spinta sempre elevata.
Il focus deve essere mantenuto sul palmo della mano in continua simbiosi con l’elastico, di logica si può facilmente intuire che la distensione completa del gomito in questo esercizio è da evitare.
Essa infatti prevede uno switch energetico passando da esercizio EFFICACE ad esercizio EFFICIENTE, ciò influirà nettamente sullo sviluppo del braccio e andrà a creare uno squilibrio sull’alzata target (Panca Piana con bilanciere) che andremo ad affrontare.
MUSCOLI COINVOLTI
Tricipite Brachiale (Capo Mediale – Capo Laterale – Capo Lungo) – Anconeo.
Stabilizzatori della spalla.
— NOTA BENE —
IL SET UP INIZIALE DI: SPINTE CON MANUBRI, DISTENSIONI CON ELASTICO SU PANCA PIANA SONO ACCOMUNATI DALLA STESSA LOGICA UTILIZZATA NELLE DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE.
ESERCIZI PANCA PIANA – TIRATA
In questo macro gruppo vediamo gli esercizi per la Panca Piana la cui caratteristica è quella di insegnarci ad avvicinare oggetti pesanti al nostro corpo; sono movimenti sviluppati lungo il piano trasversale e sagittale.
SEAL ROW
Principe dello sviluppo del dorso, considerato un esercizio fondamentale a tutti gli effetti, questo esercizio di remata ha una peculiarità: a differenza dei soliti rematori in cui vediamo un coinvolgimento importante della colonna in termini di forze di taglio e compressione, nel Seal Row questa componente non è prevista, poiché la colonna è in totale scarico sulla panca. Questo è un importante fattore da tenere in considerazione laddove si cerchi uno sviluppo muscolare di tutti i dorsali.
Mattia Cravedi, coach La Forza, esegue il Seal Row
MECCANICA DEL MOVIMENTO
Lo svolgimento del rematore su Seal Row si basa su caratteristiche ben specifiche. Considerando di utilizzare un bilanciere con dischi da 45cm di diametro (quelli regolarmente usati nelle gare di powerlifting o weightlifting), l’altezza della panca può variare dai 65 ai 70cm da terra.
Laddove l’individuo non sia in grado di arrivare al bilanciere, è possibile usare dei blocchi per rialzarlo, ma TASSATIVAMENTE il bilanciere non deve essere troppo vicino al tronco nel momento in cui è appoggiato a terra.
Le braccia devono essere quasi del tutto distese (puoi lavorare sulla larghezza della presa).
La lunghezza della panca (fattore importantissimo per permettere l’appoggio delle gambe in scarico) devi avvicinarsi ad 1.50m.
Il primo passo consiste nello sdraiarsi sulla panca in posizione prona, con la pancia rivolta verso il basso. Le braccia cadono perpendicolarmente al terreno. Si posizionano le mani ad una distanza che garantisce una meccanica fluida al blocco spalla-braccio, in linea generale si tiene in parte posizionano il dito medio in concomitanza con l’anello agli 81cm posizionato sul bilanciere, e si modula la larghezza leggermente verso l’interno nel caso in cui fosse necessario (difficoltà a toccare la panca con il bilanciere, nel punto più alto della salita).
L’esercizio prevede prima di tutto un movimento simile ad un pendolo, in cui il bilanciere viene fatto oscillare lungo il piano trasversale quando è ancora a terra; i polsi sono leggermente estesi per permettere uno scorrimento ottimale dell’articolazione; il torace rimane collocato sulla panca fino a quando il bilanciere non si staccherà dal suolo, in quel momento il punto di contatto (punto da cui generiamo forza contro la panca) si trasferisce più in basso, zona diaframma.
A questo punto l’alzata si conclude proiettando il bilanciere contro la panca; durante l’esercizio, le spalle devono rimanere basse e le scapole non eccessivamente abdotte.
Ecco un video in cui eseguo il Seal Row come esercizio di potenziamento per la Panca Piana:
MUSCOLI COINVOLTI
Gran Dorsale – Deltoide Posteriore – Bicipite Brachiale – Trapezio – Erettori Spinali.
Qui trovi l’articolo completo sul Seal Row.
PULLEY
Esercizio di remata, guidato, che consente all’atleta di controllare l’erogazione di forza sul piano sagittale.
MECCANICA DEL MOVIMENTO
E’ necessario munirsi di un’impugnatura a triangolo e fissare i piedi agli appositi appoggi, le gambe sono leggermente flesse e il busto leggermente piegato in avanti; è possibile suddividere l’esercizio in due fasi e sono le seguenti:
- Fase 1 – Pre-attivazione dei muscoli del dorso.
Appena si aggancia la mano all’attrezzo il corpo ricerca stabilità pre-attivando la muscolatura dorsale. La spalla si abbassa e la mano è in aggancio continuo al triangolo. I piedi si fissano agli appoggi grazie alla tensione generata dal carico stesso, garantendo così un’attivazione muscolare appropriata.
- Fase 2 – Estrazione
La fase di estrazione è consequenziale alla fase 1, poiché non può avvenire in maniera idonea se la fase precedente è stata omessa. Questa fase consolida il binario che si è generato precedentemente avvicinando il triangolo al corpo; l’esercizio termina quando la tensione percepita nella mano scema di intensità. Eseguire questo esercizio in modo controllato e costante permette l’affinazione del timing di attivazione e del Punto di Contatto.Nel caso – per esempio – di uno strattone, l’attivazione propria dei muscoli interessati non sarà efficace e la generazione di forza sarà strozzata in partenza.
MUSCOLI COINVOLTI: Gran Dorsale – Grande Rotondo – Deltoide Posteriore – Fasci Intermedi del Trapezio – Bicipite Brachiale.
PULLDOWN CON ELASTICO
Mattia Zanutto esegue un Pull Down con elastico sotto la supervisione di Amerigo Brunetti
Questo esercizio permette di lavorare in fisiologia articolare evitando sovraccarichi interni della struttura.
Anziché utilizzare carichi guidati, come variante, suggerisco l’utilizzo di un elastico.
Quest’ultimo permette all’atleta di concentrare le energie sul motore principale di questo esercizio e cioè il Gran Dorsale.
MECCANICA DEL MOVIMENTO
Posizionare l’elastico davanti a noi più alto rispetto alla testa fissandolo ad un supporto. Tenendolo leggermente in tensione con le mani, creare una “superficie” piatta su cui poter fissare il punto di contatto; una volta fissato generiamo un binario sul quale muoverci.
Per far si che il punto di contatto venga mantenuto e stabilito lungo la linea prefissata, è necessario mantenere le scapole in posizione neutra evitando avvicinamenti delle stesse tramite irrigidimenti parassiti. I gomiti devono essere liberi di muoversi per questo saranno mantenuti leggermente flessi; il sistema si muove di conseguenza all’applicazione di forza sul punto di contatto.
Il movimento corretto non prevede un’esecuzione esplosiva ma controllata, lo scopo è quello di attivare in maniera propria il muscolo target attivando il sistema in maniera idonea; si conclude quando, per continuare ad esercitare pressione sull’elastico, la struttura deve essere compromessa, in quel momento torniamo nella posizione iniziale.
MUSCOLI COINVOLTI: Gran Dorsale – Tricipite Brachiale – Cuffia dei rotatori come stabilizzatrice
REMATORE CON MANUBRIO
Muscoli dorsali che si attivano durante un Rematore con manubrio
Il rematore con manubrio è un esercizio in cui è possibile sprigionare molta energia nel momento in cui è stata creata una solida struttura su cui poter fare affidamento. Inizialmente è necessario comprendere come muovere il manubrio posizionato al suolo mantenendo la struttura sicura e inalterata.
MECCANICA DEL MOVIMENTO
Esercizio che richiama un’abilità coordinativa mediamente alta, permette di coinvolgere e sviluppare in spessore la muscolatura del dorso. Possiamo suddividere in due fasi lo sviluppo tecnico di questo esercizio ed in particolare avremo: Rematore manubrio Classico/Deadstop e Rematore manubrio con cheating.
Analizziamo il rematore manubrio prima nella versione Classica, poi quella con il Deadstop.
- CLASSICO
Il focus viene indirizzato sulla pressione che il manubrio esercita sulla mano.
Il peso è inizialmente “incollato” al terreno: utilizzando una panca come appoggio ci posizioneremo sopra di esso generando una linea perpendicolare immaginaria che, partendo dal manubrio, passa attraverso il nostro braccio.Il movimento lento e controllato fa sì che la forza necessaria per sollevare il manubrio sia ben calibrata, ciò consente di avere il controllo totale del punto di contatto.
Le scapole sono in posizione neutra e si muoveranno di conseguenza all’erogazione di forza applicata al manubrio; l’esercizio vede il suo termine quando, continuando ad “estrarre” il peso, la spalla e la struttura subiscono variazioni tali da non permettere un assetto di sicurezza, passando dal bersagliare il muscolo target (quindi efficacia) a muscoli non interessati (efficienza – risparmio energetico). Questo permette in particolar modo, al principiante, di percepire e metabolizzare il concetto di Punto di Contatto.
- DEADSTOP
La variante in questione consiste nel terminare il movimento di discesa riposizionando il manubrio a terra (scaricandone il peso, senza rimanere in tensione muscolare).
L’esecuzione di questo esercizio è la medesima del rematore con manubrio classico. Tuttavia, appoggiando il peso a terra ad ogni ripetizione, l’assetto si resetterà permettendo all’atleta di focalizzarsi nuovamente sul punto di contatto mano manubrio.
Questa variante crea un meccanismo tale per cui, a livello sistemico, ogni ripetizione venga registrata come un singolo evento. Ciò permetterà di focalizzarsi in modo schematico ogni volta che aggancia il manubrio.
In questo video, eseguo la variante appena citata: il Rematore manubrio con Deadstop:
MUSCOLI COINVOLTI: Gran Dorsale – Grande Rotondo – Deltoide Posteriore – Fasci inferiori del Gran Pettorale – Bicipite Brachiale – Brachioradiale.
CONCLUSIONI
Ciò che accomuna questi esercizi per la Panca Piana elencati sopra è che hanno tutti un chiaro obiettivo: trasferire abilità nelle distensioni con bilanciere e ottenere ipertrofia nei muscoli coinvolti.
Di rilevanza in questo esercizio è la capacità del soggetto di mantenere lucidità quando il bilanciere è atterrato sul torace e la muscolatura del tronco fa la differenza.
Gli esercizi complementari, quindi, devono essere utilizzati con lo scopo di migliorare una componente dell’alzata per cui ci risulta estremamente complessa la riuscita. Essere bravi nel muovere sovraccarichi non è scontato, bensì la base per poter guadagnare maestria.
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Se vuoi approfondire l’argomento, ecco la guida completa sulla PANCA PIANA.