Croci panca piana: tutto quello che devi sapere 4.71/5 (14)

Le Croci su Panca Piana sono un esercizio svolto con manubri, che coinvolge principalmente i muscoli pettorali, il deltoide anteriore e tutti gli stabilizzatori dell’articolazione della spalla.

Le Croci su Panca Piana sono utilizzate per migliorare l’ipertrofia dei muscoli pettorali e per migliorare la propria forza, aumentando inoltre le abilità coordinative grazie all’indipendenza dei manubri.

A differenza di quanto si sente solitamente dire riguardo questo esercizio, NON POSSIAMO DEFINIRE LE CROCI PANCA PIANA UN ESERCIZIO DI ISOLAMENTO per i pettorali.

Infatti, nonostante il muscolo principalmente coinvolto sia il Pettorale (Gran Pettorale), intervengono moltissimi altri distretti muscolari che, in modo sinergico, contribuiscono al movimento dei manubri.
Durante l’esecuzione delle Croci su panca piana vengono coinvolti anche la cuffia dei rotatori e i muscoli trapezi e romboidi, poiché intervengono nella gestione e stabilizzazione della scapola.

Il voler coinvolgere i soli muscoli pettorali è fonte di frequenti infortuni e causa dolore alla spalla, poiché tende a disattivare gli stabilizzatori che proteggono l’articolazione della spalla, riducendo inoltre il lavoro dei muscoli sinergici.

L’altra grande leggenda metropolitana che va sfatata riguardo questo esercizio è: LE CROCI SU PANCA PIANA SONO UN ESERCIZIO MONOARTICOLARE.

Questo non è vero. Le croci NON sono un esercizio monoarticolare.

Sebbene il movimento di adduzione orizzontale veda coinvolto principalmente il braccio che si muove mantenendo come punto fisso la testa dell’omero, la spalla non è l’unica articolazione coinvolta.
Le scapole DEVONO potersi addurre naturalmente (discesa) e abdurre naturalmente (salita).

Bloccare le scapole in adduzione forzata già dall’inizio del movimento è fonte di grandissimo sovraccarico articolare a carico della spalla, nonché probabile fonte di infiammazione se questo errore viene perpetrato nel tempo.

Per quale motivo?

Il fisiologico movimento dell’omero prevede che vi sia un corrispondente movimento della scapola, che accompagna l’omero in ogni sua posizione.
Bloccare le scapole in adduzione significa privare il corpo del suo fisiologico ritmo, aumentando esponenzialmente il rischio di infortuni e riducendo al minimo l’efficacia dell’esercizio.

Inoltre, al gomito è concesso un minimo grado di flessione durante la fase negativa dell’esercizio.

Il fatto che le Croci coinvolgano attivamente più di una articolazione, le priva definitivamente dell’attributo “monoarticolare”.

Concluse queste prime precisazioni, possiamo procedere con l’analisi dell’esecuzione delle Croci su Panca Piana.

 

 

CROCI PANCA PIANA – MANUBRI

Le Croci su Panca Piana iniziano con l’esecutore sdraiato supino, su una panca piana.
Le mani impugnano i manubri (presa neutra, i palmi si guardano tra loro), le braccia sono distese verso l’alto. I piedi sono aderenti al terreno, con l’obiettivo di stabilizzare l’intero corpo durante il movimento dei manubri.

Dalla posizione di partenza, inizia la fase negativa (discesa dei manubri verso il suolo). Le braccia si vanno a trovare retroposte in abduzione orizzontale.

Durante la salita (fase positiva), definita come un’adduzione orizzontale delle braccia, i gomiti rimangono leggermente flessi e non completamente bloccati. Ciò significa che non devono essere volutamente mossi durante l’esecuzione, ma è loro concesso un minimo di gioco. Lo sblocco articolare del gomito (che giace comunque sempre in leggera flessione e non viene mai del tutto disteso) è utile per un coinvolgimento sinergico di vari muscoli stabilizzatori.

I manubri si spostano sul piano trasversale al tronco.

http://https://youtu.be/IqHoRjdalRI

 

CROCI AI CAVI

 

Le croci ai cavi possono essere eseguite in due modi: con l’esecutore in posizione eretta oppure con l’ausilio di una panca piana o leggermente inclinata.

Nel caso più comune, ossia in posizione eretta, è necessario posizionarsi in modo da essere puntati sul terreno con un piede anteposto rispetto all’altro. In questo modo, durante l’esecuzione riusciremo a rimanere stabili sul terreno.
Il busto, leggermente inclinato, dovrà rimanere inamovibile durante tutto il movimento.

Una volta trovata una posizione di estrema stabilità, possiamo procedere: afferrato l’attrezzo (in questo caso le maniglie) con le mani, posizioneremo le braccia distese frontalmente, lungo il piano sagittale. I palmi uno di fronte all’altro, i gomiti leggermente flessi e le spalle tassativamente rilassate e adagiate al tronco.

Il movimento si svolgerà principalmente sul piano trasversale.

In discesa, il movimento di apertura vedrà le braccia retroporsi rispetto la posizione di partenza. Attenzione a non scendere eccessivamente! Consiglio sempre di fermarsi a metà discesa in modo da avere il massimo controllo dell’attrezzo, evitando di stressare il tessuto connettivo con un eccessivo stretching miofasciale.
Evita di sentire “allungare i pettorali” in discesa.
Evita inoltre qualsiasi tipo di blocco articolare a carico della schiena e delle scapole: spalle e scapole devono potersi muovere durante tutto l’arco del movimento.

In discesa, le scapole vedono un’adduzione ed una leggera depressione. In salita, al contrario, abduzione e controllatissima (nonché fisiologica), corrisposta elevazione.
 L’elevazione che avviene durante la salita non è minimamente percepita dall’esecutore.

In salita, o fase positiva, le mani avranno il compito di generare una continua pressione contro le maniglie. Ritorna nuovamente alla posizione di partenza, senza però ricercare una chiusura forzata. Le mani infatti non devono toccarsi.

Grazie a questi tipi di esecuzione, avremo un riscontro positivo sia in termini di sinergia muscolare che di corretto funzionamento articolare, rispettando il giusto ritmo scapolo-omerale e mantenendo un comportamento fisiologico dell’intero Sistema corpo.

 

 

 

ESECUZIONE CROCI PANCA PIANA

In questa sezione parlo dell’esecuzione delle Croci panca piana con manubri.
Questa è la variante di Croci che consiglio, poiché oltre a stimolare i pettorali permette di allenare tutti i muscoli stabilizzatori.

La Fase iniziale, puramente educativa, prevede una SENSIBILIZZAZIONE della mano nel concetto di spinta contro un oggetto.
Per questo motivo, il movimento di apertura-chiusura, più comunemente denominato croci, deve necessariamente essere preceduto da una fase PROPEDEUTICA.

 

CROCI PANCA PIANA – PROPEDEUTICA

In questa fase, il soggetto deve prima di tutto imparare a generare una pressione costante contro un oggetto (manubrio), rispettando il corretto ritmo fisiologico articolare.

Nella fase propedeutica, si educa il soggetto al concetto di SPINTA CONTRO AD UNA RESISTENZA ESTERNA. Sarà necessario quindi un lavoro diretto tra allenatore e soggetto, una sorta di corpo a corpo.

 Se non disponi di un allenatore, puoi eseguire questa propedeutica con un compagno di allenamento.

Ecco un video:

Cosa abbiamo visto? Un’applicazione della Logica dei Punti di Contatto.

1. Una volta poggiatosi sulla panca, come in panca piana, il soggetto distende le braccia frontalmente a se stesso, con i gomiti leggermente flessi. Assicuriamoci sempre di non bloccare le spalle e le scapole facendo perno sulla panca, in questo modo andranno a crearsi dei sovraccarichi strutturali a carico di determinate zone. Non si parla mai di isolamento, ma di movimento come visione di un SISTEMA.

2. A questo punto, il partner o l’allenatore dovranno porre le proprie mani a contatto con quelle del compagno. Focalizziamoci principalmente sui palmi delle mani, in modo da attivare la zona più vicina all’articolazione del polso, la più predisposta a generare pressione senza complicare il movimento con inutili carichi articolari.

3. Andremo quindi a generare una leggera pressione contro le mani del compagno, invitandolo a registrare quella precisa pressione, senza opporsi eccessivamente. Il cosiddetto contatto mano-contro-mano.

4. Una volta registrata la pressione, il partner si presterà ad applicare una spinta constante durante tutto il movimento.

• In fase di discesa, il compagno dovrà focalizzarsi sul mantenere invariata la pressione esercitata dal partner, senza opporre resistenza. Occhio a non perdere mai questo contatto: istintivamente, il soggetto tenderà a scendere repentinamente, causando una perdita di assetto a carico delle strutture tendinee. Invito sempre a fermarsi a metà discesa, in modo da rimanere perfettamente attivi contro le mani del partner.
• In fase di risalita, vi sarà un’inversione di ruoli: il soggetto dovrà predisporsi a spingere contro le mani del partner, restituendogli completamente l’accumulo di forza durante la discesa. Questo gioco di forze permetterà al soggetto di assimilare il concetto di spinta, allo stesso tempo l’attivazione muscolare sarà massima. L’assetto fisiologico rimarrà invariato, da inizio a fine movimento. Evitiamo inoltre di chiudere forzatamente il movimento, il soggetto deve tassativamente fermarsi quando, durante la salita, non percepirà più la pressione esercitata dal partner.

Una volta sensibilizzati a questa SPINTA-CONTRO, possiamo passare ai manubri. L’iter da seguire è lo stesso: il soggetto deve interpretare i manubri come le mani del partner, in modo da avere un transfer diretto sull’esercizio.

Ricordiamoci sempre di compiere un movimento parziale. L’ampiezza del movimento è direttamente legata alla mobilità del soggetto ed alla sua capacità di generare pressione dal basso contro un oggetto. Verifichiamo quindi, già nella fase propedeutica, dove il soggetto dovrà fermarsi per poi risalire. Allo stesso modo dovrà comportarsi una volta che si approccia ai manubri.

Questo range parziale (stabilito in base a dove è possibile generare forza contro resistenza esterna) ci consente di eseguire l’esercizio in massima sicurezza, evitando di creare uno stress negativo a carico del tessuto connettivo.

 

CROCI PANCA PIANA – SETUP

Afferrati i manubri, il soggetto deve sedersi sulla panca piana con questi appoggiati sulle gambe, in prossimità delle ginocchia. Evitiamo di sdraiarci per poi afferrare i manubri da terra: andremo a creare un’eccessiva tensione muscolare ed uno stiramento miofasciale non fisiologico.

A questo punto, il soggetto dovrà sdraiarsi sulla panca e distendere le braccia verso il soffitto, frontalmente.

La ricerca del setup deve essere analoga a quella che si ricerca nelle distensioni su panca piana con bilanciere, con l’unica differenza che qui andremo a maneggiare dei manubri e non un bilanciere.

Bisogna appoggiare il collo sulla panca lasciando che si appoggi interamente su di essa.
Il tratto toracico deve estendersi (inarcarsi) senza eccessive forzature, quindi va evitata l’adduzione volontaria delle scapole bloccando le spalle sullo schienale (vedi foto sotto).
Se è vero che le croci NON sono un esercizio monoarticolare, omero e scapola devono rimanere liberi di muoversi, mantenendo un ritmo fisiologico corretto. No arco lombare forzato.

Per mantenere le spalle aderenti al tronco, è sufficiente, nella fase di lock-out, generare una pressione constante contro i manubri prima di scendere con il palmo della mano.

Il posizionamento dei piedi è fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio e per il mantenimento del setup durante tutta l’esecuzione. Per mantenere l’arco toracico e un buon appoggio saldo sullo schienale è necessario posizionare i piedi in modo da percepire tutta la pianta in spinta sul terreno. Focalizziamoci principalmente sul tallone, esercitando una piccola ma continua pressione dello stesso sul pavimento.

Siamo adesso pronti ad eseguire l’esercizio.

 

CROCI PANCA PIANA – LA DISCESA

Una volta trovato un setup ottimale, siamo pronti ad approcciarci con la prima fase del movimento: LA DISCESA.

I passaggi sono:

1. Prima di scendere è necessario rendere solido e stabile il setup. Per questo motivo dobbiamo: puntellare i piedi a terra, puntellare le mani contro i manubri e prendere aria col torace, inarcando naturalmente e senza forzature la zona toracica. I palmi delle mani sono uno di fronte all’altro ed i polsi leggermente flessi. Questa fase non è da sottovalutare o bypassare, poiché influenza direttamente la buona riuscita dell’esercizio.
2. A questo punto inizia la discesa. Come spiegato nella fase propedeutica, in cui il partner ci fa da guida tramite il contatto mano-contro-mano, questo compito adesso spetta ai manubri, che grazie alla forza di gravità, eserciteranno un pressione sulle nostre mani. Iniziamo a scendere lentamente, in modo da farci guidare dai manubri durante l’apertura.
3. Fermiamoci a metà discesa. Importantissimo. Scendere oltre, per la maggior parte dei soggetti, vorrebbe dire perdere completamente il controllo dei manubri a causa di un cambio di traiettoria, ritrovandosi con i gomiti eccessivamente aperti e la testa dell’omero fuori assetto fisiologico.
 Infatti, se scendiamo eccessivamente, non facciamo altro che appoggiarci in un punto “vuoto”, strechando eccessivamente i muscoli ed il tessuto connettivo, a carico delle spalle. Un errore comune. Consiglio quindi di fare un fermo netto a metà discesa, in modo da mantenere invariata la pressione esercitata dai manubri, registrando quel punto ripetizione dopo ripetizione.
4. La dinamica del movimento vedrà quindi il gomito scendere naturalmente verso la direzione dei piedi, le mani ed i polsi identici alla posizione di lock-out. In questo modo si andrà a creare un incastro fisiologico, a favore di un miglior scorrimento articolare. Questo evita una pericolosa anteposizione della spalla ed uno stress a carico della cuffia dei rotatori (o capo lungo del bicipite).

IMPORTANTE!
Evitiamo di ricercare una sensazione di allungamento muscolare in discesa. Focalizziamoci piuttosto sul mantenere invariata la pressione mano-manubrio in modo da preservare l’assetto articolare ed avere un buon ritorno in termini di attivazione muscolare durante la fase di spinta.

 

ISOMETRIA

Sia nella fase PROPEDEUTICA che nella fase ESECUTIVA con i manubri, consiglio l’inserimento di isometrie e statiche. In particolar modo quando un soggetto non ha preso ancora confidenza col movimento.

Il tempo dell’isometria può e deve variare in base alle necessità del soggetto. Strumento necessario per migliorare la coordinazione sotto carico e la sensibilizzazione allo stesso.

L’isometria andrà quindi a curare i PUNTI CRITICI oltre che la COORDINAZIONE.
Sensibilizzare il soggetto al punto di Contatto mano-manubrio e fargli capire dove deve fermarsi in discesa non è di certo facile. Per questo motivo avvalersi delle isometrie può essere uno strumento davvero risolutivo.

Inserire infatti un fermo in discesa ci permetterà di capire come mantenere il setup, permettendoci di fare delle piccole modifiche anche sotto carico. Durante il punto fermo infatti, possiamo eventualmente modificare l’angolazione delle mani piuttosto che il posizionamento dei gomiti, preferibilmente con la supervisione di un occhio esterno.

Questo strumento “educativo” migliorerà le capacità ricettive del soggetto, permettendogli di affinare il feeling con il mondo esterno, grazie ad una presa coscienza del proprio corpo.

 

CROCI PANCA PIANA – LA SALITA

Una volta finita la fase di discesa, ci approcciamo alla salita. In questa fase il soggetto dovrà imparare a SPINGERE CONTRO UN OGGETTO, UTILIZZANDO UNA BASE DI APPOGGIO: lo schienale.

Secondo un’erronea impostazione “classica”, durante le Croci con manubri il soggetto doveva focalizzarsi principalmente sulla contrazione muscolare, utilizzando i manubri come strumento per accorciare a dismisura le fibre.

In realtà in questa fase è necessario:

1. Una volta fermi in basso, generare una pressione continua e graduale con le mani contro i manubri, evitando di percepire volutamente un forte coinvolgimento muscolare. L’attivazione di questi ultimi sarà soltanto una conseguenza.
2. Mantenere, durante la salita, invariato l’APPOGGIO sullo schienale. Come nelle distensioni su panca piana, dobbiamo generare forza contro una superficie (manubri), grazie all’utilizzo di una superficie di appoggio (schienale).
   I piedi rimangono tassativamente puntellati sul terreno.
3. La chiusura non deve mai vedere le mani ed i manubri toccarsi, pena una perdita del setup, che vedrà un anteposizione delle spalle, ed una mancata attivazione muscolare. Fermiamoci molto prima. Teniamo come riferimento sempre il contatto mano-manubrio. Se arriviamo a fine corsa, questo contatto cesserà di esistere.
4. Una volta arrivati in alto, con mani e braccia nella stessa posizione in cui si trovavano all’ inizio, fermiamoci completamente in modo da prepararci alla successiva ripetizione. Occhio a non perdere il setup, rimaniamo puntati con i piedi a terra, con le mani contro i manubri e con il collo in appoggio sullo schienale. Un’ulteriore passività verrà pagata sia in termini di sinergia tra i vari distretti muscolari che in termini di sicurezza esecutiva.

Sebbene le croci su panca piana possano sembrare un esercizio apparentemente semplice, in realtà sono diversi i fattori da tenere in considerazione durante l’esecuzione del movimento.

Partiamo sempre da una fase PROPEDEUTICA, facendo affidamento sul partner, per poi passare all’utilizzo di manubri, elastici o macchinari.

 

PROGRAMMA CROCI PANCA PIANA

 

In quanto esercizio ausiliare alla Panca Piana, l’inserimento delle Croci Panca Piana, va considerato in relazione ad essa.

Solitamente, si tende a svolgere la Panca Piana con una frequenza che varia dalle due alle tre sedute settimanali.

In questo caso, consiglio di inserire le Croci su Panca Piana nei giorni UNO e TRE, in base al numero di sedute settimanali svolte.

Il giorno UNO è solitamente dedicato a tutte e tre le alzate fondamentali (Squat, Panca e Stacco) e le Croci potrebbero essere inserite prima della Panca Piana e magari successivamente ad un esercizio molto tassante come potrebbe essere lo Squat.

Inserirlo qui permette di ‘’spezzare’’ la fatica coordinativa accumulata nello Squat, preparandosi nel migliore dei modi alla Panca Piana.

ATTENZIONE!

Le Croci su Panca Piana non vengono inserite prima delle distensioni su Panca Piana con bilanciere per creare pre-affaticamento muscolare o per stimolare in isolamento il muscolo target, ma anzi vengono inserite unicamente con lo scopo di sviluppare ABILITÀ MOTORIE SPECIFICHE, successivamente utili nello svolgimento delle distensioni.

Nella terza giornata di allenamento, le Croci con manubri si possono eseguire con un numero di ripetizioni maggiore o in associazione ad un altro esercizio (superset).

Un esempio di programmazione settimanale con l’obiettivo di migliorare l’ipertrofia:

 

 

CROCI E DOLORE ALLA SPALLA

 

Durante l’esecuzione delle Croci con manubri, è facile che la spalla si infiammi o che si provi dolore in zona acromiale, oppure in corrispondenza del Capo Lungo del Bicipite.

Le Croci su Panca Piana quindi sono un esercizio pericoloso, che provoca dolore alla spalla? Certo che no.

Il problema è che, quando viene insegnata l’esecuzione delle Croci su Panca Piana, i parametri di riferimento sono parametri MUSCOLARI.

‘’In discesa allungati del tutto sentendo bene i pettorali che si allungano, in salita accorcia bene i pettorali, sentendo che si contraggono.’’

‘’Devi sentire il petto che si stira in discesa e si accorcia in salita.’’

“Fai tante ripetizioni fino a quando senti bruciare i pettorali.’’

Il successo dell’esercizio sembrerebbe essere determinato dalla SENSAZIONE del muscolo che SI ALLUNGA e SI ACCORCIA durante l’esecuzione dell’esercizio stesso.

Io per primo ho ricevuto simili indicazioni ed il risultato era sempre lo stesso: INFIAMMAZIONE CRONICA ALLE SPALLE e ZERO RISULTATI IN TERMINI DI SVILUPPO MUSCOLARE.

Per evitare ogni infiammazione o dolore alla spalla durante l’esecuzione delle Croci con manubri, devi evitare l’isolamento muscolare!

 

CONCLUSIONI

 

Oggi, l’interesse per l’esecuzione nell’allenamento con i pesi è cresciuto, ma non ha ancora quell’importanza che dovrebbe avere in questo settore.

In ogni sport la ricerca della qualità e della precisione del gesto è il punto di partenza per lo sviluppo del gesto stesso.

Se è vero che recentemente assisto a tentativi di impostazione tecnica almeno nelle tre alzate fondamentali ovvero Squat, Stacco da Terra e Panca Piana, questo deve accadere anche per un esercizio complementare come le Croci su Panca Piana.

Gli Esercizi complementari, devono essere visti, infatti, come esercizi di ausilio, di supporto allo sviluppo di ABILITÀ MOTORIE.

Essi devono essere visti come degli AUSILIARI allo sviluppo dell’ipertrofia, utili per aumentare l’ipertrofia dei pettorali e la forza dell’intero torace.

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