CROCI PANCA INCLINATA CON MANUBRI
Nell’articolo Croci Panca Inclinata descrivo la corretta esecuzione delle Croci con manubri, nella variante su panca inclinata.
Questo movimento è frequentemente utilizzato in sala pesi per massimizzare l’ipertrofia del cosiddetto “petto alto”, ovvero quella porzione del Gran Pettorale definita clavicolare.
Sebbene possa sembrare un movimento semplice o addirittura banale, durante l’esecuzione delle Croci è necessario prestare attenzione a dettagli ben precisi, curando la tecnica e conoscendo alla perfezione i muscoli agonisti e stabilizzatori.
Indice
1. INTRODUZIONE
Le Croci Panca Inclinata con manubri sono un esercizio multiarticolare che mira allo sviluppo dei pettorali, delle spalle e dei tricipiti. Assieme a questi gruppi muscolari, come per tutti i movimenti di spinta correttamente eseguiti, avremo anche un forte coinvolgimento del Gran Dorsale e di tutto quell’insieme di muscoli il cui fine principale è il mantenimento del corretto movimento della scapola.
Quando parliamo in termini estetici e di sviluppo ipertrofico della porzione superiore del tronco, il “petto alto” (ovvero la porzione clavicolare del Gran Pettorale) risulta essere la regione più carente per molti soggetti. È in questo panorama che troviamo frequentemente la collocazione dell’esercizio delle Croci panca inclinata nelle schede di allenamento.
Senza addentrarci troppo nel dettaglio, la letteratura scientifica ci suggerisce che i fasci clavicolari del Gran Pettorale sono maggiormente sollecitati nei seguenti casi:
- Panca inclinata a 45° (allo stesso tempo aumenterà l’intervento del deltoide)
- Presa più stretta nella Panca Piana
Detto questo sappiamo, però, che ciascun atleta è diverso sia in termini di leve, sia in termini di conformazione ossea (e di conseguenza avrà un differente scorrimento articolare).
Non saranno rari, quindi, casi specifici in cui un lavoro su Panca Piana o con inclinazioni minori daranno migliori risultati in termini di Output di Forza e maggiore resa in termini di ipertrofia.
(Per approfondire vedi: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064)
2. RITMO SCAPOLO OMERALE
Ogni qualvolta ci approcciamo ad un esercizio che prevede l’utilizzo delle braccia mediante movimenti di spinta o tirata, uno degli elementi più critici sarà sicuramente quello del mantenimento del giusto assetto scapolare. Sappiamo, infatti, che per ritmo Scapolo-Omerale si intende quel movimento sinergico di tutto il complesso articolare della spalla: ad ogni movimento dell’omero deve corrispondere un determinato movimento della scapola. Quando questo ritmo viene compromesso, ovviamente, assisteremo ad un’errata sinergia muscolare che porterà nel breve-medio termine ad infiammazioni o conflitti di natura articolare e che nel lungo periodo minerà la crescita sia in termini di forza, sia di ipertrofia.
A tal proposito, rimando all’articolo “Punti di Contatto: gestione delle scapole”, da cui cito:
- IL MOVIMENTO NON SI CURA CON IMPOSIZIONI PRESTAMPATE.
- IL MOVIMENTO NON SI CURA CON FOCUS SU MUSCOLI O PARTI DEL CORPO.
Cerchiamo di capire brevemente come mai risulti essere così complessa la gestione di questa regione anatomica. Quando parliamo della spalla, infatti, parliamo in realtà di un complesso di 5 articolazioni, 3 reali e due “false”.
Ecco quali le articolazioni:
- Sterno-clavicolare
- Acromio-clavicolare
- Gleno-omerale (o scapolo-omerale)
- Scapolo-toracica
- Sotto-deltoidea
Allo stesso tempo, in termini prettamente muscolari, possiamo contare decine di muscoli (sia della catena cinetica anteriore, che posteriore) che coinvolgono in maniera più o meno mirata questo complesso articolare. Capiamo quindi immediatamente l’estrema difficoltà nell’approcciarsi a tale distretto quando si parla di allenamenti con sovraccarichi.
3. ESECUZIONE ED ERRORI
Come per ogni esercizio, sappiamo che il QUANTO, ovvero numero di serie e ripetizioni, dipende e varia sempre in funzione del COME (fattori coordinativi e attivazione neuromuscolare).
Il miglioramento della forza in un distretto muscolare è dato, infatti, da tre elementi:
- Coordinazione Intramuscolare (attivazione delle fibre all’interno di un dato distretto muscolare)
- Coordinazione Intermuscolare (sinergie tra muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori)
- Area trasversa fisiologica del muscolo (ipertrofia)
Risulta chiaro sin da subito che il modo in cui andremo ad eseguire la variante delle croci panca inclinata con manubri sarà determinante per la corretta riuscita dell’esercizio in termini prestativi ed estetici.
CROCI PANCA INCLINATA: Propedeutica
In questo capitolo descrivo una strategia per apprendere in maniera corretta l’esecuzione delle Croci Panca Inclinata.
Progressione mano – mano
- Soggetto sdraiato sulla panca con piedi ben appoggiati a terra, braccia distese in alto (più o meno in linea con le spalle), con gomiti semi-flessi e mani neutre. Collo appoggiato allo schienale.
- L’allenatore/spotter genererà con le proprie mani una pressione dall’interno all’esterno contro le mani dell’atleta sdraiato, invitandolo a resistergli senza alcun movimento né di apertura, né di chiusura. Registrata la pressione esterna, l’esercizio potrà proseguire.
- Il fermo verrà inizialmente eseguito su un ROM abbastanza parziale, in modo da sensibilizzare tutto l’assetto toracico e scapolare del soggetto in quella data porzione e non creare un’eccessiva difficoltà esecutiva. Sarà compito dell’allenatore valutare se aumentare l’arco di movimento all’interno della serie, o fra di esse, ricercando sempre un corretto scorrimento articolare.
- La fase concentrica consisterà nel contrasto “attivo” della resistenza esterna ricercando una chiusura (adduzione) delle braccia/mani senza una compromissione del contatto con lo schienale.
Dopo qualche minuto di sensibilizzazione mediante questa progressione sarà possibile proseguire allo svolgimento della medesima variante con l’utilizzo di un sovraccarico. Le stesse regole che abbiamo analizzato nella propedeutica, saranno valide anche nell’esecuzione con manubri.
CROCI PANCA INCLINATA: COME POSIZIONARSI
- Ricercare un appoggio Schiena – Panca simmetrico, senza un’adduzione scapolare forzata.
- L’appoggio Manubrio – Mano deve essere uguale tra i due emilati. Importante non esasperare la posizione dell’attrezzo sul palmo, perdendo così la pressione sul carpo.
- Gran parte della stabilità deve essere garantita da un buon appoggio dei piedi sul pavimento, favorendo una leggera pressione sulla porzione del tallone, pur senza perdere il contatto con la restante parte.
- Il gluteo deve restare in contatto con la panca durante tutto il tempo dell’esecuzione.
Fase eccentrica (Input)
- Prendere aria prima di scendere, solitamente nel tratto toracico, salvo che questo non crei eccessiva rigidità. Questa fase non va necessariamente esasperata sin da un primo approccio.
- Non farsi schiacciare dal carico in modo da evitare un’eccessiva adduzione scapolare.
- Mantenere costante la pressione Manubrio – Mano ed evitare cambi di velocità improvvisi.
- Generare una leggera pressione sul tallone in modo da favorire maggiore stabilità e contrastare un’eccessiva perdita dell’assetto toracico.
Fermo (Input)
- Terminare il movimento in concomitanza alla perdita di percezione di spinta contro un oggetto esterno. Oltre questo punto avremo una percezione di “instabilità” o rigidità articolare, che non permetterà di mantenere una esecuzione fluida ed ottimale, seppur favorirebbe una miglior sensazione di bruciore muscolare.
Fase concentrica (Input)
- Premere contro il manubrio senza cambi di velocità improvvisi ed evitando di perdere l’assetto scapolo-toracico precedentemente creato.
- Salire fino alla posizione di partenza, senza forzare un’eccessiva chiusura delle mani.
- Per gli atleti avanzati è possibile ricercare una leggera supinazione del palmo per tornare in posizione neutra.
Errori comuni
- Eccessivo stretching al fine di esasperare la percezione di bruciore muscolare.
- Forzata apertura dei gomiti “in fuori”, ovvero in linea con le spalle (rischioso a livello articolare).
- Perdita del punto di contatto mano- manubrio, e conseguente scivolamento dell’attrezzo al centro del palmo.
- Eccessiva rigidità della presa, con presentarsi di tensioni a livello del polso e “a cascata” a livello scapolare.
- Carichi troppo elevati, responsabili di rigidità che comprometteranno il ritmo scapolo omerale.
Vediamo qui l’esecuzione corretta delle croci panca inclinata con manubri:
Riprendendo brevemente il tema del QUANTO, non è possibile dare una risposta decontestualizzata dal programma di ciascun atleta. Chiarito questo, un esercizio come quello delle croci panca inclinata con manubri trova sicuramente utile ed efficace l’utilizzo di due metodiche di lavoro:
- ISOMETRIE:
Risulterà sicuramente utile parzializzare il ROM in base alle rigidità specifiche del caso mediante l’utilizzo di uno o più fermi nell’arco dell’esecuzione dell’esercizio.
- MOVIMENTI ISOCINETICI:
Questa metodica favorirà un miglioramento in termini coordinativi dell’atleta, permettendogli inoltre, un miglior focus sui punti di contatto Mano- Manubrio e Schiena – Panca.
4. MANUBRI E CURA DELLE ASIMMETRIE
Gran parte degli atleti presentano asimmetrie di forza tra l’emilato destro e quello sinistro. La letteratura scientifica ci spiega (es. Handgrip Strength Test) come questa differenza non sia necessariamente dannosa fino a circa un 5%, mentre valori maggiori possono risultare indici di rischio infortuni e scompensi posturali.
Per quanto concerne la correzione di questi squilibri possiamo trovare nell’utilizzo dei manubri degli ottimi alleati. Il bilanciere, vincolando i due emilati allo stesso carico, tenderà con l’affaticamento a rendere pronunciate queste differenze e di conseguenza la creazione di scompensi. La scelta dei manubri può risultare, quindi, opportuna in due circostanze:
- In un primo approccio come esercizio di spinta svincolando le due mani
- Un complementare alla panca piana per creare maggior simmetria
In caso di forti scompensi il mio consiglio è quello di scegliere un carico gestibile dal lato più “debole” in modo tale da non dover corrompere la tecnica e lo svolgimento dell’esercizio al fine di percepire l’esecuzione più allenante nel lato “forte”.
Ancor prima dell’utilizzo dei manubri, o in superserie, sarebbe raccomandabile un lavoro di sensibilizzazione manuale con un allenatore o compagno di allenamenti. L’assistente dovrà essere in grado di dare feedback percettivi pressori che mirino alla percezione simmetrica di mano-mano e schiena-panca, favorendo un migliore scorrimento articolare.
Risulta molto importante definire una sorta di gerarchia nell’utilizzo di input da parte dello spotter/allenatore. Sappiamo, infatti, che è spesso semplice individuare una problematica, mentre risolverla non è quasi mai un processo immediato.
Come prima cosa è doveroso cercare di dare indicazioni/input mirati alla circostanza evidenziata: se ad esempio il manubrio scivolasse troppo verso il palmo basterebbe correggerne manualmente la posizione o far percepire con una pressione il punto di contatto da mantenere. Molto più complesso risulta, invece, la correzione dell’assetto scapolare. È sicuramente possibile e consigliabile provare a dare direttive sulla ricerca di un appoggio simmetrico sullo schienale.
Cosa fare quando questo approccio non funziona?
Molto spesso si sente ripetere le stesse identiche correzioni decine di volte, senza alcun risultato.
È possibile, invece, creare una connessione mediante input riguardanti regioni distanti al problema stesso. Analizziamo assieme un esempio:
Problematica → Mancata simmetria nell’appoggio con lo schienale
Input → Grazie allo schienale tienimi lontano con le mani (Ricercare uguale pressione)
Ovviamente non è semplice fare questo tipo di operazioni ed è richiesta la supervisione di un occhio esperto, ma è importante essere a conoscenza di queste “strategie”.
5. CONCLUSIONI
L’esercizio delle croci panca inclinata è sicuramente uno strumento potente sia in termini di crescita muscolare, sia in termini “posturali”. Ricordiamo sempre che la resa estetica e l’incremento di forza sono il risultato di un meticoloso studio del movimento e della fisiologia articolare propria di ciascun atleta. Questa regola vale anche nel contesto degli esercizi ritenuti “complementari”.
Non esistono esercizi fondamentali o indiscutibili, ed è quindi nostro compito trovare la miglior strada per arrivare al raggiungimento dei propri obiettivi.
Ti è piaciuto questo l’articolo Croci Panca Inclinata?
Se vuoi approfondire l’argomento, qui trovi la guida completa alla PANCA INCLINATA.