In questo articolo analizziamo gli esercizi più efficaci per allenare il Gran Dorsale.

Il Gran Dorsale è un muscolo dall’impatto estetico eccezionale. Il suo sviluppo deve però passare per una presa di coscienza della funzione: stimolare appieno questo muscolo non è semplice, ed è richiesta una particolare accortezza nella tecnica di esecuzione degli esercizi.

Guarda questo video:

 

 

Questo è Mattia Zanutto, Natural Bodybuilder di livello internazionale.
Grazie ad un adeguato (e specifico) allenamento, è riuscito a modificare in maniera sostanziale lo sviluppo del Gran Dorsale, muscolo che solitamente vede parecchie difficoltà in termini di attivazione e reclutamento.

E’ davvero incredibile l’impatto estetico che questo muscolo è in grado di offrire, se correttamente allenato.

In questo articolo, prima di capire come allenarlo, cominciamo dalla sua funzione motoria e stabilizzatrice, arrivando poi ai vari esercizi e alla corretta esecuzione degli stessi (con programma e progressioni annesse).

 

GRAN DORSALE FUNZIONE

Secondo Wikipedia, il Gran Dorsale: “interviene nel movimento di adduzione, estensione e rotazione interna dell’omero. Contraendosi, retropone la spalla e adduce la scapola. Utilizzando l’omero come punto fisso, solleva il tronco ed innalza le coste (muscolo inspiratore). Ponendo il bacino come punto fisso, partecipa all’estensione del tratto dorso-lombare del rachide, specie a braccia in elevazione.”

Come vediamo, la sua funzione non si limita al movimento dell’omero (gesto di trazione), ma il Gran Dorsale ha un forte impatto anche su quello che è l’assetto toracico (estensione della colonna) e sulla posizione della scapola. Un corretto coinvolgimento di questo muscolo vedrà quindi una cascata di effetti positivi anche su altri esercizi, come le distensioni su panca, le dip alle parallele, il lento avanti o military press, ovvero tutti quei movimenti in cui la gestione toracica e scapolare hanno un ruolo centrale. Un Gran Dorsale attivo e ipertrofico spiana la strada verso la crescita dell’intero tronco.

 

ESERCIZI GRAN DORSALE

Sebbene gli esercizi che coinvolgono questo muscolo siano diversi, ho scelto di inserire in questo articolo i tre movimenti che ritengo più efficaci per l’ipertrofia di questo muscolo.

 

PULL DOWN (VARIANTE ELASTICO)

 

In questo esercizio è fondamentale prestare attenzione a:

1- Non focalizzarsi sull’accorciamento muscolare del Gran Dorsale. Il focus è sul Punto di Contatto della mano contro l’attrezzo, ci dobbiamo concentrare sull’imprimere forza in modo costante, tenendo sempre a mente – durante l’esecuzione – che stiamo MUOVENDO UN SOVRACCARICO, e non semplicemente accorciando un muscolo. Questo permette tensione costante del nostro corpo come sistema contro la resistenza esterna, riducendo al minimo il rischio di sovraccarico articolare e massimizzando il reclutamento del Gran Dorsale.

2- Range di movimento (ROM). Non sforzarti di accorciare massimamente il Gran Dorsale durante la discesa, né di sentirne un’attivazione localizzata. Scendi solo fino a dovcoe percepisci una pressione costante della mano contro l’elastico, non oltre. 
Scendendo oltre, andresti incontro ad un lavoro non fisiologico delle articolazioni e ad una minor attivazione muscolare sul lungo periodo.

3- Lentezza del movimento, no accelerazione brusca al termine della discesa. Questo è un errore molto comune, che possiamo riscontrare nella maggior parte dei casi in palestra. L’elastico (contrazione auxotonica) facilita il controllo e la lentezza, proprio perché la resistenza dell’elastico aumenta con il proseguire della contrazione muscolare. Tramite la banda elastica siamo automaticamente invitati a non effettuare scatti o movimenti esplosivi durante la discesa, che potrebbero minare una corretta attivazione o – peggio – la stabilità della spalla.

4- Scapole in posizione neutra ad inizio movimento: i muscoli motori delle scapole devono essere rilassati quando siamo in alto, nella posizione di partenza prima di imprimere forza contro l’elastico. Le scapole TASSATIVAMENTE non devono essere addotte né depresse in partenza, ma questo deve accadere naturalmente DURANTE la discesa. I muscoli rilassati in partenza facilitano il movimento fisiologico e la tutela delle articolazioni.

5- Non tenere bloccati i gomiti in estensione. Il gomito deve essere leggermente flesso, permettendo di tenere rilassato il trapezio durante tutto il range di movimento. Se blocchiamo i gomiti e teniamo le braccia completamente tese, finiremo con l’accumulare tensione nella parte alta della schiena, elevando le scapole mentre applichiamo forza. Questo effetto (spalle che si alzano, scapole che ruotano verso l’alto e trapezio che si contrae) è COMPLETAMENTE da evitare, poiché toglie lavoro al Gran Dorsale e stressa particolarmente l’articolazione della spalla, con rischio di impingement e sovraccarico interno.

SEAL ROW

Questo esercizio deve essere trattato a tutti gli effetti come un esercizio fondamentale, al pari di Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.

 

 

Offre il grande vantaggio di poter fare movimenti esplosivi senza avere forze di taglio o in compressione sulla colonna, dato che siamo distesi sulla panca e ogni forza viene scaricata sull’appoggio. Questo fattore rende molto utile l’inserimento di questo esercizio in caso di traumi alla colonna o situazioni di recupero (post infortunio). Questo esercizio, più di altri, si presta a esecuzioni troppo esplosive e impulsive (sembra sufficiente il fatto di TIRARE forte il bilanciere), mentre è necessario prestare grande attenzione alla tecnica. Durante l’esecuzione, è essenziale rimanere focalizzati sui Punti di Contatto:

1- mano contro il bilanciere. La mano imprime forza contro la resistenza da muovere (bilanciere)

2- torace contro la panca non appena ingaggio il bilanciere con la mano. In pratica, il gioco è lasciar scaricare il peso del bilanciere sulla panca, senza interporre resistenza o contrazione muscolare.

Se stiamo attenti a questi due parametri, il funzionamento del corpo rimarrà in perfetta fisiologia e lo stimolo muscolare sarà massimizzato.
Un input che sono solito fornire durante questo esercizio è: “usa la panca per trazionare il bilanciere”. Questo input permette al soggetto di sviluppare l’attitudine all’uso dei Punti di Contatto, senza cercare una contrazione muscolare ma anzi generando reale forza e attivando al 100% le fibre muscolari.

A livello di impostazione del lavoro, suggerisco di organizzare il lavoro in due periodi: il primo è propedeutico allo sviluppo di una tecnica corretta, mentre il secondo consente di arrivare ad un’esecuzione esplosiva.

PERIODO 1 – Perfezionamento Tecnico

Durata: 6 settimane

Questa fase serve a prendere confidenza con l’esercizio, focalizzandoci sul Punto di Contatto e iniziando a stimolare il Gran Dorsale nella maniera corretta.
Non trascurare questo periodo! Ti permette di trarre massimo vantaggio dalla fase successiva (protocollo JAW).
La durata è di 6 settimane, necessarie per lavorare sui punti difficili del movimento e apprendere la tecnica corretta. In questa fase si allena il Seal Row due volte a settimana.

Ecco com’è organizzato il programma.

SEDUTA 1 – salita controllata, fermo 2” a metà salita, discesa normale

Sett1 55% 5×6 serie

Sett2 57,5% 5×6 serie

Sett3 60% 4×5 serie

Sett4 62,5% 4×5 serie

Sett5 65% 5×3 serie

Sett6 67,5% 4×5 serie

 

Ecco l’esecuzione:

 

 

SEDUTA 2 – normale, movimento dinamico

Sett1 60% 8×6 serie

Sett2 60% 9×6 serie

Sett3 60% 10×6 serie

Sett4 65% 8×6 serie

Sett5 65% 9×6 serie

Sett6 65% 10×6 serie

 

In video: Mattia Zanutto durante l’esecuzione dinamica

 

 

Si lavora con carichi bassi e discreto volume di lavoro, al fine di poter massimizzare l’apprendimento motorio.

Il Gran Dorsale ne gioverà soprattutto nel PERIODO 2, ovvero quello seguente, quando lo stimolo diventerà davvero intenso e mirato ad un’ipertrofia diretta.

 

PERIODO 2 – Protocollo JAW

Durata: 18 settimane

Terminato il primo periodo, in cui abbiamo preso confidenza con l’esercizio e ci siamo abituati all’uso dei Punti di Contatto, arriva il momento del vero e proprio lavoro intenso. Calcola il tuo massimale su una ripetizione, in modo da avere un riferimento numerico per poter lavorare con % di carico. Anche in questo periodo, il Seal Row deve essere svolto due volte a settimana, seguendo in entrambe lo stesso schema.

Ecco la progressione ideale:

JAW 1

Sett1. 70% 10×6 serie

Sett2. 72% 10×5 serie

Sett3. 74% 10×4 serie

Sett4. 76% 10×3 serie

Sett5. 80% 4×4

Sett6. TEST MASSIMALE

 

JAW 2

Sett7. 80% 6×6 serie

Sett8. 82% 6×5 serie

Sett9. 84% 6×4 serie

Sett10. 86% 6×3 serie

Sett11. 75% 4x5s

Sett12. TEST MASSIMALE

 

JAW3

Sett13. 90% 3×6 serie

Sett14. 92% 3×5 serie

Sett15. 94% 3×4 serie

Sett16. 96% 3×3 serie

Sett17. 85% 4x3s

Sett18. TEST MASSIMALE

Il protocollo JAW è particolarmente intenso, e questo schema può essere applicato anche agli altri esercizi fondamentali (Squat, Panca e Stacco). La sicurezza del Seal Row (schiena senza forze di compressione) permette di sfruttarne appieno l’efficacia, rimanendo in completa sicurezza e massimizzando lo stimolo sul muscolo Gran Dorsale.

Alla fine di questo ciclo di 18 settimane, l’impatto estetico dei tuoi dorsali sarà decisamente migliorato.

REMATORE MANUBRIO

 

 

Ecco a cosa dobbiamo prestare attenzione:

1- Utilizzo del Deadstop. Non bisogna assolutamente cercare tensione continua in questo esercizio. Per un massimo coinvolgimento del Gran Dorsale suggerisco l’esecuzione con deadstop. Ovvero l’appoggiare a terra (o su rialzo) il manubrio tra una ripetizione e l’altra. Questo accorgimento consente il relax della muscolatura tra una ripetizione e l’altra, eliminando le rigidità muscolari parassite che andrebbero ad intaccare il movimento fisiologico delle articolazioni.

2- Non forzare l’adduzione scapolare prima di effettuare la trazione. Il movimento della scapola che si adduce e si deprime deve essere sincrono a quello dell’omero (estensione della spalla). Non va effettuato PRIMA di trazione effettivamente il manubrio, ma INSIEME al gesto di trazione. In questo modo rispettiamo un corretto ritmo scapolo omerale, e siamo tutelati – nel tempo – da sovraccarichi all’articolazione della spalla. Il Focus sui Punti di Contatto (prossimo fattore a cui stare attenti durante l’esecuzione) permette di sviluppare in automatico questa sincronia, potenziando al massimo la sicurezza e l’efficacia del Rematore con manubrio.

3- Focus Punti di Contatto. Esercitare pressione della mano contro al manubrio Avere i piedi ben piantati a terra durante la trazione, così come la mano di appoggio deve essere perfettamente puntellata.
Il tronco non deve essere passivo e dobbiamo limitare la torsione a carico della colonna. Se questi due punti sono soddisfatti, il tratto lombare sarà conseguentemente attivo e in posizione fisiologica, pronto a sorreggere il carico.

4- Velocità di esecuzione. Periodo graduale di adattamento. Come per il Seal Row, suggerisco un periodo tecnico di adattamento, con movimento controllato ed eventuale esecuzione parziale, senza salire del tutto. Dopo questo periodo si può passare ad una tecnica più dinamica e istintiva. Suggerisco un range di ripetizioni tra le 5 e le 12, non oltre: proseguendo ulteriormente c’è un alto rischio di corrompere la corretta postura del busto, andando a trascurare il focus sui Punti di Contatto e perdendo il massimo reclutamento muscolare.

 

 

Per avere un’idea della propedeutica a questo esercizio, ecco l’articolo che spiega l’intervento sulla meccanica scapolare tramite l’uso dei Punti di Contatto.

 

TRAZIONI?

Per quanto riguarda il coinvolgimento e la crescita del Gran Dorsale, considero le trazioni (pull-up a corpo libero o pull-down alla lat machine) decisamente meno efficaci rispetto agli esercizi esposti sopra.

Questo per due motivi:

• La maggior parte delle persone che frequentano la palestra non possiede caratteristiche strutturali per poter eseguire questo movimento in sicurezza, finendo per estendere drammaticamente il tratto dorso-lombare nel tentativo di lavorare secondo un piano di lavoro più fisiologico. Inoltre, molto spesso si nota un’anteposizione della spalla nell’ultimo tratto del movimento, andando ad esporre l’articolazione della spalla ad infortuni o infiammazioni.
• Il lavoro di trazione lungo l’asse sagittale è più congeniale all’attivazione del Gran Dorsale.

 

Ecco, per concludere, il video che include i concetti esposti in questo articolo. Buon allenamento a tutti.