LA MIA PREPARAZIONE

 

Salve, sono Francesco Camporeale, l’attuale Campione Italiano Men’s Physique Junior NBFI.

Ho iniziato il mio percorso con Antimo Cembalo dopo aver partecipato al master “Programmare l’ipertrofia” e al corso teorico-pratico sui Punti di Contatto di Amerigo Brunetti nel 2017.

Nella Logica dei Punti di Contatto e nella possibilità di programmare un percorso basato sugli esercizi fondamentali ho rivisto la luce dopo 9 anni passati al buio nel settore del Natural Bodybuilding, dove tutto era lasciato al caso e si facevano cose per sentito dire sotto consiglio del “grosso bro” della palestra (spesso doped).

Oltre ad aver acquisito la capacità di muovermi sotto carico in modo sicuro e coerente, ho imparato a trasmettere ai miei atleti con input motori le sensazioni da percepire durante un movimento non più basato su contrazioni effimere, ma sulla possibilità di dare uno scopo al muscolo che sta lavorando. Il corpo diventa un SISTEMA che vede nella tensegrità una sua caratteristica fondamentale.

Il mio primo coaching è stato svolto a Reggio, il 30 Luglio 2017, ma non esisteva ancora il Centro La Forza. Eravamo ospiti nel box “Crossfit The Hole” .

Massimali di riferimento:

Sq  115
Pp  115
St   130

Altezza : 1.69cm
Peso : 70kg

Macros di riferimento :
cho 560
pro 150
fat 60

In quel periodo avevo appena appreso i concetti base sugli esercizi fondamentali (attraverso un corso in cui ho conosciuto Amerigo), e stavo seguendo un programma specifico per l’aumento dei massimali. Terminata questa programmazione, e dopo il coaching di Antimo, mi presentai al secondo incontro.

 

 

Massimali di riferimento agg:

Sq  125 (+10)

Pp  120 (+5) fatti in gara FIPE

St  170 (+40)

Con un solo coaching ebbi miglioramenti pazzeschi in termini di carico, la mia composizione corporea non ebbe cambiamenti radicali salvo nell’ipertrofia della bassa schiena.

Il mio primo obiettivo era quello di gareggiare nel Bodybuilding Natural, sperando forse un giorno di avere una condizione da gara. Tuttavia, visti gli immediati risultati, lasciai carta bianca ad Antimo, il quale mi propose di fare inizialmente gare di Powerlifting e di programmare circa 2 anni di tempo per ottenere una condizione da gara estetica.

 

LA PREPARAZIONE AGONISTICA

 

Decidemmo quindi di gareggiare in FIPL per lo Stacco da Terra nella -66 (23 febbraio 2018) e nel mentre fare un’altra gara di panca nella FIPE (15 ottobre 2017):

La mia condizione era la seguente :

 

METODOLOGIA DI ALLENAMENTO: Terminato il programma T2 (Perfezionamento Tecnico avanzato), abbiamo iniziato con una programmazione mirata all’aumento del massimale di Stacco e Panca, mentre per lo Squat è stato seguito un protocollo “JAW mod-” per darmi la possibilità di vincere la paura di essere schiacciato dal bilanciere e avere più feeling con carichi sub massimali.

Potete notare che il mio massimale di Squat era equivalente a quello della Panca Piana: FOLLIA!

ALIMENTAZIONE: avevo iniziato da qualche mese a tenere un diario alimentare e registravo quotidianamente tutti i macronutrienti assunti. Ho impiegato la massima precisione senza mai saltare un giorno.

Ecco i macro assunti:

In vista della gara di Panca nella -69 kg, nella quale mi sono piazzato al 2° posto con 122,5kg:

ON
cho 525
fat 25
pro 150

OFF
cho 430
fat 20
pro 150

Invece, in vista della gara di Stacco, nella quale ho tentato il record italiano nella cat. -66 kg con 197.5kg:

ON
cho 385
fat 25
pro 150

OFF
cho 310
fat 20
pro 150

 

VIDEO GARA STACCO

 

VIDEO GARA PANCA

 

I PRIMI PASSI

 

La strategia di Antimo è stata ovviamente geniale!
Lo scendere da 70kg iniziali a 66kg (nel quale è variata solo la mia BF e non la FFM) con la forte motivazione delle gare, mi ha permesso di non sgarrare mai, di aumentare i miei massimali e di migliorare la mia estetica.

Ritengo che questo contesto sia stato determinante per i progressi che ho raggiunto.

Al seguente coaching la mia condizione era questa:

 

Men's Physique: condizione coaching

 

Massimali di riferimento:

Sq- 140kg terminato JAW 2 148KG terminato JAW 3
Pp- 125kg
St- 197,5kg

Altezza : 1.69cm
Peso : 67kg

Macros di riferimento :

ON
cho 410
fat 28
pro 155

OFF
cho 335
fat 23
pro 155


Meno kcal ma più kg sul bilanciere, in meno di un anno il mio Squat è passato da 115 a 148kg, la mia Panca da 115 a 125kg e il mio Stacco da 130 a 197,5kg.

 

 

PASSI SUCCESSIVI

 

Il mio percorso andò avanti in modo lineare e ad ogni controllo mensile si potevano notare continui miglioramenti.

 

FOTO CONDIZIONE CHE CI FECE DECIDERE DI PIANIFICARE NBFI MAGGIO 2018

Men's Physique: condizione pre-gara

 

Gli allenamenti che seguirono nei mesi successivi prevedevano sempre l’utilizzo dei fondamentali (Squat, Panca Piana e Stacco da Terra), che venivano ripetuti più volte nella settimana.

Una sorta di programma routine (che sto portando avanti ancora oggi) impostato su 3 settimane.
Queste tre settimane (Pesante-Volume-Leggera), una volta terminate, vengono ripetute in modo ciclico.

In aggiunta, il giorno 4 dedito all’ipertrofia specifica prevedeva la programmazione JAW sulla Panca paralimpica e focus sui deltoidi .

Questi movimenti basilari erano abbinati ad esercizi di muscolazione per la schiena con movimento sul piano sagittale, principalmente rematori.

Avevamo finalmente pianificato di partecipare alle selezioni NBFI il 23 giugno 2018 nelle categorie Men’s Physique Junior e Men’s Physique Senior (categoria altezza Extra Small).

 

RAGGIUNGIMENTO DELLA CONDIZIONE

 

Il 23 Giugno 2018, dopo circa 11 mesi di lavoro insieme, la nuova condizione era la seguente:

 

FOTO GARA

 

PESO: 67 Kg

Macros di riferimento :

ON
cho 370
fat 28
pro 155

OFF
cho 300
fat 23
pro 155

Questa condizione mi ha permesso di qualificarmi al 2° posto nelle categorie Men’s Physique Junior e Men’s Physique Senior XS.

 

NUOVO OBIETTIVO: vincere i campionati italiani il 13 Ottobre!

La nuova condizione era a dir poco stupefacente: avevo pressoché mantenuto lo stesso peso corporeo, riducendo la percentuale di grasso, aumentando la massa magra e rivoluzionando completamente la composizione corporea, dando un look completamente diverso alla mia struttura, un aspetto granitico e roccioso in particolare su petto e schiena.

 

IL SOGNO DIVENTA REALTÀ: Men’s Physique

 

La nuova condizione ora doveva evolvere ad uno stadio successivo. Avevamo bisogno di prendere nuovi dettagli muscolari, migliorare la separazione dei vari distretti ed infine cercare di “riempire” ovvero di prendere volume, in particolare nei deltoidi.

 

FOTO SENZA MALLO

Men's Physique: condizione gara

 

Fino a poco prima della prima gara, svolta a Figline Valdarno il 13 ottobre 2018, abbiamo mantenuto i quattro giorni di allenamento (ON) coi seguenti macro:

300 g CHO
150 g PRO
24 g FAT

mentre i tre giorni di riposo (OFF)

355 g CHO
150 g PRO
28 g FAT

La forza è stata sempre in aumento e nelle settimane pesanti (ciclo P-V-L) ho portato a casa nuovi personal record:

 

  • doppia di Squat a 145kg (x2@8) 

 

 

  • doppia di Stacco 190kg (x2@8)

 

  • Panca Paralimpica massimale 119kg

     


    In questo ultimo periodo, la Panca Panca Paralimpica è sempre stata allenata con carichi superiori all 85%.

    Rispetto a molti altri atleti mi sento fortunato: sono arrivato in gara con una lucidità mentale elevatissima, zero stress.

    Questi fattori che mi hanno permesso di portare a casa il titolo di CAMPIONE ITALIANO NBFI MEN’S PHYSIQUE JR e di non cadere nel classico binge eating post gara: ho contato i macros sin dal giorno dopo la competizione!

    Per questo ringrazio infinitamente il mio coach Antimo, e Amerigo per avermi indirizzato a lui!

     

 

NOTE SULL’AUTORE

Francesco Camporeale è Personal Trainer laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive e studente di osteopatia.

Francesco vive e lavora a Molfetta (BA)
Membro del Team Agonisti La Forza.

 

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