Di seguito viene presentato un caso pratico che ci permette di vedere più da vicino come organizzare una dieta per la massa muscolare e soprattutto come contestualizzarla.
Prima di iniziare una dieta per la massa muscolare dobbiamo capire se “siamo pronti” ovvero dobbiamo valutare se ci troviamo in una situazione ideale per poter “mangiare di più”.
Se la percentuale di grasso corporea fosse elevata ed il nostro obiettivo quello di aumentare ulteriormente la massa muscolare, potremmo ritrovarci in una situazione un po’ scomoda.
Iniziare a mangiare ancora di più non farebbe altro che comportare un aumento ponderale dovuto non solo a qualche Kg di muscolo ma ad altrettanti kg di grasso che andrebbero ad aggiungersi a quelli già presenti.
Riuscire a costruire una massa muscolare “pulita” è molto importante per un natural bodybuilder, poiché troppo spesso si assiste a preparazioni dove in fase di definizione per riuscire a perdere tutto il grasso in eccesso, accumulato con la fase di massa, si finisce poi per rinsecchirsi, perdendo molta massa magra.
Per non incappare in questi errori è molto più intelligente cercare innanzitutto di migliorare la composizione corporea e successivamente iniziare una fase di massa vera e propria.
Se non hai letto la prima parte di questo articolo, che parla delle REGOLE FONDAMENTALI PER GESTIRE I MACRONUTRIENTI, clicca QUI.
Ora ti spiego quello che è capitato con Emanuele, che si rivolge a me nel marzo del 2016, all’età di 45 anni.
Emanuele lavora in banca ma si allena coi pesi fin da quando era ragazzo. Ha raggiunto una buona forma fisica, superiore alla media dei frequentatori delle palestre, tuttavia non è pienamente soddisfatto.
Emanuele cercava di raggiungere una condizione da gara, sognando di poter gareggiare almeno una volta in ambito di Natural Bodybuilding, nonostante l’età.
Quando ho incontrato Emanuele, il 21 marzo del 2016, si presentava così:
| DATA | 21/03/2018 |
|---|---|
| Altezza cm | 170 |
| Peso kg | 69,8 |
| Grasso % | 11,8% |
| Massa muscolare kg | 58,4 |
| H2O % | 65 |
| MISURE ANTROPOMETRICHE | |
| Braccio dx | 37,5 |
| Braccio sx | 37,5 |
| Torace | 93 |
| Coscia dx | 55 |
| Coscia sx | 53,5 |
| Polpaccio dx | 38,7 |
| Polpaccio sx | 38 |
| Vita | 83,5 |
| Fianchi | 89 |
La quantità di grasso non era elevatissima, si aggirava infatti intorno all’11,8% (da misurazioni BIA effettuate con uno strumento TANITA BC 545N).
Tuttavia il mio approccio è stato quello di cercare di migliorare la sua composizione corporea e rimandare la fase di massa muscolare in un secondo momento anche perché avevo riscontrato un gonfiore addominale che rischiava di peggiorare se avessimo optato per un aumento calorico.
Cercare di migliorare la composizione corporea avrebbe gettato le basi per costruire una massa pulita in seguito, liberandoci prima del grasso superfluo e del gonfiore addominale.
A Novembre del 2016 avevamo terminato la prima fase di ricomposizione corporea ottenendo i seguenti risultati:
| DATA | 21/03/2016 | 26/11/2016 |
|---|---|---|
| Altezza cm | 170 | 170 |
| Peso kg | 69,8 | 69,5 |
| Grasso % | 11,8% | 6,0% |
| Massa muscolare kg | 58,4 | 61,5 |
| H2O % | 65 | 69,2 |
| MISURE ANTROPOMETRICHE | cm | cm |
| Braccio dx | 37,5 | 38 |
| Braccio sx | 37,5 | 38 |
| Torace | 93 | 95 |
| Coscia dx | 55 | 56 |
| Coscia sx | 53,5 | 55,5 |
| Polpaccio dx | 38,7 | 40 |
| Polpaccio sx | 38 | 38 |
| Vita | 83,5 | 80 |
| Fianchi | 89 | 87 |
La nuova condizione di Emanuele ora si presentava ottimale per iniziare una dieta per la massa muscolare.
La percentuale di grasso si era abbassata notevolmente ed era persino migliorata la massa magra probabilmente grazie ad un’ottima predisposizione del soggetto.
Il miglioramento del tono muscolare si può spiegare anche grazie all’applicazione di nuove metodologie di allenamento, che hanno funzionato particolarmente bene in quanto per anni Emanuele si è sempre allenato in modo simile, raggiungendo uno stallo della condizione.
La cosa straordinaria, alla fine di questa fase di ricomposizione corporea, consisteva nel fatto che il peso era praticamente rimasto invariato.
Vediamo un po’ più nel dettaglio come era cambiata la situazione alimentare di Emanuele.
Dopo il primo incontro, come prima cosa abbiamo ridistribuito i macronutrienti, dato che fortunatamente Emanuele aveva già l’abitudine di registrare tutto su un diario alimentare.
I primi macro assegnati dal 21 Marzo 2016, prevedevano un abbassamento dei grassi e delle proteine a favore dei carboidrati, mantenendo pressoché identico il totale calorico giornaliero:
I macro utilizzati in seguito nei mesi successivi, prima di iniziare la dieta di massa muscolare, hanno visto un’ulteriore deplezione dei grassi ed una diversa distribuzione dei carboidrati, mentre le proteine sono state mantenute costanti.
Le ultime settimane prevedevano 6 giorni di isocalorica ed una giornata con i carboidrati più alti:
Andando incontro alla stagione invernale e considerando ottimo il risultato ottenuto, si poteva dunque iniziare la dieta per la massa muscolare.
Abbiamo così iniziato una fase di aumento delle entrate caloriche, con l’obbiettivo di cercare di mettere su quanti più Kg possibili di massa magra mantenendo un BF accettabile.
Macro utilizzati per iniziare la dieta di massa muscolare:
Praticamente abbiamo alzato la media calorica passando da circa le 2300 Kcal a circa 2580 Kcal, un aumento cioè di 280 Kcal in più a settimana. Abbiamo anche riportato i macronutrienti ad una suddivisione settimanale in cui i giorni di allenamento prevedevano più carboidrati rispetto a quelli di riposo.
Riassumendo:
- Macro assunti prima di iniziare la dieta per la massa muscolare:
- Macro per iniziare la dieta peri massa muscolare:
Nei successivi mesi abbiamo aumentato ulteriormente i carboidrati ed i grassi in modo progressivo, mentre abbiamo abbassato le proteine in quanto la fase anabolica veniva comunque garantita dal surplus calorico.
A marzo 2017 abbiamo raggiunto i seguenti macro:
Su una media di 3400 Kcal circa, 50 g di grassi rappresentano il 15% delle Kcal totali e non i classici 20-25% che spesso si trovano nell’ esperienza e nella bibliografia del natural bodybuilding.
La scelta in questo caso è stata dettata dal fatto che eravamo partiti da 20 g di grassi al giorno alla fine del periodo di definizione, quantità molto bassa ma che avevamo visto ben funzionare nel caso di Emanuele ed abbiamo preferito continuare a puntare sulla spinta energetica dei carboidrati.
D’ altro canto il body building non è una scienza esatta e spesso la differenza la si fa sul campo provando e riprovando.
È bene ricordare anche che questa non è la metodologia universale da applicare per chiunque.
Ogni decisione e fattibilità di un programma alimentare deve essere calibrata ed adattata sull’individuo, in quanto ogni persona ha esigenze e caratteristiche diverse. È doveroso ricordare che anche l’allenamento così come lo stile di vita sono fattori che influiscono pesantemente nella regolazione di un metabolismo e sulla sua capacità di utilizzare ed ottimizzare i macronutrienti.
Per comprendere meglio come raggiungere tali quantità di macronutrienti e per avere un’idea di come si nutra un body builder durante una fase di dieta per la massa muscolare, vediamo 2 esempi di menù per una giornata di allenamento ed una di riposo.
Per praticità gli alimenti scelti rimangono gli stessi in entrambe le giornate, al fine di poter meglio comprendere le variazioni delle quantità di cibo.
GIORNO DI ALLENAMENTO MACRO: 620-170-50
GIORNO DI RIPOSO MACRO: 520-170-50
PASSI SUCCESSIVI
Nella dieta per la massa muscolare si può terminare la fase di innalzamento calorico quando la condizione dell’atleta risulti soddisfacente per gli obiettivi che ci siamo prefissati. Inoltre il fatto di tenere monitorato il girovita, il peso e la condizione fisica sono tutti parametri che un preparatore deve sempre tener presenti.
Nel nostro caso, abbiamo deciso di mantenere stabile la quantità di macronutrienti per circa altri 2 mesi senza apportare modifiche, per cercare una stabilizzazione del peso ed iniziare a programmare una successiva fase di definizione.
I risultati che abbiamo ottenuto in termini di composizione corporea erano i seguenti:
| DATA | 26/11/2016 | 07/04/2017 |
|---|---|---|
| Altezza cm | 170 | 170 |
| Peso kg | 69,5 | 75,3 |
| Grasso % | 6,0% | 11,5% |
| Massa muscolare kg | 61,5 | 64,4 |
| H2O % | 69,2 | 65,5 |
| MISURE ANTROPOMETRICHE | cm | cm |
| Braccio dx | 38 | 39,5 |
| Braccio sx | 38 | 39,5 |
| Torace | 95 | 100 |
| Coscia dx | 56 | 58 |
| Coscia sx | 55,5 | 58 |
| Polpaccio dx | 40 | 40,5 |
| Polpaccio sx | 38 | 39,5 |
| Vita | 80 | 89,5 |
| Fianchi | 87 | 87,5 |
Nei mesi successivi abbiamo iniziato una lenta discesa calorica, cercando di ridurre il peso in modo molto graduale e cercando di mantenere quanti più muscoli possibili.
Il risultato è stato davvero eccezionale, offrendo ad Emanuele una qualità e una separazione muscolare davvero degne di nota.
Si guardino ora le due foto qui sotto e le si paragonino con le foto iniziali: la costruzione muscolare tra le due fasi è evidente.
Emanuele, all’età di 47 anni, ha debuttato il 01 maggio 2018 alle selezioni AINBB di Valdagno vincendo 3 medaglie d’oro in 3 diverse categorie.
Il peso gara di Emanuele era 65 kg.
Ecco Emanuele il giorno della gara:
È bene ricordare che in una fase di definizione non sarà possibile mantenere tutta la massa muscolare acquistata ma sappiamo che fa parte del gioco. Quello che possiamo fare è cercare piuttosto di limitare i danni con il giusto compromesso e ricordandoci che lo specchio la fa sempre da padrone.
CONCLUSIONI
Per concludere facciamo un elenco delle cose importanti da tenere presente quando si vuole intraprendere una dieta per la massa muscolare. Ecco 5 punti chiave:
- Aumentare il peso in modo progressivo, senza fretta e monitorandolo con controlli periodici (Bia o plicometria, circonferenze antropometriche, foto comparative).
- Assumere tutti i giorni le quantità di macronutrienti adeguate scegliendo le fonti migliori di cibo secondo i propri gusti e le proprie caratteristiche.
- Tenere un diario alimentare
- Assicurarsi una buona idratazione
- Decidere quando terminare la fase di massa muscolare in base agli obiettivi agonistici e al peso ideale da raggiungere o se la percentuale di grasso inizia ad essere troppo elevata.
È bene ricordare che in una fase di definizione non sarà possibile mantenere tutta la massa muscolare acquistata, fa parte del gioco.
Ti è piaciuto questo articolo?
Approfondisci l’argomento leggendo la Guida completa al BODYBUILDING NATURAL.
Buongiorno, ho lo stesso problema di Emanuele e cioè sono alto 168 cm e peso 60 kg ed ho gonfiore addominale, faccio tutti i giorni esercizi in casa x gli addominali e ogni giorno attraverso un app faccio esercizi x il resto del corpo.
Volevo sapere come potrei fare x diminuire la percentuale di grasso e cosa mangiare o non mangiare.
Grazie della sua cortese risposta.
Paolo Meneghelli
Grazie mille Daniele per la tua cortese risposta devo verificare l assunzione delle fibre, per il resto diciamo che a livello intestinale sono molto regolare, anche a livello di sonno e anche la quantità di acqua riesco a bere oltre due litri di acqua.
Ciao Paolo, il gonfiore addominale è una problematica diffusa che si registra in molti individui. Le cause possono essere molteplici e non è facile generalizzare. Solitamente si cerca di ragionare per esclusione, ovvero si vagliano le varie cause e si prova ad agire eliminando le possibilità.
Per prima cosa è sempre bene fare una lista dei cibi che vengono consumati con maggior frequenza e valutare se il gonfiore si manifesti in modo più pronunciato durante la somministrazione di determinati cibi. Se la causa non è dovuta ad un alimento in particolare è bene considerare se l’alimentazione sia troppo ricca di fibre (si consiglia di non superare i 30 g di fibre al giorno). Altra cosa che si può valutare è se si riesce ad andare in bagno regolarmente; se così non fosse il gonfiore potrebbe essere causato dalla mancata evacuazione intestinale ed in questo caso potrebbe tornare utile aumentare le fibre. Se tutte le cause nominate sopra sono da escludere è bene analizzare se si dorme a sufficienza, poichè è risaputo che dormire poco ha effetti molto negativi anche sul metabolismo. Altro punto da verificare è se si beve abbastanza acqua, spesso si crede che bere acqua gonfi la pancia ma in realtà è proprio l’opposto in quanto bere molto stimola la diuresi e l’eliminazione delle scorie. Infine è bene considerare di inserire esercizi per rinforzare l’addome, in modo particolare il muscolo trasverso con esercizi come il plank e l’AB ROLL. Un muscolo trasverso tonico è decisivo per avere una pancia piatta.
Buongiorno Sig. Bertaggia.
Complimenti per l’ottimo e dettagliato articolo, è davvero molto interessante.
Io seguo una dieta con percentuali di macronutrienti pressoché identiche a quelle da Lei descritte. Ma pur abbassando in modo drastico i carboidrati la percentuale di massa grassa non scende visibilmente, e l’addome resta comunque un po’ “appannato”.
Quali possono essere secondo Lei le cause?
Premetto che mi alleno quattro volte a settimana è svolgo un lavoro molto attivo alternato ad un buon sonno notturno.
Ringrazio e porgo cordiali saluti.
Buon giorno mi chiamo marco aiello ho 41 anni peso 60 kili mangio di tutto 5 volte al giorno pasti completi ,ma non riesco a mettere massa in nessun modo grazie
Ciao Marco, è difficile poterti rispondere in modo esaustivo perchè il solo peso e l’età ed il fatto che mangi 5 volte al giorno non sono informazioni complete.
Pesi 60 Kg ma non abbiamo idea di quanto tu sia alto, mangi 5 volte al giorno ma non sappiamo come e quanto mangi, non riesci a mettere massa ma non sappiamo come ti alleni (quante volte, con che intensità, che massimali hai).
Il consiglio che ti posso dare è di iniziare a quantificare le tue entrate caloriche per verificare quanto mangi effettivamente, se non riesci ad aumentare probabilmente non mangi abbastanza e/o non ti alleni in modo proficuo. Per aiutarti a seguire un percorso logico per risolvere questo problema ti consiglio di iniziare proprio dal conteggiare i tuoi macronutrienti con l’ausilio di una app come myfitnesspal o fatsecret.
Ciao Fabio, le percentuali indicate nell’articolo non sono universalmente valide ma ai tempi erano adatte all’atleta che è nominato nell’articolo. Per farti un esempio questo atleta è tornato a gareggiare anche nel 2020 con dei macro completamente diversi. Il corpo cambia e cambiano sia le quantità caloriche, sia la distribuzione dei macronutrienti ai quali reagiamo. Questo dipende sia dall’età, sia dal contesto, nonché dall’allenamento. Non so dirti con certezza come modificare la tua alimentazione in quanto dovrei conoscere molte più informazioni relative ai tuoi precedenti sportivi e alimentari; posso però suggerirti, se cerchi di migliorare la qualità muscolare, di provare ad abbassare le calorie. Puoi tranquillamente mantenere le indicazioni dell’articolo per le % dei macro ma cercare di considerarle su una quantità calorica più bassa rispetto a quella che stai assumendo attualmente.
La ringrazio per la risposta chiara e velocissima. Comprendo assolutamente la superficialità della domanda, ma ho apprezzatoto comunque la valida risposta. Grazie ancora e buona giornata.