A cura di Amerigo Brunetti.

 

Solitamente, quando guardiamo un programma che include Squat, Panca e Stacco da Terra, ci sono due strade possibili:

  • Il programma è impostato secondo percentuali di carico prestabilite.
    Le percentuali di carico si riferiscono al massimale in quel dato esercizio.
    50%, 70%. Viene indicato precisamente il carico da utilizzare.
  • Il programma non vede indicazioni di carico. 4×10. 5×5. Solamente serie e ripetizioni, senza suggerimento .
    Eventualmente troviamo scritto il tempo di recupero, il Tempo Sotto Tensione o la cadenza.

 

L’RPE

 

Esiste un indicatore molto utile, che nasce nel Powerlifting (o meglio nella Pesistica Olimpica) e che può risultare utilissimo nello sviluppo muscolare.
Credo che il Natural Bodybuilding moderno si debba avvalere di questo strumento.

Questo indicatore è l’RPE.
Cos’è?

Rate of Perceived Exertion.

Ovvero: quanto faccio fatica.
L’RPE indica quanto è faticosa una serie, in scala da 1 a 10.

E’ un “voto” che do alla serie. Un voto alla sua difficoltà.
Una serie da 10 ripetizioni al 70% del massimale avrà un RPE più alto (più fatica) di una serie da 8 ripetizioni al 60% del massimale.

 

 

Cosa ha di particolare l’RPE?

Che la scelta del carico è a discrezione delle PERCEZIONI di chi si allena.
Non viene imposto un peso, e l’atleta ha la capacità di adattarsi secondo il proprio stato di forma fisica e mentale.

Se le percentuali fisse non permettono di personalizzare il lavoro, ad un atleta abbastanza avanzato può risultare utile un certo margine di manovra.
Meno imposizioni e più ascolto del proprio corpo.

L’RPE è un ibrido tra le due strade elencate ad inizio articolo.
Non impone il carico da usare, ma certo dà indicazioni sul range percentuale su cui orientarsi.

 

 

— Dicitura   x1 @8

 

Il primo termine (x1) significa RAMPING, ovvero salita progressiva di carico.
x1 indica ramping A SINGOLE, x2 indica RAMPING A DOPPIE.
Il secondo termine è, appunto, l’RPE. @8 vuol dire difficoltà 8/10

x1@8 significa che – a partire indicativamente dal 60% del massimale – eseguirò serie da 1 ripetizione, salendo progressivamente col carico fino a quando la fatica percepita nel completare la ripetizione ottiene un valore di 8/10.
Il voto è assolutamente soggettivo e introspettivo, devi chiederti quanto è stato difficile completare quella ripetizione. Se il valore è 8/10 hai concluso il ramping.
Se è inferiore (ad esempio fatica 7/10), aggiungi peso e arriva progressivamente ad un carico che ti faccia percepire un RPE pari ad 8.

Puoi fare anche molti passaggi di carico. Aggiungi poco peso ogni serie, così sei sicuro di non esagerare.

x3 @9 significa che devo eseguire serie da 3 ripetizioni, salendo progressivamente col carico. Aumentando peso di serie in serie, ad un certo punto trovo un carico la cui fatica è 9/10.
A quel punto mi fermo: il ramping è concluso.

 

— Dicitura    5×5 @7

Il primo termine indica uno schema, in questo caso 5×5.
Il carico utilizzato è FISSO.
Non si tratta quindi di un ramping in cui si aggiunge peso ad ogni serie. Il peso è sempre mantenuto identico.

Essendo presente il simbolo@7, la fatica TOTALE del 5×5 dev’essere 7/10.

 

 

Per avere un’idea, un 5×5@7 vedrà un carico del 70-75%.
Se siamo super in forma, anche 77-80%.
Se siamo molto stanchi, si scende al 65-67%.

L’RPE ci permette proprio di giostrarci nel migliore dei modi.

 

PROGRAMMA

 

A tal proposito voglio presentarvi la logica di programmazione utilizzata con Nicolò, atleta di Natural Bodybuilding con cui lavoro da circa tre anni.

 

—— ATTENZIONE ——
QUESTO E’ UN PROGRAMMA PER ATLETI AVANZATI

 

 

Non seguire questo protocollo se devi ancora affrontare la fase di Perfezionamento Tecnico e Potenziamento Neurale!

Sono categorico su questo: devi essere MOLTO esperto sui fondamentali se vuoi approcciarti a questo piano.
Non basta che ti alleni da tanto tempo: la tua tecnica deve essere impeccabile se vuoi trarre beneficio da questa programmazione.

Questo programma è collocabile nel periodo di Ipertrofia Specifica, pur mantenendo molto volume sugli esercizi fondamentali. Come vedrai, però, sono anche presenti esercizi specifici di costruzione muscolare.

Vi consiglio di aprire il file pdf che trovate sotto, tenendolo di fianco a questa descrizione.
La spiegazione risulterà molto più chiara.

 

— LE SETTIMANE

 

Settimana1 – Pesante
Settimana2 – Pesante
Settimana3 – Leggera
Settimana4 – Pesante
Settimana5 – Pesante
Settimana6 – Pesante
Settimana7 – Leggera

Poi si ripete il ciclo.

 

— LO SQUAT

 

Due giornate di allenamento.
La prima: uso dell’RPE effettuando due ramping: il primo a ripetizioni nel range 4-8, il secondo nel range 1-3. Poi un piccolo back off in cui si abbassa il carico per ripristinare la tecnica corretta.

La seconda: uso delle percentuali.
Percentuali che DECRESCONO di un 3-5% a settimana.

Sì, decrescono.
Nelle prime 7 settimane, questa seduta diventa man mano più facile, lo schema rimane inalterato (10×4 serie) e il carico diminuisce.

Questa è una strategia incredibilmente efficace, poiché togliendo progressivamente fatica dalla seduta 2 possiamo avere sempre più focus sulla prima: la nostra performance andrà via via salendo.

 

— LA PANCA

 

 

Due giornate di allenamento, due schemi identici.
Il numero di ripetizioni va diminuendo, il carico cresce in maniera lineare del 2% a settimana.

Nelle settimane leggere il carico è leggermente più alto, ma il volume di lavoro molto più basso.
Il risultato è una minor percezione della fatica.

Qui usiamo le percentuali e non l’RPE, perché siamo molto lontani dal cedimento e la cosa fondamentale è svolgere alti volumi di lavoro. Le percentuali risultano comode in questo caso.

— LO STACCO

 

Giorno uno: stacco classico con uso RPE.
Giorno due: stacco sumo con percentuali che variano dal 75 al 85% per ripetizioni singole.
Giorno tre: stacco sumo da rialzo (5-7cm) con uso RPE.

Nella seduta 2 e 3 consiglio di usare lo stile con quale avete MENO confidenza.

Nel caso in cui non si abbia dimestichezza con entrambi gli stili, suggerisco di eseguire le tre sedute col movimento preferito, abbassando del 5% il carico della seduta due.

 

Ecco il programma completo:PROGRAMMA-LA-FORZA-USO-RPE.

 

L’RPE offre la grande occasione di INTERPRETARE l’allenamento secondo il proprio stato di forma.
Non vincola, non imbriglia, ma anzi dà credito all’atleta e alle sua capacità di giudizio.
Esperienza e buon senso permettendo.

Se sei un allenatore e pretendi da te stesso di diventare bravo, devi acquisire dimestichezza con queste logiche.

Buono studio.

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Qui trovi l’articolo completo sull’IPERTROFIA: le DIECI regole per la crescita muscolare.

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