Tricipite – il motore della spinta

 

Il tricipite brachiale è un muscolo posizionato posteriormente nel braccio ed è composto da 3 ventri muscolari che agendo sinergicamente ci consentono di:

  • Svolgere molteplici gesti quotidiani (prendere, spostare oggetti).
  • Stabilizzare l’articolazione della spalla.
  • Compiere gesti di forza contro sovraccarichi.

Inoltre, questi muscoli sviluppati adeguatamente sono in grado di offrire un notevole impatto estetico a tutto l’upper body, aggiungendo spessore e armonia nelle braccia.

 

I capitoli

 

1. Quadro Anatomico

 

ORIGINE

Come accennato precedentemente, il tricipite è un complesso muscolare composto da 3 fasci muscolari:

  • CAPO LUNGO:  Muscolo BIARTICOLARE, origina nel tubercolo sottoglenoideo della scapola.
  • CAPO MEDIALE: Muscolo MONOARTICOLARE, origina nella faccia posteriore della dialisi omerale inferiormente al solco del nervo radiale.
  • CAPO LATERALE: Muscolo MONOARTICOLARE, origina nella faccia postero laterale della diafisi omerale.
INSERZIONE

I tre ventri muscolari si congiungono andandosi ad inserire con un unico tendine a livello dell’olecrano dell’ulna e della capsula posteriore del gomito.

AZIONE

Estende la spalla (capo lungo), estende il gomito.

 

tricipite: anatomia dei tre capi

 

2. SVILUPPO DEI TRICIPITI

Esercizi utili per il coinvolgimento dei 3 capi

 

1) Capo laterale

In quanto principale estensore del gomito, questo muscolo viene coinvolto in tutti i maggiori esercizi di spinta e può essere allenato bene anche solo utilizzando esercizi fondamentali come PANCA PIANA (presa larga/presa stretta), LENTO AVANTI/PUSH PRESS, PARALLELE.

 

2) Capo Mediale

Anche questo fascio viene coinvolto in tutti gli esercizi di spinta, ma, a differenza del capo laterale, una sua migliore attivazione può avvenire solo utilizzando una presa più stretta e ponendo maggiore attenzione sulla pressione esterna della mano.

Da qui gli esercizi che risultano più efficaci sono:

PIEGAMENTI A MANI STRETTE

 

tricipite: piegamenti a mani strette

 

Ritengo questo esercizio come uno dei più utili per interpretare la spinta.
Spesso viene considerato un esercizio banale e sottovalutato.

Quello che in passato ho constatato su me stesso e su molti altri soggetti era una netta carenza nella capacità di generare forza durante l’esecuzione della Panca Piana. Con i piegamenti a mani strette saremo in grado di attivare bene i tricipiti insieme a tutti i muscoli di spinta principali, avendo così un trasferimento diretto di abilità sulla Panca.

Nei piegamenti l’apprendimento del Punto di Contatto diventa estremamente interessante per capire come allineare le articolazioni calibrando bene la linea di spinta.

 

ESECUZIONE

  • Posizionare il bacino (neutro) in allineamento con il busto (anch’esso neutro).
  • Mani tenute a larghezza spalle con appoggio del palmo esterno della mano contro il pavimento
  • Gomiti estesi.
  • Da subito va mantenuta una buona pressione dell’esterno mano contro il pavimento immaginando di volerlo tenere lontano, in questo modo le scapole si abducono permettendo una naturale adduzione durante l’esecuzione.
  • In fase eccentrica si sbloccano i gomiti e si scende fino a metà movimento mantenendo una buona solidità di tutto il corpo e ponendo costante attenzione sulle mani contro al pavimento.
  • In risalita l’esterno mano genera pressione contro al pavimento allontanando il corpo fino al ritorno in posizione di partenza.

FOCUS

Esterno mano (zona carpale) perennemente contro il pavimento.

 

SERIE E RIPETIZIONI

Per imparare questo esercizio occorre una doverosa progressione che prevede una fase propedeutica di cura del movimento della durata di 6/8 settimane; solo successivamente potremo svolgerlo con una tecnica più dinamica.

  • Piegamenti salita 5” (6/8settimane)   4/6 serie x 5/6 rip.
  • Piegamenti tecnica fluida                  4 serie x 10/15 rip.

 

FLOOR PRESS CON BILANCIERE EZ

 

 

Il floor press è un esercizio dimenticato che nella mia esperienza di atleta e di allenatore è diventato un punto cardine per l’apprendimento di tutti gli esercizi di spinta.

La posizione del corpo e la semplicità del gesto lo rendono un esercizio facile da imparare e soprattutto utile nello sviluppo muscolare di pettorali e tricipiti.

Per dare una maggiore enfasi allo sviluppo dei tricipiti ho adottato una variante di questo esercizio che prevede l’utilizzo del bilanciere EZ, attrezzo che permette un impugnatura stretta e più fisiologica per l’articolazione del polso.

 

ESECUZIONE

  • Posizionare il corpo supino e disteso completamente sul pavimento.
  • Poggiare bene il collo contro il pavimento e avvicinare il mento verso lo sterno.
  • Afferrare il bilanciere EZ nella curva più stretta, avendo cura di poggiare bene la zona carpale delle mani.
  • Bilanciere tenuto alto in linea con il mento, ben saldo sui palmi delle mani con braccia e gomiti completamente estesi.
  • Durante la discesa si lascia scorrere il carico fino all’appoggio dei gomiti contro il pavimento.
  • In risalita si allontana il bilanciere fino ad estensione completa delle braccia
  • Durante l’esecuzione è necessario non perdere mai il set up delle spalle e del collo contro il pavimento.

FOCUS

Mani che tengono il soffitto in eccentrica, mani che spostano il soffitto in fase concentrica.

L’idea di avere un pianale poggiato sulle mani invece che un bilanciere ci richiama ad uno schema motorio più simile a quello che possiamo avere durante i piegamenti, portandoci di conseguenza a compiere un movimento più sicuro ed efficace in termini di attivazione muscolare.

SERIE E RIPETIZIONI

  • Floor press discesa 5” salita 5” (6/8settimane)            5serie x 5rip
  • Floor press tecnica fluida                4serie x 10/12rip.

 

 

PUSH DOWN

 

tricipite: push down

Questo esercizio è il più semplice da eseguire e risulta uno strumento efficace per iniziare un principiante ad una prima attivazione dei tricipiti. Spesso viene inserito nelle prime fasi di tecnica (T1), ma può essere utilizzato anche in periodi più avanzati come durante un programma di Ipertrofia Specifica.

 

ESECUZIONE

  • Posizionarsi vicino alla macchina con le ginocchia semi flesse e il busto leggermente inclinato avanti.
  • Afferrare un triangolo ai cavi e portarlo all’altezza dello stomaco, mantenendo le spalle neutre e leggermente depresse.
  • Con i gomiti a 90° si focalizza l’attenzione sui palmi delle mani che sostengono il triangolo.
  • Durante la spinta si preme gradualmente il triangolo verso il basso, cercando di mantenere una buona solidità dell’addome.
  • Si ferma la spinta prima di arrivare a completa estensione dei gomiti in modo da non perdere la sensazione di piatto contro le mani.
  • Durante la fase eccentrica, rilassiamo i tricipiti mantenendo il contatto con il triangolo fino a tornare in posizione di partenza.

FOCUS

Pressione costante delle mani contro il triangolo con l’idea di spingere verso il basso un piatto.

SERIE E RIPETIZIONI

  • Fase tecnica:  4serie x 5/6rip. salita e discesa in 5”
  • Fase avanzata:  3/4serie x 10/20rip.

FRENCH PRESS, POSIZIONE OCCHI CON ELASTICO

 

tricipite: french press elastico

 

Il french press è sicuramente uno degli esercizi più utilizzati nelle palestre, ma dobbiamo sapere subito quanto sia poco efficace e dannoso se svolto malamente.

Serve un apprendimento anche per un movimento apparentemente banale come l’estensione dell’avambraccio.

Imparare a capire la linea di spinta è il primo step da fare in allenamento, da qui deriva una prima fase propedeutica in cui eseguiremo il french press solo con l’utilizzo di elastici, strumento capace di risvegliare l’erogazione della forza progressiva.

 

ESECUZIONE

  • Posizionarsi su una panca piana con i piedi ben appoggiati a terra.
  • Collo e spalle “spalmate sullo schienale, in maniera simile ad un tipico set-up di panca piana.
  • Si afferra un elastico, tenendolo sull’esterno mano e lo si vincola sotto la panca in modo da avere le parti esterne dell’elastico già in tensione sopra la testa.
  • Gomiti neutri e leggermente aperti.
  • Elastico allineato all’altezza della posizione degli occhi.
  • Si preme l’esterno delle mani contro l’elastico, mantenendolo sempre in asse con la linea degli occhi fino a completa estensione dei gomiti.
  • In discesa possiamo allentare la tensione facendoci riportare nella posizione iniziale dalla resistenza prodotta dall’elastico teso.
  • Durante l’esecuzione collo e spalle non devono mai essere distaccati dallo schienale, fungendo da perno per l’erogazione di forza.

FOCUS

Pressione delle mani costantemente contro l’elastico,

Pressione del collo contro lo schienale.

Stabilità di spalle e corpo durante la spinta.

 

SERIE E RIPETIZIONI

Migliorando la nostra abilità in questo esercizio potremo progredire aumentando il carico dell’elastico. Consiglio dalle 6 alle 8 settimane di adattamento al carico prima di effettuare delle progressioni.

  • 3/4serie x 10/20rip.

 

FRENCH PRESS, POSIZIONE OCCHI DEADSTOP CON BILANCIERE EZ

 

 

Abituarsi a vincere la resistenza degli elastici ci permette di comprendere e attraversare la linea di spinta anche utilizzando i pesi liberi.

Dopo aver svolto diverse settimane con gli elastici potremo evolvere il movimento del french press utilizzando il bilanciere sagomato.

 

ESECUZIONE

  • Si distende il corpo supino sul pavimento.
  • Si poggiano il collo e le spalle contro il pavimento avendo cura di vincolarsi bene.
  • La posizione di partenza deve essere la stessa che utilizzavamo nella variante con elastici, quindi bilanciere allineato all’altezza occhi.
  • Gomiti tenuti leggermente aperti.
  • Posizionare le mani nella curva più stretta del bilanciere sagomato, poggiando l’esterno delle mani contro il bilanciere.
  • Durante la spinta si preme gradualmente il bilanciere avendo la percezione del collo che si compatta nel pavimento fino al momento in cui il bilanciere si “scolla” dal pavimento.
  • Continuiamo a premere contro la resistenza cercando di mantenerla nel binario degli occhi fino alla completa estensione dei gomiti.
  • In discesa allentiamo la tensione e facciamo cadere il bilanciere in posizione di partenza.

FOCUS

Allontanare il soffitto con la parte esterna delle mani.

Porre costante attenzione sulla linea di spinta.

SERIE E RIPETIZIONI

  • 4serie x 10/15rip.

FRENCH PRESS CON MANUBRI SU PANCA

 

tricipite: french press manubri

 

I manubri permettono di incrementare le nostre abilità coordinative, migliorando la sensibilità sui Punti di Contatto e la simmetria degli arti durante l’esecuzione.

 

ESECUZIONE

  • Ci si posiziona sullo schienale di una panca piana con piedi ben saldi sul pavimento, il collo e le spalle vincolati contro lo schienale.
  • Si afferrano i manubri, tenendo una presa neutra.
  • Si ricerca un appoggio diretto dell’esterno della mano contro il disco del manubrio.
  • Si assicura la stabilità del corpo e la posizione ferma dei manubri in linea con gli occhi.
  • Si fanno scendere i manubri immaginando di avere un pianale che scorre sull’appoggio dell’esterno mano.
  • La lunghezza del ROM deve basarsi su una continua stabilità del corpo e del controllo dei manubri.
  • Si fermano i manubri nel punto di massima stabilità per 1”.
  • In salita si allontanano i manubri con i pugni mantenendo una pressione costante.
  • La salita finisce poco prima dell’estensione completa dei gomiti in modo da non perdere il punto di contatto esterno della mano/manubri.

FOCUS

Pugni che sorreggono il soffitto.

Linea di spinta occhi.

SERIE E RIPETIZIONI

  • 3/4serie x 6/10rip.

3) Capo Lungo

Questo fascio muscolare è il più voluminoso dei tre capi del tricipite e stimolato adeguatamente conferisce la tipica tridimensionalità del braccio, apprezzata dai bodybuilder.

Inoltre, è l’unico dei tre fasci che compongono il tricipite ad essere biarticolare (collegato alla scapola) quindi ad avere potere cinetico sull’articolazione della spalla, assistendo la sua stabilità e la sua estensione.

Da qui possiamo dedurre come questo muscolo intervenga direttamente nello schema motorio della trazione/rematore (si accorcia nel versante della spalla, mentre si allunga durante la flessione del gomito).

Durante questo movimento il tricipite non raggiunge mai il massimo accorciamento, né allungamento, preservando così una costante espressione di forza.

Ritengo quindi fondamentale imparare bene la coordinazione e l’esecuzione di rematore, pulley, seal row, trazioni ecc. per ottenere vantaggi in termini ipertrofici su questo muscolo.

Ovviamente possiamo ricercare uno stimolo più diretto sul muscolo, svolgendo esercizi di spinta più specifici e in questo caso diventa necessario portare l’articolazione della spalla in posizioni che chiedano una continua stabilizzazione da parte del capo lungo del tricipite.

 

FRENCH PRESS, POSIZIONE FRONTE (DEADSTOP/DINAMICO)

 

Qui vediamo la variante dinamica su panca piana.

 

Diversamente da ciò che ho spiegato nel capitolo precedente con il french press partenza dagli occhi, questo esercizio prevede un incremento della difficoltà a causa della posizione di leva sfavorevole all’erogazione di forza, difatti la sua esecuzione non vede un movimento dinamico e reattivo, ma progressivo e controllato in ogni fase del gesto, andando a stimolare direttamente la forza del tricipite e la stabilità della spalla.

 

ESECUZIONE

  • Ci si posiziona supini a terra (variante su panca piana) con le gambe flesse e i piedi poggiati contro al pavimento.
  • Spalle e collo ben vincolati al pavimento.
  • Si afferra il bilanciere EZ e lo portiamo in alto sopra la fronte con i gomiti completamente estesi.
  • Le mani devono poggiare perfettamente contro il bilanciere, avendo cura di porre attenzione sull’esterno della mano.
  • Durante la discesa si lascia scorrere il bilanciere verso la fronte senza distaccare mai il focus dal contatto con il bilanciere e lo lasciamo appoggiare sul pavimento scaricando la tensione muscolare.

(La variante dinamica prevede un fermo di 1/2” a pochi centimetri dalla fronte).

  • In salita le mani riagganciano il bilanciere e lo premono verso l’alto mantenendo la linea di spinta disegnata durante la discesa.

FOCUS

Bilanciere perennemente allineato con la fronte.

Mani contro il bilanciere in discesa e in salita.

SERIE E RIPETIZIONI

  • 4serie x 8/12 rip.

PRESSA MANUBRIO SOPRA TESTA FERMO 1”

 

 

Questo esercizio prevede l’estensione delle braccia al di sopra della testa.

Durante i miei allenamenti lo svolgo in tutte le sedute dedicate ai tricipiti e ritengo sia stato l’esercizio più utile per lo sviluppo del capo lungo.

La posizione della spalla richiede una stabilizzazione da parte di questo muscolo biarticolare e svolto accuratamente regala pienezza e densità proprio in quella zona che normalmente risulta difficile da stimolare direttamente.

 

ESECUZIONE

  • Posizionarsi seduti su una panca.
  • Afferrare un manubrio e portarlo sopra la testa con le braccia tese.
  • Si stabilizza il corpo focalizzandosi sull’esterno delle mani contro il manubrio.
  • Gradualmente si lascia scorrere il manubrio verso la parte posteriore della testa.
  • Si ferma il manubrio all’altezza della nuca evitando una perdita di controllo e un allungamento eccessivo dei tricipiti.
  • Dalla posizione di fermo ripartiamo premendo il manubrio verso l’alto con l’idea di spostare un piatto verso il soffitto.
  • L’esecuzione si conclude superato il punto di massima resistenza (in fasi avanzate possiamo anche arrivare a completa estensione dei gomiti)

FOCUS

Mani che sorreggono e spingono il soffitto.

Binario di spinta.

SERIE E RIPETIZIONI

  • 4serie x 10/15rip.

 

3. IPERTROFIA DEI TRICIPITI NELLE FASI AVANZATE

 

tricipite ipertrofia

Tecniche per l’aumento dell’intensità

Quando vogliamo enfatizzare la forma e i dettagli è una buona idea aumentare l’intensità sui gruppi muscolari in maniera più specifica, specialmente se alla fine di un percorso ci troviamo dei  gruppi muscolari più carenti.

Per i tricipiti ho adottato diverse tecniche per aumentare direttamente lo stimolo su questi muscoli.

 

1. DROP-SET

Questa tecnica prevede di eseguire una mono-serie con scalo peso (3/4scali) senza effettuare recupero.

Esempio.

  • Pressa manubrio sopra testa: 10-8-(6+6+6)

Il drop-set viene eseguito dopo 2 serie piramidali ad incremento carico.

2. SUPER-SET

I tricipiti sono muscoli agonisti nella maggior parte degli esercizi di spinta come panca piana, lento avanti, parallele.

Consiglio quindi di abbinare un esercizio specifico per i tricipiti in super serie con un fondamentale come pre-affaticamento muscolare, creando così un buco coordinativo diretto sui tricipiti.

Esempio.

  • French press, partenza fronte deadstop + lento avanti dai PIN alti:   2/4serie x10+10

 

4. Conclusioni

 

I tricipiti sono un vero capolavoro dell’ingegneria biomeccanica e acquisire consapevolezza di questi muscoli ci permette di migliorare non solo la forma globale del corpo, ma soprattutto la coordinazione e la forza negli esercizi fondamentali più complessi.

 

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