Il Seal Row è, a tutti gli effetti, un esercizio fondamentale.
Questo “rematore con bilanciere” eseguito in posizione prona su panca nasconde infatti alcune caratteristiche che lo rendono estremamente efficace nell’allenamento dei dorsali, coinvolgendo più articolazioni e permettendo un forte impatto anche sul Sistema Nervoso.

In questo articolo, voglio chiarire i benefici legati a questo esercizio e il suo enorme potere in termini di ipertrofia.
Ecco i capitoli in cui è suddiviso:

1- La Tecnica
2- Regolamento
3- Propedeutica al Seal Row
4- Presa e posizione delle mani
5- Programmazione
6- Il Seal Row nella programmazione annuale
7- Le varianti

Iniziamo.

Questo esercizio deve essere trattato al pari di Squat, Panca Piana e Stacco da Terra.

Offre il grande vantaggio di poter fare movimenti esplosivi senza avere forze di taglio o in compressione sulla colonna, dato che siamo distesi sulla panca e ogni forza viene scaricata sull’appoggio.
Questo fattore rende molto utile l’inserimento di questo esercizio in caso di traumi alla colonna o situazioni di recupero (post infortunio).

Il Seal Row, proprio per il suo effetto non tassante sulla colonna, invita istintivamente a esecuzioni molto esplosive e impulsive (sembra sufficiente il fatto di TIRARE forte il bilanciere), mentre è necessario prestare grande attenzione alla tecnica.

 

SEAL ROW: LA TECNICA

 

Studio della tecnica nel Seal Row

 

 

SE “tirare a sé” un bilanciere può sembrare banale, in realtà è necessario applicare alcune regole fondamentali durante l’esecuzione.

E’ infatti essenziale rimanere focalizzati sui Punti di Contatto:
1- mano contro bilanciere. La mano imprime forza contro la resistenza da muovere (bilanciere)
2- torace contro la panca non appena ingaggio il bilanciere con la mano.
In pratica, il gioco è lasciar scaricare il peso del bilanciere sulla panca, senza interporre resistenza o contrazione muscolare.
La zona del torace che è interessata nel generare pressione è la zona terminale dello sterno, leggermente più bassa rispetto all’attaccatura del pettorali (assolutamente da evitare un Punto di Contatto più alto sul torace).

Se stiamo attenti a questi due parametri, il funzionamento del corpo rimarrà in perfetta fisiologia e lo stimolo muscolare sarà massimizzato.

Un input che sono solito fornire durante questo esercizio è: “usa la panca per trazionare il bilanciere”.
Questa indicazione permette al soggetto di sviluppare l’attitudine all’uso dei Punti di Contatto, senza cercare una contrazione muscolare ma anzi generando reale forza e attivando al 100% le fibre muscolari.

Quanto segue è scritto da Mattia Zanutto, Campione Italiano di Natural Bodybuilding 2017.
Mattia è un bodybuilder di livello internazionale, in possesso della PRO CARD WNBF. E’ stato uno dei primi sviluppatori di questo esercizio in Italia nell’ambito forza/bodybuilding, e dato il suo studio sul Seal Row mi sembra opportuno riportare il suo punto di vista di atleta e allenatore.

“Dal mio punto di vista, il Seal Row ha la capacità di farci lavorare in modo molto più tranquillo rispetto a qualsiasi altro esercizio, vista la mancanza di un fattore fondamentale: la paura e la fretta di muovere il carico. Non avere un peso che ti schiaccia e/o non avere un carico che grava sulle articolazioni del corpo permette un lavoro più tranquillo e senza alcun tipo di rischio. 
Infatti il bilanciere parte appoggiato a terra, esattamente come accade nello Stacco da Terra.

Questa cosa rende il Seal Row un fantastico mezzo per insegnare al nostro corpo come generare forza in maniera continua contro manubri, bilancieri e macchinari.
Ci aiuta nell’esecuzione della Panca Piana e abituarsi a generare pressione con la mano contro il bilanciere permette di maturare una sensazione trasferibile su quasi tutti gli esercizi di trazione.
 Pulley, Lat machine, Pull down, Rematori in ogni variante.

Il Seal Row è un fondamentale proprio perché ti fa diventare – indirettamente – bravi su tanti altri esercizi.”

 

REGOLAMENTO

 

Se vogliamo davvero considerare questo esercizio come un fondamentale, è opportuno definirne brevemente i parametri di esecuzione, oggettivandone la validità e la possibilità di paragonare una prestazione ad un’altra.

Prima di tutto, una ripetizione è considerata valida quando il bilanciere tocca la parte inferiore della panca.
Il massimale di Seal Row prevede che tu arrivi a toccare, altrimenti non può definirsi tale.
E’ lecito far rotolare il bilanciere a terra prima di trazionarlo, in modo da influenzarne l’inerzia e, quindi, la traiettoria in fase di salita.

Suggerisco di utilizzare dischi di diametro 45cm (bumper utilizzati nella pesistica e nelle gare di powelifting), e una panca che vede una distanza da terra tra i 68 e i 72cm.

 

 

La panca Seal Row DEVE essere lunga e sottile. Nel link trovi quella che usiamo noi e che rispetta tutte queste caratteristiche.

Lunga, per permettere l’appoggio delle gambe in scarico prima della fase di trazionamento. Ciò consente di mantenere il tratto lombare rilassato quando il bilanciere è a terra, insieme ad una postura non viziata da tensioni parassite prima del massimo impegno muscolare.
Sottile, per consentire alla spalla un movimento fisiologico lungo l’asse sagittale.
Le scapole infatti devono poter essere abdotte e ruotate verso l’alto quando il bilanciere è a terra e lo andiamo ad afferrare, adducendosi e deprimendosi SOLO DOPO la fase di ingaggio.
Dobbiamo quindi essere rilassati sulla panca prima di generare forza sul bilanciere, con le spalle “avanti”, e la panca che utilizziamo come supporto dev’essere sufficientemente sottile perché questo possa avvenire, senza che il cuscino ce lo impedisca.

Se questo non dovesse accadere, andremmo in contro ad un lesivo impedimento meccanico, impedendo un movimento tanto fisiologico quanto doveroso di tutto il blocco della spalla.
Libertà della spalla lungo l’asse sagittale e gli infortuni scendono a quota zero.

 

PROPEDEUTICA AL SEAL ROW

 

Dice Mattia: “Se è la prima volta che ti approcci a questo esercizio, è opportuno svolgere una fase di educazione al movimento di base

Dobbiamo due esercizi propedeutici all’uso dei Punti di Contatto.

Il primo esercizio prevede l’esecuzione del Seal Row focalizzandosi solo sul punto di contatto torace/panca: partendo con bilanciere a terra, afferro il bilanciere e lo traziono solo utilizzando l’appoggio contro la panca, limitando quasi a zero l’utilizzo delle braccia.
 Risulta molto utile un lavoro in isometria con concentrazione solo sull appoggio, il focus è “sfondo la panca con il torace”, oppure “faccio perno sulla panca”.

Ecco un video in cui eseguo questa prima propedeutica al Seal Row:

 

 

Il secondo esercizio prevede lavoro solo sul punto di contatto mano/bilanciere: uno degli errori iniziali è quello di far volare il bilanciere nella prima parte di spinta e perderlo in fase di volo, con conseguenza di spinta vuota nella fase finale, questa cosa è una delle cause di mancanza di ipertrofia e forza in molte persone, la mancata capacità di spingere un oggetto.

Partenza sempre con bilanciere a terra e mani appoggiate , inizio a generare forza contro il bilanciere con le mani, sentendo il corpo che gradualmente si schiaccia sempre di più contro la panca , nel momento in cui il bilanciere si stacca dal suolo questa pressione sul bilanciere non deve cambiare, il rom è deciso dalla mobilità di un soggetto.
Anche qui si può effettuare un lavoro di isometria in alto, con unico focus il non perdere quella pressione della mano contro il bilanciere.

Ecco il video in cui eseguo questo secondo esercizio propedeutico:

 

 

Una volta che le capacità su questi due Punti di Contatto sono migliorate, si può iniziare a lavorare con il Seal Row nella sua versione completa, esercitando forza contemporaneamente con entrambi i Punti di Contatto: torace/panca e mano/bilanciere.

 

 

SEAL ROW – PRESA E POSIZIONE DELLE MANI

 

La larghezza della presa è variabile in base anche alle leve della persona, diciamo che l’obiettivo è arrivare ad afferrare il bilanciere comodamente ma non con le braccia troppo flesse, in modo tale che si riesca a farlo rotolare senza avere problemi nella presa. 
Suggerisco di partire con una distanza degli indici intorno agli 80cm.

Una presa più stretta tende a forzare maggiormente i polsi in flessione nella fase di chiusura del movimento (quando il bilanciere si avvicina alla panca), cosa che accade meno con una presa più larga.

Sconsiglio in ogni modo di utilizzare una presa inversa (mani in posizione supina).

 

 

Riguardo la presa sul bilanciere, risulta molo utile l’inserimento di fascette o ganci.
Molto meglio le prime, per mantenere comunque feeling con il bilanciere e non abbandonarsi completamente all’ausilio esterno.

I vantaggi di ganci/fascette risiedono:

  • Nel togliere la variabile della presa. Quando il corpo sente che il bilanciere non è saldo nelle mani e tende a scivolare, si irrigidisce e spesso taglia le forze.  Eliminando questo eventuale problema (che si presenta soprattutto ad alte ripetizioni), possiamo continuare ad oltranza con l’esercizio.
  • Nella possibilità di far rotolare il bilanciere a terra mantenendo i trapezi rilassati, evitando così di irrigidirsi prima del distacco del bilanciere dal suolo.
  Questa componente è da tenere assolutamente in considerazione nel caso di esecuzione dinamica.

Gi svantaggi nell’inserire fascette e ganci risiedono:

  • Nella perdita di confidenza con il bilanciere.
    Certi soggetti lamentano una perdita di feeling col bilanciere se trascorrono lunghi periodi utilizzando questi strumenti.  Suggerisco quindi di non usare fascette/ganci in tutte le sedute settimanali, limitandoli ad un solo allenamento.
  • Nella difficoltà di percezione dei Punti di Contatto.
    Abbandonandosi all’ausilio della fascetta, il rischio è di perdere la percezione di Punto di Contatto, andando ad attivare (sul lungo periodo) schemi motori non ideali e parzialmente fuori fisiologia. 
 Per questo motivo, sconsiglio di inserirle nell’allenamento del principiante.”

 

PROGRAMMAZIONE

 

A livello di impostazione del lavoro, è opportuno organizzare il lavoro in due periodi: il primo è propedeutico allo sviluppo di una tecnica corretta, mentre il secondo consente di arrivare ad un’esecuzione esplosiva.

Qui di seguito inserisco un protocollo di allenamento strutturato su 24 settimane totali.

Nel capitolo seguente, trattiamo invece la programmazione su scala annuale, con un piano diversificato in quattro periodi.

Quale programma scegliere?
Semplice: se stai seguendo già una pianificazione precedentemente impostata e vuoi inserire il Seal Row, la soluzione che trovi immediatamente qui sotto è quella ideale. Non va ad intaccare il lavoro che stai svolgendo e ti permette di studiare e sviluppare a dovere il movimento del Seal Row.

Nel caso in cui, invece, tu debba ancora partire con una programmazione strutturata su base annuale, ti suggerisco di impostare il lavoro attraverso le quattro fasi della Programmazione dell’ipertrofia.

Partiamo con la prima soluzione.

 

 

SEAL ROW — PERIODO 1
PERFEZIONAMENTO TECNICO

 

Durata: 6 settimane

Questa fase serve a prendere confidenza con l’esercizio, focalizzandoci sul Punto di Contatto e iniziando a stimolare il Gran Dorsale (QUI trovi l’articolo completo sul Gran Dorsale) nella maniera corretta.

Non trascurare questo periodo! Ti permette di trarre massimo vantaggio dalla fase successiva (protocollo JAW). La durata è di 6 settimane, necessarie per lavorare sui punti difficili del movimento e apprendere la tecnica corretta.

In questa fase si allena il Seal Row in DUE sedute settimanali.
 I carichi sono bassi e il volume di lavoro è discreto, al fine di poter massimizzare l’apprendimento motorio. Non farti ingannare, però: questo periodo è fortemente stimolante a livello di ipertrofia nei muscoli dorsali.

Ecco com’è organizzato il programma di queste prime 6 settimane.
Le % che vedi sono riferite al massimale.

SEDUTA1 – salita controllata, fermo 2” a metà salita, discesa normale
Sett1 55% 5×6 serie
Sett2 57,5% 5×6 serie
Sett3 60% 4×5 serie
Sett4 62,5% 4×5 serie
Sett5 65% 5×3 serie
Sett6 67,5% 4×5 serie

 

Nel seguente video: Jack Mambelli esegue il Seal Row con movimento lento.

 

 

Dice Mattia: “In questa esecuzione, lenta e controllata, nella prima parte del movimento ci focalizziamo sul Punto di Contatto sterno/panca e in seconda parte, per chiudere il movimento, sul PdC mano/bilanciere. 
In partenza ricerco un incastro molto simile alla panca, la pressione dello sterno contro la panca produce una conseguente depressione della scapole.
 L’acquisizione di questa abilità è trasferibile su tutti i movimenti che richiedono stabilizzazione e controllo dell’articolazione della spalla.”

SEDUTA2 – normale, movimento dinamico
Sett1 60% 8×6 serie
Sett2 60% 9×6 serie
Sett3 60% 10×6 serie
Sett4 65% 8×6 serie
Sett5 65% 9×6 serie
Sett6 65% 10×6 serie

 

Qui l’esecuzione più dinamica:

 

Dice Mattia Zanutto: “Nel Seal Row con esecuzione dinamica si cerca una partenza veloce, innescata dalla mano che preme contro il bilanciere. La fase del torace che preme contro la panca entra in gioco nella parte finale della salita, per chiudere l’alzata.

L’esecuzione dinamica può essere interpretata secondo due varianti:

  •  Partenza con bilanciere fermo;
  • 
 Partenza con bilanciere in movimento (facendolo rotolare avanti e indietro).

La partenza da fermo è proprio uno strappare il bilanciere da terra, mentre facendolo rotolare si ha una spinta molto più costante contro il bilanciere da partenza a chiusura.

La mia idea di tecnica sviluppata ormai in un anno di lavoro specifico è quella in partenza di far rotolare bilanciere, mantenendo però morbida la muscolatura. 
Una volta dato l’input al bilanciere di rotolare verso i piedi, mi faccio quasi portare da lui, in modo che mi allunghi le braccia verso il basso in maniera quasi passiva.

Nel punto di maggior allungo, sento che il bilanciere mi preme le mani: quello è il punto da cui riesco a partire e generare più forza.

La partenza è puramente mani contro il bilanciere, tirandolo così forte da sfondare (idealmente) la panca. Solo nella parte di chiusura di movimento mi focalizzo con corpo contro la panca, ciò mi permette di aprirmi col torace, anziché chiudermi in avanti con le spalle.

IMPORTANTE!
In soggetti con cifosi e spalle anteposte, il focus maggiore dovrà essere sul Punto di Contatto torace-panca, proprio per la difficoltà che questi soggetti incontrano nell’estendere la colonna nel tratto toracico.”

 

SEAL ROW — PERIODO 2
PROTOCOLLO JAW

 

Durata: 18 settimane

Terminato il primo periodo, in cui abbiamo preso confidenza con l’esercizio e ci siamo abituati all’uso dei Punti di Contatto, arriva il momento del vero e proprio lavoro intenso.
Calcola il tuo massimale su una ripetizione prima di iniziare questo protocollo, in modo da avere un riferimento numerico per poter lavorare con % di carico affidabili.

Anche in questo periodo, il Seal Row deve essere svolto DUE volte a settimana, seguendo in entrambe lo stesso schema.

Ecco la progressione ideale:

BLOCCO1
Sett1   70% 10×6 serie
Sett2   72% 10×5 serie
Sett3   74% 10×4 serie
Sett4   76% 10×3 serie
Sett5   80% 4×4
Sett6   TEST MASSIMALE

BLOCCO2
Sett7   80% 6×6 serie
Sett8   82% 6×5 serie
Sett9   84% 6×4 serie
Sett10   86% 6×3 serie
Sett11   75% 4x5s
Sett12   TEST MASSIMALE

BLOCCO3
Sett13   90% 3×6 serie
Sett14   92% 3×5 serie
Sett15   94% 3×4 serie
Sett16   96% 3×3 serie
Sett17   85% 4x3s
Sett18   TEST MASSIMALE

Il protocollo JAW è particolarmente intenso, e questo schema può essere applicato anche agli altri esercizi fondamentali (Squat, Panca e Stacco).
La sicurezza del Seal Row (schiena senza forze di compressione) permette di sfruttarne appieno l’efficacia, rimanendo in completo scarico lombare (compressione/taglio) e massimizzando lo stimolo sul muscolo Gran Dorsale.

Alla fine di questo ciclo di 18 settimane, l’impatto estetico dei tuoi dorsali sarà decisamente migliorato.

 

 

IL SEAL ROW NELLA PROGRAMMAZIONE ANNUALE

 

Parliamo ora dell’approccio al Seal Row su scala annuale.

Il programma annuale più efficace per l’ipertrofia è stato individuato in quattro grandi periodi.

•  T1 – Perfezionamento tecnico
•  PN – Potenziamento Neurale
•  JAW – Protocollo ad altissimo volume
•  IS – Ipertrofia specifica

QUI trovi l’articolo sulla PROGRAMMAZIONE ANNUALE.
Ti consiglio di leggere dettagliatamente l’articolo sulla programmazione annuale al fine di comprendere l’inserimento del Seal Row.

Questa logica di pianificazione nasce per i tre esercizi fondamentali (Squat, Panca e Stacco), ma anche il Seal Row può seguire le regole di sviluppo tecnico e prestazionale di questi tre esercizi.

Cerchiamo di capire come inserire il Seal Row all’interno di una programmazione impostata sul lungo periodo.

 

PERFEZIONAMENTO TECNICO – T1

 

Partiamo sempre dal T1, il primo periodo di impostazione e apprendimento tecnico.
Ne abbiamo già parlato nel capitolo precedente, ma qui andiamo un po’ più nello specifico, addentrandoci in una doverosa spiegazione dettagliata delle varie fasi.
Difatti, se si programma sul lungo periodo è essenziale conoscere le particolarità di ogni fase, facendo in modo che ogni periodo aiuti quello successivo, considerando quanto è accaduto nelle fasi precedenti.

La fase di Perfezionamento Tecnico ha l’obbiettivo di perfezionare l’esecuzione degli esercizi fondamentali.
 Si lavora tantissimo sul controllo tecnico, per il quale è necessario lavorare con basso carico.
Il massimale non aumenta immediatamente, anzi non è questo l’obbiettivo!

Dobbiamo diventare prima di tutto BRAVI a muoverci.

Sono presenti:

  • Movimenti lenti
  • Movimenti con fermo prolungato in punti critici o particolarmente difficili dell’alzata
  • Buona frequenza di lavoro (2 Squat, 3 Panca, 3 Stacco)

La durata può variare dalle 6 alle 10 settimane.
 Suggerisco inizialmente di non spingersi oltre le 8 settimane.

Come già specificato, è opportuno eseguire il Seal Row in due sedute settimanali, preferibilmente quando NON eseguiamo lo Squat.

Ecco una tabella che ci schiarisce le idee:

 

Lo schema della SEDUTA 1 e della SEDUTA 2 è identico a quello indicato nel capitolo precedente, dedicato al Perfezionamento Tecnico:

 

POTENZIAMENTO NEURALE – PN

 

Dopo aver appreso la tecnica a basso carico (periodo di Perfezionamento Tecnico), siamo diventati bravi a muoverci SOLAMENTE CON POCO PESO.

Ora dobbiamo rendere la tecnica automatica e istintiva.

Questa è una delle cose meno comprese del tema “tecnica”: non basta “usare la tecnica”, ma bisogna trasferirla a carichi elevati dopo averla appresa a basso carico.

Utilizziamo quindi carichi più elevati rispetto al periodo T1.
La frequenza continua ad essere di due volte a settimana per il Seal Row, inserendolo nel GIORNO DUE e nel GIORNO QUATTRO (proprio come avevamo fatto nel periodo precedente).

 

Ecco lo schema settimanale:

 

Ecco come gestire le due sedute di Seal Row nel periodo di Potenziamento Neurale.
Nella seguente tabella: dove indico 1RM significa che devi andare a massimale, cercando il massimo peso con cui riesci a toccare la panca con il bilanciere.

Ricordiamoci che nella SEDUTA 2 il Seal Row è eseguito in superset con il curl per i bicipiti con bilanciere, esercizio che lo precede.
Nella settimana 12, in preparazione al test della settimana successiva (Sett13), rimuoviamo il superset ed eseguiamo solamente il Seal Row.

 

PROTOCOLLO JAW

 

La Fase JAW è assolutamente quella più faticosa di tutto il ciclo annuale.

è un periodo ad altissimo volume sulle alzate fondamentali, mentre vediamo ridotto il lavoro ridotto sui monoarticolari.

Nel JAW, come abbiamo visto sopra nel capitolo precedente, la progressione prevede:

BLOCCO1
Sett1   70% 10×6 serie
Sett2   72% 10×5 serie
Sett3   74% 10×4 serie
Sett4   76% 10×3 serie
Sett5   80% 4×4
Sett6   TEST MASSMALE

BLOCCO2
Sett7   80% 6×6 serie
Sett8   82% 6×5 serie
Sett9   84% 6×4 serie
Sett10   86% 6×3 serie
Sett11   75% 4x5s
Sett12   TEST MASSMALE

BLOCCO3
Sett13   90% 3×6 serie
Sett14   92% 3×5 serie
Sett15   94% 3×4 serie
Sett16   96% 3×3 serie
Sett17   85% 4x3s
Sett18   TEST MASSMALE

In questo periodo, tale schema viene eseguito su Squat e Panca, e quindi se lo si inserisce indiscriminatamente anche nel Seal Row si può andare incontro ad un impegno eccessivo del sistema nervoso (dato l’elevatissimo volume del BLOCCO1).

Consiglio di scegliere di seguire, sì, questo schema, su Squat, Panca e Seal Row, ma bisogna modulare la frequenza, eseguendo 1 Squat, 3 Panca Piana e 2 Seal Row durante la settimana.
Non oltre.
Il protocollo JAW originale (senza l’inserimento del Seal Row) prevedeva 3 Squat e 3 Panca Piana settimanali, ma come abbiamo detto questo risulterebbe insostenibile visto l’inserimento del Seal Row.

Giungiamo quindi ad una soluzione di questo tipo (includo solo i fondamentali):

 

 

Panca Piana 3 volte a settimana, tutte e tre vedono lo schema JAW.
Squat 2 volte a settimana, di cui solo una è JAW.
Seal Row 2 volte a settimana, entrambe JAW.

Non è LA soluzione, ma una soluzione quantomeno logica per trattare questo rematore come un fondamentale e pianificarne il miglioramento in base al massimale.

 

 

IPERTROFIA SPECIFICA – IS

 

Sempre nell’ottica di una programmazione annuale per l’ipertrofia, terminata la Fase JAW inizia quella di Ipertrofia Specifica.

In questo periodo vediamo fondamentali in alta frequenza ma basso volume, e intensità di carico mantenuta principalmente tra il 75% e il 90%.
I fondamentali sono utilizzati con alzate fluide, non impegnative, e stimolanti (non stancanti) a livello neurale.

Molto spazio è dato al lavoro muscolare specifico e al metabolico, con l’aggiunta di molti esercizi di muscolazione diretta e lavoro ad alte ripetizioni.

Il Seal Row vede una collocazione perfetta anche in questo periodo, aumentando la frequenza a TRE sedute settimanali.
Abbiamo un susseguirsi di settimane Pesante-Volume-Leggera, in maniera ciclica.

Sett1 – PESANTE
Sett2 – VOLUME
Sett3 – LEGGERA
Sett4 – PESANTE
Sett5 – VOLUME
Sett6 – LEGGERA
…e così via.

 

Il risultato è uno schema di questo tipo (ho indicato in corsivo le settimane leggere):

 

Questa soluzione permette di instaurare un circolo virtuoso: nelle settimane Pesanti (Sett 1,4, 7, 10) prendo confidenza con carichi elevati, in quelle a Volume (Sett 2, 5, 8, 11) ho un forte impatto sistemico e in quelle Leggere (Sett 3, 6, 9, 12) ho la possibilità di recuperare, drenando la fatica accumulata nelle due settimane precedenti.

Eccoci dunque a conclusione di una lunga pianificazione, che ha visto il susseguirsi di stimoli logicamente incastonati.

Preciso, come ultima cosa, che il Seal Row si presta all’utilizzo di % di carico nettamente maggiori rispetto agli altri esercizi fondamentali (Squat, Panca Piana e Stacco da Terra).
Questo avviene perché la possibilità di accumulare stress muscolare o articolare è fortemente ridotta, e inoltre il carico meccanico che bersaglia la colonna vertebrale è ridotto al minimo (siamo appoggiati alla panca, con la schiena in scarico).

 

 

LE VARIANTI DEL SEAL ROW

 

SEAL ROW INCLINATO

 

 

Questa esecuzione permette un movimento della spalla che – mediamente – risulta più fisiologico (simula la linea di spinta di una panca declinata). 
I soggetti che tendono ad anteporre le spalle nella variante normale potrebbero risolvere questo problema con una panca leggermente inclinata.
 L’esecuzione è identica al Seal Row ad inclinazione 0.

 

SEAL ROW CON ELASTICO

 

 

Questa variante del Seal Row prevede un elastico che è legato al bilanciere
L’elastico si tende mano mano he il bilanciere sale, garantendo maggior difficoltà nella parte di chiusura. Permette di allenare molto la percezione di Punto di Contatto mano-bilanciere, e risulta quindi adatto a soggetti che tendono a spegnersi nella fase finale della spinta.

 

MIXED: PULL DOWN

 

Generando forza contro il bilanciere con le braccia semi tese (senza esasperare la flessione del gomito), immaginare di fare un pull down con elastico.
Il movimento risulta essere un mix di Seal Row e pull down, con un differente effetto sull’attivazione muscolare del Gran Dorsale, proprio perché l’angolo del gomito risulta meno chiuso, mentre l’esposizione dell’omero sull’asse sagittale aumenta.

 Bisogna spingere il bilanciere verso la pancia anziché tirarlo in direzione del torace, come prevederebbe l’esecuzione normale.

 

 

CONCLUSIONE

 

Il Seal Row risulta essere tanto utile quanto piacevole nell’allenamento, potendo essere considerato al pari di Squat, Panca Piana e Stacco da Terra quanto a efficacia.

La sua esecuzione (a primo sguardo banale) nasconde molti dettagli da tenere in considerazione: larghezza della presa, velocità di esecuzione, utilizzo dei Punti di Contatto.
Insomma, apparentemente intuitivo ma in realtà c’è molto da studiare.

Con programmazione e tecnica adeguate, il Seal Row è in grado di sviluppare i tuoi dorsali ai massimi livelli, rinforzando tutta la muscolatura del torace e migliorando la coordinazione globale.

Usi il Seal Row per incrementare l’ipertrofia dei dorsali?
Leggi l’articolo IPERTROFIA: LE DIECI REGOLE PER LA CRESCITA MUSCOLARE.