Che tu sia atleta o allenatore, se vuoi la garanzia di risultato è necessario che tu conosca le regole di programmazione dell’allenamento su scala annuale.
Organizzare gli stimoli secondo un percorso logico.
Il nostro organismo ha tempi di adattamento lunghi, e il sapere come programmare può determinare la riuscita o il fallimento del nostro progetto di cambiamento fisico.
Non sto parlando di alternare fasi di Forza a fasi di Massa, fasi di lavoro lattacido/metabolico a fasi prettamente anaerobiche, saltando da un tipo di lavoro all’altro.
“Prima faccio forza, poi faccio massa”.
No. Il tuo corpo non reagisce bene in quel modo.
Puoi migliorare solamente se fornisci al corpo stimoli CONSEQUENZIALI e organizzati per offrire un continuum di stimolo alla crescita, non eccessivamente distanti l’uno dall’altro.
La suddivisione annuale che ho trovato essere più produttiva – e che utilizziamo sulla totalità dei nostri atleti – sposta l’attenzione sulle abilità motorie del soggetto, che si troverà man mano più capace di sfruttare il proprio corpo.
T1 – IMPOSTAZIONE TECNICA
Questa è una fase tecnica sulle alzate fondamentali (Squat – Panca – Stacco) Intensità di carico molo bassa, volume moderato. Movimenti lenti e controllati, con isometrie strategiche nei punti più complessi dell’esercizio. Questo fa sì che si sviluppino ABILITA’ motorie nel muovere un sovraccarico.
– PN – POTENZIAMENTO NEURALE
Buon volume sui fondamentali, e carichi che aumentano rispetto alla fase precedente.
In questa fase è necessario maturare l’abilità di non sporcare la tecnica durante le sedute più impegnative, nonostante la stanchezza accumulata dagli allenamenti precedenti.
Se nella fase T1 si è studiata minuziosamente la tecnica, qui si cerca di renderla automatica e istintiva.
– JAW
Fase ad altissimo volume sulle alzate fondamentali (soprattutto Squat e Panca) e lavoro ridotto sui mono articolari. Nella prima fase si parla di 180 alzate SETTIMANALI al 70% di carico.
E’ possibile affrontare questa fase solamente se si è lavorato con intelligenza e grande precisione durante le prime due. Ci tengo a sottolinearlo: pena l’inefficacia del protocollo.
– IS – Ipertrofia Specifica
Terminato il protocollo JAW, vediamo fondamentali in alta frequenza ma basso volume (che cala di un abbondante 50%) e intensità di carico manenuta principalmente tra il 75% e il 90%.
Molto spazio è dato al lavoro muscolare specifico e al metabolico. Importantissimo: sebbene il lavoro preveda una riduzione del volume su Squat- Panca-Stacco, non rimuoviamoli! Sono stati il nostro motore di crescita nei mesi precedenti e questo stimolo va mantenuto.
Questa LOGICA di suddivisione annuale permette un risultato solido e una totale serenità nei progressi.
Per crescere… Devi imparare a programmare!