In questo articolo espongo le regole che governano un efficace programma di allenamento su scala annuale.

A cura di Amerigo Brunetti.

 

Come impostare il programma di allenamento?
E’ davvero importante capire le regole secondo cui organizzare i propri allenamenti in palestra?

Per crescere di massa muscolare è necessario allenare la forza? Quante serie, quante ripetizioni?

Nel corso degli ultimi anni, complice la necessità di allenare atleti sia nel mondo del fitness che nel mondo del powerlifting, mi sono accorto che la programmazione annuale in specifiche fasi può essere di gradissimo aiuto nella costruzione muscolare.

La pianificazione annuale è necessaria soprattutto in situazioni di:

  • Stallo nella crescita muscolare. Difficoltà ad avere uno sviluppo muscolare progressivo e continuo durante l’anno.
  • Sviluppo muscolare non proporzionato o poco qualitativo in termini di definizione.
  • Difficoltà nel far crescere i punti carenti, soprattutto pettorali, bicipiti, gambe e POLPACCI. Ovvero quei muscoli che sembrano essere maggiormente influenzati da fattore “genetica”.
  • Difficoltà nello sviluppo della forza, importantissima nell’atleta Natural.

 

 

SQUAT, PANCA, STACCO

 

Nel Bodybuilding e nel fitness, non esiste alcun esercizio che possa essere definito FONDAMENTALE.
Se l’obbiettivo è l’ipertrofia, infatti, il mezzo con cui la si raggiunge è ininfluente.

Ok, vero.

PERO’… C’è un però.

L’atleta Natural che vuole costruire massa muscolare deve innanzitutto diventare BRAVO a muovere il proprio corpo contro il sovraccarico esterno.
Solo così è possibile raggiungere il proprio potenziale genetico.

Squat, Panca Piana e Stacco da Terra ci risultano molto utili in termini di acquisizione di ABILITA’ motorie sotto carico, poiché:

  • sono multiarticolari;
  • vedono un tempo di applicazione di forza compatibile con l’innesco di ipertrofia;
  • sono sufficientemente difficili per costringerci a diventare bravi per essere performanti, ma sufficientemente facili per essere appresi in tempi utili al miglioramento fisico (per strappo e slancio servono tempi nell’ordine di 5 anni);
  • attivano il sistema nervoso ad alta soglia.

Questi tre esercizi che hanno un grande impatto sull’intero sistema nervoso e muscolare, e si sono rivelati decisamente più facili da insegnare rispetto a Strappo e Slancio (che oltretutto hanno tempi di applicazione di forza troppo brevi per vedere un adattamento ipertrofico significativo).

L’intera programmazione annuale deve quindi ruotare intorno a questi tre movimenti, modulandone i volumi e i carichi per manipolare l’attività del sistema nervoso.

 

LE FASI DELLA PROGRAMMAZIONE

 

Il programma annuale ad oggi più efficace nella costruzione muscolare è stato individuato in quattro grandi periodi.

  • T1
  • PN
  • JAW
  • IS

FASE UNO – PERFEZIONAMENTO TECNICO (T1)

 

La fase di Perfezionamento Tecnico ha l’obbiettivo di perfezionare l’esecuzione degli esercizi fondamentali.
Si lavora tantissimo sul controllo tecnico, per il quale è necessario lavorare con basso carico.
Il massimale non aumenta immediatamente, anzi non è questo l’obbiettivo!

Dobbiamo diventare prima di tutto BRAVI a muoverci contro un sovraccarico, in esercizi complessi.

Sono presenti:

  • Movimenti lenti
  • Movimenti con fermo prolungato in punti critici o particolarmente difficili dell’alzata
  • Buona frequenza di lavoro (2 Squat, 3 Panca, 3 Stacco)
  • Carico moderato, in modo da favorire un apprendimento tecnico solido e graduale

La durata può variare dalle 6 alle 10 settimane.
 Suggerisco inizialmente di non spingersi oltre le 8 settimane.

 

FASE DUE – POTENZIAMENTO NEURALE (PN)

 

 

Dopo aver appreso la tecnica a basso carico (periodo di Perfezionamento Tecnico), non siamo effettivamente più forti. Siamo più bravi a muoverci SOLAMENTE CON POCO PESO.

Se nella fase T1 si è studiata minuziosamente la tecnica, qui si cerca di renderla automatica e istintiva.

Questa è una delle cose meno comprese del tema “tecnica”: non basta “usare la tecnica”, ma bisogna trasferirla a carichi elevati dopo averla appresa a basso carico.

In questo periodo dobbiamo quindi diventare capaci di usare la tecnica corretta anche a carichi più elevati rispetto al periodo T1, imparando anche a mantenerla anche in periodi di alto volume di lavoro, quando la stanchezza fisica inizia a farsi sentire.

Il gioco è essere tecnicamente perfetti anche in caso di stanchezza psicofisica.
Se questo accade, memorizziamo alla perfezione il gesto e potenziamo la risposta neuromuscolare per i mesi successivi.

++ vedi qui l’articolo specifico sul Potenziamento Neurale.

 

FASE TRE – PROTOCOLLO JAW

 

Terminato il Potenziamento Neurale, ci approcciamo alla fase più sfidante dell’intera programmazione.
Diciotto settimane di fuoco e fiamme, concludere l’allenamento diventa una vera sfida.

La fase JAW prevede lavoro ad altissimo volume sulle alzate fondamentali (soprattutto Squat e Panca) e lavoro ridotto sui monoarticolari. Nella prima fase si parla di 180 alzate SETTIMANALI al 70% di carico.
E’ possibile affrontare questa fase solamente se si è lavorato con intelligenza e grande precisione durante le prime due. Ci tengo a sottolinearlo, pena l’inefficacia del protocollo.

Il protocollo JAW è assolutamente quello più faticoso di tutto il ciclo annuale.

++ vedi qui l’articolo che ho scritto riguardo il protocollo JAW.

 

FASE QUATTRO – IPERTROFIA SPECIFICA (IS)

 

 

Terminato il protocollo JAW, vediamo fondamentali in alta frequenza ma basso volume (che cala di un abbondante 50%) e intensità di carico mantenuta principalmente tra il 75% e il 90%.

Molto spazio è dato al lavoro muscolare specifico e al metabolico. Importantissimo: sebbene il lavoro preveda una riduzione del volume su Squat- Panca-Stacco, non rimuoviamoli! Sono stati il nostro motore di crescita nei mesi precedenti e questo stimolo va mantenuto.

I fondamentali sono utilizzati con alzate fluide, non impegnative, e stimolanti (non stancanti) a livello neurale.

Sfruttando l’onda di adattamento innescata nelle prime tre fasi, nel periodo IS le nostre capacità di recupero e adattamento allo stress sono elevatissime.
 Basterà davvero poco per indurre un cambiamento fisico.

 

Ecco una tabella riassuntiva:

 

La programmazione dell’allenamento con i pesi prevede chiare regole in termini di volume e scelta degli esercizi, lasciando il meno possibile al caso e permettendoci di raggiungere il nostro potenziale.

Non esiste un solo modo di programmare, ma esistono regole logiche di adattamento del corpo umano, che ci consentono oggi di tracciare un percorso molto affidabile a livello di crescita muscolare.

Il nostro corpo ha tempi di adattamento molto più lunghi rispetto a quello che siamo abituati a pensare, rendendo vano lo sforzo di modificare forzatamente il proprio programma di allenamento ogni 4/6 settimane (un classico).

Se vogliamo indurre un adattamento ipertrofico, dobbiamo prima creare il substrato affinché il cambiamento possa avvenire.

E il substrato è SEMPRE una manipolazione del sistema nervoso, come sistema integrato di controllo e attivazione sinergica.