Un muscolo carente nel suo sviluppo ipertrofico trova sempre una spiegazione nel MOVIMENTO compiuto.

A cura di Jack Mambelli.

 

Quando un muscolo fa fatica a crescere, la verità è che non sappiamo come muoverci correttamente per attivare quel muscolo carente.

In base alle mie personalissime carenze di sviluppo nei pettorali, e nel tentativo di offrire ai miei allievi una soluzione efficace a livello ipertrofico, mi sono accorto di come l’apprendimento/insegnamento dei più “banali” esercizi di “isolamento” sia in realtà fondamentale per uno sviluppo muscolare armonico.

Se abbiamo capito l’importanza della tecnica negli esercizi fondamentali, è necessario comprendere a pieno anche l’importanza della QUALITA’ del gesto in esercizi apparentemente più semplici.
Un’alzata laterale, un curl bicipiti, un pulley: anche questi movimenti, per indurre una risposta ipertrofica, necessitano di un percorso propedeutico, di una programmazione studiata nel dettaglio.

In questo articolo voglio proporre un percorso di studio dei complementari al fine di costruire un upper (torace, dorso, deltoidi) muscoloso, rotondo e proporzionato.

Una sorta di percorso propedeutico al fine di impararne la tecnica, stimolando efficacemente i muscoli carenti.

 

DELTOIDI

 

Per insegnare un movimento specifico come le alzate laterali, occorre ripercorrere la strada motoria dalla sua origine (alzare semplicemente il braccio nel modo più naturale), creando una progressione così elaborata:

 

Alzate laterali con elastico (FASE 1)

 

Schema: 15/20 ripetizioni x 4 serie
Esecuzione parziale in 5” con attenzione a non irrigidirsi sul trapezio e mantenendo un erogazione di forza costante.
Il tipo di contrazione auxotonica (tipica del lavoro con elastici) ci concede una crescente sensazione di spinta e di fluidità del gesto, inoltre il potere dell’elastico riesce a darci maggiore percezione del Punto di Contatto che aumenta la sua pressione in modo graduale.

Questo ci permette di focalizzarci in modo più intuitivo sull’azione, sullo scopo del movimento e non sul puro accorciamento.
Possiamo svolgere questo particolare lavoro tecnico per 4/6 settimane senza toccare i manubri, in modo da trasferire le abilità necessarie nel lavoro che andremo a svolgere nella FASE 2.

 

Alzate laterali con manubri (FASE 2)

 

Schema: 6/10 ripetizioni x 4/5 serie
Esecuzione controllata e parziale.
Il lavoro con l’elastico ci ha permesso di interiorizzare la giusta ritmicità nell’azione, consentendo un controllo fisiologico dei manubri.
In questa fase assimileremo la capacità di andare letteralmente contro ai manubri in spinta senza scomporre l’assetto ottimale.

Durata della fase: 4/6 settimane

 

Alzate laterali cheating (FASE 3)

 

Schema: 6/8 ripetizioni x 5 serie
Esecuzione istintiva.
Nelle fasi precedenti abbiamo assimilato la giusta connessione con i manubri e potremo eseguire le ripetizioni in modo più intuitivo, alzando anche i carichi. Andremo a stimolare la crescita muscolare in modo intelligente, evitando i danni che potrebbero essere causati da movimenti puramente casuali.

Ecco un video in cui eseguo le alzate laterali con cheating:

 

 

Le abilità motorie precedentemente maturate ci permettono di sviluppare un movimento efficace e in perfetta fisiologia articolare. Lo stimolo muscolare è massimo.

 

TORACE

 

Imparare a spingere lungo l’asse sagittale è stata per me l’impresa più difficile, e parlo sia per quello che riguarda le mie doti da atleta che da allenatore.

Questo è un grosso scoglio per chi possiede leve particolarmente lunghe, spalle anteposte o accentuata cifosi dorsale. Questi limiti strutturali complicano la corretta esecuzione della Panca Piana, inibendo una piena attivazione e – conseguentemente – limitando lo sviluppo armonico del torace.

Ancor prima di imparare bene la tecnica di Panca Piana è essenziale conoscere l’ABC di questo movimento, ovvero i piegamenti a terra.
Ho quindi inserito questo complementare PRIMA della Panca, ottenendo due cose:

  • vantaggi ipertrofici diretti sul mio muscolo carente: i pettorali
  • vantaggi coordinativi sul movimento di distensione su panca

Ecco la progressione che consiglio per garantirne un apprendimento efficace.

 

 

Piegamenti d5 f2 s5 (FASE 1)

 

Schema: 5 ripetizioni x 5 serie [90″ rest]
“d5 f2 s5″ indica discesa in 5″, fermo 2″ e salita in 5”

Mantenere focus sul pavimento.
In fase discesa il peso deve essere mantenuto sull’esterno della mano per allentare le tensioni sul trapezio e permettere il giusto scorrimento dell’omero e della scapola, ciò riesce a concederci la giusta linea di spinta. In fase di salita tutta la mano attacca letteralmente il pavimento con l’idea di spostarlo gradualmente.

Durata della fase: 3/5 settimane

 

Piegamenti d5 f1 s1 (FASE 2)

 

5 ripetizioni x 12 serie [45″ rest]
Distribuiamo il peso sulla mano come nella fase 1 mantenendo lo stesso focus.

Durata della fase: 3/5 settimane

 

Piegamenti (FASE 3)

 

10 ripetizioni x 10 serie [60″ rest]
Grazie allo studio svolto nelle fasi precedenti avremo stabilito un ritmo scapolo/omerale corretto e una linea di spinta affidabile, potendo liberare i tutti i nostri cavalli e stimolando in modo sinergico tutti i distretti coinvolti nella spinta. L’esecuzione sarà quindi fluida, priva di volontari rallentamenti sia in discesa che in salita.

Durata della fase: 3/5 settimane

Ecco un video in cui eseguo i piegamenti con tecnica fluida.

 

 

 

DORSALI

 

Quando parliamo di sviluppo dei dorsali, specialmente su neofiti o su soggetti che trovano difficoltà ad attivarli, bisogna operare inserendo esercizi con esecuzioni lente(concentrica/eccentrica in 5″) che vadano a scrivere in modo graduale un’idea di movimento ripercorribile con efficacia nel tempo.
L’attivazione dei dorsali e lo studio del movimento ci permetterà di dare spessore alla cassa toracica, trasferendo enormi capacità anche al gesto della spinta e del controllo del bilanciere sulla panca piana.

(Per guardare l’articolo dedicato in maniera specifica al Gran Dorsale clicca QUI).

 

PULLEY (FASE 1)

 

Partiamo con un movimento in cui il focus è la mano che genera pressione contro il triangolo (maniglia).
Qui utilizziamo un ROM parziale e dilatiamo il tempo di trazione in 5-8”. Attraverso questa logica impariamo ad ingaggiare sinergicamente i muscoli dorsali nella prima parte del movimento di remata, inoltre conferiamo al muscolo la capacità di generare forza gradualmente.

Lo schema può essere un 5×5 applicato ad un Pulley partenza 0 (ad ogni ripetizione aggancio il triangolo senza pre-tensionare). La salita è sempre in 5”.

 

VERTICAL ROW (FASE 2)

 

Se nel pulley sfruttavamo un solo Punto di Contatto (mano/attrezzo) imparando la prima parte del movimento, con il V-Row dobbiamo gestire un secondo Punto di Contatto: l’appoggio della pancia contro il cuscino, elemento che ci consente di impostare lo scorrimento scapolo-omerale più fisiologico per le articolazioni.
In questa fase operiamo su tutto il ROM di lavoro.

Un esempio può essere:
V-Row 5×5 salita in 5” e discesa in 5”.

Ecco un video di Alessia, che mostra chiaramente l’intento di sfruttare il Punto di Contatto panca-cuscino per attivare a dovere i dorsali.

 

 

 

SEAL ROW (FASE 3)

 

Questo è a tutti gli effetti un esercizio fondamentale, paragonabile a Squat-Panca-Stacco e capace di trasferire grande potere coordinativo lungo l’asse sagittale.

Iniziamo le prime serie con un movimento lento in cui ci concentriamo su 2 punti di contatto:
– la spinta della pancia contro la panca
– la mano che traziona in modo graduale il bilanciere

Questo lavoro ci permette di conoscere il giusto focus per poi rendere il movimento intuitivo nelle serie finali.

Seal row.
– salita in 5″   5 ripetizioni x 2 serie
– salita istintiva   8/10 ripetizioni x 3 serie

Ecco il mio collega Matta Zanutto durante l’esecuzione di questo movimento (alte ripetizioni, movimento esplosivo):

 

 

Costruire un corpo armonico e simmetrico è di certo un lavoro appassionante, ma richiede tanta precisione, logica e metodo.

Per garantire ipertrofia occorre creare dei movimenti a partire da percorsi neuromuscolari. In questo modo possiamo ridefinire la struttura di un corpo avendo una progressione solida su cui affidare le nostre sorti di crescita nel lungo periodo.


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