In questo articolo parlo dei muscoli pettorali, della loro struttura e anatomia.
MUSCOLI PETTORALI ALLENAMENTO
Sviluppare i muscoli pettorali è tra le più ambite finalità dell’allenamento per chi va in palestra.
Parliamoci chiaro: chi, tra noi uomini, non desidera avere pettorali tonici e ben sviluppati?
Nella pratica, osservando chi si allena con i pesi, troviamo situazioni fortemente opposte: chi sfoggia una buona ipertrofia dei muscoli pettorali e chi invece rimane in modalità “tavola piatta”.
Mi vengono poste domande riguardo l’asse di lavoro da preferire e gli strumenti migliori da utilizzare:
“Sono meglio gli esercizi di spinta o le croci?”
Oppure: “I manubri sono meglio del bilanciere?”
E ancora: “I cavi sono meglio dei manubri?”
Non mancano poi i riferimenti alla panca con gli elastici, la ricerca del solito bruciore muscolare e, puntualmente, i risultati in termini ipertrofici sono davvero scarsi.
L’unica cosa che spesso si ottiene allenando in modo “tradizionale” i pettorali è un gonfiore momentaneo, prodotto dalla breve infiammazione post allenamento (DOMS).
Per ottenere ipertrofia dei muscoli pettorali dobbiamo fornire stimoli utili, con sedute di allenamento LOGICHE e CONSEQUENZIALI.
Ma, premettendo che ogni soggetto ha una propria struttura anatomica di base che influenza il “movimento ideale”, possiamo subito capire che non esiste una risposta univoca all’allenamento dei muscoli pettorali.
Esiste invece un approccio ideale per il singolo soggetto costruito sulla base delle sue caratteristiche anatomiche, strutturali e funzionali.
In questo articolo parto esattamente da lì: descrivo l’anatomia e la funzione motoria dei muscoli pettorali.
Indice:
- Allenamento dei muscoli pettorali
- Anatomia dei muscoli pettorali
- Gran Pettorale e Piccolo Pettorale
- Isolamento muscolare
- I muscoli del torace
- Il ruolo della FASCIA
- Errori frequenti nell’allenamento dei pettorali
- Conclusioni
ANATOMIA MUSCOLI PETTORALI
Per comprendere al meglio come allenare i pettorali, è inevitabile compiere un breve ripasso di quella che è l’anatomia del cingolo scapolare e del torace, in quanto siti di inserzione dei muscoli pettorali.
Come sappiamo, il Sistema Nervoso non ragiona per attivazione di singoli muscoli, in quanto esso non è in grado di attivare selettivamente un fascio piuttosto che un altro.
È quindi impossibile, a livello neurale e biomeccanico, ottenere un vero e proprio isolamento muscolare.
Il Sistema Nervoso ragiona per scopo di movimento, reclutando una serie di muscoli funzionalmente e anatomicamente connessi tra loro al fine di adempiere ad un preciso obbiettivo.
Risulta quindi impossibile parlare di ipertrofia del pettorale senza capire le basi dei movimenti che inducono ad una sua attivazione, analizzando dunque la cooperazione dell’intera catena muscolare che contribuisce, insieme al pettorale, a generare movimenti articolari e stabilizzare le articolazioni durante la dinamica.
Non solo dinamica, però: un ruolo rilevante è giocato anche dalla statica, perché alcuni muscoli considerati “statici” in realtà sono muscoli dotati di attività dinamica, e in alcuni casi possono indurre all’assunzione di atteggiamenti viziati e scorretti, potendo quindi determinare anomalie funzionali a carico delle articolazioni.
Il torace o gabbia toracica o (in gergo) tronco è quella struttura ossea costituita posteriormente dal segmento toracico della colonna vertebrale (T1 – T12), lateralmente dalle dodici paia di coste (K), e anteriormente dallo sterno.
A) Le coste originano dalle rispettive vertebre toraciche e decorrono anteriormente differenziandosi in: coste vere (le prime sette paia) le quali trovano inserzione diretta sullo sterno, costituendo le articolazioni costo-condrali.
B) Le coppie 8 9 10, dette asternali, presentano estremità anteriori che si articolano tra loro tramite la cartilagine costale, che si fonde con quella della costa sovrastante andando a costituire l’arco costale.
C) Le ultime due paia – n°11 e 12 – sono dette fluttuanti o false, in quanto non si articolano con lo sterno ma la loro estremità anteriore rimane libera.
Le coste sono dotate di lunghezze differenti tra loro: dalla prima alla ottava la lunghezza aumenta progressivamente, per poi ridursi sempre progressivamente dalla ottava alla dodicesima.
Qualcuno di voi si starà domandando: “A cosa serve parlare di coste in un articolo per l’incremento dei muscoli pettorali?”
Serve eccome! Le coste rappresentano uno dei siti di inserzione del muscolo pettorale, che per questo viene incluso tra i muscoli estrinseci del torace.
Infatti, analizzassimo dettagliatamente la muscolatura toracica, vedremmo suddivisi i muscoli in due macro-categorie principali:
- Muscoli intrinseci, aventi origine ed inserzione nel torace (muscoli elevatori costali, sottocostali, trasverso del torace, intercostali interni, intercostali esterni, intimi)
- Muscoli estrinseci, i quali trovano almeno una inserzione su ossa toraciche per poi portarsi in altri distretti corporei.
Più dettagliatamente, i muscoli estrinseci possono a sua volta essere classificati in estrinseci scapolari, che connettono il torace al cingolo scapolare (es. Gran Pettorale), e muscoli estrinseci pelvici, i quali connettono il bacino o pelvi con il torace (es. muscoli addominali).
GRAN PETTORALE E PICCOLO PETTORALE
I muscoli estrinseci scapolari sono numerosi , possiedono diversa origine e inserzione tra loro , venendo classificati in toraco-appendicolari che prendono inserzione dalle coste e si inseriscono sul cingolo scapolare o sull’omero e in spino-appendicolari i quali originano dalla colonna vertebrale e si inseriscono sul cingolo scapolare o sull’omero . Entrambi si dispongono secondo una compartimentazione stratificata dove si possono individuare muscoli più superficiali e più profondi.
I toraco-appendicolari o muscoli della loggia anteriore del torace, data la loro disposizione stratificata sono suddivisi in strati; lo strato più superficiale è occupato dal muscolo:
Gran Pettorale
Questo muscolo, data la molteplicità di inserzioni di origine che mostra, viene suddiviso convenzionalmente in tre segmenti: la parte clavicolare, i cui fasci originano dai 2/3 mediali della clavicola, la parte sterno-costale, i cui fasci originano dalla faccia anteriore dello sterno e dalle prima 6 cartilagini costali. La terza parte è quella addominale e mostra fasci originari dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome.
Nel loro insieme, i fasci muscolari convergono andando ad inserirsi sulla cresta della grande tuberosità dell’omero. Dal punto di vista puramente meccanico, il Gran Pettorale è un muscolo adduttore ed intra-rotatore dell’omero nel caso in cui si prenda punto fisso sulle inserzioni clavicolari, toraciche e addominali; se si prende punto fisso sull’omero, il Gran Pettorale permette il sollevamento del tronco; se il cingolo scapolare è fisso, questo muscolo funge da muscolo accessorio per la respirazione ovvero risulta attivo in una inspirazione forzata.
Più in profondità rispetto al Gran Pettorale troviamo il Piccolo Pettorale.
Piccolo Pettorale
Il Piccolo pettorale origina dalla faccia esterna e dal margine superiore della 3-4-5° costa per poi andarsi ad inserire sull’apice del processo coracoideo della scapola; esso permette, insieme al dentato anteriore, di protrudere la scapola. Agisce in sinergia con l’elevatore di scapola permettendo di ruotare ed abbassare la spalla.
Funge inoltre da muscolo accessorio nella respirazione come il Gran Pettorale, risultando attivo in una inspirazione forzata.
Il Piccolo Pettorale merita una piccola parentesi in termini funzionali: nonostante non sia dotato di un grande ventre, è un muscolo che – come si usa dire in osteopatia – tende a presentarsi in disfunzione, ovvero è un muscolo che spesso appare retratto, alterando la meccanica scapolare e la postura anche in statica.
Questo avviene perché un Piccolo Pettorale in disfunzione tira la scapola in avanti e in alto, portando frequentemente ad algie riflesse (in particolare sulla faccia anteriore di spalla).
Risulta quindi opportuno valutare lo stato del muscolo pettorale prima di far eseguire esercizi in cui è richiesto il movimento dell’omero, in particolare nelle distensioni in qualsiasi piano anatomico.
Ho voluto specificare questo aspetto perché in alcuni soggetti che hanno difficoltà nell’apprendimento di esercizi come la panca piana o le distensioni con manubri, il lavorare manualmente sul Piccolo Pettorale può portare a notevole giovamento.
Per soggetti che lamentano fastidi o piccole algie localizzate nella regione della spalla durante gli esercizi di distensione, consiglio vivamente di lavorare al fine di decontrarre il Piccolo Pettorale, in quanto molto spesso c’è una correlazione tra rigidità dia questo muscolo e dolore alla spalla.
ISOLAMENTO MUSCOLARE: ESISTE?
Definita l’anatomia e la funzione dei muscoli pettorali, potrebbe sembrare di avere un quadro completo su come dobbiamo allenarli in palestra.
In realtà non è così.
I muscoli pettorali si inseriscono all’interno di un LAVORO SINERGICO TRA PIU’ DISTRETTI muscolari, come Dentato Anteriore, Gran Dorsale, Cuffia dei rotatori e tutto ciò che stabilizza o muove la scapola sotto carico.
Mi preme quindi definire alcuni punti ESSENZIALI da tenere in considerazione quando si parla di esercizi di muscolazione per i pettorali (ma non solo) :
- L’isolamento muscolare è una pura illusione.
Spesso, quando si è di fronte ad uno sviluppo insoddisfacente dei muscoli pettorali, ci si concentra nell’ISOLARE questo distretto rispetto a quelli adicenti, nel tentativo di massimizzare il coinvolgimento meccanico di questi, a discapito di tutti gli altri motori (altri muscoli) che partecipano al movimento.
I muscoli vanno a costituire un sistema integrato complesso in cui tanti piccoli segmenti garantiscono un’elevata capacità di movimento.
Solo la sinergia dei vari muscoli coinvolti un un movimento, in modalità anche contrapposta, garantisce la messa in atto di un movimento efficace, efficiente e sicuro.
- Dal punto di vista NEURALE, e dunque del Sistema Nervoso, è impossibile attivare/contrarre selettivamente e volontariamente singoli fasci muscolari.
Il movimento finale è il risultato della somma di singoli comandi finalizzati al raggiungimento di un determinato scopo, che a sua volta richiede l’origine di feedback da parte di recettori periferici, i quali agiscono da secondi messaggeri per informare il SNC dell’avvenuto movimento.
- Dato che il pattern motorio finale è il prodotto dell’attivazione di svariati muscoli che cooperano tra loro, è importante che la risultante delle singole azioni muscoli crei un EQUILIBRIO DINAMICO.
Ovvero è necessario che non subentrino in gioco “forze anomale” che in qualche modo generano un’alterazione nella fisiologia del movimento.
MUSCOLI DEL TORACE
Succlavio
Il muscolo Succlavio origina a livello della prima costa in corrispondenza dell’articolazione Sterno-claveare, e si inserisce nel terzo laterale della faccia inferiore della clavicola; la sua azione è quella di abbassare e far avanzare la clavicola spingendola contro il disco articolare dell’articolazione sterno-clavicolare.
Dentato Anteriore
Il Dentato Anteriore è un muscolo digitiforme che origina dalle prime nove coste e trova inserzione sul versante vertebrale della scapola, o margine mediale, compresi l’angolo superiore ed inferiore.
Funzionalmente parlando, permette la protrazione della scapola, coadiuvato dal Piccolo Pettorale; permette inoltre l’abduzione e rotazione esterna della scapola e ne garantisce l’adesione al torace in sinergia con romboidi, fasci intermedi del Trapezio, Piccolo Pettorale ed Elevatore di scapola.
Durante il sollevamento del braccio, il Dentato Anteriore permette il sollevamento della scapola agendo inizialmente da stabilizzatore scapolare (garantisce al deltoide di agire sull’omero a scapola fissa nei primi 20° di abduzione), dopodiché ne permette lo scivolamento laterale, coadiuvato dai fasci superiori e inferiori del muscolo trapezio.
Data la sua vasta estensione e le inserzioni digitiformi, il Dentato Anteriore è un muscolo che compare sempre attivo nei movimenti di scapola ed è quindi fondamentale ottimizzare la sua funzionalità prima di eseguire esercizi che coinvolgono la scapola. Questo è vero soprattutto per soggetti che hanno difficoltà nello sviluppo della muscolatura del tronco (nello specifico dorsali o pettorali).
Dopo aver sinteticamente analizzato Grande e Piccolo Pettorale, Succlavio e Dentato Anteriore, è opportuno descrivere l’anatomia e la funzione di quei muscoli che contribuiscono ad azioni di trazione sul torace, che intervengono sul movimento dell’omero e sulla stabilizzazione di scapola e articolazione della spalla.
Perché?
Per capire come allenare i pettorali bisogna conoscere nel dettaglio TUTTA la muscolatura del torace, poiché è il lavoro sinergico a determinare la qualità di reclutamento, attivazione e conseguente ipertrofia di un muscolo.
Sì, proprio così: per capire come allenare i pettorali devi sapere come funzionano il Gran Dorsale, il Trapezio e l’Elevatore della scapola.
MUSCOLI DORSALI
La loggia posteriore del torace è costituita dai muscoli spino-appendicolari i quali originano dalla colonna vertebrale e trovano inserzione sul cingolo scapolare o sull’omero. Anch’essi assumono una distribuzione stratificata per cui è possibile avvalersi di una classificazione a strati.
Nello strato più superficiale troviamo i muscoli:
Trapezio
Il muscolo Trapezio è suddiviso in tre porzioni: parte discendente, parte trasferta e parte discendente.
Il trapezio coopera nel mantenimento tonico della scapola in sede con altri muscoli, inoltre agisce in sinergia con altri muscoli al fine di controllare la posizione della scapola durante i movimenti del braccio, garantendo la stabilità della spalla.
Agisce da elevatore di scapola; insieme al dentato anteriore, ruota anteriormente (verso l’alto) la scapola, in modo da garantire che l’arto superiore possa essere sollevato sopra la testa; retrae inoltre la scapola in sinergia con i romboidi.
Se la spalla agisce da punto fisso determina l’estensione, l’inclinazione laterale e la rotazione controlaterale del capo.
Gran dorsale
Il Gran Dorsale è un grande muscolo dotato di un ventre largo, piatto e di forma triangolare. Per comodità viene “suddiviso” in una porzione vertebrale, una parte scapolare, una parte costale e una porzione iliaca, i cui fasci hanno origine dalla faccia esterna dell’ileo e dal terzo posteriore della cresta iliaca.
Nonostante i numerosi territori di origine, l’insieme di fasci converge trovando inserzione in un unico tendine comune a livello della cresta della piccola tuberosità dell’omero.
Dal punto di vista funzionale, il Gran Dorsale permette l’adduzione e l’estensione dell’omero in maniera particolarmente potente se si parte da una posizione del braccio parzialmente abdotta o parzialmente flesso o entrambe. Inoltre agisce come intra-rotatore dell’omero.
In sinergia con Gran Pettorale (IMPORTANTE!) e grande rotondo adduce il braccio sollevato contro resistenza; quando le braccia sono sollevate sopra la testa spinge il tronco in alto ed in avanti. Compie inoltre una funzione di assistenza nell’oscillazione posteriore (estensione) dell’omero durante la deambulazione o durante gesti atletici. Partecipa, infine, alla meccanica respiratoria forzata sia in inspirazione che espirazione.
Altri muscoli coinvolti
Più in profondità troviamo altri muscoli che sono direttamente chiamati in azione durante un corretto allenamento dei pettorali:
- Elevatore di scapola, che eleva la scapola e inclina il collo omolateralmente.
Il posizionamento della scapola e il suo corretto collocamento sono di essenziale importanza nel momento in cui vogliamo coinvolgere in modo efficace i muscoli pettorali. - Romboidi
I muscoli romboidi sono due: Grande e Piccolo Romboide. Essi fungono da importanti stabilizzatori della scapola ed agiscono retraendo il margine mediale di scapola superiormente e medialmente. Dal punto di vista pratico, i romboidi – data la loro importante attività stabilizzatrice sulla scapola – sono muscoli target nel caso di soggetti che presentano un atteggiamento anteposto di spalla.
In tali casi è infatti frequentemente riscontrabile un certo grado, più o meno importante, di ipotonia o disfunzione a carico dei Romboidi. - Spinocostali, di cui fanno parte i muscoli Dentato Posteriore Superiore ed Inferiore.
Il Dentato posteriore superiore contribuisce ad elevare le coste.
Il Dentato posteriore inferiore vede la sua funzione nell’abbassare le coste.
- Diaframma
Il Diaframma è una lamina muscolo-fibrosa a forma di doppia cupola a convessità superiore che separa anatomicamente la cavità toracica dalla cavità addominale . Non ci soffermiamo a descrivere nel dettaglio il muscolo diaframma poiché risulta una descrizione piuttosto lunga ed articolata.
Il diaframma è fondamentale per una corretta meccanica toracica. È un muscolo definito “emotivo” ed essenziale nelle prestazioni fisiche in quanto una retrazione a suo carico può determinare anomalie vascolari digestive , nervose e meccaniche . Vi consiglio vivamente di approfondire il ruolo del diaframma nel benessere psicofisico.
IL RUOLO DELLA FASCIA
La fascia è una struttura di natura connettivale che ricopre muscoli, nervi e vasi sanguigni formando una rete di strutture tra loro interconnesse garantendo una continuità anatomica e funzionale tra strutture anatomiche aventi anche diversa natura.
Anatomicamente la fascia viene indicata al plurale con il termine fasce in quanto il sistema fasciale è strutturato in 3 tipi di fasce: fascia superficiale, profonda e viscerale . L’insieme dei tre tipi di fasce costituisce una rete di tessuto connettivo che nel suo decorso avvolge tessuti, nervi, vasi e organi dagli strati più superficiali ai più profondi contribuendo alla costruzione di un sistema complesso ed uniforme.
Erroneamente si pensa alle fasce come strutture passive la cui funzione si limita a trasmettere la tensione meccanica generata dalle attività muscolari o da forze esterne in tutto il corpo.
In realtà la funzione principale delle fasce muscolari è di ridurre l’attrito tra muscoli per minimizzare la riduzione della forza muscolare. Così facendo le fasce contribuiscono a:
- Far scorrere muscoli adiacenti tra loro
- Convertire il lavoro dei muscoli in movimenti delle ossa
- Secondo alcune ricerche la fascia è in grado di contrarsi autonomamente influenzando attivamente sulle dinamiche muscolari
- Creare un sostegno ai nervi ed ai vasi sanguigni che passano attraverso i muscoli
- Tenere sospesi gli organi al loro giusto posto
- Retrazioni delle fascia dovute ad infiammazioni di varia natura possono determinare anomalie funzionali muscolari
- Secondo alcune teorie, il limite allo sviluppo muscolare consiste nella “genetica fasciale” del soggetto in quanto essa agisce come un palloncino che ricopre il muscolo. Tali teorie specificano che in base alla consistenza della fascia, se più o meno elastica, il muscolo risulta più o meno predisposto all’ipertrofia.
La fascia rappresenta una struttura essenziale al fine di garantire una corretta fisiologia muscolare per cui necessita di uno studio approfondito per capirne realmente l’importanza e le funzioni. Con questa breve descrizione si vuole solo porre l’enfasi sul suo ruolo nel rafforzare il concetto di corpo come insieme indissociabile e non segmenti indipendenti l’uno dall’altro.
MUSCOLI PETTORALI – ERRORI FREQUENTI
Definiti i muscoli del torace e la funzione della fascia, possiamo ora prendere in considerazione alcune di quelle anomalie funzionali che si possiamo presentare quando svolgiamo esercizi per i pettorali:
1- Elevazione di scapola
L’elevazione di scapola associata ad una anteposizione di spalla è l’errore che maggiormente si riscontra in chi esegue esercizi di muscolazione per i pettorali.
È uno degli atteggiamenti viziati e “nocivi” più rilevanti in termini di casistica di cui la postura odierna sicuramente ne rappresenta il fattore eziologico principale.
È importante però annotare come a tale proposito l’eccessiva attivazione dei muscoli che agiscono da elevatori di scapola come trapezio, elevatore di scapola e romboidi possono determinare una elevazione di scapola che pregiudica la corretta esecuzione degli esercizi per stimolare i muscoli pettorali.
2- Scarsa attività del dorsale
Il dorsale è il più potente depressore scapolare. La NATURALE E NON FORZATA depressione scapolare, associata all’adduzione, favorisce il fisiologico scorrimento articolare a livello dell’articolazione della spalla.
E’ fondamentale per qualsiasi esercizio che alleni i muscoli pettorali, sia che si tratti di esercizi di spinta che di croci.
3- Retrazione piccolo pettorale
La retrazione del piccolo pettorale induce ad una elevazione e anteposizione di scapola determinando una non ottimale fisiologia articolare.
4- Dentato anteriore
È un muscolo fondamentale per la meccanica scapolare. Una sua non ottimale funzione determina anomalie nell’esecuzione di esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali.
5- Cuffia dei rotatori
I muscoli della cuffia dei rotatori fungono un ruolo chiave nella stabilizzazione della scapolo-omerale. Una loro ipotonia può indurre ad una minor stabilità dell’articolazione e determinare anomalie funzionali articolari.
6- Gran pettorale
Retrazioni del pettorale possono rappresentare un limite per lo sviluppo del pettorale stesso, in quanto può compromettere la meccanica della spalla.
CONCLUSIONI
All’interno di questo articolo abbiamo visto come l’allenamento dei muscoli pettorali debba tener conto non solo del funzionamento e dell’anatomia di questi, ma di tutti quei distretti (Fascia compresa) che vengono coinvolti in movimenti complessi.
Il movimento di un sovraccarico (allenamento in palestra) non vede il solo coinvolgimento del motore principale, ma di stabilizzatori, co-agonisti e antagonisti che permettono un movimento stabile e riproducibile nel tempo.
Capito il funzionamento di questi muscoli e compresa l’importanza della visione SISTEMICA dell’allenamento con i pesi, possiamo allenare i pettorali con più coscienza e con una logica strutturata.
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Se vuoi approfondire l’argomento, qui trovi la guida completa agli ESERCIZI PETTORALI: COME MIGLIORARE L’IPERTROFIA DEL TORACE.