Una ragazza è naturalmente meno predisposta a sviluppare ipertrofia rispetto ad un uomo.
Questo non significa che i progressi debbano essere limitati.
Abbiamo semplicemente bisogno di somministrare stimoli diversi.
L’espressione ormonale influenza:
– Lo stimolo ipertrofico diretto (riguarda l’interno del muscolo). – Le capacità coordinative (riguardano tutto il sistema).
Volendo scegliere una strada Natural, ciò su cui possiamo (dobbiamo!) agire è il secondo fattore.
Tarare l’allenamento di una ragazza in base alle potenzialità del sistema nervoso.
Tre i punti chiave.
— DIFFICOLTA’ DELLE RIPETIZIONI
Il sistema nervoso di una ragazza non accetta di buon grado uno sforzo vicino al limite, su esercizi con alto tasso di difficoltà (ad esempio: Squat-Panca- Stacco).
Spingendosi vicino al cedimento, si nota un’irrimediabile perdita di coordinazione.
Una seduta di Squat con ripetizioni molto “tirate” causa un buono stimolo ipertrofico nella seduta A, ma un peggioramento delle capacità motorie nelle sedute B, C, D, ecc…
In pratica: più ti avvicini al cedimento sui grandi multiarticolari, meno migliori.
— PIU’ SERIE, MENO RIPETIZIONI
Questo non ha nulla a che vedere con un tentativo di limitare il lattato o il lavoro metabolico.
Anzi, si sposa con il primo punto: devo evitare la fatica delle ultime ripetizioni, che prevederebbero un decadimento coordinativo sul medio-lungo periodo. Anziché 6×6 al 70% faremo 9 serie da 4 ripetizioni.
Anziché 4×8 al 60% faremo 8 serie da 4 ripetizioni.
Anziché 4×4 al 80% faremo 8 serie da 2 ripetizioni.
Meno il lavoro nella serie, uguale il volume complessivo.
— DENSITA’ DELL’ALLENAMENTO
Una donna necessita di molto lavoro a battiti elevati, svolto però su esercizi coordinativamente NON complessi.
Ben vengano le superserie e i circuiti misti metabolici, ben venga il lavoro di cardio alternato a sprint su esercizi ad altissime ripetizioni.
Tanto lavoro in poco tempo, ma sottolineo come la difficoltà coordinativa debba essere limitata.
Una ragazza può vedere una forte evoluzione nella propria muscolatura.
E’ sufficiente tarare lo stimolo in maniera adeguata.