La Legge di Consequenzialità degli stimoli deve essere alla base di ogni programma per l’ipertrofia.

A cura di Amerigo Brunetti.

 

Data l’enorme attenzione suscitata dal protocollo di Potenziamento Neurale, pubblico un altro frammento del libro sulla programmazione dell’ipertrofia, prossimo alla pubblicazione.
Il libro è disponibile in pre-ordine QUI.

Cominciamo.

Se la programmazione annuale prevede il susseguirsi delle fasi di Perfezionamento Tecnico, PN, JAW e IS, è necessario comprendere che esistono regole di organizzazione settimanale condivise da ogni fase.
Qualcosa che è sempre valido, qualcosa che ogni atleta o allenatore deve sempre tenere a mente in fase di progettazione di un programma di allenamento.

Qualcosa che va sempre tenuto in considerazione se il nostro obbiettivo è quello di veder crescere i nostri muscoli attraverso l’uso degli esercizi fondamentali.

 

ALLENAMENTO E’ FLUSSO

 

Siamo abituati a concepire ogni seduta allenante come fine a sé stessa, un evento separato dal resto degli avvenimenti che lo precedono o lo seguono.

Mi alleno qui ed ora, devo stimolare qui ed ora.
Voglio crescere, voglio colpire i bicipiti e voglio innescarla adesso questa benedetta crescita!

In realtà, il corpo umano funziona in modo molto diverso.

Ciò che facciamo oggi, infatti, non è un fatto separato da tutto il resto.
Ciò che facciamo oggi è influenzato da quello che abbiamo fatto ieri. E influenzerà ciò che accadrà domani.
Nessun allenamento è slegato dagli altri: quando affrontiamo una seduta, le nostre capacità coordinative, di reclutamento e di recupero sono influenzate dalle sedute che abbiamo svolto i giorni prima. E, nello stesso modo, la seduta di oggi influenzerà il prossimo allenamento sotto diversi aspetti.

Facciamo un esempio.

Ieri ho eseguito uno Squat con discesa lenta, fermo 5” e salita lenta, 10 serie da 5 ripetizioni al 50%.
Il mio corpo, facendo quel movimento con quella esecuzione e quel carico, ha registrato una serie di input, li ha elaborati, e ha innescato un adattamento a questi stimoli.
L’adattamento di cui parlo, però, non è prettamente fisico, corporeo, materiale: parlo di adattamenti che riguardano le mie ABILITA’.
Domani infatti i miei livelli coordinativi saranno completamente differenti rispetto, ad esempio, al caso in cui io ieri abbia eseguito uno Squat 3 serie da 3 ripetizioni al 90% invece che quello proposto sopra.

Ogni volta che muovo un sovraccarico, la mia banca dati motoria è arricchita di informazioni, che influenzeranno il mio comportamento nelle prossime sedute.

 

LA LEGGE

 

La legge della Consequenzialità degli stimoli recita:

“OGNI seduta, nella programmazione, DEVE tener conto di quanto accaduto in quella precedente, sapendo che lo stimolo che andremo a fornire al corpo avrà ripercussioni sulle nostre abilità atletiche nella seduta seguente.”

(A) influenza  (B) che influenza (C) che influenza (A) nella settimana seguente, e così via.

L’obbiettivo di un programma ben studiato risiede nel creare un circolo virtuoso, tale per cui OGNI allenamento avvantaggia quello seguente, e giova del lavoro svolto in quello precedente.
Dobbiamo diventare estremamente bravi nel gestire questo fattore, perché può essere un boost eccezionale alla crescita muscolare.

Ecco un esempio pratico su quattro giorni di allenamento:

Come funziona questa distribuzione? Ha senso in chiave ipertrofica?
Leggiamola secondo la Legge di Consequenzialità degli stimoli.

Per capire la logica, dobbiamo leggere al contrario. Ovvero: se devo fare uno Squat pesante il lunedì, come voglio arrivarci a questa seduta? Voglio arrivarci stanco, voglio arrivarci dopo aver svolto tante ripetizioni, voglio arrivarci dopo aver svolto un lavoro estremamente leggero? O magari un lavoro estremamente lattacido?

Cosa devo fare nel GIORNO QUATTRO della settimana precedente, per arrivare al GIORNO UNO in grado di spingere correttamente alti carichi?

 

SQUAT: IL RITMO

 

 

Nell’esecuzione di uno Squat efficace per la crescita muscolare, una componente fondamentale è IL RITMO.
Ritmo di sblocco delle ginocchia sincrono con lo sblocco del bacino, ritmo di frenata all’arrivo in buca, ritmo di appoggio ai piedi durante l’affondo, ritmo nel gestire il bacino in risalita.

Fare Squat, per il sistema nervoso, è come seguire uno spartito musicale.

Giorno Quattro

La seduta dedicata al ritmo è il GIORNO QUATTRO, nel quale svolgerò un lavoro a carico basso (60-70%, per non stancarmi), ma che mi dia ritmo coordinativo di ripetizione in ripetizione. Imparo a coordinarmi con un carico basso, e solitamente per questo tipo di lavoro 5 ripetizioni sono l’optimum (nello Squat!).

Giorno Uno

Arriverò al GIORNO UNO capace di muovere i miei segmenti corporei in modo sincrono.
Ad inizio seduta, voglio però effettuare una sorta di “ripasso” di quella coordinazione appresa nel GIORNO QUATTRO della settimana precedente. Svolgerò un lavoro con meno carico, meno serie MA STESSO NUMERO DI RIPETIZIONI rispetto al GIORNO QUATTRO.
Uno schema di questo tipo: 55-65% 5×3 serie.
Quel cinque (5) è essenziale per riprendere il ritmo efficace dell’alzata.

Se nel GIORNO QUATTRO della settimana UNO abbiamo effettuato un allenamento di questo tipo: 70% 4x5s, allora nel GIORNO UNO della settimana DUE (quella seguente), andremo ad eseguire uno schema 67,5% 4×4, ovvero stesso numero di ripetizioni (che danno ritmo), ma meno carico e meno serie.

Fatto ciò, ovvero ottenuto il ritmo ideale dell’alzata, posso dedicarmi – nella stessa seduta – allo svolgimento di carichi più pesanti, con ramping (x2@8, x1@9) o lavoro a carico fisso (80% 4×4, 85% 3x5s).
Nel caso in cui tu voglia fare un ripasso sull’RPE, QUI trovi l’articolo a riguardo.

 

Giorno Due

Conclusa questa seduta, saremo stanchi. Dati i carichi importanti, i muscoli hanno lavorato con intensità elevata, il sistema nervoso idem. Abbiamo bisogno di una giornata (il GIORNO DUE) in cui non svolgiamo lo Squat, per evitare di sovraffaticare il corpo.
Durante il GIORNO TRE andremo a svolgere un lavoro di precisione, a basse ripetizioni e carichi che non vanno oltre l’80%. Cerchiamo una variante che CI OBBLIGHI A DIVENTARE BRAVI tecnicamente. Qui del ritmo non ce ne frega niente.
Tanto abbiamo il GIORNO QUATTRO, ovvero quello seguente, che ci permette di lavorare sulla componente ritmo.

Nel GIORNO TRE vogliamo quindi un qualcosa che complichi l’esercizio (appunto, dobbiamo essere obbligati ad aumentare i nostri livelli di bravura).
Qui abbiamo varie opzioni:

• Una variante di calzatura (scarpa piatta anziché col tacco)
• L’inserimento di pin bassi
• Una variazione sul tempo dell’alzata (più lenta o fermo prolungato)
• L’assenza di protezioni che danno punti di riferimento (cintura, ginocchiere)

 

Giorno Tre

Lo Squat del GIORNO TRE viene eseguito con basse ripetizioni, per mantenere il focus sulla qualità tecnica di ogni ripetizione.
In questa seduta diventiamo bravi a pilotare il nostro sistema in condizioni differenti da quelle strandard, ritrovandoci nel GIORNO QUATTRO con abilità coordinative potenziate.

E così, via per un altro ciclo settimanale.

 

UN CASO PRATICO

 

Il percorso con Antimo è iniziato a maggio 2016.
Rivoltosi a me per un percorso di Natural Bodybuilding agonistico, nel giro di un anno è diventato uno dei migliori powerlifter in Italia (categoria -74kg).

L’evoluzione muscolare è stata sorprendente, identificandolo certamente come una delle fisicità più estetiche e granitiche su suolo italiano.
Una densità fuori misura.

 

 

Riguardo la Consequenzialità degli stimoli allenanti, ritengo interessante prendere in esame il programma che ha svolto recentemente, ad inizio 2018. Analizziamo lo Squat.

 

 

Questo è un classico esempio di programma (semplice, quindi di facile analisi) in cui la Consequenzialità degli stimoli ha un ruolo centrale.

La seduta del GIORNO UNO vede inizialmente lavoro “di volume” a basso carico (Sett1 4×4, Sett2 5x3s, Sett3 3×3).

Questo “volume” è svolto:

• con carico inferiore rispetto al GIORNO QUATTRO della settimana PRECEDENTE, ovvero la seduta che HA PREPARATO l’allenamento in questione.
• con meno serie rispetto al GIORNO QUATTRO della settimana precedente.
• con lo stesso numero di ripetizioni del GIORNO QUATTRO, per mantenere lo stesso ritmo esecutivo.

 

La seduta del GIORNO TRE prevede un lavoro di precisione, con calzatura priva di tacco e assenza del riferimento delle ginocchiere. Si usano i pin, che ci invitano ad essere massimamente precisi nell’esecuzione.
Questa sedute prevede l’alternanza di settimane: Pesante – Volume – Leggera, con chiaro adattamento dei volumi.

La seduta del GIORNO QUATTRO è preparatoria al GIORNO UNO della settimana seguente, mantenendo un discreto stimolo a livello di volume.

In pratica, riassumendo:

• nel GIORNO UNO vado pesante (e ci arrivo pronto perché il GIORNO QUATTRO della settimana precedente ho lavorato sul ritmo dell’alzata).
• nel GIORNO DUE non alleno lo Squat, in modo da recuperare dallo sforzo intenso.
• nel GIORNO TRE lavoro sulla precisione tecnica, gestione del sovraccarico in condizioni complesse
• nel GIORNO QUATTRO lavoro sul ritmo, per prepararmi al GIORNO UNO della settimana successiva.

 

Questo ciclo può essere ripetuto pressoché all’infinito, ripartendo dalla settimana UNO al termine della settimana TRE.
Un circolo virtuoso che mi permette di essere sempre in forma, proprio perché ogni seduta è intrinsecamente legata a quella precedente e quella successiva.

Ora, consiglio: non fermarti ai numeri scritti qui sopra, ma anzi assimila la LOGICA che porta a scelte di questo tipo.

Questo articolo è un capitolo del mio libro sulla programmazione dell’ipertrofia.