La composizione interna del muscolo (pin termini di fibre muscolari rosse / bianche) viene spesso usata come parametro per stabilire l’allenamento più adeguato.

“Il tricipite è costituito principalmente da fibre bianche, capaci di generare grande forza ma a rapido esaurimento.”

Il tricipite va quindi allenato a basse ripetizioni.

“I polpacci (soleo) sono costituiti principalmente da fibre rosse, meno forti ma più predisposte a sopportare lavori protratti nel tempo.

Il soleo va quindi allenato con poco carico ed alte ripetizioni.

C’è poi un “trucchetto del mestiere”, utilizzato per capire la prevalenza di fibre muscolari dell’intero corpo.
Il trucchetto è così strutturato:

• Dopo adeguato riscaldamento, carica l’80% del tuo massimale su un dato esercizio.
  Ad esempio: la Panca piana.
• Cerca di completare il massimo numero di ripetizioni possibili.
• Se completi MENO di 7 ripetizioni: prevalenza di fibre muscolari veloci o bianche (IIb)
  Se completi 7-8 ripetizioni: prevalenza di fibre intermedie (di tipo IIa)
  Se completi PIU’ di 8 ripetizioni: prevalenza di fibre resistenti o rosse (di tipo I)

Ne esiste anche una versione identica che prevede il 85% di carico, e una soglia di 5 ripetizioni anziché 7.

 

Ok, sarebbe bellissimo. Bellissimo, veramente.

Una regoletta che spiega tutto.

Il problema è che spesso nell’ambiente palestra si vuole dipingere una realtà basata sull’immediatezza e sulla semplicità del risultato.
Vedo una cosa e traggo una conclusione estremamente affrettata.

La verità è che… Non è possibile determinare la percentuale di fibre muscolari bianche/rosse attraverso questi allettanti metodi.

Inoltre: il fatto che un muscolo sia composto principalmente da fibre bianche/rosse, non è influente su come dobbiamo allenarlo.

Perché?

 

LA PRESTAZIONE NON E’ SOLO MUSCOLI

 

I muscoli sono il motore, certo.
Ma il corpo è una macchina complessa, e a muovere la vettura non contribuisce solo quello.

Per capire ciò che influenza una prestazione, dobbiamo porre attenzione anche alla centralina e alla sua mappatura.

LA PRESTAZIONE E’ INFLUENZATA ANCHE DA QUANTO SONO BRAVO A FARE UN DETERMINATO ESERCIZIO.
L’impostazione tecnica che ho ricevuto influisce in maniera diretta sul fatto che io compia 5, 7 o 12 ripetizioni al 80%.

Anzi, vi dico di più: ci sono impostazioni tecniche che privilegiano la prestazione nel range 6-15 reps, ma che pagano meno quando il carico diventa submassimale o massimale (> 90%).

Per rendere chiara la cosa, vi mostro questi due video di Squat.

– JACK, 65% 20 ripetizioni
(Il video non include tutta la serie)

 

 

Flessibilità adeguata a non piegare avanti il busto in discesa, linea del bilanciere perfettamente verticale, coordinazione e movimento sempre identico.

Lo sforzo per ogni ripetizioni è minimo, essenziale, perfettamente direzionato.

 

– FABIO, 70% 5 ripetizioni.

 

 

Il fatto che Fabio si inclini durante la discesa, sottopone la schiena ad un carico maggiore rispetto al video visto in precedenza.
Dopo le prime 4-5 ripetizioni, ha quindi un degrado prestazionale rapido. La schiena non tiene più perché durante la singola ripetizione subisce più carico.

Fabio si stanca prima per una questione di leve, tecnica e setup.

Fabio certamente non riesce a completare 20 ripetizioni con il 65% del proprio massimale, e rispetto a Jack svolge meno ripetizioni al 80-85%.
Ma non per questo le sue fibre sono diverse da quelle di Jack.

Potrebbe addirittura avere più fibre rosse di Jack nelle gambe, e completare meno ripetizioni a parità di carico.

Questione di leve. Questione di tecnica.
Questione di sviluppo muscolare specifico.

 

COSA INFLUENZA IL NUMERO DI RIPETIZIONI

 

• Dispendio energetico del setup

  Se il mio corpo mi consente di mantenere un assetto naturale e rilassato, tutta la mia energia andrà a muovere il bilanciere, incrementando il numero di ripetizioni svolte al 80%.
  Viceversa, se le mie proporzioni corporee mi impongono un setup più forzato e dispendioso, svolgerò meno ripetizioni, perché col passare del tempo il setup mi drena energie, sottratte appunto alla spinta del bilanciere.
  La composizione muscolare non ha nulla a che vedere con questo fattore.

 

• Accumulo elastico in fase negativa

  Antropometria e anatomia articolare ci dicono quanta energia elastica siamo capaci di stoccare durante la fase negativa. E in quali distretti viene accumulata.
  Abbiamo atleti con ottimo riciclo elastico, che quindi – indipendentemente dalle fibre – vedranno prestazioni eccellenti
  Non è detto che lo stesso accumulo elastico avvenga a carichi superiori al 90%: il giochino dell’elastico si rompe e magari ti ritrovi con lo stesso massimale di uno che volge la metà delle tue ripetizioni al 80%.

 

• Sistema nervoso ed elettricità.

  Se non arriva tensione, il motore smette di girare.
  Ho allenato ragazzi che dopo le prime 3 reps avevano un blackout totale.
  Blackout elettrico.
  Persone fortemente adrenaliniche manifestano prestazioni importanti sulle basse ripetizioni, a causa di uno stimolo nervoso che decade in tempi brevi.

 

 

Chiudo discutendo la prima affermazione dell’articolo: un muscolo dev’essere allenato secondo la concentrazione delle fibre muscolari al suo interno.

Fibre bianche predominanti — > basse ripetizioni, alto carico
Fibre rosse predominanti —> alte ripetizioni, basso carico

Il problema è: abbiamo una vaga idea di quanto siano “alte” le ripetizioni necessarie per stressare ed “esaurire” le fibre rosse? Ore. Ore di corsa. Ore di sci di fondo. Ore di maratona.

Le fibre rosse non si esauriscono in palestra tramite resistance training.
Anche se mi alleno con 25 ripetizioni, non sto alterando il metabolismo di alcuna fibra rossa.
Servono ORE di lavoro continuativo perché questo accada.

Se il soleo ha il 25% di fibre bianche e il 75% di fibre rosse, sarà quel 25% a innescare la crescita.
Il restante 75% serve, appunto, a fare la maratona. E il cercare di bersagliarlo non mi farà avere i polpacci più grossi.

Vi prego: non modificate il vostro allenamento in base alla % di fibre bianche/rosse.
E’ inutile.

Comunque ragazzi, si cade sempre lì.

Le spiegazioni prét-à-porter hanno dei buchi grossi come una casa.

Una prestazione vede l’intervento di tantissime variabili, chiamando sempre in causa i due fattori principali.

Tecnica e qualità.

Non aggirabili da alcun trucchetto.

 

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