A cura di Jack Mambelli.

 

Qualsiasi sia il piano di lavoro che sto svolgendo, sento sempre la necessità di modificarlo, adattarlo al mio corpo in base alle percezioni che maturo durante il percorso.

In questo articolo vi parlo di una fase di programmazione sperimentale, che ha visto me come prima “cavia”.

Partiamo dall’inizio, con un piccolo riassunto.

La pianificazione che abbiamo trovato essere più produttiva – e che utilizziamo sulla totalità dei nostri atleti – sposta l’attenzione sulle abilità motorie del soggetto, e prevede un concatenarsi di stimoli su scala annuale.

La consequenzialità degli stimoli prevede: T1 – PN – JAW – IS.

 

T1 – IMPOSTAZIONE TECNICA

Tecnica sui fondamentali.
Squat, Panca e Stacco con movimenti lenti e controllati, isometrie nei punti critici dell’esercizio.
% di lavoro molto bassa, volume moderato.

– PN – POTENZIAMENTO NEURALE

Si alza il volume nei fondamentali.
Vogliamo rendere automatica la tecnica minuziosamente studiata nella fase T1.
La stanchezza accumulata dagli allenamenti precedenti non deve intaccare la bontà dell’esecuzione.

– JAW

Fase ad altissimo volume sulle alzate fondamentali (soprattutto Squat e Panca) e lavoro ridotto sui mono articolari. Il JAW prevede tre blocchi da sei settimane, per un totale di quattro mesi di lavoro.
Lo schema

– IS – Ipertrofia Specifica

Fondamentali in alta frequenza ma basso volume.
Intensità di carico mantenuta principalmente tra il 75% e il 90%.
Molto spazio è dato al lavoro muscolare specifico e al metabolico.
Grande attenzione al volume muscolare e alla maturazione delle rotondità.

 

L’ESPERIMENTO

 

Circa due mesi fa, mi sono trovato al termine della fase di Ipertrofia Specifica.

20 settimane spese con tanto lavoro lattacido e tanto volume muscolare guadagnato.

Durante quella fase ho potuto osservare come la brama di pompaggio ed esaltazione muscolare possa prendere il sopravvento sull’aspetto coordinativo nell’esecuzione degli esercizi fondamentali.

Il tanto lavoro di pompaggio mi aveva fatto perdere il focus sulla precisione esecutiva in Squat, Panca e Stacco.

 

 

Teoricamente, sarei dovuto ripartire da capo, dal periodo T1, pulendo le esecuzioni e continuando poi con il ciclo T1- PN- JAW – IS.

Volevo però continuare ad offrire un potente stimolo ai singoli distretti muscolari, effettuando al contempo un ripasso tecnico. Senza brusche interruzioni.

Ho optato per uno schema ibrido, assolutamente sperimentale.
In quest’ottica, la cura dei dettagli muscolari, che deve rimanere la base dell’allenamento di un protocollo IS, va a sposarsi con i principi tecnici studiati nei programmi precedenti (T1/PN), in prospettiva di riaffacciarsi successivamente a protocolli più improntati sul puro sviluppo della forza (JAW, Volume, ecc…).

 

Ipertrofia Specifica Tecnica

 

 

ALZATE FONDAMENTALI

• Volume di lavoro ridotto.
• Focus su dinamiche rallentate nelle fasi eccentriche e concentriche dell’alzata, in via di ricollegarci a quei modelli tipici del T1 o del PN.
• Completa assenza di lavoro lattacido in isolamento per la parte inferiore del corpo, a scopo di ricalibrare la capacità elettrica nella spinta.

 

Quindi se nel periodo di IS si utilizzavano dei super-set come Leg extension (10/20r) + Pressa con fermo (6/10r), nel protocollo IST (Ipertrofia specifica tecnica) avremo sedute di questo tipo:

Squat 60%  8×4 serie
Discesa in 5″, salita in 5″

A differenza di un T1 non si effettuano particolari fermi nei punti scomodi dell’alzata. Questa decisione è stata presa per mantenere una certa fluidità del gesto, non dovendoci così discostare troppo dallo schema IS.

La programmazione è strutturata alternando una settimana Pesante (con carichi più alti), una settimana a Volume (con più serie e/o più ripetizioni), e una settimana Leggera (di rigenerazione).

 

SCHEMA

Ecco lo schema usato per lo Squat, eseguito nella 1° e 3° seduta settimanale (lunedì e venerdì):

 

	Squat – LUNEDI’	Squat – VENERDI’
Settimana Pesante	85-95%   1-2 ripetizioni x 4/5 serie	Discesa 5” salita 5”   5×5
Settimana Volume	80-90%   2/3 ripetizioni x 5/10 serie	Discesa 5” salita 5”   8×4 serie
Settimana Leggera	75-80%   2 ripetizioni x 4 serie	Esecuzione normale   8×3 serie

 

Non appena il controllo tecnico su questa alzata è stato ristabilito, ho optato per la rimozione dei movimenti lenti dallo Squat del VENERDI’, trasformandola in una seduta ad alte ripetizioni tecniche. Tempo di esecuzione standard.

Abituato al lavoro lento per ripetizioni in range 5-8, aumentare le ripetizioni con esecuzione non rallentate è stata una passeggiata.

In poco tempo sono diventato capace di eseguire 13/15 ripetizioni quasi impeccabili con il 65% del mio massimale:

 

 

 

La trasformazione in forza massimale, trattandosi di ripetizioni TECNICHE, è stata pressoché immediata.
Si guardi quest’altro video, in cui eseguo una doppia di Squat con il 97% del mio massimale (155kg).

 

 

 

 

POMPAGGIO

 

Trattandosi di Ipertrofia Specifica Tecnica, questo rimane il momento topico dell’allenamento.

Ho continuato a cesellare la muscolatura attraverso tecniche di massimo stress metabolico, ma se nel periodo IS ero diventato eccessivamente frenetico nelle esecuzioni, qui ho voluto mantenere il ritmo ricercato nei fondamentali, ovvero esecuzioni con concentrica ed eccentrica a velocità prestabilita.

Ho trattato anche i movimenti più “banali” con calma e lucidità.

La chiave di analisi del movimento viene semplificata attraverso la logica dei Punti di Contatto, capace di consentire padronanza assoluta dei gesti. Il reclutamento muscolare è stato eccezionale.

Un vincolo importante rimane il tempo di recupero tra ogni serie: 30/40″ massimo.

 

Il programma è ora in fase di sviluppo, tecnica di esecuzione e carichi migliorano di pari passo con volumi e rotondità muscolari.

Al più presto riuscirò a darvi ulteriori aggiornamenti a riguardo.