IPERTROFIA CRESCITA MUSCOLARE

 

Con il termine IPERTROFIA si intende l’aumento della massa muscolare, spesso ottenuto grazie ad un allenamento specifico.

In questo articolo parliamo dell’ipertrofia che può essere raggiunta grazie all’allenamento con i pesi, normalmente svolto in palestra da chi pratica Bodybuilding Natural o semplicemente fitness.

Partiamo da due considerazioni.

 

CONSIDERAZIONE 1

Quando si parla di ipertrofia ognuno ha una propria, singolare opinione ed è in contrasto con tutti gli altri.

Sembra infatti che non ci siano regole precise per la costruzione muscolare, sembra quasi che la genetica determini in modo pressoché casuale la risposta di crescita all’allenamento con i pesi, dando vita a teorie strampalate, apparentemente opposte l’una all’altra.

CONSIDERAZIONE 2

Il mondo del fitness è popolato da una serie di leggende metropolitane legate allo sviluppo di ipertrofia, come:

  • “L’ipertrofia miofibrillare si ottiene con basse ripetizioni (forza), l’ipertrofia sarcoplasmatica si ottiene con alte ripetizioni e sforzi lattacidi (pompaggio).”
  • “Per ottenere crescita muscolare devi isolare il muscolo”
  • “Le contrazioni eccentriche sono ideali per l’ipertrofia”
  • “Nella scheda di allenamento prima si allena la forza e poi l’ipertrofia”
  • “Quando si allena un muscolo carente bisogna sentirlo bruciare durante l’esecuzione: il bruciore è indice di acido lattico e lavoro intenso.”

Qualsiasi appassionato ha – purtroppo – sentito ripetere ad oltranza queste frasi.

Ecco, queste frasi, così decontestualizzate, sono semplici scemenze.

Esistono invece chiare regole UNIVERSALI che possono farci massimizzare lo sviluppo di ipertrofia muscolare?

Esiste una logica di allenamento AFFIDABILE e che garantisca un risultato a tutti? Indipendentemente dalla genetica?

Assolutamente sì, esistono regole precise ed esiste una logica replicabile su larga scala.

In questo articolo parliamo proprio di questo: le dieci regole universali per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.

Ecco i capitoli di questa guida:

 

 

IPERTROFIA E FORZA

 

Esiste una relazione diretta tra espressione di forza (esercizi fondamentali) e lo sviluppo di massa muscolare

Esiste una relazione diretta tra espressione di forza (esercizi fondamentali) e lo sviluppo di massa muscolare?

Assolutamente sì. Ma ad una condizione: quando si parla di forza non bisogna guardare solo il carico sollevato, ma prestare molta attenzione a COME viene sollevato.

Se un soggetto è in grado di sollevare un bilanciere di 100kg in Panca Piana e – dopo essersi allenato per sei mesi – è in grado di sollevare 125kg nello stesso esercizio, NON È DETTO che i suoi pettorali, i suoi deltoidi, i suoi tricipiti e in generale il suo torace siano muscolarmente più sviluppati.

NON È DETTO che l’aumento di un solo NUMERO (i kg sul bilanciere) corrisponda all’aumento di muscolo.

Se invece questo soggetto ha aumentato il carico sul bilanciere grazie al miglioramento delle sue ABILITÀ MOTORIE, l’aumento del massimale sarà accompagnato anche da una crescita ipertrofica.

L’atleta che vuole costruire massa muscolare deve innanzitutto diventare BRAVO a muovere il proprio corpo in presenza di sovraccarico esterno.

Skill, abilità.

Tutto ruota intorno alla maturazione di abilità motorie nel muovere sovraccarichi.

Se sei bravo, se diventi bravo, cresci. Altrimenti saranno fattori casuali a decidere il tuo cambiamento fisico.

Quindi: FORZA SÌ, ma solo se l’aumento di forza deriva da un miglioramento delle proprie abilità motorie.

In questi termini, entrano in scena gli esercizi fondamentali.

 

Perché scegliere Squat, Panca Piana e Stacco da Terra per l’ipertrofia?

Squat, Panca Piana e Stacco da Terra sono i tre esercizi fondamentali che hanno un grande impatto sul sistema nervoso e muscolare, e si sono rivelati lo strumento principale nello stendere un binario sicuro in termini di ipertrofia.

Il perché di SquatPancaStacco, riassumendo, può essere schematizzato nei seguenti punti:

  • Sono multiarticolari. Il loro impiego costringe lo sviluppo di sinergie muscolari che mettono in condizioni i muscoli di dare IL MEGLIO, generando alte tensioni all’interno del muscolo e dando il kick-in allo sviluppo muscolare. Ricordiamoci sempre che un muscolo si attiva bene se è accompagnato da altri muscoli (stabilizzatori e agonisti).
  • Potenziano il sistema nervoso. Permettono l’apprendimento dell’idea di spinta (focalizzandoci molto sul rapporto che il nostro corpo ha col mondo esterno), ci fanno diventare capaci di dare il 100% in poche frazioni di secondo.
  • Permettono l’apprendimento di abilità motorie sotto carico, un bagaglio di esperienza percettiva e di controllo del movimento che ci porteremo dietro anche quando affronteremo periodi di isolamento muscolare, pompaggio. Concentrandoci poi sull’estetica e non solo sull’accrescimento delle masse.
  • Consentono un tempo di applicazione di forza compatibile con l’innesco di ipertrofia.
  • Possiedono una difficoltà di apprendimento sufficientemente alta per costringerci a diventare bravi, ma sufficientemente bassa perché siano appresi in tempi utili al miglioramento fisico (per Strappo e Slancio servono tempi nell’ordine di 5 anni).

Grazie a essi otteniamo una crescita già sul breve periodo, ma anche la certezza che continueremo a crescere in modo continuo. I miglioramenti di ipertrofia che sono accompagnati da un incremento delle mie abilità motorie non hanno stalli. Si cresce muscolarmente in modo costante e continuo.

La REGOLA NUMERO UNO per l’ipertrofia è:

Se vuoi aumentare la massa muscolare, non cercare di diventare forte. Allenati per diventare BRAVO con il bilanciere.

 

 

IPERTROFIA E TECNICA DI ESECUZIONE

 

La tecnica di esecuzione è importantissima nello sviluppo dell’ipertrofia

La tecnica di esecuzione è importantissima nello sviluppo dell’ipertrofia.

Anzi: è la cosa più importante.

Attraverso un’esecuzione corretta è possibile prolungare la propria crescita muscolare per un tempo molto lungo (anni anziché pochi mesi), ed è soprattutto possibile arrivare al proprio vero potenziale genetico evitando infortuni muscolari o infiammazioni articolari.

Molto spesso incontro persone che – in stallo da molto tempo – pensano di non poter più migliorare in termini di ipertrofia.

Oppure pensano che il margine di miglioramento sia molto piccolo.

Il motivo del mancato miglioramento risiede, nel 99% dei casi, proprio in una tecnica di esecuzione errata, che rende il soggetto incapace di attivare e stimolare la muscolatura sia negli esercizi multiarticolari che in quelli monoarticolari.

In tutta la mia esperienza, la tecnica di esecuzione è infatti ugualmente importante sia negli esercizi fondamentali che in quelli di isolamento, indipendentemente dalla difficoltà dell’esercizio o dal numero di muscoli coinvolti nel movimento del sovraccarico.

Quindi la tecnica dello Squat è ugualmente importante alla tecnica utilizzata per l’allenamento dei bicipiti o dei pettorali.

Monoarticolare, multiarticolare, esercizio a basse ripetizioni, esercizio ad alte ripetizioni.

Giant set, superserie, dropset, stripping.

Niente di tutto ciò è efficace se non applichi la corretta tecnica di esecuzione.

 

Cos’è la tecnica?

Ok, ma cosa vuol dire tecnica? Vuol dire seguire delle regole?

Esiste una tecnica di esecuzione universale, adatta a tutti gli individui che si allenano?

Dobbiamo tutti eseguire la Panca Piana con lo stesso setup?
Allenarci alla Lat Machine attenendoci alle stesse, identiche regole?

Esiste davvero una “tecnica corretta” quando si parla di esercizi in palestra?

Analizziamo il tema della tecnica di esecuzione secondo tre aspetti:

  • La Logica dei Punti di Contatto
  • Range di movimento (ROM)
  • Tecnica Superslow

 

 

LA LOGICA DEI PUNTI DI CONTATTO

ipertrofia muscolare e logica dei punti di contatto

Quando parliamo di tecnica di esecuzione per l’ipertrofia muscolare, non possiamo evitare di parlare della Logica dei Punti di Contatto.

La Logica dei Punti di Contatto è una tecnica di apprendimento motorio che consente di imparare gli esercizi in brevissimo tempo, mantenendone la sicurezza esecutiva e potenziandone al massimo gli effetti sull’ipertrofia.

Questo strumento, adatto sia ai soggetti principianti che agli atleti più avanzati, prevede che il soggetto non si focalizzi sul bruciore muscolare, sullo stretching del muscolo o sulla percezione di fatica localizzata.

Durante l’esercizio si pone attenzione a come il nostro corpo, come SISTEMA, genera PRESSIONE contro il mondo esterno.

Vale a dire che, durante l’esecuzione di un curl con il bilanciere, non mi concentrerò più sul sentire lavoro a carico dei bicipiti, né sul bruciore muscolare che insorge con un lavoro ad alte ripetizioni.

Tutta la mia attenzione è rivolta al mantenere inalterata la pressione che la mia mano esercita contro il bilanciere.

Durante l’esecuzione della Panca Piana Manubri non mi concentrerò più sul sentire lavoro a carico dei pettorali, né sullo stretching di questi muscoli durante la discesa.

Anche qui, tutta la mia attenzione è rivolta al mantenere inalterata la pressione che la mia mano esercita contro il manubrio, da quando inizia la discesa a quando termina la salita.
Ma non solo: durante la Panca Piana Manubri dovrò anche sfruttare l’appoggio dello schienale della panca, al fine di stabilizzarmi e avere una solida postazione grazie alla quale generare forza contro i manubri.

In pratica: non solo spingo con la mano contro al manubrio, ma mi puntello sullo schienale al fine di stabilizzare il tronco e generare forza in modo sicuro e stabile per tutto il tragitto.

 

ATTENZIONE!

Questa cosa sembra banale e automatica, ma posso assicurarti che non lo è.

Basta guardarsi in giro e dare un occhio alle esecuzioni nelle palestre: movimenti scoordinati, alla ricerca della massima contrazione muscolare e – purtroppo – spesso molto pericolosi.

Durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio:

  • NON DEVI contrarre il muscolo fino al massimo accorciamento.
    Anche se l’ha detto il Papa o il nuovo guru del 2020, basati sulle leggi della fisiologia: “percepire lavoro” non significa “eseguire lavoro” (vedi capitolo dedicato ai bicipiti).
  • NON DEVI allungare il muscolo percependo stretching durante la fase negativa.
    Stessa motivazione che trovi al punto precedente: il fatto che tu “senta lavorare il muscolo” quando lo stai massimamente allungando non ha diretta correlazione col fatto che quel muscolo stia effettivamente lavorando in modo intenso (anche qui, vedi capitolo dedicato ai bicipiti).
  • NON devi concentrarti sul bruciore muscolare, svolgendo a tutti i costi molte ripetizioni o mantenendo molto bassi i tempi di recupero.
  • NON devi ricercare spesso l’esaurimento muscolare, riservandolo in casi o serie specifiche della programmazione (vedi capitolo dedicato).
  • DEVI, DEVI, DEVI sempre focalizzarti sul compiere un gesto efficace per il corpo. Il fatto di avere uno scopo, durante l’esecuzione degli esercizi, anche più banali, porta risultati migliori e duraturi.

Esempi pratici di come ci si può approcciare alla logica dei punti di contatto vedono l’immaginazione/visualizzazione protagonista determinante nell’apprendimento degli schemi motori e nell’attivazione muscolare su tutti gli esercizi (complementari e fondamentali)

FONDAMENTALI

Squat: Il focus sul bilanciere e l’appoggio uniforme dei piedi contro al pavimento durante l’esecuzione ci garantisce stabilità e scorrimento naturale del corpo su un binario.

Panca: Il focus sull’appoggio del bilanciere in tutta la zona carpale delle mani, sul collo spalmato sullo schienale e sui piedi aderenti e piantati nel pavimento permettono la naturale mobilità del torace durante il movimento con conseguente attivazione sinergica di tutti i muscoli di spinta.

Stacco: Il focus sull’appoggio dei piedi e la stabilità del corpo prima di iniziare il movimento garantiscono solidità della schiena e piena attivazione di gambe ed erettori spinali durante il sollevamento del bilanciere.

COMPLEMENTARI

Piegamenti a terra: Il focus sulle mani che allontano il pavimento non solo ci permette di semplificare mentalmente il gesto da compiere, ma va a costruire un’idea di spinta che può essere trasferita su altri esercizi anche tecnicamente più complessi (es. panca piana)

Alzate laterali: Il focus sui gomiti che si liberano verso l’esterno permette uno scorrimento naturale dell’omero, oltre che una migliore attivazione dei deltoidi.

Rematore/pulley: Il focus sulla pressione costante delle dita contro il bilanciere (rematore) o il triangolo (pulley) permettono di rendere il tronco stabile e privo di oscillazioni mentre vengono attivati sinergicamente i dorsali.

Curl per i bicipiti: Il focus sui palmi delle mani che sorreggono costantemente il bilanciere permette ai bicipiti di attivarsi senza scappatoie.

French press: Il focus sul lato esterno della mano che sorregge e preme sempre il bilanciere verso l’alto su di un binario ci consente una migliore stabilità delle spalle mentre i tricipiti si attivano.

Leg press: Il focus sull’appoggio uniforme dei piedi (tallone e avampiede) contro al pianale durante l’esecuzione attiva ogni distretto muscolare delle gambe (polpacci compresi)

Leg Curl: Il focus sulle caviglie/polpacci che premono costantemente il cuscino migliora l’attivazione dei muscoli femorali e stabilizza il bacino.

Questi sono solo alcuni degli esercizi su cui possiamo adottare efficacemente questa logica.

 

RANGE DI MOVIMENTO (ROM)

ipertrofia e range di movimento

Il tema del Range di Movimento (Range Of Movement o ROM) è stato molto discusso nel tempo.

Per discuterlo con cognizione di causa, chiariamo innanzitutto un concetto: il funzionamento del corpo A CARICO ZERO non coincide con il funzionamento del corpo quando questo è sottoposto a SOVRACCARICO ESTERNO.

I movimenti che ci è concesso fare durante una lezione di yoga, mentre facciamo ginnastica o stretching non ci sono concessi nella loro globalità nel momento in cui un arto o una parte del corpo è impegnata a muovere un peso.

Questo ci apre al concetto di MOBILITÀ CONTESTUALIZZATA, ovvero la regola secondo cui il movimento che una articolazione X può effettuare dipende anche dal sovraccarico a cui è sottoposta, e dall’impegno muscoli stabilizzatori e motori principali.

Se un’articolazione può muoversi con N gradi di libertà, nel momento in cui il segmento mosso da essa viene sottoposto ad un sovraccarico esterno, i gradi di mobilità vedono una riduzione e soprattutto viene ridotto.

Il poter muovere un’articolazione in un certo modo quando questa è PRIVA DI CARICO non significa che questa può essere sovraccaricata giacendo in quella posizione o muovendosi in sicurezza a partire da quella posizione.

Il poter muovere un’articolazione in un certo modo quando questa è provvista di un CARICO MODERATO non significa che questa può essere ulteriormente sovraccaricata giacendo in quella posizione.

Né che si possa muovere senza ripercussioni negative.

Inoltre, il concetto è estensibile ad un sistema di più articolazioni.

Il poter mantenere più articolazioni in determinate posizioni quando il sistema non è sovraccaricato da ingenti carichi esterni (quindi mentre facciamo ginnastica o ci muoviamo a corpo libero) non significa che l’equilibrio iniziale (ottenuto appunto a carico zero o molto esiguo) sia mantenuto anche nel caso in cui il carico aumenti drasticamente.

L’aumento del carico impone delle limitazioni che sono invisibili a carico basso.

Forze diverse—> concessioni di movimento diverse.

Come fare, quindi, a capire qual è il Range di Movimento adatto a ogni esercizio?

E soprattutto, riducendo il ROM vado a ridurre anche lo stimolo muscolare?

 

Capire qual è il Range di Movimento ideale

Per capire quale sia il ROM ideale durante il movimento di un sovraccarico è sufficiente applicare la Logica dei Punti di Contatto. Attraverso l’ascolto delle percezioni corporee che riguardano il contatto esterno del nostro corpo, è possibile infatti auto-determinare quale sia il Range di movimento su ogni esercizio, tenendo conto della nostra conformazione fisica.

Quanto devo scendere durante l’esecuzione della Panca Piana Manubri?

Fino a dove la tua mano riesce a percepire chiaramente il contatto mano-manubrio, senza dare il minimo ascolto a quanto i tuoi pettorali si allunghino durante la discesa (quest’ultimo fattore è davvero poco rilevante).

Fino a quando devo salire durante la fase positiva?

Fino a dove la tua mano è capace di percepire PRESSIONE COSTANTE contro il manubrio.

Ti accorgerai infatti che, esagerando con la traiettoria in salita, e quindi volendo esasperare la lunghezza del ROM, andrai incontro ad una perdita di percezione della mano-contro-manubrio.

Apparentemente, ti sembrerà di favorire il lavoro a carico dei pettorali, ma questa sensazione (come per il punto sopra) non è rilevante.

Sali SOLO fino a dove sei in grado di imprimere forza contro il manubrio attraverso il palmo della tua mano. Arrivato ad un certo punto della fase positiva, ti accorgerai che questa percezione svanisce, a favore dell’accorciamento muscolare o dell’aumento di velocità esecutiva.

Benissimo, fermati SEMPRE prima di arrivare a questo punto. Evita la perdita di focus sul Punto di Contatto: ipertrofia e salute delle articolazioni ne gioveranno in tempi rapidissimi.

Questo concetto, ovviamente, può essere esteso a TUTTI gli esercizi con sovraccarico.

 

Range di movimento e ipertrofia

Una paura che bisogna affrontare quando ci si affaccia alla logica dei Punti di Contatto è certamente quella di avere meno stimolo alla crescita muscolare nel caso di ROM ridotto rispetto a quando si esegue un ROM “completo”.

Questa paura è totalmente infondata e non accompagnata da alcun riscontro pratico: nel momento in cui le articolazioni lavorano in modo fisiologico, il Sistema Nervoso è in grado di attivare al 100% la muscolatura responsabile del loro movimento, inducendo un’ipertrofia diretta e duratura col passare del tempo.

Sembra paradossale, ma molto spesso la crescita muscolare viene IMPEDITA o comunque LIMITATA da un range di lavoro troppo elevato, proprio perché ci si sforza di fare lavorare le articolazioni nelle stesse porzioni di movimento che sono normalmente concesse quando il sovraccarico è assente.

La spalla, ad esempio, cambia il proprio ROM utile in relazione al peso del manubrio che abbiamo in mano: se noi ci sforziamo di eseguire un “ROM completo” nelle alzate laterali con manubri, stiamo forzando il nostro corpo a svolgere un lavoro che sarebbe fisiologico SOLO se il carico fosse ZERO.

Ricordiamoci infatti il concetto di MOBILITÀ CONTESTUALIZZATA, il concetto di Range di Movimento è influenzato anche dal sovraccarico esterno, rendendo necessaria, in molte situazioni, la riduzione della traiettoria addirittura della metà rispetto al movimento potenzialmente “completo”.

L’ipertrofia che deriva da un ROM volutamente ridotto è duratura: lo stimolo che la innesca GARANTISCE una crescita costante sul lungo periodo.

Basti guardare il livello di sviluppo muscolare raggiunto da Mattia Zanutto, mio storico atleta che ho il piacere di allenare dal febbraio 2014.

Per TUTTA la durata del nostro percorso, non abbiamo MAI ricercato un Range di Movimento “completo”, esasperando il lavoro dell’articolazione.

 

ipertrofia muscolare e rom

 

Un altro caso in cui ho fatto grandissimo ricorso ad un ROM “parziale” è quello di Matteo Petrucci. Una carenza di sviluppo nei quadricipiti (vasto laterale) e la necessità di proporzionare pettorali e deltoidi ci ha imposto di lavorare solo su traiettorie fisiologiche, inizialmente rendendo parziale il movimento con l’uso di pin e ripetizioni senza ricerca di allungamento dei muscoli target.

Allenamento dei pettorali senza allungare i pettorali, senza sentire un lavoro specifico durante l’allenamento. Tutto identico (volumi di lavoro, intensità, carico e frequenza).

L’unica modifica che è stata effettuata riguarda la tecnica di esecuzione, rendendo più corto il movimento.

Risultati ottimi, soprattutto, appunto, in quei gruppi che facevano fatica a crescere.

 

 

Ricordiamoci che la crescita muscolare è – in primis – saper rispettare la fisiologia delle componenti MECCANICHE del corpo.

 

 

TECNICA SUPERSLOW

La tecnica SUPERSLOW è molto diffusa quando ci si allena “per l’ipertrofia”.
Questa pratica consiste nell’eseguire il movimento in maniera rallentata, potendo arrivare fino a 10-15” per una fase concentrica (fase positiva), rallentando eventualmente anche la fase di discesa del peso (fase negativa).

L’obiettivo di questa tecnica è l’aumento del tempo sotto tensione (Time Under Tension, TUT) dei muscoli coinvolti, spostando il metabolismo energetico verso il meccanismo anaerobico lattacido.
Molto spesso, il fatto di “andare lento” in un esercizio prevede infatti il prolungarsi della serie al punto da sentire un forte bruciore nelle zone coinvolte.

Questo bruciore deriva da prodotti di scarto della contrazione muscolare e non ha molto a che vedere con la REALE ATTIVAZIONE del muscolo bersaglio, né con l’ipertrofia che ne deriverebbe in seguito.

Quindi, molto spesso, la tecnica superslow è usata dagli allenatori per FAR PERCEPIRE al proprio allievo un intenso lavoro muscolare, senza però che questo avvenga realmente.
Rischia quindi di diventare inefficace, e fornire un APPARENTE gonfiore post esercizio, proprio per gli effetti di vasodilatazione e infiammazione che esso comporta.

La tecnica SUPERSLOW trova invece un’ottima collocazione se utilizzata per esercizi multiarticolari, con l’obiettivo di migliorare le proprie ABILITÀ MOTORIE anziché intossicare il muscolo con stress metabolico localizzato.

Andare lento serve solo nel caso in cui ti faccia imparare un movimento.
Ad esempio, uno Squat eseguito con tecnica SUPERSLOW (discesa in 5”, fermo 3” in basso e salita in 5”) permette di migliorare il controllo del proprio corpo sotto carico e, come visto nel primo capitolo di questo articolo, L’ABILITÀ è la chiave della crescita muscolare dell’Atleta Natural.

Nel momento in cui ti propongono di andare particolarmente lento durante l’esecuzione o vedi qualcuno che muove pesi volutamente con esecuzione rallentata, chiediti se sta realmente migliorando le proprie abilità motorie o se sta intossicando inutilmente i muscoli, resistendo alla terribile sensazione di bruciore.

 

Riguardo l’argomento Tecnica SUPERSLOW, voglio mostrarti questo caso.

Francesco Gnudi.

ipertrofia gambe natural bodybuilding Francesco Gnudi

 

Nel momento in cui ho scritto questo articolo, ho appena iniziato la collaborazione con Francesco.
Qual è la prima cosa da fare?

Lavoro lento e lavoro sulla tecnica. Anche sulla tecnica dello Squat.

Ma come? Perché dovrei mai soffermarmi sul migliorare la tecnica dello Squat in un soggetto che mostra un’ipertrofia simile negli arti inferiori?
Sembra forse che Francesco abbia bisogno di lavoro SUPERSLOW per le gambe? Sforzi lattacidi e lavoro con elevati tempi sotto tensione?
Non credo.

Allora, perché questa scelta?

Semplice: migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio multiarticolare significa migliorare le ABILITÀ MOTORIE dell’intero corpo. Significa potenziare la centralina (Sistema Nervoso), e poterla successivamente sfruttare anche in esercizi che – potenzialmente – non hanno nulla a che vedere con l’attivazione delle gambe.
(Se migliori lo Squat, sei GLOBALMENTE più bravo a muoverti, quindi TUTTI gli altri esercizi ne gioveranno.)

Come leggerai in seguito all’interno di questo articolo (capitolo dedicato alla Programmazione), l’allenamento mostrato in video è tipico della fase di Perfezionamento Tecnico T1, che Francesco sta effettuando per andare a migliorare la sua esecuzione a carico basso.

 

 

Per dimostrarti quanto sia possibile fare continui upgrade e migliorie al movimento, si notino alcune imperfezioni in questo video:

  • la posizione di partenza tende ad essere esasperata in iper-estensione della colonna prima di partire; questa verticalità “artefatta” non permette il focus ideale sul Punto di Contatto schiena-bilanciere durante la discesa, soprattutto ad alto carico;
  • in discesa, in prossimità della “buca”, avviene un’accelerazione, una perdita di controllo, un crollo verso il basso: ciò è causato da una perdita di focus sul Punto di Contatto piede-pavimento;
  • quando Francesco è affaticato (ultime ripetizioni), cerca di risalire più velocemente nel primo tratto di salita. Questo è indice del “voler sfuggire” alla fatica, una reazione istintiva del nostro corpo che però va affrontata e direttamente migliorata.

Sebbene il suo controllo tecnico sia già globalmente buono, nel momento in cui Francesco migliorerà queste componenti del suo Squat, andrà incontro ad un chiaro ed effettivo upgrade in termini di ipertrofia muscolare (non solo negli arti inferiori).

La REGOLA NUMERO DUE per l’ipertrofia è:

Impara a utilizzare la Logica dei Punti di Contatto per svolgere gli esercizi con tecnica sicura ed efficace per l’ipertrofia, limita il Range di Movimento in funzione di questa logica e usa la tecnica Superslow per aumentare le tue abilità motorie.

 

 

 

IPERTROFIA NON È ISOLAMENTO

 

ipertrofia

 

Sentiamo spesso dire che, per far crescere un gruppo muscolare, è necessario allenarlo “in isolamento”, cercando di massimizzarne l’attivazione specifica durante lo svolgimento degli allenamenti.

Il concetto di isolamento prevede l’esecuzione di un movimento che non coinvolga altri muscoli agonisti o antagonisti, focalizzando idealmente tutto il lavoro sul muscolo che vogliamo bersagliare.

Quando isoliamo un muscolo, ci concentriamo nel sentire fatica solo in quel gruppo, un bruciore intenso e localizzato, mentre viene ridotto il contribuito di altri muscoli agonisti e/o stabilizzatori.

Ci si focalizza solo su una zona del corpo.

In realtà anche quando vogliamo dare più importanza ad un singolo muscolo, come può essere in una fase di Ipertrofia Specifica (vedi capitolo Programmazione), dobbiamo ricordarci l’importanza dello scopo dell’esercizio.

Lo scopo dell’esercizio è stabilito prima di compiere un movimento, e questo – doverosamente – prevede l’utilizzo sinergico di altri muscoli stabilizzatori.

Nessuno scopo motorio, evolutivamente parlando, prevede di ISOLARE un muscolo dagli altri, rendendolo debole e privando l’articolazione di stabilità.

È anti-intuitivo svolgere funzioni motorie (spingere, tirare, strappare) usando UN SOLO MOTORE, disattivando tutto il resto.

 

Isolare un muscolo è un limite all’ipertrofia.

Leggendo l’allenamento nella chiave descritta qui sopra, l’isolamento risulta un forte limite all’ipertrofia poiché:

  • limita il coinvolgimento di muscoli stabilizzatori;
  • limita l’azione SINERGICA di altri muscoli agonisti, che potenziano l’attività del sistema nervoso;
  • concentra tensioni parassite, che sul lungo periodo provocano contratture e infiammazioni;
  • il carico utilizzato, nell’atleta Natural, è spesso troppo basso per poter avere un impatto sistemico di crescita.

Quando ad esempio vogliamo svolgere un Curl Bicipiti in piedi, non dobbiamo ricercare un ISOLAMENTO dei bicipiti, cercando di sentirne un lavoro intenso e azzerando il reclutamento di deltoide, dorsali, addome ed erettori spinali.

Non che questi muscoli siano i motori primari, ma certamente sono muscoli FONDAMENTALI nello svolgimento di questo esercizio.

Dobbiamo adottare la posizione più corretta: piedi vicini, busto leggermente flesso in avanti con bacino tenuto neutro o in lieve retroversione, gomiti qualche centimetro oltre i fianchi, spalle morbide e bilanciere in linea con il centro del piede in partenza, al fine di mantenere la totale integrità del corpo nel momento in cui andiamo a flettere le braccia.

È più importante il setup e l’uso SINERGICO del corpo piuttosto che l’isolamento dei soli bicipiti.

Il corpo cresce quando lavora TUTTO INSIEME.

Questo approccio agli esercizi di muscolazione permette di bersagliare i muscoli target senza risparmiare la coordinazione e l’apprendimento motorio, senza sentirne un lavoro “esclusivo” o “isolato” dal resto del corpo.

Nella chiave di lettura che vede l’ipertrofia come figlia del miglioramento delle ABILITÀ MOTORIE, il concetto di isolamento muscolare non trova quindi alcuna collocazione logica.

La REGOLA NUMERO TRE per l’IPERTROFIA è:

Non isolare MAI il muscolo target, ma impara a coinvolgerlo in un movimento complesso che migliori le abilità motorie dell’intero sistema.

 

IPERTROFIA E CEDIMENTO MUSCOLARE

Si è parlato a lungo, nel tempo, riguardo all’importanza del cedimento come fonte di stress muscolare e innesco alla crescita.

Prima di pronunciarci sul fatto che il cedimento muscolare sia utile allo sviluppo di ipertrofia oppure no, è opportuno capire con precisione a cosa si riferisca questo termine.

Il termine “cedimento” definisce la condizione in cui un soggetto X giunge – a causa della fatica – all’incapacità di svolgere altre ripetizioni.
Il cedimento definisce quindi quello stato di performance (o non-performance) in cui è impossibile completare ulteriori ripetizioni a parità di carico e range di movimento.

 

Lavoro a buffer.

Il lavoro a buffer, invece, definisce una situazione in cui il soggetto interrompe lo svolgimento dell’esercizio PRIMA che la fatica gli vada in impedire di continuare. Quindi i pesi vengono riposti IN ANTICIPO rispetto alla condizione di incapacità descritta sopra.
Quando, su un programma di allenamento, troviamo la dicitura “BUFFER 2”, significa che lo svolgimento di quell’esercizio deve prevedere DUE ripetizioni di margine rispetto al cedimento, ovvero si interrompe la serie due ripetizioni prima del – presunto – sopraggiungere della fatica, che ci renderebbe incapaci di proseguire.

Allo stesso modo, BUFFER 3 e BUFFER 1 indicano la condizione in cui si hanno ancora 3 (oppure 1) ripetizioni di margine prima che sopraggiunga il cedimento muscolare.

Ora, anziché perderci in guerre di religione tra CEDIMENTO VS BUFFER, è interessante capire il PERCHÉ AVVIENE IL CEDIMENTO.

Siamo abituati ad attribuire la motivazione del cedimento al singolo muscolo.

Non riesco più a spingere per un’incapacità dei muscoli motori.


Esempio:

“Durante l’esecuzione dello Squat, arrivo all’incapacità a causa della stanchezza nelle mie gambe”.

“Durante l’esecuzione di un curl bicipiti, arrivo all’incapacità a causa della stanchezza dei miei bicipiti.”

E così via: la colpa è del muscolo.

Questa visione è però sorretta da una grande dimenticanza: il ruolo del Sistema Nervoso.

Infatti, se è assolutamente accertato che il MOVIMENTO di un peso sia dovuto a:

  • MUSCOLO
  • SISTEMA NERVOSO

allora il cedimento muscolare arriva per una causa congiunta di:

  • STANCHEZZA MUSCOLARE (le riserve locali si esauriscono)
  • STANCHEZZA SISTEMICA (l’energia di stimolo elettrico si disperde, la centralina perde tensione)

Quando “arriviamo a cedimento” non è solo il muscolo che non funziona più!
Anzi, molto spesso è il Sistema Nervoso che è troppo stanco per farci proseguire.

Alla luce di quanto discusso fino ad ora, e ricollegandoci al capitolo dedicato ai fondamentali, diventa evidente il fatto che si è sempre sopravvalutato il cedimento muscolare come stimolo alla crescita.

Perché? Due motivi.

  1. Se io insisto, insisto e insisto e porto ogni serie a cedimento assoluto, vado a sovraccaricare non solo il muscolo bersaglio, ma anche l’intero Sistema Nervoso, che viene enormemente tassato serie dopo serie.
  2. Se vogliamo inseguire il concetto di ABILITÀ del nostro corpo, non dobbiamo praticamente mai portarlo al limite delle proprie capacità coordinative (salvo casi programmati e ben contestualizzati).

Ti faccio un esempio.

Un ragazzo di 15 anni deve imparare l’inglese.

È meglio che studi fino allo sfinimento o è meglio che programmi il suo studio, senza arrivare allo stremo delle forze e organizzando il lavoro distribuendolo di giorno in giorno? Magari studiando 2 ore ogni giorno senza sovraccaricare la propria memoria con una quantità ingestibile di dati?

Ecco, la stessa cosa vale per l’allenamento.

 

 

COSA SUCCEDE SE ESAGERO COL CEDIMENTO?

Andare a cedimento vuol dire portare il proprio corpo a esaurimento NON NEL SINGOLO MUSCOLO, ma significa esaurire le capacità di gestione della centralina, ovvero il Sistema Nervoso.
Quando siamo incapaci di completare una ripetizione, non è il muscolo che smette di funzionare, ma l’intero sistema che non ha più energie a disposizione per gestire quel movimento.

Andare frequentemente a cedimento significa inviare segnali negativi al corpo, che si adatterà PROTEGGENDOSI e non diventando più ipertrofico.

Lo abbiamo portato al limite, e al corpo non piace essere portato frequentemente al limite.
Evolutivamente siamo progettati per adattarci a stimoli di intensità elevate ma gestibili, non oltre il limite di sopportazione.

Lo spingersi vicino al cedimento va a fornire al corpo (inteso come sistema) un segnale di allarme, un segnale riguardo al fatto che ci si è spinti al limite.

Se sull’immediato questa cosa produce un buon adattamento muscolare (i muscoli sono fortemente reclutati), sul medio-lungo periodo non paga.

Più passa il tempo e più il nostro corpo metterà in atto meccanismi di difesa verso questo stress estremo. Peggiorando le abilità coordinative dell’intero sistema.

Sì, proprio così: un banalissimo curl per i bicipiti portato a totale esaurimento può peggiorare i livelli di benessere dell’intero Sistema Nervoso, addirittura andando ad intaccare le tue abilità coordinative su esercizi che apparentemente non c’entrano nulla con il curl.

Esercizi come lo Squat, lo Stacco da Terra, la Panca e tutti gli esercizi multiarticolari.

Guardati intorno: nel Bodybuilding NATURAL sono davvero poche quelle persone che possono “andare a cedimento” con un’elevata frequenza settimanale, in tutte le serie e in tutti gli esercizi, ottenendo continui guadagni di massa muscolare.

Chi cresce incessantemente attraverso il cedimento è un atleta incredibilmente predisposto allo sforzo fisico, geneticamente in grado di far fronte a sforzi molto intensi, molto frequenti e molto tassanti.

Questi casi sono pochissimi e, facci caso, non mostrano allievi su cui sono in grado di replicare i loro risultati, dimostrandone l’attendibilità.

 

 

IL CEDIMENTO NELLE DONNE

 

ipertrofia e cedimento muscolare donne

 

Il sistema nervoso di una ragazza non accetta di buon grado uno sforzo vicino al limite, su esercizi con alto tasso di difficoltà (ad esempio: Squat-Panca-Stacco).

Spingendosi vicino all’esaurimento completo delle energie, si nota un’irrimediabile perdita di coordinazione.

I movimenti diventano poco controllati, e oltre a ridurre la propria efficacia diventano potenzialmente pericolosi.

Parlando di ragazze, i concetti esposti sopra si amplificano esponenzialmente.
Non solo sono quindi veri e verificati, ma si incrementano in modo significativo.

Cosa significa?

Che se su un uomo il cedimento forzato e frequente è tollerabile nel breve-medio periodo (e inizialmente dà anche buoni risultati), su una ragazza rischia di fare GROSSI danni fin da subito.

Una sola, singola seduta di Squat con ripetizioni molto “tirate” o – in gergo – “grindate” causa un buono stimolo ipertrofico nella seduta A, ma un peggioramento delle capacità motorie immediatamente nelle sedute B, C, D, ecc…

In pratica: più una ragazza si avvicina al cedimento sui grandi multiarticolari, meno migliora nelle sedute seguenti.

Una ragazza deve evitare di avvicinarsi al proprio limite durante la serie, stando lontani da quelle “ultime ripetizioni” che sarebbero apparentemente stimolanti nell’immediato, ma andrebbero a effettuare una downregulation a carico della nostra centralina nel giro di pochi giorni.

 

La QUARTA REGOLA per l’IPERTROFIA è:

Non spingerti al limite del cedimento: è produttivo sul breve periodo, ma col passare del tempo produce una risposta negativa nell’intero corpo. Con l’esperienza, capirai autonomamente il livello di stress ideale per il tuo sistema nervoso, sapendo scegliere quanto stare lontano dal tuo limite reale.

FASE ECCENTRICA PER L’IPERTROFIA

 

Dice Wikipedia:

Molte evidenze scientifiche hanno ottenuto dei risultati favorevoli dall’uso delle ripetizioni eccentriche per lo sviluppo della forza massima. Sono svariate le teorie sul perché questo si verifichi. Tra queste, viene citato un aumento della stimolazione neurale verso il muscolo e al suo interno, una maggiore energia elastica immagazzinata nei muscoli, e un aumento dell’ipertrofia muscolare.”

Questo è uno dei miti più consolidati – e più stupidi – nel mondo del fitness “scientifico”.

Esistono, infatti, alcune ricerche che testimoniano come il danno muscolare più ingente avviene in presenza di movimenti volutamente rallentati nella fase eccentrica.

Questo si porta dietro alcuni – gravi – errori concettuali:

  1. Si correla il DANNO MUSCOLARE alla crescita muscolare.
  2. Non si fa riferimento alla TECNICA utilizzata dai due gruppi di esecutori.
    Con “tecnica” intendo il setup, il posizionamento degli arti e il lavoro in fisiologia articolare.
    Molto spesso (ti invito a leggere dettagliatamente tutti gli studi che trattano questo argomento) parliamo di soggetti totalmente inesperti, o totalmente distanti dal frequentatore medio di palestre.
    Chi vuole dimostrare l’efficacia delle eccentriche per l’ipertrofia non tiene in considerazione il COME viene eseguito l’esercizio.
  3. Gli studi presi in considerazione per giustificare l’esasperazione della FASE NEGATIVA vedono spesso esercizi che non appartengono alla quotidianità della palestra, irrealizzabili per la maggior parte degli utenti che cercano ipertrofia muscolare. Spesso si parla di esperimenti svolti su macchinari con movimenti incredibilmente banali (richiesta coordinativa pari a zero), monoarticolari e vincolati ad un binario.
    Altre volte parliamo di sforzi muscolari ISOCINETICI con discesa temporizzata decisa da un macchinario: molto lontano da quello che accade in sala pesi, dove questi macchinari non esistono.

La risposta che posso dare a chi mi domanda se le eccentriche siano utili per l’ipertrofia è: la fase eccentrica è più stimolante della fase concentrica solo se non sai eseguire correttamente la fase concentrica.

Se ti alleni male e completamente a caso, l’eccentrica avrà un effetto ipertrofico maggiore della concentrica.

Studi scientifici

Ecco ora alcuni di quei famosi studi per giustificare la follia dell’allenamento con eccentriche.
Studi totalmente decontestualizzati rispetto alla quotidianità della sala pesi: il mio obiettivo è mostrarti quanto sia inutile – per chi si occupa di ALLENAMENTO IN PALESTRA IN OTTICA IPERTROFIA – considerare studi di questo tipo.

Purtroppo, gli errori metodologici nello stendere queste ricerche e gli errori nel selezionare i partecipanti rendono totalmente errate la maggior parte delle deduzioni.

1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057290/

2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443029

3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993145/

4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495834/

Si noti, come già sottolineato, l’assenza di ogni riferimento all’educazione motoria di chi si sottopone allo studio.

 

La REGOLA NUMERO CINQUE per l’ipertrofia è:

Se vuoi ALLENARTI e avere risultati, le ricerche svolte su topi, anziani o principianti potrebbero non interessarti.
Ascolta – e guarda – gli ALLENATORI che hanno successo in campo Natural, evitando di confondere il ruolo di preparatore qualificato con quello di ricercatore scientifico.

 

IPERTROFIA BICIPITI: COME ALLENARE LE BRACCIA

 

ipertrofia bicipiti, come allenare le braccia

L’allenamento dei bicipiti può sembrare facile banale (d’altronde si tratta solo di flettere il braccio tenendo in mano un peso), ma ci sono soggetti che incontrano grande difficoltà nel migliorare l’ipertrofia delle braccia.

Questo avviene per diverse motivazioni:

  • ci si concentra sull’accorciare massimamente il bicipite durante la fase concentrica (contrazione di picco);
  • ci si concentra sul massimo allungamento durante la fase eccentrica, andando a percepire stretching a carico dei bicipiti;
  • il numero di ripetizioni non è adeguato;
  • la scelta degli esercizi non tiene contro della conformazione del soggetto (supinazione mano);
  • la scelta degli esercizi cade su movimenti monoarticolari che isolano il bicipite, senza considerare che questo muscolo possiede un capo (il capo lungo del bicipite) che agisce su due articolazioni (muscolo biarticolare).

Voglio darti allora alcuni suggerimenti per ovviare a questi – purtroppo frequenti – errori che ho appena elencato.

Massimo allungamento, massima contrazione: da evitare

Stretching e contrazione di picco sono semplici percezioni fisiche: non hanno nulla a che vedere con lo stimolo muscolare diretto, né con la crescita di quel muscolo sul lungo periodo.

Questo lo abbiamo già visto nella sezione dedicata ai Punti di Contatto (vedi sopra, capitolo precedente).

I bicipiti ci invitano a questo tipo di sensazione (allunga del tutto, accorcia del tutto), e la stessa cosa accade per i polpacci: mentre li alleniamo, ci sforziamo di sentirne il lavoro durante ogni singola contrazione, ma questo col tempo risulta deleterio perché la sensazione di “lavoro” è effimera.

Quello che senti mentre accorci completamente i bicipiti è un SEGNALE DI ALLARME del tuo corpo, che ti informa che stai facendo lavorare i muscoli in modo inopportuno.

Stessa cosa dicasi nel caso in cui tu li porti in massimo allungamento durante la fase negativa, sentendo uno stretching a carico delle fibre.

Quel “lavoro” che senti è un campanello di allarme che i recettori muscolari inviano al tuo cervello, indicando un lavoro PERICOLOSO e FUORI DAL RANGE OTTIMALE.

Sì, proprio così: uno dei fondamenti su cui si basa tutto il mondo del bodybuilding è pura invenzione: non c’è alcuna seria motivazione biomeccanica o fisiologica per andare a ricercare massimo allungamento e massimo accorciamento muscolare durante l’allenamento con i pesi.

Numero di ripetizioni e Superserie per l’ipertrofia

Le superserie (o superset, giant-set) sono una pratica molto diffusa in palestra.

Una superserie consiste nell’abbinare due esercizi uno dopo l’altro, svolti senza recupero.

Questa strategia può essere messa in pratica abbinando:

  • due esercizi che stimolano lo stesso gruppo muscolare (curl bilanciere + curl manubri a martello)
  • due esercizi che colpiscono muscoli vicini, ma su angoli di lavoro differenti (lat machine presa supina + curl bilanciere)
  • due esercizi che agiscono su muscoli antagonisti (curl bilanciere per bicipiti + french press per tricipiti)

In base a quello che ho osservato in questi anni, i bicipiti non giovano particolarmente delle alte ripetizioni (invito sempre a rimanere al di sotto delle 20), e per quanto riguarda le superserie, la scelta ottimale è quella di abbinarli ai tricipiti o, eventualmente, ad esercizi multiarticolari di spinta.

In questo video abbiamo un interessante Giant-set, ovvero un superset composto da più di due esercizi.

I muscoli chiamati in causa sono bicipiti (primo esercizio), tricipiti (secondo esercizio) e tutti i muscoli che muovono il tronco e stabilizzano la scapola (terzo movimento, ovvero Floor Press con bilanciere sagomato).

È stato inizialmente introdotto da Jack Mambelli nella propria routine di allenamento, e successivamente adottato da molti altri atleti.

Ecco Jack in video:

 

Questo Superset (o giant-set) può essere inserito immediatamente dopo la Panca Piana, sfruttando l’attivazione neurale che tipicamente segue l’esercizio fondamentale.

Può anche essere inserito come ultimo esercizio di una seduta più vascolarizzante, nel periodo di Ipertrofia Specifica. In questo periodo, infatti, aumenta il volume del lavoro lattacido e aumentano gli esercizi prettamente ipertrofici, con chiaro obiettivo di costruire muscolo in modo mirato.

 

La REGOLA NUMERO SEI , che riguarda l’allenamento dei bicipiti, è:

Non cercare la sensazione di massimo allungamento o massimo accorciamento mentre alleni i bicipiti. Rimani nel range di movimento in cui la tua mano è in grado di premere costantemente contro il manubrio/bilanciere, senza mai perdere contatto.
Evita inoltre le alte ripetizioni, usando le Superserie solo se non congestionano eccessivamente i bicipiti.

 

 

IPERTROFIA QUADRICIPITI: COME ALLENARE LE GAMBE

 

ipertrofia quadricipiti, come allenare le gambe

 

Se parliamo di Bodybuilding Natural o di fitness in senso generale, l’ipertrofia delle gambe e in particolare l’ipertrofia dei quadricipiti, devono essere sempre analizzate secondo l’ESTETICA che andiamo a raggiungere.

Troppo spesso si vedono gambe molto sviluppate ma poco definite, e personalmente non credo che questo sia compatibile con l’obiettivo del Bodybuilding Natural.

Anche qui, parliamo dei TRE errori principali che vedo costantemente fare a coloro che non raggiungono i risultati prefissati in termini di ipertrofia dei quadricipiti:

1. Troppi esercizi monoarticolari, di isolamento

o esercizi in cui si estremizza lo stretching del quadricipite durante l’esecuzione (Leg Extension, Squat al multipower, Hack Squat, Sissy Squat).
Questo lavoro toglie lavoro a stabilizzatori del ginocchio e antagonisti, risulta apparentemente efficace sul breve periodo ma poi non ti permette di avere progressi continui. 

Il corpo (come unico sistema) si rende conto dell’instabilità articolare derivante dal lavoro in isolamento (se isoli, non stabilizzi) e col passare del tempo inibisce l’azione di muscoli che tu, invece, vorresti attivare volontariamente.

Sebbene la tua volontà sia quella di attivare i quadricipiti durante l’Hack Squat o durante il Leg Extension, se ne abusi (e ti assicuro che basta veramente poco) attiverai sempre meno quel muscolo, azzerando la possibilità di costruire nuova massa muscolare.

2. Troppo lavoro lattacido

che porta al progressivo sovraccarico del Sistema Linfatico. 

Il metabolismo anaerobico lattacido è un meccanismo cellulare deputato alla produzione di energia. Questo sistema energetico è in grado di produrre ATP in ambiente anaerobico mediante l’attivazione della GLICOLISI anaerobica (utilizzando il glucosio e NON altri substrati).

Con il metabolismo anaerobico lattacido, da una molecola di glucosio si ottengono 2 molecole di ATP + acido LATTICO; ciò lo differenzia dal metabolismo anaerobico ALATTACIDO (che a partire dal CP NON produce alcun “scarto” metabolico).

Nell’allenamento con i pesi, questo sistema entra in funzione quando lo sforzo è prolungato (30”-45”), ovvero quando svolgiamo una serie che va dalle 12 alle 30 ripetizioni. Ecco che, durante una serie “prolungata” o durante un allenamento che prevede recuperi moderati (quindi tutti gli allenamenti in cui fai meno di 6 minuti di recupero), viene coinvolto in meccanismo anaerobico lattacido.

Questo sistema energetico produce vari “prodotti di scarto” della contrazione muscolare, e induce, a cascata, una risposta infiammatoria locale (a carico del muscolo).
L’insorgenza di DOMS (dolori muscolari che si manifestano nei giorni seguenti l’allenamento) è anche correlata all’infiammazione muscolare.

Uno stato infiammatorio prolungato può, però, portare ad una situazione in cui i fluidi sono trattenuti per lungo periodo nelle zone limitrofe al muscolo, inducendo un graduale accumulo di fluidi sottocutanei.
Questo stato infiammatorio è spesso – appunto – generato da un lavoro muscolare a ripetizioni troppo elevate, fortemente stressante a livello metabolico.

Il risultato di questo stimolo? Perdita di qualità muscolare. Ritenzione idrica che apparentemente “pompa” il muscolo, ma gli fa perdere quell’aspetto duro, denso, granitico.Questa cosa, valida per tutti i distretti muscolari, è ancora più rilevante per gli arti inferiori, zona del corpo in cui il Sistema Linfatico si deve sobbarcare anche il peso dei fluidi che si accumulano per forza di gravità.

Le gambe risultano quindi fortemente sensibili (in negativo) alle alte ripetizioni, e spesso il prezzo da pagare è la totale perdita di qualità muscolare e definizione.

Di seguito ho incluso alcuni esempi che ti testimoniano come sia possibile avere gambe definite senza doverle “imballare” di acido lattico e liquidi.

 

3. Focus sull’Ipertrofia SARCOPLASMATICA

piuttosto che sull’Ipertrofia MIOFIBRILLARE.

Le miofibrille sono le unità strutturali di base del muscolo. La loro crescita comporta l’aumento delle proteine che le compongono. Questa crescita è detta IPERTROFIA MIOFIBRILLARE.

Il sarcoplasma è il fluido in cui sono immerse le miofibrille. L’aumento del volume di questo fluido contribuisce all’ipertrofia del muscolo. Questa crescita è detta IPERTROFIA SARCOPLASMATICA.

L’ipertrofia sarcoplasmatica dovrebbe consistere nell’espansione di ciò che non è miofibrilla, ma piuttosto del fluido all’interno del quale le miofibrille sono immerse (sarcoplasma).

Nel tentativo di volumizzare rapidamente i propri muscoli (dato che l’ipertrofia sarcoplasmatica corrisponde ad un aumento dei liquidi) molte persone si concentrano eccessivamente su pompaggio e allenamenti lattacidi.

La realtà, però, è che l’atleta Natural non può sbilanciare troppo la costruzione muscolare verso uno solo di questi due fattori, rendendo totalmente inutile il focalizzarsi principalmente sull’ipertrofia sarcoplasmatica.

Ricorda: miofibrille e sarcoplasma DEVONO CRESCERE INSIEME e in modo bilanciato.

Inoltre, come visto sopra, un eccessivo stress metabolico comporterebbe una perdita di qualità muscolare e un affaticamento del Sistema Linfatico (accumulo di liquidi a causa dell’infiammazione).

 

 

IPERTROFIA QUADRICIPITI: I RISULTATI

 

Voglio ora mostrarti tre casi pratici in cui abbiamo notato uno sviluppo dei quadricipiti davvero notevole, accompagnato anche da una qualità muscolare eccezionale.

Sottolineo che TUTTI i risultati qui sotto sono ottenuti da membri del Team La Forza, miei allievi e allenati secondo le dieci regole per l’ipertrofia che trovi in questo articolo.

Il primo è

EMILIO COTTI COMETTI, powerlifter classe 1995:

 

 

Emilio non esegue esercizi di isolamento: allena le gambe unicamente tramite Squat e Stacco da Terra.

Nello Squat non supera MAI le 9 ripetizioni, mentre nello Stacco svolge allenamenti nel range 1-5 ripetizioni.

Stress metabolico praticamente assente, e quello in foto è il risultato.

 

Il secondo caso è

Giuseppe Fiorenza, Natural Bodybuilder, 37 anni:

 

Ipertrofia Giuseppe Fiorenza

 

In questa foto siamo nella zona riscaldamento del Grand Prix Natural Bodybuilding di Cervia, dove ha vinto la categoria pesi Medi.

Si noti la definizione delle gambe, per le quali non è stato aggiunto alcun lavoro ipertrofico alle sedute di Squat e Stacco da Terra.

Giuseppe esegue lo Squat due volte a settimana, mentre lo Stacco tre volte a settimana.

È stato uno dei primi miei allievi a sperimentare il pesantissimo programma JAW per lo Squat, che prevede 18 settimane di durissimo lavoro.

BLOCCO 1

Programmazione ipertrofia - blocco 1

 

BLOCCO 2

Ipertrofia - blocco 2

 

BLOCCO 3

Ipertrofia - blocco 3

 

Questo programma gli ha consentito di mantenere qualità muscolare anche durante il periodo off-season, lontano dalle gare di Natural Bodybuilding.

Ecco una foto:

 

Ipertrofia gambe Giuseppe Fiorenza

 

Questo risultato è possibile grazie ad una assoluta qualità tecnica del gesto di Squat.

Giuseppe è stato in grado di mantenere una tecnica di esecuzione ottimale, passando da 160kg (anno 2016) a 220kg (anno 2018).

Ecco un video di Squat in cui esegue 1 ripetizione con 215kg:

 

 

L’ultimo caso di cui voglio parlarti (relativamente all’allenamento delle gambe, è quello di ARTURO BUSETTO.

Arturo è Classe 2000, giovanissimo.

Ancora minorenne, ha ottenuto vittorie e medaglie sia nel Bodybuilding Natural che nel Powerlifting.

I suoi record, al peso di 74kg, sono di 200kg nel Back Squat e di 220kg nello Stacco sumo.

La foto che trovi qui sotto è stata scattata a pochi giorni dalla sua prima gara di Bodybuilding Natural, periodo nel quale non eseguiva alcun esercizio di isolamento per le gambe, né alcun allenamento che prevedesse acido lattico a fiumi.

 

ipertrofia Arturo Busetto

 

Come nei due casi riportati sopra (Emilio e Giuseppe), la ricetta per questo risultato estetico si è basata unicamente su Squat e Stacco da Terra, svolti in un range che non ha mai superato le 8 ripetizioni.

 

La REGOLA NUMERO SETTE , che riguarda l’allenamento dei quadricipiti, è:

Per l’ipertrofia dei quadricipiti – e per la loro massima resa estetica – concentrati sullo Squat e sulle sue varianti, limitando il lavoro in isolamento ad alte ripetizioni e quindi evitando anche uno stress prettamente metabolico a carico dei tessuti.

 

SCHEDA ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA

 

Sentiamo spesso dire che in palestra, per migliorare l’ipertrofia, è necessario cambiare costantemente stimolo, in modo che il corpo NON si adatti all’allenamento e possa continuare a crescere in termini muscolari.

“La scheda di allenamento va cambiata ogni 6/8 settimane, altrimenti il corpo si adatta e smette di migliorare.”

Quante volte abbiamo sentito ripetere questa – permettetemelo – scemenza!

Un’altra errata convinzione è quella di dover impostare il programma secondo fasi di massa (in cui si aumenta di peso e le calorie introdotte sono alte) e fasi di definizione (in cui il peso scende e le calorie introdotte sono più basse).

Anche qui, una bella leggenda metropolitana.

Facciamo chiarezza:

  • NON È VERO che il corpo ha continuo bisogno di variazioni di stimolo.
  • NON È VERO che bisogna alternare fasi di massa a fasi di definizione.

Per aumentare l’ipertrofia muscolare è necessario programmare i propri allenamenti su base ANNUALE, dividendo il lavoro in quattro (o cinque) periodi principali.

Niente più schede che cambiano ogni 6/8 settimane, niente più esercizi posizionati casualmente all’interno delle routine di allenamento con l’obiettivo di shoccare le fibre.

Le fasi che vedi qui sotto sono le quattro fasi fondamentali per l’ipertrofia, e permettono una crescita muscolare continua insieme ad un miglioramento di prestazione sicuro ed affidabile.

I periodi della pianificazione:

  • T1 – fase di perfezionamento tecnico sugli esercizi fondamentali
  • PN – fase di Potenziamento Neurale: la centralina del nostro motore viene potenziata
  • JAW – protocollo ad alto volume, è la fase in assoluto più pesante della programmazione
  • IS – Ipertrofia Specifica, fase di rifinitura e costruzione muscolare mirata

La programmazione dell’allenamento con i pesi prevede chiare regole in termini di volume e scelta degli esercizi, lasciando il meno possibile al caso e permettendoci di raggiungere il nostro potenziale.

Non esiste un solo modo di programmare, ma esistono regole logiche di adattamento del corpo umano, che ci consentono oggi di tracciare un percorso molto affidabile a livello di crescita muscolare.

Questo è il motivo per cui ho scritto 365 – Programmare l’ipertrofia, il manuale sulla pianificazione annuale dell’allenamento in palestra.

365 - Programmare l’ipertrofia, il manuale sulla pianificazione annuale dell’allenamento in palestra

In questo libro spiego nel dettaglio la LOGICA di allenamento in palestra, regole pratiche che garantiscono risultati perfettamente pianificati.

Il Natural Bodybuilding e il Powerlifting si fondono in un’unica visione di miglioramento sul lungo periodo, senza lasciare nulla al caso e fornendo le chiavi per una personalizzazione dei protocolli.

Ti consiglio di dare un occhio all’estratto del libro, gratuitamente scaricabile compilando lo spazio qui sotto:

 

Scarica gratuitamente l’estratto del libro
365 programmare l’ipertrofia


 

OTTAVA regola per l’ipertrofia:

NON cambiare scheda ogni 6/8 settimane, ma organizza i tuoi allenamenti secondo regole precise e consequenziali, sviluppando il programma di allenamento su scala annuale.”

 

IPERTROFIA HARDGAINER: QUANTO CONTA LA GENETICA?

Hardgainer e Easygainer sono due termini che sentiamo pronunciare molto frequentemente quando si parla di crescita muscolare.

Hardgainer significa “poco predisposto all’ipertrofia”, ed è riferito a quei soggetti che apparentemente fanno fatica a guadagnare massa muscolare.

Sono quelle persone che impiegano molto tempo per guadagnare kg sul bilanciere, e la colpa di questi non-miglioramenti viene attribuita alla genetica, al DNA o all’assetto ormonale.

Easygainer è invece e un termine riferito a coloro che hanno una ottima crescita muscolare, spesso con poco sforzo. Queste persone migliorano forza e ipertrofia con molta più rapidità rispetto alla media.

In base alla mia esperienza, questa categorizzazione è totalmente priva di senso.

E ti spiego il perché: gli allenamenti che sono stati storicamente proposti funzionano solo su una fetta della popolazione, fetta molto piccola, che risponde all’isolamento muscolare e allo stimolo lattacido perpetrato nel tempo.

Le solite schede che prevedono:

  • Allenamento muscolare in Split Routine
  • Monofrequenza
  • Isolamento muscolare
  • Poca importanza allo sviluppo di forza
  • Molto pompaggio muscolare a discapito dello stimolo neurale

Producono risultati in una fetta molto ristretta della popolazione, finendo per definire “Hardgainer” coloro che sembrano poco predisposti per l’allenamento con i pesi.

In base alle persone che ho allenato negli ultimi dieci anni, NESSUNO – e dico nessuno – può essere definito Hardgainer.

Ovviamente, ci son state persone che sono cresciute a ritmo diverso rispetto ad altre, ma chi aveva POCHI risultati presentava SEMPRE errori commessi a livello di programma o tecnica di esecuzione.

Moltissimi dei miei ragazzi, che oggi stanno ottenendo ottimi risultati anche in campo agonistico, sono partiti da basi assolutamente normali.

Anzi, qualcuno dei nostri campioni (titolati a livello nazionale e internazionale) è partito da una base al di sotto della media.

 

La REGOLA NUMERO NOVE per l’ipertrofia è:

Non curarti di quella che sembra essere la tua genetica muscolare, la risposta ipertrofica che ottieni nel tempo è dettata al 90% dalla QUALITÀ e dall’ORGANIZZAZIONE dei tuoi allenamenti.

 

 

IPERTROFIA A CORPO LIBERO

 

Va oggi molto di moda il Calisthenics.

Questa disciplina prevede il raggiungimento di abilità atletiche a corpo libero principalmente grazie a sbarre, parallele e anelli della ginnastica.

Lo sport (è uno SPORT!) del Calisthenics non prevede il sollevamento di pesi fine a sé stesso, ma anzi coinvolge principalmente movimenti a corpo libero.

I pesi, in questa attività, sono usati come sovraccarico al proprio peso corporeo, per rendere più difficoltoso lo svolgimento di un determinato esercizio.

Ok. Ma è possibile generare ipertrofia a corpo libero?

Partiamo dai risultati.

Quindi? Significa che il Calisthenics non è efficace per l’ipertrofia? Non sto dicendo questo.

Sto dicendo che il Calisthenics è molto meno ipertrofico, come attività, se paragonato al Bodybuilding Natural o al Sollevamento Pesi.

A parità di condizioni esterne, il Bodybuilding Natural è molto più ipertrofico di attività che prevedono perlopiù movimenti a corpo libero.

Questo perché l’impegno del Sistema Nervoso permette a chi muove ingenti sovraccarichi di raggiungere un livello di sviluppo muscolare altrimenti impossibile da ottenere.

Per raggiungere il massimo sviluppo è necessario impegnare il sistema nervoso in un modo che solo il sovraccarico esterno può permettere.

Ti faccio vedere un top player nell’ambito del Bodybuilding Natural:

 

In foto: Flaviano Gelmini, 42 anni.
Vicecampione del mondo di Natural Bodybuilding WNBF

 

Questo livello di sviluppo muscolare è IMPOSSIBILE da ottenere con soli movimenti a corpo libero. Servono ingenti sovraccarichi intensi per stimolare il Sistema Nervoso e innescare una risposta nel tessuto connettivo.

Detto ciò, la pratica del Calisthenics ti renderà certamente atletico, coordinato, mobile, e il tuo corpo cambierà in positivo se al momento sei sedentario o se la tua attività fisica è moderata.

Se invece già ti alleni intensamente, puoi inserire qualche movimento a corpo libero per incrementare le tue abilità motorie e lavorare sui dettagli muscolari.

Tra i movimenti a corpo libero utilizzati solitamente per l’ipertrofia, troviamo sempre:

Le Flessioni

Per far sì che le flessioni risultino utili per la costruzione dei pettorali e del torace bisogna fare attenzione a pochi – essenziali – fattori:

  • devi rimanere sempre attivo con le mani che premono contro il pavimento.
  • devi mantenere il core attivo in modo da rendere il tronco stabile e compatto, SENZA ALTERARE LE CURVE FISIOLOGICHE;
  • non devi alterare la posizione delle spalle adducendo o abducendo le scapole;
  • non devi ricercare uno stretching dei muscoli pettorali durante la discesa, allargando i gomiti oltre l’angolo fisiologico di lavoro della spalla sul piano coronale;

 

La problematica che si riscontra più comunemente osservando un principiante è la debolezza dei muscoli addominali (core), che porta alla perdita delle curve fisiologiche della colonna vertebrale con conseguente corruzione del movimento.

Le Trazioni

In generale, sconsiglio l’uso delle trazioni.

Questo per due motivi:

  • La maggior parte delle persone che frequentano la palestra non possiede le caratteristiche strutturali per poter eseguire questo movimento in sicurezza, finendo per estendere drammaticamente il tratto dorso-lombare nel tentativo di lavorare secondo un piano di lavoro più fisiologico.
  • Molto spesso si nota un’anteposizione della spalla nell’ultimo tratto del movimento, andando ad esporre l’articolazione della spalla ad infortuni o infiammazioni.

Questo esercizio infatti richiede un OTTIMO controllo scapolare e toracico, nonché una notevole forza a livello di stabilizzatori della spalla. Pena rischio infortunio.

Se vuoi eseguirle con cognizione, sicurezza ed efficacia, ti suggerisco di spalmare il volume su più serie, in modo da mantenere sempre qualità nel gesto.

Finché non sei diventato abile a trazionare sul piano longitudinale, non ti spingere oltre le 4/5 ripetizioni.

Altra cosa che può esserti utile: fai MOLTA pratica con la Lat Machine prima di passare al movimento a corpo libero: con un macchinario puoi modulare il peso e imparare a gestire scapole e torace.

Prediligi sempre una presa neutra (anelli) oppure supina (palmi delle mani he guardano verso di te), con l’omero più esposto sul piano sagittale.

Questa posizione è ben accetta dall’articolazione della spalla e permette un miglior reclutamento dei dorsali.

 

La REGOLA NUMERO DIECI per l’ipertrofia è:

Gli esercizi a corpo libero sono utili come complementari al resto del lavoro con i pesi: inseriscili con parsimonia per migliorare le tue abilità motorie e dare al muscolo nuove opportunità di crescita.”

 

 

IPERTROFIA: STORIE DI SUCCESSO

 

In un mondo del del fitness in cui si alternano guru in base alle mode e ai fatturati, voglio sottolineare i risultati a cui hanno condotto le logiche di allenamento che hai finora letto in questo articolo.

Questi contenuti hanno prodotto qualcosa di apprezzabile, documentabile, misurabile da organi terzi, sia in campo agonistico che puramente amatoriale.

Una crescita muscolare senza precedenti, ottenuta nel massimo rispetto della salute e della longevità sportiva del singolo soggetto.

Ad oggi ho all’attivo, come allenatore, tre medaglie ai Campionati del Mondo di Natural Bodybuilding.

Due ori, un bronzo e un titolo assoluto.

Uno di quei due ori è partito dall’ultimo posto in classifica, nel 2015, vincendo poi il mondiale nel 2017, esattamente due anni dopo.

Alleno il più giovane medagliato del Natural Bodybuilding italiano e il Team La Forza – di cui sono Head Coach – nel 2018 ha vinto il titolo di miglior squadra maschile e femminile nello Stacco da Terra.

Deve essere sempre così: chiunque si pronuncia su un argomento deve prima mostrare dati, documenti, qualcosa di palpabile che certifichi l’attendibilità delle proprie parole.

Non solo studi, lauree e certificati di Personal Trainer.

Numeri che testimoniano l’attendibilità pratica delle proprie parole.

Altrimenti sono solo indimostrabili teoremi.

 

Ora voglio presentarti tre casi di successo: Alessia, Virginia e Mattia.

 

Alessia e Virginia – Atlete bikini

Quando si parla di allenamento con i pesi, molte ragazze sono spaventate dal fatto di poter “diventare troppo grosse”, o di assumere sembianze eccessivamente mascoline.

Ma questo pericolo esiste se:

  • usi anabolizzanti
  • ti alleni davvero male

TI ho voluto mostrare i casi di Alessia e Virginia perché ipertrofia non significa necessariamente diventare giganti o avere muscoli da uomo: una ragazza che vuole un fisico atletico e proporzionato deve considerare la ricomposizione corporea.

Nella ricomposizione abbiamo il contemporaneo:

  • dimagrimento (perdita di tessuto adiposo):
  • l’aumento dell’ipertrofia muscolare, senza che però questa vada effettivamente ad “ingrossare” o rendere antiestetico il corpo.

 

Questa è Alessia:

 

ipertrofia Alessia, atleta bikini ipertrofia Alessia, atleta bikini

 

Alessia è allenatrice presso il Centro La Forza di Reggio Emilia ed è preparata da Jack Mambelli, docente La Forza e mio allievo da circa due anni.

Voglio utilizzare il suo caso come esempio di efficace allenamento per l’ipertrofia, con programma preciso, allenamento duro e perfettamente pianificato.

In un anno di lavoro, Alessia ha mantenuto pressoché stabile il suo peso corporeo (57-58kg), perdendo però oltre 8cm di girovita. I muscoli delle sue gambe, i suoi glutei, i suoi addominali sono estremamente più tonici rispetto a dodici mesi fa, ma questa crescita muscolare è stata accompagnata da un netto dimagrimento (in termini di adipe).

Il bilanciamento dei due fattori ha permesso il mantenimento del peso corporeo ma un netto cambiamento a livello estetico.

Alessia ipertrofia

 

Ecco come si sono modificati i dati corporei di Alessia nel in un anno di allenamento con i pesi secondo le logiche esposte in questo articolo.

Nella tabella seguente puoi vedere l’evoluzione nell’ultimo anno:

  • del suo peso corporeo;
  • del suo girovita, misurato in cm.

Sono anche presenti, nella prima e nella seconda colonna, i valori dei macronutrienti giornalmente introdotti da Alessia (ON  = giorni di allenamento, OFF = giorni di riposo).

tabella Alessia

 

Questa è Virginia:

ipertrofia Virginia, atleta bikini

 

Nel momento in cui scrivo questo articolo, alleno Virginia da otto mesi.

In questo breve periodo, i risultati sono stati davvero eccezionali:

1.  miglioramenti in termini di prestazione.
Virginia svolge due allenamenti di Squat settimanali, tre allenamenti di Panca Piana e tre sedute in cui allena lo Stacco da Terra.

I suoi massimali di partenza erano:
Squat   80
Panca   52,5
Stacco   120

Virginia ha preso parte a diverse gare di powerlifting, con ottimi risultati.

I suoi massimali negli esercizi fondamentali ora sono:
Squat   100
Panca   60
Stacco  140

Questo incremento è davvero significativo, soprattutto perché il periodo iniziale è stato dedicato alla pura tecnica, e quindi il lavoro di forza vero e proprio è avvenuto solamente negli ultimi mesi.

2. miglioramenti in termini estetici, quindi sviluppo muscolare (ipertrofia) e contemporaneo dimagrimento. Questa è esattamente la ricomposizione corporea di cui parlavamo sopra, riportando il caso di Alessia.

Nel caso di Virginia, però, i miglioramenti sono stati ancora più pazzeschi: parliamo di una riduzione del girovita di 12cm in cinque mesi, accompagnata da un calo peso di soli 3kg!

Le forme muscolari si sono accentuate notevolmente nonostante il calo calorico, complice anche il contributo di un allenamento qualitativo e pesante con i fondamentali.

Ecco i suoi dati corporei (compresi i valori dell’alimentazione) di aprile 2018:

 

tab Virginia 1

 

Ecco invece l’evoluzione di questi dati, che testimoniano un chiarissimo (e continuo) miglioramento in termini di ricomposizione corporea.

 

tab Virginia 2

 

Al momento Virginia si allena quattro volte la settimana, e il miglioramento sembra non esaurirsi.

 

Mattia Zanutto – Natural Bodybuilder

Il mio percorso con Mattia è iniziato nel Febbraio 2014.

Mi contatta un ragazzo di Monza, chiedendomi una collaborazione per la preparazione agonistica nel Natural Bodybuilding.

Gli do qualche consiglio unicamente online per i primi mesi. La gara va discretamente.

Il primo incontro in carne ed ossa è al Rimini Wellness (inizio giugno).

Inizia a venire a Reggio una volta al mese, come da accordi.

Mattia Zanutto - Natural Bodybuilder

 

1,66 metri di altezza per 62kg di peso corporeo.

Belle linee, ottima vascolarizzazione nel front.

Mancano pienezza e volume in certi distretti, mancano la schiena e la separazione nelle gambe.

Mattia si è presentato da me con i seguenti massimali:

Squat   140
Panca   105
Stacco   170

Prima di tutto, per offrigli una prospettiva di crescita muscolare bisognava potenziare il Sistema Nervoso e la capacità di output di forza: un bodybuilder con quei carichi sta lasciando per strada troppo potenziale.

Serviva più carne.

Quindi Forza, ma ancor prima Tecnica.

Abbiamo ovviamente iniziato dal Perfezionamento Tecnico (vedi capitolo sulla Programmazione).

Il lavoro è stato focalizzato su movimenti rallentati, a carico moderato.

Il periodo successivo, il Potenziamento Neurale, per Mattia è durato molto.

Due anni interamente spesi a diventare forte, ma soprattutto bravo, nel muovere il bilanciere.

Ha affrontato svariate gare di Powerlifting, stabilendo nel 2015 il Record Italiano di Panca Piana (150,5kg al peso corporeo di 73,4kg).

Per tre anni abbiamo calcato le pedane del Powerlifting, in cerca di una strutturazione fisica e di un potenziamento neurale che avrebbe poi dato un forte impulso alla crescita muscolare.

 

Risultati Bodybuilding e Powerlifting:

Maggio 2014   Squat 140   Panca Piana 105   Stacco da Terra 170 (con ganci)

Dicembre 2014 – gara di Panca Piana    5° posto con 135kg

Giugno 2015   Squat  180   Panca Piana  150,5 (Record Italiano)   Stacco da Terra  200

Dicembre 2015 – gara di Panca Piana    3° posto con 150kg

Giugno 2016   Squat  175   Panca Piana  147,5   Stacco da Terra  215

Dicembre 2016 – gara di Panca Piana   3° posto con 147,4kg

A questo punto, abbiamo ripreso la preparazione specifica per il Natural Bodybuilding.

Nel giro di un anno di Ipertrofia Specifica, Mattia ha vinto i Campionati Italiani di Natural Bodybuilding nella categoria Leggeri, ottenendo la PRO-CARD e gareggiando prima agli europei in Svizzera e poi ai Campionati del Mondo WNBF (Boston, novembre 2017).

Dal punto di vista dell’utilizzo dei fondamentali, da ottobre 2016 a giugno 2017 Mattia ha modificato il proprio allenamento, spostandosi su metodiche più lattacide (senza però eccedere in questo senso) e andando a lavorare con più volume su quei gruppi meno sviluppati o meno qualitativi.

Ha reinserito lavoro muscolare specifico, in grado di stimolare l’ipertrofia di quesi distretti che necessitavano di più crescita.

Straordinario interprete della Logica dei Punti di Contatto, ha ottenuto una qualità muscolare senza pari nell’ambiente Natural.

Si guardino queste foto:

Le si paragonino con il punto di partenza.

Non male, vero?

Attualmente, Mattia Zanutto è Coach La Forza e atleta internazionale di Natural Bodybuilding.

 

CONCLUSIONI

Riassumendo questa guida all’ipertrofia, raduno qui le dieci regole per la crescita muscolare:

REGOLA UNO

“Non cercare di diventare forte. Allenati per diventare BRAVO con il bilanciere.”

REGOLA DUE

“Impara a utilizzare la Logica dei Punti di Contatto per svolgere gli esercizi con tecnica sicura ed efficace per la crescita muscolare.”

REGOLA TRE

“Non isolare MAI il muscolo target, ma impara a coinvolgerlo in un movimento complesso che migliori le abilità motorie dell’intero sistema.”

REGOLA QUATTRO
Non spingerti al limite del cedimento: è produttivo sul breve periodo, ma col passare del produce una risposta negativa nell’intero corpo. Con il tempo capirai autonomamente il livello di stress ideale per il tuo sistema nervoso, sapendo scegliere quanto stare lontano dal tuo limite reale.”

REGOLA CINQUE

“Se vuoi ALLENARTI e avere risultati, le ricerche svolte su topi, anziani o principianti potrebbero non interessarti.
Ascolta – e guarda – gli ALLENATORI che hanno successo in campo Natural, evitando di confondere il ruolo di
preparatore qualificato con quello di ricercatore scientifico.”

REGOLA SEI (bicipiti)

“Non cercare la sensazione di massimo allungamento o massimo accorciamento mentre alleni i bicipiti. Rimani nel range di movimento in cui la tua mano è in grado di premere costantemente contro il manubrio/bilanciere, senza mai perdere contatto.
Evita le alte ripetizioni e i lavori che congestionano eccessivamente i bicipiti”

REGOLA SETTE (quadricipiti)

“Per l’ipertrofia dei quadricipiti – e per la loro massima resa estetica – concentrati sullo Squat e sulle sue varianti, limitando il lavoro in isolamento ad alte ripetizioni e quindi evitando anche uno stress prettamente metabolico a carico dei tessuti.”

REGOLA OTTO

“NON cambiare scheda ogni 6/8 settimane, ma organizza i tuoi allenamenti secondo regole precise e consequenziali, sviluppando il programma di allenamento su scala annuale.”

REGOLA NOVE

“Non curarti di quella che sembra essere la tua genetica muscolare, la risposta ipertrofica che ottieni nel tempo è dettata al 90% dalla QUALITA’ e dall’ORGANIZZAZIONE dei tuoi allenamenti.”

REGOLA DIECI

“Gli esercizi a corpo libero sono utili come complementari al resto del lavoro con i pesi: inseriscili con parsimonia per migliorare le tue abilità motorie e dare al muscolo nuove opportunità di crescita.”

Ma soprattutto, ricorda:

Per avere successo nel Bodybuilding Natural o nel miglioramento dell’ipertrofia, studia quei contesti in cui TUTTI migliorano, TUTTI fanno progressi e TUTTI sono, indiscutibilmente, Natural al 100%.

Buon allenamento.

 

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