A cura di Jack Mambelli.

 

 

In una logica annuale di programmazione per la crescita muscolare, vediamo quattro fasi salienti:

  • T1 (impostazione tecnica esercizi di base)
  • PN (Potenziamento Neurale, tecnica a carichi elevati)
  • JAW (protocollo ad altissimo volume)
  • IS (Ipertrofia Specifica, massimizzazione della resa estetica)

 

Oggi parliamo di com’è strutturata l’Ipertrofia Specifica.
In questo periodo, il focus principale è riposto nello stimolo ipertrofico diretto.
Cesellare, sviluppo delle rotondità, separazione tra un distretto e l’altro.
Si cerca anche costruzione muscolare di quei distretti che sono meno sviluppati di altri.

Per farlo, dobbiamo:
1- Studiare nel dettaglio gli esercizi di muscolazione, maturando il potenziale per lavorare anche sulle alte ripetizioni.
2- Sviluppare ulteriori ed efficaci abilità coordinative sui fondamentali, essenziali nel raggiungimento dell’attitudine alla spinta.

Voglio trattare in maniera specifica lo sviluppo della programmazione IS sugli ESERCIZI FONDAMENTALI, presentando nel dettaglio quel protocollo che ho testato (anche su me stesso) nelle ultima 21 settimane.

 

Al periodo di programmazione di Ipertrofia Specifica è dedicato un intero capitolo del nuovo libro scritto da Amerigo Brunetti.
Trovi tutte le caratteristiche QUI

 

IPERTROFIA SPECIFICA, ROUTINE

 

Il programma ripercorre le fasi di Tecnica e di Potenziamento Neurale affrontate precedentemente, conciliando la costruzione MUSCOLARE con la costruzione DEL MOVIMENTO.

Contrariamente all’Ipertrofia Specifica realizzata in previsione di una gara imminente, questo programma non vuole essere “pre-gara”, ma piuttosto quella che potremmo comunemente definire una “fase di massa”.

Se nell’Ipertrofia Specifica pre-gara i fondamentali servono a mantenere densità muscolare e accensione neurale, nell’ipertrofia specifica ROUTINE tratteremo i fondamentali come strumento essenziale per lo sviluppo dell’ipertrofia.

L’allenamento viene strutturato ciclicamente in settimane Pesante-Volume-Leggera che vengono ripetute ad oltranza.

Esempio:
Sett1 – Pesante
Sett2 – Volume
Sett3 – Leggera
Sett4 – Pesante
Sett5 – Volume
Sett6 – Leggera
…e così via.

Lo schema settimanale vede 3 Squat, 4 Panche e 3 sedute di Stacco da Terra.

 

 

Miglioramento tecnico specifico

 

 

Il focus deve essere sempre sulla precisione di esecuzione, quindi, nei movimenti in cui siamo meno abili, andremo ad effettuare in ogni seduta un lavoro prettamente tecnico, prolungandolo fino al raggiungimento di una buona coscienza di movimento.
Non stabiliremo a priori il tempo necessario, ma lo valuteremo durante lo svolgimento del programma, modificandone i dettagli in base alle nostre esigenze.

Ad esempio, se la panca è un’alzata che ci viene difficile, come lo è stato nel mio caso, possiamo seguire uno schema di questo tipo:
GIORNO 1 —> Panca Piana PIN a 5cm dal petto 77,5-82,5% 3x5s
GIORNO 2 —> Panca Piana fermo 3” e partenza lenta del petto 85-87,5% 1x5s, 95-97,5% 2/3 negative controllate
GIORNO 3 —> Panca Piana presa stretta impulsi dal petto 62,5-67,5% 5×5
GIORNO 4 —> Panca Inclinata o Spinte manubri su panca 45°, discesa 5” e fermo 1″ 3x4s

Le ripetizioni non vanno mai oltre le 3/5 e il lavoro è incentrato sulla coordinazione, concedendoci la possibilità di elaborare i percorsi neuromuscolari ottimali per lo sviluppo di forza. Non dimentichiamoci che la capacità di spingere in modo efficace contro qualcosa è fondamentale per la costruzione di muscolatura densa.

Dobbiamo riuscire a mantenere una qualità tecnica elevata, assimilando il gesto.

 

Miglioramento metabolico ed ipertrofico

 

Il discorso cambia quando parliamo di un’alzata in cui abbiamo padronanza tecnica, dove il gesto è intuitivo, comodo, facile.
Qui possiamo spingere con del lavoro metabolico.

Prendiamo ad esempio l’alzata che io ho appreso più velocemente che è lo Squat (ogni atleta possiede un’alzata con cui stabilisce più feeling rispetto alle altre). Nel momento in cui ho percepito che il gesto era ormai uno schema motorio radicato e replicabile istintivamente, ho avviato un meccanismo che permette di sfruttare a pieno il movimento.

 

 

L’obbiettivo in questo caso diventa offrire il maggior stimolo sistemico e metabolico per servire l’ipertrofia.
GIORNO 1 —> Squat trova singola @8, -12,5% 2 1 2 1, 80% 1 x 1
GIORNO 2 —> Non eseguire lo Squat
GIORNO 3 —> Squat alte rip tecniche 60/65% 8 6 6 N
GIORNO 4 —> Squat, trova singola @6

*Per ricordare l’uso dell’RPE, dai un occhio a questo articolo: — RPE —

Mi soffermerei sul GIORNO 3 di Squat.

Stabiliamo poche serie con un numero di ripetizioni medio/alto. La difficolta qua è mantenere la tecnica di ripetizione in ripetizione. La percentuale da utilizzare sarà il 60/65% per non avere sensazioni di difficoltà nella spinta.

La 4° serie “N” indica un numero di ripetizioni indefinito, a discrezione dell’atleta o dell’allenatore. Di settimana in settimana la sfida sarà quella di fare qualche ripetizione in più. Se saremo bravi a gestire il carico nonostante la fatica, saremo in grado di raggiungere il VERO CEDIMENTO MUSCOLARE.

Il vero cedimento è un decadimento progressivo della capacità di attivazione del muscolo. Si perde gradualmente l’elettricità nella spinta, fino ad arrivare al black-out dell’ultima ripetizione.

Il programma da me svolto si è evoluto così:

Squat 65%
SETTIMANA1 (PESANTE)   8x4s
SETTIMANA2 (VOLUME)   8 8 8 10
SETTIMANA 3 (LEGGERO)   8x4s
SETTIMANA4 (PESANTE)   8 8 8 13
SETTIMANA5 (VOLUME)   8 6 4 19
SETTIMANA6 (LEGGERO)   8x4s
SETTIMANA7 (PESANTE)   8 8 8 32 (LIMITE, cedimento muscolare)

Nel momento in cui affrontando la serie N per diverse settimane arriveremo a subire lo stimolo del cedimento, potremo proseguire riutilizzando questo metodo in maniera graduale concedendo recupero al corpo.

Quello che sto testando su di me è l’incremento del carico verso il 67,5-70%. Ripartendo da 6 ripetizioni x 4 serie.
Prima di provare ad aumentare nuovamente le ripetizioni della serie target “N”, faremo recuperare il corpo dal forte stress subìto (3/5 settimane senza alzare le ripetizioni).

Per concludere: vediamo come l’utilizzo dei fondamentali non debba passare in secondo piano nel periodo di costruzione muscolare specifica (IS), né essere limitato ai periodi “di forza”.

Squat-Panca-Stacco sono un volano (fondamentale) che permette di acquisire sempre più abilità motorie, accompagnando una crescita costante nel lungo periodo.