A cura di Amerigo Brunetti.

 

In questo articolo non discuto sull’efficacia delle alte ripetizioni nello sviluppo di massa muscolare.
Voglio trattare gli accorgimenti da tenere in considerazione nel caso del loro utilizzo, capendo come massimizzarne l’effetto sull’ipertrofia.

Ci sono infatti vari fattori da tenere in considerazione quando si parla di stimoli protratti nel tempo.

 

1- QUALITA’

 

Il mondo della palestra è il mondo dello sfogo, dello scaricare i nervi.
Benissimo, sacrosanto.

Però, se si cercano veri risultati sul lungo periodo, non bisogna farsi prendere la mano.
Il nostro allenamento DEVE essere sempre accompagnato da una parola: qualità.

Guardiamo questo video.

Jack, 32 ripetizioni con il 62,5% del proprio massimale di Squat.

 

 

Cosa si nota?

A- ESTREMA capacità di gestione tecnica nonostante la fatica cumulata.
B- Le ripetizioni sono tutte uguali (ciò che cambia è la velocità). Perdoniamogli l’ultima ripetizione.
C- Focus e ripetizione automatica del movimento anche a fine serie, dopo oltre due minuti col bilanciere sulle spalle.

Ecco, in questo caso ALTE RIPETIZIONI OK.

Altissimo stimolo sistemico, altissimo stimolo muscolare.

Se questo tipo di qualità non viene mantenuto su una serie che prevede più di 15 ripetizioni (carico >60%), significa che… Non siamo abbastanza bravi per utilizzarle.

Essere bravi viene ben prima dell’essere condizionati a livello metabolico.
 Molto prima.

Essere bravi è ciò che fa la differenza nell’allenamento Natural.

 

2- NECESSITA’ DI BASSE RIPETIZIONI

 

Per arrivare ad un controllo tecnico di questi tipo, non è sufficiente allenarsi ad alte ripetizioni: serve uno studio precisissimo del movimento. E per farlo, bisogna lavorare SPESSO e FREQUENTEMENTE a basse ripetizioni.

Questo non vuol dire che il carico debba essere alto (o vicino al massimale).

Le basse ripetizioni con un carico adeguato permettono un focus costante sul movimento, dividendo il volume totale di lavoro in più serie e garantendo la possibilità di maturare consapevolezza di ciò che si sta facendo.

In pratica, per far sì che le alte ripetizioni risultino efficaci, bisogna che queste ripetizioni siano qualitative.
Perché ciò accada, devi prima imparare bene lo Squat (BENE!), devi farlo diventare un automatismo.

Ti serve lavoro a basse ripetizioni, spalmando il volume su più serie.

Quindi:

BASSE RIPETIZIONI QUALITATIVE –> IMPARO IL MOVIMENTO –> ALTE RIPETIZIONI QUALITATIVE –> EFFICACIA DELLE ALTE RIPETIZIONI NELLO SVILUPPO IPERTROFICO

 

 

Se ci si allena solo ad alte ripetizioni, non è possibile impostare un movimento perfetto e adatto al singolo soggetto, poiché la fatica cumulata non ci dà la possibilità di essere lucidi e controllare il nostro corpo.

Questo è uno dei motivi per cui i Natural hanno grandi fasi di stallo: scoprono l’efficacia delle alte ripetizioni ma non sanno come gestirle, abusandone.

Accade quindi che:

SOLO ALTE RIPETIZIONI —> FUNZIONA PER IL PRIMO PERIODO —> IMPOSSIBILITA’ DI CURA TECNICA DEL GESTO —> PERDITA DI QUALITA’ COL PASSARE DEL TEMPO —> STALLO DI CRESCITA

 

3- USO CONTINUATIVO ED EFFETTI SUL SISTEMA NERVOSO

 

Ammettiamo che un soggetto sia super bravo tecnicamente e riesca a mantenere una qualità perfetta anche su serie molto lunghe.

Nonostante ciò, l’uso continuativo delle alte ripetizioni risulta un boomerang per la crescita muscolare.

Perché? Il corpo, lavorando spesso ad alte ripetizioni, si adatta in virtù di EFFICIENZA e non di EFFICACIA, riducendo lo stimolo muscolare col passare del tempo.

Efficienza significa massima resa col minimo sforzo
Efficacia significa massimo risultato, costi quel che costi.

Le alte ripetizioni, protratte nel tempo e non dosate nella programmazione, ci invitano al risparmio: inviano al corpo il segnale di adattarsi in virtù della sua efficienza.
 Il corpo diventa bravo a non spendere energie, a completare quelle trenta ripetizioni nel modo più conservativo possibile.

Ci ritroviamo quindi capaci di fare 30 ripetizioni tecnicamente perfette ma senza elevato coinvolgimento neuromuscolare.

Si perde la brillantezza della spinta, linfa vitale nella crescita del Natural.
Accensione, capacità di attivarsi sotto carico.

Se ti alleni sempre ad alte reps perdi per strada questa abilità: il tuo corpo penserà di non averne più bisogno, mandandoti in uno stallo magari protratto per mesi.

Devi diventare un cannone calibrato al millimetro.
Il cannone spara da 1 a 50 proiettili, tutti con massimo dispendio energetico.

 

4- DIFFERENZA TRA ESERCIZI MONOARTICOLARI E MULTIARTICOLARI

 

 

Sì, però io uso le alte ripetizioni nelle alzate laterali!

Bene, benissimo.

Stesso discorso: se non sei bravo ed EFFICACE sulle basse reps, non sfrutterai l’effetto ipertrofico di quelle alte.
Sappi che dopo la 15° ripetizione, se non ti sei educato ad un movimento perfetto e inossidabile alla fatica (basato fortemente sui Punti di Contatto), inizierai a sporcare il movimento, stimolando sempre meno il muscolo nonostante la fatica crescente.

Ti sembrerà di fare fatica (in effetti fai fatica!), ma quella fatica si andrà a distribuire per un buon 90% su altri distretti, che non dovrebbero essere coinvolti.

Perdita di attivazione sugli stabilizzatori, perdita di equilibrio articolare, mancanza di sinergia tra i vari distretti: tutti fattori che minano la crescita.

Ecco Mattia Zanutto, Campione Italiano di Natural Bodybuilding 2017 e PRO WNBF, mentre esegue una serie ad alte ripetizioni per i bicipiti. 
Il movimento è volutamente parziale, in perfetto accordo con la logica dei Punti di Contatto.

MATTIA ZANUTTO – BICIPITI ALTE RIPETIZIONI

Paragoniamo questa esecuzione a quella del nostro amico che non cresce e dà la colpa alla genetica… Chiaro, no?

Concludendo, le alte ripetizioni hanno senso SOLO SE collocate sapientemente all’interno della programmazione.
Devono essere contestualizzate, e non bisogna abusarne.