In questo articolo spiego una strategia per insegnare Squat, Panca Piana e Stacco da Terra in un’ora.

A cura di Jack Mambelli.

 

In sala pesi non sempre abbiamo a che fare con atleti fortemente focalizzati e determinati a spendere ore per allenarsi.

Da allenatore mi sono trovato molte volte a dover insegnare a persone che possono dedicare all’allenamento poco tempo, ma che d’altra parte vogliono comunque ottenere risultati e migliorare la loro forma fisica.

E’ possibile migliorare un soggetto che, per tre volte a settimana, ha a disposizione solo un’ora di tempo per allenarsi?

Questa è la domanda che ci siamo fatti al Centro La Forza – Reggio Emilia.

La nostra sfida è stata (è tuttora) quella di insegnare Squat, Panca Piana e Stacco da Terra avendo a che fare con persone con tempo limitato a disposizione, e che vogliono ottenere buoni risultati grazie ai fondamentali.

Lavorando anche con delle classi principianti composte da più persone che si allenano contemporaneamente, ho elaborato una strategia efficace per riuscire ad organizzare allenamenti produttivi che possano essere svolti in un’ora di tempo, sviluppando un buon connubio tra apprendimento motorio e stimolazione muscolare.

 

I 3 ALLENAMENTI DELLA SETTIMANA

 

 

Quando alleno, i miei obbiettivi rimangono gli stessi, sia che si parli di un atleta avanzato che di un principiante. Devo insegnare un’abilità e devo stimolare a dovere il corpo in un ottica proficua per il lungo periodo.

La singola seduta è circoscritta in un ora di tempo e si divide in 3 allenamenti settimanali.

GIORNO1: SQUAT
GIORNO2: PANCA
GIORNO3: STACCO

All’interno delle sedute, non lavoreremo subito sui fondamentali, ma daremo modo al soggetto di destreggiarsi con diversi esercizi complementari (scopo coordinativo), guidandolo verso l’apprendimento di abilità che nel tempo lo porteranno a gestire nella maniera più fisiologica le alzate fondamentali.

Infatti, troppo spesso ci si concentra sull’insegnare l’esercizio target, dimenticando che per apprenderlo il soggetto necessita di una PROPEDEUTICA SPECIFICA.

 

LE FASI DELL’ ALLENAMENTO

 

Un allenamento non può essere un mix di esercizi disposti casualmente, ma deve vedere una serie di movimenti che, disposti secondo una logica, concatenino una successione di stimoli positivi per il corpo. Se il fine è sviluppare delle abilità motorie e quindi dei benefici fisici dobbiamo spianare la strada migliore per far si che ciò avvenga.

Abbiamo scelto di organizzare il lavoro (in ognuna delle tre sedute settimanali) in quattro fasi:

  • Potenziamento del core
  • Attivazione muscolare specifica
  • Propriocezione e coordinazione
  • L’esercizio fondamentale

 

POTENZIAMENTO DEL CORE – FASE 1

 

I primi minuti possiamo dedicarli solo al funzionamento del core, elemento cardine di ogni movimento complesso.

 

Esercizi UTILI:

PLANK, versone classica con gomiti su pavimento / versone con braccia distese.
In questo esercizio e necessario tenere il bacino ben in linea con il busto e le gambe portandolo in leggera retroversione.

REVERSE PLANK, pancia rivolta verso il soffitto e schiena ben appoggiata contro il pavimento in modo da garantire la giusta stabilità ed efficacia del core.

SIT UP su panca declinata, movimento parziale con focus mantenuto su pancia compatta.

Iniziando l’allenamento con questi esercizi offriremo al soggetto la giusta solidità addominale garantendogli maggiore stabilità per gli esercizi successivi.

 

ATTIVAZIONE MUSCOLARE SPECIFICA – FASE DUE

 

 

Durante ogni seduta andremo a stimolare specifici fasci muscolari, ad esempio se ci troviamo nel GIORNO 1 (Squat) sappiamo che i muscoli che verranno coinvolti maggiormente saranno glutei, femorali e quadricipiti, mentre nella seduta di Panca Piana colpiremo pettorali, spalle e tricipiti.

Andare a stimolare in maniera specifica i distretti muscolari prima di iniziare il fondamentale è molto utile per i principianti che ancora non hanno una buona padronanza tecnica sull’esercizio base.

 

ESERCIZI UTILI:

Per SQUAT e STACCO: Leg curl sdraiato, hyperextension e glute ham raise per attivare femorali e glutei. 3/4 serie x 8/15r

Per PANCA: Lavoro di isolamento su deltoidi e tricipiti: alzate laterali, alzate a 90° e french press. 2/3 serie x 10/15r

Ognuno di questi esercizi viene svolto con elastici di diverse intensità. Questo strumento, che ritengo più utile di qualsiasi altro macchinario, crea una resistenza progressiva in grado di trasferire migliori capacità di reclutamento muscolare.

 

PROPRIOCEZIONE E COORDINAZIONE – FASE TRE

 

 

In questa parte della seduta mi focalizzo sul miglioramento coordinativo.
conduco il soggetto verso una maturazione propriocettiva, sensibilizzandolo sui diversi punti d’appoggio attraverso l’utilizzo della logica dei punti di contatto.

ESERCIZI UTILI:

Giorno di SQUAT: Affondi bulgari con peso distribuito sul tallone/tutto il piede, affondi in camminata, e polpacci su rialzo con peso su avampiede. L’obbiettivo qui è sensibilizzare l’appoggio del piede, incrementando l’equilibrio e la coordinazione del soggetto. 3serie x 15/20r

Giorno di PANCA: Per imparare a spingere occorre imparare a trazionare. Due movimenti opposti ma legati dallo stesso ritmo fisiologico.
La combinazione di esercizi che di norma utilizzo per i principianti sono aperture con elastico (vedi progressione) unito a flessioni in stasi (tenuta isometrica senza movimento).
Lo scopo è dare una forma efficace al movimento di spinta. 4/5 giri senza stop: aperture con elastico 5/10 + flessioni stasi 20/30″

Faremo molto lavoro con i dorsali, imparando bene le varie forme di rematore: Pulley, rematore su panca 35°, rematore a 1 braccio, Seal Row. Il focus sui Punti di Contatto è essenziale in questa fase.

Giorno di STACCO: Stacco a gambe tese, movimento parziale fino al ginocchio e peso del corpo distribuito su avampiede, consiglio in questo esercizio l’utilizzo di elastici come contrappeso per migliorarne l’approccio e la sensibilità sui punti di contatto. Grazie a questo movimento otterremo una migliore stabilità della colonna e maggiore mobilità del bacino. 4serie x 10/12

 

L’ESERCIZIO FONDAMENTALE – FASE QUATTRO

 

 

Inizialmente facciamo eseguire il fondamentale solo a corpo libero rallentando i tempi di esecuzione.

SQUAT A CORPO LIBERO: 5/10 ripetizioni per 4/6 serie con movimento rallentato, 5 secondi di discesa percependo sempre TUTTO il piede a contatto con il pavimento, 5 secondi di fermo nel punto più scomodo e 5 secondi di risalita mantenendo sempre il punto di contatto con il pavimento

PANCA: Per la maggior parte dei neofiti il bilanciere non si dovrebbe prendere in mano per molto tempo, almeno per tutto il primo periodo. E’ il movimento più complesso a livello coordinativo e dovremo insegnarlo partendo dalle basi, quindi dai piegamenti (flessioni) a terra.

Per i principianti partiremo con i Piegamenti in ginocchio, movimento parziale e fermo prolungato (isometria) a metà del movimento. Eseguendo correttamente le flessioni Il soggetto matura gradualmente consapevolezza motoria e capacità di spinta, anche grazie ad una migliore sensibilità sull’appoggio della mano (vedi progressione delle flessioni nell’articolo dedicato ai PETTORALI).

Altro stratagemma, molto interessante, che può essere utilizzato per insegnare le basi della Panca Piana, è il semplice contatto corpo a corpo o meglio mano-contro-mano. Impostiamo un soggetto sulla panca piana e senza utilizzo del bilanciere, impiegando solo la pressione delle nostre mani contro quelle del soggetto, riusciamo a trasferirgli l’idea di spingere contro qualcuno o qualcosa, risvegliando anche l’attitudine necessaria ad eseguire correttamente la Panca Piana.

STACCO: Impostiamo la posizione di partenza e la vincoliamo in isometria per 30 secondi / 1minuto. Immobili.
Inoltre chiariamo da subito l’importanza di alzarsi in piedi da quella posizione, allontanando il soggetto dall’idea di dover tirare il bilanciere durante lo stacco da terra.

In questo esercizio vedo molto utile l’uso di un bilanciere vuoto, insieme ad un elastico posto sotto ai piedi e che applica forza al bilanciere.
In pratica, avremo una forza maggiore man mano che saliamo portandoci in posizione eretta, con il vincolo di non perdere mai il bilanciamento sul piede: di fronte ad un errore, l’elastico cesserebbe di essere ancorato a terra, facendoci percepire immediatamente l’imperfezione tecnica.

 

Ora, da quello che è stato presentato ho volutamente omesso la presenza di serie e ripetizioni, schemi precisi e imposizioni numeriche: lo scopo di questo articolo è invitare a ragionare in termini di propedeutica all’esercizio fondamentale, allontanandosi dalla semplice “spiegazione della tecnica”. Che – per carità – è importante, ma non rappresenta tutta la torta del miglioramento.

Adoperando questa sequenza di fasi, offriremo un modello di allenamento capace di evolvere le capacità del soggetto, garantedogli un miglioramento fisico e prestazionale nonostante tempistiche e frequenza ridotta.

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365 programmare l’ipertrofia