Il Potenziamento Neurale è una fase fondamentale nella programmazione dello sviluppo dell’ipertrofia.

A cura di Amerigo Brunetti.

 

Questa è un’anteprima del libro sulla programmazione dell’ipertrofia, una vera e propria enciclopedia sulla pianificazione dell’allenamento con i pesi.

Ho pensato di condividere in anticipo questo capitolo perché il Potenziamento Neurale è un protocollo che sta offrendo un miglioramento gigantesco su atleti dai livelli più disparati, da chi parte con 90kg di panca a chi parte con 145.

Dopo averlo sperimentato su decine di atleti (anche molto differenti fisicamente l’uno dall’altro) si parla di un 12,6% di miglioramento medio nello Squat, un 10,2% nella Panca Piana e un 15,4% nel movimento di Stacco da Terra.
In tredici settimane.

Il miglioramento di forza si traduce in un chiaro cambiamento fisico, aprendo le porte ad una mutazione in termini di volumi e qualità muscolare. La cosa che ho visto modificarsi più marcatamente è la rocciosità: con questo protocollo il muscolo acquisisce un look denso e granitico.

Al termine di questo articolo trovi il link per scaricare il programma completo di Potenziamento Neurale, ma ti chiedo di non soffermarti sui numeri, né di iniziare una sperimentazione senza averne prima capito la LOGICA.
La comprensione è l’unico modo per ottenere un risultato duraturo nel tempo.

 

IL PROGRAMMA

 

Il Potenziamento Neurale (PN) si inserisce dopo il periodo di Perfezionamento Tecnico, fase che ha l’obbiettivo di perfezionare l’esecuzione degli esercizi fondamentali a basso carico (si lavora tantissimo sul controllo tecnico, con movimenti lenti e fermi in punti critici dell’alzata).

Nel Natural, bisogna continuamente inseguire un miglioramento delle nostre ABILITA’.
Aumentare le capacità del nostro corpo, che si tradurranno in adattamento a livello di forza e sviluppo di massa muscolare.

La fase di Potenziamento Neurale prevede:

  • Ampio utilizzo dei fondamentali come strumento di stimolo ipertrofico.
    L’impatto sul Sistema Nervoso è eccezionale, e funge da volano per una crescita muscolare costante.

 

  • Il trasferimento della tecnica corretta (appresa nel periodo precedente) anche a carichi più elevati.
    Essere bravi a muovere un bilanciere molto leggero è essenziale per migliorare, ma non sarà sufficiente per veder cambiare il nostro corpo. Dobbiamo diventare capaci di muovere, con tecnica perfetta, carichi sempre più elevati.
    Se prima abbiamo lavorato a carichi bassi, qui dovremo gradualmente imparare a gestire kg più alti CON LE STESSE IMPOSTAZIONI maturate nel periodo precedente.

 

  • Il mantenimento della una tecnica corretta anche in periodi di accumulo di stanchezza.
    Col passare delle settimane, infatti, saremo progressivamente più stanchi. Questo tipo di stanchezza non è una cosa che si avverte immediatamente, ma consiste in un accumulo di lavoro che si manifesta pian piano. Ci troveremo, in certe settimane, meno attivi sotto carico. Il peso sul bilanciere ci sembrerà più pesante rispetto a prima, quasi a farci pensare che stiamo peggiorando anziché migliorare.
    Tutto normale. Anzi, il miglioramento sta proprio lì: nel non perdere l’assetto quando ci sentiamo stanchi e poco reattivi.Il dedicarsi allo studio della tecnica in questi periodi di stanchezza accumulata permette una memorizzazione motoria molto profonda. Da stanchi si impara di più.
    Non appena cala la fatica, verso la fine del programma, i pesi volano e il sistema nervoso ringrazia, aprendo le vie dell’ipertrofia.
    Ma dobbiamo avere pazienza! L’effetto desiderato arriva solo se carichiamo a dovere questa fionda per il sistema nervoso.

 

SERIE E RIPETIZIONI

 

 

Prendiamo uno schema con questo tipo di progressione:

BLOCCO 1 – volume
Sett1  60% 8×4 serie
Sett2  63% 8×4 serie
Sett3  66% 8×4 serie
Sett4  69% 8×4 serie

BLOCCO 2 – pesante
Sett5  72% 5×5
Sett6  74% 5×5
Sett7  76% 5×5
Sett8  78% 5×5

Il più classico programma lineare: il carico aumenta del 3% settimanale nel BLOCCO 1, e del 2% nel BLOCCO 2. Il volume è fisso nel primo blocco (32 ripetizioni), e decresce nel secondo (25 ripetizioni fisse in tutte le settimane).
Questa progressione potrebbe continuare in un BLOCCO TRE, con ulteriore riduzione di volume e progressiva escalation della % di lavoro.

Facendo numerosi tentativi e volendo inserire questo programma in seguito al periodo di Perfezionamento Tecnico, ho visto essere più utile alternare una settimana più PESANTE (quindi presa dal BLOCCO 2) ad una settimana di VOLUME (quindi presa del BLOCCO 1).

Ogni 4 settimane di alternanza tra PESANTE e VOLUME, si inserisce una settimana leggera, drenante a livello di fatica: lo scarico.

Il risultato è questo:

Sett1  72% 5×5   pesante
Sett2  60% 8x4s volume
Sett3  75% 5×5   pesante
Sett4  63% 8x4s volume

Sett5 — Leggera, la fatica percepita si abbassa

Sett6  76% 5×5   pesante
Sett7  66% 8x4s  volume
Sett8  78% 5×5   pesante
Sett9  69% 8x4s  volume

Sett10 — Leggera, la fatica percepita si abbassa

 

— IMPORTANTE —
Ricordiamoci che proveniamo da un periodo di Perfezionamento Tecnico, in cui abbiamo lavorato con movimenti lenti e fermi in punti critici dell’alzata.
Nel caso dello Squat, risulta quindi utile inserire del lavoro lento, con carichi però più elevati rispetto a quanto abbiamo fatto precedentemente.

Inseriamo quindi ripetizioni singole (peso a salire) nelle settimane PESANTI, e 3 serie da 3 ripetizioni nelle settimane a VOLUME.
Queste ripetizioni sono seguite con tecnica lenta ed eventuali fermi in punti strategici dell’alzata, proprio come nel periodo precedente, ma il carico è più alto.

 

 

LA PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE

 

Il discorso appena fatto è valido per UNA SEDUTA SETTIMANALE su ogni alzata, quindi 1 Squat, 1 Panca e 1 Stacco.
Le altre sedute sono meno impegnative, e servono a offrire recupero e miglioramento sulle capacità coordinative.

GIORNO UNO – Seduta impegnativa di Squat
GIORNO DUE – Seduta impegnativa di Panca Piana
GIORNO TRE – Seduta impegnativa di Stacco

Tutto il resto dell’allenamento è strutturato in funzione di focalizzare l’atleta su queste tre giornate, con massime capacità coordinative e massime energia sull’alzata del giorno. Scorrendo in basso, puoi trovare il link per scaricare il programma di Potenziamento Neurale.

Ad esempio, nel GIORNO UNO è presente la Panca Piana, ma non è impegnativa e serve a prepararci al GIORNO DUE, quando abbiamo la seduta più importante di panca.
Un eventuale GIORNO QUATTRO è mirato allo sviluppo di abilità coordinative su esercizi diversi da quelli fondamentali, in modo da fornire stimoli di natura differente ma sempre contestualizzati.

 

SQUAT E STACCO

 

Lo schema di base per Squat e Stacco diventa quindi così:
Sett1  72% 5×5, poi tre singole a salire con fermo 2” in affondo salita 5”
Set2   60% 8x4s, poi 75% 3×3 con fermo 2” e salita in 5”
Sett3  74% 5×5, poi tre singole a salire con fermo 2” in affondo salita 5”
Sett4  63% 8x4s, poi 78% 3×3 con fermo 2” e salita in 5”
Sett5  65% 4×4   80% 2×2

Prendendo la Sett1, il primo schema (5×5) ha l’obbiettivo di generare un volume di lavoro sufficiente ad avere un impatto significativo sul sistema nervoso, il secondo schema (ramping di tre singole con f2 s5) ha l’obbiettivo di trasferire a carichi alti il lavoro lento svolto nel programma precedente.
In pratica, diventiamo abili di svolgere – con carichi alti – quello che nel Perfezionamento Tecnico facevamo con il 50-60%.

Ricordando quanto affermato all’inizio, le due componenti chiave del Potenziamento Neurale sono:
– Il trasferimento della tecnica corretta (appresa nel periodo T1) anche a carichi più elevati.
– Il mantenimento di una tecnica corretta anche in periodi di accumulo di stanchezza.

Lo schema in 5×5 o 8x4s soddisfa il secondo parametro, andando progressivamente ad accumulare volume e stanchezza col passare delle settimane.
Lo schema in ramping con esecuzione lenta soddisfa il primo, richiamando il lavoro leggero e lento del periodo precedente.

 

PANCA PIANA

 

La Panca Piana vede alcune differenze a livello di volume, numero di ripetizioni e inserimento del lavoro lento.

Uno schema tipico è questo:

Panca Piana
Sett1  fermo 5” x1@8, poi fermo 1”. 72% 4×5 serie
Sett2  fermo 3”  x3@8, poi fermo 1”. 62% 7x4s
Sett3  fermo 5”  x1@8, poi fermo 1”. 74% 4x5s
Sett4  fermo 3”  x3@8, poi fermo 1”. 65% 7x4s
Sett5 — Leggera — fermo 3”  85% 1x2s  75% 4×4

Il lavoro tecnico è inserito PRIMA del lavoro a cadenza normale.
Questo perché la Panca Piana, per vedere un stimolo efficace, giova fortemente di una pre-attivazione neurale. Eseguiamo un ramping con un vincolo tecnico evidente (fermo di 3” o 5”) in precedenza al grosso del volume sella seduta.
Il lavoro tecnico non prevede una salita lenta (a differenza di Squat e Stacco), perché in questa fase è necessario che l’atleta sviluppi capacità di reazione e attivazione in ripartenza dal petto.
 Quindi il fermo prolungato è la soluzione migliore.

Le ripetizioni, nello schema che segue il lavoro lento, sono leggermente più basse rispetto a quanto visto sopra per Squat e Stacco: 4x5s anziché 5×5, 7x4s anziché 8x4s.
Perché? La Panca Piana si presta meno alle alte ripetizioni per motivi di stanchezza nel mantenere il setup corretto. L’arco dorsale, le scapole leggermente addotte e depresse, la pressione costante del bilanciere in mano. Ecco, tenere un bilanciere sulle spalle nello Squat o sistemare il set-up dello Stacco da Terra hanno un dispendio energetico assolutamente minore, spingendoci ad una soluzione con meno ripetizioni nel caso della Panca Piana. Meno ripetizioni significano meno tempo trascorso con il bilanciere in mano, meno energie disperse nel set-up e più focus sull’esecuzione del movimento.
La logica nella progressione rimane comunque la stessa dei casi di Squat e Stacco.

 

I RISULTATI

 

Riporto ora tre risultati di rilievo, ottenuti su soggetti molto differenti in termini di:

  • caratteristiche fisiche
  • massimali di partenza
  • esperienza di allenamento

Mi preme sottolineare come, a quanto osservato fino ad oggi, l’efficacia di un protocollo di questo tipo è estensibile su larga scala.
La gamma di soggetti che può beneficiare del Potenziamento Neurale è davvero ampia.

 

Manuel Moretti, powerlifter agonista, peso corporeo 105kg. Mio allievo da gennaio 2017.
Ecco la sua evoluzione:

Vincenzo Zara, natural bodybuilder, peso corporeo 72kg. Allievo del nostro coach Jack Mambelli da novembre 2017.
Ecco i dati:

Guido Bighiani, la cui esperienza ci è stata documentata dal suo allenatore Simone Schiavi.
Questo risultato è davvero importante, perché Guido ha visto esplodere il suo Stacco da Terra da 165kg a 200kg (al peso corporeo di 60kg rappresenta una prestazione da podio nazionale).
Ho inoltre migliorato in maniera sostanziale lo sviluppo dei dorsali, ottenendo un miglioramento estetico davvero notevole.

Queste le foto che mi sono state inviate:

 

Con il consiglio di non fermarti ai numeri e di sforzarti di capire la LOGICA, scarica qui sotto il protocollo completo.
Cerca di capire la LOGICA alla base di questo programma: è l’unico modo per fare la differenza.
Ti suggerisco inoltre di eseguire questo programma senza troppe modifiche, ovviamente adattandolo nel caso in cui i carichi non ti consentano il mantenimento di un livello tecnico adeguato.

Buon lavoro, buono studio.

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